ഫിറ്റ്നെസ്സ് എന്നാല്‍ എന്താണ്

ഫിറ്റ്‌നെസ് എന്നാലെന്ത്?

ആരോഗ്യം, അല്ലെങ്കില്‍ സുഖം എന്നൊക്കെ പറഞ്ഞാല്‍ എന്താണെന്ന് കൃത്യമായ നിര്‍വചനങ്ങള്‍ നല്‍കാന്‍ അത്രയെളുപ്പമല്ല. എന്നാല്‍ ഫിറ്റ്‌നെസ് എന്നത് കുറച്ചു കൂടി കൃത്യതയുള്ളതും ശാസ്ത്രീമായതുമായ ഒന്നാണ്. ലോകാരോഗ്യ സംഘടന നല്‍കുന്ന നിര്‍വചനത്തില്‍ത്തന്നെ അതിനെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായി വിശദീകരിക്കുന്നുമുണ്ട്. പ്രധാനമായും അഞ്ച് ഘടകങ്ങളാണ് ഇതിലുള്ളത്.
കാര്‍ഡിയോവാസ്‌കുലാര്‍ ശേഷി, മസിലുകളുടെ കരുത്ത്, മസിലുകള്‍ക്ക് ദീര്‍ഘനേരം പ്രവര്‍ത്തിക്കാനുള്ള ക്ഷമത അഥവാസ്റ്റാമിന, ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം, ശരീരത്തിന്റെ സൗന്ദര്യമാര്‍ന്ന ഘടന എന്നിവയാണ് ഈ അഞ്ച് ഘടകങ്ങള്‍. ഇവയോരോന്നും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള സവിശേഷ വ്യായാമപദ്ധതികളും ഭക്ഷണച്ചിട്ടകളുമാണ് ഫിറ്റ്‌നെസ് ട്രെയനിങ്ങിലുള്ളത്. ഇവയെല്ലാം കൂടിച്ചേര്‍ന്ന സമഗ്രമായ ഫിറ്റ്‌നെസാണ് നമുക്കു വേണ്ടത്. പ്രത്യേക രോഗങ്ങളുള്ളവര്‍, പ്രത്യേക കായികഇനങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നവര്‍ എന്നിവരൊക്കെ ഇതില്‍ ഓരോ സവിശേഷഘടകത്തിനായിരിക്കും പ്രാധാന്യം നല്‍കുക. എല്ലാമനുഷ്യര്‍ക്കും ഒരുപോലെ പാകമാവുന്ന ഒരു ഫിറ്റ്‌നെസ് പദ്ധതിയുണ്ടാകുമോ അതത്രയെളുപ്പമല്ലെന്നേ പറയാനാവൂ!

25 വയസ്സുള്ളയാള്‍ക്കും 75 വയസ്സുള്ളവര്‍ക്കും ഫിറ്റ്‌നെസ് ഉണ്ടാവണം. എന്നാല്‍, ഇരുകൂട്ടര്‍ക്കും ഒരേ വ്യായാമപദ്ധതിയോ ഭക്ഷണച്ചിട്ടകളോ നിര്‍ദേശിക്കാനാവില്ലല്ലോ. ഗര്‍ഭകാലത്തു വേണ്ട ഫിറ്റ്‌നെസ് ക്രമങ്ങളല്ലല്ലോ പ്രസവാനന്തരം വേണ്ടത്. പ്രത്യേകരോഗങ്ങളുള്ളവര്‍ അതനുസരിച്ചുള്ള വ്യായാമപദ്ധതി ചിട്ടപ്പെടുത്തണം. ഹൃദ്രോഗമുള്ളവര്‍ക്ക് വേണ്ടത് കാര്‍ഡിയോ വാസ്‌കുലര്‍ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമക്രമങ്ങളാണ്. പ്രധാനമായും എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍. പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് അതുമാത്രം മതിയാവില്ല. രക്താതിമര്‍ദമുള്ളവര്‍ക്ക് വെയിറ്റ്‌ട്രെയിനിങ്ങും മറ്റും ചെയ്യാനാവില്ല. വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ വേണ്ടത് കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ചു തീര്‍ക്കുന്ന വര്‍ക്ഔട്ടാണ്. ശരീരസൗന്ദര്യമുണ്ടാക്കാനാഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ക്ക് വേണ്ടത് മറ്റൊരു ചിട്ടയായിരിക്കും.

മോഡലിനുവേണ്ടതാവട്ടെ ശരീരത്തില്‍ മസിലുകള്‍ കട്ട കട്ടയായി നില്‍ക്കുന്നത് ഗുണകരമാവില്ല. എന്നാല്‍ കുടവയറോ പൊണ്ണത്തടിയോ ഇല്ലാതെ തികഞ്ഞശരീരഭംഗിയുണ്ടായിരിക്കുകയും വേണം. ഓരോരുത്തരും സ്വന്തം ആരോഗ്യാവസ്ഥയും ശാരീരിക നിലയും അവരവരുടെ ആവശ്യങ്ങളും വ്യക്തമായി മനസ്സിലാക്കി അതനുസരിച്ചുള്ള ഫിറ്റ്‌നെസ് ധാരണകള്‍ രൂപപ്പെടുത്തണം. അതിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിലാവണം വര്‍ക്ക് ഔട്ടുകളും ഭക്ഷണവും മറ്റും ചിട്ടപ്പെടുത്തേണ്ടത്.

കാര്‍ഡിയോ വാസ്‌കുലാര്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍

 

വ്യായാമങ്ങളുടെ കൂട്ടത്തില്‍ ഏറ്റവും പ്രശസ്തവും സര്‍വസാധാരണവുമായത് കാര്‍ഡിയോവാസ്‌കുലാര്‍ വ്യായാമങ്ങളാണ്. എയറോബിക്അഥവാ ശ്വസനസഹായ വ്യായാമങ്ങള്‍. ഓക്‌സിജനോടു കൂടിയത് എന്നാണ് എയറോബിക് എന്ന വാക്കിന്റെ അര്‍ഥം. 'വ്യായാമം' എന്നാല്‍ ഈയിനത്തില്‍പ്പെട്ട് ശാരീരികായാസ പദ്ധതികള്‍ എന്നു മാത്രമാണ് അടുത്ത കാലം വരെ കരുതിയിരുന്നത്. നടത്തം, ജോഗിങ്ങ്,നീന്തല്‍, സൈക്കിളിങ്ങ്,നൃത്തം തുടങ്ങിയവയൊക്കെ. പതുക്കെ ഓടുന്നത് ശ്വസനസഹായവ്യായാമമാണ്. എന്നാല്‍ അതിവേഗം ഓടുന്നത് ഈയിനത്തില്‍പെട്ടവ്യായാമമല്ല. ഫിറ്റ്‌നെസ് എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെ സാധാരണക്കാര്‍ നടത്തുന്ന വര്‍ക്ഔട്ടില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനം എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ തന്നെ.

പതിവായി എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടുള്ള ചില പ്രധാനപ്രയോജനങ്ങള്‍ ഇവയാണ്-

• ഹൃദയപേശികള്‍ക്ക് ശേഷികൂടുന്നു.
• കൂടുതല്‍ നന്നായി രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാനുള്ള കഴിവ് ഹൃദയത്തിന് കൈവരുന്നു.
• ശരീരത്തിലെ ഏതാണ്ടെല്ലാ പേശികള്‍ക്കും ഊര്‍ജസ്വലതയുണ്ടാകുന്നു.
• അതിസൂക്ഷ്മമായ കാപില്ലറി രക്തക്കുഴലുകള്‍ പോലും തുറക്കുകയും എല്ലാ ശരീരകോശങ്ങളിലേക്കും രക്തം എത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• രക്തപ്രവാഹം സുഗമമാകുന്നതോടെ രക്താതിമര്‍ദം കുറയുന്നു.
• രക്തത്തിലെ ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ എണ്ണവും ഗുണവും മെച്ചപ്പെടുന്നു.
• മാനസിക സമ്മര്‍ദം കുറയുന്നു.
• മൊത്തത്തില്‍ ഒരു സുഖാവസ്ഥയുണ്ടാകുന്നു.
• ഹൃദയത്തിലെ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ആരോഗ്യാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുന്നതിനാല്‍ ഹാര്‍ട്ട് അറ്റാക്ക് പോലുള്ള രോഗങ്ങള്‍ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു.
• ശരീരത്തിന്റെ ബാലന്‍സിങ് ശേഷിയും വിവിധ അവയവങ്ങളെ ഏകോപിപ്പിച്ച് പ്രവര്‍ത്തിക്കാനുള്ള ശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുന്നു.

ഹൃദ്രോഗികള്‍, രക്താതിമര്‍ദമുള്ളവര്‍, പ്രായം കൂടിയവര്‍, എന്നിവര്‍ക്കൊക്കെ ഏറ്റവുംപറ്റിയത് നടത്തം പോലുള്ള കാര്‍ഡിയോവാസ്‌കുലര്‍ വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഈയിനം വ്യായാമങ്ങള്‍ മാത്രമാണെങ്കില്‍ നിത്യവും 30-40 മിനിറ്റ് എങ്കിലും തുടരണം. നടത്തമാണെങ്കില്‍ ഇരു കൈകളും വീശി സാമാന്യംവേഗത്തില്‍ നടക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. വ്യായാമംകൊണ്ട് ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നി രക്ക് ഒരു നിശ്ചിത തോതു വരെ ഉയരുന്നില്ലെങ്കില്‍ അതുകൊണ്ട് പ്രയോജനമൊന്നുമുണ്ടാവി ല്ല. രോഗങ്ങളുള്ളവര്‍ഡോക്ടറുമായി ചര്‍ച്ച ചെയ്ത് വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത നിശ്ചയിക്കണം. എത്ര ദൂരം നടന്നാലും ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരക്ക് ഉയരുന്നില്ലെങ്കില്‍ എന്തു പ്രയോജനം! ഫിറ്റ്‌നെസ് സെന്ററുകളില്‍ കാര്‍ഡിയോവാസ്‌കുലാര്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമായും ട്രെഡ്്മില്‍,എക്‌സര്‍സൈക്കിള്‍ തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിച്ചും എയറോബിക് ഡാന്‍സിന്റെ രൂപത്തിലുമാണ്.

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന്റെ പുതിയ മുഖമാണ് ഫിറ്റ്‌നസ്. കൊഴുപ്പടിഞ്ഞ് തടിച്ചു ചീര്‍ത്ത ശരീരവും കുടവയറുമൊക്കെ അപരിഷ്‌കൃതമാണെന്ന ധാരണ വളരെ വേഗം വ്യാപിക്കുകയാണ്. നഗരവാസികള്‍ക്കിടയില്‍ മാത്രമുണ്ടായിരുന്ന ഫിറ്റ്‌നസ് സങ്കല്പത്തിന് ഇപ്പോള്‍ ഗ്രാമനഗര ഭേദമില്ല. ഓട്ടവും നടപ്പും മറ്റു വ്യായാമങ്ങളും നിത്യശീലമാക്കുന്നവരുടെ എണ്ണം നാള്‍തോറും വളരുകയാണ്. ചെറിയ പട്ടണങ്ങളില്‍ പോലും ഹെല്‍ത്ത് ക്ലബ്ബുകളും ഫിറ്റ്‌നെസ് സെന്ററുകളും വന്നു കൊണ്ടിരിക്കുന്നു.
ലോകാരോഗ്യസംഘടനയുടെ, 1986 ലെ ഒട്ടാവ ചാര്‍ട്ടര്‍ അനുസരിച്ച്, ആരോഗ്യം എന്നത് രോഗങ്ങളില്ലാതെ ജീവന്‍ നിലനിര്‍ത്തുക എന്നതിനപ്പുറം, ശാരീരികവും വ്യക്തിപരവും സാമൂഹികവുമായ ശേഷികളെ തികച്ചും പോസിറ്റീവ് ആയി പരിപാലിക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ്. എന്നാല്‍ ഫിറ്റ്‌നെസ് എന്നതു കൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് സാങ്കേതികമായി കുറച്ചു കൂടി കൃത്യതയുള്ളൊരു കാര്യമാണ്. ഒരാളുടെ ആരോഗ്യം അളന്നു നോക്കല്‍ അത്രയെളുപ്പമല്ല. എന്നാല്‍ ഫിറ്റ്‌നെസ് അളന്നുനോക്കാന്‍ കൃത്യതയുള്ള ചില മാനദണ്ഡങ്ങളുണ്ട്. ഫിറ്റ്‌നെസ് എന്നു പറയുമ്പോള്‍ പൊതുവെ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത് ശാരീരികമായ ഫിറ്റ്‌നെസ് തന്നെ. ഇപ്പോള്‍ മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ഫിറ്റ്‌നെസ്‌നെക്കുറിച്ചുള്ള സങ്കല്പനങ്ങള്‍ കൂടി ശക്തി പ്രാപിച്ചു വരുന്നുണ്ട്. ആരോഗ്യമുള്ളയാള്‍ എന്നതിനപ്പുറം നല്ല ചുറുചുറുക്കും ശാരീരികശേഷിയും സ്റ്റാമിനയും പ്രസരിപ്പുമൊക്കെയുള്ളയാളാണ് ശരിക്കും 'ഫിറ്റ്' ആയിരിക്കുന്നത്. എല്ലാ സമയത്തും നല്ല ഉന്മേഷത്തോടെ 'റെഡി' ആയിരിക്കുന്ന അവസ്ഥ.

വ്യായാമം രണ്ടു തരം

വ്യായാമങ്ങളെ പൊതുവെ ശ്വസനസഹായ വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നും ശ്വസനനിയന്ത്രണ വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നും രണ്ടായി തിരിക്കാം. ഓട്ടം,സൈക്കിളിങ്, നീന്തല്‍,നൃത്തം തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ശ്വസന സഹായവ്യായാമങ്ങള്‍ അഥവാ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം കൂടുകയേ ചെയ്യൂ. ശ്വാസം പിടിച്ച് ചെയ്യുന്ന ഭാരംപൊക്കല്‍, വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ്, പുഷ് അപ്, പുള്‍ അപ് തുടങ്ങിയവയൊക്കെ ശ്വസന നിയന്ത്രണ വ്യായാമങ്ങള്‍ അഥവാ അനെയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശ്വാസകോശങ്ങളുടെയും ഹൃദയത്തിന്റെയും ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നവയാണ് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍. മസില്‍ വലുതാക്കുകയും മസില്‍ദൃഢത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നവയാണ് അനെയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍. മുമ്പ് ജിംനേഷ്യങ്ങളില്‍ അനെയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കായിരുന്നു പ്രാധാന്യം നല്‍കിയിരുന്നത്. എന്നാലിപ്പോഴാകട്ടെ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ പ്രാധാന്യം നല്‍കിവരുന്നു.

വര്‍ക്ക് ഔട്ട്

വ്യായാമം അല്ലെങ്കില്‍ 'എക്‌സര്‍സൈസ്' എന്നതിന്റെ സ്ഥാനത്ത് ഇന്നുപയോഗിക്കുന്നത് വര്‍ക്ക്ഔട്ട് എന്ന പ്രയോഗമാണ്. നിശ്ചിത അളവ് കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിച്ചു തീര്‍ക്കാനായി നിശ്ചിത അളവില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുക, ഓരോ മസിലുകള്‍ക്കും ദൃഢതയും ശേഷിയുമുണ്ടാവാനായി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയ എക്‌സര്‍സൈസ് പാറ്റേണുകള്‍ സ്വീകരിക്കുക എന്നിവയാണ് 'വര്‍ക്ക് ഔട്ട്' എന്നതു കൊണ്ടുദ്ദേശിക്കുന്നത്. കൂടുതല്‍ ചിട്ടപ്പെടുത്തിയതും കൃത്യതയുള്ളതും പ്രത്യേകലക്ഷ്യങ്ങള്‍ നേടാന്‍ സഹായിക്കുന്നതുമായ വ്യായാമക്രമമാണ് 'വര്‍ക്ക് ഔട്ട്.'

ജിംനേഷ്യങ്ങള്‍ മാറുന്നു

ആണുങ്ങളുടെ ശരീരശേഷിയും സൗന്ദര്യവും വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി ജിംനേഷ്യങ്ങള്‍ സ്ഥാപിച്ച് പരിശീലനം നടത്തുന്ന സമ്പ്രദായത്തിന് ആയിരക്കണക്കിനു വര്‍ഷങ്ങളുടെ പഴക്കമുണ്ട്. ആ പഴയ ജിംനേഷ്യങ്ങളുടെ ആധുനികരൂപമാണ് ഹെല്‍ത്ത് ക്ലബ്ബുകള്‍. 1975-85 കാലത്ത് കേരളത്തിലും ജിംനേഷ്യങ്ങള്‍ വ്യാപകമായിരുന്നു. മസില്‍ പെരുപ്പിക്കലായിരുന്നു അന്നത്തെ മുഖ്യപരിപാടി. ബോഡി ബില്‍ഡിങ്ങാണ് അവിടെ മുഖ്യമായും നടന്നിരുന്നത്. വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് ഉള്‍പ്പെടെയുള്ള ശ്വസനനിയന്ത്രണ(അനെയറോബിക്) വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കായിരുന്നു പ്രാധാന്യം. ശ്വാസം പിടിച്ചു കൊണ്ടുള്ള അത്തരം വ്യായായമങ്ങള്‍ പൊതുവേ ആരോഗ്യത്തിന് നന്നല്ല എന്ന് തിരിച്ചറിഞ്ഞതോടെ ജിംനേഷ്യത്തില്‍ പോകുന്നത് ആരോഗ്യകരമല്ല എന്ന് പൊതുസമൂഹം മനസ്സിലാക്കി. ഒരു കാലത്ത് ചെറുപ്പക്കാര്‍ക്ക് ഹരമായിരുന്ന ജിംനേഷ്യങ്ങള്‍ പലതും പൂട്ടിപ്പോവുകയും ചെയ്തു. പിന്നീട് 21-ാം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ തുടക്കത്തോടെയാണ് ഫിറ്റ്‌നെസ് എന്ന സങ്കല്പം നമ്മുടെ നാട്ടിലെ പട്ടണങ്ങളിലേക്കുകൂടി എത്തുന്നത്.

ഇപ്പോള്‍ ജിംനേഷ്യങ്ങള്‍ മിക്കതും ഫിറ്റ്‌നെസ് സെന്ററുകളോ ഹെല്‍ത് ക്ലബ്ബുകളോ ആയി മാറിക്കഴിഞ്ഞു. വ്യായാമത്തിന്റെ രീതി, ലക്ഷ്യം തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങളിലൊക്കെ ഫിറ്റ്‌നെസ് സെന്ററുകളും പഴയ ജിംനേഷ്യങ്ങളും തമ്മില്‍ വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്. മസില്‍ പെരുപ്പിച്ചു നടക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യം ഉപേക്ഷിച്ചതാണ് ഈ മാറ്റങ്ങളില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനം. ചുറുചുറുക്കിന്റെയും ആരോഗ്യജീവിതത്തിന്റെയും കേന്ദ്രങ്ങളായി മാറിക്കഴിഞ്ഞു ഫിറ്റ്‌നെസ് സെന്ററുകള്‍.

ജിംനേഷ്യത്തില്‍ പോകുന്നത് അപകടകരമോ

ശ്വസന സഹായ വ്യായാമങ്ങള്‍ മാത്രമേ ചെയ്യാന്‍ പാടുള്ളൂ എന്നും ശ്വസന നിയന്ത്രണ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത് അപകടകരമാണെന്നും ഒരു ധാരണ നമ്മുടെ സമൂഹത്തില്‍ പ്രബലമായുണ്ട്. വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യം ഏറ്റവും പ്രാധാന്യത്തോടെ പറഞ്ഞിരുന്നത് ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ കാര്യത്തിലാണ്. ഹൃദയത്തി നും ശ്വാസകോശങ്ങള്‍ക്കും കൂടുതല്‍ ശേഷി പകരുന്നത് കാര്‍ഡിയോ വാസ്‌കുലാര്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍ അ ഥവാ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. അക്കൂട്ടത്തില്‍ ഏറ്റവും പ്രധാനം നടത്തം തന്നെ.

ശ്വാസം പിടിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ ഹൃദ്രോഗികള്‍ക്ക് അത്ര നല്ലതുമല്ല. അതിനാല്‍ മുന്‍കാലങ്ങളില്‍ ശ്വസനനിയന്ത്രണവ്യായാമങ്ങള്‍ വിലക്കുക പതിവായിരുന്നു. ജിംനേഷ്യങ്ങളില്‍ പോകുന്നവരാകട്ടെ കഠിനവ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുകയും അമിത ഭക്ഷണവും പ്രോട്ടീന്‍ പൗഡറുകളുമൊക്കെ കഴിക്കുകയും ചെയ്തിരുന്നു. ബോഡിബില്‍ഡിങ് മാത്രമായിരുന്നു അവരുടെ ലക്ഷ്യം. അത്തരം ജിംനേഷ്യങ്ങളുടെ കാലം കഴിഞ്ഞു. ബോഡി ബില്‍ഡിങ് ഇപ്പോള്‍ ട്രെന്റ് അല്ല. ഫിറ്റ്‌നെസിനായി ജിംനേഷ്യത്തില്‍ പോയി വ്യായാമം ചെയ്യണം എന്ന് ഇപ്പോള്‍ നാം തിരിച്ചറിയുന്നു. ജിംനേഷ്യത്തില്‍ പോകാന്‍ താത്പര്യമില്ലാത്തവര്‍ക്ക് മസില്‍ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ വീട്ടില്‍ത്തന്നെ ചെയ്യാനുമാവും.

ബോഡിബില്‍ഡിങ്ങും ഫിറ്റ്‌നസും

മസിലുകള്‍ പെരുപ്പിച്ച് ശരീരപ്രദര്‍ശനങ്ങള്‍ക്ക് ഒരുക്കുന്ന ഒരു മല്‍സരയിനം മാത്രമാണ് ബോഡിബില്‍ഡിങ്. അത് മിക്കപ്പോഴും ആരോഗ്യകരമല്ല. മസിലുകള്‍ക്ക് അമിതായാസം നല്‍കി അവയെ വലുതാക്കുകയാണ് ബോഡി ബില്‍ഡിങ്ങില്‍ ചെയ്യുന്നത്. മസിലുകള്‍ പ്രകടമാവുന്നതിനായി പ്രോട്ടീന്‍ പൗഡര്‍, ക്രിയാറ്റിനിന്‍ പൗഡര്‍ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കുന്നതും ബോഡിബില്‍ഡര്‍മാരുടെ രീതിയാണ്. ഇവ ആരോഗ്യജീവിതത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാനിടയുണ്ട്. ബോഡി ബില്‍ഡര്‍മാര്‍ മസില്‍ വലുതാക്കുകയും ദൃഢമാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ക്ക് അമിതപ്രാധാന്യം നല്‍കുകയും എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍, ഫ്‌ളെക്‌സിബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവയെ അവഗണിക്കുകയുമാണ് പതിവ്.

എന്നാല്‍ ഫിറ്റ്‌നെസിനായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കാണ് പ്രാധാന്യം. എ ല്ലാ മസിലുകള്‍ക്കും ദൃഢതയും ദീര്‍ഘക്ഷമതയും നല്‍കുക, ശരീരത്തിന് വേണ്ടത്ര വഴക്കമുണ്ടാക്കുക തുടങ്ങിയകാര്യങ്ങള്‍ക്ക് പ്രത്യേക പ്രാധാന്യം കല്പിക്കുന്നുമുണ്ട്. ബോഡിബില്‍ഡിങ് ശരീരത്തിന്റെ രൂപത്തിനുമാത്രം പ്രാധാന്യം നല്‍കുമ്പോള്‍ ഫിറ്റ്‌നെസ് ശാരീരികവും മാനസികവും രോഗപ്രതിരോധപരവുമായ കാര്യങ്ങള്‍ക്ക് പ്രാധാന്യം നല്‍കുന്ന ഒരു സമഗ്ര സമീപനമാണ്.

ഫിറ്റ്‌നസും പ്രായവും

കൗമാരത്തിലേക്കു കടക്കുന്ന ആണ്‍കുട്ടികളാണ് മുമ്പ് ജിംനേഷ്യങ്ങളിലേക്ക് പോകാറുണ്ടായിരുന്നത്. മസില്‍ പെരുപ്പിച്ച് ആണത്തത്തിന്റെ ഭാവങ്ങള്‍ പ്രകടിപ്പിക്കാനുള്ള ത്വരയാണ് ഇവരെ ജിംനേഷ്യങ്ങളിലേക്ക് ആകര്‍ഷിച്ചിരുന്നത്. അതു കഴിയുന്നതോടെ ഇത്തരം കൗതുകങ്ങള്‍ കുറഞ്ഞു തുടങ്ങും. പിന്നെ ജോലി നേടുന്നതിനും ജീവിതം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനുമുള്ള ശ്രമങ്ങള്‍ക്കാവും പ്രാധാന്യം. പിന്നെയൊരു 30-34 വയസ്സുവരെ കാര്യമായി ഒരു വ്യായാമവും ചെയ്യില്ല. ഈയൊരു എട്ടു പത്തു വര്‍ഷം കൊണ്ട് അമിതഭക്ഷണവും വ്യായാമക്കുറവുമൊക്കെയായി ശരീരം ചീര്‍ത്ത് അനാരോഗ്യത്തിലേക്ക് എത്തിയിട്ടുണ്ടാവും. അപ്പോഴാണ് വ്യായാമം ചെയ്യണം എന്ന തോന്നല്‍ മിക്കവര്‍ക്കും വന്നു തുടങ്ങുക.

നല്ലൊരു വിഭാഗം പേര്‍ക്കും ഇതിനകം കൊളസ്്‌ട്രോള്‍, പ്രമേഹം, രക്താതിമര്‍ദം തുടങ്ങി എന്തെങ്കിലും അസുഖങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുമുണ്ടാവും. 32-45 പ്രായത്തിനിടെ ഭൂരിപക്ഷം പേരും എന്തെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ തുടങ്ങാറുണ്ട്. ഇതില്‍ ചുരുക്കം പേര്‍ മാത്രമേ വ്യായാമം മുടങ്ങാതെ കൊണ്ടുപോകാറുള്ളൂ. നടത്തം തുടങ്ങുകയാണ് ബഹുഭൂരിപക്ഷം പേരുടെയും രീതി. ചുരുക്കം ചിലര്‍ യോഗാഭ്യാസം പോലുള്ള വ്യായാമരീതികള്‍ സ്വീകരിക്കുന്നു. നടത്തം,ജോഗിങ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങളൊക്കെ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശങ്ങളുടെയും പ്രവര്‍ത്തനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നവയാണ്. യോഗയില്‍ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം കൂടുകയും ചെയ്യും.

ഫിറ്റ്‌നെസ് നേടാനുള്ള പരിശ്രമങ്ങള്‍ കുട്ടിക്കാലത്തുതന്നെ തുടങ്ങണം. സ്‌കൂള്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് നിത്യവും ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഓടിക്കളിക്കാന്‍ അവസരം കൊടുക്കണം. കുട്ടികള്‍ക്ക് പ്രത്യേക വ്യായാമ പാക്കേജുകള്‍ നല്‍കുന്നതിനെക്കാള്‍ നല്ലത് വേണ്ടത്ര ഓടിച്ചാടി കളിക്കാന്‍ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതാണ്.

രോഗമകറ്റാന്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍

എയറോബിക് വ്യയാമങ്ങള്‍ മാത്രമേ ചെയ്യാവൂ എന്ന പഴയ കാഴ്ചപ്പാടില്‍നിന്ന് വൈദ്യശാസ്ത്രം ഏറെ മുന്നോട്ടു പോയിക്കഴിഞ്ഞു.ആകെ വ്യായാമത്തിന്റെ 10 മുതല്‍ 30 ശതമാനം വരെ അനെയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളും വേണം എന്നതാണ് ഇപ്പോഴത്തെ കണ്ടെത്തല്‍. മസിലുകള്‍ക്ക് ദൃഢതയും വലിപ്പവുമുണ്ടാവണം. പ്രമേഹം, നടുവേദന, ഉപാപചയരോഗങ്ങള്‍, കൊളസ്‌ട്രോള്‍,ഹൃദ്രോഗം, ഉദരാര്‍ബുദം തുടങ്ങിയ പല രോഗങ്ങളും വരാതിരിക്കാനും അവയുടെ ചികിത്സയിലും ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ സഹായകമാണെന്നും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാല്‍, ഹൃദ്രോഗം, രക്താതി മര്‍ദം തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങളുളളവര്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശങ്ങള്‍ അനുസരിച്ചു മാത്രമേ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചിട്ടപ്പെടുത്താവൂ.

നിത്യ വ്യായാമം ആയാസമില്ലാതെ

ഏതുവിധത്തിലായാലും ദിവസവും അരമണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്തിരിക്ക ണം. അതിനുള്ള ചില എളുപ്പവഴികളാണിവിടെ.

സര്‍വസാധാരണമായ ഗ്യാസ്ട്രബിള്‍, ശരീരവേദനകള്‍ എന്നിവ മുതല്‍ ഹൃദ്രോഗങ്ങളും സ്‌ട്രോക്കും കാന്‍സറുകളും വരെ തടഞ്ഞു നിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന ഏറ്റവും നല്ല വഴിയാണ് വ്യായാമശീലം. ശ്വസനസഹായ വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കാണ് എപ്പോഴും പ്രാധാന്യം നല്‍കേണ്ടത്. അതോടൊപ്പം വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഒരളവുവരെ സ്വീകരിക്കേണ്ടതാണെന്നാണ് ഇപ്പോ ഴത്തെ കാഴ്ചപ്പാട്.

സാധാരണക്കാരെ സംബന്ധിച്ചാണെങ്കില്‍ ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമം നടത്തം തന്നെ. നിത്യവും അരമണിക്കൂറെങ്കിലും സാമാന്യം വേഗത്തില്‍ നടക്കണം. ഹൃദയമിടിപ്പ് നിശ്ചിത തോതുവരെ ഉയരുന്ന തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം വേണം. ഇങ്ങനെ ഉയര്‍ന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് 20 മിനിറ്റുനേരമെങ്കിലും നില്‍ക്കുമ്പോഴാണ് കൊളസ്‌ട്രോള്‍ എരിയുക തുടങ്ങി വ്യായാമത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രയോജനങ്ങള്‍ കിട്ടിത്തുടങ്ങുന്നത്. രാവിലെയാണെങ്കില്‍ ഉറക്കമുണര്‍ന്ന് അധികം വൈകാതെ ഒരുഗ്ലാസ്സ് വെള്ളം കുടിച്ച ശേഷം നടക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പ്രമേഹം പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങളില്ലാത്തവര്‍ക്ക് ഒരു ഗ്ലാസ്സ് പഴച്ചാറു കുടിച്ചശേഷം നടക്കാവുന്നതാണ്.

ആദ്യത്തെ മൂന്നു നാലുമിനിറ്റ് പതുക്കെ നടന്ന് വേഗം വര്‍ധിപ്പിച്ച് ഏതാണ്ട് 20-22 മിനിറ്റ് സാമാന്യം നല്ല വേഗത്തില്‍ നടന്ന് വീണ്ടും പതുക്കെ വേഗം കുറച്ച് നടത്തം നിര്‍ത്തുകയാണ് വേണ്ടത്.തല ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിച്ച് അല്പം ദൂരെ കാഴ്ചയുറപ്പിച്ച് നിവര്‍ന്ന് നടക്കണം.

1. എയ്‌റോബിക് ഡാന്‍സ്

രാവിലെ പുറത്തിറങ്ങി നടക്കാന്‍ കഴിയാത്തവര്‍ക്കും സ്ത്രീകള്‍ക്കുമൊക്കെ പ്രിയപ്പെട്ട മറ്റൊരു വ്യായാമമുറയാണ് എയ്‌റോബിക് ഡാന്‍സ്. വീട്ടില്‍ത്തന്നെ മുറിയടച്ചിട്ടിരുന്ന് എയ്‌റോബിക് ഡാന്‍സ് നടത്താനാവും. വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ശീലിക്കാവുന്നതുമാണിത്.

സ്‌ട്രെസ്സും ടെന്‍ഷനുമകറ്റുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ലൊരു വഴികൂടിയാണ് എയ്‌റോബിക് ഡാന്‍സ്. മുറിയടച്ചിട്ടു ചെയ്യാം എന്നതിനാല്‍ മനസ്സിന് എല്ലാത്തരത്തിലും അയവു നല്‍കാനും ശരീരം തികച്ചും സ്വതന്ത്രമായി തോന്നും പോലെ ചലിപ്പിക്കാനുമാവും.

ലഘുയോഗ
മുതിര്‍ന്നയാളുകള്‍ക്ക് പൊതുവേ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത് ചെറിയതരത്തിലുള്ള യോഗമുറകളായിരിക്കും. കഠിനപരിശീലനത്തിലൂടെ യോഗമുറകള്‍ പഠിച്ചിട്ടു ചെയ്യാനൊന്നും കാത്തു നില്‍ക്കേണ്ടതില്ല. സാധാരണമായി നാം ചെയ്യുന്ന പല ലഘുവ്യായാമങ്ങളും യോഗയിലെ ലഘുവായ ആസനങ്ങള്‍ തന്നെയാണ്. പാദഹസ്താസനം, പാര്‍ശ്വത്രികോണാസനം, പശ്ചിമോത്താനാസനം തുടങ്ങിയവയൊക്കെ പ്രത്യേകിച്ച് പരിശീലനമൊന്നുമില്ലാതെ തന്നെ ചെയ്യാവുന്നവയാണ്.

പാദഹസ്താസനം:

നിവര്‍ന്നു നിന്ന് കൈകള്‍ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി പിടിക്കുക. മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞ് കാല്‍മുട്ടു വളയാതെ പാദങ്ങളില്‍ തൊടുക. ഇതേ തരത്തില്‍ 10 തവണ ചെയ്യുക.

പാര്‍ശ്വത്രികോണാസനം

കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ തെല്ലകത്തിവെച്ച് നിവര്‍ന്ന് നില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടി നിവര്‍ത്തി പിടിക്കുക.മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞ് ഇടതുകൈ കൊണ്ട് വലതുകാല്‍പ്പാദത്തില്‍ തൊടുക. ഈ സമയം വലതു കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി നിവര്‍ത്തി പിടിച്ചിരിക്കണം. വലതുകൈയുടെ അഗ്രത്തായിരിക്കണം നോട്ടം ഉറപ്പിക്കുന്നത്. അടുത്തതായി തിരിഞ്ഞ് വലതു കൈ കൊണ്ട് ഇടതുകാല്‍പ്പാദത്തില്‍ തൊടുക. ഇടതുകൈ ഉയര്‍ത്തിപ്പിടിച്ച് അതിനറ്റത്ത് നോട്ടം ഉറപ്പിക്കണം. ഇങ്ങനെ ഇരു കൈകളും മാറിമാറി 10 തവണ ചെയ്യുക.
പശ്ചിമോത്താനാസനം: കാലുകള്‍ ചേര്‍ത്ത് നീട്ടി ഇരിക്കുക. മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞ് കൈകള്‍ നീട്ടി കാല്‍പ്പാദത്തില്‍ തൊടുക. നെറ്റി കാല്‍മുട്ടില്‍ തൊടാന്‍ ശ്രമിക്കാം. നിവര്‍ന്ന ശേഷം വീണ്ടും ഇതേ പോലെ ആവര്‍ത്തിക്കുക. 10 തവണ ചെയ്യുക.

ഭുജംഗാസനം

കമിഴ്ന്ന് നീണ്ടു കിടക്കുക. കൈകള്‍ കുത്തി നെഞ്ചും തലയും ഉയര്‍ത്തി നേരേ മുകളിലേക്ക് നോക്കുക. ദീര്‍ഘമായി ശ്വസിച്ചശേഷം വീണ്ടു പഴയതുപോലെ കിടക്കുക. തുടരെത്തുടരെ 10 തവണ ചെയ്യുക.

പാദഉത്താനാസനം:

മലര്‍ന്ന് നീണ്ട് കിടക്കുക. കൈകള്‍ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളില്‍ ചേര്‍ത്ത് നീട്ടിവെക്കുക. കാലുകള്‍ മാത്രം പതുക്കെ തെല്ല് ഉയര്‍ത്തുക. ഏതാനും നിമിഷം കാലുകള്‍ ഉയര്‍ത്തി നിര്‍ത്തിയ ശേഷം സാവധാനം താഴേക്കു കൊണ്ടുവരിക. 10 തവണ തുടരെ ചെയ്യുക.

മടുപ്പകറ്റാന്‍
വ്യായാമത്തിനു വേണ്ടി പ്രത്യേകിച്ച് സമയം കണ്ടെത്താന്‍ കഴിയാത്തവര്‍ക്ക് ജോലിയുടെ ഇടനേരങ്ങളില്‍ത്തന്നെ ലഘു വ്യായാമത്തിനുള്ള അവസരങ്ങളുണ്ടാക്കാനാവും. ഓഫീസുകളിലും മറ്റും ഒരേ ഇരിപ്പിലിരുന്ന് ജോലിചെയ്യേണ്ടി വരുന്ന വര്‍ക്കാണ് ഇതുവേണ്ടിവരിക. ഓരോ മണിക്കൂറിനും ശേഷം രണ്ടോ മൂന്നോ മിനിറ്റ് എഴുന്നേറ്റു നടന്ന് വിരസതയകറ്റുകയും വ്യായാമം ചെയ്യുകയുമാവാം. ഇങ്ങനെ ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമ രീതികളിലൊന്നാണ് പടികയറ്റം. ഓരോ മണിക്കൂറും കഴിയുമ്പോള്‍ സീറ്റില്‍ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് ഒന്നോ രണ്ടോ നില കയറിയിറങ്ങുക. ഈ വേളയില്‍ ഒരു ഗ്ലാസ്സ് വെള്ളം കുടിക്കുകയോ മറ്റോ ചെയ്യുന്നതും നല്ലതാണ്. ഉച്ചക്കുള്ള ഇടവേളയില്‍ ഊണിനുശേഷം 15 മിനിറ്റ് മിതവേഗത്തില്‍ ചുറ്റി നടക്കുക. വൈകു ന്നേരം ചായയ്ക്കുള്ള ഇടവേളയില്‍ അഞ്ചുമിനിറ്റ് സാമാന്യം വേഗത്തില്‍ നടക്കുക.

മൂന്നു നില വരെയുള്ള പടികള്‍ കയറാന്‍ ലി ഫ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കുകയേ അരുത്. ബസ്സില്‍ യാത്ര ചെയ്യുന്നവര്‍ വീടിനു തൊട്ടടുത്ത സ്റ്റോപ്പില്‍ നിന്നു കയറാതെ ഒരുസ്റ്റോപ്പു നട ന്നിട്ടു മാത്രം ബസ്സില്‍ കയറുക. ബസ്സിറങ്ങുമ്പോഴും ഒരു സ്റ്റോപ്പു നേരത്തേ ഇറങ്ങി നടക്കുക.സ്വന്തം വാഹനത്തില്‍ യാത്ര ചെയ്യുന്നവര്‍ വണ്ടി അരകിലോമീറ്ററെങ്കിലും അകലെ പാര്‍ക്ക് ചെയ്ത ശേഷം നടക്കുക

അമിതഭാരവും പൊണ്ണത്തടിയും

എമിതഭാരവും പൊണ്ണത്തടിയും ഒന്നാണെന്നു ധരിച്ചിരിക്കുന്നവര്‍ കുറച്ചെങ്കിലുമുണ്ടാകും. എന്നാല്‍ ഇവ തമ്മില്‍ വ്യത്യാസമുണ്ട്. പേശികള്‍, എല്ല്, കൊഴുപ്പ്, ജലം എന്നിവയില്‍ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ശരീരത്തിനാവശ്യമുള്ളതിലധികം ഭാരമുണ്ടാകുന്ന അവസ്ഥയാണ് ആദ്യത്തേത്. എന്നാല്‍ ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പ് അമിതമായി അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതാണ് പൊണ്ണത്തടിക്ക് കാരണം. അതേസമയം ഇവ ഉണ്ടാക്കുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക് ഏറെ സമാനതകളുണ്ട്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ആരോഗ്യസംബന്ധമായ ചര്‍ച്ചകളില്‍ ഇവ ഒന്നിച്ചുതന്നെ പലപ്പോഴും പരാമര്‍ശിക്കപ്പെടുന്നു.

ഉര്‍ജസന്തുലനമില്ലായ്മയാണ് അമിതഭാരവും പൊണ്ണത്തടിയും ഉണ്ടാകാനുള്ള പ്രധാന കാരണം. ഭക്ഷണത്തില്‍നിന്നും പാനീയങ്ങളില്‍നിന്നും ശരീരത്തിന് കിട്ടുന്ന കലോറിയും ദഹനം, ശ്വസനം, മറ്റ് ശാരീരികപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ഇവയ്ക്ക് ശരീരം ചെലവഴിക്കുന്ന കലോറിയും തമ്മിലുള്ള സന്തുലനമില്ലായ്മയാണ് പ്രശ്‌നം. ശരീരത്തില്‍ കലോറിയെത്തുന്നത് കൂടുതലും ചെലവാകുന്നത് കുറച്ചുമാകുമ്പോള്‍ അമിതഭാരവും കൊഴുപ്പിന്റെ സാന്നിധ്യവും വര്‍ധിക്കുന്നു.

ശാരീരികാധ്വാനം കുറഞ്ഞ ജോലികളാണ് ആധുനികജീവിതത്തിന്റെ മുഖമുദ്ര. യന്ത്രങ്ങള്‍ ദൈനംദിനജീവിതത്തിലെ അധ്വാനം ലഘൂകരിച്ചു. മോട്ടോര്‍ വാഹനങ്ങള്‍ നടപ്പിനുള്ള ആവശ്യകതയും ഇല്ലാതാക്കി. ഇതോടെ ശരീരത്തില്‍ അധികമായെത്തുന്ന ഊര്‍ജം എരിഞ്ഞുതീരുന്നത് കുറഞ്ഞു. ടെലിവിഷനാണ് മറ്റൊരു പ്രധാന വില്ലന്‍. ശരാശരി രണ്ടു മണിക്കൂറിലധികം ടെലിവിഷന്‍ കാണുന്നവരില്‍ പൊണ്ണത്തടിയും അമിതഭാരവും ഉള്ളതായി അമേരിക്കയില്‍ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തില്‍ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്.

ഒരാളുടെ ശരീരഭാരം നിര്‍ണയിക്കുന്നതില്‍ ജീനുകള്‍ക്ക് പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. പൊണ്ണത്തടിയും അമിതഭാരവും പാരമ്പര്യമായും കണ്ടുവരുന്നു. അച്ഛനമ്മമാരില്‍ ഒരാള്‍ക്കോ രണ്ടുപേര്‍ക്കുമോ ഇവയുണ്ടെങ്കില്‍ മക്കള്‍ക്ക് ഇത് പകര്‍ന്നുകിട്ടും. ശരീരത്തില്‍ സൂക്ഷിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് നിര്‍ണയിക്കുന്നതില്‍ ജീനുകള്‍ക്ക് പങ്കുള്ളതിനാല്‍ പൊണ്ണത്തടി ജനിതകമായി പകര്‍ന്നുകിട്ടാം. കുടുംബങ്ങള്‍ പാരമ്പര്യമായി തുടരുന്ന ഭക്ഷണശീലങ്ങളും ജീവിതചര്യയും മക്കളില്‍ പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാകാന്‍ കാരണമാകും.

ചില ഹോര്‍മോണ്‍ തകരാറുകളും അമിതഭാരത്തിനും പൊണ്ണത്തടിക്കും കാരണമാകാറുണ്ട്. ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം (Hypothyroidism) അതിലൊന്നാണ്. തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥി ആവശ്യത്തിന് ഹോര്‍മോണ്‍ ഉത്പാദിപ്പിക്കാത്ത സാഹചര്യത്തില്‍ ശരീരത്തില്‍ ഭക്ഷണവും ഓക്‌സിജനും ഊര്‍ജമാക്കുന്ന പ്രക്രിയ മന്ദീഭവിക്കും.

കുഷിങ്‌സ് സിന്‍ഡ്രോം (Cushing's Syndrome) ആണ് മറ്റൊന്ന്. അഡ്രീനല്‍ ഗ്രന്ഥികള്‍ കൂടുതല്‍ കോര്‍ട്ടിസോള്‍ (Cortisol) ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നതാണ് ഇവിടെ പ്രശ്‌നമാകുന്നത്. സ്ത്രീകളില്‍ ആന്‍ഡ്രൊജന്‍(Androgen) എന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ അധികരിക്കുന്ന പി.സി.ഒ.എസ്. (Poly Cystic Ovarian Syndrome) ആണ് മറ്റൊരവസ്ഥ.

കോപം, മനഃസംഘര്‍ഷം, വിരസത തുടങ്ങിയ മാനസികാവസ്ഥകളില്‍ ചിലര്‍ കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. പൊണ്ണത്തടി ഇങ്ങനെയും ഉണ്ടാകാമെന്ന് ഡോക്ടര്‍മാര്‍ പറയുന്നു.
പുകവലി നിര്‍ത്തുന്നത് ചിലര്‍ക്ക് അമിതഭാരമുണ്ടാക്കും. പുകവലി നിര്‍ത്തുന്നതോടെ ഭക്ഷണം കൂടുതല്‍ രുചികരമായി തോന്നുന്നതാണ് ഒരു കാരണം. നിക്കോട്ടിന്‍ കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജം എരിച്ചുകളയുന്നത് പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുന്നതോടെ ഇല്ലാതാകുന്നതാണ് മറ്റൊന്ന്.
പ്രായമേറുന്തോറും ശാരീരികപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ കുറയുന്നത് ഊര്‍ജോപയോഗം കുറയ്ക്കും. ഇത് തടികൂടാന്‍ കാരണമാകും. ഈ സമയത്തും ശീലിച്ച ഭക്ഷണക്രമം ആരും മാറ്റാന്‍ തയ്യാറാവുകയുമില്ല. ആര്‍ത്തവവിരാമം സ്ത്രീകളില്‍ ഭാരം കൂട്ടുന്നതായും അരക്കെട്ടില്‍ കൊഴുപ്പടിയാന്‍ കാരണമാവുന്നതായും കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കമില്ലായ്മ അമിതഭാരത്തിനും പൊണ്ണത്തടിക്കും കാരണമാകുന്നതായി നിരവധി പഠനങ്ങളില്‍ തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. എട്ടു മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് അഞ്ചുമണിക്കൂര്‍ മാത്രം നിദ്രയുള്ളവര്‍ക്ക് പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാകുമെന്നാണ് കരുതുന്നത്.
ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം, പ്രമേഹം, രക്തത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ, ചയാപചയപ്രക്രിയകളില്‍ തകരാറ്, കാന്‍സര്‍, പ്രത്യുത്പാദനവൈകല്യങ്ങള്‍, സന്ധി തേയ്മാനം, ഉറക്കത്തിലെ ശ്വാസതടസ്സം (Sleep Apnea) തുടങ്ങിയവയാണ് പ്രധാന ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍.

പൊണ്ണത്തടിയും അമിതഭാരവും കണ്ടെത്താനുള്ള എളുപ്പമാര്‍ഗം ബോഡി മാസ്സ് ഇന്‍ഡക്‌സ് (BMI) നിര്‍ണയിക്കുകയാണ്. കിലോഗ്രാമിലുള്ള ഭാരത്തെ മീറ്ററിലുള്ള ഉയരത്തിന്റെ തന്‍പെരുക്കം (Square) കൊണ്ട് ഹരിക്കുകയാണ് ബി.എം.ഐ. കണ്ടെത്താനുള്ള മാര്‍ഗം. ഇങ്ങനെ കിട്ടുന്ന സംഖ്യ 18.5നും 24.9നും ഇടയിലാണെങ്കില്‍ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് വിലയിരുത്താം. 25-29.9 എന്ന പരിധിയിലാണെങ്കില്‍ അമിതഭാരമായും 30-39.9 എന്നതിലെങ്കില്‍ പൊണ്ണത്തടിയായും കണക്കാക്കാം. എന്നാല്‍ ബി.എം.ഐ. 40നു മുകളിലാണെങ്കില്‍ അപകടകരമായ നിലയില്‍ പൊണ്ണത്തടിയാണെന്നു മനസ്സിലാക്കേണ്ടതാണ്. ഭാരോദ്വാഹകര്‍, കായികതാരങ്ങള്‍ എന്നിവരുടെ ബി.എം.ഐ. ഇങ്ങനെ കണക്കാക്കുന്നതില്‍ ചില പരിമിതികളുണ്ട്.

ഹോര്‍മോണ്‍ തകരാറുകളാലോ മറ്റ് ആരോഗ്യകാരണങ്ങളാലോ ഉണ്ടാകുന്ന പൊണ്ണത്തടി ഒഴിച്ചുള്ളവ ജീവിതശൈലികൊണ്ട് നിയന്ത്രിക്കാവുന്നതാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണചര്യയാണ് പ്രധാന പരിഹാരം. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള കലോറി മാത്രമേ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നുള്ളൂവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. എപ്പോഴും ക്രിയാത്മകമായി നിലകൊള്ളുക; അലസത പൊണ്ണത്തടിയുടെ കൂട്ടുകാരനാണ്. വ്യായാമം ദൈനംദിനജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക

കടപ്പാട്-xa.yimg.com