കഴുത്തുവേദന

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍

തെറ്റായ ശാരീരിക ഭാവം, പിരിമുറുക്കം, സുഖകരമല്ലാത്ത ഉറക്കം, ദീർഘകാലത്തെ കമ്പ്യൂട്ടർ ഉപയോഗം തുടങ്ങിയവ മൂലം കഴുത്തിലെ പേശികൾക്ക് വലിവുണ്ടാകുന്നതു മൂലം കഴുത്തു വേദന അനുഭവപ്പെടാം. കഴുത്തുവേദന സംബന്ധിച്ച പ്രശ്നങ്ങൾ ലോകത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലുള്ളവരെയും അസ്വസ്ഥമാക്കുന്ന ഒന്നാണ്.

തെറ്റായ ശാരീരികഭാവം മൂലവും കഴുത്തിലെ എല്ലുകൾക്കും സന്ധികൾക്കുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾ മൂലവും പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് എല്ലുകൾക്കുണ്ടാകുന്ന തേയ്മാനവും വിള്ളലുകളും മൂലവുമാണ് ഭൂരിഭാഗം ആളുകൾക്കും കഴുത്തുവേദന അനുഭവപ്പെടുന്നത്.

ദൈനം ദിന ജീവിതത്തിൽ ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് കഴുത്തു വേദന നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കും.

• ഉറങ്ങുമ്പോൾ : ചരിഞ്ഞുകിടന്നോ മലർന്നുകിടന്നോ ഉറങ്ങുക. ഒരിക്കലും കമിഴ്ന്നുകിടന്ന് ഉറങ്ങരുത്. ഇത് നട്ടെല്ലിന് വിഷമതകൾ സൃഷ്ടിക്കും.  ഉടലിന്റെ സ്ഥിതിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്ന രീതിയിൽ വേണം തലയും കഴുത്തും. കഴുത്തിനടിയിൽ ഒരു ചെറിയ തലയിണ വയ്ക്കാം. അധികം കട്ടിയില്ലാത്ത ഒരു തലയിണ തെരഞ്ഞെടുക്കുക. ഒന്നിലധികം തലയിണകൾ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക.
• വേദനയുള്ള ഭാഗത്ത് ഐസ്/ഹീറ്റ് പായ്ക്ക് വയ്ക്കുക :തുടക്കത്തിൽ, രണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ മൂന്ന് ദിവസത്തേക്ക് ഐസ് പായ്ക്ക് ഉപയോഗിക്കുക. അതിനു ശേഷം ഹോട്ട് പായ്ക്കുകളോ ഹോറ്റ് വാട്ടർബോട്ടിലോ ഉപയോഗിക്കാം. ചർമ്മത്തിനു പരുക്കുകൾ പറ്റുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതിന്, ഹോട്ട് പായ്ക്കുകളോ ഹോട്ട് പായ്ക്കുകളോ ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക.
• ജോലിസ്ഥലത്ത് : ശരിയായ ശാരീകഭാവം പുലർത്തുക (ഇരിപ്പ്, നില്പ്). ശരിയായ ശാരീരികഭാവം പുലർത്താത്തതാണ് കഴുത്തു വേദനയുടെ പ്രധാന കാരണമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. കമ്പ്യൂട്ടർ സ്ക്രീൻ കണ്ണുകളുടെ നിരപ്പിലായിരിക്കുന്നതിനായി കസേരയും, ഡെസ്കും ക്രമീകരിക്കുക. കസേരയുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇടയ്ക്കിടെ ഇടവേളകൾ എടുക്കുകയും അല്പദൂരം നടക്കുകയും ചെയ്യുക.
• സെൽ ഫോൺ കഴുത്തിനും തോളിനുമിടയിൽ വച്ച് സംസാരിക്കാതിരിക്കുക. ഫോൺ സ്പീക്കർ ഫോൺ മോഡിൽ ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഹെഡ്സെറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക.
• കഴുത്തിന് കോളർ ഉപയോഗിക്കേണ്ട : കഴുത്തുവേദന സുഖപ്പെട്ടുത്തുന്നതിന് കോളർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് സഹായിക്കുമെന്നതിന് തെളിവുകളൊന്നും ലഭിച്ചിട്ടില്ല. കഴുത്ത് ചലിപ്പിക്കുന്നതായിരിക്കും മിക്കപ്പോഴും നല്ലത്.
• വാഹനമോടിക്കരുത് : നിങ്ങൾക്ക് കഴുത്ത് തിരിക്കുന്നതിന് ബുദ്ധിമുട്ട് നേരിടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, വാഹമോടിക്കാതിരിക്കുക. ഇത് ശരിയായ രീതിയിൽ റോഡും മറ്റു വാഹനങ്ങളും കാണുന്നതിന് തടസ്സം സൃഷ്ടിക്കും.
• ബാഗുകൾ തൂക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക : ഭാരമുള്ള ബാഗുകൾ കഴുത്തിലും തോളിലും തൂക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇത് കഴുത്തിന് ആയാസമുണ്ടാക്കും.
• കഴുത്തിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ : കഴുത്തിലെ മസിലുകൾക്ക് അൽപ്പം മുറുക്കം നൽകികൊണ്ട് കഴുത്ത് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും വശങ്ങളിലേക്കും തിരിക്കുക. ശ്രദ്ധാപൂർവം കഴുത്ത് ഇടത്തു നിന്ന് വലത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ കഴുത്തിലെ മസിലുകൾക്ക് ശക്തിപകരുകയും കഴുത്ത് അനായാസമായി ചലിപ്പിക്കാവുന്ന പരിധിയിൽ വ്യത്യാസം വരുത്തുകയും ചെയ്യും.
• പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക : കഴുത്തുവേദനയിലേക്ക് നയിക്കാവുന്ന ഒരു ഘടകമായതിനാൽ പുകവലി ഉപേക്ഷിക്കുക.

ശ്രദ്ധിക്കാന്‍

ചിലയവസരങ്ങളിൽ, കഴുത്തുവേദന ചില ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങളുടെ സൂചനയായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തുവേദന ഇനി പറയുന്ന രീതിയിലുള്ളതാണെങ്കിൽ, ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം സ്വീകരിക്കുക.

• കടുത്ത വേദന
• തുടർച്ചയായുള്ള വേദന
• ശക്തിക്ഷയിക്കുന്ന രീതിയിൽ അല്ലെങ്കിൽ കൈയിൽ മരവിപ്പ് അനുഭവപ്പെടുന്ന രീതിയിൽ

കഴുത്തുവേദനയും യോഗയും

ഒരിക്കൽ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരിക്കൽ കഴുത്തുവേദന മൂലമുള്ള അസ്വസ്ഥത അനുഭവിക്കാത്തവർ ചുരുക്കമായിരിക്കും. പിരിമുറുക്കം, അപകടങ്ങൾ, തെറ്റായ ശാരീരിക ഭാവങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം കഴുത്തിന് വഴക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാൻ കാരണമാകാം. ചെറിയൊരു കഴുത്തുവേദന കുറച്ചു കാലം കഴിയുമ്പോൾ കഴുത്തിലെ പേശികൾ, തോളുകൾ, പുറം എന്നിവിടങ്ങളിലെ കടുത്ത പേശീവലിവായി മാറിയേക്കാം.

കഴുത്തിന്റെ ഭാഗത്തുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും, വേദനയും വഴക്കമില്ലായ്മയും കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇനി പറയുന്ന മൂന്ന് യോഗാസനങ്ങൾ സഹായിക്കും. പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മനസ്സ് ശാന്തമാക്കുന്നതിനും ഇവ പ്രയോജനപ്പെടുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് കഴുത്തിന് പരുക്കു പറ്റിയിട്ടുണ്ട് എങ്കിലോ പരുക്ക് ഭേദമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണെങ്കിലോ ഈ ആസനങ്ങൾ ചെയ്യരുത്.

ഭുജംഗാസനം

• കാലുകൾ പരസ്പരം അടുപ്പിച്ച് നിലത്ത് കമിഴ്ന്നു കിടക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് നടുവു വേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ കാലുകൾ അൽപ്പം അകലത്തിൽ വയ്ക്കാം.
• കൈപ്പത്തികൾ ചുമലുകൾക്ക് ഇരുവശവുമായി കമിഴ്ത്തി വയ്ക്കുക. തല നിലത്ത് സ്പർശിച്ചിരിക്കണം.
• ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് കൈകൾ നിവർത്തുകയും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക. ഈ സമയത്ത് തല ഉയർത്തി മുകളിലേക്ക് (ആകാശത്തേക്ക്) നോക്കണം.
• ഈ സമയത്ത് കൈപ്പത്തികളിൽ അധിക സമ്മർദം നൽകരുത്.
• കഴിയുന്നത്ര സമയം ഈ അവസ്ഥയിൽ തുടരുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സ്വാഭാവിക രീതിയിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്താം.
• ശ്വാസം പുറത്തേക്കുവിട്ടുകൊണ്ടു വേണം പൂർവസ്ഥിതിയിൽ എത്താൻ.
• മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് തവണ വരെ ഭുജംഗാസനം ചെയ്യാം.

വ്യാഘ്രപ്രാണായാമം (ടൈഗർ ബ്രീത്തിംഗ്)

• കാലുകൾ നിവർത്തി സുഖപ്രദമായ രീതിയിൽ ഇരിക്കുക.
• സാവധാനത്തിൽ, ഇടതു മുട്ടു മടക്കി ഇടതു കാൽ പൃഷ്ഠത്തിനു താഴെയായി കൊണ്ടുവരിക.
• ഇതേ പോലെ, വലതു കാൽ വലതു പൃഷ്ഠത്തിനു താഴെ കൊണ്ടുവരിക.
• കാൽവിരലുകൾ പരസ്പരം പിണയാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇപ്പോൾ നിങ്ങൾ വജ്രാസനത്തിലാണ്.
• ഇനി മുട്ടുകുത്തി ഉയരുക.
• മുട്ടുകൾക്കിടയിൽ ഒരു കൈ അകലം ഉണ്ടായിരിക്കണം.
• മുട്ടുകളിൽ നിന്ന് ഒരു കൈ അകലത്തിൽ മുന്നോട്ടു ചായുക.
• കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ കമിഴ്ത്തിവച്ച് കൈകളിലും കാലുകളിലും തുല്യമായി ബലം നൽകി നിൽക്കുക.
• കൈകളും തുടകളും നിവർന്നിരിക്കണം.
• ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുകയും നട്ടെല്ല് ഉള്ളിലേക്ക് വളച്ചുകൊണ്ട് തല മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തി മുകളിലേക്ക് ദൃഷ്ടിപതിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ശ്വാസം വെളിയിലേക്ക് വിടുന്ന അവസരത്തിൽ, നട്ടെല്ല് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും തല താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക.
• കഴിയുമെങ്കിൽ, ഈ അവസരത്തിൽ താടി നെഞ്ചിനോട് അടുപ്പിക്കുക.
• ഈ അഭ്യാസം അഞ്ച് റൗണ്ട് ആവർത്തിക്കുക.

ത്രികോണാസനം

• കൈകൾ രണ്ടും നിവർത്തി പാദം നിലത്തുറപ്പിച്ച് നിൽക്കുക.
• സാവധാനത്തിൽ, കാലുകൾ രണ്ട് അടി അകലത്തിൽ വയ്ക്കുക.
• കൈകൾ ഭൂമിക്ക് സമാന്തരമായി ഉയർത്തുക.
• സാവധാനത്തിൽ വലതുവശത്തു നിന്ന് ഇടതു വശത്തേക്ക് ശരീരം വളയ്ക്കുകയും വലതു കൈ ഉപയോഗിച്ച് ഇടത് കാൽപ്പത്തിയിൽ പിടിക്കുകയും (സ്പർശിക്കുക) ചെയ്യുക. ഈ അവസരത്തിൽ, ഇടതുകൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർന്നിരിക്കണം. ഇടതു കൈയുടെ അഗ്രത്തിൽ ദൃഷ്ടി കേന്ദ്രീകരിക്കണം.
• ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുത്ത് ഈ നിലയിൽ അല്പസമയം തുടരുക.
• സാവധാനത്തിൽ ഇരു കൈകളും പൂർവസ്ഥിതിയിലാക്കുക.
• ഇനി ഇടതു വശത്തു നിന്ന് വലതു വശത്തേക്ക് ശരീരം വളയ്ക്കുകയും ഇടതു കൈ ഉപയോഗിച്ച് വലത് കാല്പത്തിയിൽ പിടിക്കുകയും (സ്പർശിച്ചാലും മതിയാവും) ചെയ്യുക. വലത് കൈ മുകളിലേക്ക് ഉയർന്നിരിക്കണം. വലതു കൈയുടെ അഗ്രത്തിൽ ദൃഷ്ടി കേന്ദ്രീകരിക്കണം.
• ആഴത്തിൽ ശ്വാസമെടുത്ത് ഈ അവസ്ഥയിൽ അൽപ്പസമയം തുടരുക.
• ഇനി കൈകൾ പൂർവസ്ഥിതിയിൽ ആക്കുക. (തിരശ്ചീനമായി)
• കൈകൾ താഴ്ത്തിയിടുക.
• കാലുകൾ അടുപ്പിച്ചു വയ്ക്കുക. വിശ്രമിക്കുക.

കടപ്പാട് : മോഡസ്റ്റ