അമിതവണ്ണക്കാരേ ഇതിലേ...

അപകടകരം പൊണ്ണത്തടി

ശരീരത്തിന് വേണ്ടതിലധികം ഭാരമുണ്ടാകുന്നതുതന്നെ പൊണ്ണത്തടി. എന്നാല്‍ അല്‍പ്പം ഭാരംകൂടുന്നത് വലിയ പ്രശ്‌നമല്ല, പരിധി വിടുന്നതാണ് പ്രശ്‌നം.

മൂന്നുതരത്തില്‍ ഇത് കണ്ടെത്താം.

ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ് (ബി.എം.ഐ.) 30ല്‍ കൂടുന്നത് പൊണ്ണത്തടിയാണ്, 25നും 30 നുമിടയില്‍ അമിതഭാരവും. പുരുഷന്മാരില്‍ അരയുടെ ചുറ്റളവ് 40 ഇഞ്ചില്‍ കൂടുന്നതും സ്ത്രീകളില്‍ 35 ഇഞ്ചില്‍ കൂടുന്നതും ഹൃദ്രോഗസാധ്യത ഏറെയുണ്ടെന്നതിന്റെ സൂചനയാണ്. പ്രായക്കൂടുതല്‍, പാരമ്പര്യം, പുകവലി, ബി.പി, കൊളസ്‌ട്രോള്‍, വ്യായാമമില്ലായ്മ, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ അപകടഘടകങ്ങളില്‍ രണ്ടോ അതിലധികമോ ഉണ്ടെങ്കില്‍ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത ഏറെയാണ്.

ഹൃദയപ്രശ്‌നങ്ങള്‍

പൊണ്ണത്തടി ഹൃദയപരാജയത്തിലേക്ക് നയിക്കുമെന്ന് പുതിയ ചില പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അമിതഭാരംതന്നെ ഹൃദയപരാജയ സാധ്യത കൂട്ടുമത്രേ.
പൊണ്ണത്തടി ലെഫ്റ്റ് വെന്‍ട്രിക്കുലാര്‍ ഹൈപ്പര്‍ട്രോഫി (LVH) എന്ന ഇടത് വെന്‍ട്രിക്കിളിന്റെ ഭിത്തിക്ക് കട്ടികൂടുന്ന രോഗത്തിന് കാരണമാവും. നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്ന എല്‍.വി.എച്ച്. ഹൃദയപരാജയത്തിലേക്ക് നയിക്കാം.

കൊളസ്‌ട്രോള്‍ പ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടാക്കുന്ന ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തകരായ മെറ്റബോളിക് സിന്‍ഡ്രോംഎക്‌സ്‌ന് പൊണ്ണത്തടി കാരണമാവാം. ഇതും ഹൃദയപ്രശ്‌നമുണ്ടാക്കും.

പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരില്‍ അപകടകാരിയായ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ ഘടകം, െ്രെടഗ്‌ളിസറൈഡ് നില ഉയര്‍ന്നിരിക്കും, നല്ല കൊളസ്‌ട്രോള്‍ (ഒഉഘ) നില കുറവും.
ഉദരഭാഗത്തെ കൊഴുപ്പ്  അതിറോസ്‌ക്ലീറോസിസിന് കാരണമാവാം.

ടൈപ്പ്2 ഡയബെറ്റിസിനും ഹൃദയപരാജയത്തിനും കാരണമാകാവുന്ന ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രതിരോധത്തിലേക്ക് നയിക്കാന്‍ ഉദരഭാഗത്തെ കൊഴുപ്പിന് ശേഷിയുണ്ട്.
അമിത രക്തസമ്മര്‍ദമുള്ളവരില്‍ 75 ശതമാനത്തിലേറെപ്പേര്‍ക്കും ശരീരഭാരം കൂടുതലാണെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ കാണിക്കുന്നു. ബി.പി, ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കൂട്ടുന്നു.

ഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍

ഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറി കുറയ്ക്കുകയും വ്യായാമം കൂട്ടുകയും മാത്രമേ വഴിയുള്ളു.  ഇച്ഛാശക്തിയാണ് പ്രധാനം. അതിനു പറ്റിയ ചില നിര്‍ദേശങ്ങളിതാ:

1. ചില ലക്ഷ്യം  മുന്നില്‍ കാണുക. ഉദാ: 'അടുത്ത ആറുമാസത്തിനകം ഞാന്‍ 10 കിലോ തൂക്കം കുറയ്ക്കും'. (നടക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യം). നടക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ മുന്നില്‍ കണ്ട് പ്രവര്‍ത്തിക്കുക.
2. കൃത്യമായ ഇടവേളകളില്‍ തൂക്കം നോക്കി കുറയുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം.
3. ചിട്ട തെറ്റാനിടയുള്ള സന്ദര്‍ഭങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കണം. പാര്‍ട്ടികള്‍, ടി.വി. കണ്ടുകൊണ്ടുള്ള തീറ്റ തുടങ്ങിയവ.
4. എണ്ണയില്‍ വറുത്തവ, മദ്യം, കോളാ പാനീയങ്ങള്‍, മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, ബേക്കറിസാധനങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ തൊടരുത്.
5. വേവിക്കാത്ത പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ മുഖ്യഭക്ഷണമാക്കുക.
6. പ്രതിദിനം 5 കിലോമീറ്റര്‍ നല്ല വേഗത്തില്‍ നടക്കുക.
7. ഭക്ഷണം പതുക്കെ കഴിക്കുക.
8. ഭക്ഷണം, വ്യായാമം തുടങ്ങിയവ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശപ്രകാരം മാത്രം ചിട്ടപ്പെടുത്തുക.

ബി.എം.ഐ. എങ്ങനെ കണ്ടെത്താം

കിലോഗ്രാമിലുള്ള ഭാരത്തെ മീറ്ററിലുള്ള ഉയരത്തിന്റെ വര്‍ഗംകൊണ്ടു ഹരിച്ചാല്‍ കിട്ടുന്ന സംഖ്യയാണ് ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ് അഥവാ ബി.എം.ഐ. ഇത് 25ല്‍ താഴെ നില്‍ക്കുന്നതാണ് അനുയോജ്യം. 25നും 30നും ഇടയിലാണെങ്കില്‍ തൂക്കം കൂടുതലാണ്. 30ന് മുകളിലായാല്‍ പൊണ്ണത്തടിയായി കണക്കാക്കാം.

165 സെ.മീ. ഉയരമുള്ള ഒരാള്‍ക്ക് 6065 കി.ഗ്രാം തൂക്കമാണ് അഭികാമ്യം. അപ്പോള്‍ ബി.എം.ഐ. 25ല്‍ താഴെയായിരിക്കും. തൂക്കം വര്‍ധിക്കുംതോറും ബി.എം.ഐ.യും കൂടും. ഇത് പൊണ്ണത്തടിയിലേക്ക് നയിക്കും.

രോഗങ്ങളുടെ കുംഭ നിറച്ച് പൊണ്ണത്തടി

ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്ന വിധം കൂടുന്ന അവസ്ഥയാണ് പൊണ്ണത്തടി. വെറുമൊരു സൗന്ദര്യ പ്രശ്‌നം മാത്രമല്ല ഇത്. വിവിധ തരം രോഗങ്ങള്‍ വര്‍ദ്ധിക്കാനും ആയുര്‍ദൈര്‍ഘ്യം കുറയാനും പൊണ്ണത്തടി കാരണമാവും.

ആത്മവിശ്വാസത്തിനു സംഭവിക്കുന്ന ഇടിവ് വിവിധ മാനസിക പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും ഇടയാക്കും. വിവിധ ഹൃദ്രോഗങ്ങള്‍, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഉറങ്ങുമ്പോഴുള്ള ശ്വാസ തടസ്സം, ചില തരം അര്‍ബുദങ്ങള്‍ എന്നിങ്ങനെ പൊണ്ണത്തടി മൂലം ഉണ്ടാകാന്‍ സാധ്യതയുള്ള രോഗങ്ങള്‍ അനവധിയാണ്.

കാരണങ്ങള്‍
ഭക്ഷണത്തില്‍ കലോറിയുടെ ആധിക്യമാണ് പ്രധാനമായും പൊണ്ണത്തടിക്ക് കാരണമാകുന്നതെങ്കിലും മറ്റു ചില ഘടകങ്ങളുമുണ്ട്. പാരമ്പര്യം, വ്യായാമക്കുറവ്, ജനിതക കാരണങ്ങള്‍, വിവിധ അന്തഃസ്രാവ രോഗങ്ങള്‍, ചില മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം എന്നിവയും അമിത വണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

ശീലങ്ങള്‍ കുട്ടിക്കാലത്തേ തുടങ്ങാം
കുട്ടികളുടെ വയര്‍ നിറഞ്ഞിരുന്നാലേ അവര്‍ക്ക് ശരിയായ വളര്‍ച്ച ഉണ്ടാവൂ എന്ന അമ്മമാരുടെയും രക്ഷിതാക്കളുടെയും അബദ്ധ ചിന്തയാണ് പൊണ്ണത്തടിക്ക് കാരണമാകുന്ന ശീലങ്ങളിലേക്കുള്ള വാതില്‍ തുറക്കുന്നത്. കുട്ടികള്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നില്ല, അവര്‍ക്ക് വിശപ്പില്ല , വേണ്ടത്ര ഭക്ഷണം ഉള്ളില്‍ ചെല്ലുന്നില്ല എന്ന ഭീതിയാല്‍ ഭക്ഷണം കുത്തിക്കയറ്റി കൊടുക്കുന്നു. വയര്‍ നിറച്ചു കഴിക്കാനായി അവര്‍ക്കിഷ്ടപ്പെട്ട വറുത്ത ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നു. ഫലമോ 'ആവശ്യത്തിന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക'എന്ന ശീലം പഠിക്കേണ്ട കുട്ടികള്‍ 'വയര്‍ നിറയെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക' എന്ന ശീലത്തിനടിമകളാവുന്നു. മത്സ്യം, മാംസം എന്നിവ കുട്ടിക്കാലത്തേ വറുത്തു നല്‍കി ശീലിപ്പിക്കുന്നതിനാല്‍ ഭാവിയില്‍ അവ ഇല്ലാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാന്‍ പറ്റില്ല എന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് കുട്ടികള്‍ എത്തുന്നു.

മാറിമറിഞ്ഞ ഭക്ഷണ രീതി
ഓരോ പ്രദേശത്തും ലഭ്യമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെട്ടതായിരുന്നു പണ്ടു കാലത്തെ ഭക്ഷണ രീതി. കഞ്ഞിയും ചക്കയും കപ്പയും കാച്ചിലും ചേമ്പുമെല്ലാം മലയാളിയുടെ ഭക്ഷണ രീതിയായി മാറിയത് അങ്ങനെയാണ്. കാലം മാറിയതോടെ അന്യ രുചികളുടെ അതിപ്രസരമുണ്ടായി. തണുപ്പേറിയ രാജ്യങ്ങളിലെ കൊഴുപ്പേറിയ ഭക്ഷണ വിഭവങ്ങള്‍ കേരളത്തിലെത്തി. കേരളത്തിലെ ചൂടു കാലാവസ്ഥയ്ക്ക് ഒട്ടും അനുയോജ്യമായവയല്ല എന്നറിഞ്ഞിട്ടും അതിന്റെ രുചിഭേദങ്ങള്‍ക്ക് മലയാളി അടിമപ്പെട്ടു.

പണ്ട് വീടുകളില്‍ വിശേഷ ദിവസങ്ങളില്‍ മാത്രം വാങ്ങിയിരുന്ന മാംസ വിഭവങ്ങള്‍, ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം മാത്രം വാങ്ങിയിരുന്ന മത്സ്യവിഭവങ്ങള്‍ എന്നിവ ഓരോ ദിവസത്തെയും സ്ഥിരം മെനുവായി. പ്രമേഹം, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം, രക്തത്തില്‍ കൊഴുപ്പിന്റെ ആധിക്യം എന്നിവ സ്ഥിരം കാഴ്ചകളായി.

നീണ്ടനിരതീര്‍ത്ത് രോഗങ്ങള്‍
ഹൃദ്രോഗം, മുട്ടു തേയ്മാനം, നട്ടെല്ലിനും ഡിസ്‌കിനും വേദന, ഉപ്പൂറ്റിയില്‍ അമിതമായ വേദന, ചില തരം അര്‍ബുദങ്ങള്‍ തുടങ്ങി ഒരു കൂട്ടം രോഗങ്ങളാണ് അമിതവണ്ണത്തിന് അകമ്പടിയായി വരുന്നത്.

നിയന്ത്രിക്കാന്‍ മാര്‍ഗങ്ങളേറെ
ജീവിത ശൈലി കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന അമിത വണ്ണവും പൊണ്ണത്തടിയും നിയന്ത്രിക്കാവുന്നതേ ഉള്ളൂ. അതിനായി കുറുക്കു വഴികള്‍ തേടിപ്പോകാതിരിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. ശരിയായ ഭക്ഷണ ക്രമീകരണവും ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശ പ്രകാരമുള്ള വ്യായാമ മുറകളും കൃത്യമായി പിന്തുടരുകയാണ് വേണ്ടത്.

ആഹാര കാര്യത്തില്‍ ദൃഢനിശ്ചയമെടുക്കാം

കൊഴുപ്പു കൂടിയ ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക
പച്ചക്കറികളും ഇലക്കറികളും കൂടുതലായി ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.
പ്രഭാത ഭക്ഷണം കഴിവതും ഒഴിവാക്കാതിരിക്കുക. പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കിയാല്‍ ഉച്ചയ്ക്ക് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കൂടും.

മൂന്നു നേരം വയര്‍ നിറയെ ഭക്ഷണം എന്ന ശീലം ഒഴിവാക്കി പല നേരങ്ങളിലായി കുറേശ്ശെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. 
പെട്ടെന്നൊരു ദിവസം അരിയാഹാരം പൂര്‍ണമായി നിര്‍ത്തരുത്. അതിന്റെ അളവു കുറച്ച് പകരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറി സാലഡുകളും കഴിക്കുക.
ധാരാളം ശുദ്ധജലം കുടിക്കുക.
മനോ നിയന്ത്രണമാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. വളരെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കാനുള്ള മനോ നിയന്ത്രണം ഉണ്ടായാല്‍ തന്നെ വിജയം സുനിശ്ചിതം.
പെട്ടെന്ന് വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി അമിത വ്യായാമമോ മരുന്നുകളോ പിന്തുടരരുത്.
കഴിയുന്നതും നാടന്‍ ഭക്ഷണ രീതി പിന്തുടരുക. ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിന്റെയും ജങ്ക് ഫുഡിന്റെയും ത്രസിപ്പിക്കുന്ന രുചി ഇല്ലെങ്കിലും ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്നതു തന്നെയാണ്.
കുട്ടികളെ നിര്‍ബന്ധിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിപ്പിക്കാതിരിക്കുക. അവര്‍ക്ക് വിശക്കുമ്പോള്‍ ഭക്ഷണം നല്‍കുക. ഭക്ഷണം വേണ്ടാതിരിക്കുമ്പോള്‍ വറുത്തതും പൊരിച്ചതും കാട്ടി 'കൈക്കൂലി' നല്‍കി കുത്തിത്തീറ്റിക്കരുത്.

അമിതവണ്ണക്കാരേ ഇതിലേ...

അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ മരുന്നും മന്ത്രവുമല്ല, ചിട്ടയായ വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവുമാണ് ആവശ്യം. എല്ലാ പ്രായക്കാര്‍ക്കും യോജിച്ച നല്ലൊരു ആരോഗ്യപാക്കേജ് വിദഗ്ധര്‍ സമര്‍പ്പിക്കുന്നു...

ഇത്തിരി ഷുഗര്‍ കൂടുതലാണ്, കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വക്കിലാണ് എന്നെല്ലാം ഡോക്ടര്‍ പറയുമ്പോഴാണ് പലരും വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. അതുമല്ലെങ്കില്‍ വണ്ണംകൂടി ശരീരത്തിന്റെ ഭംഗി നഷ്ടപ്പെടുമ്പോള്‍. അല്‍പം മനസ്സുവെച്ചാല്‍ നഷ്ടപ്പെട്ടതെല്ലാം തിരിച്ചെടുക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ. അമിതവണ്ണമാണ് പ്രശ്‌നമെങ്കില്‍ ആദ്യം ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിലൂടെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കണം. തുടര്‍ന്ന് വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരത്തെ ഒരു തൂവല്‍പ്പോലെ മിനുക്കിയെടുക്കാം. ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവ

അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ മരുന്നും മന്ത്രവുമല്ല, ചിട്ടയായ വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവുമാണ് ആവശ്യം. എല്ലാ പ്രായക്കാര്‍ക്കും യോജിച്ച നല്ലൊരു ആരോഗ്യപാക്കേജ് വിദഗ്ധര്‍ സമര്‍പ്പിക്കുന്നു..

ഇത്തിരി ഷുഗര്‍ കൂടുതലാണ്, കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വക്കിലാണ് എന്നെല്ലാം ഡോക്ടര്‍ പറയുമ്പോഴാണ് പലരും വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. അതുമല്ലെങ്കില്‍ വണ്ണംകൂടി ശരീരത്തിന്റെ ഭംഗി നഷ്ടപ്പെടുമ്പോള്‍. അല്‍പം മനസ്സുവെച്ചാല്‍ നഷ്ടപ്പെട്ടതെല്ലാം തിരിച്ചെടുക്കാവുന്നതേയുള്ളൂ. അമിതവണ്ണമാണ് പ്രശ്‌നമെങ്കില്‍ ആദ്യം ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിലൂടെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കണം. തുടര്‍ന്ന് വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരത്തെ ഒരു തൂവല്‍പ്പോലെ മിനുക്കിയെടുക്കാം. ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവരാണെങ്കില്‍ മരുന്നിനും ചികിത്സയ്ക്കുമൊപ്പം ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശാനുസരണം ഉചിതമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്തുതുടങ്ങണം.

ഇനി വൈകിക്കേണ്ട

നടക്കുമ്പോള്‍ പതിവില്ലാത്തവണ്ണം കിതപ്പ് വരിക, എപ്പോഴും എവിടെയെങ്കിലും ചടഞ്ഞിരിക്കാന്‍ തോന്നുക... ഇനി വ്യായാമം കൂടിയേ തീരൂ എന്ന് തീരുമാനിക്കാന്‍ ഇത്രയും കാരണങ്ങള്‍ ധാരാളം. അമിതവണ്ണം കണ്ടുപിടിക്കാന്‍ ശാസ്ത്രീയമാര്‍ഗമുണ്ട്. അതാണ് ബി.എം.ഐ. എന്നറിയപ്പെടുന്ന ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡക്‌സ്. ഉയരത്തിനനുസരിച്ച് ഒരാള്‍ക്ക് എത്ര വണ്ണം ആവാം എന്ന് ഇതുവഴി മനസ്സിലാക്കാം. ശരീരഭാരം കിലോഗ്രാമില്‍ കണക്കാക്കുക. ആ സംഖ്യയെ ഉയരത്തിന്റെ സ്‌ക്വയര്‍ (മീറ്ററില്‍) കൊണ്ട് ഹരിക്കണം. കിട്ടുന്ന സംഖ്യയാണ് ബി.എം.ഐ. ഇതനുസരിച്ച് ശരീരഭാരം ക്രമീകരിച്ചാല്‍ പിന്നെ ആകാരഭംഗിയിലേക്ക് അധികം ദൂരമില്ല.

അന്‍പത് കിലോഗ്രാം തൂക്കമുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് ഒരു മീറ്ററും അന്‍പത്തഞ്ച് സെന്റീമീറ്ററുമാണ് ഉയരം. അപ്പോള്‍ അവരുടെ ബി.എം.ഐ. 50/1.55ഃ1.55 = 50/2.4 = 20.83 ആകുന്നു. ബി.എം.ഐ. 20-നും 25-നും ഇടയിലാണെങ്കില്‍ അതാണ് ഏറ്റവും മികച്ച ആരോഗ്യകരമായ വണ്ണം. ബി.എം.ഐ. 25-നും 30-നും ഇടയില്‍ വന്നാല്‍ വ്യായാമം തുടങ്ങണം. 30-തിന് മുകളിലാണെങ്കില്‍ അത് അമിതവണ്ണം തന്നെ. പെട്ടെന്നുതന്നെ വണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രതിവിധികള്‍ തേടുക. ആദ്യം ഒരു ഡോക്ടറെ കണ്ട് മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ വല്ലതും ഉണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കുകയും വേണം.

യൗവനത്തില്‍ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 17-23 ശതമാനം വരെ കൊഴുപ്പായിരിക്കും. ഈ അളവ് ഉയരുമ്പോഴുള്ള അവസ്ഥയാണ് അമിതവണ്ണം. കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമുള്ളതിലും കുറയുന്നത് അനാരോഗ്യകരമായ മെലിയലിന് കാരണമാകും.

അടിവയര്‍ കുറയ്ക്കാം

എത്ര സുന്ദരിയായാലും അടിവയര്‍ ചാടിക്കണ്ടാല്‍ അതൊരു സുഖമുള്ള കാര്യമല്ല. ബനിയന്‍ തുണിയിലുള്ള മോഡേണ്‍ ടോപ്പുകള്‍ പ്രത്യേകിച്ചും അമിതവണ്ണത്തെ എടുത്തുകാട്ടും. ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യത്തില്‍ കവിഞ്ഞുള്ള കൊഴുപ്പ് വയര്‍, കൈവണ്ണ, തുടകള്‍, അരക്കെട്ട് എന്നിവിടങ്ങളിലാണ് സൂക്ഷിക്കപ്പെടുന്നത്. പേശികള്‍ അധികമില്ലാത്തതിനാല്‍ ഈ ഭാഗങ്ങള്‍ വണ്ണംവെച്ച് പുറത്തേക്ക് തള്ളിനില്‍ക്കാന്‍ തുടങ്ങുന്നു. ഇതാണ് വയര്‍ ചാടുന്നതിനും മറ്റു ഭാഗങ്ങളിലെ അമിത വണ്ണത്തിനും കാരണമാകുന്നത്.

ഭക്ഷണക്രമീകരണവും വ്യായാമവും ചെയ്താല്‍ ആറു മാസംകൊണ്ട് അടിവയര്‍ കുറയ്ക്കാനാവും. കലോറി കുറഞ്ഞ ഇലക്കറികള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ഫ്രൂട്ട്‌സ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തില്‍ കൂടുതലായി ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. ധാന്യങ്ങളും മധുരപദാര്‍ഥങ്ങളും കുറയ്ക്കണം.

ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തിന് പ്രാധാന്യം നല്‍കുന്ന കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങളാണ് ആവശ്യം. യോഗാഭ്യാസത്തില്‍ 'സൂര്യനമസ്‌കാരം' വളരെ ഗുണം ചെയ്യും. ശ്വസനത്തിന് പ്രാധാന്യമുള്ള നടത്തം, നീന്തല്‍, ജോഗിങ്, സ്‌കിപ്പിങ്, സൈക്കളിങ് തുടങ്ങിയ കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും നല്ലതാണ്. സൗകര്യംപോലെ ഇവയില്‍ ഏതെങ്കിലുമൊന്ന് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. നടക്കുമ്പൊഴും കിടക്കുമ്പോഴും വയര്‍ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചു പിടിക്കാന്‍ ശ്രമിച്ചുനോക്കൂ. വയര്‍ അമര്‍ന്നുകിട്ടാന്‍ ഈ പരിശീലനവും ഗുണം ചെയ്യും.

യോഗാഭ്യാസത്തിലൂടെ ദേഹം ഏറ്റവും അയവുള്ളതും ആരോഗ്യകരവുമായിത്തീരും. എന്നാല്‍ ദേഹത്തിന് അല്‍പം ബലം കൂടി ഉണ്ടെങ്കിലേ അധ്വാനിക്കാന്‍ കഴിയൂ. മാത്രമല്ല, പേശികള്‍ക്ക് ദൃഢതയാണ് സൗന്ദര്യം. യോഗയിലൂടെ വയര്‍ കുറയും. അതിനൊപ്പം പേശികള്‍ക്ക് ബലം നല്‍കാനുള്ള ലൈറ്റ് വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് കൂടി ഉണ്ടായാല്‍ ശരീരം നല്ല ഷെയിപ്പ് ഉള്ളതാവും. ചെറിയ ഭാരക്കട്ടകള്‍ ഉപയോഗിച്ചുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ് ലൈറ്റ് വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ്ങുകള്‍. നല്ലൊരു ലൈറ്റ് വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ്ങാണ് 'ക്രഞ്ചസ്'.

ആദ്യം ശാന്തമായി മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കൈകള്‍ തലയ്ക്ക് താങ്ങായി വെക്കണം. ഇനി കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കുക. ശ്വാസം പുറത്ത് വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകള്‍ വിടാതെ ചുമല്‍ മുന്നോട്ടേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ചുമല്‍ താഴ്ത്തുക. കഴുത്തിന് അമിതമായി ബലം നല്‍കരുത്. വയര്‍ വേദനിക്കുംവരെ 'ക്രഞ്ചസ്' ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് പത്ത് പ്രാവശ്യമെങ്കിലും ചെയ്യുക.

ക്രഞ്ചസ് ചെയ്യുമ്പോള്‍ അടിവയറിലെ പേശികള്‍ ബലവത്താകുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തില്‍ എതിര്‍ഭാഗം (റിവേഴ്‌സ് ക്രഞ്ചസ്) കൂടി ചെയ്ത് പിന്‍ഭാഗത്തുകൂടി ബലം നല്‍കേണ്ടതുണ്ട്. ലൈറ്റ് വെയിറ്റ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ട്രെയിനറുടെ സഹായത്തോടെ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്.

കാലുകള്‍ ടോണ്‍ ചെയ്യാം

ശരീരത്തിന്റെ മുകള്‍ഭാഗത്ത് വണ്ണം കൂടുമ്പോഴാണ് കാലുകള്‍ നേര്‍ത്തതുപോലെ തോന്നുക. അമിതമായ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുകതന്നെയാണ് ഇതിന് പ്രതിവിധി. ഇതോടൊപ്പം കാലുകള്‍ ബലവത്താകാന്‍ ടോണ്‍ ചെയ്യുകയും വേണം. സ്‌ക്വാട്ട്, ലഞ്ചസ്, അബ്ഡക്ഷന്‍ എന്നീ വെ യിറ്റ് ട്രെയിനിങ്ങുകള്‍ ഇതിനായി പരിശീലിക്കാം. നടത്തവും സൈക്കിളിങ്ങും കാലുകള്‍ക്ക് ബലം നല്‍കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച വ്യായാമങ്ങളാണ്.

തടിച്ച കൈവണ്ണ

തടിച്ച കൈവണ്ണകള്‍ കാഴ്ചയ്ക്ക് അഭംഗിയാണ്. കൈവീശിയുള്ള നടത്തം കൈവണ്ണയ്ക്ക് ദൃഢത നല്‍കും. കൈകള്‍ സാവധാനത്തില്‍ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും പിറകിലേക്കും മുമ്പിലേക്കുമായി ചലിപ്പിക്കുന്നത് മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ്.

ഇടുപ്പിന് അഴക്

വടിവൊത്ത ഇടുപ്പും അരക്കെട്ടും നേടാന്‍ യോഗാഭ്യാസത്തിലെ സൂര്യനമസ്‌കാരം പരിശീലിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. 5-10 പ്രാവശ്യം സൂര്യനമസ്‌കാരം ചെയ്യണം. സ്‌കിപ്പിങ്, ജമ്പിങ് തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ പുറകുവശത്തിലെയും ഇടുപ്പിലെയും അമിതമായ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഇവ വീട്ടില്‍ത്തന്നെ പ്രത്യേകിച്ച് ചെലവില്ലാതെ ചെയ്യാവന്നതാണ് എന്ന ഗുണവുമുണ്ട്.

വീട്ടുജോലി വ്യായാമമോ?

അരയ്ക്കുകയും മുറ്റം തൂക്കുകയും നിലം തുടയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതൊന്നും വ്യായാമത്തിന്റെ പരിധിയില്‍ വരുന്നില്ല. അതിനര്‍ഥം അവ ഗുണകരമല്ല എന്നല്ല. ഊര്‍ജം ചെലവഴിക്കുന്ന ശാരീരികപ്രവര്‍ത്തികള്‍ മാത്രമാണവ. പേശികള്‍ക്കും അസ്ഥികള്‍ക്കും ചലനം കിട്ടാന്‍ അവ തീര്‍ച്ചയായും സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. ശരീരത്തിന് കാര്യക്ഷമത കിട്ടാന്‍ ശരിയായ വ്യായാമങ്ങള്‍ തന്നെ ചെയ്യണം.

പ്രസവത്തിന് മുന്‍പും പിന്‍പും

ഗര്‍ഭകാലത്ത് കഠിനവ്യായാമങ്ങള്‍ അരുത്. പകരം കൈകള്‍ക്കും കാലുകള്‍ക്കും ചലനം സുഗമമാക്കുന്ന യോഗമുറകള്‍ ചെയ്യാം. ശ്വസനത്തിന് പരമാവധി പ്രാധാന്യം നല്‍കുന്ന 'പ്രാണായാമം' വളരെ ഗുണകരമായിരിക്കും. പ്രസവശേഷം 25 ദിവസം കഴിഞ്ഞ്, ലഘുവ്യായാമങ്ങള്‍ തുടങ്ങാം. നടത്തവും നീന്തലുമാണ് ഈ ഘട്ടത്തില്‍ ഏറ്റവും അനുയോജ്യം. സിസേറിയന്‍ ചെയ്തവരാണെങ്കില്‍ മുറിവ് ശരിയായി ഉണങ്ങിയെന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തിയിട്ടേ വ്യായാമം തുടങ്ങാവൂ. പ്രസവശേഷമുള്ള ചാടിയ വയര്‍ ചുരുക്കാന്‍ ക്രഞ്ചസ്, സൂര്യനമസ്‌കാരം എന്നിവയും പരിശീലിക്കാം.

ജോലിസ്ഥലത്തും ചെറുവ്യായാമങ്ങള്‍

സമയമുള്ളവര്‍ക്ക് വൈകീട്ടോ രാവിലെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുന്‍പോ വ്യയാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാം. ഉദ്യോഗസ്ഥകളാണെങ്കില്‍ അതിരാവിലെയൊ രാത്രി ഭക്ഷണത്തിനു മുന്‍പോ സമയം കണ്ടെത്തുന്നതാവും നല്ലത്. ജോലിസ്ഥലത്ത് വെച്ചും ചെറിയ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാം. ലിഫ്ട് ഒഴിവാക്കി കോണിപ്പടി കയറുക, കുറച്ച് അകലങ്ങളിലേക്ക് ഓട്ടോറിക്ഷ ഒഴിവാക്കി നടക്കുക എന്നിങ്ങനെ. 

കമ്പ്യൂട്ടറിന് മുന്നില്‍ ദീര്‍ഘനേരം ഇരിക്കുന്നവര്‍ ഇടയ്ക്ക് എഴുന്നേറ്റ് ദേഹം സ്‌ട്രെച്ച് ചെയ്യുക. ശരീരം നിവര്‍ത്തി കാല്‍വിരലുകളൂന്നി ഉയര്‍ന്നു നില്‍ക്കുന്നത് നല്ലൊരു സ്‌ട്രെച്ചിങ് രീതി ആണ്. കൂടാതെ തല ഇരുവശത്തേക്കും പതിയെ ചലിപ്പിക്കുന്നതും ദ്യഷ്ടി ഇരുവശത്തേക്കും ചലിപ്പിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. കഴുത്തിനും കണ്ണുകള്‍ക്കും വരാവുന്ന അസ്വസ്ഥതകള്‍ക്കെതിരെയുള്ള മുന്‍കരുതലാണ് ഇത്തരം ചെറുവ്യായാമങ്ങള്‍.

ഇരിക്കുമ്പോള്‍ നമ്മുടെ നട്ടെല്ലിലെ മര്‍ദം കൂടുന്നു. ഒരു മണിക്കൂറില്‍ അധികം ഒരേ ഇരിപ്പ് പാടില്ല. ഇടയ്ക്ക് എഴുന്നേറ്റ് നടക്കണം. നിന്നു ചെയ്യാവുന്ന ജോലികളാണ് ഇരുന്നു ചെയ്യുന്ന ജോലികളേക്കാള്‍ ആരോഗ്യകരം. നില്‍ക്കുമ്പോള്‍ നട്ടെല്ലിലുള്ള മര്‍ദം പാതിയായി കുറയുന്നു. കിടക്കുമ്പോഴാണ് നട്ടെല്ലിന് ഏറ്റവും സുഖകരമായ അവസ്ഥലഭിക്കുന്നത്. യോഗയിലെ 'ശവാസനം' മികച്ച റിലാക്‌സിങ് പരിശീലനമാണ്.

തുടക്കക്കാര്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം

പ്രത്യേകിച്ച് ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളൊന്നുമില്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തി വേണം വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍. തുടക്കത്തില്‍ ആഴ്ചയില്‍ അഞ്ചു ദിവസം വ്യായാമം ആവാം. മുന്നു ദിവസം കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും (നടത്തം, യോഗ, നീന്തല്‍, സൈക്കിളിങ്...) രണ്ടു ദിവസം ലൈറ്റ് വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ്ങുകളും. ഇത്രയുമടങ്ങുന്ന പാക്കേജ് വ്യായാമമാണ് സ്ത്രീകള്‍ക്ക് നല്ലത്.

വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് നല്‍കി പേശികള്‍ ദൃഢമാക്കിയാല്‍ മുട്ടുവേദന, സന്ധിവേദന, നടുവേദന തുടങ്ങിയ പ്രശ്‌നങ്ങളെ ഒരു പരിധിവരെ തടയാം. അമിതവണ്ണമുള്ളവര്‍ ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിന്റെ സഹായത്തോടെ ആദ്യം കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങള്‍ ശീലിക്കണം. അതിനുശേഷം മാത്രമേ ജിമ്മില്‍പോയി ലൈറ്റ് വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് നേടാവൂ.

വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്താല്‍ സ്ത്രീകളുടെ ദേഹം പുരുഷന്മാരുടേതുപോലെ 'സിക്‌സ് പാക്ക്' ആവുമെന്ന് ഭയക്കുന്നവരുണ്ട്. ഇതില്‍ കാര്യമില്ല. പരസ്യങ്ങളില്‍ കാണുന്ന 'സിക്‌സ് പാക്ക്' മസിലുകളുള്ള വിദേശ ഫിറ്റ്‌നെസ്സ് മോഡലുകള്‍ പലതരം ഉത്തേജകമരുന്നുപയോഗിച്ചാണ് അത്തരം ശരീരം നേടിയെടുക്കുന്നത്.

ഡംബെല്‍സ് (ഭാരക്കട്ടകള്‍) ഉപയോഗിച്ചുള്ള വെയിറ്റ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ചിലത് ശ്രദ്ധിക്കാനുണ്ട്. എടുക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ഭാരത്തിന്റെ നാല്‍പതു ശതമാനം ഭാരമേ ഉയര്‍ത്താന്‍ ശ്രമിക്കാവൂ. പത്തു കിലോയുള്ള വെയിറ്റ് ഉയര്‍ത്താന്‍ പറ്റുമെങ്കില്‍ നാലു കിലോ വെയിറ്റ് പല പ്രാവശ്യം ഉയര്‍ത്തിയാല്‍ മതി.

നടത്തമാവട്ടെ, നീന്തലാവട്ടെ ഏതു വ്യായാമവും ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത് 20 മിനുട്ടെങ്കിലും തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്താലെ ഫലവത്താവൂ. നല്ല ഗുണം കിട്ടണമെങ്കില്‍ 45 മിനുട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യണം. നടക്കുകയാണെങ്കില്‍ ഇടയ്ക്ക് നടത്തം നിര്‍ത്തി സംസാരിക്കരുത്.

എയ്‌റോബിക്‌സ് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഭയങ്കരമായുള്ള കിതപ്പ് ഉണ്ടാവരുത്. അത് അനാരോഗ്യത്തിന്റെ ലക്ഷണമാവാം. അപ്പോള്‍ വൈദ്യപരിശോധന നടത്തണം. ചെറുതായി കിതയ്ക്കുന്നതില്‍ കുഴപ്പമൊന്നുമില്ല. നന്നായി ഓക്‌സിജന്‍ ശ്വസിച്ച് ചെയ്യുമ്പോഴാണ് കാര്‍ഡിയോ വ്യായാമങ്ങള്‍ ഫലം ചെയ്യുക. വ്യായാമം ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കെ തടസ്സമില്ലാതെ ഒരു വാചകം പറയാന്‍ കഴിയുമോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. കഴിയുമെങ്കില്‍ അതിന്റെ അര്‍ഥം നിങ്ങള്‍ ശരിയായ രീതിയില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്. വ്യായാമത്തിലൂടെ വണ്ണം ആവശ്യമുള്ളത്ര കറച്ചു കഴിഞ്ഞാല്‍ പിന്നീട് കണക്കില്ലാതെ ഭക്ഷിക്കുന്നത് നന്നല്ല. വീണ്ടും വണ്ണം തിരിച്ചുവരും. പകരം അടുത്ത മൂന്ന് മാസത്തേക്ക് ഭക്ഷണം വലുതായി കൂട്ടേണ്ട. അപ്പോള്‍ ശരീരം അതിനനുസരിച്ച് സ്വയം ക്രമീകരിക്കാന്‍ പഠിക്കും. വ്യായാമം ചെറുതായി തുടരുകയും വേണം.

കുടവയറും അമിത വണ്ണവും കുറക്കാൻ.

മലയാളികളുടെ ഒരു വലിയ പ്രശ്നം ആണ് കുടവയറും അമിത വണ്ണവും അതിനു ഒരു ലളിതമായ പരിഹാരം ഇതാ...
പരീക്ഷിച്ചു നോക്കു ഫലം ഉറപ്പ് ആണ് ....
വണ്ണം കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ജ...ലം. അതിനെകുറിച്ച് ആലോചിച്ച് നോക്കിയിട്ടുണ്ടോ…???

എന്നാൽ ഇതാ അത്തരം ഒരു വെള്ളം. സാസ്സി (saassy water ) വാട്ടർ എന്നാണു ഇതിൻറെ പേര്.
വണ്ണം കുറക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇനി ഇതു മാത്രം ഒന്ന് ശീലമാക്കിയാൽ മതി. ചെറുനാരങ്ങ, വെള്ളരി, ഇഞ്ചി, പുതിനയില എന്നിവ ചേർത്തുണ്ടാക്കുന്ന സാസ്സി വാട്ടറിലെ ചെറുനാരങ്ങ ശരീരത്തിലെ വിഷാംശങ്ങളെയും മാലിന്യങ്ങളെയും പുറന്തള്ളി ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിക്കാനും സഹായിക്കും. അത് മൂലം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നീങ്ങി ശരീരം മെലിയുകയും ചെയ്യും. കക്കിരി ശരീരത്തെ തണുപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
Recipe #1
ഒരു ഭരണിയിലോ ജഗ്ഗിലോ 8 ഗ്ലാസ്‌ വെള്ളവും ഒരു ടീസ്പൂണ്‍ ഇഞ്ചി ചെറുതാക്കി മുറിച്ചതും ഒരു ഇടത്തരം കഷണം വെള്ളരി മുറിച്ചതും, ഒരു ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള ചെറുനാരങ്ങ ചെറുതാക്കി മുറിച്ചതും ഒരു ടീസ്പൂണ്‍ പുതിനയില ചെറുതാക്കി മുറിച്ചതും ചേർത്തു ഇളക്കി ഒരു രാത്രി മുഴുവൻ വെക്കുക. ഫ്രിഡ്ജിൽ വെച്ചാലും മതി. അടുത്ത ദിവസം ഉണ്ടാക്കി വെച്ച കൂട്ടിൽ നിന്നും 4-5 ഗ്ലാസ്‌ വെള്ളം കുടിക്കുക. രാവിലെ ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്റ്റ് കഴിക്കുന്നതിനു മുൻപ് ആരംഭിച്ചാൽ അത് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും. കുടിച്ച ആദ്യ 2 മണിക്കൂറിൽ തന്നെ അതിൻറെ പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നടക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തന്നെ അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നതാണ്.
Recipe #2
ഒരു 700 ml തണുപ്പിച്ച വെള്ളം ഒഴിച്ച് അതിലേക്ക് 3-5 കഷണം വെള്ളരി വട്ടത്തിൽ മുറിച്ചതും, അര കഷണം ചെറുനാരങ്ങ വട്ടത്തിൽ അറിഞ്ഞതും, 1/4 ഭാഗം ഓറഞ്ച് ചെറുതാക്കി മുറിച്ചതും കുറച്ച് പുതിനയിലയും ഇട്ട് ഇളക്കി വെച്ച ശേഷം കുടിക്കുക. വയറു ഒതുങ്ങാനും ശരീരത്തിലെ അനാവശ്യ കൊഴുപ്പുകളെ നീക്കാനും ഒരു ഉത്തമ പാനിയമാണ് ഇതു.
വെള്ളരി ശരീരത്തിലെ ജലാംശത്തെ കാത്തു സൂക്ഷിക്കുകയും, ചെറുനാരങ്ങയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സിട്രിക് ആസിഡ് ശരീരത്തെ ശുദ്ധീകരിച്ച് ദഹന പ്രക്രിയയ്ക്ക് സഹായിക്കുന്നു. ഓറഞ്ചിൻറെ തൊലിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഫ്ളാവാനോയിഡ് പ്രധിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഫങ്കസ് ബാധയിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും. കൊളസ്ട്രോളിനെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പുതിനയില ദഹന പ്രക്രിയയെ വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു

വണ്ണം കുറയ്‌ക്കാം... ഈസിയായി

വണ്ണം കുറയ്‌ക്കാനുള്ള ചികിത്സകള്‍ ഭാവിയില്‍ പ്രശ്‌നമാകുമോ എന്നു ഭയപ്പെടുന്നവരാണ്‌ അധികവും. പ്രത്യേകിച്ച്‌ ചികിത്സകളൊന്നുമില്ലാതെ ദിവസേനയുള്ള മെനുവില്‍ ചില്ലറ വ്യത്യാസങ്ങള്‍ വരുത്തി വണ്ണം കുറയ്‌ക്കാം...

കേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ നിസ്സാരമെന്നു തോന്നുമെങ്കിലും അമിതവണ്ണം ഭാവിയില്‍ വലിയൊരു പ്രശ്‌നമായി മാറാറുണ്ട്‌. വണ്ണം കുറയ്‌ക്കാനുള്ള വഴികള്‍ അനവധിയാണ്‌. പക്ഷേ അതൊക്കെ ഭാവിയില്‍ പ്രശ്‌നങ്ങളായി മാറുന്നവയാണ്‌. അമിതമായി ആഹാരം കഴിച്ച ശേഷം തടി കൂടിയെന്ന്‌ പറഞ്ഞ്‌ സങ്കടപ്പെടുന്നവര്‍ക്ക്‌ ആശ്വാസമായി പല ചികിത്സകളുണ്ട്‌. വണ്ണം കുറയ്‌ക്കാനുള്ള വഴി എന്നു കേട്ടാല്‍ തന്നെ ആളുകള്‍ ആവേശത്തോടെ അന്വേഷിക്കും. പക്ഷേ ആ ചികിത്സകളെ പൂര്‍ണ്ണമായി വിശ്വസിക്കാന്‍ കഴിയില്ല. പലപ്പോഴും അതിന്റെ പാര്‍ശ്വഫലങ്ങള്‍ വിപരീതമായി പരിണമിക്കും. ഇതൊന്നുമല്ലാതെ ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി ആഹാരത്തിന്റെ അളവു കുറച്ച്‌ വണ്ണം കുറയുന്നത്‌ അത്ര എളുപ്പമല്ല. എന്നാല്‍ ചെറിയ ചില കരുതലുകളിലൂടെ വണ്ണവും തൂക്കവും സാവധാനത്തില്‍ കുറയ്‌ക്കാം. അത്തരം ചില മാര്‍ഗ്ഗങ്ങളിതാ...

1. മുസംബി

മുസംബിയിലൂടെ തൂക്കം കുറയ്‌ക്കാമെന്നത്‌ ഒരുപക്ഷേ കേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ അതിശയം തോന്നിയേക്കാവുന്ന കാര്യമാണ്‌. പക്ഷേ പഠനങ്ങളിലൂടെ തെളിഞ്ഞത്‌ മുസംബിക്ക്‌ അതിനുള്ള കഴിവുണ്ടെന്നാണ്‌. ഓരോ സമയത്തെ ഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പും മുസംബിയുടെ ഒരു പകുതി കഴിക്കുകയോ ദിവസം മൂന്നു നേരം ജ്യൂസു കുടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത്‌ തടി കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. മുസംബിയിലെ ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകള്‍ ശരീരത്തിലെ ഇന്‍സുലിന്റെ അളവിനെ കുറയ്‌ക്കും. ഇന്‍സുലിന്റെ അളവു കുറയുമ്പോള്‍ കൊഴുപ്പിനെ നിയന്ത്രിച്ച്‌ കലോറിയെ എനര്‍ജിയായി മാറ്റാന്‍ മുസംബിക്ക്‌ കഴിയും.

2.കറുവാപ്പട്ട

ശരീരത്തിന്‌ ഉന്മേഷം തരുന്ന ഏറ്റവും നല്ല സുഗന്ധദ്രവ്യമാണ്‌ കറുവാപ്പട്ട. വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ്‌ ഈ ദ്രവ്യത്തിനുണ്ട്‌. കാല്‍ ടീസ്‌പൂണ്‍ കറുവാപ്പട്ട പൊടിച്ചത്‌ ദിവസവും കഴിക്കുക. ബ്ലഡ്‌ ഷുഗറിന്റെയും കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും ഫാറ്റ്‌ ആസിഡിന്റെയും ഗ്ലിസറോളിന്റെയും അളവ്‌ സുഗമമായി നിലനിര്‍ത്തിക്കൊണ്ടുപോകാനുള്ള കഴിവ്‌ ഈ സുഗന്ധദ്രവ്യത്തിനുണ്ടെന്നാണ്‌ പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നത്‌. കറുവാപ്പട്ട മാത്രമായി കഴിക്കാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവര്‍ ആഹാരത്തില്‍ കറുവാപ്പട്ടയുടെ പൊടി ലയിപ്പിച്ച്‌ കഴിച്ചാലും മതി.

3. സലാഡ്‌

പ്രധാന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു മുന്‍പ്‌ സാലഡ്‌ കഴിക്കുന്നത്‌ തടി കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. പച്ചക്കറികള്‍ വേവിച്ച്‌ കഴിക്കുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിന്‌ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ അതില്‍ നിന്ന്‌ നഷ്‌ടമാകും. സലാഡിലുള്ള പച്ചക്കറികള്‍ വേവിക്കാത്തതു കൊണ്ട്‌ പോഷകാംശങ്ങള്‍ നഷ്‌ടപ്പെടില്ല. മാത്രവുമല്ല വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കാം, പ്രധാനഭക്ഷണങ്ങളുടെ അളവും കുറയ്‌ക്കാം. ഒലിവ്‌ എണ്ണയോ വിനാഗിരിയോ സലാഡില്‍ ചേര്‍ക്കുന്നത്‌ ആരോഗ്യത്തിന്‌ നല്ലതാണ്‌.

4. ഗ്രീന്‍ ടീ

ആരോഗ്യത്തെ പരിപാലിക്കാന്‍ ഏറ്റവും ഉത്തമം വ്യായാമമാണ്‌. വ്യായാമത്തിനു മുന്‍പ്‌ അമിതാഹാരം പാടില്ല. എന്നാല്‍ ഒന്നും കഴിക്കാതെ വ്യായാമം ചെയ്‌താല്‍ ക്ഷീണിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനേറ്റവും നല്ല ഉപാധിയാണ്‌ ഗ്രീന്‍ ടീ. ക്ഷീണിക്കാതെ കൂടുതല്‍ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യാനും കലോറിയെ കത്തിച്ചു കളയാനും ഇൗ പാനീയം സഹായിക്കും. ഒരു ദിവസം രണ്ടു കപ്പ്‌ എന്ന കണക്കില്‍ ഗ്രീന്‍ ടീ കുടിച്ചാല്‍ ഉള്ള ഭാരത്തിന്റെ നേരെ പകുതി കുറയുമെന്നാണ്‌ പോഷകാഹാരത്തെക്കുറിച്ച്‌ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തില്‍ തെളിഞ്ഞത്‌. ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളുണ്ടാവാതെ ഭാരം കുറയ്‌ക്കാമെന്നതാണ്‌ ഗ്രീന്‍ ടീ വഴി ഭാരം കുറച്ചാലുള്ള ഗുണം.

5. പെരുജീരകം

പൊട്ടാസ്യം, കാല്‍സ്യം, മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിന്‍ ബി, വിറ്റാമിന്‍ സി എന്നിവ പെരുജീരകത്തില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്‌. പെരുജീരകം ചേര്‍ത്തുണ്ടാക്കുന്ന ചായയും കാപ്പിയും വിശപ്പിനെ കുറയ്‌ക്കാനും കൊഴുപ്പ്‌ അടിഞ്ഞു കൂടുന്നത്‌ തടയാനും സഹായിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ്‌ അടിഞ്ഞു കൂടി അമിതവണ്ണമായിക്കഴിഞ്ഞ്‌ ചികിത്സിക്കുന്നതിലും നല്ലത്‌ നിത്യേനയുള്ള ഡയറ്റില്‍ പെരുജീരകം ഉപയോഗിച്ചുള്ള ചായ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതാണ്‌. കഴിക്കുന്ന ആഹാരം കൊഴുപ്പായി മാറ്റാതെ അതിനെ എനര്‍ജിയാക്കി മാറ്റാന്‍ ഇത്‌ സഹായിക്കുന്നു. എല്ലാ സൂപ്പര്‍മാര്‍ക്കറ്റിലും ഇത്‌ ലഭ്യമാണ്‌.

6. ഡാര്‍ക്ക്‌ ചോക്‌ളേറ്റ്‌

കലോറിയുടെയും കൊഴുപ്പിന്റെയും കാര്യത്തില്‍ ഒട്ടും പിന്നില്ലല്ലാത്തതാണ്‌ ഡാര്‍ക്ക്‌ ചോക്‌ളേറ്റ്‌. പിന്നെങ്ങനെ തടി കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കും ? ഈ തോന്നല്‍ ആര്‍ക്കുമുണ്ടാകും. പാലില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കൊഴുപ്പിനേക്കാള്‍ കുറവാണ്‌ ഡാര്‍ക്ക്‌ ചോക്‌ളേറ്റില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കൊഴുപ്പ്‌. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നതില്‍ ഡാര്‍ക്ക്‌ ചോക്‌ളേറ്റിന്‌ നല്ല പങ്കുണ്ട്‌. തടി കൂടുമെന്ന ഭയമുള്ളതു കൊണ്ടാണ്‌ മധുരം കഴിക്കണമെന്ന്‌ ഇഷ്‌ടമുള്ളവര്‍ പോലും ഇത്‌ കഴിക്കാത്തത്‌. എന്നാല്‍ ഡാര്‍ക്ക്‌ ചോക്‌ളേറ്റ്‌ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ മധുരം കഴിക്കാമെന്ന ആഗ്രഹവും സാധിക്കാം, എന്നാല്‍ തടി അമിതമായി കൂടുകയുമില്ല. ഏറ്റവും കുറവ്‌ കലോറി അടങ്ങിയ ഒരു മധുരാഹാരമാണ്‌ ഡാര്‍ക്ക്‌ ചോക്‌ളേറ്റ്‌.

7.അയമോദകം

കലോറിയെ കുറയ്‌ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാര്‍ഗമാണ്‌ അയമോദകത്തെ മെനുവില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക എന്നുള്ളത്‌. കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിലുള്ള കലോറിയെ കുറച്ച്‌ ശരീരത്തിന്‌ ആവശ്യമുള്ള ഊര്‍ജ്‌ജമാക്കി അയമോദകം മാറ്റുന്നു. ദഹനത്തിനു സഹായിക്കുന്ന ഫൈബറുകള്‍, കോശങ്ങള്‍ക്ക്‌ സുരക്ഷയും പരിചണവും നല്‍കുന്ന ഫോളറ്റ്‌ എന്നിവ അയമോദകത്തില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതു കൊണ്ട്‌ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പോഷകവും ലഭിക്കുന്നു. സലാഡ്‌ പോലെ തന്നെ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനു മുന്‍പും വൈകുന്നേരങ്ങളിലെ സ്‌നാക്‌സായും അയമോദകം ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത്‌ ശരീരത്തിന്‌ നല്ലതാണ്‌.

8. ധാന്യങ്ങള്‍

പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗത്തില്‍പെട്ട ധാന്യങ്ങള്‍, തുവര പോലെയുള്ള ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ തടി കുറയ്‌ക്കാനുള്ള മാര്‍ഗങ്ങളാണ്‌. വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കാനും കൊഴുപ്പിനെ ഇല്ലാതാക്കാനും ഇത്‌ സഹായിക്കുന്നു. മാംസാഹരത്തിലടങ്ങിയിട്ടുള്ള അമിത കൊഴുപ്പിനെ ഇല്ലാതാക്കാന്‍ അതിനോടൊപ്പം പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ കൂടിയുള്ള മെനു ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത്‌ നല്ലതാണ്‌. ഇതിലടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഫൈബറും ഫോളറ്റും ദഹനത്തിനു സഹായിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം കോശങ്ങള്‍ക്ക്‌ ആരോഗ്യം നല്‍കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കൊഴുപ്പേറിയ ഭക്ഷണം, മധുരമേറിയ ശീതളപാനീയങ്ങള്‍, മദ്യം തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ശരീരഭാരം വര്‍ധിപ്പിക്കുമെന്ന്‌ നമുക്കറിയാം. ഭക്ഷണമേറുകയും വ്യായാമം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നത്‌ തൂക്കം കൂട്ടുമെന്നതും വാസ്‌തവം. എന്നാല്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടും ശരീരഭാരം കൂടുന്നതായി പരാതിപ്പെടുന്നവര്‍ ഏറെയാണ്‌. എന്തായിരിക്കും ഇതിനു കാരണം? ഏറെ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടും തൂക്കം കൂടുന്നതിനു പിന്നില്‍ ഒട്ടേറെ കാരണങ്ങളുണ്ട്‌. അവയില്‍ ചിലത്‌ ഇനിപ്പറയുന്നു.

1. ഉറക്കക്കുറവ്‌

വിശ്രമാവസ്‌ഥയില്‍ ശരീരം നന്നായി പ്രവര്‍ത്തിക്കും. ആവശ്യത്തിന്‌ ഉറക്കം കിട്ടാതെ വരുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിന്‌ ആയാസം അനുഭവപ്പെടുന്നു. കൂടാതെ അധികം കൊഴുപ്പ്‌ സംഭരിക്കാനും ഇത്തരമൊരവസ്‌ഥ സഹായകമാകുന്നു. ക്ഷീണിച്ച അവസ്‌ഥയിലും മനസംഘര്‍ഷമുണ്ടാകുമ്പോഴും ഭക്ഷണം കഴിക്കാനുള്ള പ്രവണത കൂടുതലായിരിക്കും. വൈകിയുറങ്ങുന്നവര്‍ രാത്രിയില്‍ അധികമായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം അനാവശ്യമായ ഊര്‍ജ്‌ജം ശരീരത്തിലെത്താന്‍ കാരണമാകുന്നു. ഇതെല്ലാം ശരീരഭാരം കൂടുന്നു. ഇതിനെന്താണ്‌ പരിഹാരം. ഉത്തരം ലളിതം സാധാരണ ഉറങ്ങുന്ന സമയത്തില്‍ 15 മിനിറ്റ്‌ വര്‍ധിപ്പിക്കുക. ഫലമുണ്ടാകുന്നില്ലെങ്കില്‍ ഒരു 15 മിനിട്ടുകൂടി. നല്ല നിദ്രാശീലങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം ക്രമമായി വ്യായാമവുമുണ്ടെങ്കില്‍ ഗാഢനിദ്ര നിങ്ങളെ തേടിയെത്തും.

2. മനസ്സംഘര്‍ഷം

ആധുനികജീവിതം പിരിമുറുക്കം നിറഞ്ഞതാണ്‌. കൂടുതല്‍ പണം നേടാനുള്ള ശ്രമം. ജോലിയിലെ സങ്കീര്‍ണതകള്‍ ഇതെല്ലാം ചേര്‍ന്നുണ്ടാക്കുന്ന വേഗതയേറിയ ജീവിതക്രമം മനസമാധാനം നഷ്‌ടമാകാന്‍ ഇതില്‍പ്പരം സാഹചര്യങ്ങള്‍ ആവശ്യമില്ല. ഇത്തരം മാനസികാവസ്‌ഥ ശാരീരികമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളും ഉണ്ടാക്കുന്നുണ്ട്‌. ശരീരം കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജ്‌ജം സംഭരിക്കുന്നു. ചയാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ മന്ദീഭവിപ്പിക്കു. കോര്‍ട്ടിസോള്‍, പെപ്‌റ്റിന്‍ തുടങ്ങിയ ഹോര്‍മോണുകള്‍ അധികമായി ഉത്‌പാദിപ്പിക്കുന്നു. മാനസംഘര്‍ഷം ലഘൂകരിക്കാനുള്ള പ്രതിപ്രവര്‍ത്തനമെന്ന രീതിയില്‍ അധികഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും പ്രശ്‌നം രൂക്ഷമാക്കുന്നു. വയറിനുചുറ്റും കൊഴുപ്പടിയാനും തടികൂടാനും കാരണം മറ്റൊന്നാവില്ല.

3. തടികൂട്ടുന്ന രോഗങ്ങള്‍

കാരണമില്ലാതെ തടികൂടുന്നതിന്‌ രോഗങ്ങളും കാരണമാകാം. തൈറോയ്‌ഡ്ഗ്രന്ഥിയെ ബാധിക്കുന്ന ഹൈപ്പോതൈറോയ്‌ഡിസം ഇവയിലൊന്നാണ്‌. ശരീരത്തിലെ ചയാപചയപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ കുറച്ച്‌ വിശപ്പില്ലാതാക്കാന്‍ ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസം കാരണമാകുന്നു. അതുവഴി ശരീരഭാരം കൂടുകയും ചെയ്യും. ക്ഷീണം, മയക്കം, ശരീരത്തില്‍ നീര്‌, കുളിര്‌, ഉറക്കക്കൂടുതല്‍, തലവേദന തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങള്‍ ചിലപ്പോള്‍ ഹൈപ്പോതൈറോയ്‌ഡിസത്തിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാവാം.

4. ആര്‍ത്തവവിരാമം

ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിന്റെ ഭാഗമായുണ്ടാകുന്ന ഹോര്‍മോണ്‍ വ്യതിയാനങ്ങള്‍, വിഷാദം, ഉറക്കക്കുറവ്‌ ഇവയെല്ലാം ശരീരഭാരം കൂടാന്‍ കാരണമാകുന്നു. ഈസ്‌ട്രജന്റെ ഉത്‌പാദനം കുറയുന്നതോടെ സ്‌ത്രീകളുടെ നിതംബം തുടകള്‍ എന്നീ പ്രദേശങ്ങളില്‍ ഭാരം കുറയുകയും പകരം വയറിന്റെ ഭാഗത്ത്‌ കൊഴുപ്പടിഞ്ഞ്‌ തൂക്കം കൂടാന്‍ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമവും കലോറികുറഞ്ഞതും വിറ്റാമിന്‍ - ഡിയുമടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും ആര്‍ത്തവവിരാമത്തിനുശേഷമുള്ള ഇത്തരം പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്ക്‌ പരിഹാരമാകും.