വിവിധ യോഗാസനങ്ങള്‍
വിവിധ യോഗാസനങ്ങള്‍
യോഗ- ആവശ്യമോ ?
ശാസ്ത്രം എല്ലാ ജോലികളും നമുക്ക് എളുപ്പമുള്ളതാക്കി . എന്നാല്‍ ദിവസേന നമുക്ക് തിരക്ക് കൂടി കൂടി വരുന്നു. ഒന്നിനും സമയം തികയുന്നില്ല. ശരീരം അനങ്ങുന്നില്ല. നൂറു മീറ്റര്‍ മാത്രം ദൂരെയുള്ള കടയില്‍ പോകാന്‍ വാഹനം നിര്‍ബന്ധം. കയ്യെത്തും ദൂരത്തുള്ള സാധനം എടുക്കാന്‍ എഴുന്നേല്‍ക്കാന്‍ മടി. അഥവാ നാം ഒരേസമയം തിരക്കുള്ളവരും ശരീരമനങ്ങാത്തവരുമായി. 25 വയസ്സ് ആകുമ്പോഴേക്കും രോഗങ്ങളുടെ ഒരു മെഡിക്കല്‍കോളേജ്‌ ആയി ശരീരം മാറുന്നു. ചടുലത വേണ്ട യൌവനത്തില്‍ വാര്‍ധക്യത്തിന്റെ ആലസ്യം! കണ്ണില്‍ ക്ഷീണത്തിന്‍റെ ദെണ്ണം ! നട്ടെല്ലോടെ നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കേണ്ട നാം നടുവേദനകൊണ്ട് പുളയുന്നു. നമ്മുടെയൊക്കെ ഒരു യോഗം!
ഇവിടെയാണ്‌ യോഗയുടെ പ്രാധാന്യം. ഭാരതത്തിന്‍റെ സംഭാവനയായ യോഗ ഇന്ന് ലോകമെങ്ങും ചര്‍ച്ച ചെയ്യപ്പെടുന്നുണ്ട് . ആരോഗ്യ സൌന്ദര്യ സംരക്ഷണത്തിന് യോഗ വളരെയേറെ പ്രയോജനപ്രദം എന്ന് അനുഭവത്തിന്റെ വെളിച്ചത്തില്‍ എനിക്ക് പറയാനാകും. കുബേര കുചേല പ്രായ ലിംഗ ജാതി മത ഭേദമന്യേ എല്ലാവരോടും ഇതു ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു. മറ്റുള്ള കായികാഭ്യാസങ്ങളില്‍ നിന്ന് ഇതിനെ വ്യത്യസ്തമാക്കുന്നതിന്റെ ഘടകങ്ങള്‍ പലതാണ്. ഉപകരണങ്ങള്‍ വേണ്ട , പണച്ചെലവില്ല , സ്വന്തം വീട്ടില്‍ തന്നെ പരിശീലിക്കാം, തനിയെ ചെയ്യാം എന്നതെല്ലാം ഇതിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ മേന്മയാണ് . ആദ്യമാദ്യം അല്പം വിഷമം തോന്നുമെങ്കില്‍ കൂടി ക്രമേണ ഇത് നിത്യജീവിതത്തില്‍ നമ്മുടെ നല്ല കൂട്ടുകാരനായിത്തീരും. നല്ല രീതിയില്‍ ക്രമമായി അഭ്യസിച്ചാല്‍ ഇതിന്റെ ഫലം നമ്മെ അമ്പരപ്പിക്കും . നടുവേദന, കൈകാല്‍ തരിപ്പ്, ഉറക്കമെഴുന്നേല്‍ക്കാനുള്ള മടി, ഉന്മേഷമില്ലായ്മ , തലകറക്കം, ചടുലതക്കുറവ്, ലൈംഗികപ്രശ്നങ്ങള്‍, കുടവയര്‍ തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് ഇത് സിദ്ധൌഷധം ആണ് . ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ചു ദിവസം അരമണിക്കൂറെങ്കിലും ചെലവഴിക്കാന്‍ തയ്യാറാണോ? എങ്കില്‍ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ചില 'ആസനങ്ങള്‍' നിങ്ങള്ക്ക് പരിചയപ്പെടുത്താം. ഇതിലെ മുഴുവന്‍ രീതികളും പിന്തുടരണം എന്ന് ഞാന്‍ പറയില്ല. ചെറിയ ആസങ്ങളില്‍ നിന്ന് തുടങ്ങി സാവധാനം വലിയവയിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. യോഗയുടെ ഗുണഫലങ്ങള്‍ പലതാണ്. അതില്‍ ചിലത് മാത്രം ഇവിടെ പ്രതിപാദിക്കാം.
- ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നു
- ആത്മവിശ്വാസം വര്‍ധിക്കുന്നു.
- ബുദ്ധിവികാസവും ചിന്താശക്തിയും വര്‍ധിക്കുന്നു.
- ശരീര സൌന്ദര്യവും യുവത്വവും നിലനിര്‍ത്തുന്നു.
- രോഗങ്ങള്‍ ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
- ഏകാഗ്രത ലഭിക്കുന്നു, ടെന്‍ഷന്‍ കുറയുന്നു. ഓര്‍മ്മ ശക്തി കൂടുന്നു.
-ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്നു.
- ഉന്മേഷവും ചുറുചുറുക്കും വര്‍ധിക്കുന്നു.
- രക്ത ചംക്രമണം കൂടുന്നു.
- വ്യക്തിത്വ വികാസം ലഭിക്കുന്നു.
യോഗ . ഭാഗം രണ്ട് .
നാം ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ അതിന്റെ രുചിയും വൃത്തിയുമല്ലാതെ , ഇതാര് പാകം ചെയ്തു? വസ്തുക്കള്‍ എവിടന്നു കിട്ടി? ഏതെല്ലാം ചേരുവകള്‍ ഇതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നൊന്നും ചിന്തിക്കാറില്ല എന്നത് പോലെതന്നെ, നാം സാധാരണ യോഗ ചെയ്യുമ്പോഴും ശരീരം എങ്ങനെ സംരക്ഷിക്കാമെന്നതിലുപരി ഇതിന്റെ ചരിത്ര, നിയോഗ, നിബന്ധനകളോ ശാസ്ത്രമോ തിരക്കാന്‍ മിനക്കെടാറില്ല. ഇതെല്ലാം വളരെ വിപുലമായ വിവരങ്ങളായതിനാല്‍ വിശദീകരിക്കാന്‍ പ്രയാസവുമാണ്. എന്നാല്‍ നാമമാത്രമെങ്കിലും പരാമര്‍ശിക്കപ്പെടാതിരിക്കുന്നത് ന്യായവുമല്ല.
കാലഘട്ടത്തിനനുകൂലമായി പല പല യോഗീവര്യന്മാരില്‍ നിന്നും നിര്‍മ്മിതമായ ശാസ്ത്രശാഖയാണ് യോഗ. ഒരു വ്യക്തിയുടെ കണ്ടെത്തലല്ല എന്ന് സാരം. ഇവയുടെ സമാഹരണം നടന്നത് ക്രിസ്തുവിനും വളരെ മുന്‍പ്‌ പതഞ്‌ജലി എന്ന യോഗി തയ്യാറാക്കിയ 'അഷ്ടാംഗയോഗം ' എന്ന ഗ്രന്ഥത്തോടെയാണ്. യോഗ എന്ന വാക്കിന് ഐക്യം, യോജിപ്പ് എന്നൊക്കെയാണ് അര്‍ഥം.
യമം, നിയമം, ആസനം, പ്രാണായാമം, പ്രത്യാഹാരം, ധാരണ, ധ്യാനം, സമാധി എന്നീ എട്ടു ഘടകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയതാണ് അഷ്ടാംഗയോഗം. ഇതില്‍ ആസനത്തെക്കുറിച്ചാണ് നാം ചര്‍ച്ച ചെയ്യുന്നത്. ആസനത്തില്‍ തന്നെ ധ്യാനാസനം, ശരീര ആരോഗ്യ വര്‍ധന വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നീ രണ്ടു വിധമുണ്ട്.
ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം :
ഭക്ഷണനിയന്ത്രണം യോഗയില്‍ പരമപ്രധാനമാണ്. ഉദരമാണ് സര്‍വ്വരോഗങ്ങളുടെയും കേന്ദ്രബിന്ദു എന്ന് പറയാറുണ്ടല്ലോ.
ഏകഭുക്തം മഹായോഗി
ദ്വി ഭുക്തം മഹാഭോഗി
ത്രിഭുക്തം മഹാ രോഗി
ചതുര്‍ ഭുക്തം മഹാദ്രോഹി
പഞ്ച ഭുക്തം മഹാപാപി
എന്നാണല്ലോ തത്വം. ഈ അഞ്ചു 'മഹാന്മാരില്‍' നാമെവിടെ നില്‍ക്കുന്നു എന്ന് സ്വയം ഒരു വിലയിരുത്തല്‍ നന്നായിരിക്കും. കഴിഞ്ഞുപോയ തലമുറയ്ക്ക് , വിശപ്പ് എങ്ങനെ അകറ്റും എന്നതായിരുന്നു ചിന്ത. എന്നാല്‍ ഇന്നത്‌, എങ്ങനെ പെട്ടെന്ന് വിശക്കാം എന്നതായിരിക്കുന്നു നമ്മുടെ ആലോചനകള്‍ മുഴുവന്‍! ഭക്ഷണത്തില്‍ അല്‍പനിയന്ത്രണം പോലുമില്ലാതെ യോഗയ്ക്ക് തയ്യാറെടുക്കുന്നത് ബുദ്ധിയല്ല.
നിബന്ധനകള്‍:
- ശുദ്ധവായു ലഭിക്കുന്ന വൃത്തിയുള്ള സ്ഥലമായിരിക്കണം യോഗയ്ക്ക് വേണ്ടി തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്.
- വെറും തറ ആകാതെ , അല്പം മൃദുവായ പായയിലോ ഷീറ്റിലോ കാര്‍പെറ്റിലോ വച്ചായിരിക്കണം യോഗ ചെയ്യേണ്ടത്.
- ലളിതം, മധ്യമം, വിഷമം എന്നീ രൂപത്തിലായിരിക്കണം ആസനങ്ങള്‍ ചെയ്യേണ്ടത്. ആദ്യമേ വിഷമാസനങ്ങള്‍ പാടില്ല എന്ന് ചുരുക്കം.
- യോഗയുടെ കൂടെ മറ്റു അഭ്യാസങ്ങള്‍ (ജിംനേഷ്യം , കരാട്ടെ...മുതലായവ) ചെയ്യാന്‍ പാടില്ല. സമയം മാറ്റി ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
- വയര്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കുമ്പോള്‍ ഒരിക്കലും യോഗ ചെയ്യരുത്. ഒഴിഞ്ഞ വയറാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്.
- തിടുക്കം പാടില്ല. സാവധാനം ശ്രദ്ധയോടെ ക്ഷമയോടെ ചെയ്യുക.
- യോഗ ചെയ്യുമ്പോള്‍ പതിവായി തന്നെ ചെയ്യുക (രോഗം, ഗര്‍ഭം, ആര്‍ത്തവം എന്നീ അവസ്ഥയില്‍ ഒഴിവാക്കാവുന്നതാണ്).
- മദ്യപാനം, പുകവലി മുതലായവ ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍ക്ക് പൂര്‍ണ്ണഫലപ്രാപ്തി ലഭിക്കില്ല.
- ചുരുങ്ങിയത് ദിനേന അരമണിക്കൂര്‍ എങ്കിലും ചെയ്യുക.
- അധികം ഇറുക്കമുള്ള വസ്ത്രങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. പുരുഷന്മാര്‍ക്ക് ബര്മുടയോ (ഉള്ളില്‍ ലങ്കൊട്ടിയോ ജെട്ടിയോ നിര്‍ബന്ധം) ധരിക്കുക. സ്ത്രീകള്‍ അയഞ്ഞ ചുരിദാറോ മറ്റോ ധരിച്ചിരിക്കണം .
- പ്രാര്‍ഥനയോടെ ദിവസവും യോഗ ആരംഭിക്കുന്നത് മാനസിക ഉത്തേജനത്തിന് ഉത്തമമാണ്.
- ദിവസവും ആദ്യപടിയായി 'ശ്വസനക്രിയ' (warmup) വളരെ ഉത്തമമാണ്. ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ശക്തിവര്‍ധിപ്പിച്ച് യോഗാസനങ്ങള്‍ ചെയ്യാനുള്ള താല്പര്യവും ഉന്മേഷവും ഇത് അധികരിപ്പിക്കുന്നു.
ശ്വസനക്രിയ ചെയ്യുന്ന രീതി:
കാലുകള്‍ ഒന്നര അടിയോളം അകറ്റിനിന്ന് കൈകള്‍ തൂക്കിയിട്ട് നിവര്‍ന്നുനില്‍ക്കുക. ദീര്‍ഘശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത്കൊണ്ട് കൈകള്‍ ചെവികള്‍ക്കടുപ്പിച്ചു നേരെ മേലെക്കുയര്‍ത്തുക. കുറച്ചു സമയത്തിനു ശേഷം ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട്തന്നെ കൈകള്‍ സാവധാനം താഴേക്ക്‌ കൊണ്ട് വരിക. ഇങ്ങനെ പത്തു പ്രാവശ്യം ആവര്‍ത്തിക്കുക.
ആസനങ്ങളും മുദ്രകളും അനേകമുണ്ട് . തിരക്ക് പിടിച്ച നമ്മുടെ ഓട്ടപ്പാച്ചിലിനിടയില്‍ അത് മുഴുവന്‍ പ്രയോഗവല്‍ക്കരിക്കുക അതീവശ്രമകരമാണ്. തികഞ്ഞ ഗൌരവത്തിലോ തൊഴില്‍പരമായോ ( Professionally) അതിനെ സമീപിക്കുന്നവര്‍ക്ക് മാത്രമേ അത് മുഴുവനായി തുടര്‍ന്ന് കൊണ്ടുപോകാനാവൂ. അതിനാല്‍ പ്രധാനപ്പെട്ട അല്പം ആസനങ്ങള്‍ മാത്രമേ ഇതില്‍ പ്രതിപാദിക്കുന്നുള്ളൂ . അവ ചെയ്തു ശീലിച്ചാല്‍ തന്നെ അസൂയാര്‍ഹമായ മാറ്റം നിങ്ങളില്‍ പ്രകടമാവുന്നതാണ്.
പാദഹസ്താസനം :
നട്ടെല്ലു വളയ്ക്കാന്‍ നമുക്കാര്‍ക്കും ഇഷ്ടമല്ല. പക്ഷെ ആ അഹങ്കാരമൊക്കെ മാറ്റിവച്ചു അല്പം നട്ടെല്ലു വളയ്ക്കാന്‍ തയ്യാറായാല്‍ മാത്രമേ നടുവേദനയില്‍ നിന്ന് നമുക്ക് രക്ഷ നേടാന്‍ കഴിയൂ. നട്ടെല്ലു വളക്കാതെ നടുവേദനയുമായി കഴിയണമോ നട്ടെല്ലു വളച്ച് നിവര്‍ന്നു നടക്കണമോ എന്ന് നിങ്ങള്ക്ക് തീരുമാനിക്കാം.
ആസനങ്ങളില്‍ സവിശേഷമായ ഒന്നാണ് പാദഹസ്താസനം ഇത്അരക്കെട്ടും വയറും ഒതുങ്ങി ശരീരസൌന്ദര്യവും ആരോഗ്യവും വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നട്ടെല്ലിനുള്ള വളവു നിവര്‍ന്നു നല്ല ആയാസം ലഭിക്കുകയും നടുവേദന അകറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു.വയറിലെ ദുര്‍മേദസ്സ് കുറയുന്നു. ഉദരഗ്രന്ഥികളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം എളുപ്പമാക്കുകയും വയറിനു പിടിപെടാവുന്ന അസുഖങ്ങളെ ചെറുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വയറിനുള്ളിലെ വായു ബഹിര്‍ഗമിക്കുന്നു. ഹൈ ഹീല്‍ ചെരിപ്പുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നവരില്‍ കണ്ടു വരുന്ന നട്ടെല്ലിനുള്ള വളവ് നിവരുവാന്‍ ഈ ആസനം ഉപകാരപ്രദമാണ്.
ചെയ്യേണ്ടുന്ന വിധം:
കാല്‍പാദങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്തുവച്ചു നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തുക. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ വളയാതെ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട് മെല്ലെ കുനിഞ്ഞു കവിരലുകളുടെ അഗ്രം താഴെ തോടുവിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. അല്‍പ സമയം ഈ നില തുടര്‍ന്ന ശേഷം ശ്വാസം ഉള്ളിലെക്കെടുത്തുകൊണ്ട് സാവധാനം നിവര്‍ന്നുനില്‍ക്കുക .ഇത് പരിശീലിച്ചു ശരിയായി കഴിഞ്ഞാല്‍ അടുത്ത തവണ കൈവെള്ള നിലത്ത് തൊടുവിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഇതും ശരിയായി ചെയ്തു ശീലിച്ചാല്‍ അടുത്തതായി ചിത്രത്തില്‍ കാണുന്നതുപോലെ തല കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ മുട്ടിക്കുകയും കൈകള്‍ കാലുകളില്‍ പിടിക്കുകയും ചെയ്യുക. മൂന്നാം ഘട്ടത്തിലേക്ക് ഒറ്റയടിക്ക് എത്തിച്ചേരാന്‍ ശ്രമിക്കരുത്. പടിപടിയായി സാവധാനം പരിശീലിക്കുക. ഇത് അഞ്ചു പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.
ഇതിനു ഏകദേശം സമാനമായ ഒരു ആസനമാണ് പശ്ചിമോത്താനാസനം നിന്ന് കൊണ്ട് പാദഹസ്താസനം ചെയ്യുന്നതിന് പകരം ഇരുന്നു കൊണ്ട് ചെയ്യുന്നതാണ് ഇത്. നിയമങ്ങളെല്ലാം ഇത് പോലെതന്നെ).
ചക്രാസനം:
വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു ആസനമാണിത്. ചക്രത്തിന്റെ രൂപത്തില്‍ ആയത് കൊണ്ടാണ് ഇതിനു അങ്ങനെ ഒരു പേരു വന്നത്. ഏറെ ഗുണഫലങ്ങള്‍ ഉള്ള ഈ ആസനം വഴി ഉയരം വര്‍ധിക്കുന്നു. പാദഹസ്താസനത്തിനു മുന്നോട്ടു വളക്കുന്നതിനു വിപരീതമായി പിന്നോട്ടും നട്ടെല്ലു വളയുന്നതിനാല്‍ നല്ല ആയാസം ലഭിക്കുന്നു. യുവത്വവും ചുറുചുറുക്കും വര്‍ദ്ധിക്കും. നടുവേദന പമ്പകടക്കും. വാതരോഗങ്ങളും കഫശല്യങ്ങളും ഉണ്ടാകില്ല. കൈകളുടെ ബലം വര്‍ദ്ധിക്കും.
ചെയ്യേണ്ടവിധം:
ആരംഭ ദശയില്‍ ഇത് മറ്റൊരാളുടെ സഹായത്തോടെ പരിശീലിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. മലര്‍ന്നു കിടന്നു കാലുകള്‍ ഒന്നരയടി അകറ്റിവക്കുക. കൈകള്‍ രണ്ടും മടക്കിതലയ്ക്കു മീതെ കൊണ്ടുവന്നു കൈവിരലുകള്‍ പിന്നോട്ട് വരത്തക്കവിധം ചെവിയുടെ ഇരു ഭാഗത്തായി കുത്തനെ നിര്‍ത്തുക. കാല്‍മുട്ട് വളച്ച് കാല്‍പാദം പൃഷ്ഠഭാഗത്തേക്ക് പരമാവധി അടുപ്പിച്ചു വെക്കുക.ശേഷം രണ്ടു കൈകാലുകളില്‍ ബാലന്സ് ചെയ്തു കൊണ്ട് ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാം മേലോട്ട് പരമാവധി ഉയര്‍ത്തുക. കൈകാലുകള്‍ പരമാവധി നിവര്‍ത്തിനോക്കുക. ഒറ്റയടിക്ക് പൂര്‍ണ്ണ അവസ്ഥയില്‍ എത്തിച്ചേരുക ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. ക്രമേണ നില മെച്ചപ്പെടുത്താനെ കഴിയൂ. കഴിയുന്നത്ര നേരം ഈ പൊസിഷനില്‍ നിന്ന് കൊണ്ട് സാവധാനം കൈകാലുകള്‍ മടക്കി പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക. ഇതും അഞ്ചു പ്രാവശ്യം ചെയ്യാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
ത്രികോണാസനം:
ത്രികോണാകൃതിയിലുള്ള ഒരാസനമാണിത്. സാധാരണ നിത്യജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമായി കുറെയൊക്കെ നാം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ഒക്കെ നട്ടെല്ലു വളക്കാറുണ്ട്. പക്ഷെ രണ്ടു വശത്തേക്കും വളയുന്നത് അപൂര്‍വ്വമാണ്. ശരീരവടിവ് ഉണ്ടാകാന്‍ അത്യാവശ്യം ചെയ്യേണ്ട ഒന്നാണിത്. ഇത് അരക്കെട്ട് ഒതുക്കമുള്ളതാക്കുന്നു. ഇടുപ്പിന്റെ ഇരു വശത്തുമുള്ള കൊഴുപ്പ് (ടയര്‍) കുറച്ചു ശരീരം ആകൃതിയിലാക്കുന്നു.നെഞ്ചിന്റെ ബലവും വ്യാപ്തിയും കൂടുന്നു. നെഞ്ചിനിരുവശത്തുമുള്ള പേശികള്‍ (വിംഗ്സ് )ക്ക് ശക്തി കൂട്ടുന്നു. ദഹനം വര്‍ധിക്കുന്നു. ആസ്തമ ശമിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം<
നിവര്‍ന്നു നിന്ന് കാലുകള്‍ രണ്ടടി അകറ്റിവക്കുക.ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിക്കുക. ശ്വാസം സാവധാനം വിട്ടുകൊണ്ട് ശരീരം മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ വളയാതെ നേരെ വലതു വശത്തേക്ക് വളയ്ക്കുക. ഒപ്പം ഇടതു കൈയും നിവര്‍ത്തി തലയ്ക്കു മീതെ കൊണ്ടുവരിക. വലതു കൈ വലത്തെ ഉപ്പൂറ്റിയില്‍ തൊടുവിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. (ചിത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക) പിന്നീട് ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലേക്ക് എത്തിച്ചേരുക. ഇത് നേരെ വിപരീത ദിശയിലേക്കും ചെയ്യുക. ഇത് ചെയ്യുമ്പോള്‍ മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ വളയാതിരിക്കാന്‍ പ്രത്യകം ശ്രദ്ധിക്കണം. സാവധാനം മാത്രമേ പൂര്‍ണ്ണാവസ്ഥയിലേക്ക് എത്താവൂ. ധൃതി പാടില്ല.
യോഗ : ഭാഗം നാല്
(യോഗ പച്ചമാങ്ങ പോലെയല്ല. മാങ്ങക്ക് അണ്ടിയോടടുക്കുംതോറും പുളി കൂടിവരും.
എന്നാല്‍ യോഗ നെല്ലിക്കയാണ്. ആദ്യമാദ്യം അല്പം ചവര്‍പ്പ്‌ കാണും. എന്നാല്‍ പിന്നീടെല്ലാം മധുരമധുമയം!)
നട്ടെല്ല് മാത്രമല്ല; ഉദരവും നമുക്ക് വളരെ വേണ്ടപ്പെട്ടതാണ് . 'വയറ്റുപ്പിഴപ്പു' ആണല്ലോ നമ്മുടെ മുഖ്യപ്രശ്നം. അപ്പോള്‍ കുറച്ചു 'വയറിളക്കിയാലേ' വയറിനും ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാന്‍ കഴിയൂ. ഉദരത്തിന് ദഹനശേഷി മാത്രമല്ല; അപാരമായ സഹനശേഷി കൂടെയുള്ളത് കൊണ്ടാണ് നാമൊക്കെ കുറച്ചെങ്കിലും ആരോഗ്യത്തോടെ ജീവിച്ചു പോകുന്നത്! മുള്ള് ,മുരട് ,മൂര്‍ഖന്‍പാമ്പ് മുതല്‍ കല്ല്‌ , കരട്, കാഞ്ഞിരക്കുറ്റി വരെ നാം അകത്താക്കിക്കളയുന്ന, ആവണക്കെണ്ണ മുതല്‍ ആസിഡു വരെ ആലോചനയില്ലാതെ വിഴുങ്ങുന്ന നമ്മുടെ ഉദരത്തിന്റെ സഹനശേഷി അത്യപാരമാണ്. അപ്പോള്‍ ഉദരത്തിന്റെ ഉള്‍വശം ആരോഗ്യത്തോടെയും ബാഹ്യഭാഗം സുന്ദരമായും നിലനിര്‍ത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ആണ്പെണ്‍ വ്യത്യാസമില്ലാതെ എത്ര ആരോഗ്യമുള്ളവരായാലും വയറുചാടി (കുടവയര്‍)യാല്‍ കഴിഞ്ഞില്ലേ എല്ലാം . ഉദരത്തിന്, ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ വികസിക്കാനും വിശക്കുമ്പോള്‍ ചുരുങ്ങാനുമുള്ള 'ഇലാസ്കികത' ഉണ്ട്. അത് നഷ്ടപ്പെടാന്‍ ഒരിക്കലും ഇടയാകരുത്. വയറിന്റെ മൂന്നില്‍ ഒരു ഭാഗം ഭക്ഷണം, ഒരു ഭാഗം വെള്ളം, ബാക്കി ഒരു ഭാഗം വായുസഞ്ചാരത്തിന് എന്ന രീതിയിലായാല്‍ സാധാരണ രീതിയില്‍ കുടവയര്‍ ഉണ്ടാവില്ല. ദഹനക്കേടും ഉണ്ടാകില്ല. ( വയറിനെ മൂന്നു ഭാഗങ്ങളായി എങ്ങനെ വിഭജിക്കാം എന്നൊന്നും ചോദിച്ചു എന്നെ കുഴപ്പിക്കരുത് കേട്ടോ. അവനവന്‍റെ വയറിന്റെ 'കപ്പാസിറ്റി' അവനവന് മാത്രമേ അറിയൂ. തടിയുണ്ടെന്ന് കരുതി വയറു വലുതാവണമെന്നില്ല . ചിലര്‍ തീരെ മെലിഞ്ഞതായിരുന്നാലും എത്ര ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും കൊപ്രച്ചാക്കില്‍ പഞ്ഞി നിറച്ച പോലിരിക്കും. ചിലര്‍ തടിച്ചുരുണ്ട് വയറന്മാരായിരുന്നാലും ഫ്ലാസ്ക് പോലെ കുറച്ചേ ഉള്‍ക്കൊള്ളിക്കാനാവൂ).
അപ്പോള്‍ നമുക്ക് ഉദരത്തിന് കൂടുതല്‍ പ്രാധാന്യം കൊടുക്കുന്ന അല്പം ചില ആസനങ്ങളെ പരിചയപ്പെടാം. അതിനു മുന്‍പായി ഒരു ചെറിയ ടെസ്റ്റ്‌ നടത്താനുണ്ട്. മലര്‍ന്നു കിടന്നു കൈ കാലുകള്‍ അടുപ്പിച്ചു വയ്ക്കുക. ശരീരം തളര്‍ത്തി (റിലാക്സ്) യിട്ടു ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചു കാല്‍മുട്ട് വളയാതെ ഉപ്പൂറ്റി വെറും രണ്ടിഞ്ചു മാത്രം ഉയര്‍ത്തുക. കൈകളില്‍ ബലം കൊടുക്കരുത്. സംഗതി നിസ്സാരം എന്ന് തോന്നിയേക്കാം. പക്ഷെ നമ്മുടെ ഉദര പേശികള്‍ എന്തൊക്കെ നമ്മോട് പറയുന്നു എന്ന് നോക്കാന്‍ ഉപ്പൂറ്റി രണ്ടിഞ്ചു പൊക്കിയകിടപ്പില്‍ ചൂണ്ടുവിരല്‍ കൊണ്ട് വയറില്‍ ഒന്ന് കുത്തിനോക്കുക. മൈദാമാവില്‍ വിരലിട്ട പോലാണെങ്കില്‍ നിങ്ങള്ക്ക് ഒരുപാട് സഞ്ചരിക്കാനുണ്ട് . അതല്ല അരിച്ചാക്കിന്റെ പുറത്തു കുത്തിനോക്കിയ പോലാണെങ്കില്‍ ഉദരത്തെ നമുക്ക് വേഗം ശരിയാക്കി എടുക്കാം. കാലുകള്‍ വെറും രണ്ടിഞ്ചു പോക്കിയപ്പോഴേക്കും ഇത്ര പ്രഭാവം (effect) ഉണ്ടാക്കാന്‍ കഴിയുമെങ്കില്‍ കാലുകള്‍ മുഴുവന്‍ പൊക്കിയാല്‍ എന്താവും സ്ഥിതി? നമ്മുടെ ഉദരം നമുക്ക് 'കയ്യിലൊതുക്കി 'ക്കൂടെ? (ആ വഹകള്‍ പിന്നാലെ വരുന്നുണ്ട്).
ഇനി നമുക്ക് അല്പം ആസനങ്ങളെ പരിചയപ്പെടാം.
മേരുദണ്ഢാസനം :
നേരത്തെ പോലെ മലര്‍ന്നുകിടക്കുക. കൈകള്‍ നിവര്‍ത്തി ശരീരത്തിനിരുവശത്തുമായി കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക.ശ്വാസം ഉള്ളിലെക്കെടുത്തുകൊണ്ട് വലതു കാല്‍ 45 ഡിഗ്രിയോളം ഉയര്‍ത്തുക. ആ നിലയില്‍ അല്പം തുടര്‍ന്നതിന് ശേഷം ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട് കാല്‍ മെല്ലെ താഴ്ത്തുക. ഇനി മറ്റേ കാലും ഇതേപടി ചെയ്യുക.ഇത് നാലഞ്ചു തവണ ആവര്ത്തിച്ചതിനു ശേഷം രണ്ടുകാലും ഒന്നിച്ചു നേരത്തെ പോലെ പൊക്കുക. ശേഷം ഒന്നിച്ചു താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. കൈകളില്‍ പരമാവധി ബലം കൊടുക്കാതിരിക്കുക. ഇത് അഞ്ചു തവണ ചെയ്യുക.
ഇതിന്റെ ഗുണഫലങ്ങള്‍:
വയറിലേക്ക് രക്തചംക്രമണം കൂട്ടി ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കുന്നു.വയറു ഒതുങ്ങി ആകാരവടിവുള്ളതാക്കുന്നു. നട്ടെല്ലിനെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു. കാലുകള്‍ക്ക് ബലം കൂടുന്നു.
ഊര്‍ദ്ധപാദഹസ്താസനം :
വയറിലെ പേശികള്‍ക്ക് നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നതിനാല്‍ വയറു കുറയാന്‍ നല്ലൊരു ആസനമാണിത്. കൂടാതെ കൈകാലുകള്‍ ദൃഡമാകുവാനും വാതസംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍ ശമിപ്പിക്കാനും ഇത് വളരെ ഉത്തമമാണ്.
ചെയ്യേണ്ടവിധം:
നേരത്തെ പോലെ തന്നെ നിവര്‍ന്നു മലര്‍ന്നു കിടക്കുക.ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തു കൈകാലുകള്‍ ഒരേ സമയം ഉയര്‍ത്തുക.ഇതൊരു കുതിപ്പിന് ചെയ്യുന്നതാവും ഉത്തമം.(ചിത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക) ഇതില്‍ ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്സ് പ്രധാനമാണ്. ശ്വാസം സാവധാനം പുറത്തേക്കു വിടുക .വീണ്ടും ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്തു പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലേക്ക് എത്തുക. നാലഞ്ചു പ്രാവശ്യം ഇത് ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഇതിനു ഒരു ഘട്ടമേയുള്ളൂ. രണ്ട് കൈകാലുകള്‍ ഒന്നിച്ചു ചെയ്യേണ്ട ആസനമാണിത്. ബാലന്സ് ശരിയാക്കി ക്രമേണ സാവധാനം കൈകാലുകള്‍ തമ്മിലെ അകലം കുറച്ചു കൊണ്ട് വരാന്‍ ശ്രമിക്കുക. അല്‍പ ദിവസം കൊണ്ട് തന്നെ ഇതിന്റെ അതിശയിപ്പിക്കുന്ന ഫലം നിങ്ങള്ക്ക് ലഭ്യമാകുന്നതാണ്.
ശലഭാസനം:
(മലര്‍ന്നു കിടന്നു ചെയ്തു ബോറടിച്ചോ? എന്നാല്‍ ഇനി അല്പം കമിഴ്ന്നു കിടന്ന് ചെയ്യാം ).
ഈ ആസനം ചെയ്യുംനേരം ശലഭത്തിന്‍റെ രൂപത്തില്‍ ആകുന്നതു കൊണ്ടാണ് ഇതിനു ശലഭാസനം എന്ന് പറയുന്നത്. അരക്കെട്ടിന്‍റെയും കാലുകളുടെയും മസിലുകള്‍ക്ക് നല്ല വലിവ് ലഭിക്കുന്നതിനാല്‍ നല്ല ആകൃതിയും സൌന്ദര്യവും ലഭിക്കുന്നു. ഇടുപ്പ് വേദന കുറയുകയും വിശപ്പ് കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു. അജീര്‍ണ്ണം ശമിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം :
കമിഴ്ന്നു കിടന്നു താടി തറയില്‍ തൊടുവിക്കുക. ചിത്രത്തില്‍ കാണുന്ന പോലെ കൈകള്‍ നീട്ടി വെക്കുക. ശ്വാസം അകത്തേക്ക് വലിച്ച് കൊണ്ട് ഒരു കാല്‍ പരമാവധി ഉയര്‍ത്തുക. ശേഷം സാവധാനം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് താഴ്ത്തുക . മറ്റേ കാലും ഇവ്വിധം ആവര്‍ത്തിക്കുക. രണ്ടാം ഘട്ടമായി രണ്ട് കാലും ഒന്നിച്ചു ഉയര്‍ത്തുക. കൈകളില്‍ കഴിയുന്നതും ബലം കൊടുക്കാതിരിക്കുക.
(തറയില്‍ വിരിച്ച ഷീറ്റ് വൃത്തിയുള്ളതായിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. അല്ലെങ്കില്‍ ശ്വാസം വലിക്കുമ്പോള്‍ വാക്വം ക്ലീനര്‍ പോലെ ഉള്ളിലേക്ക് മാലിന്യം വലിച്ച് കയറ്റാന്‍ സാധ്യത ഉണ്ട്)
ധനുരാസനം:
'വില്ലിന്‍റെ ' രൂപത്തില്‍ ശരീരം വളയുന്നത് കൊണ്ടാണ് ഇതിനു ധനുരാസനം എന്ന് വിളിക്കുന്നത്‌. ഈ ആസനം വഴി ഉദരപേശികള്‍ക്ക് ബലം വര്‍ധിച്ചു കുടവയര്‍ കുറക്കുകയും മലബന്ധം, അധോവായു എന്നിവയ്ക്ക് ശമനം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദുര്‍മേദസ്സ് കുറയുന്നു. വാതം ശമിക്കുന്നു. തോളെല്ലിന് ബലം കൂട്ടുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
ശലഭാസനത്തിലെ പോലെ കമിഴ്ന്നു കിടന്നു കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മുന്നോട്ടു മടക്കി , ചിത്രത്തില്‍ കാണും പോലെ പിടിക്കുക. (കുടവയര്‍ ഉള്ളവര്ക്ക് ഇത് അല്പം പ്രയാസമായിരിക്കും. പരിശീലനം വഴി സാധ്യമാകും) ഇനി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് കൊണ്ട് കാലുകളും തലയും പരമാവധി ഉയര്‍ത്തി വില്ല് പോലെ നില്‍ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഇനി ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട് കാലിലെ പിടി വിടാതെ പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലേക്ക് എത്തുക. അഞ്ചു തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
ബാണാസനം
ലൈംഗികക്ഷീണം മാറുന്നു. ഹെര്‍ണിയ ഇല്ലാതാകുന്നു. വയറിന്റെ കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നു. വായുകോപം നശിക്കുന്നു. ഉന്മേഷവും ചുറുചുറുക്കും ലഭിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട രീതി:
കാലുകള്‍ നീട്ടി ഇരുന്ന് വലതു കാല്‍ പിന്നോട്ട് മടക്കി വച്ചതിനു ശേഷം മെല്ലെ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട് മുന്നോട്ടായുക.വലതു കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റി ഗുഹ്യഭാഗത്തിനു അടിയിലായിരിക്കണം. കാല്‍ തറയില്‍ നിന്നുയരാതെ നെറ്റി ഇടതുകാല്‍മുട്ടില്‍ മുട്ടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ശ്വാസം അകത്തേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട് പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഇനി അടുത്ത കാലും ഇങ്ങനെ ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഓരോന്നും അഞ്ച് പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക. ഇത് പൂര്‍ണ്ണ ബാണാസനം.
ബദ്ധകോണാസനം :
വളരെ മേന്മയേറിയ ഒരു ആസനമാണിത് . ശീഖ്രസ്ഖലനം, ബലഹീനത മുതലായവ ഇല്ലാതാക്കാന്‍ ഇവക്ക് കഴിവുണ്ട്. ഗുഹ്യഭാഗത്തിന്റെയും അനുബന്ധപേശികളുടെയും ഞരമ്പുകളുടെ ശക്തി വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. സ്ത്രീകള്‍ക്ക് ആര്‍ത്തവക്രമീകരണം സാധ്യമാകുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
നിവര്‍ന്നിരുന്നു കാലുകള്‍ മടക്കി 'തൊഴുത്' നിര്‍ത്തുക.കൈകള്‍ കൊണ്ട് പാദങ്ങള്‍ ചേര്‍ത്തുപിടിക്കുക(ഇതാണ് 'ഭദ്രാസനം). ശ്വാസം മുഴുവന്‍ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചശേഷം സാവധാനം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട് തല തറയില്‍ മുട്ടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഈ സമയം ശ്വാസം മുഴുവന്‍ പുറത്തായിരിക്കും. കുറച്ചു സമയം കഴിഞ്ഞ്, കാലിലെ പിടിവിടാതെതന്നെ ശ്വാസം ദീര്‍ഘമായി ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുകൊണ്ട് നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. അഞ്ച് തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.
കൂര്‍മാസനം
സ്ത്രീ പുരുഷ ലൈംഗിക അവയവങ്ങളെ ലക്‌ഷ്യമാക്കുന്ന മറ്റൊരു ആസനമാണിത്. ജനനേന്ദ്രിയപേശികളെ ശക്തമാക്കാന്‍ കുറച്ചുകൂടി മെച്ചപ്പെട്ടതാണ് കൂര്‍മ്മാസനം. മാത്രമല്ല; ഗുദഭാഗത്തെ മാംസപേശികള്‍ സങ്കോച-വികാസം പ്രാപിക്കാനും ഇത് ഉത്തമമാണ്.
ചെയ്യുന്ന വിധം:
നേരത്തെ പോലെ തന്നെ ഉള്ളംകാലുകൊണ്ട് തൊഴുത് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ തറയില്‍ നിന്നും അല്പം ഉയര്‍ത്തി ഇരിക്കുക. അതിനുശേഷം കൈകള്‍ കാലുകള്‍ക്കിടയിലൂടെ പിന്നിലേക്ക്‌ നീട്ടി മലര്‍ത്തിവയ്ക്കുക. ഇങ്ങനെ ഇരുന്ന് ശ്വാസം ദീര്‍ഘമായി ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട് മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞ് പാദങ്ങള്‍ക്ക് നടുവില്‍ തല മുട്ടിക്കുക.ഇപ്പോള്‍ ശ്വാസം മുഴുവന്‍ പുറത്തായിരിക്കും. കുറച്ചു കഴിഞ്ഞ് ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച്കൊണ്ട് പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലെക്കെത്തുക. ഇങ്ങനെ അഞ്ച് പ്രാവശ്യം ചെയ്ത് റിലാക്സ് ചെയ്യുക. (ശ്രദ്ധിക്കുക: ഇത്തരം ആസനങ്ങള്‍ കുടവയര്‍ ഉള്ളവര്ക്ക് ചെയ്യാന്‍ അല്പം പ്രയാസം നേരിടാം. എങ്കിലും ക്ഷമയോടെ അല്പാല്പമായി പൂര്‍ണ്ണഅവസ്ഥയിലേക്ക് എത്താന്‍ കഴിയും).
ഇനി പ്രതിപാദിക്കുന്ന ആസനങ്ങള്‍ അല്പം സൂക്ഷമതയോടെ ചെയ്യേണ്ടതും നട്ടെല്ലിന് അസുഖമുള്ളവര്‍ ഒരു വൈദ്യന്റെ നിര്‍ദേശം സ്വീകരിക്കേണ്ടതുമാണ്. ഇതിനര്‍ഥം ഇത് അപകടകാരിയായ ഇനങ്ങള്‍ ആണെന്നല്ല. മറ്റു മിക്ക അഭ്യാസ-വ്യായാമ മുറകള്‍ക്കും വിനോദങ്ങള്‍ക്കും ഇത് ബാധകമാണ് ).
ഹലാസനം:
ഗുണങ്ങള്‍:
നട്ടെല്ലിന് ഏറ്റവും ഗുണം കിട്ടുന്ന ഒരു ഇനമാണിത്. തടിയും തൂക്കവും കുറക്കാന്‍ ഇത് വഴി സാധിക്കും. ആസ്തമയും വായുകോപവും ഇല്ലാതാക്കും. ഹൃദയപേശികളെ ശക്തമാക്കും. മുഖത്തിന്‌ കൂടുതല്‍ തേജസ് ലഭിക്കും. ക്ഷീണം മാറും. യൌവനം നിലനിര്‍ത്തും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
കലപ്പ (ഹലം) പോലെ തോന്നിക്കും വിധം ചെയ്യുന്ന ആസനമായതിനാലാണ്‌ ഇതിനു ഹലാസനം എന്ന പേര് വന്നത്.
മലര്‍ന്നുകിടന്നു കൈകള്‍ മലര്‍ത്തി തലയ്ക്കു പിന്നില്‍ ചേര്‍ത്തുവക്കുക.(ചിത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക) കാല്‍പാദങ്ങള്‍ രണ്ടും ചേര്‍ത്തു ശ്വാസം പൂര്‍ണ്ണമായി അകത്തേക്കെടുക്കുക. ശേഷം കാല്‍മുട്ടുകള്‍ വളയാതെ ഒരു കുതിപ്പോടെ കാലുകള്‍ ഒന്നിച്ച് മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തുക. പിന്നീട് ശ്വാസം സാവധാനം പുറത്തേക്കു വിട്ടുകൊണ്ട് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ വളയാതെ തലയ്ക്കു പിറകിലേക്ക് താഴ്ത്തി തറയില്‍ മുട്ടിച്ചു വക്കുക. ഇനി ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ വളയാതെ കാലുകള്‍ തലക്കുമുകളില്‍ എത്തിയ ശേഷം തുടര്‍ന്ന് ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കാലുകള്‍ മുന്നോട്ടു താഴ്ത്തി തറയിലേക്ക് പൂര്‍വ്വ സ്ഥിതിയിലേക്ക് വരിക.
ഇത് അഞ്ച് പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.
മത്സ്യാസനം :
ഗുണങ്ങള്‍:
കഴുത്തിന്‌ നല്ല ബലം കിട്ടുന്നു. വയറിന്റെ പേശികള്‍ക്ക് അയവു ലഭിക്കുന്നു. ശ്വാസകോശസംബന്ധമായ എല്ലാ അസുഖങ്ങള്‍ക്കും ശമനം ലഭിക്കുന്നു. ആസ്തമ സുഖപ്പെടുന്നു. വയറ്റിനുള്ളിളെ മാലിന്യങ്ങളെ
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
പത്മാസനത്തിലെന്ന പോലെ കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്തുവക്കുക (ചിത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക). ശേഷംമലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കഴുത്ത് കഴിയുന്നത്ര പിന്നോട്ട് വളച്ച് നെറുക ഭാഗം തറയില്‍ കൊള്ളിച്ചു വക്കുക.കൈകള്‍ രണ്ടും കാല്‍ വെള്ളയില്‍ വക്കുക. ഈ നിലയില്‍ അല്പം ദീര്‍ഘ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക. ഇനി കൈപത്തികള്‍ തറയില്‍ കുത്തി ബലം കൊടുത്തു തലയും കഴുത്തും പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലാക്കുക. ഇത് ഒരു പ്രാവശ്യം ചെയ്താല്‍ മതിയാകും
കണ്ഠപീഡാസനം
ഗുണങ്ങള്‍:
നട്ടെല്ലിനും കഴുത്തിനും നെഞ്ചിനും നല്ല പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്ന പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരാസനമാണിത്. നടുവേദന ഇല്ലാതാക്കാനും നെഞ്ചിന്റെ പേശികള്‍ക്ക് ബലം വര്‍ധിക്കാനും ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്. ദുര്‍മേദസ്സ് ഇല്ലാതാവും. വായുകോപം കുറയും. മുഖത്തിന്‌ കൂടുതല്‍ തേജസ് ലഭിക്കുന്നു. അലസത ഇല്ലാതാകുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം :
മലര്‍ന്നു കിടന്നു കൈകള്‍ ശരീരത്തോട് ചേര്‍ത്തു പിടിച്ചു കൈപ്പത്തികള്‍ മലര്‍ത്തി വക്കുക. ശ്വാസം ഉള്ളിലെക്കെടുത്ത് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ വളക്കാതെ മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തുക. ശേഷം ശ്വാസം മെല്ലെ വിട്ടുകൊണ്ട് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി ചിത്രത്തില്‍ കാണുന്ന പോലെ ചെവിയുടെ രണ്ടു വശത്തേക്ക് കാല്‍മുട്ടുകള്‍ കൊണ്ട് വരിക. ശേഷം ശ്വാസം ഉള്ളിലെക്കെടുത്ത് കാലുകള്‍ മുകളിലെക്കുയര്‍ത്തുകയും പിന്നെ ശ്വാസം മെല്ലെ വിട്ടുകൊണ്ട് കാല്‍മുട്ട് വളക്കാതെ മുന്നോട്ട് തറയില്‍ കൊണ്ടുവക്കുക. ഇത് അഞ്ച് പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.ആദ്യ ശ്രമത്തില്‍ ഇത് പൂര്‍ണ അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തിച്ചേരാന്‍ പ്രയാസമായിരിക്കും . സ്ഥിരമായ ശ്രമത്തിലൂടെ ചെയ്താല്‍ ഇതിന്റെ ഫലം അതിശയിപ്പിക്കുന്നതായിരിക്കും).
മയൂരാസനം:
ഗുണങ്ങള്‍:
കൈകളുടെ ശക്തി വര്‍ധിക്കുന്നു. ത്രിദോഷങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നു. ആഹാരത്തില്‍ നിന്നുണ്ടാകുന്ന സകല ദോഷങ്ങളെയും നശിപ്പിക്കുന്നു. ഗ്യാസ്ട്രബിള്‍ പുളിച്ചു തികട്ടല്‍ എന്നിവ ശമിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് മൊത്തം ബലം ലഭിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം :
മയൂരത്തെപ്പോലെ തോന്നിക്കും വിധമാണ് ഇതിന്റെ രീതി.
ഈ ആസനത്തിനു ബാലന്‍സിംഗ് പ്രധാനമാണ്.
കൈപ്പത്തികള്‍ നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ചു വിരലുകള്‍ കാലുകള്‍ക്ക് നേരെ തിരിച്ച്,കൈമുട്ടുകള്‍ നാഭിയുടെ ഇരുവശങ്ങളിലും ചേര്‍ത്തു വക്കുക. ശേഷം, ശരീരം വടി പോലെ ഉയര്‍ത്തി ചിത്രത്തില്‍ കാണുന്നത് പോലെ ചലനമില്ലാതെ ബാലന്സ് ചെയ്തു നില്‍ക്കുക. ഒരു മിനിട്ട് ഈ നില്പ് തുടരാന്‍ കഴിഞ്ഞാല്‍ തന്നെ മയൂരാസനത്തിന്റെ ഫലം ലഭിക്കും. തുടര്‍ച്ചയായ ശ്രമത്തിലൂടെ മാത്രമേ മയൂരാസനം ഭംഗിയായി ചെയ്യാന്‍ കഴിയൂ.
ശീര്‍ഷാസനം:
ശീര്‍ഷാസനം എന്ന വാക്ക് കേള്‍ക്കാത്തവര്‍ വിരളമായിരിക്കും. അത്രക്കും പ്രസിദ്ധമാണിത് . യോഗയില്‍ പ്രമുഖസ്ഥാനം ഇതലങ്കരിക്കുന്നു. ശരീത്തിനു മൊത്തം ഗുണപരമായ വ്യത്യാസം വരുത്താന്‍ ഇതിനു കഴിവുണ്ട്. ശാരീരികം മാത്രമല്ല; മാനസികമായ ഉണര്‍വ്വും ഇതുമൂലം ലഭിക്കുന്നുണ്ട് . മനശാന്തി ലഭിക്കുന്നു. കണ്ണിലേക്ക് രക്തയോട്ടം കൂട്ടുന്ന ഒരു ആസനമായതിനാല്‍ 'കണ്ണില്‍ ചോരയില്ലാത്ത'വര്‍ നിര്‍ബന്ധമായും ഇതനുഷ്ടിക്കേണ്ടതാണ് . ഈ ആസനം ചെയ്യാന്‍, ഒരു ദിവസമെന്കിലും ബ്രഹ്മചര്യം അനുഷ്ടിക്കണമെന്ന ഒരു 'ലളിതസുന്ദരനിബന്ധന'യുള്ളതിനാല്‍ പലര്‍ക്കും ഇതൊരു കീറാമുട്ടി ആകാറുണ്ട്. എന്നാല്‍, ഈ ആസനം അനല്പമായ ഗുണഫലങ്ങള്‍ നമുക്ക് നല്‍കുന്നു എന്നത് നിസാരമാക്കരുത്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
അല്പം കട്ടിയുള്ള ഒരു ഷീറ്റ് മടക്കി തറയില്‍ വക്കുക (കനമുള്ള കാര്‍പെറ്റില്‍ ആണെങ്കില്‍ ഇതിന്റെ ആവശ്യം ഇല്ല) കൈവിരലുകള്‍ തമ്മില്‍ കോര്‍ത്തു തറയില്‍ മലര്‍ത്തിവച്ച് മുട്ടുകുത്തിയിരിക്കുക. ഇനി, തലയുടെ നെറുകഭാഗം കൈക്കുള്ളിലും നെറ്റി തറയിലും പതിഞ്ഞിരിക്കും വിധം തലവച്ച് ഒരു കുതിപ്പോടെ ശരീരം മുകളിലെക്കുയര്‍ത്തുക. ഈ സമയം കാല്‍മുട്ടുകള്‍ നിവര്‍ത്തേണ്ടതില്ല. ശരീരം കുത്തനെ ആയി ബാലന്സ് ചെയ്തതിനു ശേഷം കാലുകള്‍ മെല്ലെ ഉയര്‍ത്തി 90ഡിഗ്രി ആയി വരുന്ന അവസ്ഥയില്‍ നില്‍ക്കുക. ഇപ്പോള്‍ ശീര്‍ഷാസനത്തിന്‍റെ പൂര്‍ണ്ണരൂപമായി. ഇനി സാധാരണ പോലെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യാം. ദിവസേന അല്പാല്പമായി സമയം ദീര്‍ഘിപ്പിക്കുക. യോഗാസന്തിന്റെ അവസാനഘട്ടത്തില്‍ ആണ് ഇത്തരം ഇനങ്ങള്‍ ചെയ്യേണ്ടത്. എപ്രകാരം ശീര്‍സാനത്തിലേക്ക് ഉയര്‍ന്നുവോ, അപ്രകാരം തന്നെ അതില്‍ നിന്നു വിരമിക്കുക.
വിപരീത കരണീമുദ്ര:
ആസനമുറകളില്‍ അതിവിശിഷ്ടമായ ഒരു 'മുദ്ര'യാണിത്. അരമണിക്കൂര്‍ ദിനേന ഇത് അഭ്യസിച്ചാല്‍ വൃദ്ധന്‍ യുവാവായി മാറുമെന്ന് യോഗമതം! ഹൃദയത്തിനും മറ്റു ആന്തരികാവയവങ്ങള്‍ക്കും സൌഖ്യം നല്‍കുന്ന ഇത് ആര്‍ക്കും വേഗത്തില്‍ അഭ്യസിക്കാവുന്നതാണ്.
ചെയ്യുംവിധം :
കാല്പാദങ്ങളും മുട്ടുകളും ചേര്‍ത്തുവച്ചു മലര്‍ന്നുകിടക്കുക. ശേഷം കാല്‍മുട്ടുകള്‍ അല്പം മടക്കി അരക്കെട്ട് മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തുക. അതോടൊപ്പം കൈമുട്ടുകള്‍ തറയിലൂന്നിക്കൊണ്ട് അരക്കെട്ടിനെ കൈകള്‍ കൊണ്ട് വാഴക്കു താങ്ങ്കൊടുക്കും പോലെ താങ്ങി നിര്‍ത്തുക. ശേഷം,മുകളിലെ ചിത്രത്തില്‍ കാണുന്ന പോലെയുള്ള രീതിയില്‍ ശരീരം ബാലന്സ് ചെയ്തുനിര്‍ത്തി ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണ പോലെ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുക. രണ്ടുമൂന്നു മിനിറ്റ് ഈ നില്പ് തുടരാം. ശേഷം കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കിയ ശേഷം കൈകള്‍ക്കുള്ളില്‍നിന്ന് അരക്കെട്ട് സാവധാനം താഴ്ത്തി പൂര്‍വ്വാവസ്ഥയിലേക്കെത്തുക.
സര്‍വ്വാംഗാസനം:
പേര് പോലെതന്നെ 'സര്‍വ്വ അംഗത്തിനും' ഗുണമുള്ള ഒരു ആസനമാണിത്. ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ അവയവങ്ങള്‍ക്ക് ഇത് വളരെ പ്രയോജനം ചെയ്യും. രക്തശുദ്ധീകരണം, നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യം, മാനസിക പിരിമുറുക്കത്തിന് അറുതി മുതലായവ ഇതില്‍ പ്രധാനമാണ്.
മുഖത്തിന്‌ രക്തയോട്ടം കൂടുന്നതിനാല്‍ മുഖതേജസ് വര്‍ധിക്കും. ശബ്ദസ്ഫുടത കൂടും. ദുസ്വപ്നം, ഭയം എന്നിവ ഇല്ലാതാകും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
ആദ്യം വിപരീത കരണീമുദ്രയില്‍ നില്‍ക്കുക. ഇങ്ങനെ നിന്നുകൊണ്ട് കൈകള്‍ കുറച്ചു കൂടി ശരീരത്തിനെ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. (ചിത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക) . ഉടല്‍ കുത്തനെ നില്‍ക്കും വിധം ഇതിന്റെ പൂര്‍ണ്ണാവസ്ഥയില്‍ ആകുന്നു. ഇപ്പോള്‍ നിങ്ങളുടെ താടി, നെഞ്ചിനോട് ചേര്‍ന്ന്നില്‍ക്കുന്നു. ശേഷം സാധാരണ രീതിയില്‍ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക. ആദ്യപടി ഒരു മിനിറ്റിനു ശേഷം പടിപടിയായി സമയം ദീര്‍ഘിപ്പിച്ച് അഞ്ചുമിനിറ്റ് വരെയാക്കാം. തൈറോയിഡിന്റെ അസുഖക്കാര്‍ക്ക് ചില വൈദ്യന്മാര്‍ ഇത് നിര്‍ദേശിക്കാറുണ്ട്. (ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്റെ മുന്‍പും ശേഷവും 'മത്സ്യാസനം' ചെയ്യുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്).
ശവാസനം:
ഈ വാക്ക് കേള്‍ക്കാത്തവര്‍ ഉണ്ടാവില്ല. ശവം പോലെ കിടക്കുന്നത് കൊണ്ടാണ് ഇതിനു ഇങ്ങനെ പേര് വന്നത് എന്നതില്‍ കവിഞ്ഞു ശവവും ഈ ആസനവും തമ്മില്‍ ബന്ധമില്ല. മിക്കവാറും പേര് കരുതുന്നത് ഏറ്റവും എളുപ്പത്തില്‍ ഏവര്‍ക്കും ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്ന ഒരു ആസനമാണ് ഇതെന്നാണ്. എന്നാല്‍ ഉള്ളതില്‍ വച്ച് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഇനമായിട്ടാണ് എനിക്കിത് അനുഭവപ്പെടുന്നത്. മനസും ശരീരവും ഒരുപോലെ തളര്‍ത്തിയിടുന്ന ഇനമാണിത്. ശരീരബലവും ശക്തിയും 'തളര്‍ത്തി'യിടാന്‍ നമുക്കാവും .പക്ഷെ മനസ്സിനെ വരുതിയില്‍ നിര്‍ത്തുക പ്രയാസകരമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ ക്ഷീണാവസ്ഥയും മനസ്സിന്റെ പിരിമുറുക്കവും കുറക്കാന്‍ ഇതുപോലെയൊരു ഔഷധമില്ല. ഓരോ ആസനം ചെയ്യുമ്പോഴും ചിലര്‍ക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുമ്പോള്‍ 'റിലാക്സ്' ചെയ്യാന്‍ ശവാസനം തെരഞ്ഞെടുക്കാം. ഓരോ ദിവസത്തെ ആസനങ്ങളുടെ അവസാനഇനമായി ഇത് ചെയ്യല്‍ നിര്‍ബന്ധമാണ്. ശരീരം മൊത്തം തളര്‍ത്തിയിട്ടു മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. ശബ്ദശല്യം ഇല്ലാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. കാലുകള്‍ പരസ്പരം തൊടാതെ അല്പം അകറ്റിവയ്ക്കുക. കൈകള്‍ ഇരുവശത്തേക്കും നിവര്‍ത്തി മലര്‍ത്തിതളര്‍ത്തി വയ്ക്കുക. തല നേരെ ഇരിക്കട്ടെ. കണ്ണുകള്‍ മൃദുവായി അടക്കുക. പേശികള്‍ അയച്ചുവിടുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണപോലെ ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുക. ശേഷം എല്ലാ കാര്യങ്ങളില്‍നിന്നും ശ്രദ്ധ വിടുവിച്ച് , കാല്‍ വിരലുകള്‍ മുതല്‍ വളരെ സാവധാനം - പാദങ്ങള്‍, കണംകാല്‍, കാല്‍മുട്ട്, തുടകള്‍, അരക്കെട്ട്, വയര്‍, നെഞ്ചു, കഴുത്ത്, കവിള്‍ , മൂക്ക്, കണ്ണുകള്‍, നെറ്റി, തലമുടി ....മുതലായ സ്ഥലങ്ങളിലേക്ക് ക്രമമായി സാവധാനം ശ്രദ്ധകൊടുത്ത് ആഭാഗങ്ങള്‍ 'തളര്‍ത്തി'യിടുക. ഇതില്‍ നിന്ന് മനസ്സ് വേറെ തലങ്ങളിലേക്ക് സഞ്ചരിക്കുമ്പോള്‍ ശവാസനത്തിന്റെ പൂര്‍ണ്ണത ലഭിക്കുന്നില്ല. ഉറക്കം വരുന്നില്ല എന്ന് പരാതിപറയുന്നവര്‍ ശവാസനം ഒന്ന് പരീക്ഷിച്ചു നോക്കുക.
ഇത് യോഗയില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്ന ഇനമല്ല. പക്ഷെ ഈ വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തം അവയവങ്ങള്‍ക്ക് പ്രത്യകിച്ചു നട്ടെല്ലിനും ഉദരത്തിനും വളരെ ഉത്തമം ആണ്. ശരീരത്തിന്റെ 'വളവ്' ശരിയാകലും ശരീരത്തിലെ മൊത്തം പേശികള്‍ക്ക് ആരോഗ്യവും ഇതുമൂലം ലഭിക്കും. വളരെ പെട്ടെന്ന് തന്നെ ഇതിന്റെ ഫലം നമുക്ക് ദര്‍ശിക്കാനാകും. എന്നാല്‍ അല്പം സൂക്ഷ്മത ആവശ്യമുള്ള ഒരു വ്യായാമം ആണിത് . അല്ലെങ്കില്‍ നമ്മുടെ ആസനം 'അത്യാസന്നം' ആവാന്‍ സാധ്യത ഉണ്ട്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം:
മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ തെന്നിപ്പോകുകയോ മറിഞ്ഞുപോവുകയോ ചെയ്യാത്ത സ്റ്റൂളോ കസേരയോ ആണ് ഇതിനുപയോഗിക്കേണ്ടത്. ആദ്യമാദ്യം ഒരു സഹായിയെ ആശ്രയിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. രണ്ടു സ്റ്റൂളുകള്‍ , കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റിയും തലയ്ക്കു താഴെ പിരടിയും ഒഴികെയുള്ള ഭാഗം രണ്ടു സ്റ്റൂള്കളുടെയും മധ്യത്തില്‍ വരും വിധം അകലത്തില്‍ തറയില്‍ വയ്ക്കുക. ശേഷം രണ്ടിന്റെയും ഇടയിലായി ഒരു സ്റ്റൂളിനു അഭിമുഖമായി ഇരുന്ന ശേഷം ശരീരത്തിന് പിന്നില്‍ തറയില്‍ രണ്ടു കൈകള്‍ കൊണ്ട് താങ്ങ് കൊടുത്ത് ഒരു സ്റ്റൂളില്‍ മുതുക് കയറ്റിവച്ചശേഷം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചു ഒരു കാല്‍ പാദം താഴെഉറപ്പിച്ചുനിര്‍ത്തി, അടുത്ത കാല്‍ പൊക്കി മറ്റേ സ്റ്റൂളില്‍ നിവര്‍ത്തിവയ്ക്കുക. അങ്ങനെ ശരീരം ബാലന്സ് ചെയ്തു മറ്റെകാലും നിവര്‍ത്തി ചിത്രത്തില്‍ കാണുംവിധം ശരീരം ബലപ്പെടുത്തി ഉറപ്പിച്ചു നിര്‍ത്തുക. പിന്നീട് സാധാരണപോലെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യാം. ക്രമേണ സമയം ദീര്‍ഘിപ്പിക്കാവുന്നതാണ്.
ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തുപിടിച്ച് ഒരുകാല്‍ മാത്രം ആദ്യം താഴ്ത്തി ശരീരം ബാലന്സ് ചെയ്തു മറ്റേ കാലും സ്റ്റൂളില്‍നിന്ന് എടുത്തു പൂര്‍വ്വസ്ഥിതിയിലേക്ക് വരാം.
കടപ്പാട് : www.shaisma.com
അവസാനം പരിഷ്കരിച്ചത് : 1/29/2020
ആയൂർദൈർഘ്യത്തെ സംബന്ധിക്കുന്ന വിവരങ്ങൾ
ആയുര്‍വേദ പരിഹാരമാര്‍ഗ്ഗങ്ങളെ കുറിച്ചുള്ള വിവരങ്ങള...
ഇന്ത്യാ ഉപഭൂഖണ്ഡത്തിലെ ഒരു പുരാതന വൈദ്യസമ്പ്രദായമാ...
ആയുർവേദത്തിൽ ഈ അടുത്ത കാലത്തായി നടന്ന രണ്ടു ശ്രദ്ധ...
