ഒരു ആരോഗ്യപരമായ ജീവിതത്തിന് പോഷകം വളരെ അത്യാവശ്യ ഘടകമാണ്. വളരെ ചെറുപ്രായത്തില് തന്നെ വളര്ച്ചയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും സമ്പൂര്ണ്ണ ആഹാരം വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. ആഹാരത്തിന്റെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും പല തരത്തിലുളള പോഷകഹാരങ്ങളുടെ വ്യവസ്ഥയേയും പറ്റി പഠിക്കുന്ന ശാസ്ത്രമാണ്. പോഷകാഹാരം, സാധാരണ ആളുകളുടെ പോഷകാഹാര വ്യവസ്ഥ അല്ലെങ്കില് പോഷകാഹാരം. സാധാരണ ആളുകളുടെ പോഷകാഹാരവ്യവസ്ഥ വളരെ നിശ്ചചിതമാണ്. ഇത് വയസ്സ്, ലിംഗം, പൊക്കം, ഭാരം, പ്രവര്ത്തന രീതി, വളര്ച്ചയുടെ അളവ് തുടങ്ങിയവയെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തിയാണ്.
ഈ ഭാഗങ്ങളില് ഇനി പറയുന്നവയാണ് വിവരിച്ചിരിക്കുന്നത്.
പോഷകവും അതിന്റെ ഗുണങ്ങളും
അമിനോ ആസിഡുകളില് നിന്നാണ് പോഷകം ഉണ്ടാകുന്നത്. ഇവ മനുഷ്യ ജീവന്റെ എല്ലാ പ്രവര്ത്തനങ്ങള്ക്കും വളരെ പ്രധാന പങ്കാണ് വഹിക്കുന്നത്. മനുഷ്യജീവന്റെ എല്ലാ പ്രവര്ത്തനങ്ങള്ക്കും വളരെ പ്രധാന പങ്കാണ് വഹിക്കുന്നത്. മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഏകദേശം പകുതിയോത്തോളം പ്രോട്ടീനുകളുടേയും മസിലുകളുടേയും രൂപത്തിലാണ്. ആഹാര പദാര്ത്ഥത്തിലെ അമിനോ ആസിഡിന്റെ അളവനുസരിച്ചാണ് പോട്ടീന്റെ ഗുണം നിശ്ചയിക്കുന്നത്.
പ്രവര്ത്തനങ്ങള്:
പ്രോട്ടീന്റെ നിര്ദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള അനുവദനീയമായ ആഹാരക്രമങ്ങള്:
ഭക്ഷണ |
ഭക്ഷണയോഗ്യമായ |
സോയാബീന് |
43.2 |
ബംഗാള്ഗ്രാം, കറുത്തകടല, ഗ്രീന്പീസ്, 22ലെന്റില്, രാജ്മാ |
22 |
കപ്പലണ്ടി, അണ്ടിപരുപ്പ്, ആല്മണ്ട് |
23 |
മത്സ്യം |
20 |
ഇറച്ചി |
22 |
പാല് (പശു) |
3.2 |
എരുമ |
4.3 |
മുട്ട (ഏകദേശം 44 ഗ്രാം) |
13.3 (ഓരോ മുട്ടയിലും) |
മൈക്രോ പോഷകങ്ങള് - സമരക്ഷണ ആഹാരങ്ങള്
ഓരോ നിമിഷവും രോഗങ്ങളുമായി പോരുതാന് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകള് ധാതുക്കള്, അതുപോലെ രാസ പ്രവര്ത്തനത്തേ സഹായിക്കുന്നതിനും രോഗസംക്രമത്തിനെതിരായി പോരാടുകയും ചെയ്യുന്നവയാണ് മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്സ് അഥവാ മൈക്രോ പോഷകങ്ങള്. മനുഷ്യായുസ്സും ആരോഗ്യവും നിലനിര്ത്താന് ഇവ അത്യാവശ്യമാണ്.
വിറ്റാമിന് എ: വിറ്റാമിന് - എ എന്നത് ഒരു കൊഴുപ്പലിയുന്ന വിറ്റാമിനാണ്. ഇതിന് കാഴ്ച, പ്രതിരോധം, ത്വക്ക്, മ്യൂക്കസ് മെംബറേന് മുതലായവയില് പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഇന്ത്യയിലെ 3 % സ്കൂള് കുട്ടികള് വിറ്റാമിന് എ യുടെ കുറവുളള രോഗമുളളവരാണ്. കണ്ണുകളിലെ വെള്ളയില് ചാര നിറത്തില് മറുകുകള് പോലെ കാണുന്നത് ഈ രോഗമാണ്. ബിറ്റോറ്റ് സപോട്ടുകള് എന്നാണ് ഈ രോഗത്തിനെ പറയുന്നത്. വിറ്റാമിന്-എ യുടെ കുറവ് കാരണം ഉണ്ടാകുന്ന ഒര് പ്രധാന രോഗമാണ് നിശ അന്ധത (night blindness).
വിറ്റാമിന്-എ യുടെ പ്രാധാന്യം
വിറ്റാമിന് അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള് കഴിക്കൂ
ആഹാരത്തിന്റെ പേര് |
ആഹാരത്തിന്റെ പേര് ബി-കരോട്ടിന് μ/100 ഭക്ഷണയോഗ്യമായത് |
മല്ലിയില |
4800 |
കറിവേപ്പില |
7110 |
മുരുങ്ങയില |
19690 |
ഉലുവ ഇല |
9100 |
കാരറ്റ് |
6460 |
പഴുത്ത മാങ്ങ |
1990 |
പഴുത്ത പപ്പായ |
880 |
വിറ്റാമിന്-സി
|
ഇരുമ്പ്
|
അയോഡിന്e
|
കൗമാര പ്രായക്കാരിലെ പെട്ടന്നുള്ള വളര്ച്ച
കൗമാര പ്രായക്കാരാണ് ഇന്ത്യന് ജനസംഖ്യയില് ഒന്നില് അഞ്ച് ഭാഗവും, ലാറ്റിന് പദമായ അഡോള്സീറീ (Adolescere) എന്ന പദത്തില് നിന്നാണ് ഇത് വന്നിട്ടുള്ളത്. കൗമാരം എന്നത് കൊണ്ട് പക്വതയാണ് അര്ത്ഥമാക്കുന്നത്. ഇനി പറയുന്ന ഗുണങ്ങളാണ്, കൗമാരം എന്നത് കൊണ്ട് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. കൗമാര പ്രായക്കാര്ക്ക് പെട്ടെന്നുള്ള വളര്ച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പെട്ടെന്നുള്ള പോഷകമാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. പോഷകാഹാരക്കുറവാണ് ഇന്ത്യയിലെ കൗമാര പ്രായക്കാരായ പെണ്കുട്ടികളില് ഋതുവാകലിന് തടസ്സമാകുന്നതിന്റെ പ്രധാന കാരണം. വളര്ച്ചയുടെ കുതിപ്പിന് തെളിവ് എന്നത് ഋതുവാകുന്നതാണ്. ഇത് പെണ്കുട്ടികളില് നിശ്ചയിക്കുന്നത് 30 കി.ഗ്രാം ഭാരവവും 10 % കൊഴുപ്പുമുള്ള ശാരീരികാവസ്ഥയിലുമാണ്. കൗമാര പ്രായക്കാരില് ഊര്ജ്ജം, പ്രോട്ടീന്, ധാതുക്കള്, വിറ്റാമിന് മുതലായവയുടെ വര്ധനവുമുണ്ടാകുന്നു.
ഉറവിടം: ഇന്ഡ്യ, എന്ഐഎന്, ഐസിഎംആര്, മുതലായവര്ക്ക് 1989-ല് നിഷ്കര്ഷിച്ചിട്ടുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമീകരണങ്ങള്. |
ഊര്ജ്ജത്തിന്റെ ആവശ്യകത എന്താണ്?
മനുഷ്യന് അവന്റെ ശാരീരിക പ്രവര്ത്തികള്ക്ക്, ശരീര താപം നിലനിര്ത്തുന്നതിന്, രാസപ്രവര്ത്തനങ്ങള്ക്ക്, വളര്ച്ചയെ സഹായിക്കുന്നതിനും മറ്റും ഈര്ജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ഇന്ഡ്യയില് 50 % -ത്തോളം ആണ്ണുങ്ങളിലും പെണ്ണുങ്ങളിലും ക്രോണിക് ഊര്ജ്ജത്തിന്റെ കുറവ് ഉണ്ടെന്നാണ് നാഷണല് മോണിട്ടറിംഗ് ബ്യൂറോ (NNMB) യുടെ സര്വ്വേ തെളിയിക്കുന്നത്.
|
കൊഴുപ്പ് : മനുഷ്യ ആരോഗ്യം
പഥ്യാഹാരത്തിലെ പ്രധാന ഘടകമാണ് കൊഴുപ്പ്. ഇത് ശരീരത്തിലെ പല കൃത്യ നിര്വ്വഹണവും നടത്തുന്നു. 9 കി.കലോറി/ ഗ്രാം വരെ അടങ്ങിയ ഊര്ജ്ജത്തിന്റെ ഒരു സ്രോതസ്സ് അത് ആഹാരത്തില് അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിന് എ, ഡി, ഇ യും കെ യിലുമൊക്കെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ആഗിരണം ചെയ്താല് കുറച്ച് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്.
നിര്ദ്ദിഷ്ട അനുവദനീയമായ ഭക്ഷണ ബത്ത:
ലിനോലിക്ക് (LIN) ലിനോലീന്ക് (LEN) - ല് ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ എണ്ണ (ഗ്രാം/100 ഗ്രാം)
|
വണ്ണവും പോഷകവും
അടിപോസ് കലയില് കൊഴുപ്പ് അധികമായി അടിഞ്ഞു കൂടൂന്നതാണ് വണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്നത്. ഇത് 20% സാധരണ ശരീരഭാരത്തേക്കാള് കൂടൂകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന് വണ്ണം കാരണം ചില പ്രതികൂല പ്രഭാവം ഉണ്ടാകുന്നു. ഇത് ചില സമയങ്ങളില് അകാല മരണത്തിന് തന്നെ കാരണമാകുന്നു. വണ്ണം കാരണം ഉയര്ന്ന കൊളസ്ട്രോള്, ഉയര്ന്ന സമ്മര്ദ്ദം ഹൃദയ രോഗങ്ങള്, പ്രമേഹം, പിത്താശയ കല്ല്, പല തരത്തിലുള്ള ക്യാന്സര് മുതലായ രോഗങ്ങള് ഉണ്ടാകുന്നു. കാരണങ്ങള്
ഊര്ജ്ജോപയോഗത്തില് പരിണാമത്തിന്റെ പിശകുകളും കൊഴുപ്പടിഞ്ഞു കൂടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. ചെറുപ്രായമാകുമ്പോഴുള്ള വണ്ണവും കാരണമാകുന്നു. ആര്ത്തവവിരാമ സമയം, പ്രസവ സമയം, പ്രസവ ശേഷം തുടങ്ങിയ സമയങ്ങളിലാണ് പൊതുവേ സ്ത്രീകള് വണ്ണം വെയ്ക്കുന്നത്. ഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം ?
|
ഗര്ഭസമയത്തെ പോഷകം
ഗര്ഭ സമയത്ത് പോഷകാഹാരം വളരെ അധികം തന്നെ വേണം. ഗര്ഭസ്ഥ ശിശുവിനു വേണ്ടിയും ഗര്ഭിണിക്കും അധികാഹാരം വേണ്ടി വരുന്നു. ഇന്ത്യയിലുളള പാവപ്പെട്ടതും ഗര്ഭിണിയും മുലയൂട്ടുന്നതുമായ സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യവും ഒരു പോലെയാണ്.
ഗര്ഭിണികളിലെ ആഹാര ക്രമങ്ങള്
ഗര്ഭാവസ്ഥയില് ചെയ്യേണ്ടതും ചെയ്യാന് പാടില്ലാത്തതും
|
ഒരു യുവതിയ്ക്ക് നിഷ്കര്ഷിച്ചിട്ടുള്ള പച്ചില എന്നത് 100 ഗ്രാം / പ്രതിദിനവും, യുവാവിന് 40 ഗ്രാം/ പ്രതിദിനവും, സ്ക്കൂള് കുട്ടിക്കള്ക്കും (4-6 വയസ്സ്) അതു പോലെ 10 വയസ്സിന് മുകളില് ഉള്ളവര്ക്ക് 50 / പ്രതിദിനവുമാണ്.
ചില സാധാരണ കഴിക്കുന്ന ഇലകളിലെ പോഷക അളവ്
(100 ഗ്രാമില് ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ അളവ്)
|
ഉലുവ വിത്തുകള് ഉപയോഗിച്ച് ബ്ലഡ്ഷുഗറും കൊളസ്ട്രോള് അളവും കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കുന്നു
പ്രമേഹവും ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗവുമാണ് നമ്മുടെ ആളുകളില് സാധാരണ കണ്ടുവരുന്നത്. ഇവയാണ് ഉയര്ന്ന ബ്ലഡ് ഷൂഗറും ഉയര്ന്ന കൊളസ്ട്രോളിനും കാരണമാകുന്നത്. നാഷണല് ഇന്സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യന്, ഹൈദരാബാദിന്റെ പഠനങ്ങളാണ് ഉലുവയ്ക്ക് ഈ രണ്ടവസ്ഥയിലും പല അവസ്ഥാവ്യതിയാനമുണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കിയത്. ഉലുവയുടെ ഉപയോഗം ഒരു പരിധി വരെ ഇവരുടെ ചികിത്സയ്ക്ക് നല്കുന്ന മരുന്നുകളേക്കാള് ഏറെ സഹായകമാകും. എത്രത്തോളം ഉലുവ കഴിക്കണം എങ്ങനെ കഴിക്കണം മുതലായവയാണ് ചുവടെ കൊടുത്തിക്കുന്നത്. 1. എല്ലാ പലവ്യഞ്ജനക്കടകളിലും ഉലുവ വിത്തുകള് ലഭ്യമാണ്. ഇത് ഇന്ത്യന് പാചകത്തിലെ ഒരു മസാല ഇനമാണ്. 2. 50 % വരെ നാരടങ്ങിയതുവെച്ച് നോക്കുമ്പോള്, ഇതിന് പ്രമേഹ രോഗികളില് മാറ്റം വരുത്താന് സാധിക്കുമെന്നാണ് കണക്കാക്കുന്നത്, ഇവ രക്തത്തിലേയും ഗ്ലൂക്കോസിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉയര്ന്ന സെറം കൊളസ്ട്രോള് രോഗികളില് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. പച്ചയ്ക്കും വേവിച്ചും അതിന്റെ ഗുണം ലഭിക്കും. 3. ഉലുവ ഇല ഇതിലൊന്നും ഒരു മാറ്റവും കാണിക്കുന്നില്ല. 4. പ്രമേഹത്തിന്റെയും സെറം കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും അളവനുസരിച്ചാണ് ഉലുവയുടെ ഉപയോഗവും. 5. ഇത് ആരംഭിക്കേണ്ടത് 25 ഗ്രാം ഉലുവ കുരുക്കള് ദിവസവും രണ്ട് തുല്യ അളവുകളായി, അതായത് 12.5 ഗ്രാം രണ്ട് പ്രധാന ആഹാരത്തിനും ശേഷം ഉച്ച ഊണിനും അത്താഴത്തിന് ശേഷവും. 6. ഈ കുരുക്കള് സാധാരണ ഒരു രാത്രി മുഴുവന് കുതിര്ക്കുകയോ, പൊടിച്ചോ വെള്ളത്തോടൊപ്പമോ, മോരിനോടൊപ്പമോ ഉപയോഗിക്കാം. ആഹാരത്തിന് 15 മിനിറ്റ് മുമ്പ് വേണം കഴിക്കാന്. 7. കയ്പില്ലാതാക്കാന് ചില പ്രവര്ത്തനങ്ങള് ഉണ്ട്. ഇപ്പോള് ഇത്തരത്തിലെ ഉലുവ വിപണിയില് ലഭ്യമല്ല. 8. ഈ പള്പ്പ് രൂപത്തില് ഉള്ള (ഒരു ദിവസം കുതിര്ത്തത്) അല്ലെങ്കില് പൊടിച്ചത്, ചപ്പാത്തി, തൈര്, ദോശ, ഇഡ്ഢലി, പൊക്കന്, ഉപ്പ്മാ, പരുപ്പുകള്, കറികള് മുതലായവയിലൂടെ ഉപയോഗിക്കാം. ഈ കയ്പ് മാറ്റാനുള്ളവയും ഈ കുട്ടികളില് തന്നെ കാണും. ഓരോരുത്തരുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം മധുരത്തോടൊപ്പമോ, പുളിപ്പിനോടൊപ്പമോ, ഉപയോഗിക്കാം. 9. രക്തത്തിലും മൂത്രത്തിലും ഉയര്ന്ന പഞ്ചസാര (പ്രമേഹം) ഉള്ളവര് ഉലുവ നിരന്തരമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. 10. ഉലുവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പുറമേ നിരന്തര വ്യായാമവും നല്ലതാണ്. നടക്കുന്നത് ഒരു നല്ല വ്യായാമമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയുന്നത്. ഇല്സുലിന്റെ പ്രവര്ത്തനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തും. ആഹാരത്തില് നിന്നുള്ള പൂരക കൊഴുപ്പുകളും പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗവും കഴിവതും ഒഴിവാക്കണം. 11. ചില രോഗികള് കഴിക്കുമ്പോള് വയറിളക്കവും, വായുവിന്റെ പ്രശ്നവും ഉണ്ടാകാറുണ്ട്. 12. ഉലുവയുടെ ഉപയോഗം വെറും ഒരു ഭക്ഷ്യ ഉപയോഗം മാത്രമാണ്, ഇതിനോടൊപ്പം സാധാരണ രീതിയിലുള്ള പ്രമേഹ ചികിത്സാ രീതികള് തുടരണം. എന്നിരുന്നാലും ആന്റി ഡൈബറ്റിക്ക് മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം ഉലുവയുടെ ഉപയോഗം കാരണം കുറയ്ക്കാന് സാധിക്കും. സ്വന്തം ഇഷ്ടപ്രകാരം ആന്റി ബയോറ്റിക്കുകളുടെ ഉപയോഗം പാടുള്ളതല്ല. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടര്ക്ക് മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ മരുന്നിന്റെ അളവ് ആരോഗ്യത്തിനനുസരിച്ച് നല്കാന് കഴിയുകയുള്ളൂ. പ്രമേഹത്തിന്റെ മൂര്ദ്ധന്യാവസ്ഥയില് വൈദ്യോപദേശം തേടുകയാണ് നല്ലത്. |
നാടന് ധാന്യങ്ങളും അവയുടെ പോഷക മൂല്യവും
ജനസംഖ്യാ വര്ദ്ധനയ്ക്കനുസരിച്ച് ഭക്ഷണപദാര്ഥങ്ങളുടെ ആവശ്യകതയും കൂടിവരുന്നു. പരമ്പരാഗതമായി നാം വിവിധതരം നാടന്ധാന്യങ്ങള് ഉപയോഗിക്കുന്നു. നാഗരീക ജീവിതശൈലി വര്ധിച്ചതോടെ സമീകൃതാഹാരത്തില്നിന്നും ഈ നാടന്ധാന്യങ്ങള് അപ്രത്യക്ഷമായി.. ജനങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യങ്ങള്ക്കനുസൃതമായി ഈ നാടന്ധാന്യങ്ങളെ കൂടി ഉള്പ്പെടുത്തിയുള്ള ഒരു രീതി ഇപ്പോള് ഉണ്ടാക്കുകയാണ്. നാടന് ധാന്യങ്ങളുടെ ഉല്പാദനം കൂടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അത് മറ്റു ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങളുടെ ഒപ്പമെത്തിയിട്ടില്ല. മൈക്രോ, മാക്രോ പോഷകമൂല്യം നാടന്ധാന്യത്തില് കൂടുതലായിട്ടും അവയെ രണ്ടാംതരമായേ ഇപ്പോള് നമ്മള് കരുതുന്നുള്ളു. 1951 - 55 കാലത്ത് നാടന് ധാന്യങ്ങളുടെ പ്രതിശീര്ഷ ഉപഭോഗം ഒരുവര്ഷത്തില് 44.6 കിലോഗ്രാം ആയിരുന്നത് 1970 -74 കാലത്ത് അത് 38.5 കിലോഗ്രാമായി ചുരുങ്ങി. അടുത്തകാലത്ത് നാഷണല് ന്യുട്രീഷ്യന് മോണിറ്ററിങ് ബ്യൂറോ തയ്യാറാക്കിയ റിപ്പോര്ട്ടില് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഭക്ഷ്യധാന്യങ്ങളുടെയും ചോളത്തിന്റെയും മറ്റും ശരാശരി ഉപഭോഗം കുറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അത് സാധാരണ ശുപാര്ശ ചെയ്യാറുള്ള പോഷകക്രമത്തിനു മുകളിലാണ്.
കൂവരക് (പഞ്ഞപ്പുല്ല് - റാഗി)
കൂവരക് ഇന്ത്യന് ധാന്യമായാണ് കരുതപ്പെടുന്നത്; ഇന്നത് ലോകമാകെ ഉയര്ന്ന കാത്സ്യമുള്ള (344 മി. ഗ്രാം/ 100 ഗ്രാം) ധാന്യമായി പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു. മറ്റൊരു ഭക്ഷ്യധാന്യത്തിനും ഇത്രയധികം കാത്സ്യമില്ല. കൂവരകിലെ ഇരുമ്പുസത്തും ബജ്റ ഒഴികെ മറ്റ് എല്ലാ ധാന്യങ്ങളേക്കാളും (3.9 മി.ഗ്രാം/100ഗ്രാം|) കൂടുതലാണ്. കൂവരക് പ്രമേഹരോഗികള്ക്ക് പൂര്ണ ആഹാരമായി ശുപാര്ശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. പരമ്പരാഗതമായി കുവരക് മുലകുടി മാറ്റിയ കുഞ്ഞുങ്ങള്ക്ക് കുറുക്കി നല്കുന്നു. ഇപ്പോള് റാഗി വെര്മസിലി ഇന്സ്റ്റന്റ് ഫുഡ് ആയി കമ്പോളത്തില് ലഭ്യമാണ്. |
ചോളമണി (പേള് മില്ലറ്റ്)
ചോളമണി വിവിധ വ്യവസായ ഉല്പന്നങ്ങളില് ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. 100 ഗ്രാം പേള്മില്ലറ്റും 11.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 65.5ഗ്രാം കാര്ബോ ഹൈഡ്രേറ്റും 8 മി.ഗ്രാം അയണും കണ്ണുകളുടെ സുരക്ഷയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമായ കരോട്ടിനും (132യു.ജി) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പോഷകവിരുദ്ധമായ പൈറ്റിക് ആസിഡ്, പോളിഫിയോണ്, അമിലെയ്സ് തുടങ്ങിയവ ഇതില് ഉള്ളതിനാല് വെള്ളത്തിലിട്ടോ മുളപ്പിച്ചോ പാചകംചെയ്തോ ഇവയെ ഇല്ലാതാക്കാം. ചോളമണി കൃഷി ചെയ്യുന്ന രാജ്യങ്ങളിലെല്ലാം ഒരു പ്രധാന ആഹാരമായും കാലിത്തീറ്റയായും ഉപയോഗിക്കുന്നു. |
ജൊവര്
നൈജീരിയയിലെ മുഖ്യ ആഹാരമാണ് ജൊവര്. മറ്റു നാടന് ധാന്യങ്ങളേക്കാള് വ്യവസായിക പ്രാമുഖ്യം ജൊവറിനുണ്ട്. ഇത് മദ്യമുണ്ടാക്കാന് ഉപയോഗിക്കുന്നു; ഗോതമ്പുമായി ചേര്ത്ത് റൊട്ടിയുണ്ടാക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. സൊര്ഗവും സോയാബീനും ചേര്ത്ത് ശിശുആഹാരം വ്യവസായികാടിസ്ഥാനത്തില് ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ ധാന്യത്തില് 10.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്, 66.2ഗ്രാം കാര്ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 2.7ഗ്രാം നാര്, മറ്റു ചില മൈക്രോ, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകള് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. |
നാര്ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം
നാരുള്ള സസ്യാഹാരങ്ങള് ആരോഗ്യ സംരക്ഷിക്കുന്നതില് സുപ്രധാനമായ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഈ നാരുകള്ക്ക് ആമാശയത്തില് ജലം ശേഖരിച്ചുവയ്ക്കുവാനുള്ള ശേഷിയുണ്ട്. ചെറുകുടലില് ആഹാരം പെട്ടെന്ന് ദഹിപ്പിക്കാന് ഈ നാരുകള് സഹായിക്കുന്നു. വന്കുടലില് മലം അധികനേരം കിടക്കുന്നത് തടയാനും ഇത് സഹായകരമാണ്. പിത്തരസത്തിലെ ഉപ്പ് തടയാനും കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാനും ഇത് ഉപകരിക്കും. ഹൈപ്പോ കൊളസ്ട്രലമിക് ഏജന്റായി പ്രവര്ത്തിക്കുന്നതിനാല് ഹൃദ്രോഗങ്ങളെ അകറ്റാനും നാരുകള് സഹായകരമാണ്. അരിയില് മറ്റു ധാന്യങ്ങളേക്കാള് നാര് തീരെ കുറവാണ്. ജൊവറില് 89.2%വും മണിച്ചോളത്തില് 122.3%വും കൂവരകില് 113.5%വും നാരുണ്ട്. |
ഭക്ഷണക്രമത്തില് കാത്സ്യത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം
ഏഷ്യയിലും ആഫ്രിക്കയിലും സ്ത്രീകള് ആവശ്യമായതിനേക്കാള് വളരെ കുറവ് കാത്സ്യമേ കഴിക്കുന്നുള്ളു. ഗര്ഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുമ്പോഴും കാത്സ്യത്തിന്റെ കുറവ് കാരണം കുഞ്ഞുങ്ങള്ക്ക് എല്ലിന്റെ വളര്ച്ചയ്ക്ക് വിഘാതമുണ്ടാകുന്നു. ഗര്ഭകാലത്ത് അമ്മയ്ക്ക് കാത്സ്യം കുവായാല് ഗര്ഭസ്ഥശിശുവിന്റെ വളര്ച്ചയ്ക്കും പാല് ഉല്ാദനത്തിനും അമ്മയുടെ അസ്ഥിയില്നിന്നും കാത്സ്യം വലിച്ചെടുക്കുന്നു. ഇങ്ങനെ കാത്സ്യം കുറയുന്നത് അവളുടെ രക്തധമനികളെ ബാധിക്കുകയും ഹൈപ്പര്ടെന്ഷന് ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. |
നാടന്ധാന്യങ്ങള് ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കിയെടുത്ത ആഹാരം
ഇന്ത്യന് ചോളം, ജൊവര്, ചാമ, തിന തുടങ്ങിയവ ഇന്ത്യയിലെ ഭക്ഷ്യധാന്യ ഉല്പാദനത്തിന്റെ നാലിലൊന്നു വരും. ഭക്ഷ്യധാന്യ സമ്പത്തവസ്ഥയില് സുപ്രധാനമായ പങ്കാണ് ഇവയ്ക്കുള്ളത്. സാമ്പ്രദായിക പാചകരീതികള്ക്കു പുറമേ ശിശുആഹാരം, മറ്റ് ഭക്ഷണക്കൂട്ടുകള് എന്നിവയുടെ നിര്മാണത്തിനും ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസ്, ചിലതരം പാനീയങ്ങള് എന്നിവയുണ്ടാക്കാന് ജൊവര് ഉപയോഗിക്കുന്നു. പഞ്ഞപ്പുല്ലും ഗോതമ്പും ചേര്ന്നുള്ള വെര്മിസലി ഒരു ഇന്സ്റ്റന്റ് ഫുഡായി കമ്പോളത്തില് ലഭിക്കുന്നു. |
പോഷകവിരുദ്ധ വസ്തുക്കള് എങ്ങനെ ഇല്ലാതാക്കാം?
ധാന്യങ്ങളെ പൊരിയാക്കിയും വറുത്തും മുളപ്പിച്ചും മറ്റുമുള്ള പരമ്പരാഗത രീതിയിലൂടെ അതിന്റെ ശ്യാനത (വിസ്കോസിറ്റി) വലിയൊരളവ് വരെ കുറയ്ക്കാന് കഴിയുന്നു. മാള്ട്ട് ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ശ്യാനത ഏറ്റവും കൂടുതല് കുറയുന്നത്. ധാന്യങ്ങള് മുളപ്പിച്ചശേഷം വെയിലത്തുണക്കി ദോഷകരമായ എന്സൈമുകളെ നശിപ്പിക്കാന് കഴിയും. മാള്ട്ട് ചെയ്ത ധാന്യത്തിന്റെ അമിലെയ്സും ശ്യാനതയും മാള്ട്ട് ചെയ്യാത്തവയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോള് ഏറെ കുറവാണ്. ശിശുആഹാരങ്ങളിലും മറ്റും നാടന്ധാന്യങ്ങള് മാള്ട്ട് ചെയ്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് വളരെ പ്രയോജനകരമാകുന്നു. നാടന്ധാന്യങ്ങളുടെ പോഷകമൂല്യം (ഭക്ഷ്യയോഗ്യഭാഗത്തിന്റെ 100ഗ്രാം)
കാത്സ്യം ധാരാളമുള്ള ആഹാരം (ഭക്ഷ്യയോഗ്യഭാഗത്തിന്റെ 100ഗ്രാം)
|
പഥ്യാഹാര ലക്ഷ്യങ്ങള്
|
ജീവിതത്തിലെ പല ഘട്ടങ്ങളിലെ പല തരത്തിലെ ആഹാരത്തിന്റെ പ്രത്യേകത
മുതിര്ന്ന പൗരന്മാര്: ശാരീരികമായി ഊര്ജ്ജസ്സുള്ളവരും ആരോഗ്യവാന്മാരും. ഗര്ഭാവസ്ഥ: ആരോഗ്യം നിലനിര്ത്തുന്ന ആഹാരങ്ങളും ആഹാര സംബന്ധമായ രോഗങ്ങള് നിയന്ത്രിക്കുന്നവയും ഗര്ഭാവസ്ഥയ്ക്കും മുലയൂട്ടുന്നതിനും ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരങ്ങള്. കുഞ്ഞിനാവശ്യമായതുമായ അധികപോഷകാഹാരം. പ്രായമായവര്: വളര്ച്ചയ്ക്കും, പ്രായമാകുന്നതിനും എല്ലിന്റെ വളര്ച്ചയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനുമുള്ള ആഹാരം. കുട്ടിക്കാലം: വളര്ച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും, പ്രതിരോധത്തിനും, ഊര്ജ്ജം, ശരീരസൗന്ദര്യം, പ്രതിരോധാഹാരങ്ങള്. ചെറുപ്രായം: വളര്ച്ചയ്ക്ക് നാഴികക്കലായ സമയം, മുലപ്പാല്, ഊര്ജ്ജാഹാരങ്ങള്. |
പോഷകാഹാര നിര്ദ്ദേശങ്ങള്
|
പല തരത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങളില് നിന്ന് പോഷകാഹാര സമ്പുഷ്ടമായവ കഴിക്കാന് ശ്രമിക്കുക
|
മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും ഗര്ഭാവസ്ഥയിലും പ്രത്യേക ആഹാരവും പരിചരണവും
ഇരുമ്പ് സത്തടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുക
|
ഫോളിയറ്റ് കഴിക്കുക - സംമ്പൂര്ണ്ണ ആഹാരങ്ങള്
6 മാസം വരെയെങ്കിലും മുലപ്പാല് നല്കുക. 2 വയസ്സ് വരെ വേണമെങ്കിലും മുലയൂട്ടാം
|
ആറു മാസം മുതല് തന്നെ കുട്ടികള്ക്ക് തന്നെ ആഹാര പദാര്ത്ഥങ്ങള് കൊടുത്ത് തുടങ്ങാം
|
ആവശ്യത്തിന് മുലപ്പാല് ഇല്ലെങ്കില് എന്തു ചെയ്യണം?
കുട്ടികളും പ്രായമായവരും ആരോഗ്യത്തിനും രോഗവിമുക്തരായി ഇരിക്കാന് കൃത്യസമയത്ത് ഉപയുക്തമായ ആഹാരം കഴിക്കുക
കാല്സ്യം അടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുക
രോഗാവസ്ഥ
|
പച്ചിലകള്, മറ്റ് പച്ചക്കറികള്, പഴവര്ഗ്ഗങ്ങള് മുതലായവ ധാരാളം ഉപയോഗിക്കുക
വിറ്റാമിന് അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള് കഴിക്കൂ
|
നെയ്യ്, വെണ്ണ, സസ്യഎണ്ണ, പാചകഎണ്ണ, മൃഗാഹാരങ്ങള് എന്നിവ വളരെ മിതമായി മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക
|
അമിതഭാരവും അമിതവണ്ണവും കുറയ്ക്കുന്നതിന് വേണ്ടി അമിതാഹാരം ഉപേക്ഷിക്കുക. കൃത്യമായശരീരഭാരം നിലനിര്ത്താന് വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്
നല്ല ആരോഗ്യത്തിനുള്ള പൊടിക്കൈകള്
|
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന് മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക
|
അയോഡിന് അടങ്ങിയ ആഹാരം പദാര്ത്ഥങ്ങളും / അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പും ഉപയോഗിക്കുക
ആഹാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് എപ്പോഴും വൃത്തിയോടും ശുദ്ധിയോടും ആവണം
|
ആരോഗ്യകരവും നല്ല രീതിയിലുളള ആഹാര രീതികളും പാചക രീതികളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക
|
ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ഉപയോഗിക്കുക. പാനീയങ്ങള് മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക
|
ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ടിന് ഫുഡ് എന്നിവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. പഞ്ചസാര കുറച്ച് മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക
|
പ്രായമായവര്ക്ക് പോഷകസംമ്പുഷ്ടവും ആരോഗ്യവും ഊര്ജ്ജപ്രദവുമായ ആഹാര രീതി നല്കുക
|
ഏത്തപ്പഴം - എല്ലാവര്ക്കും എപ്പോഴും പ്രിയപ്പെട്ടതും ചിലവ് വഹിക്കാന് കഴിയുന്നതുമായ പഴവര്ഗ്ഗം.
നൂറു കണക്കിന് വര്ഷമായി സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു പഴവര്ഗ്ഗമാണിത്. ഇതിന് പല രോഗങ്ങളും ഇല്ലാതാക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. ഇത് എല്ലാ ആളുകള്ക്കും വാങ്ങാന് കഴിയുന്നതും, ലഭ്യമായതുമാണ്. എല്ലാ തരത്തിലുള്ള എത്തപ്പഴങ്ങളും ഓരോ രീതിയും ഗുണമുളളവയാണ്.
ഏത്തപ്പഴം, ഊര്ജ്ജദായകവും വളരെയധികം നാരടങ്ങിയതുമാണ്. ഇതില് ഗ്ലൂക്കോസ്, സൂക്റോസ്, ഫ്രക്ടോസ് മുതലായ പ്രകൃതിദത്തമായ പഞ്സാരകള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഏത്തപ്പഴം പലതരത്തിലുള്ള അസുഖങ്ങള് തരണം ചെയ്യാന് സഹായിക്കുന്നു.
ഉന്മേഷക്കുറവ്: ഏത്തപ്പഴത്തില് ഉള്ള ഒരു പ്രോട്ടീനിനെ ശരീരം സെറോട്ടിനിനായി മാറ്റുന്നു. ഇത് മനുഷ്യന് സമാധാനവും സന്തോഷവും നല്കുന്നു.
പ്രീ മെന്സ്ട്രൂവല് സില്ഡ്രോം (പി. എം. എസ്): ആര്ത്തവത്തിന് മുമ്പുള്ള ക്ലേശലക്ഷണങ്ങള്. ഏത്തപ്പഴത്തിലുള്ള വിറ്റാമിന് ബി 6 രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവിനെ ക്രമപ്പെടുത്തുവാനും ഓരോരുത്തരുടെ അവസ്ഥയെ സ്വാധീനിക്കുവാനുള്ള കഴിവുണ്ട്.
വിളര്ച്ച: ഏത്തപ്പഴത്തില് ഇരുമ്പ്സത്ത് അധികം ഉണ്ട്. ഇത് രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ ഉല്പ്പാദനത്തിനെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് കാരണം വിളര്ച്ചയുള്ളവര്ക്ക് ഇത് കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കുന്നു.
രക്തസമ്മര്ദ്ദം: ഏത്തപ്പഴത്തില് പോട്ടാസ്യം അധികവും ഉപ്പ് കുറവുമാണ്. ഇത് ആഹാരത്തില് ഉപയോഗിക്കുന്നത് കാരണം രക്ത സമ്മര്ദ്ദം കുറയ്ക്കാന സഹായിക്കുന്നു.
ഓര്മ്മശക്തി: ഈ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ പഴവര്ഗ്ഗം, പഠിത്തത്തില് സഹായിക്കാനും, മനുഷ്യരെ സഹായിക്കാനും, മനുഷ്യരെ ഉത്സാഹം ഉള്ളവരും ജാഗരുകരാക്കുവാനും സഹായിക്കുന്നു എന്നാണ് പഠനങ്ങള് തെളിയിക്കുന്നത്.
മലബന്ധം: ഏത്തപ്പഴത്തിലുള്ള നാര് കുടലിന്റെ പ്രവര്ത്തനത്തിനും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
നെഞ്ചെരിച്ചില്: ഏത്തപ്പഴത്തിനു പ്രകൃതിദത്തമായ ഒരു അന്റാസിഡ് സ്വഭാവമുണ്ട്. ഇത് നെഞ്ചെരിച്ചില് കുറയ്ക്കാന് സബായിക്കുന്നു.
സ്തംഭനം: ഏത്തപ്പഴം നിത്യവും കഴിക്കുന്നത് സ്തംഭനം മൂലമുണ്ടാകുന്ന മരണം 40% വരെ കുറയ്ക്കുന്നു.
ഓട്സ്
ഓട്ട്സില് കൊഴുപ്പും ഉപ്പും കുറവാണ്. അവ പ്രകൃതിദത്ത ഇരുമ്പിന്റെ ഉറവിടമാണ്. ഇവ കാല്സ്യത്തിന്റെ ഉറവിടമായത് കാരണം, ഹൃദയത്തിനും എല്ലുകള്ക്കും നഖത്തിനും നല്ലതാണ്.
ഇത് അലിയുന്ന നാരുകളുടെ ഉറവിടമാണ്. 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത് ഓട്ടസില് 4 ഗ്രാം വിസ്കസ് സോല്യുബിള് നാരുകള് ലഭിക്കുന്നു. (ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കാന്) ഈ നാരില് കുറഞ്ഞ കൊളസ്ട്രോള് അല്ലെങ്കില് അഴുക്ക കൊളസ്ട്രോള്, “ബാഡ് കൊളസ്ട്രോള്” എന്നറിയപ്പെടുന്ന എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന് ഈ നാരുകള് ഉപകരിക്കുന്നു.
ഓട്സ് അധികം കൊഴുപ്പ് വലിച്ചെടുക്കുകയും അവയെ ശരീരത്തില് നിന്നും പുറം തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാല് ഇവ മലബന്ധം മാറ്റുന്നു. ഇവടില് നല്ലവണ്ണം ദബിക്കുന്ന നാരുകളും കുടല് സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളും മാറ്റുന്നു.
ഓട്ട്സ് അടങ്ങിയ ആഹാരം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ചു കൊണ്ടു പോകാന് സഹായിക്കുന്നു.
ഓട്ട്സ് നാഡികളുടെ ക്രമക്കേടില്ലാതാക്കാന് സഹായിക്കുന്നു.
ഓട്ട്സ് അണ്ഡാശയത്തിലെയും മൂത്രാശയത്തിലെയും പ്രശ്നങ്ങളും ആര്ത്തവവിരാമസമയത്തുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങളും പരിഹരിക്കുന്നു.
ഓട്ട്സിന് ചില ഒറ്റപ്പെട്ട കൊഴുപ്പുള്ള ആസിഡുകളും ആന്റിഓക്സിഡന്സും വിറ്റാമിന്-ഇ യോടൊപ്പം ചേര്ന്ന് കോശങ്ങളെ മന്ദീഭവിക്കുകയും കാന്സറുണ്ടാകാതെ നോക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ജീവിതത്തിന്റെ ആദ്യഘട്ടങ്ങളില് ശരീര വളര്ച്ച വളരെ ത്വരിത ഗതിയിലാണ്. ജനിക്കുമ്പോള് 3 കിലോ ഉള്ള ഒരു കുഞ്ഞ് ആറുമാസമാകുമ്പോള് ഭാരം ഇരട്ടിക്കുന്നു. അത് 1 വര്ഷമാകുമ്പോള് 9 കിലോ ആയി മാറുന്നു. ശിശുക്കളും കുട്ടികളും നല്ല ഊര്ദജ്ജ്വസ്വലരായതിനാല് അവര്ക്ക് അധികം ഊര്ജ്ജം വേണ്ടി വരുന്നു. ആയത് കൊണ്ട് അവര്ക്ക് ശരീരപുഷ്ടിയ്ക്കും ധാരാളം കലോറിയും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ഊര്ജ്ജം നല്കുന്ന ആഹാരം വേണ്ടിവരും.
ശിശുക്കള്ക്കും വളരുന്ന കുട്ടികള്ക്കും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളെ പറ്റി പഠിക്കുന്നതിന് വേണ്ടി നാഷണല് ഇന്സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനും മറ്റു പഠന കേന്ദ്രങ്ങളും രാജ്യത്തില് പ്രവര്ത്തിച്ചു വരുന്നു. ഇതിനെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തി പ്രോട്ടീനും കലോറിയും എത്രത്തോളം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതെന്ന് താഴെ പറയുന്നു.
Age Group
Expected Body Weight
(approx.) kg.
Calories
Kcals.
Protein
grams.
1.
ജനിച്ചത് മുതല് ആറുമാസം വരെ
3-7
600
11
2.
ആറുമാസം മുതല് 1 വയസ്സ് വരെ
7-9
800
13
3.
1-3 വയസ്സ്
9-13
1200
18
4.
4-6 വയസ്സ്
15-17
1500
22
5.
7-9 വയസ്സ്
18-21
1800
33
6.
10-12 വയസ്സ്
23-28
2100
41
ശിശുക്കള് (കുഞ്ഞുങ്ങള്)
ആദ്യത്തെ നാള് മുതല് ആറുമാസം വരെ അമ്മയുടെ മുലപ്പാലാണ് കുഞ്ഞിന്റെ വളര്ച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള് നല്കുന്നത്. ആറുമാസത്തിന് ശേഷവും കുഞ്ഞിന് മുലപ്പാല് കൊടുക്കാം. പക്ഷേ വളര്ന്നു വരുന്ന കുട്ടിയുടെ പോഷകാവശ്യങ്ങള് നികത്തുകയില്ല. അതിനാല് അനുബന്ധ ഭക്ഷണം ഈ കാലയളവില് നല്കേണ്ടതാണ്. പക്ഷേ ഏത് തരത്തിലുള്ള ആഹാരമാണ് അമ്മയുടെ മുലപ്പാലിന് തുല്യമായി വരിക. ഉള്പുറങ്ങളില് ഒരു ഭക്ഷണ രീതിയെപ്പറ്റി വിവരിക്കാന് ഒരു ശ്രമം നടത്തിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും ചില കാര്യങ്ങള് എപ്പോഴും ഓര്ക്കേണ്ടവയാണ്.
1. ഈ പാചക കുറിപ്പുകളെല്ലാം സാധാരണ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണ പദാര്ത്ഥങ്ങളില് നിന്നാകണം.
2. പാചക രീതി ലളിതമാകണം
3. ഇതിലെ വില താങ്ങാന് പറ്റുന്നവയാകണം
4.. ഇവ രുചിയിലും ഉള്ളടക്കത്തിലും അളവിലും കുഞ്ഞിനും അതുപോലെ അമ്മയ്ക്കും അംഗീകരിക്കാന് പറ്റുന്നവയാകണം.
5. മുലപ്പാല് ലഭ്യമാണെങ്കില് തന്നെയും ഇത്തുത്തിലുള്ള പാചക കുറിപ്പുകള്ക്കുഞ്ഞിന് കലോറിയും പ്രോട്ടീനും മറ്റു പോഷകങ്ങഴും നല്കാന് സഹായിക്കും.
സ്ക്കൂളില് പോകുന്നതിന് മുമ്പുള്ള കുട്ടികള്
സാധാരണയായി 1-1/2 വയസ്സായ കുട്ടികള്ക്ക് മുലപ്പാല് കിട്ടാറേയില്ല. അത് കൊണ്ട് ഇത്തരം കുട്ടികള് മറ്റു ആഹാരമാണ് ആശ്രയിക്കാറ്. ഈ സമയത്ത് കുട്ടികളില് മുന് നിരപ്പല്ലുകള് മുളയ്ക്കുകയും അവര് തിന്നാന് പഠിക്കുകയും സാധാരണ പ്രായപൂര്ത്തിയായവര് കഴിക്കുന്ന ആഹാരം കിട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രായപൂത്തിയായവരുടെ ആഹാരത്തിലാകട്ടെ അരി, ഗോതമ്പ് അതുപോലുള്ള ധാന്യങ്ങളായിരിക്കും കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ഇത്തരം ആഹാരത്തില് പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വളരെ കുറവായിരിക്കും. കുട്ടികള് വളരെ കുറച്ചു മാത്രമെ കൊടുക്കുകയുള്ളൂ. വിരോധാഹാസമെന്നു പറയട്ടെ. ഈ സമയത്താണ് കൂട്ടികള്ക്ക് പോഷകങ്ങളും പ്രോട്ടീനും കലോറിയും ധാരാളമുള്ള ആഹാരം കഴിക്കേണ്ടത്. ഇത്തരം ആഹാരം കൊടുത്തില്ലെങ്കില് അതിന്റേതായ ദോഷങ്ങള് ഉടനെയോ ഭാവിയിലോ സംഭവിച്ചെന്നിരിക്കും. നാഷണല് ഇന്സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യന് ഒരു ലളിതമായ പരീക്ഷണത്തില്കൂടി ഇതിനെ ചൂണ്ടി കാണിക്കുന്നത്.
ഒരമ്മയില് ജനിച്ച എലി കുഞ്ഞുങ്ങളെ രണ്ടു ഗ്രൂപ്പായി തിരിച്ചു ഭക്ഷമം നല്കി. ഒരു ഗ്രൂപ്പിന് നല്ല സമ്പൂര്ണ്ണ പോഷകാഹാരം തുടക്കം മുതലേ നല്കിത്തുടങ്ങി. അടുത്ത ഗ്രൂപ്പിന് ആദ്യ നാലാഴ്ച്ച നല്ല പോഷകാഹാരം നല്കിയില്ല. അടുത്ത 1-1/2 - 2 വര്ഷത്തോളം ഇത്തരത്തില് ആഹാരം കൊടുത്തുകൊണ്ടിരുന്നു. ആദ്യം മുതല് പോഷകാഹാരം കൊടുക്കാതിരുന്ന ഗ്രൂപ്പിലെ കുഞ്ഞുങ്ങള് ആദ്യത്തെ ഗ്രൂപ്പ് കുഞ്ഞുങ്ങളെക്കാള് വളര്ച്ച കുറഞ്ഞതായി കണ്ടു.
മനുഷ്യ അവസ്ഥയും ഇത് പോലെ തന്നെയാണ്. നിന്ണ്ണായകമായ അവസ്ഥയില് പോഷകാഹാരം വേണ്ടുവോളം ഏകദേശം 3-4 വയസ്സ് വരെ കൊടുത്തുകൊണ്ടേയിരുക്കണം.
അതുകൊണ്ട് മുലകുടി നിര്ത്തിയ കുട്ടികള്ക്ക് വേണ്ടവിധത്തില് പോഷകാഹാരം കൊടുത്താല് മാത്രമേ അവര്ക്ക് സാധാരണ വളര്ച്ചയെന്നു മാത്രമല്ല ഭാവി ജീവിതവും സുരക്ഷിതമാകുകയുള്ളൂ.
അടുത്ത കാല പരീക്ഷണവെളിപ്പെടുത്തലുകള് കാണിക്കുന്നത് ശിശുക്കള്ക്ക് പോഷകാഹാരം കുറഞ്ഞാല് ശരീരത്തിന് മാത്രമല്ല മാനസിക വളര്ച്ചയ്ക്കും കുറവ് വരുമെന്നാണ്. ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പ്രീ- സ്കൂള് കുട്ടികള്ക്ക് 1 വയസ്സ് തൊട്ടെങ്കിലും പോഷകാഹാരം കൊടുക്കണമെന്നതാണ്.
നഴ്സറി കൂട്ടികള്ക്കുള്ള (1-5വയസ്സുവരെ) ആഹാരങ്ങളുടെ പാചക കുറിപ്പ് വരും ഭാഗങ്ങളില് കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. ശിശുക്കള്ക്ക് എന്തൊക്കെ കൊടുക്കാം എന്നുള്ള രീതിയിലാണ് ഈ പാചക കുറിപ്പുകള് തയ്യാറാക്കിയിരിക്കുന്നത്.
പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാന് ആവശ്യമായ തത്വങ്ങള്
നേരത്തേ സൂചിപ്പിച്ചത് പോലെ 6 മാസം മുതല് 1 വയസ്സ് വരെയാകുന്ന ഒരു കൂഞ്ഞിന് ഒരു ദിവസം 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 800 ഗ്രാം കലോറിയും ആവശ്യമാണ്. മുല കുടിക്കുന്ന കുഞ്ഞാണെങ്കില് 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 300 കിലോ കലോറിയും മതിയാകും. ഇവിടെ രണ്ടാമത് നിര്ദ്ദേശിച്ച കുറിപ്പ് പറയുന്നത് മുല കുടിക്കുന്ന കുട്ടിയ്ക്ക് അതില് നിന്നും കിട്ടുന്ന പോഷകത്തിന്റെ ബാക്കി ഭക്ഷണം കൊടുത്താല് മതി എന്നാണ്.
അത് പോലെ നഴ്സറിയില് പഠിക്കുന്ന കുട്ടിക്ക് അതിന്റെ വയസ്സടിസ്ഥാനമാക്കി ദിവസവും 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 800 മുതല് 1.500 കലോറി വരെ നല്കണം. അനുബന്ധ നിര്ദ്ദേശങ്ങള് ഇവിടെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നത് ദിവസേനയുള്ള ആവശ്യത്തിന്റെ പകുതി പ്രോട്ടീനും 1/3 ഭാഗം കലോറിയും മതി എന്നാണ്.
പ്രോട്ടീന് അധികമായി ആവശ്യമെന്നു കണ്ടാല് കൊടുക്കാന് പ്രോട്ടീന് കൂടുതല് അടങ്ങിയ പാല്, മുട്ട, മാംസം, മീന്, പയറു വര്ഗ്ഗങ്ങളോ വില കുറവുള്ള ആഹാരമോ കൊടുക്കാം. എന്നാല് ഈ ലഘു ലേഖയുടെ ഉദ്ദേശ്യം എങ്ങനെ നമുക്ക് വില കൂടിയ പ്രോട്ടീനുകളായ പാല്, മുട്ട, മാംസം, മീന്, പയറു വര്ഗ്ഗങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് വില കുറവുള്ള പാചക കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാം എന്നതാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തില് കൂടുതല് പ്രോട്ടീന് വേണമെന്നു വരുമ്പോള് നാം സാധാരണ ഉപയോഗിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങളായ പയറുവര്ഗ്ഗങ്ങള് വിത്തിനങ്ങള് എണ്ണക്കുരുക്കള് ഇവയെല്ലാം നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് വിലകുറഞ്ഞ് സുലഭമായി കിട്ടുന്നു.
നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങളും തിനവര്ഗ്ഗത്തില്പ്പെട്ടവയുമാണ് അരി, ഗോതമ്പ്, കൂവരവ്, ബജറ, ഇറുങ്ങ് ചോളം മുതലായവ. പൊതുവേ 100 ഗ്രാം ധാന്യത്തില് നിന്നും 350 കലോറി ലഭിക്കുന്നു. എന്തുകൊണ്ടോ ഇവയിലെല്ലാം പ്രോട്ടീനിന്റെ അളവ് വളരെ കുറവാണ്. അരിയില് 77 % ആണെങ്കില് ഗോതമ്പില് 12 % മാണ്. തിന വര്ഗ്ഗത്തില്പ്പെട്ടവയുടെ പ്രോട്ടീന് ഇതിന്റെ ഇടയിലായിവരും . പ്രകൃത്യാ പ്രോട്ടീന് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് പരിപ്പ്, പയര് വര്ഗ്ഗങ്ങള്ക്കാണ്. ഇവയില് 100 ഗ്രാമില് നിന്നും 22 തൊട്ട് 25 വരെ പ്രോട്ടീനും അരിയെപ്പോലെ 350 കലോറിയും കിട്ടുന്നു. തുവര പരിപ്പ്, പച്ച കടല, ഉഴുന്നു, രാജ്മ, പയര് മുതലായവയാണ് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരുപ്പ് വര്ഗ്ഗങ്ങള്.
എണ്ണ കുരുക്കള്ക്ക് ഇരട്ടി നേട്ടമാണുള്ളത്. അവയില് എണ്ണ അടങ്ങിയിരിത്തുന്നതിനാല് പ്രോട്ടീന്റെ കലോറിയുടേയും നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. എള്ളെണ്ണ, നല്ലെണ്ണ പരുത്തിയെണ്ണ ഇവകൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്ക്ക് 50 % ത്തോളം പ്രോട്ടീന് ഉണ്ടായിരിക്കും. ഇത്തരം ഭക്ഷണ രീതി ഈ അടുത്ത കാലത്തായി നമ്മുടെ ആഹാര ക്രമത്തില് നിര്ദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ട്. പക്ഷേ എന്തുകൊണ്ടോ ചക്കാട്ടുകേന്ദ്രങ്ങളില് നിന്നും എണ്ണമില്ലുകളിലും നിന്നുള്ള മായം ചേര്ക്കല്. ഇത്തരം ആഹാരം നമുക്ക് അപ്രാപ്യമായിരിക്കുകയാണ്. സാങ്കേതിക വിദ്യ ഉപയോഗിത്തുള്ള എണ്ണക്കുരുക്കള് ചേര്ന്ന ആഹാരം മനുഷ്യന് കൊടുക്കുന്നത്. കാലഘട്ടത്തില് അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടതാണ്. മനുഷ്യന് അത്യാവശ്യവും എത്രയും വേണ്ടപ്പെട്ടതുമായ പ്രോട്ടീന് എണ്ണമയം ചേര്ന്ന ആഹാരത്തിനാണുള്ളത്.
കലോറിയും പ്രോട്ടീനും കൂടാതെ വളരുന്ന ഒരു കൂട്ടിയ്ക്ക് മറ്റു പോഷകങ്ങളായ കാല്സ്യം, വിറ്റാമിന് എ യും ആവശ്യമാണ്. ആയതിനാല് ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങള്ക്ക് വേണ്ടി ഇലക്കറികളും പാലും പാലുല്പന്നങ്ങളും വേണ്ടതിലധികം കഴിച്ചത് മതിയാകും എന്നാല് നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് പാല് ഉല്പന്നങ്ങള് ഒരു പരിധി വരെ കിട്ടുന്നുള്ളു. ഈ പാല് ഉല്പന്നങ്ങള് ഇല്ലാത്ത പാചക കുറിപ്പുകളും നിര്ദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ട്.
കുഞ്ഞുങ്ങള്ക്കാവശ്യമായ പാചകക്കുറിപ്പ്
കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ അനുബന്ധ ആഹാരകുറിപ്പുകള് നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് പല രീതിയിലാണ് നടപ്പിലാക്കി വരുന്നത്. സാധാരണയായി വീട്ടിലെ മറ്റു കുടുംബങ്ങള്ക്ക് കൊടുക്കുന്ന ആഹാരമാണ് കുഞ്ഞുങ്ങള്ക്ക് നല്കി വരുന്നത്. എന്നാല് കുടുംബഭക്ഷണത്തില് സാധാരണ കുട്ടികളുടെ വളര്ച്ചയ്ക്ക് വേണ്ടിവരുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് വളരെ കുറവാണ്. പിന്നെ എങ്ങനെയാണ് കുട്ടികള്ക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള് ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നത്? കുട്ടികള്ക്ക് പ്രത്യേകമായി ആഹാരം തയ്യാറാക്കി കൊടുക്കുകയെന്നതാണ് ഇതിന്റെ പോം വഴി. പക്ഷേ ഈ സമീപനത്തിന് ചില പ്രായോഗിക ബുദ്ധിമുട്ടുകള് ഉണ്ട്. അത് കൊണ്ട് അടുത്ത വഴി എന്നു പറഞ്ഞാല് കുടുംബത്തിലുള്ളവര്ക്ക് ഉണ്ടാക്കുന്ന ആഹാരം കുട്ടികള്ക്കും കൊടുക്കുക:
(a) പരമ്പരാഗതമായ ആഹാരരീതി അവലംബിക്കുകയും എന്നാല് അതില് ധാരാളം പോഷകങ്ങള് അടങ്ങിയിരിക്കണം.
അല്ലെങ്കില്
(b) കുടുംബാംഗങ്ങള് ഉണ്ടാകുന്ന ആഹാരം കുട്ടികള്ക്കും അതേ അളവില് കൊടുക്കുന്നത് ബുദ്ധിയാണോ ?
ഇന്ന് കുഞ്ഞുകൂട്ടികളുടെ ആഹാരം ധാരാളം മാര്ക്കറ്റില് ലഭ്യമാണ്. ഇവയില് കൂടുതലും പാല്പൊടി കൊണ്ടുള്ളവയാണ്. പല അമ്മമാര്ക്ക് നിര്ദ്ദേശിക്കുന്ന അളവില് വാങ്ങി നല്കാന് ഇതിന്റെ വില അനുവദിക്കുന്നില്ല. കൂടാതെ കൂടുതല് പാലടങ്ങിയ ആഹാരം മൂലയൂട്ടുന്ന കുട്ടികള്ക്ക് അനുവദനീയവുമല്ല. നാഷണല് ഇന്സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യന്സിന്റെ പരീക്ഷണങ്ങള് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത്, പാല് പ്രോട്ടീന് 75 % ത്തോളം നീക്കം ചെയ്താല് തന്നെയും കുഞ്ഞിനാവശ്യമായ പച്ചക്കറി, പ്രോട്ടീന് ഒരു കുറവുംകൂടാതെ തന്നെ നാം പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന രീതിയില് കിട്ടുന്നുണ്ട്. ഇവയില് ചേര്ക്കാനുള്ള സാധനങ്ങള് പലപ്പോഴും കുറച്ചേ വിതരണം ചെയ്യുകയുള്ളു. അതുമല്ല, അവ കൊടുക്കുന്നത് കൃത്യമായിരിക്കില്ല.
ഇത്തരം ബുദ്ധിമുട്ടുകളുടെ ഇടയില് സാധാരണ ലഭിക്കുന്ന ആഹാരസാധനങ്ങളുടെ ഒരു രൂപരേഖ വികസിപ്പിച്ച് ഒരു സമ്പൂര്ണ്ണ ആഹാരം കുഞ്ഞുങ്ങള്ക്ക് കൊടുക്കേണ്ടതാണ്. കൂടുതല് ആയാസം കൂടാതെ തന്നെ കുറഞ്ഞ പാല് പൊടിയുടെ സഹായത്തോടെ ഇത്തരം ആഹാരം ഉണ്ടാക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് നമുക്ക് ധാരാളമായി വീടുകളിലോ സമൂഹമായോ അല്ലെങ്കില് ഒരു ചെറിയ വ്യവസായ സംരംഭമായോ നടത്താം. ഇതിനെ വ്യാവസായിക അടിസ്ഥാനത്തില് നിര്മ്മിക്കാം. പ്രത്യേകിച്ചും ഉദ്യോഗസ്ഥരായ സ്ത്രീകള്ക്കും കൂടുതല് സമയമെടുത്ത് കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ആഹാരം തയ്യാറാക്കുന്നവര്ക്കും സഹായകമാണ്.
കുഞ്ഞുങ്ങള്ക്കാവശ്യമായ പാചകക്കുറിപ്പ്
ദിവസേന കുഞ്ഞുങ്ങള്ക്ക് കൊടുക്കേണ്ട ആഹാരങ്ങളുടെ ചില പ്രത്യേക പാചക രീതി
മുലപ്പാല് കുടിക്കുന്ന പ്രായമായ ഒരു കുഞ്ഞിന് കൊടുക്കേണ്ടത് 450 - 500 കലോറിയും 12- 14 പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ അനുബന്ധ ആഹാരമാണ്. ദിവസത്തില് പല പ്രാവശ്യമായി ഈ അളവ് വീതിച്ച് കൊടുക്കാം. എന്നാല് പല അനുബന്ധിത ഭക്ഷണ പരിപാടികളുടെയും തുക അപര്യാപ്തമായതിനാല് ദിവസവും 500 കലോറി നല്കാന് സാധ്യമല്ലാതാകുന്നു. ഈ പദ്ധതിiകളിലെല്ലാം, 300 കലോറിയും, 9-10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിനുമാണ് നല്കാന് കഴിയുന്നത്. ഈ പാചക രീതികള് ഈ അഴവനുസരിച്ചാണ് ഉണ്ടാക്കിയിട്ടുള്ളത്. അതായാത് 300 കലോറിയും 9-10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും നല്കുന്ന പോഷക കൂട്ടുകള്നിര്മ്മിക്കാന് വേണ്ടിയാണ്. അധികം തുക ലഭ്യമാകുന്ന മുറയ്ക്ക് കുഞ്ഞുങ്ങള്ക്ക് പൂര്ണ്ണ പോഷകാഹാരം നല്കണം
ഗോതമ്പ് കഞ്ഞി
ചേരുവകകള്
വറുത്ത ഗോതമ്പ് പൊടി
25 ഗ്രാം.( 1 1/2 ടേബിള്സ്പൂണ്)
വറുത്ത പട്ടാണി പരുപ്പ്
15 ഗ്രാം. (1 ടേബിള്സ്പൂണ്)
നിലക്കടല വറുത്ത് പൊടിച്ചത്*
10 ഗ്രാം. (2 t ടേബിള്സ്പൂണ്)
പഞ്ചസാര / ശര്ക്കര
30 ഗ്രാം. (2 ടേബിള്സ്പൂണ്)
ചീര (അല്ലെങ്കില് ഏതെങ്കിലും ഇലക്കറി)**
30 ഗ്രാം
രീതി
*എപ്പോഴും നമ്മള് മനസ്സില് സൂക്ഷിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം നിലക്കടല പല ആഹാരം ഉണ്ടാക്കുമ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുക. നിലക്കടല മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. നിറം മങ്ങിയതും പൂപ്പല് ബാധിച്ചതുമായ നിലക്കടല ആരോഗ്യ പ്രശ്നം സൃഷ്ടിക്കുമെന്നതിനാല് വര്ജ്ജിക്കുക.
**കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ആഹാരത്തില് ചീര പോലുള്ള ഇലക്കറി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇലക്കറികളില് നിന്നും കാല്സ്യവും വിറ്റാമിന് - എ യും ലഭിക്കുന്നത് വളര്ച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇലക്കറികള് ലഭ്യമല്ലെങ്കില് തന്നെ ധാരാളം കാല്സ്യം ലഭിക്കും എന്നാല് ഇതില് നിന്നും വിറ്റാമിന് - എ യുള്ള മറ്റു ഉറവിടങ്ങള് തേടേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു സ്രാവിന് കരള് എണ്ണ ആഴ്ചയില് ഒരിക്കല് കൊടുത്താല് ഈ വിടവ് നികത്താവുന്നതാണ്.
അരിക്കഞ്ഞി
ചേരുവകകള്
അരി
30 ഗ്രാം. (2 ടേബിള്സ്പൂണ്)
വറുത്ത നിലക്കടലമാവ്*
15 ഗ്രാം. (3 ടേബിള്സ്പൂണ്)
വറുത്ത നിലക്കടലമാവോ വന്പയര്മാവോ
10 ഗ്രാം. (3/4 ടേബിള്സ്പൂണ്)
പഞ്ചസാര / ശര്ക്കര
30 ഗ്രാം. (2 ടേബിള്സ്പൂണ്)
ചീര (ഏതെങ്കിലും ഇലക്കറി)**
30 ഗ്രാം
രീതി
*എപ്പോഴും നമ്മള് മനസ്സില് സൂക്ഷിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം നിലക്കടല പല ആഹാരം ഉണ്ടാക്കുമ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുക. നിലക്കടല മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. നിറം മങ്ങിയതും പൂപ്പല് ബാധിച്ചതുമായ നിലക്കടല ആരോഗ്യ പ്രശ്നം സൃഷ്ടിക്കുമെന്നതിനാല് വര്ജ്ജിക്കുക.
ഇവിടെ ഒരു കാര്യം മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് എല്ലാ പാചകങ്ങളും നിലക്കടല ചേര്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നല്ല നിലക്കടല മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. നിറം മങ്ങിയതും പൂപ്പലടിച്ചതുമായ നിലക്കടല ഉപയോഗിക്കുന്നു. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള് സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനാല് അവ തള്ളിക്കളയുകയും ചെയ്യുന്നു.
**കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ആഹാരത്തില് ചീര പോലുള്ള ഇലക്കറി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇലക്കറികളില് നിന്നും കാല്സ്യവും വിറ്റാമിന് - എ യും ലഭിക്കുന്നത് വളര്ച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇലക്കറികള് ലഭ്യമല്ലെങ്കില് തന്നെ ധാരാളം കാല്സ്യം ലഭിക്കും എന്നാല്ഇതില് നിന്നും വിറ്റാമിന് - എ യുള്ള മറ്റു ഉറവിടങ്ങള് തേടേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു സ്രാവിന് കരള് എണ്ണ ആഴ്ചയില് ഒരിക്കല് കൊടുത്താല് ഈ വിടവ് നികത്താവുന്നതാണ്.
തിനകഞ്ഞി
ചേരുവകകള്
ഉമി കളഞ്ഞ്***വറുത്ത് പൊടിച്ച കൂരവ്
30 ഗ്രാം. (2 ടേബിള്സ്പൂണ്)
പച്ച കടല വറുത്ത് പൊടിച്ചമാവ്
15 ഗ്രാം. (1 ടേബിള്സ്പൂണ്)
വറുത്തു പൊടിച്ച നിലക്കടല
10 ഗ്രാം (2 ടേബിള്സ്പൂണ്)
പഞ്ചസാര / ശര്ക്കര
30 ഗ്രാം. (2 ടേബിള്സ്പൂണ്)
ചീര (മറ്റു ഇലക്കറി)**
30 ഗ്രാം
രീതി
**കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ആഹാരത്തില് ചീര പോലുള്ള ഇലക്കറി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇലക്കറികളില് നിന്നും കാല്സ്യവും വിറ്റാമിന് - എ യും ലഭിക്കുന്നത് വളര്ച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇലക്കറികള് ലഭ്യമല്ലെങ്കില് തന്നെ ധാരാളം കാല്സ്യം ലഭിക്കും എന്നാല്ഇതില് നിന്നും വിറ്റാമിന് - എ യുള്ള മറ്റു ഉറവിടങ്ങള് തേടേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു സ്രാവിന് കരള് എണ്ണ ആഴ്ചയില് ഒരിക്കല് കൊടുത്താല് ഈ വിടവ് നികത്താവുന്നതാണ്.
***കൂരവ് കൂടാതെ ഉമികളഞ്ഞ് വൃത്തിയാക്കിയ യവമോ, ഇറുങ്ങ് അല്ലെങ്കില് തിനവര്ഗ്ഗത്തില്പ്പെട്ട ഏതും ഉപയോഗിക്കാം.
മുതിര്ന്നവരുടെ ആഹാരം കുഞ്ഞുങ്ങള്ക്ക് വേണ്ടി നവീകരിക്കാം
കുടുംബാഗങ്ങളുടെ ആഹാരത്തെ കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരമാകും അത്തരത്തിലുള്ള ഒരു അരിപൊങ്കല്.
അരിപൊങ്കല്
ചേരുവകകള്
വേവിച്ച ചോറ്
1 കപ്പ് (40 ഗ്രാം. വേവിക്കാത്ത അരിക്ക് തുല്യം)
വേവിച്ച പരുപ്പ് (പെരും പയര് അല്ലെങ്കില് പച്ചകടല)
അര കപ്പ് (20 ഗ്രാം പരിപ്പിന് തുല്യം)
വേവിച്ച ഇല പച്ചക്കറി
3 ടീസ്പൂണ് (15 g.)
എണ്ണ
1 ടീസ്പൂണ് (5 g.)
കാലാകാലങ്ങളില് കിട്ടുന്ന വസ്തുക്കള്
ആവശ്യത്തിന്
രീതി
ധാരാളം വിറ്റാമിനും ധാതുക്കളും ലഭിക്കാനായി കൂടുതല് ഇലക്കറികള് ചേര്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
അതോടോപ്പം കുറച്ച് പഞ്ചസാരകൂടെ ചേര്ത്താല് കൂട്ടികള് നന്നായി ഇഷ്ടപ്പെടും. ഇത് പല്ലു പൊടിച്ച് തുടങ്ങി ഒരു വയസ്സ് കഴിഞ്ഞ കുട്ടകള്ക്കുള്ള ഏറ്റവും ഉത്തമമായ കുറിപ്പാണ്
കുടുംബ ആഹാരക്രമത്തില് കൂടുതല് പ്രോട്ടീന്റെ അനുബന്ധ ആഹാരങ്ങള് വേണമെങ്കില് ചേര്ക്കാം.
സാധാരണയായി ആറുമാസം കഴിഞ്ഞ കുഞ്ഞിന് വീട്ടില് മറ്റുള്ളവര്ക്ക് ഉണ്ടാക്കുന്ന സാധാരണ ഭക്ഷണമാണ് കൊടുക്കാറ്. ഈ ആഹാരത്തില് 6-7 ഗ്രാം വരെ മാത്രമേ പ്രോട്ടീന് ലഭിക്കൂ. ഈ കുറവ് പരിഹരിക്കുന്നതിനായി കുഞ്ഞിന് കൊടുക്കുന്ന ആഹാരത്തില് 3 മുതല് 4 വരെ ടീ സ്പൂണ് നിലക്കടല മാവ് കൂടി ചേര്ക്കാവുന്നതാണ്.
ഇതിനോടൊപ്പം അല്പം പഞ്ചസാര കൂടിയായാല് കുഞ്ഞ് ആഹാരം ഇഷ്ടപ്പെടുമെന്നു മാത്രമല്ല കലോറി മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യും.
മുലകുടി മാറിയ കുട്ടികള്ക്കുള്ള ആഹാരം
നേരത്തെ വിവരിച്ചത് പോലെ ഈ പറയുന്ന കുറിപ്പിലെ ആഹാരം പാകപ്പെടുത്തി അധികം വെച്ചിരുന്നാല് കുട്ടികള്ക്ക് ഇടവിട്ട് കൊടുക്കാവുന്നതാണ്. ഈ ആഹാരം കൂടാതെ കുട്ടികള്ക്ക് കൊടുക്കാവുന്ന മറ്റുല്പന്നങ്ങള്:
1. ദിവസേന അര ഗ്ലാസ്സ് പഴച്ചാര്
2. ദിവസേന ഒരു ടീ സ്പൂണ് സ്രാവിന്റെ കരള് എണ്ണ.
കൂരവും ഇറുങ്ങും പോലുള്ള ധാന്യങ്ങളാണ് ഇത്തരം ആഹാരം ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. തിന വര്ഗ്ഗത്തില്പ്പെട്ട ഇവ അരിയേക്കാളും ഗോതമ്പിനേക്കാളും വിലകുറവാണെങ്കിലും പോഷകത്തിന്റെ കാര്യത്തില് എകദേശം ഇവയ്ക്ക് തുല്യമാണ്. കുഞ്ഞുനാളിലെ കൂരവും ഇറുങ്ങും കൊടുക്കുന്നതിന് കുട്ടികള്ക്ക് ധാന്യങ്ങളോട് ഒരു താല്പര്യം തോന്നാന് കാരണമാകുന്നു.
കുഞ്ഞുങ്ങള്ക്കുള്ള കൂരവ് ആഹാരം
ചേരുവകകള്
കുരവ് ഉമി കളഞ്ഞ് വറുത്തത്
45 ഗ്രാം.(3 ടേബിള് സ്പൂണ്)
വറുത്ത പച്ച പരിപ്പ് (അല്ലെങ്കില് മറ്റ് പരിപ്പ്)
20 ഗ്രാം. (1-1/2 ടേബിള് സ്പൂണ്)
വറുത്ത നിലക്കടല
10 ഗ്രാം. (ടേബിള് സ്പൂണ്)
വറുത്ത തൊലി കളഞ്ഞ എള്ള്
5 ഗ്രാം. (1 ടേബിള് സ്പൂണ്)
പഞ്ചസാര
30 ഗ്രാം. (2 ടേബിള് സ്പൂണ്)
രീതി
റാഗിന
ചേരുവകകള്
ഉമികളഞ്ഞുവറുത്ത ഇറുങ്ങ്
45 ഗ്രാം
വറുത്ത പട്ടാണി പരുപ്പ്
10 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര
30 ഗ്രാം
രീതി
സജിന
ചേരുവകകള്
വറുത്ത ചോളം
45 ഗ്രാം
വറുത്ത പച്ച കടല പരുപ്പ്
10 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര
30 ഗ്രാം
രീതി
ഗേഹുന
ചേരുവകകള്
മുഴുവന് ഗോതമ്പ്
35 ഗ്രാം
പച്ച കടല പരുപ്പ്
20 ഗ്രാം
നിലക്കടല (കപ്പലണ്ടി)
10 ഗ്രാം
ശര്ക്കര
30 ഗ്രാം
രീതി
കൊടുക്കേണ്ട രീതി
ചില സന്ദര്ഭങ്ങളില് ആവശ്യമായ അളവില് പാല്പൊടി കൊടുക്കാന് കിട്ടാതെ വരുമ്പോള് നമ്മള് മുകളില് പറഞ്ഞരീതിയില് ഉണ്ടാക്കിയ നാടന് പാല്പൊടി കൊടുക്കാവുന്നതാണ്. ഇനി നിങ്ങള് കടകളില് നിന്നും വാങ്ങിയ പാല് പൊടിക്കുകയാണെങ്കില് തന്നെയും 10 ഗ്രാം ധാന്യത്തിന്റെ അളവ് കുറച്ചുണ്ടാക്കിയ നാടന് പാല്പൊടി അതിനോടൊപ്പം കൊടുക്കാവുന്നതാണ്.
ആവഷ്യമുള്ളപ്പോള് ഈ മുകളില് പറഞ്ഞ പാചക കൂട്ടൂകള് (5-9) ആവശ്യമായ അളവില് (60-70 ഴ അല്ലെങ്കില് 3 ടേബില് സ്പൂണ്) ചൂട് വെള്ളത്തോടൊപ്പം ഉപയോഗിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കില് കൊടുക്കുന്നതിന് മുമ്പായി വേണമെങ്കില് കുറച്ച് പഞ്ചസാര കൂടി ഉപയോഗിക്കുക.
6.3പ്രീസ്കൂള് കുട്ടികള്ക്കുള്ള പാചകകുറിപ്പ്
1-5 വയസ്സിനും ഇടയ്ക്ക് പ്രീ- സ്ക്കൂള് കുട്ടികള്ക്ക് എന്തുകൊണ്ട് നല്ല രീതിയില് പോഷകാഹാരം കൊടുക്കുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കി. ഇത്തരം കുട്ടികള്ക്ക് ദിവസവും 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 800 മുതല് 1500 കലോറിയും വേണം.
ഇന്ഡ്യന് കണക്കനുസരിച്ച് പ്രീ-സ്ക്കൂള് കുട്ടികള്ക്ക് 300 കലോറിയുടെ കുറവ് ഇന്നത്തെ ആഹാരത്തില് കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്. ധാന്യങ്ങളും പരുപ്പും ചേര്ന്ന അനുബന്ധ പോഷകാഹാരം കൊടുക്കുകയാണെങ്കില് ഈ വിടവ് നികത്താവുന്നതാണ്. ഗ്രാമങ്ങളിലും നഗരത്തിന്റെ ചേരി പ്രദേശങ്ങളിലും ജീവിക്കുന്ന പ്രീ-സ്ക്കൂള് കുട്ടികള്ക്ക് കലോറിയുടെ അഭാവമുണ്ടെങ്കില് നിര്ദ്ദേശിക്കുന്ന ഇത്തരം അനുബന്ധ ആഹാരങ്ങളാണ്. പിന്നെ ഒരാളെ ബോധവല്ക്കരിക്കേണ്ടത്. ഇത്തരം കുട്ടികള് അനുബന്ധന ആഹാരം ധാരാളമായി ഓരോ സമയവും കൊടുക്കുന്നത് ദോഷമാണ്. കുറുപ്പു തയ്യാറാകുമ്പോള് ഇത്തരം കാര്യങ്ങള് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഉദാഹരണമായി അവിച്ചു കുത്തിയ അരി കൊണ്ട് കൂടുതല് ഭക്ഷണം കുട്ടികള്ക്ക് പാടില്ല. അവിച്ചു കുത്തിയ (പാചക കുറിപ്പ് സംഖ്യ. 15) അരി ഒരു പക്ഷേ കൂടുതല് പാകം ചെയ്യേണ്ടിവരില്ല. ഇത്തരത്തിലായതു കൊണ്ട് വേറെ അനുബന്ധ ആഹാരമൊക്കെ കൊടുക്കാം. ഒരു കുട്ടിക്ക് ഒരു ദിവസത്തെ അളവാണ് കാണിച്ചിട്ടുള്ളത്. 100 കുട്ടികള്ക്ക് ആവശ്യമായ പാചകത്തിന്റെ ചേരുവകകള് പിന്നീടുള്ള അഭ്യാസത്തില്.
ചണ ഉപ്പ്മാവ് ചേരുവകകള്
തളിക്കേണ്ടത് ആവശ്യത്തിന്
ചേരുവകകള്
പിളര്ന്ന ചണ (പച്ച ചണ)
45 ഗ്രാം
വറുത്ത നിലക്കടല
15 ഗ്രാം
എണ്ണ
7 ഗ്രാം
പാകമാക്കാനുള്ള മറ്റ് സാധനങ്ങള്
ആവശ്യത്തിന്
രീതി
ചോളം പൂട്ട്
ചേരുവകകള്
പിളര്ന്ന ചോളം
35 ഗ്രാം
പെരും പയര് പരുപ്പ്
25 ഗ്രാം.
ശര്ക്കര
25ഗ്രാം
രീതി
ബജ്റാ പൊങ്കല്
ചേരുവകകള്
ബജ്റാ
45 ഗ്രാം.
പച്ച പരുപ്പ്
25 ഗ്രാം.
കാരറ്റ്
20 ഗ്രാം
എണ്ണ
8 ഗ്രാം
(കാരറ്റിന് പകരം ഉരുളക്കിഴങ്ങോ മരിച്ചീനിയോ ഉപയോഗിക്കാം.)
രീതി
ബാര്ഫി (മിഷ്ടി ചീര)
ചേരുവകകള്
അരിമാവ്
25 ഗ്രാം
വറുത്ത നിലക്കടല
20 ഗ്രാം.
ശര്ക്കര
25 ഗ്രാം
രീതി
ഈ പാചക കൂട്ട് ആന്ധ്രാ പ്രദേശിലെ ഒരു പ്രത്യേക ആഹാര കൂട്ടാണ്.
ഗോതമ്പ് - പരിപ്പ് ലഡു
ചേരുവകകള്
മുഴുവന് ഗോതമ്പ്
30 ഗ്രാം
ചെറു പയര്
20 ഗ്രാം.
നിലക്കടല
8 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കില് ശര്ക്കര
20 ഗ്രാം
ഗോതമ്പിന് പകരം, യവമോ, മൈദയോ കൂരവോ ഉപയോഗിക്കാം.
രീതി
അരിമാവ് ലഡു
ചേരുവകകള്
അരിമാവ്
35 ഗ്രാം
വറുത്ത ചെറുപയര് പരുപ്പ്
25 ഗ്രാം.
പഞ്ചസാര / ശര്ക്കര
25 ഗ്രാം
രീതി
ഇത് കഞ്ഞിയായിട്ട് വേണമെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കാം.
കൂരവ് പൊങ്കല്
ചേരുവകകള്
ചണ റവ
35 ഗ്രാം
പച്ച പയര്
35 ഗ്രാം.
മത്തങ്ങ
20 ഗ്രാം
കാരറ്റ്
20 ഗ്രാം
എണ്ണ
5 ഗ്രാം
താളിക്കല്
ആവശ്യത്തിന്
രീതി
ഗോതമ്പ് പായസം
ചേരുവകകള്
മുഴുവന് ഗോതമ്പ്
30 ഗ്രാം
വറുത്ത ചെറുപയര്
20 ഗ്രാം.
പഞ്ചസാര
25 ഗ്രാം
നിലക്കടല
8 ഗ്രാം
രീതി
ഇത് കൂടാതെ പ്രീ-സ്ക്കൂള് കുട്ടികള്ക്കായുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമീകരണങ്ങളുടെ പട്ടികയും യഥേഷ്ടം കിട്ടാവുന്നതാണ്.
ഇതിലെ മിക്ക പാചക കുറിപ്പുകളും ഹൈദ്രാബാദിലേയും ആന്ധ്രാ പ്രദേശിലെയും ആദിവാസികളില് പ്രായോഗികമായി ഉപയോഗിച്ചതാണ്. നാടോടി വനിതാ അംഗങ്ങളും യൂത്ത് അംഗങ്ങളും പ്രത്യേകം താല്പര്യമെടുത്ത് ഈ പദ്ധതിയിലൂടെ കുട്ടികളെ ഊട്ടുകയായിരുന്നു. ഈ പരീക്ഷണത്തിലൂടെ കാണാന് കഴിഞ്ഞത് ഇത്തരം പോഷകാഹാരം കഴിച്ച കൂട്ടികള്ക്ക് കഴിക്കാത്ത കൂട്ടികളെ അപേക്ഷിച്ച പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അളവ് കൂടിയതായിട്ടാണ് ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.യാതൊരു സമുദായത്തിലാണോ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ കുറവുള്ളത് അവര്ക്ക് ഇത്തരത്തിലെ വില കുറഞ്ഞ നാടന് രീതിയില് തയ്യാറാക്കിയ ആഹാരം വളരെ ഗുണകരമാണെന്നാണ്.
ശിശുക്കള്ക്കും പ്രീ-സ്ക്കൂള് കുട്ടികള്ക്കും ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരങ്ങള്
സാധാരണയായി നാം വീടുകളിലൊക്കെ ഉണ്ടാക്കാറുണ്ട്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഉണ്ടകള് കൂട്ടികള്ക്കായി നമുക്ക് കിട്ടുന്ന ധാന്യങ്ങള്, ചെറുപയര് പരുപ്പ്, എണ്ണക്കുരുക്കള് എന്നിവയിലും ചില സമയത്താണെങ്കില് സാധാരണ കടകളില് നിന്നും കിട്ടുന്ന ബിസ്ക്കറ്റ് മാത്രമായിരിക്കും കൂട്ടികള്ക്ക് ഇട പലഹാരമായി കിട്ടുന്നത്.
ഹൈദ്രാബാദിലെ ഗ്രാമങ്ങളിലെ കണക്കെടുത്തപ്പോള് കാണാന് സാധിച്ചത് 11 - മാസം തൊട്ട് കുട്ടികള്ക്ക് കിട്ടിയിട്ടുള്ളത് ഇത്തരം ബിസ്ക്കറ്റ് മാത്രമാണ്. അത് കൊണ്ട് ഇത് ഒരു പക്ഷേ നല്ലൊരു സമീപനമായിരിക്കും അമ്മമാര്ക്ക് പോഷകാഹാരമായി കൂട്ടികള്ക്ക് കൊടുക്കാന് മേല് വിവരിച്ച ആഹാര രീതികള്.
ഇത്തരം കുറഞ്ഞ ബിസ്ക്കറ്റുകളില് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് നിലക്കടല വര്ഗ്ഗത്തില്പ്പെട്ട ധാന്യമോ തവിടോ ആയിരിക്കും. കടകളില് നിന്നും വാങ്ങുന്ന ഉണ്ടകള് എള്ള് ശര്ക്കര അല്ലെങ്കില് ചെറുപയറും ശര്ക്കരയും അവര് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഉപയോഗ ശൂന്യമായ പരുപ്പും എണ്ണക്കുരുക്കളുമായിരിക്കും. ഇത്തരത്തിലുള്ള ആഹാരത്തില് പോഷകഗുണവും കാണില്ല പ്രത്യേകിച്ച് പ്രോട്ടീനെ കാണില്ല. നല്ല രീതിയിലുള്ള പരുപ്പും എണ്ണക്കുരുക്കളുമായിട്ടുള്ള നിലക്കടലയോ എള്ളോ ഉപയോഗിച്ചുള്ള “ചിക്കി” യോ എള്ളുണ്ടയോ ആണ് കുട്ടികള്ക്ക് കൊടുക്കുന്നെങ്കില് അത് ഒരു നല്ല അനുബന്ധ ആഹാരമായിരിക്കും.
കുട്ടികള്ക്ക് ബിസ്ക്കറ്റ് കൊടുക്കുന്നത് അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിണ്ടുണ്ടെങ്കിലും നാഷണല് ഇന്സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷന് നാട്ടിന് പുറത്ത് നിന്നും ബിസ്ക്കറ്റ് ഉണ്ടാക്കാന് ചില സൂത്ര വാക്യങ്ങം കണ്ടു പിടിച്ചിട്ടൂണ്ട്. ഗ്രാമീണ കടയിലൂടെ വില്ക്കപ്പെടുന്ന ബിസ്ക്കറ്റിനെക്കാള് മൂന്നോ നാലോ മടങ്ങ് പ്രോട്ടീന് കൂടിയ ബിസ്ക്കറ്റുകളാണ് ഇത്തരം സൂത്ര വാക്യത്തിലൂടെ ഉണ്ടാക്കുന്നവയ്ക്ക്. അത് പോലെ തന്നെ ഇത് ഉണ്ടാക്കുന്നതും വളരെ ലളിതമാണ് ഗ്രാമീണ സഹകരണ സംഘങ്ങള്ക്കോ സ്ത്രീ സംഘടകള്ക്കോ അല്ലെങ്കില് ചെറിയ കടക്കാര്ക്ക് പോലും ഒരു ചെറിയ ലാഭത്തോടെ തന്നെ ഇവ ഉണ്ടാക്കാവുന്നതാണ്. ഇത്തരത്തില് ഒരു സമുദായത്തിലെ കുട്ടികള്ക്ക് തന്നെ അധികം ചിലവില്ലാതെ പോഷക അനുബന്ധ ആഹാരം കൊടുക്കാവുന്നതാണ്.
പോഷക പരമായ ചില ബിസ്ക്കറ്റ് ഉണ്ടാക്കാനുള്ള കുറിപ്പുകള്
സാധാരണയായി നാം വീടുകളിലൊക്കെ ഉണ്ടാക്കാറുണ്ട്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഉണ്ടകള് കൂട്ടികള്ക്കായി നമുക്ക് കിട്ടുന്ന ധാന്യങ്ങള്, ചെറുപയര് പരുപ്പ്, എണ്ണക്കുരുക്കള് എന്നിവയിലും ചില സമയത്താണെങ്കില് സാധാരണ കടകളില് നിന്നും കിട്ടുന്ന ബിസ്ക്കറ്റ് മാത്രമായിരിക്കും കൂട്ടികള്ക്ക് ഇട പലഹാരമായി കിട്ടുന്നത്.
ഹൈദ്രാബാദിലെ ഗ്രാമങ്ങളിലെ കണക്കെടുത്തപ്പോള് കാണാന് സാധിച്ചത് 11 - മാസം തൊട്ട് കുട്ടികള്ക്ക് കിട്ടിയിട്ടുള്ളത് ഇത്തരം ബിസ്ക്കറ്റ് മാത്രമാണ്. അത് കൊണ്ട് ഇത് ഒരു പക്ഷേ നല്ലൊരു സമീപനമായിരിക്കും അമ്മമാര്ക്ക് പോഷകാഹാരമായി കൂട്ടികള്ക്ക് കൊടുക്കാന് മേല് വിവരിച്ച ആഹാര രീതികള്.
ബിസ്ക്കറ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്ന ചില സാധാരണ രീതികള്:
പ്രധാന സാധനങ്ങള് പൊടിച്ച് ചേര്ക്കുക.
സോഡാ പൊടിയും ഉപ്പും ചേര്ത്ത് നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക.
നന്നായി കുഴച്ചമാവില് വെണ്ണ ചേര്ത്ത് പരത്തുക. (നിലക്കടല ചേര്ന്നു വരുന്ന ബിസ്ക്കറ്റിന് എണ്ണയോ കൊഴുപ്പോ ചേര്ക്കണ്ട).
ചപ്പാത്തിയേപ്പോലെ പരത്തുക.
കുപ്പിയുടെ അടപ്പോ ഏതെങ്കിലും ഇഷ്ടപ്പെട്ട ആകൃതിയിലോ മുറിച്ചെടുക്കുക.
ഈ ബിസ്ക്കറ്റിനെ ഒരു ലോഹ പാത്രത്തില് നിരത്തി ചൂടാക്കിയ മണലിന്ഞറ പുറത്ത് വയ്ക്കുക. (വെണ്ണയോ നെയ്യോ തടവി വെയ്ക്കുകയും മൂടിയുടെ പുറത്ത് കല്ക്കരി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യാം. ഇത് സമമായി ചൂട് ഏല്ക്കാന് സഹായിക്കും).
സാധാരണ 20 മിനിറ്റാകുമ്പോള് സ്വര്ണ്ണ നിറമാകും അപ്പോള് മാറ്റുക.
ഒരു കുട്ടിക്ക് ഒരു ദിവസത്തെ അളവാണ് ഇവിടെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത് കൂടുതല് കൂട്ടികള്ക്ക് കൂടുതല് അളവില് ചേര്ത്തുണാടിക്കുന്നതാണ്.
ബിസ്ക്കറ്റുണ്ടാകാനുള്ള സൂത്രവാക്യം
നിലക്കടല ബിസ്ക്കറ്റ്
ചേരുവകകള്
വറുത്ത നിലക്കടല
25 ഗ്രാം
വറുത്ത ഗോതമ്പ് മാവ്
25 ഗ്രാം.
പഞ്ചസാര
20 ഗ്രാം
സോഡാ പൊടി
ഒരു നുള്ള്
ഉപ്പ്
ഒരു നുള്ള്
ചെറു പയര് - എള്ള് ബിസ്ക്കറ്റ്
ചേരുവകകള്
ചെറു പയര് മാവ്
10 ഗ്രാം
മൈദ
15 ഗ്രാം.
എള്ള്
15 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര
20 ഗ്രാം
വനസ്പതി
8 ഗ്രാം
ഉപ്പ്
ഒരു നുള്ള്
സോഡാ പൊടി
ഒരു നുള്ള്
ചെറു പയര് ബിസ്ക്കറ്റ്
ചേരുവകകള്
ചെറു പയര് മാവ്
25 ഗ്രാം
ഗോതമ്പ് മാവ്
25 ഗ്രാം.
പഞ്ചസാര
20 ഗ്രാം
വനസ്പതി
5 ഗ്രാം
ഉപ്പ്
ഒരു നുള്ള്
സോഡാ പൊടി
ഒരു നുള്ള്
ഉമി കളഞ്ഞ രീം
ചേരുവകകള്
ഴൃമാ മാവ്
25 ഗ്രാം
മൈദ മാവ്
25 ഗ്രാം.
പഞ്ചസാര
20 ഗ്രാം
വനസ്പതി
5 ഗ്രാം
ഉപ്പ്
ഒരു നുള്ള്
സോഡാ പൊടി
ഒരു നുള്ള്
ഉമി കളഞ്ഞ വീൃലെ
ഴൃമാ മാവ്
25 ഗ്രാം
മൈദ മാവ്
25 ഗ്രാം.
പഞ്ചസാര
20 ഗ്രാം
വനസ്പതി
5 ഗ്രാം
ഉപ്പ്
ഒരു നുള്ള്
സോഡാ പൊടി
ഒരു നുള്ള്
ഉറവിടം: നാഷണല് ഇന്സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷന്; ഹൈദരബാദ്-500 007
ഡോ. ടി വിജയപുഷ്പം, ശ്രീമതി. അമൂല്യ റാവു, നാഷണല് ഇന്സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യുട്രീഷന്, ഹൈദ്രബാദ്.
അവസാനം പരിഷ്കരിച്ചത് : 1/28/2020
കൂടുതല് വിവരങ്ങള്
ജൈവകൃഷിയിലൂടെ ഉല്പാ്ദിപ്പിച്ചെടുത്ത ഭക്ഷ്യവസ്തുക്ക...
വിളര്ച്ച പ്രോട്ടീന് കലോറി പോഷകകുറവ് പോഷകകുറവ് ...
ഇവ ആരോഗ്യത്തിന് എത്രത്തോളം ഗുണപ്രദമാണെന്ന് നോക്കാം