ആരോഗ്യവിഭവങ്ങള്‍
ആരോഗ്യവിഭവങ്ങള്‍
- പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍
- അതിഥികള്‍ക്കായി ആരോഗ്യവിഭവങ്ങള്‍
- സ്‌കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ക്കായി ഓട്‌സ് വിഭവങ്ങള്‍
- ഹണിമൂണ്‍ സ്‌പെഷല്‍ നോണ്‍വെജ്‌ വിഭവങ്ങള്‍
- ചൂടില്‍ കുളിര്‍മ്മയായി ഫ്രഷ്‌ ജൂസുകള്‍
- അവധിക്കാലം ആഘോഷിക്കാന്‍ ജൂനിയര്‍ ടേസ്‌റ്റ്സ്‌
- ഹെല്‍ത്തി ബ്രേക്‌ഫാസ്‌റ്റ്
- കലോറി കുറഞ്ഞ വിഭവങ്ങള്‍
- വീട്ടിലുണ്ടാക്കാം പ്രകൃതി പാചക വിഭവങ്ങള്‍
- പൊന്നോമനയ്‌ക്ക് വേണം പോഷകാഹാരം
- തേന്‍ നിത്യ ജീവിതത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യം
- ഹെല്‍ത്തി ഈറ്റിംഗ്‌
- പോഷക വിഭവങ്ങള്‍ സ്‌കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ക്കായി
- അമിത വണ്ണം തടയും ആരോഗ്യ വിഭവങ്ങള്‍
- നീരകൊണ്ട്‌ പത്ത്‌ മധുര വിഭവങ്ങള്‍
പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍
സസ്യാഹാരം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍ അവരുടെ ആഹാരത്തില്‍ പാലും പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളും നന്നായി ഉപയോഗിച്ചാല്‍ ഒരു പരിധിവരെ കാത്സ്യത്തിന്റെയും പ്രോട്ടീന്റെയും കുറവുകൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന അസുഖങ്ങള്‍ തടയാന്‍ സാധിക്കും .
നമ്മുടെ ദൈനം ദിന ജീവിതത്തില്‍ പാലിനു പകരം വയ്‌ക്കാന്‍ മറ്റൊരു ആഹാരപദാര്‍ഥം ഇല്ല എന്നതാണു സത്യം. പാല് ഒരു സമ്പൂര്‍ണ ആഹാരമാണ്‌. കാരണം അത്രയേറെ പോഷകങ്ങള്‍ ഒരുമിച്ച്‌ നമുക്ക്‌ പ്രദാനം ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്ന ഒരു ആഹാരപദാര്‍ഥമാണ്‌ പാല്.
ചുരുക്കി പറഞ്ഞാല്‍ കൊഴുപ്പിന്റെയും പ്രോട്ടീനിന്റെയും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെയും മറ്റ്‌ മിക്ക ജീവകങ്ങളുടെയും ലവണങ്ങളുടെയും സ്രോതസാണ്‌ പാല്.
പാലില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ അളവിന്‌ അതിന്റെ സ്രോതസിനുസരിച്ച്‌ വ്യത്യാസവുമുണ്ട്‌. പാലിലുള്ള കൊഴുപ്പും ലവണങ്ങളുമാണ്‌ പാലിന്റെ പ്രത്യേകഗന്ധത്തിന്‌ കാരണം.
മാംസാഹാരത്തില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അത്രയും തന്നെ ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീനാണ്‌ പാലിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്‌. സസ്യാഹാരം മാത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍ അവരുടെ ആഹാരത്തില്‍ പാലും പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളും നന്നായി ഉപയോഗിച്ചാല്‍ ഒരു പരിധിവരെ കാത്സ്യത്തിന്റെയും പ്രോട്ടീന്റെയും കുറവുകൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന അസുഖങ്ങള്‍ തടയാന്‍ സാധിക്കും.
പനീര്‍ റോള്‍
1. എണ്ണ - ഒരു ചെറിയ സ്പൂണ്
2. വെളുത്തുള്ളി (ചതച്ചത്‌) - 3 അല്ലി
3. ഇഞ്ചി (ചതച്ചത്‌) - ഒരു ചെറിയ കഷണം
4. സവാള (അരിഞ്ഞതര്‌) - ചെറുത്‌ ഒന്ന്‌
5. ചെറുപയര്‍ മുളപ്പിച്ചത്‌ - 2 വലിയ സ്പൂണ്
6. കാപ്‌സിക്കം (അരിഞ്ഞത്) - പകുതി
7. പനീര്‍ (അരിഞ്ഞത്) - ഒരു കപ്പ്
8. കനം കുറഞ്ഞ ചപ്പാത്തി - ഒന്ന്‌
9. തക്കാളി പ്യൂരി (പള്‍പ്പ്‌) - 3 വലിയ സ്പൂണ്
10. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
എണ്ണ ചൂടാക്കി വെളുത്തുള്ളിയും ഇഞ്ചിയും ചേര്‍ത്തു വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് നാലുമുതല്‍ ഏഴുവരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ യഥാക്രമം ചേര്‍ത്തു വഴറ്റി വാങ്ങുക. ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന് ചേര്‍ക്കുക. ഈ മിശ്രിതം ചപ്പാത്തിയില്‍ നിറച്ചശേഷം തക്കാളിപ്യൂരി തൂവി ചപ്പാത്തി ചുരുട്ടി ചൂടോടെ വിളമ്പുക. (കുട്ടികള്‍ക്കായി ഈ വിഭവം ഉണ്ടാക്കുമ്പോള്‍ 5-ാമത്തെ ചേരുവയ്‌ക്ക് പകരം ഉരുളക്കിഴങ്ങു വേവിച്ചതും 9-ാമത്തെ ചേരുവയ്‌ക്ക് പകരം ടുമാറ്റോ സോസും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
സാദാ ലസി
1. തൈര്‌ - 1 കപ്പ്
2. ജീരകം - 1 നുള്ള്‌
3. ഐസ്‌വാട്ടര്‍ - 3 കപ്പ്
4. കുരുമുളകുപൊടി - ആവശ്യത്തിന്
5 ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
* ജീരകം വറുത്ത്‌ പൊടിച്ച്‌ തൈരും ഐസ്‌ വാട്ടറുമായി നല്ലവണ്ണം യോജിപ്പിക്കണം.
* കുരുമുളകുപൊടിയും ജീരകപൊടിയും ഉപ്പും ചേര്‍ത്തിളക്കി തണുപ്പിച്ചശേഷം ഉപയോഗിക്കാം.
മാംഗോ ലസി
1. മാങ്ങാ പള്‍പ്പ്‌ - അര കപ്പ്
2. തൈര്‌ - 2 കപ്പ്
3. വെള്ളം - ഒരു കപ്പ്
4. പഞ്ചസാര- 2 വലിയ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
* എല്ലാ ചേരുവകളും യോജിപ്പിച്ച് മിക്‌സിയില്‍ നന്നായി അടിച്ചെടുക്കുക.
* തണുപ്പിച്ച്‌ വിളമ്പാം. (മാംഗോ പള്‍പ്പിനു പകരം ഏതു പഴച്ചാറ്‌ ഉപയോഗിച്ചും ലസി തയാറാക്കാം.)
പനീര്‍ പുലാവ്‌
1. ബിരിയാണി അരി - 2 കപ്പ്
2. ഉപ്പ്- ആവശ്യത്തിന്
3. നെയ്യ്‌ - 2 വലിയ സ്പൂണ്
4. ഗ്രാമ്പു - 2 എണ്ണം
ഏലക്ക - 4 എണ്ണം
കറുവാപ്പട്ട - ഒരു ചെറിയ കഷണം
5. പനീര്‍ ( ചെറുകഷണങ്ങളാക്കി വറുത്തെടുത്തത്‌) - ഒന്നര കപ്പ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
* ചോറ്‌ അല്പം നെയ്യും പാകത്തിന്‌ ഉപ്പും ചേര്ത്ത് വേവിച്ച് ഊറ്റി വയ്ക്കുക.
* നെയ്യ്‌ ചൂടാക്കി ഗ്രാമ്പു, ഏലയ്‌ക്ക, കറുവാപ്പട്ട എന്നിവ മൂപ്പിച്ചതിനു ശേഷം ചെറുതായി വറുത്തെടുത്ത പനീര്‍ ചേര്‍ത്തിളക്കുക.
* ഇതിലേക്ക് വേവിച്ചു വച്ചിരിക്കുന്ന ചോറും ചേര്‍ത്തിളക്കി വാങ്ങുക. ചെറു ചൂടോടെ ഉപയോഗിക്കുക.
പാല് റൊട്ടി
1. റൊട്ടി - 6 കഷണം
2. പാല് - 2 കപ്പ്
3. കണ്ടന്‍സ്‌ഡ് മില്ക്ക് - 3 വലിയ സ്പൂണ്
4 പഞ്ചസാര - 2 വലിയ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
* റൊട്ടിയുടെ സ്‌സ്ലൈസുകള്‍ നാലും മുറിച്ചു നീക്കിയതിനു ശേഷം ഓരോന്നും രണ്ടായി മുറിക്കുക.
* പാലില്‍ മില്ക്ക് മെയ്‌ഡും പഞ്ചസാരയും ചേര്‍ത്തു നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക.
* റൊട്ടി കഷണങ്ങള്‍ ഒരു പ്ലേറ്റില്‍ നിരത്തി പാല്‍ക്കൂട്ട്‌ ഇതിനു മുകളില്‍ ഒഴിച്ചതിനു ശേഷം ഉപയോഗിക്കാം.
രസ്‌ മലായ്‌
1. പാല്‍പ്പൊടി - 1 കപ്പ്
ബേക്കിങ്ങ്‌ പൗഡര്‍ - ഒരു ചെറിയ സ്പൂണ് വടിച്ച്‌
2. പാല്- 1 കപ്പ്
3. കണ്ടന്‍സ്‌ഡ് മില്ക്ക് - അര ടീസ്പൂണ്
4. മുട്ട - ഒന്ന്‌
5. ഏലയ്‌ക്കാപൊടി - കാല്‍ സ്പൂണ് (ചെറുത്‌)
തയാറാക്കുന്ന വിധം
* പാല്‍പ്പൊടിയും ബേക്കിങ്ങ്‌ പൗഡറും ചേര്‍ത്തിടഞ്ഞെടുക്കുക.
* കൈയില്‍ അല്പം നെയ്യ്‌ പുരട്ടി പാല്‍പൊടി മിശ്രിതത്തില്‍ മുട്ട ചേര്‍ത്തു കുഴയ്‌ക്കുക. (മൃദുവായി കുഴയ്‌ക്കണം)
* ഈ മിശ്രിതം ചെറിയ ഉരുളകളാക്കി മാറ്റിവയ്‌ക്കുക.
* പാലും കണ്ടന്‍സ്‌ഡ് മില്‍ക്കും ചേര്‍ത്തിളക്കി തിളപ്പിക്കുക.
* തിളച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന പാലില്‍ തയാറാക്കിയ ഉരുളകള്‍ ഓരോന്നായി ഇടുക.
* അഞ്ചു മിനിട്ടിനുള്ളില്‍ രസ്‌മലായ്‌ തയാറാകും. തുടര്‍ന്ന്‌ ഏലയ്‌ക്ക പൊടിയും വിതറി വിളമ്പാം.
ചീര മോരുകറി
1. എണ്ണ - ഒരു ചെറിയ സ്പൂണ്
2. കടുക്‌ - അര ചെറിയ സ്പൂണ്
3. ഉലുവ - ഒരു നുള്ള്‌
4 വെളുത്തുള്ളി (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത) - 2 അല്ലി
വറ്റല്‍ മുളക്‌ - 3
കറിവേപ്പില - രണ്ട്‌ തണ്ട്
5. ചുവന്നുള്ളി അരിഞ്ഞത് - 10 എണ്ണം
പച്ചമുളക് അറ്റം പിളര്‍ത്തത്‌ - 3 എണ്ണം
ഇഞ്ചി - (അരിഞ്ഞത്) - ഒരു ചെറിയ കഷണം
6. തക്കാളി (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്) - 2 എണ്ണം
മഞ്ഞള്‍പൊടി - അര ചെറിയ സ്പൂണ്
ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
7. പച്ചച്ചീര (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്) - 2 കപ്പ്
8. മോര് - ഒന്നര കപ്പ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
* ഒരു മണ്‍ചട്ടിയില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി കടുകുപൊട്ടിക്കുക. ഇതില്‍ ഉലുവ ചേര്‍ത്തു മൂപ്പിക്കുക.
* ഇതിലേക്ക് നാലാമത്തെ ചേരുവ ചേര്ത്ത് ഒരു മിനിട്ട്‌ വഴറ്റുക.
* ഇതിലേക്ക് അഞ്ചാമത്തെ ചേരുവ ചേര്ത്ത് ബ്രൗണ്‍ നിറമായി തുടങ്ങുമ്പോള്‍ ആറാമത്തെ ചേരുവ ചേര്‍ക്കുക.
* തുടര്‍ന്ന്‌ ചീര ചേര്ത്ത് അഞ്ചുമിനിട്ട്‌ വേവിക്കുക. ഇടയ്ക്ക് ഇളക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുക.
* ഇതിലേക്ക് മോരു ചേര്ത്ത് തുടരെ ഇളക്കുക.
* ആവി വന്നു കഴിയുമ്പോള്‍ വാങ്ങി ചൂടോടെ വിളമ്പാം. (ചീരയ്‌ക്കു പകരം മറ്റിലവര്‍ഗങ്ങളും ഉപയോഗിക്കാം.)
പനീര്‍ അവിയല്‍
1. പനീര്‍ നീളത്തില്‍ കഷണങ്ങളാക്കിയത് - ഒന്നര കപ്പ്
2. തേങ്ങ ചുരണ്ടിയത്‌ - അര കപ്പ്
സവാള (അരിഞ്ഞത്) - ഒരെണ്ണം
തൈര്‌ - 2 വലിയ സ്പൂണ്
ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
മുളകുപൊടി - അര സ്പൂണ് (ചെറിയത്‌)
ജീരകം പൊടിച്ചത്‌ - 1/4 സ്പൂണ് (ചെറിയത്‌)
മഞ്ഞള്‍പൊടി - 1/4 സ്പൂണ് (ചെറിയത്‌)
വെള്ളം - ഒരു കപ്പ്
3. കാരറ്റ് - ചെറിയ
കഷണങ്ങളാക്കി വേവിച്ചത്‌ - അര കപ്പ്
ഉരുളക്കിഴങ്ങ്‌ ചെറിയ
കഷണങ്ങളാക്കി വേവിച്ചത്‌ - അര കപ്പ്
4. വെളിച്ചെണ്ണ - ഒരു ചെറിയ സ്പൂണ്
കറിവേപ്പില - രണ്ടു തണ്ട്.
തയാറാക്കുന്ന വിധം
* കഷണങ്ങളാക്കിയ പനീര്‍ വഴറ്റിയെടുക്കുക.
* രണ്ടാമത്തെ ചേരുവ മിക്‌സിയിലാക്കി നന്നായി അരയ്‌ക്കുക.
* ഒരു പരന്ന പാന്‍ ചൂടാക്കി അരപ്പുതിളപ്പിച്ച്‌ അതിലേക്ക്‌ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്‌ കാരറ്റ് എന്നിവ വേവിച്ചതും ചേര്ത്ത് തിളവരുമ്പോള്‍ പനീര്‍ ചേര്‍ത്തിളക്കുക.
* തിളവരുമ്പോള്‍ എണ്ണയും കറിവേപ്പിലയും ചേര്‍ത്തിളക്കി ഉപ്പു പാകത്തിനാക്കി വാങ്ങുക.
പനീര്‍ റോസ്‌റ്റ്
1. എണ്ണ - പാകത്തിന്‌
2. വെണ്ണ - 2 വലിയ സ്പൂണ്
3. സവാള (കൊത്തിയരിഞ്ഞത്‌) - 2 എണ്ണം
4. ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ് - അര സ്പൂണ് (ചെറിയത്‌)
5. കുരുമുളകുപൊടി - ചെറിയ ഒരു സ്പൂണ്
6. തക്കാളി സോസ്‌ - രണ്ടു വലിയ സ്പൂണ്
7. ഗരം മസാല - അര സ്പൂണ് (ചെറിയത്‌)
8. വെള്ളം - 1 കപ്പ്
9. പനീര്‍ ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കിയത് - 2 കപ്പ്
10. കശുവണ്ടി അരച്ചത്‌ - 2 വലിയ സ്പൂണ്
11. ഫ്രഷ്‌ ക്രീം - 2 വലിയ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
* പാനില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി പകുതി വെണ്ണ ചേര്‍ക്കുക.
* ഇതില്‍ സവാള വഴറ്റി ചെറിയ ബ്രൗണ്‍നിറമാകുമ്പോള്‍ നാലാമത്തെ ചേരുവ ചേര്‍ത്തു വഴറ്റണം.
* മുളകുപൊടി ചേര്‍ത്തിളക്കിയ ശേഷം സോസും ചേര്‍ക്കുക.
* എണ്ണ തെളിയുമ്പോള്‍ ഗരം മസാല ചേര്‍ത്തിളക്കിയശേഷം വെള്ളവും പനീരും ചേര്‍ക്കുക.
* ഇതിലേക്ക് കശുവണ്ടി അരച്ചതും ചേര്‍ത്തിളക്കി ക്രീമും ബാക്കി വെണ്ണയും ചേര്‍ത്തു വാങ്ങുക.
ഫ്രൈഡ്‌ സേമിയ പനീര്‍
1. എണ്ണ - 3 വലിയ സ്പൂണ്
2. സാവാള (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്) - 1/4 കപ്പ്
പച്ചമുളക് (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്) - ഒരു വലിയ സ്പൂണ്
ഇഞ്ചി (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്) - അര വലിയ സ്പൂണ്
3. തക്കാളി (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്) - 1/4 കപ്പ്
4. പനീര്‍ (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്) - 1 കപ്പ്
5. വെള്ളം - ഒന്നര കപ്പ്
ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
6. വറുത്ത സേമിയ - 1 കപ്പ്
7. കാരറ്റ് (ഗ്രേറ്റ്‌ ചെയ്‌തത്‌) - അര കപ്പ്
തേങ്ങ ചുരണ്ടിയത്‌ - ഒരു കപ്പ്
8. മല്ലിയില അരിഞ്ഞത് - 1 വിലിയ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
* ഒരു ഫ്രൈയിങ്‌ പാനില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി അതില്‍ രണ്ടാമത്തെ ചേരുവകള്‍ വഴറ്റുക. (ബ്രൗണ്‍ നിറമാകരുത്‌)
* ഇതില്‍ തക്കാളി ചേര്‍ത്തു വഴറ്റിയശേഷം വെള്ളം ഒഴിച്ച് ഉപ്പിട്ട്‌ അടച്ചുവയ്‌ക്കുക.
* വെള്ളം തിളയ്ക്കുമ്പോള് സേമിയ ചേര്‍ത്തിളക്കുക. ഇതിലേക്ക് വഴറ്റിയ പനീര്‍ ചേര്‍ത്തശേഷം അടച്ചുവയ്‌ക്കുക.
* അഞ്ചുമിനിട്ടിനു ശേഷം കാരറ്റും തേങ്ങയും മല്ലിയിലയും ചേര്‍ത്തിളക്കി വാങ്ങാം.
മെറ്റില്‍ഡ വി. മാണി
ഡയറ്റീഷന്‍, പത്തനംതിട്ട
അതിഥികള്‍ക്കായി ആരോഗ്യവിഭവങ്ങള്‍
ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കാകുലരാണെങ്കിലും ഭക്ഷണകാര്യത്തില്‍ നിയന്ത്രണത്തിന്റെ ചുവപ്പ് കാര്‍ഡുകള്‍ക്കു മുന്നില്‍
കണ്ണടയ്ക്കും മലയാളി. വീട്ടില്‍ തയാറാക്കാവുന്ന വ്യത്യസ്തമാര്‍ന്ന ആരോഗ്യവിഭവങ്ങള്‍ .
ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കാകുലരാണെങ്കിലും ഭക്ഷണകാര്യത്തില്‍ നിയന്ത്രണത്തിന്റെ ചുവപ്പ് കാര്‍ഡുകള്‍ക്കു മുന്നില്‍ കണ്ണടയ്ക്കും മലയാളി.
ഇനി കടുത്ത നിയന്ത്രണങ്ങളിലാണെങ്കില്‍പോലും വിരുന്നു സല്‍ക്കാരങ്ങള്‍ക്കിടെ സ്‌നേഹ നിര്‍ബന്ധത്തിനു വഴങ്ങി അതെല്ലാം സൗകര്യപൂര്‍വം മറന്ന് ഇഷ്ടഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചിതേടും.
വിരുന്നുകാരെ രോഗികളാക്കാതെ ആരോഗ്യവിഭവങ്ങള്‍ ഒരുക്കിയാല്‍ ഈ പ്രശ്‌നത്തിന് പരിഹാരമാകും. വീട്ടില്‍ തയാറാക്കാവുന്ന വ്യത്യസ്തമാര്‍ന്ന ആരോഗ്യവിഭവങ്ങള്‍.
നെല്ലിക്ക ചമ്മന്തി
നെല്ലിക്ക കുരുകളഞ്ഞത് - 5 എണ്ണം
പച്ചമുളക് - 3 എണ്ണം
മല്ലിയില - ഒരു തണ്ട്
ഇഞ്ചി - ഒരു ചെറിയ കഷണം
ചുവന്നുള്ളി - 2 എണ്ണം
തേങ്ങ ചിരകിയത് - 1/4 കപ്പ്
ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്നവിധം
നെല്ലിക്ക കുരുകളഞ്ഞതും ബാക്കി ചേരുവകളും നന്നായി അരച്ചു ഉരുട്ടിയെടുത്ത് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. വിറ്റാമിന്‍ സി കൂടുതലായി നെല്ലിക്കയില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍ ഈ ചമ്മന്തി ദിവസവും ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
പേരയ്ക്ക ജാം
പഴുത്ത പേരയ്ക്ക - 3 കപ്പ്
വെള്ളം - 3 കപ്പ്
പഞ്ചസാര - ഒന്നര കപ്പ്
വിന്നാഗിരി - 1 ടേബിള്സ്പൂണ്
നാരങ്ങാനീര് - 1 ടീസ്പൂണ്
ഉപ്പ് - 1/4 ടീസ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്നവിധം
പേരയ്ക്ക തൊലി കളഞ്ഞ് ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കുക. ഇതിലേക്ക് 2 കപ്പ് വെള്ളം, പഞ്ചസാര, വിന്നാഗിരി, നാരങ്ങാ നീര്, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേര്ത്ത് നല്ല ചൂടില്‍ വേവിക്കുക. തിളവരുമ്പോള്‍ തീ കുറച്ച് 30 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. ശേഷം അടുപ്പില്‍ നിന്ന് വാങ്ങി 15 മിനിറ്റ് തണുപ്പിക്കുക. തണുത്തശേഷം സ്പൂണ് ഉപയോഗിച്ചോ മിക്‌സര്‍ ഉപയോഗിച്ചോ നന്നായി യോജിപ്പിച്ച് കുരു നീക്കം ചെയ്യുക. ഇതിലേക്ക് ഒരു കപ്പ് വെള്ളം ചേര്ത്ത് ഇടത്തരം ചൂടില്‍ വയ്ക്കുക. തിളവരുമ്പോള്‍ ചൂട് കുറച്ച് 30 മിനിറ്റ് വയ്ക്കണം. ഈ മിശ്രിതം നന്നായി കുറുകിയ ശേഷം അടുപ്പില്‍നിന്ന് വാങ്ങുക. തണുക്കുമ്പോള്‍ ഉപയോഗിക്കാം. നനവില്ലാത്ത കുപ്പിയില്‍ അടച്ചു സൂക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.
ഫ്രൂട്ട് പഞ്ച്
തണുത്ത വെള്ളം - 1 കപ്പ്
നാരങ്ങാനീര് - 1/4 കപ്പ്
പഞ്ചസാരരര - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
പൈനാപ്പിള്‍ (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്) - 1/4 കപ്പ്
ഓറഞ്ച് നീര് - 1/4 കപ്പ്
തയാറാക്കുന്നവിധം
ഒരു പാത്രത്തില്‍ വെള്ളം ഒഴിച്ച് തിളയ്ക്കുമ്പോള് പഞ്ചസാരയും പൈനാപ്പിളും ചേര്ത്ത് 10 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. അടുപ്പില്‍നിന്ന് ഇറക്കി ഓറഞ്ച് നീരും, നാരങ്ങാനീരും ചേര്ത്ത് നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക. ശേഷം അരിച്ചെടുത്ത് കുപ്പിയില്‍ സൂക്ഷിക്കുക. സ്‌ക്വാഷ്‌പോലെ ആവശ്യത്തിന് എടുത്ത് വെള്ളം ചേര്ത്ത് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
മാങ്ങ പപ്പായ സാലഡ്
മാങ്ങ (തൊലി കളഞ്ഞ് ചെറുതായി മുറിച്ചത്) - 1 എണ്ണം
പപ്പായ (തൊലി കളഞ്ഞ് ചെറുതായി മുറിച്ചത്) - 1 എണ്ണം
കാപ്‌സിക്കം അരിഞ്ഞത്്്- 1 വലുത്
സവോള അരിഞ്ഞത് - 1/2 മുറി
മല്ലിയില അരിഞ്ഞത് - ഒരുപിടി
വിന്നാഗിരി - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
ഉപ്പ്, കുരുമുളക് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്നവിധം
ഒരു പാത്രത്തില്‍ മാങ്ങ, പപ്പായ, സവോള, മല്ലിയില, വിന്നാഗിരി, പച്ചമുളക് ഇവ യോജിപ്പിക്കുക. മുകളില്‍ കുരുമുളകും ഉപ്പും വിതറി വിളമ്പാം. ഇത് തയാറാക്കി അരമണിക്കൂറിനുള്ളില്‍ ഉപയോഗിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.
മിക്സഡ് ഫ്രൂട്ട് ഡ്രിങ്ക്
പൈനാപ്പിള്‍ ജൂസ് - 1 കപ്പ്
മുസമ്പി ജൂസ് - 1 കപ്പ്
മാങ്ങ ജൂസ് - 1 കപ്പ്
നാരങ്ങാ നീര്്്്- 1/2 കപ്പ്
ഓറഞ്ച് ജൂസ് - 1 കപ്പ്
തണുത്ത വെള്ളം - ഒരു ഗ്ലാസ്
തയാറാക്കുന്നവിധം
മുകളില്‍ പറഞ്ഞ ചേരുവകളെല്ലാം ചേര്ത്ത് മിക്‌സിയില്‍ നന്നായി അടിച്ചെടുത്ത് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ആവശ്യമെങ്കില്‍ പഞ്ചസാര ചേര്‍ക്കാവുന്നതാണ്.
മാങ്ങ പുഡിംഗ്
ബ്രെഡ് ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കിയത് - 6 എണ്ണം
മാങ്ങ തൊലി കളഞ്ഞ് കഷണങ്ങളാക്കിയത് - 2 എണ്ണം
മുട്ട - 3 എണ്ണം
പഞ്ചസാര - 1/4 കപ്പ്
പാല് - 2 കപ്പ്
വാനില എസന്സ് - ഒന്നര ടീസ്പൂണ്
കപ്പലണ്ടി - ഒന്നര ടീസ്പൂണ്
ബട്ടര്‍ - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്നവിധം
ബ്രെഡ് കഷണങ്ങളില്‍ മാങ്ങ വച്ച് മറ്റൊരു ബ്രെഡ് കഷണംകൊണ്ട് പൊതിയുക. പഞ്ചസാര, പാല്, വാനില എസന്സ്, കപ്പലണ്ടി, മുട്ട അടിച്ചെടുത്തത് എന്നിവ ഒരു പാത്രത്തില്‍ നന്നായി അടിച്ച് യോജിപ്പിച്ചെടുക്കുക. ഇതില്‍ ബ്രെഡ് കഷണങ്ങള്‍ മുക്കിയെടുക്കുക.
ബേക്കിംഗ് ഡിഷില്‍ വെണ്ണ പുരട്ടി അതില്‍ ബ്രെഡ് കഷണങ്ങള്‍ നിരത്തുക. 175 ഡിഗ്രി സെന്റീഗ്രേഡില്‍ ചൂടാക്കിയ അവനില്‍ വച്ച് 45 - 50 മിനിറ്റ് ബേക്ക് ചെയ്യ്‌തെടുക്കുക.
പപ്പായ ഷെയ്ക്ക്
പപ്പായ കഷണങ്ങളാക്കിയത് - 1 കപ്പ്
കണ്ടന്‍സ് മില്ക്ക് - 1/4 കപ്പ്
വാനില ഐസ്‌ക്രീം - 2 സ്‌കൂപ്പ്
പഞ്ചസാര - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്നവിധം
ചേരുവകളെല്ലാം മിക്‌സിയില്‍ നന്നായി അടിച്ചു യോജിപ്പിച്ച് ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
ചീര - മുരിങ്ങയില സൂപ്പ്
ചീരരരര- 1/4 കിലോ
മുരിങ്ങയില - 1/4 കിലോ
സവോളളളള- 1 എണ്ണം
കാരറ്റ് - 2 എണ്ണം
ബട്ടര്‍ - 50 ഗ്രാം
വെജിറ്റമ്പിള്‍ സ്റ്റോക്ക്(ബീന്സ്, കാരറ്റ് ഇവ വേവിച്ച്
അരിച്ചെടുത്ത വെള്ളം) - 1/2 കപ്പ്
ഉപ്പ്, കുരുമുളക്് - ആവശ്യത്തിന്
പാല് - 1/2 കപ്പ്
ജാതിക്കാപൊടി- ഒരുനുള്ള്
തയാറാക്കുന്നവിധം
ഒരു പാത്രത്തില്‍ ബട്ടര്‍ ഒഴിച്ച് ചൂടാകുമ്പോള്‍ സവോള, ചീര, മുരിങ്ങയില, കാരറ്റ് ഇവ ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് ചേര്‍ക്കുക. ഇതിലേക്ക് തയാറാക്കിവച്ചിരിക്കുന്ന വെജിറ്റബിള്‍ സ്റ്റോക്ക് ചേര്‍ത്തിളക്കി കുരുമുളകും ഉപ്പും ചേര്‍ക്കുക. ഈ മിശ്രിതം 15 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
ശേഷം ഈ മിശ്രിതം നന്നായി അടിച്ച് യോജിപ്പിച്ച് അരിച്ചെടുക്കണം. അരിച്ചെടുത്ത മിശ്രിതം വീണ്ടും ചൂടാക്കി ജാതിക്കാപ്പൊടിയും പാലും ചേര്‍ക്കുക. ചൂടോടെ വിളമ്പാവുന്നതാണ്.
കശുമാങ്ങ സ്‌ക്വാഷ്
നന്നായി പഴുത്ത കശുമാങ്ങ - 1 കിലോ
ശര്‍ക്കര - ഒന്നരക്കിലോ
തയാറാക്കുന്നവിധം
ഒരു ഭരണി കഴുകി ഉണക്കിയെടുക്കുക. ഇതിലേക്ക് കശുമാങ്ങ കഴുകി തുടച്ചെടുത്ത് ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കിയതും ശര്‍ക്കരയും ഇടകലര്‍ത്തി ഇടണം. ശര്‍ക്കര നികക്കെ കിടക്കണം. ഭരണിയുടെ മുകള്‍ഭാഗം തുണികൊണ്ട് നന്നായി അടച്ച് രണ്ടാഴ്ച വയ്ക്കുക.
ഇടയ്ക്ക് ഭരണി കുലുക്കി കൊടുക്കണം. രണ്ടാഴ്ചയ്ക്കു ശേഷം ഭരണിയുടെ കെട്ടഴിക്കാവുന്നതാണ്. ശേഷം മുകളില്‍ അടിയുന്ന തെളിനീര്‍ അരിച്ചെടുത്ത് കഴുകി ഉണങ്ങിയ കുപ്പിയില്‍ സൂക്ഷിക്കുക. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ചേര്ത്ത് ഈ മിശ്രിതം സ്‌ക്വാഷിനു പകരമായി ഉപയോഗിക്കാം.
ചീര അവിയല്‍
ചുവന്ന ചീര - ഒരുകെട്ട്
മുളകുപൊടി - 2 ടീസ്പൂണ്
ചെറിയ ഉള്ളി - 2 എണ്ണം
പച്ചമാങ്ങ - 5 കഷണം
തേങ്ങ ചിരകിയത് - 1/4 കപ്പ്
കറിവേപ്പിലലല- 1 തണ്ട്
എണ്ണ - 2 ടീസ്പൂണ്
ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്നവിധം
ചീര കഴുകി വൃത്തിയായി അരിഞ്ഞെടുക്കുക. തേങ്ങയും, മുളകുപൊടിയും, ഉള്ളിയും പേസ്റ്റ് രൂപത്തിലാക്കിയതും കുറച്ച് വെള്ളവും ചേര്ത്ത് ചെറു തീയില്‍ വേവിക്കുക. ഇത് പകുതി വേവാകുമ്പോള്‍ മാങ്ങകഷണവും ചേര്‍ത്തിളക്കി ഉപ്പ്, എണ്ണ, കറിവേപ്പില ഇവയും ചേര്ത്ത് മൂടിവച്ചു വേവിക്കുക.
കടപ്പാട്:
ബിന്‍സി ഡി. എലിസബത്ത് ഡയറ്റീഷന്‍, കോട്ടയം
സ്‌കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ക്കായി ഓട്‌സ് വിഭവങ്ങള്‍
ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളുടെ കടന്നുവരവ്‌ ഓട്‌സിന്റെ വ്യാപനത്തിന്‌ വഴിതെളിച്ചിരിക്കുകയാണ്‌. ഓട്‌സ് ഉപയോഗിച്ച്‌ സ്‌കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ക്കായി വീട്ടില്‍ തയാറാക്കാവുന്ന പത്തുതരം വിഭവങ്ങള്‍.
കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്‌ക്കുന്ന മാന്ത്രിക ധാന്യം എന്നാണ്‌ ഓട്‌സ് അറിയപ്പെടുന്നത്‌. പ്രമേഹം, ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍, അമിതവണ്ണം, മലബന്ധം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ ഓട്‌സ് സഹായിക്കുന്നു.
പ്രോട്ടീന്‍, കാല്‍സ്യം, ഇരുമ്പ്‌, മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്‌, കോപ്പര്‍, മാംഗനീസ്‌, തിയാമിന്‍, വിറ്റാമിന്‍ ഇ തുടങ്ങിയ പോഷക ഘടകങ്ങള്‍ മറ്റ്‌ ധാന്യങ്ങളില്‍ ഉള്ളതിലധികം ഓട്‌സില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
എല്ലാ പ്രായക്കാര്‍ക്കും ഏതു രോഗികള്‍ക്കും ധൈര്യമായി കഴിക്കാവുന്ന ധാന്യംകൂടിയാണ്‌ ഓട്‌സ്. ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളുടെ കടന്നുവരവ്‌ ഓട്‌സിന്റെ വ്യാപനത്തിന്‌ വഴിതെളിച്ചിരിക്കുകയാണ്‌. ഓട്‌സ് ഉപയോഗിച്ച്‌ വീട്ടില്‍ തയാറാക്കാവുന്ന പത്തുതരം വിഭവങ്ങള്‍.
ഓട്‌സ് പായസം
(നാലുപേര്‍ക്ക്‌)
ഓട്‌സ് - 20 ഗ്രാം
നുറുക്കു ഗോതമ്പ്‌ - 2 10 ഗ്രാം
വെള്ളം - 2 കപ്പ്
പാല് - 1 കപ്പ്
പഞ്ചസാര - 25 ഗ്രാം
അലങ്കരിക്കുന്നതിന്‌
നെയ്യ്‌ - ആവശ്യത്തിന്
നട്‌സ് - 8 എണ്ണം (പിളര്‍ത്തിയത്‌)
കിസ്‌മിസ്‌ - 6 എണ്ണം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
നുറുക്കുഗോതമ്പ്‌ കഴുകി 5-10 മിനിട്ട്‌ കുതിര്‍ത്തുവയ്‌ക്കുക. കുതിര്‍ത്ത നുറുക്കുഗോതമ്പ്‌ വെള്ളം ചേര്ത്ത് വേവിക്കുക. ഗോതമ്പ്‌ പകുതി വേകുമ്പോള്‍ ഓട്‌സ് ചേര്ത്ത് വേവിക്കണം. ഈ മിശ്രിതത്തില്‍ പാല് ചേര്ത്ത് പായസപരുവമാകുമ്പോള്‍ പഞ്ചസാരയും ചേര്ത്ത് ഇളക്കി വാങ്ങുക. വറുത്ത നട്‌സും കിസ്‌മിസും അല്പം നെയ്യും ഏലയ്‌ക്കാ പൊടിച്ചതും ചേര്ത്ത് വിളമ്പുക.
ഓട്‌സ് റാഗി ഇടിയപ്പം
(നാലെണ്ണം)
ഓട്‌സ് - 20 ഗ്രാം
ഗാറിപ്പൊടി - 2 കപ്പ്
തേങ്ങ ചിരകിയത് - 10 ഗ്രാം
കാരറ്റ് - 10 ഗ്രാം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഓട്‌സ് വറുത്ത്‌ പൊടിച്ചെടുക്കുക. റാഗിപ്പൊടി ചൂടാക്കിയശേഷം ഓട്‌സുമായി ചേര്ത്ത് ഇളക്കുക. ചൂടുവെള്ളം ഉപയോഗിച്ച്‌ (ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന് ചേര്‍ക്കണം) കുഴയ്‌ക്കുക. ഇടിയപ്പ നാഴിയില്‍ ഈ കൂട്ട്‌ ഇട്ട്‌ ഇടിയപ്പം തയാറാക്കുക. ഇതിന്റെ മുകളില്‍ കാരറ്റ് തേങ്ങയും പഞ്ചസാരയും ചേര്ത്ത് അലങ്കരിക്കുക. ഇത് ആവിയില്‍ വേവിച്ച് വിളമ്പാം. പ്രമേഹ രോഗികള്‍ പഞ്ചസാര ഒഴിവാക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം.
ഹണിമൂണ്‍ സ്‌പെഷല്‍ നോണ്‍വെജ്‌ വിഭവങ്ങള്‍
വിവാഹത്തിന്റെ ആദ്യ നാളുകളില്‍ തന്നെ ഭക്ഷണക്രമീകരണം ശീലിക്കുന്നത്‌ ഭാവിയില്‍ ആരോഗ്യത്തിന്‌ അത്യുത്തമമാണ്‌ .
മധുവിധു നാളുകളില്‍ ഭക്ഷണകാര്യങ്ങളില്‍ നിയന്ത്രണങ്ങള്‍ സാധ്യമായെന്നു വരില്ല. പ്രത്യേകിച്ച്‌ വിരുന്നു സല്‍ക്കാരങ്ങളില്‍. കൊളസ്‌ട്രോളാണ്‌ ഭക്ഷണത്തിലെ പ്രധാന വില്ലന്‍. കൊളസ്‌ട്രോളിനെ ഭയന്നാണ്‌ പലരും മാംസ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത്‌. എന്നാല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അളവ്‌ കുറച്ചുകൊണ്ട്‌ മാംസ ഭക്ഷണം തയാറാക്കാം.
ബീഫ്‌, മട്ടണ്‍, ചിക്കന്‍, കല്ലുമ്മക്കായ്‌ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച്‌ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളുള്ളവര്‍ക്കും കഴിക്കാവുന്ന രീതിയിലുള്ള വിഭവങ്ങള്‍ പരീക്ഷിക്കാം. വിവാഹത്തിന്റെ ആദ്യ നാളുകളില്‍ തന്നെ ഇത്തരത്തില്‍ ഭക്ഷണക്രമീകരണം ശീലിക്കുന്നത്‌ ഭാവിയില്‍ ആരോഗ്യത്തിന്‌ അത്യുത്തമമാണ്‌. പക്ഷേ, മിതമായ രീതിയില്‍ ഇവ ഉപയോഗിക്കാന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.
ബീഫ്‌ കട്‌ലറ്റ്‌
1. ബീഫ്‌ - അര കിലോ
2. സവാള - 6 എണ്ണം
3. ഇഞ്ചി - ഒരു വലിയ കഷണം
4. പച്ചമുളക് - 6 എണ്ണം
5. കറിവേപ്പില - ഒരുപിടി
6. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്‌ പുഴിങ്ങി പൊടിച്ചത്‌ - 250 ഗ്രാം
7. ശുദ്ധീകരിച്ച എണ്ണ - ആവശ്യത്തിന്
8. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
9. ബ്രഡ്‌ പൊടി - ആവശ്യത്തിന്
10. മുട്ടവെള്ള - 3 എണ്ണത്തിന്റേത്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒരു നോണ്‍സ്‌റ്റിക്‌ പാനില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി സവാള ചെറുതായി അരിഞ്ഞതു ചേര്ത്ത് വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് ഇഞ്ചി അരിഞ്ഞത്, കറിവേപ്പില, പച്ചമുളക് എന്നിവയും ചേര്ത്ത് നന്നായി വഴറ്റണം. ശേഷം മഞ്ഞള്‍പൊടി, കുരുമുളകുപൊടി, മുളകുപൊടി ഇവ ചേര്‍ത്തു വേവിച്ച ബീഫ്‌ മിക്‌സിയില്‍ പൊടിച്ചെടുത്ത ബീഫും ഉരുളക്കിഴങ്ങും ചേര്ത്ത് വഴറ്റി നന്നായി യോജിപ്പിച്ചെടുക്കുക.
പിന്നീട്‌ കട്‌ലറ്റിന്റെ രൂപത്തില്‍ പരത്തി മുട്ടയുടെ വെള്ളയില്‍ മുക്കി ബ്രഡ്‌ പൊടിയില്‍ മുക്കിയെടുക്കുക. പാനില്‍ അല്പം എണ്ണ ഒഴിച്ചു തിരിച്ചും മറിച്ചുമിട്ട്‌ വേവിച്ചെടുക്കുക. പൊരിച്ചെടുക്കുന്നതിനു പകരം ചുട്ടെടുക്കുന്നതിനാല്‍ എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്‌ക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നു. ബീഫ്‌ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ വര്‍ധിപ്പിക്കുമെന്നതിനാല്‍ വേവിച്ച് വെള്ളം ഊറ്റി കളഞ്ഞതിനുശേഷം പാകം ചെയ്യുന്നതാണ്‌ ഉത്തമം.
ബീഫ്‌ സാന്‍ഡ്‌വിച്ച്‌
1. ബീഫ്‌ - 100 ഗ്രാം
(നാരങ്ങനീര്‌, ഉപ്പ്, കുരുമുളകുപൊടി, മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി ഇവയെല്ലാം യോജിപ്പിച്ച് ബീഫില്‍ പുരട്ടി രണ്ട്‌ മണിക്കൂര്‍ വയ്ക്കുക. ശേഷം കനലില്‍ ചുട്ടെടുത്ത്‌ ചെറുതായി നുറുക്കുക)
2. സവാള - 1 എണ്ണം (ചെറുത്‌)
3. കാപ്‌സികം - പകുതി
4. നാരങ്ങാനീര് - ഒരു നാരങ്ങയുടേത്‌
5. വെള്ളരിക്ക - പകുതി
6. ഉപ്പ്, കുരുമുളക് - ആവശ്യത്തിന്
മുകളില്‍ പറഞ്ഞ ചേരുവകള്‍ നുറുക്കിവച്ച ബീഫില്‍ ചേര്ത്ത് യോജിപ്പിക്കുക.
7. ബ്രൗണ്‍ ബ്രഡ്‌ ടോസ്‌റ്റ് ചെയ്‌തത്‌ - 4 എണ്ണം
8. കെച്ചപ്പ്‌ - ബ്രഡില്‍ പുരട്ടാന്‍ ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഓരോ ബ്രഡിന്റെയും ഒരുവശത്ത്‌ കെച്ചപ്പ്‌ പുരട്ടി തയാറാക്കിയ മിശ്രിതം ബ്രഡിനുള്ളില്‍വച്ച്‌ സ്‌റ്റഫ്‌ ചെയ്‌തു കഴിക്കാം. ഇറച്ചിയും പച്ചക്കറിയും ഒരുപോലെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍ പോഷകസമ്പന്നമായ സ്‌നാക്‌സാണിത്‌.
മട്ടന്‍ പെപ്പര്‍ ഫ്രൈ
1. മട്ടന്‍ - കാല്‍ കിലോ
2. പച്ചമുളക് - 6 എണ്ണം
3. കുരുമുളക് - 1 ടീസ്പൂണ്
4. ഇഞ്ചി - 2 കഷണം
5. വെളുത്തുള്ളി - 8 അല്ലി
6. സവാള - 2 എണ്ണം
7. തക്കാളി - 2 എണ്ണം
8. മല്ലിപ്പൊടി - 2 ടീസ്പൂണ്
9. ചെറുനാരങ്ങ - പകുതി
10. മഞ്ഞള്‍പൊടി - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്
11. പട്ട - കഷണം
12. ഗ്രാമ്പു - 3 എണ്ണം
13. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
14. മല്ലിയില - കുറച്ച്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
മട്ടന്‍ ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിച്ച്‌ കഴുകി എടുക്കണം. പച്ചമുളക്, കുരുമുളക്, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, മല്ലിയില ഇവ ഒരുമിച്ച്‌ അരച്ചെടുക്കുക. ഇറച്ചി വേവിച്ച് കൊഴുപ്പു നീക്കിയശേഷം അരച്ച മസാല നന്നായി തേച്ചു പിടിപ്പിക്കുക. ശേഷം ചെറുനാരങ്ങാനീരും ഉപ്പും ചേര്ത്ത് യോജിപ്പിച്ച് 2 മണിക്കൂര്‍ വയ്‌്ക്കുക. പിന്നീട്‌ തക്കാളിയും ഉള്ളിയും കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.
ഒരുപാനില്‍ എണ്ണ ഒഴിച്ച് ചൂടാകുമ്പോള്‍ ഉള്ളിയിട്ട്‌ ഇളക്കി തവിട്ടു നിറമാകുമ്പോള്‍ ഇറച്ചി, പട്ട, ഗ്രാമ്പു എന്നിവയിട്ട്‌ എണ്ണ തെളിയുന്നതുവരെ വഴറ്റണം. ഇതിലേക്ക് മല്ലിപ്പൊടി, തക്കാളി, മഞ്ഞള്‍പൊടി എന്നിവ ചേര്‍ത്തു വഴറ്റുക. ശേഷം ഒരു കപ്പു വെള്ളം ഒഴിച്ച്‌് പ്രഷര്‍ കുക്കറില്‍ 20 മിനിട്ട്‌ ചെറുതീയില്‍ വേവിക്കണം.
ഇറച്ചി വേവുമ്പോള്‍ കുക്കര്‍ തുറന്നു അടുപ്പത്തുവച്ച്‌ എണ്ണ തെളിയുന്നതുവരെ വേവിക്കണം. പിന്നീട്‌ വാങ്ങി ചൂടോടെ ഉപയോഗിക്കാം.
കൊഴുപ്പ്‌ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനാലും കുരുമുളക് ചേര്ത്ത് ഫ്രൈ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ രോഗികള്‍ക്കും മട്ടന്‍ പെപ്പര്‍ ഫ്രൈ കഴിക്കാവുന്നതാണ്‌.
ഗ്രില്‍ഡ്‌ മട്ടണ്‍
1. മട്ടണ്‍ - അര കിലോ
2. തൈര്‌ വെള്ളം കളഞ്ഞത്‌ - ഒരു കപ്പ്
3. പച്ചമുളക് - 6- 10 എണ്ണം
4. കാശ്‌മീരിമുളകുപൊടി - 1 ടീസ്പൂണ്
5. മഞ്ഞള്‍പൊടി - അര ടീസ്പൂണ്
6. നാരങ്ങാനീര് - ഒരു നാരങ്ങയുടേത്‌
7. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
8. ഒലിവ്‌ എണ്ണ - 1 ടീസ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്നവിധം
മട്ടന്‍ ഒഴിച്ചുള്ള ചേരുവകള്‍ നന്നായി അരച്ചെടുക്കണം. മട്ടന്‍ കഴുകി വെള്ളം വാര്‍ത്തെടുത്ത്‌ അരച്ചുവച്ച മിശ്രിതം ചേര്ത്ത് യോജിപ്പിച്ച് ആറ്‌ മണിക്കൂര്‍ വയ്ക്കുക. അതിനുശേഷം അവനില്‍വച്ച്‌ ഒരു മണിക്കൂര്‍ ഗ്രില്‍ ചെയ്യുക.
അരമണിക്കൂര്‍ കഴിയുമ്പോള്‍ മറിച്ചിട്ടു കൊടുക്കണം. ചൂടോടെ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. ഗ്രില്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ മട്ടനില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ്‌ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിനാല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ രോഗികള്‍ക്കും മിതമായ അളവില്‍ രുചികരമായ ഈ നോണ്‍ വെജ്‌ വിഭവം കഴിക്കാവുന്നതാണ്‌.
സ്‌റ്റഫ്‌ഡ് ചിക്കന്‍
1. കോഴി - അരകിലോ
2. പപ്പടം - 20 എണ്ണം
3. വെളുത്തുള്ളി - ഒരു ചുള
4. സവാള - 2 എണ്ണം
5. മഞ്ഞള്‍ - അര ടീസ്പൂണ്
6. മല്ലി - 1 ടീസ്പൂണ്
7. വറ്റല്‍മുളക്‌ - 5 എണ്ണം
8. പെരുംജീരകം - അര ടീസ്പൂണ്
9. ഇഞ്ചി - ഒരു കഷണം
10. പട്ട - 1 കഷണം
11. കുരുമുളക്- അര ടീസ്പൂണ്
12. ഗ്രാമ്പു - 2 എണ്ണം
13. നാരങ്ങ - ഒരുമുറി
14. എണ്ണ, ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്നവിധം
സണ്‍ഫ്‌ളവര്‍ ഓയിലില്‍ മസാലകളെല്ലാം വറത്തരയ്‌ക്കണം. ശേഷം ഒരു പാനില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി ചെറുതായി അരിഞ്ഞ സവാളയിട്ട്‌ തവിട്ടുനിറമാകുന്നതുവരെ വഴറ്റണം. ഇതിലേക്ക് കഷണങ്ങളാക്കിയ ഇറച്ചിയും ഉപ്പും ചേര്‍ക്കണം. ചൂടാകുമ്പോള്‍ നാരങ്ങാനീര് ചേര്‍ത്തിളക്കണം. ഈ മിശ്രിതം തണുക്കാന്‍ അനുവദിക്കുക.
തണുത്തു കഴിഞ്ഞാല്‍ പപ്പടത്തിന്റെ അരികില്‍ വെള്ളം നനച്ച്‌ കുറേശെയായി മസാല ചേര്ത്ത് പുരട്ടി വശങ്ങള്‍ മടക്കി എണ്ണയില്‍ ചുട്ടെടുക്കാം. എണ്ണയില്‍ വറുത്ത്‌ ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ കൂടുതല്‍ എണ്ണയുടെ അംശം അടങ്ങുന്നതിനാലാണ്‌ ചുട്ടെടുക്കുന്നത്‌. ചുട്ടെടുക്കുന്നതിനാല്‍തന്നെ ഈ വിഭവം ആരോഗ്യകരവുമാണ്‌.
കല്ലുമ്മക്കായ്‌ വരട്ടിയത്‌
1. കല്ലുമ്മക്കായ്‌ - 20 എണ്ണം (ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ളത്‌്)
2. വെള്ളുത്തുള്ളി അരച്ചത്‌ - 1 ടീസ്പൂണ്
3. മഞ്ഞള്‍പൊടി - അര ടീസ്പൂണ്
4. ഇഞ്ചി അരച്ചത്‌ - 2 കഷണം
5. തക്കാളി നീളത്തില്‍ അരിഞ്ഞത് - 1 എണ്ണം
6. ഉലുവ - 2 ടീസ്പൂണ്
7. കടുക്‌ - 1 ടീസ്പൂണ്
8. ചെറിയ ഉള്ളി - 4 ടീസ്പൂണ് (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്)
9. മുളകുപൊടി - 2 ടീസ്പൂണ്
10. പച്ചമുളക് - 6 എണ്ണം (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്‌്)
11. വെള്ളിച്ചെണ്ണ- 2 ടീസ്പൂണ്
12. മല്ലിയില - കുറച്ച്
13. കറിവേപ്പില - 2 തണ്ട്
തയാറാക്കുന്നവിധം
കല്ലുമ്മക്കായ്‌ നിലത്തിട്ട്‌ ഉരച്ച്‌ അഴുക്ക്‌ കളഞ്ഞ് കഴുകി വൃത്തിയാക്കിയെടുക്കണം. കല്ലുമ്മക്കായ്‌ കത്തികൊണ്ട്‌ മുറിച്ച്‌ ഉള്ളിലെ ഇറച്ചി മാറ്റിയെടുക്കണം. ഇത് രണ്ടു തവണ വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച്‌ കഴുകിയെടുക്കണം. പിന്നീട്‌ പുളിവെള്ളത്തില്‍ കുതിര്‍ത്ത്‌ പിഴിഞ്ഞെടുക്കുക.
ഒരു പാനില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി കടുകിട്ട്‌ പൊട്ടുമ്പോള്‍ ഉലുവയിടുക. ഉലുവ ചുവന്നു തുടങ്ങുമ്പോള്‍ ഉള്ളിയും പച്ചമുളകുമിട്ട്‌ വഴറ്റി ഇഞ്ചിയും പച്ചമുളകും കൂടി ചേര്ത്ത് വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് മുളകുപൊടിയും മഞ്ഞള്‍പൊടിയും ചേര്‍ത്തിളക്കി കല്ലുമ്മക്കായും ബാക്കിയുള്ള ചേരുവകളും ചേര്ത്ത് ഇളക്കുക.
ഇതിലേക്ക് ഒരു കപ്പ് വെള്ളം ഒഴിച്ച് പാത്രം മൂടി വേവിക്കുക. ചാറുകുറുകി വരുമ്പോള്‍ വാങ്ങി ഉപയോഗിക്കാം. എല്ലാവര്‍ക്കും ഒരുപോലെ കഴിക്കാവുന്ന വിഭവമാണ്‌ കല്ലുമ്മേക്കായ. ഈ വിഭവം സ്വാദിഷ്‌ടവും ഒപ്പം ആരോഗ്യദായകവുമാണ്‌.
നോണ്‍വെജ്‌ ചപ്പാത്തി
1. ഗോതമ്പ്‌ പൊടി- 250 ഗ്രാം
2. വെള്ളം - ആവശ്യത്തിന്
3. ഉപ്പ്- ആവശ്യത്തിന്
4. പൊടിയായി കൊത്തിയരിഞ്ഞ ബീഫ്‌- 150 ഗ്രാം
5. സവാള- രണ്ടെണ്ണം
6. ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, പച്മുളക്‌- 1ച/4 ടേബിള്സ്പൂണ്
7. മുളക്‌പൊടി- 1/4 ടീസ്പൂണ്
8. മഞ്ഞള്‍പൊടി- 1/4 ടീസ്പൂണ്
9. ഉപ്പ്- ആവശ്യത്തിന്
10. വെളിചെ്െണ്ണ- 40 എം.എല്‍.
11. ഗരംമസാല- ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഗോതമ്പ്‌പൊടി ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്ത്ത് നന്നായി കുഴച്ച്‌ ചപ്പാത്തിമാവ്‌ തയാറാക്കുക. അതിനുശേഷം അതു പരത്തിവയ്‌ക്കുക. ഒരു പാനില്‍ എണ്ണ ഒഴിച്ച് ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, പച്ചമുളക്, സവാള ഇവ നന്നായി വരട്ടുക. അതിലേക്ക്‌ മുളകുപൊടി, മഞ്ഞള്‍പൊടി, ഉപ്പ്‌്, ഗരംമസാല ഇവ ഇട്ട്‌ മൂപ്പിക്കുക. അതിലേക്ക്‌ പൊടിയായി കൊത്തിയരിഞ്ഞ ഇറച്ചി യോജിപ്പിച്ച് നന്നായി വേവിച്ച് വാങ്ങിവയ്‌ക്കുക.
അതിനുശേഷം ഒരു പാന്‍ അടുപ്പത്തുവച്ച്‌ ചൂടാക്കുക. അതിലേക്ക്‌ പരത്തിവച്ച ചപ്പാത്തിയിട്ട്‌ ഒരുവശം വേവുമ്പോള്‍ മറിച്ചിടുക. വെന്തവശത്തേക്ക്‌ മാസാല ഇട്ട്‌ വേവുമ്പോള്‍ മടക്കി പാത്രത്തിലേക്ക്‌ മാറ്റി ചൂടോടെ ഉപയോഗിക്കുക.
മീറ്റ്‌റോള്‍ (പനീര്‍)
1. ഗോതമ്പ്‌പൊടി- 300 ഗ്രാം
2. ഉപ്പ്- ആവശ്യത്തിന്
3. വെള്ളം - ആവശ്യത്തിന്
4. പനീര്‍- 150 ഗ്രാം
5. സവാള- രണ്ടെണ്ണം
6. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്‌- ഒരെണ്ണം
7. ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി- 1/4 ടീസ്പൂണ് വീതം
8. പച്ചമുളക് - 2 എണ്ണം
9. തക്കാളി- ഒരെണ്ണം
10. ഗരംമസാല, മുളകുപൊടി, മഞ്ഞള്‍പൊടി- 1/4 ടീസ്പൂണ് വീതം
11. മുട്ട- രണ്ടെണ്ണം
12. ബ്രെഡ് പൊടി - അരക്കപ്പ്‌
13. എണ്ണ- 1/2 ലിറ്റര്‍
തയാറാക്കുന്നവിധം
ഗോതമ്പ്‌പൊടി ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്ത്ത് ചപ്പാത്തിമാവിന്റെ പരുവത്തിന്‌ കുഴചെ്െടുക്കുക. അതിനുശേഷം പരത്തി പകുതി വേവിന്‌ മാറ്റിവയ്‌ക്കുക. ഒരു പാനില്‍ എണ്ണയൊഴിച്ച്‌ ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, പച്ചമുളക് ഇവ മൂപ്പിച്ചതിലേക്ക്‌ കൊത്തിയരിഞ്ഞ സവാളയും ചേര്ത്ത് നന്നായി വഴറ്റുക.
ഇതിലേക്ക് തക്കാളിയും ചേര്ത്ത് അല്പം മൂക്കുമ്പോള്‍ മുളകുപൊടി, മഞ്ഞള്‍പൊടി, ഗരംമസാല ഇവ ചേര്ത്ത് ഇളക്കുക. ഇതിലേക്ക് വേവിച്ച് ഉടച്ച കിഴങ്ങും പനീര്‍ ഗ്രേറ്റ്‌ ചെയ്‌തതും പാകത്തിന്‌ ഉപ്പും ചേര്ത്ത് വെള്ളമയമില്ലാതെ വാങ്ങുക.
പകുതിവെന്ത ചപ്പാത്തിയുടെ ഒരു വശത്ത്‌ പനീര്‍മസാലവച്ച്‌ മടക്കി റോള്‍ ചെയ്യുക. ശേഷം മുട്ടയിലും ബ്രഡ്‌ പൊടിയിലും മുക്കി എണ്ണയില്‍ വറുത്തുകോരി ചൂടോടെ ഉപയോഗിക്കുക.
-പച്ചക്കറി ചേര്‍ത്ത മുട്ട ഓംലറ്റ്‌
1. കാരറ്റ്, ചീര/മുരിങ്ങയില, കബേജ്‌ എന്നിവ പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് - 6 ടേബില്‍ സ്പൂണ്
2. കോഴിമുട്ട /താറാവുമുട്ട - 3
3. എണ്ണ - 1 ഡിസേര്‍ട്ട്‌ സ്പൂണ്
4. കടുക്‌ - 1/8 ടീസ്പൂണ്
5. സവോള, പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് - 1 ടീസ്പൂണ്
6. പച്ചമുളക് അരിഞ്ഞത് - 1 ടീസ്പൂണ്
7. ഇഞ്ചി അരിഞ്ഞത് - 1 ടീസ്പൂണ്
8. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒരു സ്പൂണ് എണ്ണ ചൂടാക്കി കടുക്‌ പൊട്ടിച്ച്‌ സവാള, പച്ചമുളക്, ഇഞ്ചി എന്നിവ വഴറ്റിയെടുക്കുക. ഇതിലേയ്‌ക്ക് അരിഞ്ഞു വച്ചിരിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളും ഉപ്പും ചേര്ത്ത് നന്നായി വഴറ്റിയെടുക്കുക.
മുട്ട നന്നായി പതപ്പിച്ചെടുക്കുക. മയം പുരട്ടിയ പാത്രത്തില്‍ മുട്ട ഒഴിക്കുക. ഇതിന്റെ മുകളില്‍ വഴറ്റിയ പച്ചക്കറികളും നന്നായി നിരത്തി ഓംലറ്റ്‌ ചുരുട്ടിയെടുത്ത്‌ ചൂടോടെ ഉപയോഗിക്കുക.
സ്‌റ്റഫ്‌ഡ് എഗ്ഗ്‌
1. പകുതി വേവിച്ച മുട്ട - ഒന്ന്‌ ഫില്ലിംഗിന്‌
2. കാരറ്റ് അരിഞ്ഞത് - രണ്ടു ടീസ്പൂണ്
3. മുള്ളന്‍വെള്ളരി അരിഞ്ഞത് - രണ്ടു ടീസ്പൂണ്
4. പയര്‍ വേവിച്ചത്‌ - രണ്ടു ടീസ്പൂണ്
5. ചീര അരിഞ്ഞത് - രണ്ടു ടീസ്പൂണ് (വേവിച്ചത്‌)
6. മുരിങ്ങയില അരിഞ്ഞത് - രണ്ടു ടീസ്പൂണ് (വേവിച്ചത്‌)
7. നാരങ്ങാ നിര് - ഒരു ടീസ്പൂണ്
8. കുരുമുളകുപൊടി - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്
9. ഉപ്പ് - ഒരു നുള്ള്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
മുട്ട നീളത്തില്‍ നടുവെ മുറിച്ച്‌, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു സ്‌കൂപ്‌ ചെയ്‌ത് എടുത്തു മാറ്റുക. എല്ലാ ചേരുവകളും നന്നായി യോജിപ്പിച്ച് കുഴച്ചെടുക്കുക. കുഴച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന ചേരുവകള്‍ മുട്ടയ്‌ക്കകത്തുവച്ച്‌ സ്‌റ്റഫ്‌ ചെയ്‌തു വിളമ്പാവുന്നതാണ്.
ഉലുവാച്ചീര മീന്‍ കറി
1. മീന്‍ - 100 ഗ്രാം (കഴുകി വൃത്തിയാക്കി മുറിച്ചത്)
2. ഉലുവാച്ചീര - രണ്ടു കപ്പ് (അരിഞ്ഞത്)
3. തൈര്‌ - ഒരു കപ്പ്
4. നാരങ്ങാ നീര് - രണ്ടു ടീസ്പൂണ്
5. മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - ഒരു നുള്ള്‌
6. ഉള്ളി - രണ്ട്‌ എണ്ണം (എണ്ണയില്‍ വയറ്റിയത്‌)
7. ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, ഗ്രീന്‍ ചില്ലി പേസ്റ്റ് - ഒരു ടീസ്പൂണ്
8. ഗരം മസാല - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്
9. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
10. എണ്ണ - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒരു പാത്രത്തില്‍ തൈര്‌, നാരങ്ങാ നീര്, ഉള്ളി, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, ഗ്രീന്‍ ചില്ലി പേസ്റ്റ്, ഗരം മസാല, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേര്ത്ത് നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക. ഈ മിശ്രിതം മീനില്‍ പുരട്ടി മൂന്നു മണിക്കൂര്‍ വയ്ക്കുക.
ഒരു പാനില്‍ എണ്ണയൊഴിച്ച്‌ അതിലേയ്‌ക്ക് ഉലുവാച്ചീരയും പുരട്ടി വച്ചിരിക്കുന്ന മീനും ചേര്ത്ത് ചെറുതീയില്‍ വേവിക്കുക. മല്ലിയിലയിട്ട്‌ വിളമ്പാവുന്നതാണ്.
മിക്ക്‌സഡ്‌ ചിക്കന്‍ വെജിറ്റമ്പിള്‍ പുലാവ്‌
1. വസുമതി അരി - ഒരു കപ്പ്
2. ചിക്കന്‍ - 100 ഗ്രാം (ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേര്ത്ത് വേവിച്ചത്‌)
3. പച്ചക്കറി - 100 ഗ്രാം (കാരറ്റ്, ബീന്സ്, പയര്‍, കോളിഫ്‌ളവര്‍)
4. വഴനയില - രണ്ടെണ്ണം (ചെറിയ കഷ്‌ണങ്ങളാക്കിയത്‌)
5. സവാള - ഒരെണ്ണം
6. ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, ഗ്രീന്‍ ചില്ലി പേസ്റ്റ് - ഒരു ടീസ്പൂണ്
7. പട്ട, ഗ്രാമ്പു, ഏലയ്‌ക്ക - രണ്ടെണ്ണം വീതം
8. ഗരം മസാല - അര ടീസ്പൂണ്
9. എണ്ണ - ആവശ്യത്തിന്
10. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
അരി കഴുകി വെള്ളത്തില്‍ ഒരു മണിക്കൂര്‍ കുതിര്‍ത്ത്‌ വയ്ക്കുക. ഒരു മണിക്കൂര്‍ കഴിയുമ്പോള്‍ ഉപ്പും ചേര്ത്ത് വേവിച്ചു മാറ്റി വയ്ക്കുക.
എല്ലാ പച്ചക്കറിയും അരിഞ്ഞതും കുറച്ച് ഉപ്പ് ചേര്ത്ത് ആവിയില്‍ വേവിച്ചെടുക്കുക.
പാനില്‍ എണ്ണ ഒഴിച്ച്, ചൂടാകുമ്പോള്‍ പട്ട, ഗ്രാമ്പൂ, ഏലയ്‌ക്ക, വഴനയില എന്നിവ നന്നായി മൂപ്പിച്ചെടുക്കുക. ഇതിലേയ്‌ക്ക് ഉള്ളി, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി, ഗ്രീന്‍ ചില്ലി പേസ്റ്റ്, ഗരം മസാല തുടങ്ങിയും ചോറും, ചിക്കനും പച്ചക്കറിയും ചേര്ത്ത് യോജിപ്പിച്ച് രണ്ടു മിനിറ്റു കൂടി അടച്ച് വേവിക്കുക. സവാള വറുത്തതും മുന്തിരിയും വച്ച് അലങ്കരിച്ച്‌ വിളമ്പാവുന്നതാണ്.
ചിക്കന്‍ മക്കറോണി
1. മക്കറോണി - 250 ഗ്രാം
2. ചിക്കന്‍ ഷ്രഡ്‌സ് - 1 കപ്പ് (ചിക്കന്‍ ഉപ്പിലിട്ട്‌ വേവിച്ച് എല്ല്‌ എടുത്തു കളഞ്ഞ് ചെറുതായി വേര്‍തിരിച്ചത്‌)
3. കാരറ്റ് - 1/2 കപ്പ് (നീളത്തില്‍ നേരിയതായി അരിഞ്ഞത്)
4. ബീന്സ് - 1/2 കപ്പ് (നീളത്തില്‍ നേരിയതായി അരിഞ്ഞത്)
5. സവാള - 1 എണ്ണം (കൊത്തിയരിഞ്ഞത്‌)
6. ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി അരച്ചത്‌ - 2 ടീസ്പൂണ്
7. മുളകുപൊടി - 1 ടീ സ്പൂണ്
8. കുരുമുളകുപൊടി - 1/2 ടീസ്‌പുണ്‍
9. ഗരം മസാല - 1/4 ടീസ്പൂണ്
10. മല്ലിയില - 2 ടീസ്പൂണ് (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്)
11. എണ്ണ - 2 ടീസ്പൂണ്
12. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഉപ്പിട്ട്‌ വെള്ളം തിളപ്പിച്ച്‌ അതില്‍ മക്കറോണി ഇട്ട്‌ വേവിച്ച് വെള്ളം ഊറ്റി കളയുക. വേവിച്ച മക്കറോണിയില്‍ കുറച്ച് തണുത്ത വെള്ളമൊഴിച്ച്‌ ഒന്നുകൂടി ഊറ്റി കളയുക. ഇത് മാറ്റി വയ്ക്കുക. ചിനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി കൊത്തിയരിഞ്ഞുവച്ചിരിക്കുന്ന സവാള വഴറ്റുക. സവാള വഴന്നു കഴിയുമ്പോള്‍ ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി അരച്ചത്‌ ചേര്‍ക്കുക.
ഇത് 3 മിനിട്ട്‌ വഴറ്റി നിറം മാറികഴിയുമ്പോള്‍ തീ കുറച്ച് മുളകുപൊടിയും കുരുമുളകു പൊടിയും ചേര്‍ക്കുക. ഇതിലേക്ക് അരിഞ്ഞുവച്ചിരിക്കുന്ന ബീന്‍സും കാരറ്റും ചേര്‍ക്കുക. കുറച്ച് വെള്ളം തളിച്ച്‌ അടച്ചുവച്ച്‌ വേവിക്കുക. വെന്ത പച്ചക്കറികളും കൂടെ വേവിച്ച് വേര്‍തിരിച്ചു വച്ചിരിക്കുന്ന ചിക്കന്‍ ചേര്‍ക്കുക. 2 മിനിട്ട്‌ വഴറ്റുക.
ഗരംമസാല പൊടിയും കൂട്ടി യോജിപ്പിക്കുക. വേവിച്ച് വച്ചിരിക്കുന്ന മക്കറോണിയും ഇതില്‍ യോജിപ്പിച്ച് 2 മിനിട്ട്‌ തീയില്‍ വയ്ക്കുക. ഇത് മല്ലിയില വച്ച് അലങ്കരിച്ച്‌ പച്ചക്കറി സാലഡിന്റെ കൂടെ കഴിക്കാവുന്നതാണ്‌.
ഫിഷ്‌ റോള്‍
1. ടൂണാ ഫിഷ്‌ - 500 ഗ്രാം (ഉപ്പിലിട്ട്‌ വേവിച്ച് മുള്ള്‌ കളഞ്ഞ് വേര്‍തിരിച്ച്‌ എടുത്തത്‌)
2. ഉരുളന്‍ കിഴങ്ങ്‌ - 3 എണ്ണം (വേവിച്ച് നന്നായി ഉടച്ചത്‌)
3. സവാള - 2 എണ്ണം (കൊത്തിയരിഞ്ഞത്‌)
4. ഇഞ്ചി - 2 ടീസ്പൂണ് (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്)
5. കറിവേപ്പില - ഒരു തണ്ട്
6. കുരുമുളകുപൊടി - 2 ടീസ്പൂണ്
7. മഞ്ഞള്‍പൊടി - 1/2 ടീസ്പൂണ്
8. മുളക്‌ പൊടി - 1 ടീസ്പൂണ്
9. മുട്ട - 2 എണ്ണം
10. ബ്രഡ്‌ പൊടി - 2 കപ്പ്
11. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
12. എണ്ണ - വറുക്കാന്‍ ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി സവാള, ഇഞ്ചി, കറിവേപ്പില എന്നിവ വഴറ്റുക. സവാള ബ്രൗന്‍ നിറമാകുന്നതുവരെ ഇങ്ങനെ വഴറ്റണം. മുളകുപൊടി, കുരുമുളകുപൊടി, മഞ്ഞള്‍പൊടി എന്നിവ ചേര്‍ക്കുക. വേവിച്ച് വച്ചിരിക്കന്ന മീനും ഉരുളന്‍കിഴങ്ങും ഇതിലേക്ക് ചേര്ത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
മൈദ ഉപ്പിട്ട്‌ ചപ്പാത്തി മാവ്‌ കുഴക്കുന്ന പരുവത്തില്‍ കഴച്ചെടുക്കുക. ഇത് പൂരിയുടെ വലിപ്പത്തില്‍ പരത്തിയെടുക്കുക. ഇതിന്റെയുള്ളില്‍ ഉണ്ടാക്കിവച്ചിരിക്കുന്ന മീന്‍ മിശ്രിതം വച്ച് ചുരുട്ടി എടുക്കുക. ഇതിന്റെ രണ്ടവശവും നന്നായി അമര്‍ത്തി ഒട്ടിക്കുക. ഇത് അടിച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന മുട്ടയിലും ബ്രഡ്‌ പൊടിയിലും മുക്കി എണ്ണയില്‍ പൊരിച്ചെടുക്കുക.
ബണ്‍ ഫില്ലര്‍
1. ബണ്‍ - 2 എണ്ണം
2. എണ്ണ - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
3. സവാള കൊത്തിയരിഞ്ഞത്‌ - 1 ചെറുത്‌
4. വെളുത്തുള്ളി ഇഞ്ചി പേസ്റ്റ് - 1/2 ടീസ്പൂണ്
5. ചിക്കന്‍ ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേര്ത്ത് വേവിച്ച് മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ചെടുത്തത് - 1/2 കപ്പ്
6. മല്ലിയില പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് - 1 ടീസ്പൂണ്
7. തക്കാളി സോസ്‌ - 2 ടീസ്പൂണ്
8. ഉപ്പ്, കുരുമുളകുപൊടി - പാകത്തിന്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ബണ്‍ ഓരോന്നും നടുവെ മുറിച്ച്‌ മാറ്റി വയ്ക്കുക. ചൂടായ എണ്ണയില്‍ സവാള ഇട്ട്‌ വഴന്നതിനു ശേഷം അതിലേക്ക്‌ ഇഞ്ചി-വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ് ചേര്‍ത്തിളക്കി വഴറ്റുക.
ഇതിലേക്ക് ചിക്കനും മല്ലിയിലയും ചേര്ത്ത് ഒരു മിനിറ്റ് വഴറ്റുക. അവസാനം തക്കാളിസോസും, പാകത്തിന്‌ കുരുമുളകും ചേര്ത്ത് വഴറ്റി വാങ്ങുക. മുറിച്ച്‌ വച്ചിരിക്കുന്ന ബണ്ണിനുള്ളില്‍ ഈ കൂട്ട്‌ വച്ച് ഫില്‍ ചെയ്‌ത് കഴിക്കുക.
ഇറച്ചി ഉപ്പുമാവ്‌
1. ഇറച്ചി മിന്‍സ്‌ ചെയ്‌തത്‌ - 1 കപ്പ്
2. ഗോതമ്പു റവ - 1 കപ്പ്
3. സവാള അരിഞ്ഞത് - 1/2 കപ്പ്
4. ഇഞ്ചി അരിഞ്ഞത് - 1 ടീസ്പൂണ്
5. പച്ചമുളക് വട്ടത്തില്‍ അരിഞ്ഞത് - 1 ടീസ്പൂണ്
6. കുരുമുളക് പൊടി, മല്ലിപ്പൊടി,
7. ഗരം മസാല - 1/2 ടീസ്പൂണ് വീതം
8. മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - 1/4 ടീസ്പൂണ്
9. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
10. എണ്ണ - ആവശ്യത്തിന്
തയാറക്കുന്ന വിധം
ഗോതമ്പു റവ ചൂടാക്കി നിറയെ വെള്ളമൊഴിച്ച്‌ 20 മിനിറ്റ് വേവിച്ചെടുക്കുക. എണ്ണ ചൂടാക്കി മൂന്നാമത്തെ ചേരുവകള്‍ ചേര്ത്ത് നന്നായി വഴറ്റി അതിലേക്ക്‌ നാലമത്തെ ചേരുവകള്‍ ചേര്ത്ത് മൂക്കുന്നതുവരെ വഴറ്റുക. അവസാനം ഇറച്ചി ചേര്‍ത്തിളക്കുക. ഈ കൂട്ടില്‍ വേവിച്ച ഗോതമ്പും റവയും ചേര്ത്ത് നന്നായി ഇളക്കി മൂടിവച്ച്‌ ചെറുതീയില്‍ രണ്ട്‌ മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
മുട്ട ദോശ
1. ദോശമാവ്‌ - 2 കപ്പ്
2. മുട്ട - 2 എണ്ണം
3. കാരറ്റ് ചുരണ്ടിയത്‌ - 1 എണ്ണം
4. സവാള കൊത്തിയരിഞ്ഞത്‌ - 1 എണ്ണം
5. പച്ചമുളക് അരിഞ്ഞത്- 2 എണ്ണം
6. മല്ലിയില അരിഞ്ഞത് - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
7. എണ്ണ - ആവശ്യത്തിന്
8. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ദോശമാവ്‌ ചൂടായ തവയില്‍ ഒഴിച്ച് പതിയെ വെന്തു തുടങ്ങുമ്പോള്‍ മുട്ടക്കൂട്ട്‌ (കാരറ്റ് ചുരണ്ടിയത്‌, സവാള, പച്ചമുളക്, മല്ലിയില, ഉപ്പ്) മീതെ ഒഴിച്ച് പരത്തുക. ഇനി ദോശ സാധാരണ രീതിയില്‍ തിരിച്ചും മറിച്ചും ഇട്ട്‌ ചുട്ടെടുക്കുക.
ചൂടില്‍ കുളിര്‍മ്മയായി ഫ്രഷ്‌ ജൂസുകള്‍
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ജൂസുകള്‍ ക്ഷീണം അകറ്റി ശരീരത്തെ നിര്‍ജലീകരണത്തില്‍ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നു. കൂടാതെ ചര്‍മ്മത്തിന്റെ സ്വാഭാവികത നിലനിര്‍ത്താന്‍ പഴച്ചാറുകള്‍ക്ക്‌ കഴിയും.
വേനല്‍ക്കാലച്ചൂടില്‍ വെന്തുരുകുമ്പോള്‍ ഉള്ളം തണുപ്പിക്കാന്‍ ആരോഗ്യപാനീയങ്ങള്‍. വീട്ടില്‍ എളുപ്പം തയാറാക്കാവുന്നതും ഏതു പ്രായക്കാര്‍ക്കും കഴിക്കാനാവുന്നതുമായ പത്തുതരം ഹെല്‍ത്തി ജൂസുകള്‍.
പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ജൂസുകള്‍ ക്ഷീണം അകറ്റി ശരീരത്തെ നിര്‍ജലീകരണത്തില്‍ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്നു.
കൂടാതെ ചര്‍മ്മത്തിന്റെ സ്വാഭാവികത നിലനിര്‍ത്താന്‍ പഴച്ചാറുകള്‍ക്ക്‌ കഴിയും. സൂര്യപ്രഭയില്‍ ചര്‍മ്മം വാടിക്കരിയാതിരിക്കാനും ജൂസുകള്‍ സഹായിക്കുന്നു.
പിനാ ക്യാരോ ജൂസ്
1. കാരറ്റ് - 1 എണ്ണം
2. പൈനാപ്പിള്‍ - 1/2
3. പഞ്ചസാര - ആവശ്യത്തിന്
4. ഏലക്കാ - 1 എണ്ണം
5. നാരങ്ങ - പകുതി
6. വെള്ളം - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്നവിധം
കാരറ്റും കൈതച്ചക്കയും വൃത്തിയാക്കി ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കുക. അതിനുശേഷം 3, 4, 5, 6 എന്നീ ചേരുവകള്‍ ചേര്ത്ത് രണ്ടായി മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ചെടുക്കുക. ശേഷം കൈതച്ചക്ക ക്ലാസിനടിയില്‍ ഇടുക.
അതിനുമുകളിലായി കാരറ്റ് ജൂസ് ഒരു ലെയര്‍, കൈതച്ചക്ക ജൂസ് ഒരു ലെയര്‍ ഈ രീതിയില്‍ ഒഴിക്കുക. ഇതിനുമുകളില്‍ കൈതച്ചക്ക കഷണങ്ങള്‍ ഇട്ട്‌ അലങ്കരിക്കാവുന്നതാണ്‌.
ക്യുകം ടുമാറ്റോ ജൂസ്
1. തക്കാളി - 1 വലുത്
2. സാലഡ് വെള്ളരിക്ക - 1/2
3. നാരങ്ങ - 1/2
4. ഇഞ്ചി - ചെറിയ കഷണം
5. പഞ്ചസാര - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
തക്കാളിയും വെള്ളരിക്കയും ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കുക. ഇത് പഞ്ചസാരയും നാരങ്ങനീരും ഇഞ്ചിയും ചേര്ത്ത് മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ചെടുക്കുക.
പച്ചമാങ്ങാ ജൂസ്
1. പച്ചമാങ്ങ - 1/2
2. ഇഞ്ചി - ഒരു ചെറിയ കഷണം
3. പഞ്ചസാര - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒരു മാങ്ങയുടെ പകുതിയും ഇഞ്ചിയും മിക്‌സിയില്‍ ഇട്ട്‌ അടിക്കുക. സിറപ്പ്‌ പരുവത്തിലാകുമ്പോള്‍ ഗ്ലാസിലേക്ക്‌ ഒഴിച്ച് മൂന്ന്‌ സ്പൂണ് പഞ്ചസാര ചേര്‍ക്കുക. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ചേര്‍ക്കണം. അല്പം മധുരവും പുളിയും ചേര്‍ന്ന പച്ചമാങ്ങ ജൂസ് റെഡി. ഫ്രിഡ്‌ജില്‍വച്ച്‌ തണുപ്പിച്ചും ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.
ചെമ്പരത്തി ജൂസ്
അടുക്ക്‌ ചെമ്പരത്തി - 3 എണ്ണം
ഇഞ്ചി - ഒരു ചെറിയ കഷണം
നാരങ്ങനീര്‌ - 1 സ്പൂണ്
പഞ്ചസാര - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ചെമ്പരത്തിപൂവ്‌ വെള്ളത്തിലിട്ട്‌ തിളപ്പിക്കുക. ചുവന്ന നിറം വെള്ളത്തില്‍ ഇറങ്ങിയശേഷം പൂവ്‌ അരിച്ചു മാറ്റുക. ശേഷം വെള്ളത്തിലേക്ക്‌ ഇഞ്ചി ചതച്ചിടുക. നാരങ്ങനീരും ആവശ്യത്തിന് പഞ്ചസാരയും ചേര്‍ത്തിളക്കി തണുപ്പിച്ച്‌ ഉപയോഗിക്കാം.
സമ്മര്‍ ജാക്ക്‌
ചക്ക - 200 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര - 25 ഗ്രാം
ഏലയ്‌ക്ക- 1 എണ്ണം
നാരങ്ങനീര്‌ - 1 ടീസ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പഴുത്ത വരിക്ക ചക്ക മിക്‌സിയില്‍ വെള്ളം ചേര്ത്ത് അടിച്ച് അരിപ്പയില്‍ അരിച്ചെടുക്കുക. പഞ്ചസാര വെള്ളത്തില്‍ ലയിപ്പിച്ച്‌ അടുപ്പില്‍വച്ച്‌ സിറപ്പ്‌ ഉണ്ടാക്കി മാറ്റിവയ്‌്ക്കുക. ചക്കയുടെ ചാറും പഞ്ചസാരയും ചേര്‍ത്തിളക്കുക. ഒരു ഏലക്ക പൊടിച്ചിടുക. ഇതിലേക്ക് നാരങ്ങനീരും ചേര്‍ത്തിളക്കുക.
ചാമ്പക്ക ജൂസ്
ചാമ്പക്ക - 5 എണ്ണം
പഞ്ചസാര - രണ്ടര ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
ഏലക്ക - 1
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ചാമ്പക്ക കുരുകളഞ്ഞ്‌ വൃത്തിയാക്കി ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കുക. ഇതിലേക്ക് പഞ്ചസാരയും ഏലക്കയും കറുവാപ്പട്ടയും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളവും ചേര്ത്ത് മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ചെടുക്കുക. ശേഷം ഫ്രിഡ്‌ജില്‍വച്ച്‌ തണുപ്പിച്ച്‌ ഉപയോഗിക്കാം.
സമ്മര്‍ ചിക്കൂസ്‌
തിളപ്പിച്ച പാല്
ഫ്രഡ്‌ജില്‍വച്ച്‌ കട്ടയാക്കിയത്‌ - 1/2 ഗ്ലാസ്
സപ്പോര്‍ട്ട - 2 എണ്ണം
പഞ്ചസാര - ആവശ്യത്തിന്
ബദാം - 3 എണ്ണം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
സപ്പോര്‍ട്ട തൊലിയും കുരുവും കളഞ്ഞ് മിക്‌സിയില്‍ നന്നായി അടിച്ചെടുക്കുക. അതിലേക്ക്‌ കട്ടയാക്കിയ പാലും പഞ്ചസാരയും ചേര്ത്ത് അടിയ്‌ക്കുക. ഇത് ഒരു ഗ്ലാസിലേക്ക്‌ പകരുക. ഇതിനു മുകളില്‍ ബദാം ചെറുതായി അരിഞ്ഞു അലങ്കരിക്കുക.
ജിഞ്ചര്‍ കേഡ്‌ ഗ്രീന്‍ ജൂസ്
തൈര്‌ - 50 മില്ലി
കുടക്‌ ഇല അരച്ചത്‌ - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
ഇഞ്ചിനീര്‌ - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
പഞ്ചസാര/ ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
തൈര്‌ പഞ്ചസാര/ ഉപ്പ് ചേര്ത്ത് മിക്‌സിയില്‍ അടിക്കുക. ഇതിലേക്ക് കുടക്‌ ഇല അരച്ചതും ഇഞ്ചിനീരും ചേര്ത്ത് ഇളക്കുക.
കറിവേപ്പില തൈര്‌ ജൂസ്
തൈര്‌ - 50 മില്ലി
കറിവേപ്പില അരച്ചത്‌ - 1 ടേബിള്സ്പൂണ്
ഇഞ്ചിനീര്‌ - 1 ടേബിള്സ്പൂണ്
കാന്താരിമുളക്‌ - 1 എണ്ണം
ഉപ്പ്- ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
തൈരും കാന്താരിമുളകും മിക്‌സിയില്‍ അടിക്കുക. ഇതിലേക്ക് കറിവേപ്പില അരച്ചതും ഇഞ്ചിനീരും ചേര്‍ക്കുക. ആവിശ്യത്തിന്‌് ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്ത്ത് ഒരു ജൂസ് ഗ്ലാസിലേക്ക്‌ പകരുക. ഇതിനു മുകളില്‍ ചെറിയോ കശുവണ്ടിയോ കിസ്‌മിസോ ഉപയോഗിച്ച്‌ അലങ്കരിക്കാവുന്നതാണ്‌.
സമ്മര്‍ സ്‌പെഷല്‍ പ്ലാന്റേയിന്‍ ജൂസ്
പാളയന്‍ കോടന്‍ പഴം - 3 എണ്ണം
തിളപ്പിച്ച പാല് - 1/2 ഗ്ലാസ്
പഞ്ചസാര - ആവശ്യത്തിന്
നിലക്കടല - 6 എണ്ണം
ചെറി - 6 എണ്ണം
ബിസ്‌ക്കറ്റ്‌ - 1 എണ്ണം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
തൊലികളഞ്ഞ പാളയന്‍ കോടന്‍ പഴം മിക്‌സിയില്‍ നന്നായി അടിച്ചെടുക്കുക. ശേഷം നന്നായി അരിച്ച്‌ നാര്‌ മാറ്റുക. പിന്നീട്‌ ചെറിയും പാലും ഒരുമിച്ച്‌ നന്നായി മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ചെടുത്ത് പഞ്ചസാര ചേര്ത്ത് യോജിപ്പിക്കുക. ഈ മിശ്രിതം ഒരു ഗ്ലാസിലേക്ക്‌ പകര്‍ത്തി ബിസ്‌ക്കറ്റ്‌ പൊടിച്ചതും നിലക്കടല പൊടിച്ചതും ചേര്ത്ത് അലങ്കരിക്കുക.
ഗുവാ ലൈം ജൂസ്
പഴുത്ത പേരയ്ക്ക - 2 ഇടത്തരം
നാരങ്ങനീര്‌ - 2 ടീസ്പൂണ്
പഞ്ചസാര - ആവശ്യത്തിന്
ഇഞ്ചി - ചെറിയ കഷണം
വെള്ളം - ആവശ്യത്തിന്
ചെറി - 4 എണ്ണം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പേരയ്ക്ക തൊലി കളഞ്ഞ് ചെറിയ കഷണങ്ങളായി അരിഞ്ഞ്‌ പഞ്ചസാരയും നാരങ്ങനീരും ഇഞ്ചിയും വെള്ളവും ചേര്ത്ത് മിക്‌സിയില്‍ നന്നായി അടിച്ചെടുക്കുക. ശേഷം ഗ്ലാസിലേക്ക്‌ പകര്‍ന്ന്‌ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ ചെറി ഉപയോഗിച്ച്‌ അലങ്കരിക്കുക.
ചില്ലി റൈസ്‌ ജൂസ്
കഞ്ഞിവെള്ളം - 1 ഗ്ലാസ്
ഉള്ളി - 2 എണ്ണം
ഇഞ്ചി - ചെറിയ കഷ്‌ണം
കാന്താരിമുളക്‌ - 1 എണ്ണം
തൈര്‌ - 2 ടേബിള്സ്പൂണ്
ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
പച്ചമാങ്ങാ ചതച്ചത്‌ - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
മാങ്ങാ, ഉള്ളി, കാന്താരിമുളക്‌, ഇഞ്ചി ഇവ ചതച്ചെടുക്കുക. ഈ കൂട്ട്‌ കഞ്ഞിവെള്ളത്തില്‍ ചേര്ത്ത് തൈരും ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും ചേര്ത്ത് കലക്കി എടുക്കുക.
തണ്ണിമത്തന്‍ പൈനാപ്പിള്‍ ജൂസ്
തണ്ണിമത്തന്‍ - 100 ഗ്രാം
കൈതച്ചക്ക - 100 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര - ആവശ്യത്തിന്
വെള്ളം - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
കുരുകളഞ്ഞ തണ്ണിമത്തന്‍ പഞ്ചസാര ചേര്ത്ത് മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ചു മാറ്റി വയ്ക്കുക. കുറച്ചു കഷണങ്ങള്‍ മാറ്റി വയ്ക്കണം. കൈതച്ചക്ക ചെറിയകഷണങ്ങളാക്കി വെള്ളവും പഞ്ചസാരയും ചേര്ത്ത് മിക്‌സിയില്‍അടിക്കുക. കുറച്ചു കഷണങ്ങള്‍ മാറ്റി വയ്ക്കണം.
അടിച്ചുവച്ച തണ്ണിമത്തനും മാറ്റിവച്ച തണ്ണിമത്തന്‍ കഷണങ്ങളും ഒരു ഗ്ലാസിലേക്ക്‌ പകരുക ഇതിനു മുകളില്‍ കൈതച്ചക്ക ജുസും കഷ്‌ണങ്ങളും ഒഴിക്കുക. ഫ്രഡ്‌ജില്‍വച്ച്‌ തണുപ്പിച്ച്‌ കഴിക്കാവുന്നതാണ്‌.
ഓറഞ്ച് ഇരുമ്പന്‍പുളി മിക്സഡ് ജൂസ്
ഓറഞ്ച് - 2 ഇടത്തരം
ഇരുമ്പന്‍പുളി - 3 ഇടത്തരം
പഞ്ചസാര - ആവശ്യത്തിന്
പുതിനയില - അലങ്കരിക്കാന്‍
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഓറഞ്ചും ഇലിഞ്ചിക്കയും നീരെടുത്ത്‌ കുരുകളഞ്ഞ്‌ രണ്ടുപാത്രത്തിലാക്കി വയ്ക്കുക. ശേഷം പഞ്ചസാര വെള്ളത്തില്‍ ലയിപ്പിച്ച്‌ അടുപ്പില്‍വച്ച്‌ കുറുക്കി എടുക്കുക.
ഇതിലേക്ക് ഓറഞ്ച് നീരും ഇലിഞ്ചിക്ക നീരും ചേര്ത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക. പിന്നീട്‌ നീളമുള്ള ഗ്ലാസില്‍ എൈസ്‌ ക്യൂബ്‌സ് ഇട്ട്‌ ജൂസ് ഒഴിക്കണം. ഇതിനുമുകളില്‍ പഞ്ചസാരയും പുതിനയിയും ഉപയോഗിച്ച്‌ അലങ്കരിക്കാം.
പാഷന്‍ ഫ്രൂട്ട് ജിഞ്ചര്‍ ഡിലെറ്റ്‌
പാഷന്‍ ഫ്രൂട്ട് - 4 എണ്ണം
പഞ്ചസാര - 2 ടേബിള്സ്പൂണ്
ഇഞ്ചി - ഒരു വലിയ കഷണം
ഏലക്ക - 2 എണ്ണം
എൈസ്‌ ക്യൂബ്‌ - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പാഷന്‍ ഫ്രൂട്ട് പിഴിഞ്ഞ്‌ നീരെടുത്ത്‌ കുരുകളഞ്ഞ്‌ മാറ്റിവയ്‌ക്കുക. ഇഞ്ചീനീരെടുത്ത്‌ പഞ്ചസാരയും ചേര്ത്ത് ലയിപ്പിച്ച്‌ പാഷന്‍ഫ്രൂട്ട്‌ പിഴിഞ്ഞതും ഏലക്കപ്പൊടിയും ചേര്ത്ത് യോജിപ്പിക്കുക. ശേഷം ഒരു നീളമുള്ള ഗ്ലാസില്‍ ഐസ്‌ ക്യൂബ്‌സ് ഇട്ട്‌ ഒരു സ്പൂണ് പഞ്ചസാര ലായിനി ഗ്ലാസിന്റെ സൈഡില്‍കൂടി ഒഴിച്ച് യോജിപ്പിച്ചുവച്ച ജൂസ് ചേര്‍ക്കുക. പാഷന്‍ഫ്രൂട്ട്‌ തൊലി ഉപയോഗിച്ച്‌ അലങ്കരിക്കാവുന്നതാണ്‌.
വാഴപ്പിണ്ടി ജൂസ്
വാഴപ്പിണ്ടിനീര്‌ - 1 ഗ്ലാസ്
നാരങ്ങ - 1 എണ്ണം
ഇഞ്ചി - ഒരു ചെറിയ കഷണം
പഞ്ചസാര - ഒന്നര ടേബിള്സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
വാഴപ്പിണ്ടി പിഴിഞ്ഞ്‌ നീരെടുത്ത്‌ അരച്ച ഇഞ്ചി, നാരങ്ങനീര്‌, പഞ്ചസാര എന്നിവ ചേര്‍ക്കുക.
അവധിക്കാലം ആഘോഷിക്കാന്‍ ജൂനിയര്‍ ടേസ്‌റ്റ്സ്‌
കുട്ടി മടുപ്പു കാണിക്കാതിരിക്കാന്‍ ആഹാരത്തിന്റെ നിറം, രുചി, മണം, രൂപം എന്നിവയില്‍ വൈവിധ്യം നിലനിര്‍ത്തണം. ഓരോ ദിവസവും ഓരോ വിഭവങ്ങള്‍ തയാറാക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. കുട്ടികളുടെ ഇഷ്‌ടം കൂടി മനസിലാക്കി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം നല്‍കുന്നതിലാണ്‌ അമ്മയുടെ വിജയം .
അവധിക്കാലം വരവായി. പഠനവും പരീക്ഷയുമൊക്കെ കഴിഞ്ഞു. കൊച്ചു കൂട്ടുകാര്‍ ഇനി കളിചിരി മേളങ്ങളിലേക്ക്‌. എന്നാല്‍ അവധിക്കാല ആഘോഷങ്ങള്‍ക്ക്‌ ഉഗ്രന്‍ രുചിയുടെ ഇഷ്‌ട വിഭവങ്ങളുമുണ്ടെങ്കിലോ. വളരുന്ന പ്രായത്തില്‍ കുട്ടികള്‍ക്ക്‌ വേണ്ടത്‌ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണമാണ്‌.
പോഷകസമൃദ്ധവും സമീകൃതവുമായ ആഹാരം വേണം അവര്‍ക്കു നല്‍കാന്‍. ഈ കാലത്ത്‌ കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജ്‌ജവും, കൂടുതല്‍ പ്രോട്ടീനും, മറ്റു പോഷകങ്ങളും വേണം. രുചിക്കു പുറകേ പോകാതെ പോഷകമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ വേണം അവര്‍ക്കു കൊടുക്കാന്‍.
അമ്മമാര്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യമാണ്‌ ഇത്. കുട്ടി മടുപ്പു കാണിക്കാതിരിക്കാന്‍ ആഹാരത്തിന്റെ നിറം, രുചി, മണം, രൂപം എന്നിവയില്‍ വൈവിധ്യം നിലനിര്‍ത്തണം. ഓരോ ദിവസവും ഓരോ വിഭവങ്ങള്‍ തയാറാക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
കുട്ടികളുടെ ഇഷ്‌ടം കൂടി മനസിലാക്കി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം നല്‍കുന്നതിലാണ്‌ അമ്മയുടെ വിജയം. ഈ കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍ ടെന്‍ഷന്‍ ഒരു പരിധിവരെ കുറയ്‌ക്കാവുന്നതാണ്‌.
സേമിയ വിത്ത്‌ ഡ്രൈ ഫ്രൂട്‌സ്
1.സേമിയ - 3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
2. പഞ്ചസാര - 3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
3. വെള്ളം - നാലര കപ്പ്
4. ഏലയ്‌ക്ക പൊടിച്ചത്‌ - ഒരു നുള്ള്‌
5. നെയ്യ്‌ - 1 വലിയ സ്പൂണ്
6. ഉണക്കമുന്തിരി, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്‌, ഈന്തപ്പഴം ചെറുതായി നുറുക്കിയത്‌ - 3 ടീസ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
നെയ്യ്‌ ചൂടാക്കി സേമിയ ഗോള്‍ഡന്‍ ബ്രണ്‍ നിറമാകുന്നത്‌ വരെ വറുക്കുക. അതിനുശേഷം വെള്ളം ചേര്ത്ത് ചെറുതീയില്‍ സേമിയ വേവിക്കുക. വെന്തശേഷം പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്തിളക്കുക. ഉണക്കമുന്തിരി, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്‌, ഈന്തപ്പഴം എന്നിവ ചേര്ത്ത് വാങ്ങുക.
സ്വീറ്റി ഉപ്പുമാവ്‌
1. അവല്‍ അല്പം വെള്ളം തളിച്ച്‌
കുതിര്‍ത്തത്‌ - 3/4 കപ്പ്
2. കശുവണ്ടി നുറുക്കിയത്‌,
ഉണക്കമുന്തിരി - 1 ടീസ്പൂണ് വീതം
3. തേങ്ങ ചുരണ്ടിയത്‌- 2 വലിയ സ്പൂണ്
4. ഏത്തപ്പഴം നുറുക്കിയത്‌ - 1 എണ്ണം
5. നെയ്യ്‌ - 1 ചെറിയ സ്പൂണ്
6. പഞ്ചസാര - 5 വലിയ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പാനില്‍ നെയ്യ്‌ ചൂടാക്കി, കശുവണ്ടി, ഉണക്കമുന്തിരി ഇവ വറുത്തെടുക്കുക. ഇതേ നെയ്യില്‍ ഏത്തപ്പഴം നുറുക്കിയത്‌ ചേര്ത്ത് ഇരുവശവും മൊരിഞ്ഞു വരുന്നതുവരെ ഇളക്കി, അതിലേക്ക്‌ തേങ്ങ ചുരണ്ടിയതു ചേര്‍ക്കുക. വഴറ്റിയശേഷം പഞ്ചസാരയും അവല്‍ കുതിര്‍ത്തതും ചേര്‍ത്തിളക്കി വിളമ്പാവുന്നതാണ്.
ചീസ്‌-പനീര്‍ ദോശ
1. ദോശമാവ്‌ - 4 കപ്പ്
2. ചീസ്‌ - ആവശ്യത്തിന്
മസാലയ്‌ക്ക്
1. എണ്ണ - ഒരു വലിയ സ്പൂണ്
2. സവാള കൊത്തിയരിഞ്ഞത്‌ - 1 എണ്ണം
3. തക്കാളി കൊത്തിയരിഞ്ഞത്‌- 1 (ചെറുത്‌)
4. പനീര്‍ ഗ്രേറ്റ്‌ ചെയ്‌തത്‌ - 50 ഗ്രാം
5. കുരുമുളകുപൊടി - 2 നുള്ള്‌
6. ഗരം മസാല - ഒരുനുള്ള്
7. പച്ചമുളക് ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് - 2 എണ്ണം
8. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
9. മല്ലിയില - 1 തണ്ട്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പാനില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കിയ ശേഷം സവാള വഴറ്റുക. നന്നായി വഴറ്റിയതിനു ശേഷം അരിഞ്ഞുവച്ചിരിക്കുന്ന തക്കാളി, പനീര്‍, പച്ചമുളക്, കുരുമുളകുപൊടി, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേര്ത്ത് എണ്ണ തെളിയും വരെ വഴറ്റുക. അതിനു ശേഷം മല്ലിയില ചേര്‍ത്തിളക്കുക. ചൂടായ തവയില്‍ ദോശമാവ്‌ കോരിയൊഴിച്ച്‌ കനം കുറച്ച് പരത്തിയെടുക്കുക. ഇതില്‍ ചീസ്‌ നന്നായി തേച്ച്‌ പിടിപ്പിച്ച ശേഷം മസാല വച്ച് മടക്കിയെടുക്കുക.
ബണ്‍ ഫില്ലര്‍
1. ബണ്‍ - 2 എണ്ണം
2. എണ്ണ - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
3. സവാള കൊത്തിയരിഞ്ഞത്‌ - 1 ചെറുത്‌
4. വെളുത്തുള്ളി ഇഞ്ചി പേസ്റ്റ് - 1/2 ടീസ്പൂണ്
5. ചിക്കന്‍ ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേര്ത്ത് വേവിച്ച് മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ചെടുത്തത് - 1/2 കപ്പ്
6. മല്ലിയില പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് - 1 ടീസ്പൂണ്
7. തക്കാളി സോസ്‌ - 2 ടീസ്പൂണ്
8. ഉപ്പ്, കുരുമുളകുപൊടി - പാകത്തിന്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ബണ്‍ ഓരോന്നും നടുവെ മുറിച്ച്‌ മാറ്റി വയ്ക്കുക. ചൂടായ എണ്ണയില്‍ സവാള ഇട്ട്‌ വഴന്നതിനു ശേഷം അതിലേക്ക്‌ ഇഞ്ചി-വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ് ചേര്‍ത്തിളക്കി വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് ചിക്കനും മല്ലിയിലയും ചേര്ത്ത് ഒരു മിനിറ്റ് വഴറ്റുക. അവസാനം തക്കാളിസോസും, പാകത്തിന്‌ കുരുമുളകും ചേര്ത്ത് വഴറ്റി വാങ്ങുക. മുറിച്ച്‌ വച്ചിരിക്കുന്ന ബണ്ണിനുള്ളില്‍ ഈ കൂട്ട്‌ വച്ച് ഫില്‍ ചെയ്‌ത് കഴിക്കുക.
പീസ്‌- പനീര്‍ പുലാവ്‌
1. ബിരിയാണി അരി - 1 കപ്പ്
2. നെയ്യ്‌ - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
3. പനീര്‍ ചതുരക്കഷണങ്ങളാക്കിയത്‌ - 250 ഗ്രാം
4. ഗ്രാമ്പു - 4 എണ്ണം
5. പീസ്‌ - 2 കപ്പ്,
ഉണക്കമുന്തിരി - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
6. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
7. വെള്ളം - 2 കപ്പ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
അരി കഴുകി ഒരു മണിക്കൂര്‍ കുതിര്‍ക്കുക.നെയ്യ്‌ ചൂടാക്കി, പനീര്‍ കഷണങ്ങള്‍ ഇളം ബ്രൗണ്‍ നിറമാകും വരെ വറുത്തു കോരി വയ്ക്കുക. ബാക്കി നെയ്യില്‍ ഗ്രാമ്പു, ഏലയ്‌ക്ക, ഇവ വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് കുതിര്‍ത്തു വച്ചിരിക്കുന്ന അരി ഊറ്റിയെടുത്ത്‌ ചേര്‍ത്തു മൂന്ന്‌ മിനിറ്റ് വഴറ്റുക. പീസും, ഉണക്കമുന്തിരിയും ചേര്ത്ത് വീണ്ടും വഴറ്റുക. വഴന്നതിനു ശേഷം ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്ത്ത് ചെറുതീയില്‍ തിളപ്പിച്ച്‌ അരി വേവിച്ച് എടുക്കുക. ശേഷം വറുത്തു വച്ചിരിക്കുന്ന പനീര്‍ ചേര്ത്ത് യോജിപ്പിച്ച് അഞ്ച്‌ മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. അതിനുശേഷം വിളമ്പുക.
കാരറ്റ് പുട്ട്‌
1. അരിപ്പൊടി വറുത്തത്‌ - 1/2 കപ്പ്
2. ഗോതമ്പുപൊടി ചെറുതായി ചൂടാക്കിയത്‌ - 1/2 കപ്പ്
3. റാഗി - 1/4 കപ്പ്
4. ഉപ്പ്, വെള്ളം - ആവശ്യത്തിന്
5. കാരറ്റ് ചുരണ്ടിയത്‌ - 1/4 കപ്പ്
6. തേങ്ങ ചുരണ്ടിയത്‌ - 1/4 കപ്പ്
7. നിലക്കടല - 100 ഗ്രാം
8. നെയ്യ്‌ - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
എല്ലാ പൊടികളും യോജിപ്പിച്ച് പാകത്തിന്‌ ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്ത്ത് പുട്ടിനെന്നപോലെ നനയ്‌ക്കുക. പുട്ടുകുടം അടുപ്പില്‍ വച്ച് ആവി വരുമ്പോള്‍ അതിലേക്ക്‌ തേങ്ങ, പുട്ടുപൊടി, കാരറ്റ്, നെയ്യില്‍ വറുത്ത നിലക്കടല എന്നിവ ഇടവിട്ട്‌ നിറച്ച്‌ ആവിയില്‍ പുഴുങ്ങിയെടുക്കുക.
മാക്രോണി വിത്ത്‌ ചിക്കന്‍
1. മാക്രോണി - 50 ഗ്രാം
2. ചിക്കന്‍ കുരുമുളകും ഉപ്പും ചേര്ത്ത് നീളത്തില്‍ പിച്ചിചീന്തിയത്‌ - 1 കപ്പ്
3. ഉപ്പ്, കറിവേപ്പില - ആവശ്യത്തിന്
4. എണ്ണ / ചീസ ്‌/ ബട്ടര്‍ - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
മാക്രോണി ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ഒഴിച്ച് വേവിച്ച് മാറ്റി വയ്ക്കുക.
ചൂടായ പാനില്‍ എണ്ണ / ചീസ ്‌/ ബട്ടര്‍ ഇട്ട്‌ അതിലേക്ക്‌ ചിക്കനും കറിവേപ്പിലയും ഇട്ട്‌ വഴറ്റുക. അതിലേക്ക്‌ മീറ്റ്‌ മസാല ഇട്ട്‌ മൂപ്പിച്ച്‌ വേവിച്ച മാക്രോണിയും പാകത്തിന്‌ ഉപ്പും ചേര്‍ത്തിളക്കി ഒരു മിനിറ്റ് വഴറ്റി വാങ്ങാവുന്നതാണ്‌.
ഇറച്ചി ഉപ്പുമാവ്‌
1. ഇറച്ചി മിന്‍സ്‌ ചെയ്‌തത്‌ - 1 കപ്പ്
2. ഗോതമ്പു റവ - 1 കപ്പ്
3. സവാള അരിഞ്ഞത് - 1/2 കപ്പ്
ഇഞ്ചി അരിഞ്ഞത് - 1 ടീസ്പൂണ്
പച്ചമുളക് വട്ടത്തില്‍ അരിഞ്ഞത് - 1 ടീസ്പൂണ്
4. കുരുമുളക് പൊടി, മല്ലിപ്പൊടി,
ഗരം മസാല - 1/2 ടീസ്പൂണ് വീതം
മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - 1/4 ടീസ്പൂണ്
ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
5. എണ്ണ - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഗോതമ്പു റവ ചൂടാക്കി നികക്കെ വെള്ളമൊഴിച്ച്‌ 20 മിനിറ്റ് വേവിച്ചെടുക്കുക. എണ്ണ ചൂടാക്കി മൂന്നാമത്തെ ചേരുവകള്‍ ചേര്ത്ത് നന്നായി വഴറ്റി അതിലേക്ക്‌ നാലമത്തെ ചേരുവകള്‍ ചേര്ത്ത് മൂക്കുന്നതുവരെ വഴറ്റുക. അവസാനം ഇറച്ചി ചേര്‍ത്തിളക്കുക.
ഈ കൂട്ടില്‍ വേവിച്ച ഗോതമ്പും റവയും ചേര്ത്ത് നന്നായി ഇളക്കി മൂടിവച്ച്‌ ചെറുതീയില്‍ രണ്ട്‌ മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
മുട്ട ദോശ
1. ദോശമാവ്‌ - 2 കപ്പ്
2. മുട്ട - 2 എണ്ണം
3. കാരറ്റ് ചുരണ്ടിയത്‌ - 1 എണ്ണം
4. സവാള കൊത്തിയരിഞ്ഞത്‌ - 1 എണ്ണം
പച്ചമുളക് അരിഞ്ഞത്- 2 എണ്ണം
മല്ലിയില അരിഞ്ഞത് - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
എണ്ണ - ആവശ്യത്തിന്
ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ദോശമാവ്‌ ചൂടായ തവയില്‍ ഒഴിച്ച് പതിയെ വെന്തു തുടങ്ങുമ്പോള്‍ മുട്ടക്കൂട്ട്‌ (കാരറ്റ് ചുരണ്ടിയത്‌, സവാള, പച്ചമുളക്, മല്ലിയില, ഉപ്പ്) മീതെ ഒഴിച്ച് പരത്തുക. ഇനി ദോശ സാധാരണ രീതിയില്‍ തിരിച്ചും മറിച്ചും ഇട്ട്‌ ചുട്ടെടുക്കുക.
സ്വീറ്റ്‌ പറാത്ത
1. ചെറുപയര്‍ പരിപ്പ്‌ വേവിച്ചത്‌ - 1/2 കപ്പ്
2. ശര്‍ക്കര - 3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
3. നെയ്യ്‌ - 2 ടീസ്പൂണ്
4. ഏലയ്‌ക്കാ പൊടിച്ചത്‌ - 2 എണ്ണം
5. ഗോതമ്പു പൊടി - 1/2 കപ്പ്
വെള്ളം/ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒന്നു മുതല്‍ നാലു വരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ യോജിപ്പിക്കുക.
ഗോതമ്പുപൊടി ആവശ്യത്തിന് വെള്ളവും ഉപ്പും ചേര്‍ത്തു കുഴച്ചു വയ്ക്കുക.മാവ്‌ ഉരുളകളാക്കി പരത്തി, നടുവില്‍ ചെറുപയര്‍ പരിപ്പ്‌ മിശ്രിതം വച്ച് പൊതിയുക. വീണ്ടും കട്ടിയായി പരത്തി, നെയ്യില്‍ ഇരു വശവും ചുട്ടെടുക്കുക.
അനില ജെയിന്‍
കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ്‌ ഡയറ്റീഷന്‍
ഹെല്‍ത്തി ബ്രേക്‌ഫാസ്‌റ്റ്
രാവിലത്തെ ആഹാരമാണ്‌ ഒരു ദിവസത്തെ മുഴുവന്‍ ഊര്‍ജവും പകരുന്നത്‌. അതിനാല്‍ പ്രഭാത ഭക്ഷണം യാതൊരു കാരണവശായം ഒഴിവാക്കാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. രുചിയേക്കാര്‍ പോഷക ഗുണമുള്ളതായിരിക്കണം പ്രഭാത ഭക്ഷണം. കുട്ടികള്‍ക്കും മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്കും ഒരുപോലെ കഴിക്കാവുന്നതും എളുപ്പം തയാറാക്കാവുന്നതുമായ പ്രഭാത ഭക്ഷണ രുചികള്‍.
പൈനാപ്പിള്‍ ദോശ
1. പൈനാപ്പിള്‍ച്ചാറ്‌ - 2 കപ്പ്
2. റവ - 1 കപ്പ്
3. തേങ്ങ ചിരവിയത്‌ - അര കപ്പ്
4. സോഡാപ്പൊടി- ഒരു നുള്ള്‌
5. ഏലയ്‌ക്കാപ്പൊടി - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്
6. നെയ്യ്‌ - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
7. വെള്ളം, ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
റവ നെയ്യില്‍ വറുത്തെടുക്കുക. പൈനാപ്പിള്‍ച്ചാറിലേയ്‌ക്ക് തേങ്ങയും ഉപ്പും ചേര്‍ത്തിളക്കുക. ഇവയിലേക്ക്‌ റവയും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളവും ചേര്ത്ത് ദോശമാവിന്റെ അയവില്‍ വീണ്ടും ഇളക്കുക. സോഡാപ്പൊടിയും ഏലയ്‌ക്കാപൊടിയും ചേര്ത്ത് അര മണിക്കൂര്‍ വയ്ക്കുക. നെയ്യ്‌ പുരട്ടിയ പാനില്‍ ചുട്ട്‌ എടുത്ത് ഉപയോഗിക്കാം.
റാഗി സോയാചങ്‌സ് ഇടിയപ്പം
1. റാഗി - 1 കപ്പ്
2. തേങ്ങ ചിരവിയത്‌ - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
3. സോയാചങ്‌സ്
(വേവിച്ചുടച്ചെടുത്തത്‌) - കാല്‍ കപ്പ്
4. സവോള, വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക് പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്
5. മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്
6. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
സോയാചങ്‌സ് ഉപ്പിട്ട്‌ വേവിച്ചശേഷം പൊടിച്ചെടുക്കുക. ഇതിലേയ്‌ക്ക് സാവാള, വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക്, മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി ഉപ്പ് എന്നിവ ചേര്ത്ത് നന്നായി വഴറ്റുക. റാഗിപൊടി ചൂടുവെള്ളവും ഉപ്പും ചേര്ത്ത് കുഴച്ച്‌ ഇടിയപ്പത്തിന്റെ തട്ടില്‍ കനം കുറച്ച് ഒരു നിര പിഴിയുക. ഇതിനു മുകളില്‍ വഴറ്റി തയാറാക്കിയ മിശ്രിതം നിരത്തി ഒരു നിര ഇടിയപ്പം കൂടി പിഴിഞ്ഞ്‌ ആവിയില്‍ വേവിച്ചുപയോഗിക്കാം.
ബദാം, ഈന്തപ്പഴം പോറിഡ്‌ജ്
1. ഓട്‌സ് - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
2. ഈന്തപ്പഴം - 4 എണ്ണം
3. ബദാം - 4 എണ്ണം
4. പാല് - അര കപ്പ്
5. പഞ്ചസാര - 1 ടീസ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പാല് വെള്ളമൊഴിച്ച്‌ തിളപ്പിക്കുക. തിളച്ചു വരുമ്പോള്‍ ഓട്‌സും, പഞ്ചസാരയും ചേര്‍ത്തിളക്കുക. കുരു മാറ്റിയ ഈന്തപ്പഴവും ചെറി കഷ്‌ണങ്ങള്‍ ആക്കിയ ബദാം എന്നിവയും ചേര്ത്ത് കുറുക്കിയെടുത്ത്‌ ഉപയോഗിക്കുക.
ആപ്പിള്‍ ടോസ്‌റ്റ്
1. റൊട്ടി - 4 കഷണം
2. ആപ്പിള്‍ - മൂന്നെണ്ണം
3. പഞ്ചസാര - അര കപ്പ്
4. മുട്ടയുടെ വെള്ള - 1
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പഞ്ചസാരയും നെയ്യും മുട്ടയുടെ വെള്ള അടിച്ചതും ചേര്‍ത്തിളക്കുക. ഈ മിശ്രിതത്തില്‍ തൊലികളഞ്ഞ്‌ ചെറിയ കഷണങ്ങള്‍ ആക്കിയ ആപ്പിള്‍ മുക്കി എടുക്കുക. നെയ്യില്‍ ചുട്ടെടുത്ത റൊട്ടി കഷണങ്ങളുടെ മുകളില്‍, മിശ്രിതത്തില്‍ മുക്കിയ ആപ്പിള്‍ കഷണങ്ങള്‍ ക്രമീകരിക്കുക. ഇവ നോണ്‍സ്‌റ്റിക്‌ പാത്രത്തില്‍ ചുട്ടെടുക്കുക.
ചിക്കന്‍ പൂരി
1. ഗോതമ്പുപൊടി - 250 ഗ്രാം
2. ചിക്കന്‍ (പൊടിച്ചത്‌) - 150 ഗ്രാം
3. നെയ്യ്‌ - ആവശ്യത്തിന്
4. മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - 1 ടീസ്പൂണ്
5. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഗോതമ്പുപൊടി നെയ്യും മഞ്ഞള്‍പ്പൊടിയും ചിക്കന്‍ പൊടിച്ചതും (വേവിച്ച ചിക്കന്‍ എല്ല്‌ മാറ്റിയ ശേഷം മിക്‌സിയില്‍ പൊടിച്ചെടുക്കുക.) ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്ത്ത് നന്നായി കുഴച്ചെടുക്കുക. ഈ മാവില്‍ നിന്നും ചെറിയ ഉരുളകള്‍ എടുത്ത് പരത്തി എണ്ണയിലോ നെയ്യിലോ വറുത്തെടുക്കാം.
അവല്‍ റവ കൊഴുക്കട്ട
1. റവ - അര കപ്പ്
2. അവല്‍ - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
3. തേങ്ങ ചിരവിയത്‌ - കാല്‍ കപ്പ്
4. ഏത്തപ്പഴം - പകുതി
5. ശര്‍ക്കര - 100 ഗ്രാം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഏത്തപ്പഴം പുഴുങ്ങിയത്‌, ശര്‍ക്കര, തേങ്ങ, അവല്‍, ഏലയ്‌ക്കപ്പൊടി എന്നിവ ചേര്‍ത്തിളക്കി ശേഷം മാറ്റി വയ്ക്കുക. റവ ചൂടുവെള്ളത്തില്‍, ഒരു നുള്ള്‌ ഉപ്പും ചേര്ത്ത് കുഴയ്‌ക്കുക. കുഴച്ച മാവ്‌, ചെറുനാരങ്ങാ വലുപ്പത്തില്‍ ഉരുട്ടി, ഒരോ ഉരുളയും കൈവെള്ളയില്‍ വച്ചു പരത്തുക. തയാറാക്കി വച്ചിരിക്കുന്ന മിശ്രിതം ഉള്ളില്‍ വച്ചു വീണ്ടും ഉരുട്ടി ആവിയില്‍ വേവിച്ചെടുക്കുക.
സ്‌റ്റഫ്‌ഡ് പറാത്ത
1. ഗോതമ്പുപൊടി - 2 കപ്പ്
2. ഉരുളകിഴങ്ങ്‌ വേവിച്ചത്‌ - കാല്‍ കപ്പ്
3. ഗ്രീന്‍ പീസ്‌ വേവിച്ചത്‌ - കാല്‍ കപ്പ്
4. സവാള പൊടിയായി
അരിഞ്ഞത് - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
5. വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക് പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് - 1 ടീസ്പൂണ്
6. ഗരം മസാല, മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - 1 ടീസ്പൂണ്
7. നെയ്യ്‌ - 1 ടീസ്പൂണ്
8. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഗോതമ്പുപൊടി പാകത്തിനു ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്ത്ത് ചപ്പാത്തിക്കെന്ന പോലെ കുഴച്ചു മാറ്റി വയ്ക്കുക. നെയ്യിലോ എണ്ണയിലോ സവാള, വെളുത്തുള്ളി, ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക് എന്നിവ വഴറ്റുക. വഴന്ന ശേഷം ഗരംമസാല, മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി, ഒരു നുള്ളപ്പ്‌ എന്നിവ ചേര്‍ത്തു മസാല മണം വരുമ്പോള്‍ കിഴങ്ങും ഗ്രീന്‍പീസും ചേര്ത്ത് നന്നായി ഇളക്കി യോജിപ്പിക്കുക.
ചപ്പാത്തിമാവ്‌ ചെറിയ ഉരുളകളാക്കി പരത്തിയ ശേഷം ഒരോ ചപ്പാത്തിയുടെയും മുകളില്‍ വഴറ്റിവെച്ചകൂട്ട്‌ നിരത്തി മറ്റൊരു ചപ്പാത്തി കൊണ്ടു മൂടിയ ശേഷം മെല്ലെ പരത്തുക. ചൂടായ പാനില്‍ നെയ്യ്‌ പുരട്ടിയ ശേഷം തിരിച്ചും മറിച്ചും ചുട്ടെടുക്കുക.
റെയിന്‍ ബോ പുട്ട്‌
1. അരിപൊടി - 1 കപ്പ്
2. തേങ്ങ ചിരവിയത്‌ - കാല്‍ കപ്പ്
3. കാരറ്റ് പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് - കാല്‍ കപ്പ്
4. ചെറുപയര്‍ പകുതി വേവിച്ചത്‌ - കാല്‍ കപ്പ്
5. ബീറ്റ്‌റൂട്ട്‌ പൊടിയായി
അരിഞ്ഞത് - 4 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
അരിപ്പൊടി തേങ്ങയും ഉപ്പും ചേര്ത്ത് കുഴച്ചെടുക്കുക. പുട്ട്‌ മേക്കറില്‍ പുട്ടുപൊടി ഇട്ടശേഷം ചെറുപയര്‍, ബീറ്റ്‌റൂട്ട്‌, കാരറ്റ് എന്ന ക്രമത്തില്‍ പകുതി നിറയ്‌ക്കുക. ഇതിനു മുകളിലായി പുട്ടുപൊടി വീണ്ടും നിറയ്‌ക്കുക. അതിനു മുകളിലായി പച്ചക്കറികള്‍ നിറച്ച്‌ വീണ്ടും അരിപ്പൊടി നിറച്ച്‌ ആവിയില്‍ വേവിച്ച് ഉപയോഗിക്കാം.
സേമിയ ഇല അട
1. സേമിയ - 1 കപ്പ്
2. ശര്‍ക്കര - കാല്‍ കപ്പ്
3. പഞ്ചസാര - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
4. നെയ്യ്‌ - 1 ടീസ്പൂണ്
5. തേങ്ങ - 1 കപ്പ്
6. അണ്ടിപരിപ്പ്‌ കിസ്‌മിസ്‌ - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പഞ്ചസാരയും നെയ്യും ആവശ്യത്തിന് വെള്ളവും ചേര്ത്ത് സേമിയ വേവിച്ചെടുക്കുക. ശര്‍ക്കര, തേങ്ങ, അണ്ടിപരിപ്പ്‌, കിസ്‌മിസ്‌ എന്നിവ നന്നായി യോജിപ്പിച്ച ശേഷം, വാഴയിലയില്‍ അല്പം നെയോ എണ്ണയോ പുരട്ടി സേമിയ മിശ്രിതം നിരത്തി, യോജിപ്പിച്ചുവച്ച മിശ്രിതം വച്ചു മടക്കി ആവിയില്‍ വേവിക്കുക.
ഗോതമ്പ്‌ വെജ്‌ ഉപ്പുമാവ്‌
1. നുറുക്കു ഗോതമ്പ്‌ - അര കപ്പ്
2. കാരറ്റ് - കാല്‍ കപ്പ്
3. ബീന്സ് - കാല്‍ കപ്പ്
4. ഗ്രീന്‍പീസ്‌ - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
5. സവാള, ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക് - 1
6. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
7. എണ്ണ - 1 ടീസ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
കാരറ്റും ബീന്‍സും ഗ്രീന്‍പീസും വേവിച്ചു മാറ്റി വയ്ക്കുക. ഇവ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ്‌ എണ്ണയൊഴിച്ച്‌ വഴറ്റിയതിലേക്ക്‌ വെള്ളമൊഴിച്ച്‌ ഉപ്പിട്ട്‌ നന്നായി തിളപ്പിക്കുക. തിളച്ചു വരുമ്പോള്‍ നുറുക്കു ഗോതമ്പ്‌ ചേര്‍ത്തിളക്കുക. വെന്തു വരുമ്പോള്‍ വേവിച്ച പച്ചക്കറികള്‍ ചേര്ത്ത് വെള്ളം വറ്റുന്നതുവരെ ഇളക്കി അടച്ചു വയ്ക്കുക. അഞ്ചു മിനിട്ടിനു ശേഷം ഇളക്കി ഉപയോഗിക്കാം.
കലോറി കുറഞ്ഞ വിഭവങ്ങള്‍
ശാരീരിക ആരോഗ്യം കാത്തു സൂക്ഷിക്കുന്ന കലോറി കുറഞ്ഞ വിഭവങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കാം.
കര്‍ഡ്‌(തൈര്‌) മഷ്‌റൂം മസാല
1. മഷ്‌റൂം (കൂണ്‍) - 200 ഗ്രാം
2. എണ്ണ - 2 ടീ സ്പൂണ്
3. ഗരം മസാലപ്പൊടി, മുളക്‌ പൊടി- 1/2 ടീസ്പൂണ് വീതം
4. മല്ലിപ്പൊടി, ഓമം - 1 ടീ സ്പൂണ് വീതം
5. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
6. സവാള - 2 എണ്ണം പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്
7. പച്ചമുളക് - 2 എണ്ണം
8. സ്‌പ്രിംഗ്‌ ഒനിയന്റെ പച്ചഭാഗം - 1 എണ്ണം
9. മല്ലിയില - 1/4 കപ്പ്
10. ലോ ഫാറ്റ്‌ കര്‍ഡ്‌ (കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ തൈര്‌) - 3/4 കപ്പ്
11. ഇഞ്ചി - 1 കഷണം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
കൂണ്‍ കഴുകി ഓരോന്നും 4-5 കഷണങ്ങളായി അരിയുക. ('സ്സ' ആകൃതിയില്‍) ഒരു നോണ്‍ സ്‌റ്റിക്‌ പാന്‍ ചൂടാക്കി 2 ടീസ്പൂണ് എണ്ണ ഒഴിക്കുക. ഓമം ചേര്ത്ത് 30 സെക്കന്റ്‌ ഇളക്കുക. സവാള, ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക് എന്നിവ ചേര്ത്ത് സവാളക്ക്‌ ഇളം നിറം ആകുന്നതുവരെ വറുക്കുക. ഇനി മഷ്‌റൂം ചേര്‍ക്കാം. നന്നായി ഇളക്കി അടച്ച് 15 മിനിറ്റോളം വേവിക്കുക.
അതിലെ വെള്ളമയം അപ്പോഴേക്കും വറ്റിയിരിക്കും. തുറന്ന്‌ 23 മിനിറ്റ് ഇളക്കുക. ചെറുതീയാക്കുക. മുളക്‌ പൊടിയും മല്ലിപ്പൊടിയും ചേര്‍ക്കുക. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ തൈരില്‍ ഉപ്പും ഗരം മസാലപ്പൊടിയും ചേര്ത്ത് നന്നായി അടിക്കുക. ഇത് മഷ്‌റൂം മിശ്രിതത്തില്‍ ചേര്ത്ത് തൈര്‌ വറ്റി മഷ്‌റൂമില്‍ നന്നായി പിടിക്കാന്‍ അനുവദിക്കുക. മല്ലിയിലയും, സ്‌പ്രിംഗ്‌ ഒനിയനും അരിഞ്ഞ്‌ മീതെ വിളമ്പി ഉടന്‍ വാങ്ങുക.
പനീര്‍ ടിക്ക
1. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാല് പിരിച്ചെടുത്ത്‌ തയാറാക്കിയ പനീര്‍ - 300 ഗ്രാം
2. കാപ്‌സിക്കം - 1 ചെറുത്‌
3. സവാള - 2 എണ്ണം
4. ലോഫാറ്റ്‌ കര്‍ഡ്‌ (കൊഴുപ്പ്‌ കുറഞ്ഞ തൈര്‌) - 1/2 കപ്പ്
5. എണ്ണ - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
6. ജീരകപ്പൊടി, നാരങ്ങാനീര് - 1 ടീസ്പൂണ് വീതം
7. ഉപ്പ്, ഇന്തുപ്പ്‌ - 1/2 ടീസ്പൂണ് വീതം
8. തന്തൂരി മസാല - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
9. മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - ഒരു നുള്ള്‌
10. ചാട്ട്‌ മസാല - അല്പം അരപ്പിന്‌
11. ഇഞ്ചി - 1 കഷ്‌ണം
12. വെളുത്തുള്ളി - 6 അല്ലി
13. ഉണക്കമുളക്‌ - 2 എണ്ണം (10 മിനിറ്റ് കുതിര്‍ത്തത്‌)
15. കാപ്‌സിക്കം - 1 (വലിപ്പത്തില്‍ അരിഞ്ഞത്)
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പനീര്‍ 3/4 ഇഞ്ച്‌ കനമുള്ള ഒന്നര ഇഞ്ച്‌ സമചതുര കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക. സവാള ഓരോന്നും എട്ടായി മുറിച്ച്‌ വേര്‍തിരിച്ചു വയ്ക്കുക. തൈര്‌ ഒരു മസ്ലിന്‍ തുണിയില്‍ ഒഴിച്ച് കെട്ടിത്തൂക്കിയിടുക. കുതിര്‍ത്തുവച്ച പച്ചമുളക് വെള്ളം തോര്‍ത്തിയെടുത്ത്‌ ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ചേര്‍ത്തരയ്‌ക്കുക. ഈ പേസ്റ്റ് ഒരു ബൗളിലേക്ക്‌ പകരുക.
ഇതില്‍ ഈര്‍പ്പം മാറ്റിയ തൈര്‌, എണ്ണ, ജീരകപ്പൊടി, ഉപ്പ്, നാരങ്ങാനീര്, മഞ്ഞള്‍, ഇന്തുപ്പ്‌, തന്തൂരി മസാല എന്നിവ ചേര്‍ക്കുക. പനീര്‍, കാപ്‌സിക്കം, സവാള എന്നിവ അരിഞ്ഞത് ഇതിലിട്ട്‌ 2 മണിക്കൂര്‍ വയ്ക്കുക. വിളമ്പാന്‍ നേരം എണ്ണ തടവിയ ഗ്രില്‍ റായ്‌ക്കില്‍ പനീര്‍ കഷണങ്ങള്‍ നിരത്തുക.
5 - 7 മിനിറ്റിനു ശേഷം പനീറില്‍ എണ്ണ തടവി മുറിച്ച്‌ വയ്ക്കുക. സവാളയും കാപ്‌സിക്കവുമൊക്കെ പനീറിനൊപ്പം അവ്‌നില്‍ നിരത്തുക. പനീറിന്റെ എല്ലാവശവും കരുകരുപ്പായാല്‍ അവ്‌നില്‍ നിന്നും പ്ലേറ്റിലേക്ക്‌ മാറ്റുക. സവാളയും, കാപ്‌സിക്കവും പനീറിനൊപ്പം വിളമ്പുക. മീതെ ചാട്ട്‌ മസാല വിതറാവുന്നതാണ്‌.
കുറിപ്പ്‌ - സോയാമില്‍ക്ക്‌ പിരിച്ചെടുത്ത്‌ തയാറാക്കുന്ന പനീര്‍ അഥവാ ടോഫു ഉപയോഗിച്ചും ഈ വിഭവം തയാറാക്കാം. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാല് പിരിച്ച്‌ തയാറാക്കുന്നതാണ്‌ ലോഫാറ്റ്‌ കര്‍ഡ്‌. സാധാരണ ഉപ്പിനേക്കാള്‍ ആരോഗ്യത്തിന്‌ യോജിച്ചത്‌ ഇന്തുപ്പാണ്‌.
സ്‌റ്റേര്‍ ഫ്രൈഡ്‌ സാലഡ്
1. എല്ല്‌ നീക്കം ചെയ്‌ത കോഴിയിറച്ചി - 150 ഗ്രാം
2, കാബേജ്‌ വീതിക്കുറച്ച്‌
നീളത്തിലരിഞ്ഞത്‌ - 3/4 കപ്പ്
3. ചുവന്ന നിറമുള്ള കാപ്‌സിക്കം - 1/2 കഷണം
4. മഞ്ഞ കാപ്‌സിക്കം - 1/2 കഷണം
5. കാരറ്റ് ഗ്രേറ്റ്‌ ചെയ്‌തത്‌ - ഒരു കപ്പ്
6. ഉപ്പ്, കുരുമുളകു പൊടി - 1/2 ടീസ്പൂണ് വീതം
7. നാരങ്ങാ നീര് - 3 ടീസ്പൂണ്
8. ലെറ്റ്യൂസ്‌ ഇല - ആവശ്യത്തിന്
മാരിനേറ്റ്‌ ചെയ്യാന്‍
9. സോയാസോസ്‌ - 1 ടീസ്പൂണ്
10. ഉപ്പ്, കുരുമുളകുപൊടി - 1/2 ടീസ്പൂണ് വീതം
11. ഇഞ്ചി - ഒരു കഷണം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
കോഴിയിറച്ചി 1/2 ഇഞ്ച്‌ നീളത്തില്‍ വീതികുറച്ച്‌ അരിയുക. ഇതില്‍ സോയാസോസ്‌,ഉപ്പ്, കുരുമുളകു പൊടി, ഇഞ്ചി എന്നിവ ചേര്ത്ത് 3 മണിക്കൂര്‍ വയ്ക്കുക. ഇറച്ചിയില്‍ മാരിനേറ്റ്‌ ചെയ്യാന്‍ എടുത്ത ചേരുവകളും ചേര്ത്ത് ഒരു നോണ്‍സ്‌റ്റിക്‌ പാനിലേക്ക്‌ മാറ്റുക. 2 - 3 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. കാബേജ്‌, കാരറ്റ്, കാപ്‌സിക്കം എന്നിവ ചേര്‍ക്കുക.
ഉപ്പും കുരുമുളക് പൊടിയും വിതറുക. നാരങ്ങാനീരും തളിക്കുക. ഇറച്ചി തീരെ വെന്തുപോകാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. വാങ്ങി വച്ച്, വിളമ്പാനുള്ള പാത്രത്തിലാക്കി ലെറ്റ്യൂസില വിതറി വിളമ്പുക. കുറിപ്പ്‌ - പച്ചക്കറികളില്‍ ഏറ്റവും കലോറി കുറഞ്ഞ ഒന്നാണ്‌ ലെറ്റ്യൂസില. പഴവര്‍ഗങ്ങളില്‍ നാരങ്ങാനീരില്‍ കലോറി വളരെ കുറവാണ്‌. പച്ചക്കറികളില്‍ ഏറ്റവും കലോറി കുറഞ്ഞ മറ്റൊന്നാണ്‌ കാബേജ്‌.
ഓയിലെസ്‌ ഫിഷ്‌ഫ്രൈ
1. മത്തി (നെയ്‌ ഇല്ലാത്തത്‌) - 1/4 കിലോ
2. മുളകുപൊടി, എണ്ണ - 1 ടീസ്പൂണ് വീതം
3. മഞ്ഞള്‍ പൊടി,
കുരുമുളകു പൊടി - 1/2 ടീസ്പൂണ് വീതം
4. വെളുത്തുള്ളി, ഉള്ളി അരച്ചത്‌ - ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
5. ഉപ്പ്- പാകത്തിന്‌
6. വാഴയില - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
മീന്‍ കഴുകി വൃത്തിയാക്കി തലയും വാലും കുടലും ചെതുമ്പലും കളഞ്ഞ് വീണ്ടും കഴുകി വൃത്തിയാക്കി ഉപ്പും കുരുമുളക് പൊടിയും അരപ്പുകളും ചേര്ത്ത് പിടിപ്പിച്ച്‌ അര മണിക്കൂര്‍ വെക്കുക. വാഴയില വാട്ടുക. 3 മീന്‍ വീതം വച്ച് പൊതിഞ്ഞ്‌ എണ്ണ തേച്ച നോണ്‍സ്‌റ്റിക്‌ പാനില്‍ അടച്ച് ആവിയില്‍ വേവിക്കുക. ഇരുവശവും ഇങ്ങനെ വേവിച്ചശേഷം ഇലയില്‍ നിന്നും മാറ്റി എണ്ണ തുള്ളിയായി ഒഴിച്ച നോണ്‍സ്‌റ്റിക്‌ പാനില്‍ വെച്ച്‌ ഇരു വശവും മൊരിച്ചെടുക്കുക. എല്ലാം ഇതുപോലെ തയാറാക്കുക.
കുറിപ്പ്‌ - ചെറിയ മത്സ്യങ്ങള്‍ കൊളസ്‌േ്രടാളിന്‌ നല്ലതാണ്. ആവികയറ്റിയതിനാല്‍ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാക്കുന്നില്ല.
ബ്രെഡ് പുഡിംഗ്
1. ഗോതമ്പ്‌് റൊട്ടി - 3- 4 സ്ലൈസ്‌
2. കൈതച്ചക്കനീര്‌ - 1/2 കപ്പ്
കസ്‌റ്റേഡ്‌ തയാറാക്കാന്‍
3. കസ്‌റ്റേഡ്‌ പൗഡര്‍ - 3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
4. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാല് (ടോണ്‍ഡ്‌ മില്ക്ക്) - 3 കപ്പ്
5. തണുപ്പിച്ച പാല് - 1/2 കപ്പ്
6. പഞ്ചസാര - 3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
7. ഏത്തപഴം, ആപ്പിള്‍ - ഒരെണ്ണം വീതം
8. കറുത്ത മുന്തിരി രണ്ടായി മുറിച്ചത് - 1/2 കപ്പ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
റൊട്ടി കഷണങ്ങളുടെ നാലു വശവും മുറിക്കുക. ഇവ ഓരോന്നും നാലായി മുറിച്ച്‌ വിളമ്പാനുള്ളഡിഷില്‍ നിരത്തുക. ഇതില്‍ 6 ടേബിള്‍ സ്പൂണ് കൈതചക്ക നീര് ഒഴിച്ച് റൊട്ടി കുതിര്‍ക്കുക. കസ്‌റ്റേഡ്‌ തയാറാക്കാനായി 3 കപ്പ് പാല് തിളപ്പിക്കുക. കസ്‌റ്റേര്‍ഡ്‌ പൗഡര്‍ 1/2 കപ്പ് തണുപ്പിച്ച പാലുമായി ചേര്ത്ത് ഇതില്‍ചേര്‍ക്കുക. തുടരെ ഇളക്കുക. പഞ്ചസാര ചേര്‍ത്തിളക്കുക.
കസ്‌റ്റേഡ്‌ കുറുകുമ്പോള്‍ വാങ്ങുക. ഏത്തപഴം വട്ടത്തിലരിഞ്ഞത്‌ കുതിര്‍ത്തുവച്ച റൊട്ടി കഷണത്തിനു മീതെ നിരത്തുക. ആപ്പിള്‍ അരിഞ്ഞത് ഇവയ്‌ക്ക് മീതെയും നിരത്തുക. മുന്തിരിപാതികള്‍ റൊട്ടികഷണങ്ങള്‍ക്ക്‌ മീതെ ഇടയ്‌ക്കിടെ നിരത്തുക. ഇവയെല്ലാം മൂടും വിധം കസ്‌റ്റേര്‍ഡ്‌ ഒഴിക്കുക. ഫ്രിഡ്‌ജില്‍ വെച്ച്‌ തണുപ്പിക്കുക.
കുറിപ്പ്‌ - ഗോതമ്പ്‌ റൊട്ടി ആരോഗ്യത്തിന്‌ ദോഷം വരുത്തുന്നില്ല. ഏത്തപ്പഴം, മുന്തിരി, ആപ്പിള്‍ എന്നിവയൊക്കെ ആരോഗ്യത്തിന്‌ നല്ലതാണ്. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ ചേരുവകകള്‍ ആണ്‌ ഇതില്‍ ചേര്‍ത്തിരിക്കുന്നത്‌.
ഓറഞ്ച് കേക്ക്‌
1. മൈദ - ഒന്നേമുക്കാല്‍ കപ്പ്
2. ഓറഞ്ച് നീര് - 1 കപ്പ്
3. പൊടിച്ച പഞ്ചസാര - ഒന്നേകാല്‍ കപ്പ്
4. ഒലിവെണ്ണ - 1/3 കപ്പ്
5. ബേക്കിംഗ് പൗഡര്‍ - ഒന്നര ടീസ്പൂണ്
6. പട്ട പൊടിച്ചത്‌ - 1/4 കപ്പ്
7. മുട്ടയുടെ വെള്ള - 4 മുട്ടയുടേത്‌
8. ബദാം - 6 എണ്ണം ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്
9. ബ്രൗണ്‍ഷുഗര്‍ - 1- 2 ടേബിള്‍ സ്‌പൂണ്‍സിറപ്പിന്‌
10. ഓറഞ്ച് നീര് - 1/2 കപ്പ്
11. തേന്‍ - 3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
12. കോണ്‍ ഫ്‌ളോര്‍ - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
മൈദയും ബേക്കിംഗ് പൗഡറും യോജിപ്പിച്ച് അരിച്ചെടുക്കുക. ഉണങ്ങിയ ഒരു ബൗളില്‍ മുട്ടവെള്ള അടിച്ചു പതപ്പിച്ചെടുക്കുക. ഒലിവെണ്ണ അല്‍പാല്‍പമായി ഒഴിക്കുക. ശക്‌തിയായി ഇളക്കുക. മൈദയില്‍ പകുതി ചേര്ത്ത് സാവധാനം ഇളക്കുക. മിച്ചമുള്ള മൈദ കൂടി ചേര്‍ത്തിളക്കി, എണ്ണ തടവി മൈദ തടവിയ ഒരു കേക്ക്‌ ടിന്നിലേക്ക്‌ പകര്‍ന്ന്‌ മീതെ ബ്രൗണ്‍ ഷുഗര്‍, ബദാം അരിഞ്ഞത് എന്നിവ വിതറുക.
അവ്‌നിന്റെ താപനില 180 ഡിഗ്രി സെല്‍ഷ്യസില്‍ ക്രമീകരിച്ച്‌ പ്രി ഹീറ്റ്‌ ചെയ്യുക. ഇതിലേക്ക് കേക്ക്‌ ടിന്‍ വെച്ച്‌ 30 - 35 മിനിറ്റ് ബേക്ക് ചെയ്‌തെടുക്കുക. സിറപ്പിനുള്ള ചേരുവകകള്‍ യോജിപ്പിച്ച് കുറുകും വരെ ചൂടാക്കുക. കേക്കിന്‌ മീതെ ഒഴിക്കുക.
കുറിപ്പ്‌ - ഓറഞ്ച് നീര് ആരോഗ്യദായകമാണ്‌. മുട്ടയുടെ വെള്ളയില്‍ കൊഴുപ്പില്ല. ഒലിവെണ്ണയും കൊഴുപ്പില്ലാത്തതാണ്‌. ആരോഗ്യത്തിന്‌ ഏറ്റവും യോജിച്ച എണ്ണയും ഇതാണ്‌. പട്ടപൊടിച്ചത്‌ പ്രമേഹ രോഗികള്‍ക്ക്‌ വളരെ നല്ലതാണ്. കൊളസ്‌റ്ററോള്‍ കുറയ്‌ക്കും. ബ്രൗണ്‍ ഷുഗര്‍ വേണമെങ്കില്‍ ഒഴിവാക്കാവുന്നതാണ്‌. ഒലിവ്‌ എണ്ണ വാങ്ങുമ്പോള്‍ പാചകത്തിനായുള്ളതാണെന്നു പറഞ്ഞു വാങ്ങുക. സാലഡില്‍ ചേര്‍ക്കുന്ന ഒലിവെണ്ണയും ഉണ്ട്‌.
ചിക്കന്‍ ഫിംഗേര്‍ഡ്‌
1. കോഴിയിറച്ചി - 400 ഗ്രാം
2. വെളുത്തുള്ളി അരച്ചത്‌- 2 ടീസ്പൂണ്
3. കുരുമുളകു പൊടി - ഒന്നര ടീസ്പൂണ്
4. വിനാഗിരി - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
5. മല്ലിയില പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് - 3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
6. കോണ്‍ ഫ്‌ളെക്‌സ് (തരുതരുപ്പായി പൊടിച്ചത്‌) - 2 കപ്പ്
7. കൊഴുപ്പ്‌ കുറഞ്ഞ പാല് - 1/2 കപ്പ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഇറച്ചി വിരലിന്റെ ആകൃതിയില്‍ മുറിച്ചെടുക്കുക. നന്നായി കഴുകി തുടച്ച്‌ വയ്ക്കുക. വിനാഗിരി, വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ഇതില്‍ ചേര്ത്ത് 45 മണിക്കൂര്‍ ഫ്രിഡ്‌ജില്‍ വയ്ക്കുക. തരുതരുപ്പായി പൊടിച്ച കോണ്‍ഫ്‌ളെക്‌സില്‍ മല്ലിയില ചേര്‍ക്കുക. ഇറച്ചി കഷണങ്ങള്‍ പാലില്‍ മുക്കുക.
ഇത് കോണ്‍ഫ്‌ളേക്‌സ് പൊടിയില്‍ മുക്കി എണ്ണ തടവിയ ബേക്കിംഗ് ട്രേയില്‍ നിരത്തുക. അവ്‌നിന്റെ താപനില 230 ഡിഗ്രി സെല്‍ഷ്യസില്‍ ക്രമീകരിച്ച്‌ 5 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കി വയ്ക്കുക. ബേക്കിംഗ് ട്രേ ഇതില്‍ വച്ച് 20 - 25 മിനിറ്റ് ബേക്ക് ചെയ്യുക. ഇറച്ചി വെന്ത്‌ മയം വന്നിരിക്കണം.
കുറിപ്പ്‌ - ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പ്‌ കുറയ്‌ക്കാന്‍ പറ്റിയ ചേരുവയാണ്‌ വെളുത്തുള്ളി.
പ്ലം കേക്ക്‌
1. മാരി ബിസ്‌ക്കറ്റ്‌/ഡൈജസ്‌റ്റിക്‌ ബിസ്‌ക്കറ്റ്‌ - 10 എണ്ണം
2. ചുക്കു പൊടി - 1 ടീസ്പൂണ്
3. തേന്‍ - 2 ടീസ്പൂണ്
4. തേന്‍ - 2 ടീസ്പൂണ്
5. പാല് - 3 ടീസ്പൂണ്
പനീര്‍ തയാറാക്കാന്‍
6. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാല് - 1 ലിറ്റര്‍
7. സിട്രിക്‌ ആസിഡ്‌ - 1 ടീസ്പൂണ്
8. ചൂട് വെള്ളം - 1/2 കപ്പ്
10. കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ പാല് കൊണ്ട്‌ തയാറാക്കിയ തൈര്‌ - 1 കപ്പ്
11. ചെറിപ്പഴം ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് - ഒന്നര കപ്പ് (അലങ്കരിക്കാന്‍)
12. ജലറ്റിന്‍ - ഒന്നര ടീസ്പൂണ്
13. തേന്‍ - 3 ടേബിള്സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒരു റോളിംഗ്‌ പാന്‍ കൊണ്ട്‌ ബിസ്‌ക്കറ്റ്‌ തരുതരുപ്പായി പൊടിക്കുക. ഇത് ഒരു ബൗളിലേക്ക്‌ പകര്‍ത്തുക. ചുക്കു പൊടി, തേന്‍, 3 ടീസ്പൂണ് പാല് എന്നിവ ചേര്ത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക. ഒരു പാത്രത്തിലേക്ക്‌ വിളമ്പി നന്നായി അമര്‍ത്തി വയ്ക്കുക. ഇതടച്ച്‌ ഫ്രീസറില്‍ 15 മിനിറ്റ് വെച്ച്‌ സെറ്റാക്കുക. തൈര്‌ ഒരു മസ്ലിന്‍ തുണിയില്‍ ഒഴിച്ച് കെട്ടിയിട്ട്‌ വെള്ളം പൂര്‍ണ്ണമായും മാറ്റിയെടുക്കുക. 1/3 കപ്പ് കട്ടത്തൈര്‌ ഇപ്രകാരം ലഭിക്കും.
പനീര്‍ തയാറാക്കാനായി പാല് തിളപ്പിക്കുക.
മറ്റൊരു ബൗളില്‍ സിട്രിക്ക്‌ ആസിഡും 1/2 കപ്പ് ചൂടുവെള്ളവും എടുക്കുക. ഈ മിശ്രിതം പാലുമായി ചേര്‍ക്കുക. അടുപ്പത്തുവച്ച്‌ 3 - 4 മിനിറ്റ് തിളപ്പിക്കുക. പാല് പിരിയും വരെ ഇളക്കി വാങ്ങുക. മസ്ലിന്‍ തുണിയില്‍ അരിച്ച്‌ കെട്ടിയിട്ട്‌ 1/2 കപ്പ് ഐസ്‌വാട്ടര്‍ ഇതിനു മീതെ ഒഴിക്കുക. പനീര്‍ മയമായി കിട്ടും. കട്ടത്തൈര്‌, പ്ലം, മൂന്ന്‌ ടേബിള്‍ സ്പൂണ് തേന്‍ എന്നിവ മിക്‌സിയില്‍ നന്നായി അടിച്ച് മയപ്പെടുത്തുക.
ഇത് ഒരു ബൗളിലേക്ക്‌ പകരുക. 1/4 കപ്പ് വെള്ളത്തിലേക്ക്‌ ജലാറ്റിന്‍ ഇട്ട്‌ കുതിര്‍ക്കുക. ഇത് അലിയും വരെ ചെറുതീയില്‍ വയ്ക്കുക. ഇതിനൊപ്പം 1/2 കപ്പ് പ്ലം അരിഞ്ഞതും ചേര്ത്ത് പ്ലം പേസ്‌റ്റിനൊപ്പം ചേര്‍ക്കുക. ഇത് ആദ്യം തയാറാക്കി വെച്ചിരിക്കുന്ന ബിസ്‌ക്കറ്റ്‌ ക്രസ്‌റ്റിന്‌ മുകളിലേക്ക്‌ പകര്‍ന്ന്‌ ഫ്രിഡ്‌ജില്‍ രണ്ട്‌ മൂന്നു മണിക്കൂര്‍ സെറ്റാകാന്‍ വയ്ക്കുക. മീതെ കുറച്ച് ചെറിപ്പഴം ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് വെച്ച്‌ അലങ്കരിക്കുക.
കുറിപ്പ്‌- പഴവര്‍ഗങ്ങളില്‍ കലോറി വളരെ കുറഞ്ഞതാണ്‌ പ്ലം.
ദാല്‍ കറി
1. ഉഴുന്ന്‌ - ഒന്നര കപ്പ്
2. കൊഴുപ്പ്‌ കുറഞ്ഞ പാല് - 1/2 കപ്പ്
3. സവാള - 1 എണ്ണം
4. വെളുത്തുള്ളി - 8 - 10 അല്ലി
5. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
6. തക്കാളി പള്‍പ്പ്‌ - 6 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
7. മുളകു പൊടി - 3/4 ടീസ്പൂണ്
8. ജീരകപ്പൊടി - 1 ടീസ്പൂണ്
9. തന്തൂരി മസാല - 2 ടീസ്പൂണ്
10. ഇഞ്ചി - 1 കഷ്‌ണം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഉഴുന്ന്‌ മൂന്നു നാല്‌ മണിക്കൂര്‍ ചൂട് വെള്ളത്തില്‍ ഇട്ട്‌ വയ്ക്കുക. ഇത് കഴുകി വാരി പ്രഷര്‍കുക്കറില്‍ ഗ്രേറ്റ്‌ ചെയ്‌ത സവാള, ചതച്ച വെളുത്തുള്ളി, മുളക്‌ പൊടി, 5 കപ്പ് വെള്ളം എന്നിവചേര്‍ത്ത്‌ അടച്ച് 40 മിനിറ്റ് വേവിച്ച് വെക്കുക. ആറിയ ശേഷം തുറന്ന്‌ നന്നായി ഉടയ്‌ക്കുക.
ഇതില്‍ തക്കാളി പള്‍പ്പ്‌, ജീരകപൊടി, തന്തൂരി മസാല എന്നിവ ചേര്ത്ത് അടച്ച് രണ്ട്‌ മൂന്നു വിസില്‍ കേള്‍ക്കും വരെ വേവിച്ച് വാങ്ങുക. ആറിയ ശേഷം തുറന്ന്‌ 1/2 കപ്പ് ലോ ഫാറ്റ്‌ മില്‍ക്‌ ഒഴിച്ച് മൂന്നു നാല്‌ മിനിറ്റ് ചെറുതീയില്‍ വെച്ച ശേഷം വാങ്ങുക. 1 ഇഞ്ചി കഷ്‌ണം ചുരണ്ടി കനം കുറച്ച് നീളത്തിലരിഞ്ഞ്‌ ഇതില്‍ ചേര്ത്ത് അലങ്കരിക്കുക.
കുറിപ്പ്‌ - എണ്ണയോ പാടയോ ചേര്‍ത്തിട്ടില്ലാത്ത വിഭവമാണിത്‌. ഉഴുന്ന്‌ ആരോഗ്യ പ്രദമാണ്‌. വെളുത്തുള്ളി കൊഴുപ്പ്‌ കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ചേരുവയാണ്‌.
സ്‌റ്റഫ്‌ ബ്രിഞ്ചാള്‍
1. ചെറിയ കത്തിരിക്ക - 250 ഗ്രാം
2. പുളി പിഴിഞ്ഞത്‌ - 2 ടീസ്പൂണ്
3. പഞ്ചസാര - 1 ടീസ്പൂണ്
ഡ്രൈമസാല തയാറാക്കാന്‍
4. ഉപ്പ് - 1 ടീസ്പൂണ്
5. മുളകു പൊടി, മഞ്ഞള്‍പൊടി,
ഗരം മസാല പൊടി - 1/2 ടീസ്പൂണ് വീതം
വറുത്തു പൊടിക്കാന്‍
6. പെരും ജീരകം - 1 ടേബിള്സ്പൂണ്
7. മല്ലി - 2 ടീസ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
കത്തിരിക്കയുടെ മുകളില്‍ 'ന്‍' എന്നുവരഞ്ഞ്‌ അതിലൂടെ പകുതിവരെ മുറിക്കുക. 4 ആയി മുറിക്കണമെന്നു സാരം. ഡ്രൈമസാലയുള്ള ചേരുവകകള്‍ യോജിപ്പിച്ച് കത്തിരിക്കയില്‍ നിറയ്‌ക്കുക. നോണ്‍ സ്‌റ്റിക്‌ പാന്‍ അടുപ്പത്ത്‌ വച്ച് ചൂടാക്കി 1/2 കപ്പ് വെള്ളം ഒഴിച്ച് കത്തിരിക്കയിട്ട്‌ ചെറുതീയില്‍ 15 - 20 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക.
മയമാകുമ്പോള്‍ മറിച്ചിടുക. എല്ലാവശവും വേവിച്ച് നന്നായി വറ്റുമ്പോള്‍ പുളിപിഴിഞ്ഞതും അല്പം വെള്ളവും 1 ടീസ്പൂണ് പഞ്ചസാരയും ചേര്‍ത്തിളക്കിയത്‌ കത്തിരിക്കയില്‍ ചേര്‍ത്തിളക്കി യോജിപ്പിച്ച് 2- 3 മിനിറ്റ് അടുപ്പത്തു വെച്ചശേഷം വാങ്ങുക.
കുറിപ്പ്‌ - കലോറി വളരെ കുറഞ്ഞ ഒരു പച്ചക്കറിയാണ്‌ കത്തിരിക്ക. എണ്ണ ചേര്‍ക്കാതെയാണ്‌ ഉണ്ടാക്കിയിരിക്കുന്നത്‌.
ഇന്ദു നാരായണ്‍
തിരുവനന്തപുരം
വീട്ടിലുണ്ടാക്കാം പ്രകൃതി പാചക വിഭവങ്ങള്‍
പ്രകൃതിചികിത്സയില്‍ ഭക്ഷണമാണ്‌ മരുന്ന്‌. വീട്ടില്‍ എളുപ്പം തയാറാക്കാവുന്ന വിവിധതരം പ്രകൃതി പാചക വിഭവങ്ങളെ പരിചയപ്പെടാം.
പ്രകൃതി ചികിത്സയില്‍ ആഹാരം, വിഹാരം, വിചാരം ഇവ ഓരോരുത്തരിലും വ്യത്യസ്‌തമാണ്‌. അതിനാല്‍ രോഗാവസ്‌ഥയില്‍ ഓരോരുത്തരെയും പ്രത്യേകം പരിശോധിച്ച്‌ ആഹാരം നിര്‍ദേശിക്കുകയാണ്‌ പ്രകൃതി ചികിത്സയില്‍ പതിവ്‌. ആഹാരത്തില്‍ നിന്ന് വിചാരവും വിചാരത്തില്‍ നിന്ന് വിഹാരവും ഉണ്ടാകുന്നു.
ആഹാരത്തിലെ ഒട്ടുമിക്ക പോഷക ഘടകങ്ങളും വിലകൊടുത്ത്‌ വാങ്ങാന്‍ കഴിയും. എന്നാല്‍ ആഹാരം കഴിക്കുമ്പോള്‍ ശരീരം ഉല്‍പാദിപ്പിക്കേണ്ട ഇവ ശരീരം തന്നെ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കണം. അതിനാലാണ്‌ പ്രകൃതി ചികിത്സാ വിധിപ്രകാരം ആഹാരം തന്നെയാണ്‌ ഔഷധം എന്നു പറയുന്നത്‌. അതായത്‌ പ്രകൃതിചികിത്സയില്‍ ഭക്ഷണമാണ്‌ മരുന്ന്‌. വീട്ടില്‍ എളുപ്പം തയാറാക്കാവുന്ന വിവിധതരം പ്രകൃതി പാചക വിഭവങ്ങളെ പരിചയപ്പെടാം.
ഔഷധക്കാപ്പി
1. ചുക്ക്‌ - 10 ഗ്രാം
2. മല്ലി - 100 ഗ്രാം
3. ജീരകം - 10 ഗ്രാം
4. ഉലുവ- 10 ഗ്രാം
5. ഏലയ്‌ക്ക - 10 എണ്ണം
6. തുളസിക്കതിര്‍- 100 ഗ്രാം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1 മുതല്‍ 5 വരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ നിറം മങ്ങാതെ ചൂടാക്കി പൊടിച്ചെടുക്കുക. തുളസിയില ശര്‍ക്കര ചേര്ത്ത് തിളപ്പിക്കുക. ഇതിലേക്ക് പൊടിച്ചെടുത്ത ചേരുവകള്‍ ചേര്‍ത്തിളക്കുക. ഇത് പാലൊഴിച്ചും അല്ലാതെയും കുടിക്കാം. തേങ്ങാ പാല് ചേര്‍ക്കുന്നത്‌ കൂടുതല്‍ രുചികരമാണ്‌.
വെജിറ്റബിള്‍ സൂപ്പ്
1. വെണ്ടക്ക - 2 എണ്ണം
2. തക്കാളി പുളിയുള്ളത്‌ - 10 എണ്ണം
3. ക്യാരറ്റ്‌ ചുരണ്ടിയത്‌ - 1 എണ്ണം
4. കാബേജില - 2 എണ്ണം
5. കുമ്പളങ്ങ - 1 കഷണം
6. ബീറ്റ്‌റൂട്ട്‌ - 1 എണ്ണം ചുരണ്ടിയത്‌
7. ബീന്സ്- 4 എണ്ണം
8. മല്ലിയില - 1 തണ്ട്
9. വേപ്പില - 1 തണ്ട്
10. ചുവന്നുള്ളി ചതച്ചത്‌ - 1 എണ്ണം
11. വെളുത്തുള്ളി ചതച്ചത്‌ - 1 ചുള
12. കുരുമുളക് ചതച്ചത്‌ - 10 മണി
13. ജീരകം ചതച്ചത്‌- 1 ടീസ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
എല്ലാം കൂടി കഷ്‌ണത്തിന്‌ ഇരട്ടി വെള്ളം ചേര്ത്ത് തിളപ്പിച്ച്‌ ഇറക്കുക. ഇതില്‍ ഒരു ചെറുനാരങ്ങാനീരും പാകത്തിന്‌ ഉപ്പും ചേര്ത്ത് ഉപയോഗിക്കാം. മൂത്രതടസം മാറുന്നതിനും രക്‌ത ശുദ്ധിക്കും ക്ഷീണം മാറുന്നതിനും ഇത് നല്ലതാണ്.
സാള്‍ട്ട്‌ സാലഡ്
1. ക്യാരറ്റ്‌ - 1/2 കിലോ
2. കാബേജ്‌ - 100 ഗ്രാം
3. തക്കാളി - കാല്‍ കിലോ
4. നാളികേരം- 1
5. വലിയ ഉള്ളി - 1
6. മുളപ്പിച്ച നിലക്കടല - 1 സ്പൂണ്
7. ഉപ്പ് - ഒരുനുള്ള്
8. ഇഞ്ചി - ചെറിയ കഷണം
9. മല്ലിയില - ഒരു ഞെട്ട്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ക്യാരറ്റ്‌, കാബേജ്‌, തക്കാളി ഇവ സാലഡ് പരുവത്തില്‍ അരിയുക. നാളികേരം ചുരണ്ടിയെടുക്കുക. ചേരുവകളെല്ലാം കൂടി കൂട്ടിയോജിപ്പിച്ച്‌ സാലഡായി ഉപയോഗിക്കാം. ഇതിന്റെ കൂടെ മറ്റ്‌ പച്ചക്കറികള്‍ ഉപയോഗിക്കരുത്‌. രുചിവ്യത്യാസം കാണും.
തൈര്‌ പച്ചടി (പുളിയുള്ള സാലഡ്)
1. പടവലങ്ങ (ചെറുത്‌) - 1
2. തക്കാളി - 1 കപ്പ്
3. ഇഞ്ചി - ഒരു സ്പൂണ്
4. തൈര്‌ - ഒരുകപ്പ്‌
5. മല്ലിയില, ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
6. തേങ്ങ ചുരണ്ടിയത്‌ - 1
7. കടുക്‌ - 50 ഗ്രാം
8. പച്ചമുളക് - എരിവ്‌ ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പടവലങ്ങ തോരന് അരിയുന്നപോലെ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ്‌ തൈരില്‍ താഴ്‌ത്തി വയ്ക്കുക. ഇതിലേക്ക് തേങ്ങയും, പച്ചമുളകും, കടുകും അരച്ചുരുട്ടി തൈരും മറ്റ്‌ ചേരുവകളും ചേര്‍ത്തിളക്കി ഉപയോഗിക്കാം
അവല്‍ സേവറി
1. അവല്‍ - 1 കിലോ ഗ്രാം
2. തേങ്ങ - 2 എണ്ണം
3. ക്യാരറ്റ്‌ - 2 എണ്ണം
4. കാബേജില അരിഞ്ഞത് - ഒരെണ്ണം
5. തക്കാളി - 4 എണ്ണം
6. നിലക്കടല മുളപ്പിച്ചത്‌ - 4 സ്പൂണ്
7. റോസാപ്പൂവിതള്‍ - 10 എണ്ണം
8. ജീരകം പൊടിച്ചത്‌ - 100 ഗ്രാം
9. ഇഞ്ചി - 1 ടീസ്പൂണ്
10. കറിവേപ്പില - ഒരുതണ്ട്‌
11. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
അവല്‍ കുതിര്‍ത്ത്‌ 20 മിനിറ്റ് വെക്കുക. ഇതിലേക്ക് മറ്റ്‌ ചേരുവകള്‍ ചേര്ത്ത് ഇളക്കി കഴിക്കാം. വെജിറ്റബിള്‍ ചട്‌ണി കൂട്ടിയും കഴിക്കാവുന്നതാണ്‌.
കിണ്ണപ്പം
1. പച്ചരിമാവ്‌ - 1 കിലോ
2. തേങ്ങാപ്പാല്‍ - 2 കപ്പ്
3. ശര്‍ക്കര - അരക്കിലോ
4. ഏലയ്‌ക്ക - മണത്തിനു മാത്രം
5. ചിരണ്ടിയ തേങ്ങ - 1 എണ്ണം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
തരിയില്ലാതെ അരിയും തേങ്ങ ചുരണ്ടിയതും, ശര്‍ക്ക രയും തേങ്ങാപ്പാലില്‍ കലക്കി വയ്ക്കുക. 2 മണിക്കൂര്‍ കഴിഞ്ഞ്‌ കിണ്ണത്തില്‍ നെയ്യോ വെളിച്ചെണ്ണയോ പുരട്ടി മാവ്‌ ഒഴിച്ച് ആവിയില്‍ വേവിച്ച് തണുത്താല്‍ കഷ്‌ണങ്ങളായി മുറിച്ചെടുത്ത്‌ ഉപയോഗിക്കാം.
വെള്ളരിക്ക മാങ്ങാക്കറി
1. പഴുത്ത വെള്ളരിക്ക - 1 കപ്പ്
2. പഴുത്ത മാങ്ങ - 4 എണ്ണം
3. മഞ്ഞള്‍ പൊടി - ഒരു നുള്ള്‌
4. തേങ്ങ, പച്ചമുളക്, ജീരകം
എന്നിവ അരച്ചത്‌ - 1 കപ്പ്
5. തൈര്‌ - 1 കപ്പ്
6. കറിവേപ്പില, ഉലുവ ഇവ
വറുത്തു പൊടിച്ചത്‌- 1 സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
കഷണങ്ങള്‍ വെന്ത ശേഷം അരപ്പു ചേര്‍ത്തിളക്കി തൈരും ഉലുവാപ്പൊടിയും ഉപ്പും കറിവേപ്പിലയും ചേര്‍ത്തിളക്കി ഉപയോഗിക്കാം. ഹൃദ്യമായ ഗന്ധം ലഭിക്കാന്‍ കടുക്‌ വറുത്തിടാം.
കാളന്‍
1. ഏത്തയ്‌ക്ക - 1 കപ്പ്
2. ചേന - 1 കപ്പ്
3. മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - ഒരു നുള്ള്‌
4. കുരുമുളക് പൊടി - 1 ടീസ്പൂണ്
5. നാളികേരം, ജീരകം ഇവ അരച്ചത്‌ - 4 കപ്പ്
6. തൈര്‌ - 2 കപ്പ്
7. ഉലുവാപ്പൊടി - 1 സ്പൂണ്
8. കറിവേപ്പില - ഒരു തണ്ട്
9. കടുക്‌ - ഒരു ടീസ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഏത്തയ്‌ക്ക, ചേന ഇവ ചെറു കഷണങ്ങളായി അരിഞ്ഞ്‌ കഴുകിയെടുക്കുക. ഇതില്‍ മഞ്ഞള്‍പൊടിയിട്ട്‌ വേവി ക്കുക. പാകമാകുമ്പോള്‍ തൈര്‌ ഒഴിച്ച് കുറുക്കി അരപ്പ്‌ ചേര്ത്ത് ഇളക്കി കറിവേപ്പിലയും ഉലുവാപ്പൊടിയും ചേര്ത്ത് കടുക്‌ വറുത്തിട്ട്‌ ഉപയോഗിക്കാം.
പാവക്ക പച്ചടി
1. പാവയ്‌ക്ക കനം കുറച്ചരിഞ്ഞത്‌ - 1 കപ്പ്
2. തക്കാളി - അര കിലോ ഗ്രാം
3. കടുക്‌ - - 1 സ്പൂണ്
4. പച്ചമുളക് - പാകത്തിന്‌
5. തൈര്‌ - 1 കപ്പ്
6. നാളികേരം - ഒരു മുറി
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പാവയ്‌ക്ക, തക്കാളി എന്നിവ കുറച്ച് വെള്ളത്തില്‍ വേവിക്കുക. ഇവ വെന്തു തുടങ്ങുമ്പോഴേക്കും തേങ്ങ യും പച്ചമുളകും അരച്ച്‌ ചേര്‍ക്കുക. തൈരും, ഉപ്പും കൂടി യോജിപ്പിച്ച് ഉപയോഗിക്കാം.
അവല്‍ ഉപ്പുമാവ്‌
1. അവല്‍ - ആവശ്യത്തിന്
2. കാരറ്റ് - 100 ഗ്രാം
3. സവാള - 100 ഗ്രാം
4. കാബേജ്‌ - 100 ഗ്രാം
5. ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക്, കറിവേപ്പില - പാകത്തിന്‌
6. തക്കാളി - 10 എണ്ണം
7. നല്ലെണ്ണ - 1 സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
തക്കാളി വെള്ളം ചേര്ത്ത് അരച്ചോ, മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ചോ എടുക്കുക. അവലല്ലാത്ത ചേരുവകള്‍ എണ്ണ െയാഴിച്ച്‌ വഴറ്റി തക്കാളി അരച്ചത്‌ ഒഴിച്ച് തിളച്ചു വരുമ്പോള്‍ അവിലിട്ട്‌ ഇളക്കി വെള്ളം വറ്റുമ്പോള്‍ ഇറക്കി ഉപ്പും തേങ്ങയും ചേര്ത്ത് ഇപയോഗിക്കാം.
കൂണ്‍കറി
1. കൂണ്‍ - അര കിലോ ഗ്രാം
2. പച്ചമുളക് - 50 ഗ്രാം
3. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
4. ഇഞ്ചി - 1 സ്പൂണ്
5. പച്ചമല്ലി - 4 സ്പൂണ്
6. തേങ്ങാപ്പാല്‍ - 1 കപ്പ്
7. തേങ്ങ, ജീരകം, പച്ചമല്ലി,
പച്ചമുളക് ഇവ അരച്ചത്‌ - 1 കപ്പ്
8. പച്ചവെളിച്ചെണ്ണ - 4 കപ്പ്
9. കറിവേപ്പില - 4 തണ്ട്
10. മല്ലിയില - 4 സ്പൂണ്
11. മുളപ്പിച്ച കടല - 4 സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
കൂണ്‍ ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കി അരിഞ്ഞെടുക്കുക. അരിഞ്ഞെടുത്ത കൂണും ഇഞ്ചിയും, നിലക്കടലയും പച്ചമുളകും കൂടി തേങ്ങാ പാലില്‍ വറ്റിച്ചെടുത്ത ശേഷം ഇറക്കി മറ്റു ചേരുവകള്‍ ചേര്‍ത്തിളക്കുക. ആറിയ ശേഷം പച്ച വെളിച്ചെണ്ണ ചേര്‍ത്തിളക്കി ഉപയോഗിക്കാം.
കടപ്പാട്:
ഇ. നാരായണന്‍
പ്രകൃതി ചികിത്സാ പാചക വിധികള്‍
പൊന്നോമനയ്‌ക്ക് വേണം പോഷകാഹാരം
അസ്‌ഥികളുടെയും മസിലുകളുടെയും വളര്‍ച്ചയ്‌ക്കുമാത്രമല്ല ബുദ്ധിവളര്‍ച്ചയ്‌ക്കും നല്ല ഭക്ഷണം കുട്ടികള്‍ക്ക്‌ കൂടിയേതീരൂ
പഠിക്കാനായാലും കളിക്കാനായാലും കുട്ടികള്‍ക്ക്‌ പോഷകഗുണമേറെയുള്ള ഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്‌. കുട്ടികളുടെ പഠന കാര്യത്തില്‍ അമിത ശ്രദ്ധകൊടുക്കുന്ന രക്ഷിതാക്കള്‍ മറന്നുപോകുന്ന കാര്യവും ഇതുതന്നെ.
പഠിക്കുന്ന കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യകാര്യത്തില്‍ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധകൊടുക്കണം. പഠിക്കുന്ന കാലമായതുകൊണ്ടു മാത്രമല്ല, അവരുടെ വളര്‍ച്ചാഘട്ടം കൂടിയാണിത്‌. അസ്‌ഥികളുടെയും മസിലുകളുടെയും വളര്‍ച്ചയ്‌ക്കുമാത്രമല്ല ബുദ്ധിവളര്‍ച്ചയ്‌ക്കും നല്ല ഭക്ഷണം കുട്ടികള്‍ക്ക്‌ കൂടിയേതീരൂ.
കാലം മാറി കുട്ടികളും
പഴയ കാലത്തെ അപേക്ഷിച്ച്‌ ഇന്നുള്ള കുട്ടികള്‍ മാനസികമായി വളരെയേറെ അധ്വാനിക്കുന്നവരാണ്‌. സിലബസുകളുടെ കടുകട്ടി തന്നെ ഉദാഹരണം. മറ്റൊന്ന്‌ പഠനകാര്യത്തിലെ മത്സരചിന്ത. ഭാവി മുന്‍നിര്‍ത്തി ചിന്തിച്ചാലും അവര്‍ക്ക്‌ മത്സരിക്കേണ്ടത്‌ ബുദ്ധിപരമായി തന്നെയാണ്‌. ഇത് അവരുടെ ജീവിതത്തിന്റെ ഗതിയെ നിര്‍ണയിക്കുന്നു.
നല്ല ഭക്ഷണവും മികച്ച ജീവിത സാഹചര്യവും ഇന്നുള്ള കുട്ടികള്‍ക്ക്‌ കൊടുക്കേണ്ടതുണ്ട്‌. പക്ഷേ നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക്‌ ആവശ്യമുള്ള പോഷണം ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന്‌ ഉറപ്പുപറയാന്‍ കഴിയുമോ? അവനെ അല്ലെങ്കില്‍ അവളെ സസൂഷ്‌മം നിരീക്ഷിച്ചാല്‍ മതി കുട്ടിക്ക്‌ എത്രമാത്രം പോഷണം ഭക്ഷണത്തില്‍ നിന്നും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന്‌ അറിയാന്‍.
സ്‌കൂള്‍ വിട്ട്‌ ക്ഷീണിച്ച്‌ അവശനായാണോ കുട്ടി വീട്ടിലെത്തുന്നത്‌? കളിസ്‌ഥലത്ത്‌ മറ്റ്‌ കുട്ടികള്‍ക്കൊപ്പം കളിക്കാന്‍ തയാറാകാതെ മാറി നില്‍ക്കുന്നുണ്ടോ? പഠനത്തില്‍ സ്‌ഥിരത കൈവരിക്കാതിരിക്കുന്നുണ്ടോ? മുഖത്തും ശരീരത്തിലും ഊര്‍ജ്വസ്വലത ഇല്ലാത്ത അവസ്‌ഥയുണ്ടോ? ഇല്ലെങ്കില്‍ കുട്ടിക്ക്‌ ആഹാരത്തില്‍നിന്നും വേണ്ടത്ര പോഷണം ലഭിക്കുന്നില്ലെന്നറിയുക.
വളര്‍ച്ച ആരംഭം
അഞ്ച്‌ മുതല്‍ പന്ത്രണ്ട്‌ വയസുവരെയുള്ള പ്രായമാണ്‌ കുട്ടികളുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വളര്‍ച്ചാഘട്ടം. ശരീരം പുഷ്‌ടിപ്പെടുന്നതും ഉയരം വയ്‌ക്കുന്നതും ഈ പ്രായത്തിലാണ്‌. അതിനാല്‍ സമീകൃത ആഹാരമാണ്‌ ഈ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികള്‍ക്ക്‌ ആവശ്യം. പാല്, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, സംസ്‌ക്കരിച്ച പഴങ്ങള്‍, പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ തുടങ്ങിയവ ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.
അതേസമയം 13-19 വയസിലാണ്‌ കുട്ടികള്‍ പൂര്‍ണ വളര്‍ച്ചയെത്തുന്നത്‌. ടീനേജ്‌ അഥവാ കൗമാര കാലത്താണ്‌ ശാരീരികമായും മാനസികമായും പക്വതയെത്തുന്നത്‌. ഭക്ഷണകാര്യത്തില്‍ ഏറെ ശ്രദ്ധകൊടുക്കേണ്ടത്‌ ഈ പ്രായത്തിലാണ്‌. നമ്മുടെ കാലാവസ്‌ഥയും കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യവുമായി അടുത്ത ബന്ധമുണ്ട്‌.
മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന കാലാവസ്‌ഥയ്‌ക്ക് അനുസരിച്ച്‌ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളും ക്രമീകരിക്കപ്പെടേണ്ടതുണ്ട്‌. ഇതിനായി ശരീരം കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജ്‌ജം ചിലവഴിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ ഫലമായി ശരീരത്തിലെ ഊര്‍ജ്‌ജനില ചിലപ്പോഴൊക്കെ ക്രമാതീതമായി താഴുന്നു. ഇങ്ങനെ ശരീരത്തില്‍ ഊര്‍ജ്‌ജം കുറഞ്ഞാല്‍ തലവേദന, തലകറക്കം തുടങ്ങിയ ദേഹാസ്വാസ്‌ഥ്യങ്ങള്‍ അനുഭവപ്പെടും.
സ്‌കൂള്‍ കുട്ടികളില്‍ അടിക്കടിയുണ്ടാകുന്ന തലവേദനയ്‌ക്ക് ഒരു പ്രധാന കാരണം ഈ ഊര്‍ജ്‌ജ നഷ്‌ടമാണ്‌. കുട്ടികള്‍ എന്തുകഴിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും അവരുടെ ആരോഗ്യവും. പ്രോട്ടീന്‍, ഫൈബര്‍, ഫാറ്റീ ആസിഡുകള്‍ എന്നിവയുടെ സങ്കരമാണ്‌ ശരീരത്തിലെ ഊര്‍ജത്തിന്റെ അളവ്‌ ക്രമീകരിക്കാന്‍ അത്യാവശ്യം വേണ്ടത്‌.
പുറമേ നിന്നുള്ള ഭക്ഷണം
സ്‌കൂള്‍ വിട്ട്‌ വരുന്ന വഴി ബേക്കറിയിലോ, സ്‌നാക്‌സ് ബാറിലോ കയറി ബര്‍ഗറും സമോസയും സാന്‍വിച്ചുമൊക്കെ മത്സരിച്ചുതിന്ന്‌ വീട്ടിലെത്തിയാല്‍ പിന്നെ അന്നേ ദിവസം ഒന്നും കഴിക്കേണ്ടി വരില്ല. എന്നാല്‍ സൂക്ഷിക്കുക ഇത് ഗുണത്തേക്കാളേറെ ദോഷമാണ്‌ വരുത്തിവയ്‌ക്കുക. എന്നുകരുതി പലഹാരത്തിനോട്‌ ഗുഡ്‌ബൈ പറയണമെന്നില്ല.
വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ദോശ, ഇഡ്‌ഡലി, ഉപ്പുമാവ്‌ തുടങ്ങിയവയൊക്കെ കുട്ടികള്‍ കഴിച്ചോട്ടെ. എന്നാല്‍ അപകടം അതല്ല. കുട്ടികള്‍ക്ക്‌ ഇത്തരം നാടന്‍ പലഹാരങ്ങള്‍ ഇഷ്‌ടപ്പെടാന്‍ വഴിയില്ല. മറ്റ്‌ കൃത്രിമ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദോഷവശങ്ങളെക്കുറിച്ച്‌ പറഞ്ഞുകൊടുക്കണം.
ഡോ. കരുണാ ചതുര്‍വേദി
ചീഫ്‌ ഡയറ്റീഷ്യന്‍, അപ്പോളോ ഹോസ്‌പിറ്റല്‍,
ഡല്‍ഹി
തേന്‍ നിത്യ ജീവിതത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യം
തേനിന്റെ ഔഷധവീര്യം മനസിലാക്കിയ നമ്മുടെ പൂര്‍വികര്‍ ജനിച്ചുവീഴുന്ന കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്കെല്ലാം മുലപ്പാല്‍ കൊടുക്കുന്നതിനു മുമ്പ്‌ തേനില്‍ വയമ്പും സ്വര്‍ണവും അരച്ച്‌ നല്‍കിപ്പോന്നു
പ്രകൃതിദത്തവും രോഗപ്രതിരോധശേഷി വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതുമായ കൊഴുപ്പുരഹിത ഭക്ഷണമാണ്‌ തേന്‍. ഇത് പോഷകസംപുഷ്‌ടവും ഊര്‍ജദായകവുമാണ്‌. തേനിന്റെ ഔഷധമൂല്യം തിരിച്ചറിഞ്ഞ വിദേശിയരില്‍ 70 ശതമാനം ആളുകളും തേന്‍ നിത്യജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കിയിരിക്കുന്നു. എന്നാല്‍ ഇന്ത്യയില്‍ 2 ശതമാനം ആളുകള്‍ മാത്രമേ തേന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നുള്ളൂ.
തേനിന്റെ ഔഷധവീര്യം മനസിലാക്കിയ നമ്മുടെ പൂര്‍വികര്‍ ജനിച്ചുവീഴുന്ന കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്കെല്ലാം മുലപ്പാല്‍ കൊടുക്കുന്നതിനു മുമ്പ്‌ തേനില്‍ വയമ്പും സ്വര്‍ണവും അരച്ച്‌ നല്‍കിപ്പോന്നു. ഇപ്പോഴും ഈ രീതി തുടര്‍ന്നുപോരുന്നുണ്ട്‌. എന്നാല്‍ അതിനുശേഷം നിത്യജീവിതത്തില്‍ തേനിന്റെ ഉപയോഗം ഇല്ലാത്തതിനാലാണ്‌ നമ്മുടെ ഉപഭോഗം 2 ശതമാനമായിത്തീര്‍ന്നത്‌.
തേന്‍ ഉത്തമ ആഹാരം
തേന്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തിയാല്‍ ഇന്നു നാം അനുഭവിക്കുന്ന പല അസുഖങ്ങളും പോഷകാഹാരപ്രശ്‌നങ്ങളും പരിഹരിക്കാന്‍ എളുപ്പം സാധിക്കും. പ്രാചീന മനുഷ്യര്‍ തേനിന്റെ ഗുണത്തെക്കുറിച്ച്‌ ബോധവാന്മാരായിരുന്നു. തേനും വനവിഭവങ്ങളുമായിരുന്നു അക്കാലത്തെ മനുഷ്യന്റെ പ്രധാന ആഹാരം. നമ്മുടെ പുരാണങ്ങളിലും ഇതിഹാസങ്ങളിലുമൊക്കെ തേനിന്റെ ഗുണത്തെക്കുറിച്ച്‌ പ്രതിപാദിക്കുന്നു. പലതരം പഞ്ചസാരകളുടെ മിശ്രിതമാണ്‌ തേന്‍.
പൂവിലും ഇലകളിലുമുള്ള തേന്‍ ഈച്ചകള്‍ ശേഖരിച്ച്‌ അവയുടെ ദഹനേന്ദ്രിയത്തില്‍നിന്നും ഉത്ഭവിക്കുന്ന ചിലയിനം എന്‍സൈമുകളുടെ സഹായത്താല്‍ തേനിലെ കട്ടിയുള്ള പഞ്ചസാരകളെ വിഘടിപ്പിച്ച്‌ ലഘു പഞ്ചസാരകളാക്കി മാറ്റുന്നു. അതായത്‌ തേനിന്റെ സുക്രോസ്‌ എന്നയിനം പഞ്ചസാര ഫ്രക്‌ടോസ്‌, ഗ്ലൂക്കോസ്‌ എന്നീ ലഘു പഞ്ചസാരകളായി മാറുന്നു.
തേനിനെ അടുത്തറിയുക
തേനിന്റെ ഔഷധഗുണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവില്ലായ്‌മയാണ്‌ തേനുപയോഗിക്കുന്നതില്‍ കേരളീയര്‍ പിന്നിലാകാന്‍ കാരണം. കേരളീയര്‍ തേനിനെ ഒരു ഭക്ഷണപദാര്‍ഥമായി കണക്കാക്കിയിട്ടില്ല. എന്നാല്‍ തേന്‍ ആഹാരമായും ശീതളപാനീയമായും കാപ്പിയിലും ചായയിലും മറ്റ്‌ ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങളോടൊപ്പം പഞ്ചസാരയ്‌ക്ക് പകരമായി ഉപയോഗിക്കാം. അങ്ങനെ മാരകരോഗങ്ങള്‍ സമ്മാനിക്കുന്ന രാസപാനീയങ്ങളില്‍ നിന്നും നമുക്ക്‌ നമ്മുടെ തലമുറയെ സംരക്ഷിക്കാം.
ആയുര്‍വേദ വിധിപ്രകാരം മനുഷ്യശരീരത്തിലെ വാത പിത്ത കഫങ്ങളെ ഏകോപിപ്പിച്ച്‌ പൂര്‍ണ ആരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യാന്‍ തേനിന്‌ കഴിവുണ്ട്‌. ശരീരത്തിന്‌ ആവശ്യമായ ഒട്ടുമിക്ക മൂലകങ്ങളും തേനിലുണ്ട്‌. തേനീച്ചകളുടെ ഉള്ളില്‍ വച്ചുതന്നെ ദഹനം കഴിഞ്ഞ ഭക്ഷണമായതിനാല്‍ ഇത് നേരിട്ട്‌ രക്‌തത്തിലേക്ക്‌ ആഗീരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. അതിനാല്‍ പെെട്ടന്ന്‌ ധാരാളം ഊര്‍ജം ലഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ദഹനം എളുപ്പമാക്കുന്നു
തേന്‍ ദഹനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ദഹനേന്ദ്രിയത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇതുകാരണം മനസിന്‌ ഏകാഗ്രതയും നല്ല ഉറക്കവും ലഭിക്കുന്നു. കുട്ടികളില്‍ ചുറുചുറുക്കും ഓജസും ബുദ്ധിവികാസവും തേന്‍ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു. സൗന്ദര്യം വര്‍ധിക്കാന്‍ തേന്‍ സഹായിക്കുന്നു. മുഖത്തും ശരീരത്തും പതിവായി തേന്‍ പുരട്ടിയാല്‍ ചര്‍മം മൃദുവാകുകയും തിളക്കം കിട്ടുകയും ചര്‍മത്തിലേക്ക്‌ രക്‌തയോട്ടം വര്‍ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
തേന്‍ രണ്ട്‌ തരമാണുള്ളത്‌. ചെറുതേനും വന്‍തേനും. തേന്‍ ശേഖരിക്കുന്ന ഈച്ചകളുടെ അടിസ്‌ഥാനത്തിലാണ്‌ ഇവയെ രണ്ടായി വിഭജിക്കുന്നത്‌. ചെറുതേനാണ്‌ ഏറ്റവും ഗുണപ്രദം. തേന്‍ ഒരു അണുനാശിനികൂടി ആയതിനാല്‍ ശരീരത്തിന്‌ പുറമേ ഉണ്ടാകുന്ന മുറിവുകള്‍ക്കും തീപ്പൊള്ളലിനും മറ്റും ഫലപ്രദമാണ്‌.
ശുദ്ധമായ തേന്‍
മനുഷ്യന്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണമുണ്ടാക്കുന്ന ഏക ജീവിയാണ്‌ തേനീച്ച. ഒരു തേനീച്ച ഒരു ദിവസം 2000 പൂക്കള്‍ വരെ സന്ദര്‍ശിക്കും. മോക്‌ സി കമ്പനി നേരിട്ട്‌ കര്‍ഷകരില്‍ നിന്നും ശേഖരിച്ച്‌ ശുദ്ധീകരിച്ച്‌ സ്വന്തം ലാബുകളില്‍ പരിശോധിച്ച ശുദ്ധമായ ചെറുതേനും, വന്‍തേനും ഇപ്പോള്‍ വിപണിയില്‍ ലഭ്യമാണ്‌. 50 ഗ്രാം മുതല്‍ 5 ഗ്രാം വരെയുള്ള പായ്‌ക്കുകളില്‍ തേന്‍ 'മോക്‌സി ഹണി' എന്നപേരില്‍ കടകളില്‍ നിന്നും വാങ്ങാം.
മോക്‌സിയുടെ മറ്റ്‌ ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍
അമിതവണ്ണം കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹാ യിക്കുന്ന 'മോക്‌സി ഫാസ്‌റ്റ് സ്ലിം ഹണി', നിരാശയോടെയുള്ള ദാമ്പ ത്യപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ പരിഹരിക്കാന്‍ സ ഹായിക്കുന്ന മുസ്ലിയും കന്മദവും ചേര്‍ത്ത 'മോക്‌സി മോര് പവര്‍ ഹ ണി', ബുദ്ധിയും ഓര്‍മ ശക്‌തിയും ഉന്മേഷവും വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായി ക്കുന്ന ബ്രഹ്‌മിചേര്‍ന്ന 'മോക്‌സി ബ്രഹ്‌മി ഹണി', നിറം വര്‍ധിപ്പിച്ച്‌ ശരീരകാന്തിയും സൗന്ദര്യവും നില നിര്‍ത്തുവാന്‍ സഹായിക്കുന്ന കു ങ്കുമപ്പൂവ്‌ ചേര്‍ന്ന 'മോക്‌സി സാ ഫ്രോണ്‍ ഹണി' (ഇത് ഗര്‍ഭിണിക ള്‍ക്കും അത്യുത്തമമാണ്‌.) എന്നിവ യാണ്‌ മോക്‌സി വിപണിയിലെ ത്തിക്കുന്ന മറ്റ്‌ ഉല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍.
ഹെല്‍ത്തി ഈറ്റിംഗ്‌
നന്നായി ഭക്ഷണം ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്നതുപോലെതന്നെ നല്ല ആഹാരശൈലി വളര്‍ത്തിയെടുക്കുകയെന്നത്‌ ഒരു കലയാണ്‌. അതിനായുള്ള തയാറെടുപ്പുകള്‍ ചെറുപ്പത്തിലേ തുടങ്ങണം
ഹെല്‍ത്തി ഈറ്റിംഗ്‌ അഥവാ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി ഇന്ന്‌ എല്ലാ ആഹാര - ആരോഗ്യ ചര്‍ച്ചകളിലും ചര്‍ച്ചചെയ്യപ്പെടുന്ന ഒരു വിഷയമാണ്‌. നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിത്തറയാണ്‌ ഹെല്‍ത്തി ഈറ്റിങ്‌. ഇതുകൊണ്ട്‌ ഉദ്ദേശിക്കുന്നത്‌ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്‌ ആവശ്യമായ ശരിയായ ഭക്ഷണരീതിയാണ്‌.
നല്ലൊരു വസ്‌ത്രം തെരഞ്ഞെടുക്കാനുള്ള ക്ഷമയോ സമയമോ പോലും ആഹാര കാര്യത്തില്‍ മലയാളിക്കില്ല. ആഹാര - ആരോഗ്യ കാര്യത്തില്‍ വരുത്തുന്ന ഈ അശ്രദ്ധയും തെറ്റായ ആഹാരശീലങ്ങളുമാണ്‌ നമ്മുടെ അനാരോഗ്യത്തിന്റെ പ്രധാന കാരണം.
നന്നായി ഭക്ഷണം ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്നതുപോലെതന്നെ നല്ല ആഹാരശൈലി വളര്‍ത്തിയെടുക്കുകയെന്നത്‌ ഒരു കലയാണ്‌. അതിനായുള്ള തയാറെടുപ്പുകള്‍ ചെറുപ്പത്തിലേ തുടങ്ങണം. ആരോഗ്യവും കരുത്തും ഒന്നിക്കുന്ന ബാല്യത്തില്‍ ആഹാരത്തില്‍ വലിയ ശ്രദ്ധയൊന്നും കൊടുത്തെന്നു വരില്ല. എന്നാല്‍ ചെറുപ്പത്തിലെ ദുശീലങ്ങള്‍ രോഗമായി മാറുന്നത്‌ 30 -35 ശേഷമായിരിക്കുമെന്ന്‌ ഓര്‍ക്കുക.
ഇന്ധനം ഇല്ലാതെ വാഹനം ഓടിക്കാന്‍ കഴിയില്ലല്ലോ അതുപോലെ പൂര്‍ണമായും ഭക്ഷണനിയന്ത്രിച്ചുക്കൊണ്ട്‌ ജീവിക്കാനാവില്ല. ജീവന്‍ നിലനിര്‍ത്താനുള്ള ഇന്ധനമാണ്‌ ഭക്ഷണം. മനുഷ്യശരീരം ശരിയായ രീതിയില്‍ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നതിന്‌ ഈ ഇന്ധനം അന്ത്യതാപേക്ഷിതമാണ്‌. അത്‌ വേണ്ട രീതിയില്‍ വിനിയോഗിച്ചില്ലെങ്കില്‍ നമ്മുടെ ജീവനുത്തന്നെ ഭീക്ഷണിയായി തീരുന്നതാണ്‌.
താളം തെറ്റിയാല്‍
പല ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളും പിടികൂടുന്നത്‌ ഭക്ഷണരീതിയുടെ താളം തെറ്റുമ്പോഴാണ്‌. പ്രമേഹം ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയധമനീ രോഗങ്ങള്‍, അമിതരക്‌തസമ്മര്‍ദം, കൊഴുപ്പിന്റെയും കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും ആധിക്യം, ഗൗട്ട്‌ എന്നിങ്ങനെയുള്ള രോഗങ്ങള്‍ മുതല്‍ കാന്‍സര്‍വരെ നീളുന്ന രോഗങ്ങളുടെ നീണ്ടനിര.
വാരിവലിച്ചുള്ള ഭക്ഷണരീതിയും തെറ്റായ ജീവിതശൈലിയും നമുക്ക്‌ നല്‍കുന്ന സമ്മാനങ്ങളാണ്‌ ഇവയെല്ലാം. അതുകൊണ്ട്‌ രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള ഉത്തരവാദിത്വവും നമ്മുക്കു തന്നെയാണ്‌.
ഭക്ഷണം കൃത്യസമയത്ത്‌
രാവിലെ സ്‌കൂളിലേക്കും കോളജിലേക്കും ഓഫീസിലേക്കും ഓടുന്ന ബഹളത്തിനിടയ്‌ക്ക് സമയം ലാഭിക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴിയായി തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്‌ പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുകയാണ്‌. ഇതൊരു ശീലമാകുമ്പോള്‍ ഭക്ഷണം ദഹിക്കാനുള്ള ദഹനരസങ്ങള്‍ ഉല്‍പ്പാദിപ്പിക്കപ്പെടാതിരിക്കും.
തന്മൂലം പല ദഹനപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും അസിഡിറ്റിക്കും വഴിവയ്‌ക്കുന്നു. അത്താഴം കഴിഞ്ഞ്‌ 10 -12 മണിക്കൂറിനുശേഷം കഴിക്കുന്ന പ്രാതലിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ആ ദിവസത്തെ പ്രവര്‍ത്തനശേഷി. അതിനാല്‍ എട്ട്‌ മണിക്കകം പ്രാതല്‍ കഴിക്കാന്‍ ഏത്‌ പ്രായത്തിലുള്ളവരും ശ്രദ്ധിക്കണം.
ഭക്ഷണം അമിതമാകരുത്‌
പോഷണമൂല്യമുള്ള ഭക്ഷണം ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശൈലിക്ക്‌ പ്രധാനമാണെന്നു പറഞ്ഞുവല്ലോ. അതുപോലെ തന്നെ പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്‌ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ്‌. ഇപ്പോള്‍ ഭക്ഷണം കഴിച്ചില്ലെങ്കില്‍ കുറച്ചു കഴിയുമ്പോള്‍ വിശന്നു തുടങ്ങുമെന്ന ചിന്താഗതിയാണ്‌ നമ്മുടെ മൂന്ന്‌ നേരവുമുള്ള വിഭവസമൃദ്ധമായ ആഹാരരീതിയ്‌ക്കു പിന്നില്‍.
വിശപ്പ്‌ മുന്നില്‍ കണ്ടുക്കൊണ്ട്‌ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതി ശരിയല്ല. മൂന്നുനേരം വയറുനിറച്ചു കഴിച്ചശേഷം ഒരു ദിവസം മൂന്നുനേരത്തില്‍ കൂടുതല്‍ കഴിക്കുന്നില്ലെന്ന്‌ ഗമയില്‍ പറയുന്നതില്‍ അര്‍ഥമില്ല. ഇടനേരങ്ങളിലെ ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിച്ച്‌ കഴിക്കുന്ന സമയം വെട്ടിവിഴുങ്ങുന്നതല്ല ഹെല്‍ത്തി ഈറ്റിങ്‌.
മൂന്നുനേരം മിതമായ അളവില്‍ കഴിക്കുക. അതിനുശേഷം ഇടനേരങ്ങളില്‍ ഏതെങ്കിലും പഴവര്‍ഗങ്ങളോ മോര് വെള്ളമോ എണ്ണമയം, മധുരം ഇവ കുറഞ്ഞ പലഹാരമോ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്‌. നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന ആഹാരം സമീകൃതമായിരിക്കാന്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌ (അന്നജം) അടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം പ്രോട്ടീന്‍ (മാംസം) സമ്പന്നമായ ആഹാരവും കഴിക്കണം.
നിത്യവുമുള്ള ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങളുടെ സ്‌ഥാനം വളരെ വലുതാണ്‌. അതിനാല്‍ പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങള്‍ ധാരാളമായി കഴിക്കുക. കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ മീന്‍, മുട്ടയുടെ വെള്ള, കൊഴുപ്പ്‌ നീക്കം ചെയ്‌ത പാല് ഇവയെല്ലാം ശരീരത്തിനു നല്‍കുന്ന ഗുണങ്ങള്‍ ഒറ്റ വാക്കില്‍ ഒതുങ്ങുന്നതല്ല. ആഹാരക്രമത്തില്‍ ഇവയുടെ സ്‌ഥാനം ഒന്നാം നിരയില്‍തന്നെയായിരിക്കണം.
അന്ന ജിതിന്‍
ഡയറ്റീഷന്‍
പോഷക വിഭവങ്ങള്‍ സ്‌കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ക്കായി
പഠിക്കുന്ന കുട്ടികള്‍ക്ക്‌ പോഷകഗുണമുള്ള ഭക്ഷണം വേണം നല്‍കാന്‍. അതോടൊപ്പം കുട്ടികള്‍ ഇഷ്‌ടപ്പെടുന്ന രുചിയും മണവും ഉണ്ടാകണം. അവരെ ആകര്‍ഷിക്കാന്‍ കഴിയാത്ത, അവര്‍ ഇഷ്‌ടപ്പെടാത്ത ആഹാര സാധനങ്ങളോട്‌ പൊതുവേ കുട്ടികള്‍ അകല്‍ച്ച കാണിക്കാറുണ്ട്‌. അത്തരം ആഹാര സാധനങ്ങള്‍ നിര്‍ബന്ധിച്ച്‌ കഴിപ്പിക്കുന്നത്‌ പിന്നീട്‌ ഭക്ഷണത്തോടുതന്നെ വെറുപ്പിന്‌ ഇടയാക്കും.
പോഷക മൂല്യമുള്ളതും കുട്ടികള്‍ ഇഷ്‌ടപ്പെടുന്നതുമായ വിഭവങ്ങള്‍ തയാറാക്കാന്‍ അമ്മമാര്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. രുചിയില്‍ മാത്രമല്ല, രൂപത്തിലും നിറത്തിലും വ്യത്യാസം കൂടിയുണ്ടെങ്കില്‍ കുട്ടികളുടെ മനസ്‌ കീഴടക്കാന്‍ സാധിക്കും. സ്‌കൂള്‍ ടിഫിന്‍ ബോക്‌സിലും സ്‌കൂള്‍ അവധി ദിവസങ്ങളിലും നല്‍കാവുന്ന പോഷക വിഭവങ്ങള്‍.
1. പനീര്‍ സ്‌റ്റഫ്‌ഡ് ടോസ്‌ററ്‌
1. പനീര്‍ (തരുതരുപ്പായിപ്പൊടിച്ചത്‌) - 1 കപ്പ്
2. സവാള (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് ) - 1/2 കപ്പ്
3. തക്കാളി (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്) - 1/2കപ്പ്
4. ഇഞ്ചി (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്) - 1 ചെറിയ സ്പൂണ്
5. പച്ചമുളക് (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്) - 1 എണ്ണം
6. കാപ്‌സിക്കം (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്) - 1/4 കപ്പ്
7. മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - 1 നുളള്‌
8. മുളകുപൊടി- 1/2 കപ്പ്
9. എണ്ണ - 2 വലിയ സ്പൂണ്
10. ബ്രഡ്‌ - 4 കഷണം
11. മല്ലിയില (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്) - 2 വലിയ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
എണ്ണ ചൂടാക്കി സവാള മൂപ്പിക്കുക. ഇതിലേക്കു തക്കാളി, ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക്, ക്യാപ്‌സിക്കം, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേര്‍ത്തു യോജിപ്പിക്കുക. തുടര്‍ന്നു മഞ്ഞള്‍പ്പൊടിയും മുളകുപൊടിയും ചേര്ത്ത് 5 മിനിറ്റു വഴറ്റുക. തരുതരുപ്പായി പൊടിച്ച പനീര്‍ ചേര്‍ത്തു യോജിപ്പിക്കുക. ബ്രഡ്‌ 10 - 15 മിനിട്ട്‌ നേരം അവ്‌നില്‍ മൊരിയുന്നതു വരെ ബേക്കു ചെയ്യുകയോ ദോശക്കല്ലില്‍ വെച്ചു നല്ലതുപോലെ മൊരിച്ചെടുക്കുകയോ ചെയ്യുക. സാന്‍ഡ്‌വിച്ച്‌ പോലെ രണ്ടു ടോസ്‌റ്റിന്റെ ഇടയില്‍ പനീര്‍ മിശ്രിതവും മല്ലിയിലയും ചേര്‍ത്ത ശേഷം ഉപയോഗിക്കുക.
2. ഗ്രീന്‍ പീസ്‌ ധോക്ല
1. കടലമാവ്‌ അരച്ചത്‌ - 1 കപ്പ്
2. തൈര്‌ അടിച്ചത്‌- 1 കപ്പ്
3. ഗ്രീന്‍ പീസ്‌- 1/2 കപ്പ്
4. പഞ്ചസാര പൊടിച്ചത്‌ - 1 വലിയ സ്പൂണ്
5. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
6. ഇഞ്ചി പച്ചമുളക് പേസ്റ്റ്- 1 ടീസ്‌ പൂണ്‍
7. സോഡാപ്പൊടി- 1 ടീസ്പൂണ്
8 നാരങ്ങാനീര്- 1 നാരങ്ങായുടെ
9. എണ്ണ- 2 വലിയ സ്പൂണ്
10. കടുക്‌ - 1 ചെറിയ സ്പൂണ്
11. പച്ചമുളക് വട്ടത്തില്‍ അരിഞ്ഞത് -2 എണ്ണം
12. മല്ലിയില അരിഞ്ഞത് - 2 വലിയ സ്പൂണ്
13. തേങ്ങ തിരുമ്മിയത്‌ - 1/2 കപ്പ്
തയാറാക്കുന്നവിധം
ഗ്രീന്‍പീസ്‌ നല്ല പേസ്‌റ്റു പരുവത്തില്‍ അരച്ചെടുക്കുക. കടലമാവ്‌ ബൗളിലാക്കി തൈരും, ഗ്രീന്‍പീസ്‌ പേസ്‌റ്റും പഞ്ചസാര പൊടിച്ചതും ആവശ്യത്തിനു ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്‍ത്തു ദോശമാവു പരുവത്തില്‍ കലക്കി യോജിപ്പിക്കുക. ഈ മാവ്‌ 3-4 മണിക്കൂര്‍ അനക്കാതെ വയ്ക്കുക. പിന്നീട്‌ ഈ മാവിലേക്ക്‌ ഇഞ്ചിയും പച്ചമുളകു പേസ്‌റ്റും ചേര്‍ത്തിഇളക്കുക. അപ്പച്ചെമ്പിന്റെ തട്ടു മയം പുരട്ടി വയ്ക്കുക.
ഒരു ബൗളില്‍ ഏാഴാമത്തെ ചേരുവകള്‍ അടിച്ചു യോജിപ്പിക്കുക. ഇതുമാവിലേക്കു ചേര്‍ക്കുക. ഈ മാവ്‌ മയം പുരട്ടിയ തട്ടിലേക്കു ഒഴിച്ചു (തട്ടിന്റെ പകുതി ഉയരത്തില്‍ മാത്രമേ മാവ്‌ ഒഴിക്കാവൂ.) അടച്ചുവച്ചു ആവിയില്‍ 10 മിനിറ്റു വേവിക്കുക. എണ്ണ ചൂടാക്കി കടുകും കറിവേപ്പിലയും മൂപ്പിക്കുക.
പച്ചമുളകു അരിഞ്ഞതും ഇതില്‍ ചേര്‍ത്തു ഇളക്കുക. ഈ മിശ്രിതം തയാറാക്കിയ ധോക്ലയുടെ മീതെ ഒഴിക്കുക. ധോക്ല തണുത്ത ശേഷം രണ്ടു ഇഞ്ചു വലിപ്പമുള്ള ചതുരകഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക. ഇതിനു മുകളില്‍ 11 മുതല്‍ 12 വരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ വിതറി അലങ്കരിച്ചു ഉപയോഗിക്കുക.
3. പൊങ്കല്‍
1. പച്ചരി- 1 കപ്പ്
2. ചെറുപയര്‍ പരിപ്പ്‌ - 1/2 കപ്പ്
3. നെയ്യ്‌ - 2 വലിയ സ്പൂണ്
4. കുരുമുളക് - 1 വലിയ സ്പൂണ്
5. ജീരകം - 1 വലിയ സ്പൂണ്
6. കറിവേപ്പില - 1 തണ്ട്
7. ഇഞ്ചി(ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്) - 1 കഷണം
9. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്‌ - 10 എണ്ണം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പച്ചരിയും ചെറുപയര്‍ പരിപ്പും നല്ലതുപോലെ കഴുകി മൂന്നു കപ്പു വെളളത്തില്‍ നല്ലതുപോലെ വേവിച്ചു എടുക്കുക. ചീനച്ചട്ടിയില്‍ ഒരു വലിയ സ്പൂണ് നെയ്യൊഴിച്ചു കുരുമുളക്, ജീരകം, ഇഞ്ചി, കറിവേപ്പില എന്നിവ മൂപ്പിച്ചുചേര്‍ക്കുക. ബാക്കിയുളള നെയ്യില്‍ അണ്ടിപ്പരിപ്പു വറുത്തു അലങ്കരിക്കുക. പൊങ്കല്‍ ചട്‌നിയും സാമ്പാറും ചേര്‍ത്തു ഉപയോഗിക്കുക.
4. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്‌ കാരറ്റ് മുരിങ്ങയില പറാഠ
1. ഗോതമ്പു പൊടി - 2 കപ്പ്
2. നെയ്യ്‌ - 1/2 കപ്പ്
3. ഇഞ്ചി - പാകത്തിന്‌
4. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്‌(വലുത്) - 2 എണ്ണം
5. കാരറ്റ് (ഗ്രേറ്റു ചെയ്‌തത്‌) - 2 എണ്ണം
6. മുരിങ്ങയില - 1/4 കപ്പ്
7. ജീരകം പൊടിച്ചത്‌ - 1/2 ചെറിയസ്‌പൂണ്‍
8. മല്ലിപ്പൊടി - 1 ചെറിയ സ്പൂണ്
9. നാരങ്ങാനീര് - 1 വലിയസ്‌പൂണ്‍
10. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
11. പച്ചമുളക് - പാകത്തിന്‌
12. മല്ലിയില അരിഞ്ഞത് - പാകത്തിന്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഉരുളക്കിഴങ്ങു വേവിച്ചുടയ്‌ക്കുക. ഗോതമ്പുപൊടി ആവശ്യത്തിനു ചൂടു വെളളം ചേര്‍ത്തു ചപ്പാത്തിക്കു കുഴയ്‌ക്കുന്നതു പോലെ കുഴച്ചു വയ്ക്കുക. മുരിങ്ങയില നന്നായി കഴുകി വാരി പൊടിയായി അരിഞ്ഞു വയ്ക്കുക. 3,11,12 ചേരുവകള്‍ അരച്ചെടുക്കുക. ഇതിലേക്ക് ഉടച്ചു വച്ചിരിക്കുന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങും മുരിങ്ങയില അരിഞ്ഞതും 5 മുതല്‍ 10 വരെയുളള ചേരുവകളും യോജിപ്പിച്ചു ചെറിയ ഉരുളകളാക്കി വെയ്‌ക്കുക. ഒരു വലിയ പൂരിയുടെ വലിപ്പത്തില്‍ പരത്തി നടുവില്‍ ഉരുളക്കിഴങ്ങു കാരറ്റു മുരിങ്ങയില മിശ്രിതം വച്ചു ഒന്നുകൂടി പറാഠയുടെ കനത്തില്‍ പരത്തുക. നെയ്യ്‌ പുരട്ടിയ തവയില്‍ വെച്ചു ചുട്ടെടുക്കുക.
5. മുട്ട ദോശ
മാവിനുളള ചേരുവകള്‍
1. പുഴുങ്ങലരി- 3/4 കപ്പ്
2. പച്ചരി - 1/4 കപ്പ്
3. ഉഴുന്നു - 1/4 കപ്പ്
4. ഉലുവ- 1/2 ടീസ്പൂണ്
5. എണ്ണ - ആവശ്യത്തിന്
6. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
മുട്ടക്കൂട്ടിനുളള ചേരുവകള്‍
1. മുട്ട - 4 എണ്ണം
2. കാരറ്റ് (ഗ്രേറ്റു ചെയ്‌തത്‌) - 2എണ്ണം
3. പച്ചമുളകു അരിഞ്ഞത് - 4 എണ്ണം
4. മല്ലിയില അരിഞ്ഞത് - 2 വലിയ സ്പൂണ്
5.സവാള പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് - 2 എണ്ണം ( വലുത്)
തയാറാക്കുന്ന വിധം
മാവുതയ്യാറാക്കുന്ന വിധം - പുഴുങ്ങലരിയും പച്ചരിയും ഉലുവയും ഒരുമിച്ചു കഴുകി വാരി പാകത്തിനു വെളളത്തില്‍ 4 - 5 മണിക്കൂര്‍ കുതിര്‍ത്തു വയ്ക്കുക. കുതിര്‍ത്തു വച്ചിരിക്കുന്ന അരിയും ഉഴുന്നും വെവ്വേറെ അരച്ചു യോജിപ്പിച്ച് പാകത്തിന്‌ ഉപ്പും ചേര്‍ത്തു 5 മണിക്കൂര്‍ പുളിക്കുവാന്‍ വെക്കുക.
മുട്ട കൂട്ട്‌- കാരറ്റ്, പച്ചമുളക്, സവാള, മല്ലിയില എന്നിവ മുട്ട അടിച്ചു പതപ്പിച്ചതിനൊപ്പം യോജിപ്പിക്കുക.
മുട്ടദോശ തയ്യാറാക്കുന്ന വിധം - ദോശമാവ്‌ ചൂടായ തവയില്‍ കോരിയൊഴിച്ചു പരത്തി വെന്തു തുടങ്ങുമ്പോള്‍ ഇതിനു മീതെ തയ്യാറാക്കിയ മുട്ടക്കൂട്ട്‌ മൂന്നു വലിയ സ്പൂണ് ഒഴിച്ചു പരത്തുക.സാധാരണ ദോശ ചുടുന്നതുപോലെ രണ്ടുവശവും ചുട്ടെടുക്കുക. ഈ ദോശ ചട്‌നിയോടൊപ്പം ഉപയോഗിക്കാം.
6. ചിക്കന്‍ സേമിയ ഉപ്പുമാവ്‌
1. സേമിയ വേവിച്ചു വെളളം ഊറ്റിയത്‌ - 2 കപ്പ്
2. ചിക്കന്‍ വേവിച്ചത്‌ (എല്ലു മാറ്റി ഒരിഞ്ചു നീളത്തില്‍ കൊത്തിയരിഞ്ഞത്‌) - 1 കപ്പ്
3. സവാള നീളത്തില്‍ അരിഞ്ഞത് - 1/2 കപ്പ്
4. കുരുമുളകുപ്പൊടി - 1/4 ടീസ്പൂണ്
5. മുളകുപ്പൊടി - 1/2 ടീസ്പൂണ്
6. മല്ലിപ്പൊടി - 1/2 ടീസ്പൂണ്
7. ഗരംമസാലപ്പൊടി - 1/2 ടീസ്പൂണ്
8. മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - 1/4 ടീസ്പൂണ്
9. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
10. ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക് ചതച്ചത്‌ - 1 വലിയ സ്പൂണ്
11. എണ്ണ-പാകത്തിന്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
എണ്ണ ചൂടാക്കി 3 ഉം 10 ഉം ചേരുവ ചേര്‍ത്തു നന്നായി വഴറ്റുക. 4 മുതല്‍ 9 വരെയുള്ള ചേരുവകള്‍ കലക്കിയ ശേഷം വീണ്ടും വഴറ്റുക. നല്ല മണം വരുമ്പോള്‍ വേവിച്ച ചിക്കന്‍ കഷണങ്ങള്‍ ചേര്‍ക്കുക. വേവിച്ച സേമിയയും ചേര്‍ത്തു ഇളക്കി 2 മിനിറ്റു അടച്ചു വെച്ച ശേഷം വാങ്ങുക.
എസ്‌. സിന്ധു
ചീഫ്‌ ഡയറ്റീഷന്‍
മെഡിക്കല്‍ ട്രസ്‌റ്റ് ഹോസ്‌പിറ്റല്‍, എറണാകുളം
അമിത വണ്ണം തടയും ആരോഗ്യ വിഭവങ്ങള്‍
അമിത വണ്ണം കുറയ്‌ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നവര്‍ക്ക്‌ കഴിക്കാന്‍ അനുയോജ്യമായ ഏതാനും പാചക കുറിപ്പുകള്‍ .അമിത വണ്ണം തടയാന്‍ ഏറ്റവും അത്യാവശ്യം വേണ്ടത്‌ വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ഭക്ഷണക്രമീകരണമാണ്‌.
ഭക്ഷണത്തില്‍ കൊഴുപ്പിന്റെ അംശം വര്‍ധിക്കാതിരിക്കാന്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്‍ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധയും അത്യാവശ്യമുണ്ട്‌. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവിലും തൂക്കത്തിലുമാണ്‌ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്‌. അമിത വണ്ണം കുറയ്‌ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നവര്‍ക്ക്‌ കഴിക്കാന്‍ അനുയോജ്യമായ ഏതാനും പാചക കുറിപ്പുകള്‍.
വെജിറ്റബിള്‍ റൈസ്‌
പച്ചരി- 1 കപ്പ് (90 ഗ്രാം)
കാരറ്റ്- 50 ഗ്രം
സവാള- 1/2 (30 ഗ്രാം)
ബീന്സ്- 50 ഗ്രാം
പച്ചമുളക്- രണ്ടെണ്ണം
ഗ്രാമ്പു- ഒരെണ്ണം
കറുവാപ്പട്ട- 1/2
വെളുത്തുള്ളി- 5 അല്ലി
ഏലയ്‌ക്ക - 1 എണ്ണം
മല്ലിയില- 1/2 കൊത്ത്‌
വെളിച്ചെണ്ണ- 1/2 ടീസ്പൂണ്
ഉപ്പ്- ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
കാരറ്റും ബീന്‍സും പച്ചമുളകും ചെറുതായി അരിഞ്ഞ്‌ ഉപ്പ് ചേര്‍ത്ത വെള്ളത്തില്‍ പെട്ടന്ന്‌ വേവിച്ചു മാറ്റുക. (നിറം മങ്ങാതിരിക്കുന്നതിനാണ്‌ ഉപ്പു വെള്ളത്തില്‍ വേവിക്കുന്നത്‌) ഒരു പാത്രത്തില്‍ രണ്ട്‌ കപ്പ് വെള്ള മെടുക്കുക. അതില്‍ ഏലയ്‌ക്ക, ഗ്രാമ്പു, കറുവാപ്പട്ട, ഉപ്പ് ഇവചേര്‍ത്ത്‌ അടുപ്പില്‍ വയ്ക്കുക. വെള്ളം തിളയ്‌ക്കാന്‍ തുടങ്ങുമ്പോള്‍ കഴുകി വൃത്തിയാക്കിയ അരിയിട്ട്‌ ഇളക്കി പ്രഷര്‍ക്കുക്കറിലേക്ക്‌ മാറ്റുക.
അഞ്ചു വിസില്‍ കേള്‍ക്കുമ്പോള്‍ ഓഫ്‌ ചെയ്യുക. ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി വെളുത്തുള്ളി സവാള ഇവ മൂപ്പിക്കുക. അതിലേക്ക്‌ കാരറ്റ് ബീന്സ് പച്ചമുളക് ഇവ വേവിച്ചതും ചോറും ചേര്‍ത്തിളക്കി ചെറുതായി നുറുക്കിയ മല്ലിയിലയും ചേര്ത്ത് അഞ്ചു മിനിറ്റു നേരം ചെറിയ തീയില്‍ അടച്ചു വയ്ക്കുക. തക്കാളി സാലഡ് ചേര്‍ത്തു കഴിക്കാം.
മുരിങ്ങയില തോരന്
മുരിങ്ങയില- 100 ഗ്രാം
തേങ്ങ ചിരകിയത്- 1 ടീസ്പൂണ്
പച്ചമുളക്- 4 എണ്ണം
വെളുത്തുള്ളി- 4 അല്ലി
ജീരകം- 1/4 ടീസ്പൂണ്
കടുക്‌, ഉപ്പ്- ആവശ്യത്തിന്
വെളിച്ചെണ്ണ- ഒരു ടീസ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
തേങ്ങ, വെളുത്തുള്ളി, മഞ്ഞള്‍, പച്ചമുളക് ഇവ ഒന്നിച്ച്‌ ചതച്ച്‌ മാറ്റി വയ്ക്കുക. ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണ ഒഴിച്ച് കടുകിട്ട്‌ പൊട്ടുമ്പോള്‍ വൃത്തിയാക്കിയ മുരിങ്ങയില അതിലിട്ട്‌ തവിത്തണ്ടു കൊണ്ട്‌ കട്ടയില്ലാതെ ഇളക്കുക. ഉപ്പ് ചേര്‍ത്തിളക്കി വളരെ ചെറിയ തീയില്‍ 58 മിനിറ്റുനേരം അടച്ചു വയ്ക്കുക. അരപ്പുചേര്‍ത്തിളക്കി വീണ്ടും രണ്ട്‌ മിനിറ്റ് നേരം അടച്ചു സൂക്ഷിക്കുക. അതിനു ശേഷം ചൂടോടെ ഉപയോഗിക്കുക.
ഇഡ്‌ഡലി
സാധാരണ ഉഴുന്നു പരിപ്പ്‌ മാത്രമാണ്‌ ഇഡഡ്‌ലിയുണ്ടാക്കാന്‍ പച്ചരിക്കൊപ്പം ചേര്‍ക്കുന്നത്‌. അതിനുപകരം ഉഴുന്നുപരിപ്പ്‌, ചെറുപയര്‍ പരിപ്പ്‌, കടലപരിപ്പ്‌ ഇവ 1:1:1 എന്ന അനുപാദത്തില്‍ ഉണ്ടാക്കാം.
ഉഴുന്നുപരിപ്പ്‌- 1/3 കപ്പ്
ചെറുപയര്‍ പരിപ്പ്‌- 1/2 കപ്പ്
കടലപ്പരിപ്പ്‌- 1/3 കപ്പ്
പച്ചരി - 2 കപ്പ്
പുഴുക്കലരിച്ചോറ്‌- 1 ടീസ്പൂണ്
ഉപ്പ്- ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പരിപ്പുകളും അരിയും ഒരുമിച്ച്‌ ആറു മണിക്കൂര്‍നേരം കുതിര്‍ത്ത്‌ മിക്‌സിയില്‍ ഒരുമിനിറ്റ്‌ അരച്ച ശേഷം രണ്ട്‌ ടേബിള്‍ സ്പൂണ് ചോറും ഉപ്പും ചേര്ത്ത് വീണ്ടും അരമിനിറ്റ്‌ അരയ്‌ക്കുക. ഏഴെട്ടു മണിക്കുറിനു ശേഷം പ്രഷര്‍ കുക്കറിന്റെ തട്ടില്‍ കോരിയൊഴിച്ച്‌ വേവിക്കണം. ഈ മാവു തന്നെ ദോശയ്‌ക്കും ഉപയോഗിക്കാം
ചെറുപയര്‍ തോരന്
മുളപ്പിച്ച പയര്‍- 1 കപ്പ്
തേങ്ങ- 2 ടീസ്പൂണ്
വറ്റല്‍ മുളക്‌- 1 ടീസ്പൂണ്
മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി- 1/4 ടീസ്പൂണ്
വെളുത്തുള്ളി- 34 അല്ലി
ജീരകം- 1/4 ടീസ്പൂണ്
ഉപ്പ്, കടുക്‌ - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പാത്രത്തില്‍ ഒരുകപ്പ്‌ വെള്ളം വെച്ച്‌ തിളയ്ക്കുമ്പോള് മുളപ്പിച്ച പയറിട്ടു വേവിക്കുക. തേങ്ങ, ജീരകം, വെളുത്തുള്ളി, മുളകുപൊടി, കറിവേപ്പില, ഉപ്പ് ഇവ ഒപ്പം ചതച്ച്‌ വെന്ത പയറിലില്‍ ചേര്‍ത്തിളക്കി രണ്ടു മിനിറ്റുനേരം അടച്ചു വയ്ക്കുക. കടുക്‌ താളിച്ച്‌ ഉപയോഗിക്കാം.
വാഴപ്പിണ്ടി തോരന്
വാഴിപ്പിണ്ടി നാരു കളഞ്ഞ്
ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് - ഒരു കപ്പ്
തേങ്ങ- 2 ടീസ്പൂണ്
പച്ചമുളക്- 5 എണ്ണം
ജീരകം- 1/4 ടീസ്പൂണ്
വെളുത്തുള്ളി- 4 അല്ലി
കറിവേപ്പില- ഒരുതണ്ട്‌
പുഴുക്കലരി - 1 ടീസ്പൂണ് (കുതിര്‍ത്തത്‌)
വറ്റല്‍ മുളക്‌ - 2 എണ്ണം
ചുവന്നുള്ളി- 2 എണ്ണം
വെളിച്ചെണ്ണ- 1 ടീസ്പൂണ്
കടുക്‌, ഉപ്പ്- ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
പച്ചമുളക്, ജീരകം, വെളുത്തുള്ളി ഇവചേര്‍ത്ത്‌ തേങ്ങ ചതച്ചെടുക്കുക. വെളിച്ചെണ്ണ ചേര്ത്ത് കടുകിട്ടുപൊട്ടുമ്പോള്‍ ചുവന്നുള്ളി, വറ്റല്‍ മുളക്‌, കറിവേപ്പില ഇവ ചേര്ത്ത് മൂപ്പിച്ചു കോരുക. എണ്ണയിലേക്ക്‌ കുതിര്‍ത്ത അരിയിടുക. എല്ലാം പൊട്ടി കഴിയുമ്പോള്‍ കടുകു വറുത്തതിലേക്ക്‌ കോരിമാറ്റുക. ബാക്കി എണ്ണയിലേക്ക്‌ വാഴപ്പിണ്ടി അരിഞ്ഞത് ചേര്ത്ത് 10 മിനിറ്റുനേരം ചെറിയ തീയില്‍ വേവിക്കുക. അരപ്പു ചേര്‍ത്തിളക്കി 2 മിനിറ്റുനേരം അടച്ചു വയ്ക്കുക. കടുകു താളിച്ചതും വറുത്ത അരിയും ചേര്‍ത്ത്‌് ഇളക്കി ഉപയോഗിക്കാം
വെജിറ്റബിള്‍ സൂപ്പ്
കാരറ്റ്- 100 ഗ്രം
തക്കാളി- 2 എണ്ണം
സവാള- ഒന്ന്‌
പച്ചമുളക്- ഒന്ന്‌
വെളുത്തുള്ളി- രണ്ട്‌ അല്ലി
കുരുമുളകുപൊടി- ഒരുനുള്ള്
ഇഞ്ചി- ചെറിയ കഷണം
ഉപ്പ്- ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
വെളുത്തുള്ളി, കുരുമുളകുപൊടി, മല്ലിയില, കാരറ്റ്, ഉപ്പ്, തക്കാളി, സവാള, പച്ചമുളക്, ഇഞ്ചി, ഇവ അരിഞ്ഞ്‌ പ്രഷര്‍കുക്കറില്‍ ഒരു മിനിറ്റുനേരം വേവിക്കുക. തണുക്കുമ്പോള്‍ ഇളക്കി രണ്ടോ, മൂന്നോ ഗ്ലാസ് വെള്ളമൊഴിച്ച്‌ കുരുമുളക്, മല്ലിയില, ഉപ്പ് ഇവചേര്‍ത്തിളക്കണം. ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പമാണ്‌ കഴിക്കുന്നതെങ്കില്‍ കടുകു താളിക്കുക. ഇവ വേവിക്കാതെ എല്ലാം കൂടി യോജിപ്പിച്ചും കഴിക്കാം. രാത്രി പാല് കുടിക്കുന്നതിനു പകരം വെജിറ്റബിള്‍ സൂപ്പ് ശീലമാക്കുക. കാബേജ്‌, ബീറ്റ്‌റുട്ട്‌ എന്നിവയും സൂപ്പിനു യോജിക്കും
വെജ്‌ സാലഡ്
സാലഡ് പലതരത്തിലുണ്ടാക്കാം. വേവിക്കാതെ കഴിക്കാവുന്ന ഏതു സസ്യവും സാലഡിനുപയോഗിക്കാം. തൈര്‌ ചേര്‍ത്തും അല്ലാതെയും കഴിക്കാം.
കാരറ്റ്- 100 ഗ്രാം
സവാള- ഒന്ന്‌
പച്ചമുളക്- 2
ഉപ്പ്- ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഗ്രേറ്റു ചെയ്‌ത കാരറ്റും പൊടിപൊടിയായി അരിഞ്ഞ സവാളയും പച്ചമുളകും ഉപ്പും മിശ്രണം ചെയ്‌തതിലേക്ക്‌ നാരങ്ങാനീര് പിഴിഞ്ഞൊഴിച്ച്‌ ഇളക്കുക. ഉണ്ണുന്നതിനു മുമ്പ്‌ കഴിച്ചാല്‍ ചോറിന്റെ അളവ്‌ കുറയ്‌ക്കാം.
കെ. ബ്രിജിത
ഡയറ്റീഷന്‍, പെരുന്തല്‍മണ്ണ
നീരകൊണ്ട്‌ പത്ത്‌ മധുര വിഭവങ്ങള്‍
നീരയെ മൂല്യവര്‍ധനവിലൂടെ സിറപ്പ്‌, തേന്‍, ശര്‍ക്കര തുടങ്ങി വിവിധ പദാര്‍ഥങ്ങളാക്കി മാറ്റാം. ഇവയെല്ലാം നമ്മുടെ പരമ്പരാഗതവും പരമ്പരാകേതരവുമായ ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങളില്‍ പഞ്ചസാരയ്‌ക്കു പകരം മധുരത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യാം
തെങ്ങിന്റെ വിരിയാത്ത പൂങ്കുലയില്‍നിന്ന്‌ ഉത്‌പാദിപ്പിക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്ത ആരോഗ്യപാനീയമാണ്‌ നീര. പഞ്ചസാര, ധാതുക്കള്‍ ലവണങ്ങള്‍, ജീവകങ്ങള്‍ എന്നിവയുടെ കലവറയാണിത്‌. സൈമിക്‌ ഇന്‍ഡക്‌സ് വളരെ താഴ്‌ന്ന നിലവാരത്തില്‍ നില്‌ക്കുന്ന നീര പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്കും ഉപയോഗിക്കാം.
നീരയെ മൂല്യവര്‍ധനവിലൂടെ സിറപ്പ്‌, തേന്‍, ശര്‍ക്കര തുടങ്ങി വിവിധ പദാര്‍ഥങ്ങളാക്കി മാറ്റാം. ഇവയെല്ലാം നമ്മുടെ പരമ്പരാഗതവും പരമ്പരാകേതരവുമായ ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങളില്‍ പഞ്ചസാരയ്‌ക്കു പകരം മധുരത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യാം. നീരയില്‍നിന്നും ഉല്‍പാദിപ്പിക്കുന്ന ശര്‍ക്കരകൊണ്ടുള്ള 10 തരം മധുരപലഹാരങ്ങള്‍.
1. Neera Spicy Jaggery Toffee
1. നീര ശര്‍ക്കര പാനി - 1 ലിറ്റര്‍
2. ചുക്കുപൊടി - 2 ഗ്രാം
3. പെരുഞ്ചീരകപ്പൊടി - 4 ഗ്രാം
4. കുരുമുളക് പൊടി - 2 ഗ്രാം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. അടിവശം വൃത്താകൃയിലുള്ള ഒരു പാത്രത്തില്‍ നീര ശര്‍ക്കരപാനി തിളപ്പിക്കുക
2. വെള്ളം വറ്റുന്നതുവരെ ഇടവിട്ട്‌ നന്നായി ഇളക്കി ക്കൊണ്ടിരിക്കുക
3. പാനി ഉറച്ച്‌ കട്ടയായി തുടങ്ങുമ്പോള്‍ ചുക്കുപൊടി, പെരുഞ്ചീരകം, കുരുമുളകുപൊടി എന്നിവ ചേര്‍ത്തി ളക്കുക
4. അടിയില്‍ കരിഞ്ഞുപിടിക്കാതിരിക്കാന്‍ തീ ക്രമീ കരിക്കണം. ജാലശം വറ്റി ഉരുളയാക്കാന്‍ പരുവ മാകും വരെ ഇളക്കണം.
5. നന്നായി ഉറച്ചു തുടങ്ങിയാല്‍ ഇളക്കുന്നത്‌ നിര് ത്തുക. ശേഷം ശര്‍ക്കരക്കൂട്ട്‌ മിഠായുടെ ആകൃ തിയിലുള്ള അച്ചുകളില്‍ നിറയ്‌ക്കുക.
6. അച്ചില്‍ പഞ്ചസാര ലായനിയോ, വെള്ളമോ പുരട്ടിയതിനു ശേഷം ഉരുക്കിയ ശര്‍ക്കരക്കൂട്ട്‌ നിറച്ചാല്‍ മിഠായി വിടിവിച്ചെടുക്കാന്‍ എളുപ്പമായിരിക്കും.
7. സ്‌പൈസി ജാഗറി ഉറയ്‌ക്കുന്നതിനായി അല്‍പ സമയം കാത്തിരിക്കുക. ഉറച്ചശേഷം അച്ചില്‍നിന്നും പുറത്തെടുത്ത്‌ വര്‍ണക്കടലാസില്‍ മിഠായിയായി പൊ തിഞ്ഞെടുക്കാം.
2. Neera Lemon Squash
1. നീരാ ഹണി - 1 ലിറ്റര്‍
2. ചെറുനാരങ്ങ - 10 - 12 എണ്ണം
3. ഇഞ്ചി - 50 ഗ്രാം
4. സിട്രിക്‌ ആസിഡ്‌ (ആവശ്യമെങ്കില്‍) - 1- 1.5 ശതമാനം)
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. ഇടത്തരം തീയില്‍ നീരാ ഹണി ചൂടാക്കി മൂന്നിലൊന്നായി വറ്റിക്കുക.
2. ഇതിലേക്ക് പിഴിഞ്ഞെടുത്ത നാരങ്ങാ നീരും ഇഞ്ചി നീരും ചേര്‍ക്കുക.
3. ഈ മിശ്രിതത്തിലേക്ക്‌ ആവശ്യമെങ്കില്‍ സിട്രിക്‌ ആസിഡ്‌ ചേര്‍ക്കുക.
4. മിശ്രിതം തിളയ്‌ക്കുന്നവരെ ചൂടാക്കുക.
5. തിളച്ച മിശ്രിതം അരിച്ചെടുത്ത് തണുപ്പിച്ച്‌ ഉപയോഗിക്കാം.
3. Neera Jaggery Halwa
1. നീരാ ശര്‍ക്കര പാനി - 500 ഗ്രാം
2. നെയ്‌ - 100 ഗ്രാം
3. തവിട്‌ വേര്‍തിരിക്കാത്ത ഗോതമ്പു പൊടിയോ ആട്ടയോ- 105 ഗ്രാം
4. ഏലയ്‌ക്കാ പൊടി - 1 ടീസ്പൂണ്
5. കശുവണ്ടി അല്ലെങ്കില്‍ ബദാം - അലങ്കരിക്കാന്‍ ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. അടി പരന്ന പാത്രത്തില്‍ ഇടത്തരം തീയില്‍ നെയ്‌ ഉരുക്കിയെടുക്കുക.
2. തയാറാക്കി വച്ചിരിക്കുന്ന ധാന്യ മാവിലേക്ക്‌ നെയ്‌ ഒഴിച്ച് ബ്രൗണ്‍ നിറമാകുന്നതുവരെ വറക്കുക.
3. നല്ല ബ്രൗണ്‍ നിറമായാല്‍ നീരാ ശര്‍ക്കര പാനി ഇതിലേക്ക് ഒഴിക്കാം.
4. മിശ്രിതം കുഴമ്പു പരുവമാകും വരെ നന്നായി ഇളക്കിക്കൊടുക്കുക.
5. ഇളക്കു നിര്‍ത്തി ഒരു മിനിട്ട്‌ വേകാന്‍ വയ്ക്കുക.
6. ഇതിലേക്ക് ഏലയ്‌ക്കാപ്പൊടി ചേര്ത്ത് നന്നായി ഇളക്കിവാങ്ങാം.
7. തയാറായ ഹല്‍വയ്‌ക്കു മുകളില്‍ കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പോ, ബദാം പരിപ്പോ ഉപയോഗിച്ച്‌ അലങ്കരിച്ച്‌ ചൂടോടെ വിളമ്പാം.
4. Coconut Neera Jaggery Pudding
1. തേങ്ങാ ചുരണ്ടിയത്‌ - 1 കപ്പ്
2. കോണ്‍ഫ്‌ളോര്‍ - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
3. വനില എസന്സ് - അര ടീസ്പൂണ്
4. നീര ശര്‍ക്കര - 3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
5. പശുവിന്‍ പാല് - 1 കപ്പ്
6. മുട്ട - 2 എണ്ണം
7. ജാതിയുടെ ഉള്‍ക്കാമ്പ്‌ ചുരണ്ടിയത്‌ - അര ടീസ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. ചുരണ്ടിയെടുത്ത തേങ്ങാ പാലില്‍ ഒരു മണിക്കൂര്‍ കുതിര്‍ക്കുക.
2. ശേഷം ഒരു സോസ്‌പാനില്‍ അടുപ്പില്‍വച്ച്‌ കോണ്‍ ഫ്‌ളോറും അല്പം പാലും ചേര്‍ത്തിളക്കുക.
3. കൂട്ട്‌ കലര്‍ന്ന്‌ മുറുകി കഴിഞ്ഞാല്‍ അടുപ്പില്‍നിന്നും വാങ്ങി മുട്ടയും നീരാ ശര്‍ക്കരയും ചേര്‍ക്കുക.
4. വനില എസന്‍സും ജാതിക്ക പൊടിച്ചതും ചേര്ത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
5. ഇളക്കിയെടുത്ത മിശ്രിതം എണ്ണമയമുള്ള പാത്രത്തിലേക്ക്‌ പകര്‍ത്തുക.
6. മുട്ടവെള്ള പുരട്ടി ചെറുതീയില്‍ വേവിക്കുക.
7. വേവിച്ചെടുത്ത പുഡിംഗ് 2- 3 മണിക്കൂര്‍ ഫ്രിഡ്‌ജില്‍വച്ച്‌ തണുപ്പിക്കുക. പിന്നീട്‌ ഇഷ്‌ടമുള്ള ആകൃതിയില്‍ മുറിച്ചെടുക്കാം
5. Coconut Jaggery Drops
1. മൈദ - 60 ഗ്രാം
2. നീര ശര്‍ക്കര - 100 ഗ്രാം
3. മുട്ട - ഒരെണ്ണം
4. ഡാല്‍ഡ- 60 ഗ്രാം
5. വനില എസന്സ് - 1/8 ടീസ്പൂണ്
6. ഉപ്പ് - ഒരു നുള്ള്‌
7. തേങ്ങാപ്പീര - 40 ഗ്രാം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. മുട്ട നന്നായി അടിച്ചു പതപ്പിക്കുക.
2. മൈദ 2-3 തവണ നന്നായി അരിച്ചെടുക്കുക.
3. ഡാള്‍ഡ ഉടച്ചെടുക്കുക.
4. നീരാ ശര്‍ക്കര പൊടിയാക്കുക.
5. ഉടച്ചെടുത്ത ഡാള്‍ഡയില്‍ ശര്‍ക്കരപ്പൊടി ചേര്ത്ത് കുഴക്കുക.
6. ഇതിലേക്ക് മൈദ, തേങ്ങാപ്പീര, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരുവും ചേര്ത്ത് കൈകൊണ്ട്‌ നന്നായി ഇളക്കുക.
7. ഇതിലേക്ക് ഉപ്പും വനില എസന്‍സും ചേര്‍ത്തിളക്കണം.
8. ബട്ടര്‍ പേപ്പര്‍ ഉപയോഗിച്ച്‌ കുമ്പിള്‍ ഉണ്ടാക്കില്‍ മിശ്രിതം അതില്‍ ഒഴിക്കുക.
9. ബട്ടര്‍ പേപ്പര്‍ കുമ്പിളിലൂടെ മിശ്രിതം ബേക്കിംഗ് ട്രേയിലേക്ക്‌ കഷണങ്ങളിലാലി വീഴ്‌ത്തുക.
10. 150 ഡിഗ്രി സെല്‍ഷ്യസ്‌ ചൂടില്‍ 15 - 20 മിനിട്ടു നേരം ബേക്ക് ചെയ്യുക.
11. അവ്‌നയില്‍നിന്നും പുറത്തെടുത്ത്‌ ചൂടാറിയതിനു ശേഷം വായു കടക്കാത്ത പാത്രത്തില്‍ അടച്ചു സൂക്ഷിക്കാം.
6. Neera Jamun
1. പാല്‍പ്പൊടി - 1 കപ്പ്
2. മൈദ - അര കപ്പ്
3. പഞ്ചസാര - 2 കപ്പ്
4. ഏലക്കാപ്പൊടി - 1 ടീ സ്പൂണ്
5. ബേക്കിംഗ് സോഡ- അര ടീസ്പൂണ്
6. നീര തേന്‍ - 500 മില്ലി ലിറ്റര്‍
7. നെയ്‌ - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
8. പാല് - അര കപ്പ്
9. എണ്ണ അല്ലെങ്കില്‍ നെയ്‌ - വറുക്കാന്‍ ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. പാല്‍പ്പൊടി, മൈദ, ബേക്കിംഗ് സോഡ എന്നിവ ഒരു ബൗളിലെടുത്ത്‌ നന്നായി കൂട്ടിക്കലര്‍ത്തുക.
2. ഇതിലേക്ക് നെയ്‌കൂടി ചേര്ത്ത് വീണ്ടും ഇളക്കുക.
3. ഇതിലേക്ക് പാല് അല്‍പാല്‍പമായി ചേര്‍ത്തിളക്കുക.
4. മിശ്രിതം കുഴമ്പു പരുവമാകുമ്പോള്‍ അല്‍പനേരം അനക്കാതെ വയ്ക്കുക.
5. മിശ്രിതം ഉപയോഗിച്ച്‌ ചെറു ഉരുളകള്‍ ഉരുട്ടുക. ഉരുളകളില്‍ വിള്ളലുകള്‍ പാടില്ല.
6. ഉരുളകള്‍ എണ്ണയിലോ, നെയ്യിലോ തവിട്ടു നിറമാകും വരെ വറുക്കുക.
7. എണ്ണയില്‍ കോരിയെടുത്ത ഉരുളകള്‍ നീര ഹണിയില്‍ മുക്കി തണുപ്പിക്കുക.
8. വലിയൊരു പാത്രത്തില്‍ നീര ഹണിയെടുത്ത്‌ മൂന്നിലൊന്നായി വറ്റിക്കുക.
9. ഇതിലേക്ക് നേരത്തേ തയാറാക്കിവച്ചിരിക്കുന്ന ഉരുളകള്‍ നിരത്തുക. ഉരുളകളില്‍ തേന്‍ നിറയാനായി ഒരു മണിക്കൂര്‍ കാക്കുക. ശേഷം ഉപയോഗിക്കുക.
7. Neera Ladoo
1. തേങ്ങാ ചുരണ്ടിയത്‌ / തേങ്ങാപ്പീര - 1 കപ്പ്
2. റവ - 1 കപ്പ്
3. നീരാ ശര്‍ക്കര - ഒന്നര കപ്പ്
4. ഏയ്‌ക്ക - 3 എണ്ണം
5. ഉപ്പ് - ഒരു നുള്ള്‌
6. കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പ്‌ - 15 ഗ്രാം
7. കിസ്‌മിസ്‌ - 10 ഗ്രാം
8. നെയ്‌ - കാല്‍ കപ്പ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. ചെറുതീയില്‍ റവ വറക്കുക. വറത്തെടുത്ത റവ തണുക്കാന്‍ അനുവദിക്കുക.
2. ശര്‍ക്കര പൊടിച്ചതും ഏല്‌ക്കയും ചേര്ത്ത് ഇളക്കുക. ഇതിലേക്ക് തേങ്ങാ ചിരകിയതും റവയും ചേര്‍ക്കുക.
3. വറുത്തെടുത്ത കശുവണ്ടിപ്പരിപ്പും കിസ്‌മിസും അല്പം ഉപ്പും ചേര്ത്ത് നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക.
4. ഇതിലേക്ക് നെയ്യ്‌ ഒഴിച്ച് നന്നായി ഇളക്കുക.
5. ചെറുതീയില്‍ മിശ്രിതം ഇളക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കുക.
6. നന്നായി യോജിച്ചു കഴിഞ്ഞ്‌ വാങ്ങി ചെറു ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുഴച്ച്‌ ലഡുവിന്റെ വലുപ്പത്തിലുള്ള ഉരുളകളാക്കുക.
8. Neera Coconut Balls
1. തേങ്ങാ ചുരണ്ടിയത്‌ - 100 ഗ്രാം
2. നീരാ ഹണി - 200 ഗ്രാം
3. ഏലയ്‌ക്കാപ്പൊടി - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്
4. കണ്ടന്‍സ്‌ഡ് മില്ക്ക് - 1 ടീസ്പൂണ്
5. വെള്ളം - അര കപ്പ്
6. ചെറിപ്പഴം - അലങ്കാരത്തിന്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. തേങ്ങാ ചുരണ്ടിയതും കണ്ടന്‍സ്‌ഡ് മില്‍ക്കും നീരാ ഹണിയുമായി ചേര്ത്ത് ഒരു കുക്കിംഗ്‌ ബൗളില്‍ നന്നായി കൂട്ടി യോജിപ്പിക്കുക.
2. മിശ്രിതത്തിലേക്ക്‌ ഏല്‌ക്കാപ്പൊടി തൂവുക.
3. കുഴച്ചെടുത്ത മിശ്രിതം ഉരുളകളാക്കുക. മുകളില്‍ ചെറിപ്പഴം വച്ച് അലങ്കരിക്കുക.
9. Neera Tender Coconut Jam
1. കരിക്കു തേങ്ങയുടെ കാമ്പ്‌ പള്‍പ്പ്‌ രൂപത്തിലാക്കിയത്‌ - 1 കിലോ ഗ്രാം
2. നീരാ ഹണി - 2 കിലോ ഗ്രാം
3. സിട്രിക്‌ ആസിഡ്‌ - 5 ഗ്രാം
4. പെക്‌ടിന്‍ - 10 ഗ്രാം
5. എസന്സ് (ഇഷ്‌ടമുള്ള
രുചി തെരഞ്ഞെടുക്കാം) - അര ടീസ്പൂണ്
6. സോഡിയം ബെന്‍സൊണേറ്റ്‌ - 34 ഗ്രാം
8. ഫുഡ്‌ കളര്‍ - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. കട്ടികൂടിയ പാത്രത്തില്‍ തേങ്ങാ കാമ്പും നീരാ ഹണിയും കൂട്ടിക്കലര്‍ത്തി ചെറുതീയില്‍ വേവിക്കുക. കുറുകി കുഴമ്പു പരുവമാകും വരെ ഇളക്കിക്കൊണ്ടിരിക്കണം.
2. ഇളക്കുന്നതിനിടെ മിശ്രിതത്തില്‍ പെക്‌ടിന്‍ ചേര്‍ക്കുക.
3. ശേഷം ചെറുതുള്ളി മിശ്രിതം പച്ചവെള്ളത്തില്‍ ഇറ്റിക്കുക. വെള്ളത്തില്‍ കലരാത്ത പാകമാകുമ്പോള്‍ വാങ്ങുക.
4. ഫുഡ്‌ കളറും എസന്‍സും സോഡിയം ബെന്‍സൊയേറ്റും ചേര്ത്ത് മിശ്രിതം വീണ്ടും നന്നായി ഇളക്കുക.
5. ജാം പരുവമാകുമ്പോള്‍ വൃത്തിയുള്ള പാത്രത്തിലേക്ക്‌ പകര്‍ത്തി അടച്ചു സൂക്ഷിച്ചുവച്ച്‌ ഉപയോഗിക്കാം.
10. Neera Peanut Balls
1. തോടോടു കൂടിയ നിലക്കടല - 4 കപ്പ്
2. തേങ്ങാ ചുരണ്ടിയത്‌ - 50 ഗ്രാം
3. നീരാ ശര്‍ക്കര പാനി - 1 കപ്പ്
4. ഏലയ്‌ക്കാപ്പൊടി - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. നിലക്കടല പാനിലോ, കടായിലോ വറക്കുക.
2. വലിയൊരു തവയില്‍ ശര്‍ക്കര പാനി തിളപ്പിക്കുക.
3. തിളച്ച ശര്‍ക്കര പാനിയിലേക്ക്‌ വറുത്ത നിലക്കടല, തേങ്ങാപ്പീര, ഏലയ്‌ക്കാപ്പൊടി എന്നിവ ചേര്‍ക്കുക.
4. കൂട്ടുകള്‍ നന്നായി ചേര്‍ത്തിളക്കി കയ്യില്‍ അരിപ്പൊടി പുരട്ടി ചെറു ഉരുളകളായി ഉരുട്ടിയെടുക്കുക.
അനീറ്റ ജോയി
ഫുഡ്‌ ടെക്‌നോളജിസ്‌റ്റ്
നാളികേര വികസനബോര്‍ഡ്‌
ഇന്‍സ്‌റ്റിറ്റ്യൂട്ട്‌ ഓഫ്‌ ടെക്‌നോളജി (സി.ഐ.ടി)
ആലുവ
- See more at: http://www.mangalam.com/health/food-habits/233267?page=0,2#sthash.OvhOX2LK.dpuf
സ്‌കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ക്കായി പോഷക വിഭവങ്ങള്‍
ബുദ്ധി വളര്‍ച്ചയ്‌ക്കും ഉന്മേഷത്തിനും സഹായിക്കുന്ന ആഹാരസാധനങ്ങള്‍ ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. ആഴ്‌ചയിലൊരിക്കലെങ്കിലും സ്വാദിഷ്‌ടവും പോഷകസമ്പുഷ്‌ടവുമായ വിഭവം കുട്ടികള്‍ക്ക്‌ നല്‍കുന്നത്‌ നല്ലതാണ്. എളുപ്പം തയാറാക്കാവുന്നതും കുട്ടികള്‍ ഇഷ്‌ടപ്പെടുന്നതുമായ പത്ത്‌ വിഭവങ്ങള്‍. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കായല്‍ കടല്‍ മത്സ്യങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച്‌ തയാറാക്കുന്ന വിഭവങ്ങള്‍ രുചിയില്‍ പുതിയൊരു അനുഭവമായിരിക്കും. ബ്രേക്ക്‌ ഫാസ്‌റ്റും ലഞ്ചും നാലുമണി പലഹാരവുമൊക്കെ ഇക്കൂട്ടത്തിലുണ്ട്‌.
പംകിന്‍ സൂപ്പ് വിത്ത്‌ സെലറി
ആവശ്യമുള്ള സാധനങ്ങള്‍
1. മത്തങ്ങ (വേവിച്ച് മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ചത്‌) - 500 ഗ്രാം
2. സെലറി (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്) - 1 തണ്ട്
3. ഒലിവെണ്ണ (എക്‌സ്ട്രാ വെര്‍ജിന്‍) - 1- 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
4. സവാള (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്) - ഇടത്തരം 1
5. ഇഞ്ചി (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്) - 1 ടീസ്പൂണ്
6. വെളുത്തുള്ളി (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് - 1 ടീസ്പൂണ്
7. വാള്‍നട്ട്‌ വറുത്തത്‌ - 100 ഗ്രാം
8. മുളകുപൊടി - 1 ടീസ്പൂണ്
9. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
10. കറുത്ത കുരുമുളക്
(തരിയായി പൊടിച്ചത്‌) - ആവശ്യത്തിന്
11. പഞ്ചസാര - ഒന്നര ടീസ്പൂണ്
12. ഫ്രഷ്‌ ക്രീം - അര കപ്പ് അലങ്കരിക്കാന്‍
13. വെണ്ണ - 1 ടീസ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ചുവട്‌ കട്ടിയുള്ള പാത്രത്തില്‍ ഒലിവെണ്ണ ചൂടാക്കി സവാള ഇളം ഗോള്‍ഡന്‍ നിറമാകുന്നതുവരെ വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ ചേര്ത്ത് പച്ചമണം മാറുന്നതുവരെ വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് വാള്‍നട്ട്‌ അരിഞ്ഞത് ചേര്ത്ത് വഴറ്റുക. മുളകുപൊടി ഇതില്‍ ചേര്ത്ത് അര മിനിട്ട്‌ വഴറ്റിയ ശേഷം മത്തങ്ങ പ്യൂരി ചേര്‍ത്തിളക്കുക
ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും കുരുമുളകും ചേര്ത്ത് 1- 2 മിനിട്ട്‌ പാകം ചെയ്യുക. ഇതില്‍ പഞ്ചസാരയും ഫ്രെഷ്‌ ക്രീമും ചേര്ത്ത് ഇളക്കുക. 2 മിനിട്ട്‌ മൂടി വച്ച് വേവിക്കുക. ഇതില്‍ സെലറി അരിഞ്ഞതും, ഒലിവെണ്ണയും വെണ്ണയും ചേര്‍ത്തിളക്കുക. തയാറാക്കിയ കൂട്ട്‌ സൂപ്പ് ബൗളിലേക്ക്‌ ഒഴിച്ച് ഫ്രെഷ്‌ ക്രീമും ഒലിവെണ്ണയും ചേര്ത്ത് അലങ്കരിച്ച്‌ ചൂടോടെ വിളമ്പുക
റോസ്‌റ്റഡ്‌ കാപ്‌സിക്കം സൂപ്പ് വിത്ത്‌ ചിക്കന്‍
ആവശ്യമുള്ള സാധനങ്ങള്‍
1. വെളിച്ചെണ്ണ - 3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
2. മൈദ / കോണ്‍ഫ്‌ളോര്‍ - കാല്‍ കപ്പ്
3. സെലറി - 2 തണ്ട് (ചെറിയ ചതുര കഷണങ്ങളാക്കിയത്)
4. ചുവന്നുള്ളി - അര കപ്പ് (ചെറിയ ചതുര കഷണങ്ങളാക്കിയത്)
5. കാപ്‌സിക്കം വഴറ്റി മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ചെടുത്തത് - രണ്ടര കപ്പ്
6. ചിക്കന്‍ സ്റ്റോക്ക് / പച്ചക്കറി സ്റ്റോക്ക് - മൂന്നര കപ്പ്
7. പഞ്ചസാര - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
8. വേവിച്ചെടുത്ത ചിക്കന്‍ (അടര്‍ത്തിയെടുത്തത്‌) - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
9. തൈര്‌- അലങ്കാരത്തിന്‌
10. ചോളം ചുട്ടത്‌ - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. ചുവട്‌ കട്ടിയുള്ള പാത്രത്തില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി, അതിലേക്ക്‌ സെലറി, സവാള എന്നിവയിട്ട്‌ 3-5 മിനിട്ട്‌ വഴറ്റുക.
2. ഇതിലേക്ക് ചിക്കന്‍ സ്റ്റോക്ക് ചേര്ത്ത് തീ കുറച്ചുവച്ച്‌ 3-5 മിനിട്ട്‌ വേവിച്ച ശേഷം കോണ്‍ഫ്‌ളോര്‍ ചേര്‍ക്കുക
3. ഇതിലേക്ക് വേവിച്ച് അടര്‍ത്തിയ ചിക്കന്‍ ചേര്‍ക്കുക
4. തൈര്‌ ഉപയോഗിച്ച്‌ അലങ്കരിച്ച്‌ വിളമ്പാം
- സീ ഫുഡ്‌ പാസ്‌ത
ആവശ്യമുള്ള സാധനങ്ങള്‍
1. ചുവന്ന കുരുമുളക് - 2 ടീസ്പൂണ് ( തരുതരുപ്പായി പൊടിച്ചത്‌)
2. എക്‌സ്ട്രാ വെര്‍ജിന്‍ ഒലിവ്‌ എണ്ണ - കാല്‍ കപ്പ്
3. സവാള - ഇടത്തരം
4. വെളുത്തുള്ളി - 1 എണ്ണം (അരിഞ്ഞത്)
5. ടുമാറ്റോ സോസ്‌ - 2 കപ്പ്
6. കക്ക വര്‍ഗങ്ങള്‍ (കക്ക, മുരിങ്ങായിറച്ചി, കല്ലുമ്മക്കായ) തോടോടുകൂടി വേവിച്ചെടുത്ത വെള്ളം - അര കപ്പ്
(സ്റ്റോക്ക്)
7. കഴുകി വൃത്തിയാക്കിയ ചെമ്മീന്‍ - 500 ഗ്രാം
8. കഴുകി വൃത്തിയാക്കിയ കക്കായിറച്ചി - 500 ഗ്രാം
9. കണവ - 250 ഗ്രാം (അര ഇഞ്ച്‌ കനത്തില്‍ വട്ടത്തില്‍ അരിഞ്ഞത്)
10. മാക്രോണി - 500 ഗ്രാം
11. പാഴ്‌സ്ലി ഇല - കാല്‍ കപ്പ്
13. ഉപ്പ് - പാകത്തിന്‌
തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഒരു ചെറിയ പാത്രത്തില്‍ ഒലിവെണ്ണയും ചുവന്ന കുരുമുളക് പൊടിയും ഉപ്പും പാഴ്‌സ്ലി ഇലയും ചേര്‍ത്തിളക്കി വയ്ക്കുക
ചീനച്ചട്ടിയില്‍ ഒലിവെണ്ണ ചൂടാകുമ്പോള്‍ സവാളയും വെളുത്തുള്ളിയും ചേര്ത്ത് 5 മിനിട്ട്‌ നന്നായി വേവുന്നത്‌ വരെ പാകം ചെയ്യുക. അതിലേക്ക്‌ ടുമാറ്റോ സോസും സ്‌റ്റോക്കും ചെമ്മീനും കക്കയിറച്ചിയും ചേര്ത്ത് തുറന്നുവച്ച്‌ 2 മിനിട്ട്‌ വേവിക്കുക. അതിനുശേഷം കണവ ചേര്ത്ത് നല്ലതുപോലെ 1 മിനിട്ട്‌ വേവിക്കുക
ഇതേ സമയം ഒരു വലിയ പാത്രത്തില്‍ ഉപ്പ് ചേര്ത്ത് വെള്ളം തിളപ്പിച്ച്‌ മാക്രോണി ഇതില്‍ വേവിച്ച് ഊറ്റി വയ്ക്കുക
ഈ വേവിച്ച പാസ്‌ത, നേരത്തേ തയാറാക്കി വച്ചിരിക്കുന്ന ചെമ്മീന്‍ - കക്ക കൂട്ടിലേക്ക്‌ ചേര്ത്ത് നല്ലതുപോലെ ഇളക്കുക
പാഴ്‌സ് ലി ഇല ചേര്ത്ത് അലങ്കരിച്ച്‌ ചൂടോടെ വിളമ്പുക
ഗ്രില്‍ഡ്‌ ഫിഷ്‌ ക്യൂബ്‌
ആവശ്യമുള്ള സാധനങ്ങള്‍
1. ആവോലി മീന്‍ - 500 ഗ്രാം (20 ചെറു കഷണങ്ങളാക്കിയത്)
മീനില്‍ പുരട്ടാനുള്ള മസാലക്കൂട്ട്‌
ഇഞ്ചി അരച്ചത്‌ - അര ടീസ്പൂണ്
വെളുത്തുള്ളി അരച്ചത്‌ - അര ടീസ്പൂണ്
സവാള അരച്ചത്‌ - അര ടീസ്പൂണ്
കടുകെണ്ണ - 3 -5 തുള്ളി
ഉപ്പ്, കുരുമുളക് - ആവശ്യത്തിന്
ടുമാറ്റോ സോസ്‌ - അര കപ്പ്
ചുവന്ന കാപ്‌സിക്കം (ചതുരത്തില്‍ അരിഞ്ഞത്)- 2 എണ്ണം
കാരറ്റ് (നീളത്തില്‍ അരിഞ്ഞത്) - 2 എണ്ണം
സവാള (നീളത്തില്‍ അരിഞ്ഞത്) - 1 എണ്ണം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1.കഴുകി വൃത്തിയാക്കിയ മീന്‍ കഷണങ്ങള്‍ പേപ്പറോ ടവ്വലോ ഉപയോഗിച്ച്‌ ജലാംശം നീക്കുക
2.ഈ മീന്‍ കഷണങ്ങളില്‍ മസാലക്കൂട്ട്‌ പുരട്ടി 25 മിനിട്ട്‌ വയ്ക്കുക
3. മീന്‍ കഷണങ്ങള്‍ കാരറ്റും കാപ്‌സിക്കവും ചേര്ത്ത് 5 മിനിട്ട്‌ ഗ്രില്‍ ചെയ്യുക
4. ഗ്രില്‍ ചെയ്‌ത മീന്‍ അരിഞ്ഞ സവാളയിട്ട്‌ അലങ്കരിച്ച്‌ വിളമ്പുക
വാഴക്കൂമ്പ്‌ കട്‌ലറ്റ്‌
ആവശ്യമുള്ള സാധനങ്ങള്‍
1. വാഴക്കൂമ്പ്‌ - 1 എണ്ണം (കനംകുറച്ച്‌ ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്)
2. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്‌ - 2 വലുത്
3. സവാള - 1 ഇടത്തരം (കനം കുറച്ച് ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്)
4. ഇഞ്ചി - ഇടത്തരം പകുതി ( കനം കുറച്ച് ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്)
5. വെളുത്തുള്ളി - 8 -10 എണ്ണം ( കനം കുറച്ച് ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്)
6. പച്ചമുളക് - 5 - 6 എണ്ണം
7. കറിവേപ്പില - 2 തണ്ട്
8. മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്
9. കുരുമുളകുപൊടി - 1 ടീസ്പൂണ്
10 ഗരം മസാല - അര ടീസ്പൂണ്
11. മല്ലിയില അരിഞ്ഞത് - 2 ടീസ്പൂണ്
12. നാരങ്ങാനീര് - 1 ടീസ്പൂണ്
13. മുട്ടയുടെ വെള്ള - 1 - 2 എണ്ണം
14. ബ്രഡ്‌ പൊടിച്ചത്‌ - കാല്‍ കപ്പ്
15. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
16. എണ്ണ - മുക്കി പൊരിക്കാന്‍
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. ചെറുതായി അരിഞ്ഞുവച്ചിരിക്കുന്ന വാഴക്കൂമ്പില്‍, മഞ്ഞള്‍പ്പൊടിയും ഉപ്പും എണ്ണയും കുറച്ച് വെള്ളവും ചേര്ത്ത് 15 മിനിട്ട്‌ വയ്ക്കുക. അതിനുശേഷം വാഴക്കൂമ്പിലെ വെള്ളം നന്നായി ഊറ്റി കളയുക
2 .ഉരുളക്കിഴങ്ങ്‌ ഉപ്പും മഞ്ഞളും പുരട്ടി നന്നായി വേവിച്ച് ഉടച്ചെടുക്കുക
3. ചുവടു കട്ടിയുള്ള പാത്രത്തില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി സവാള ഇളം ബ്രൗണ്‍ നിറമാകുന്നതുവരെ വഴറ്റുക
4. ഇതിലേക്ക് പച്ചമുളക്, ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവ ചേര്ത്ത് 2 മിനിട്ട്‌ വഴറ്റുക. വെള്ളം ഊറ്റി വച്ചിരിക്കുന്ന വാഴക്കൂമ്പും ഉപ്പും ഈ കൂട്ടിലേക്ക്‌ ചേര്ത്ത് 2 മിനിട്ട്‌ മൂടിവച്ച്‌ വേവിക്കുക. വേവിച്ച ശേഷം മൂടി തുറന്നുവച്ച്‌ നന്നായി മൊരിച്ചെടുക്കുക. ഇതിലേക്ക് മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി, മുളകുപൊടി, കുരുമുളകുപൊടി, ഗരം മസാല എന്നിവയും ചേര്ത്ത് വഴറ്റിയ ശേഷം അതിലേക്ക്‌ ഉടച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന ഉരുളക്കിഴങ്ങും നാരങ്ങാ നീരും കറിവേപ്പിലയും ചേര്‍ക്കുക. വെള്ളത്തിന്റെ അംശം നന്നായി പോകുന്നതുവരെ കൂട്ട്‌ ചെറുതീയില്‍ വഴറ്റിയെടുക്കുക. തണുത്ത ശേഷം ചെറിയ ഉരുളകള്‍ ആക്കുക
5. മുട്ടയുടെ വെള്ള, അല്പം ഉപ്പ് എന്നിവ ചേര്ത്ത് പതപ്പിക്കുക. ഉരുളകള്‍ ഇഷ്‌ടമുള്ള ആകൃതിയില്‍ ആക്കിയ ശേഷം മുട്ട വെള്ളയിലും ബ്രഡ്‌ പൊടിച്ചതിലും മുക്കി എണ്ണയില്‍ പൊരിച്ചെടുക്കുക
ടുമാറ്റോ സോസ്‌ മുക്കി കട്‌ലറ്റ്‌ കഴിക്കുക
പാലക്‌ ചിക്കന്‍
ആവശ്യമുള്ള സാധനങ്ങള്‍
1. പാലക്‌ ചീര (ചെറുതായി കൊത്തിയരിഞ്ഞത്‌) - 2 വലിയ തണ്ട്
2. ചിക്കന്‍ ( 12 കഷണങ്ങള്‍) - 800 ഗ്രാം
3. എണ്ണ - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
4. ജീരകം - അര ടീസ്പൂണ്
5. ഇഞ്ചി (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്) - 1 കഷണം
6. കടലപ്പരിപ്പ്‌ (കുതിര്‍ത്തത്‌) - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
7. മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്
8. സവാള (ചതുര കഷണങ്ങളായി അരിഞ്ഞത്) - 2 എണ്ണം
9. ചുരയ്‌ക്ക - (ചതുര കഷണങ്ങളായി അരിഞ്ഞത്) - ചെറുത്‌
10. പച്ചമുളക് - (ചെറുതായിഅരിഞ്ഞത്‌) - 5 - 6 എണ്ണം
11. ഉലുവയില - ഒരു ചെറിയ പിടി
12. തക്കാളി അരിഞ്ഞത് - 2 എണ്ണം
13. മുളകുപൊടി - അര ടീസ്പൂണ്
14. ഗരംമസാലപ്പൊടി - അര ടീസ്പൂണ്
15. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. ചുവടു കട്ടിയുള്ള പാനില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കുക.
2. ഇതിലേക്ക് ജീരകം, ഇഞ്ചി, കുതിര്‍ത്തുവച്ച കടലപ്പരിപ്പ്‌ എന്നിവ ചേര്‍ക്കുക. ഒരു കപ്പ് വെള്ളവും ഉപ്പും മഞ്ഞള്‍പ്പൊടിയും ചേര്ത്ത് മൂടിവച്ച്‌ 2 മിനിട്ട്‌ വേവിക്കുക
3. ഇതിലേക്ക് സവാള, പപ്പമുളക്‌, ചുരയ്‌ക്ക എന്നിവ ചേര്‍ത്തിളക്കുക. ഈ കൂട്ടിലേക്ക്‌ ഉലുവയില, പാലക്‌ ചീര എന്നിവ ചേര്ത്ത് 3 മിനിട്ട്‌ മൂടിവച്ച്‌ വേവിക്കുക. ഇതില്‍ തക്കാളിയും ചേര്‍ത്തിളക്കി വെന്ത്‌ വരുന്നതുവരെ മൂടിവച്ച്‌ വേവിക്കുക
4. ചിക്കനില്‍ ഉപ്പ്, മുളകുപൊടി, ഗരംമാസാലപ്പൊടി എന്നിവ ചേര്ത്ത് 10 മുതല്‍ 15 മിനിട്ടുവരെ പുരട്ടി വയ്ക്കുക. പച്ചക്കറികള്‍ വെന്തുകഴിയുമ്പോള്‍ നന്നായി ഉടച്ചെടുക്കുക. ഇതിലേക്ക് മസാല പുരട്ടിവച്ചിരിക്കുന്ന ചിക്കന്‍ ചേര്‍ത്തിളക്കി മൂടിവച്ച്‌ നന്നായി വേവിച്ചെടുക്കുക
ചൂടോടെ വിളമ്പുക
സോയാ ബിരിയാണി
ആവശ്യമുള്ള സാധനങ്ങള്‍
1. ബസ്‌മതി അരി - 1 കപ്പ്
2. സോയാ ചങ്ങ്‌സ് - 10 - 12 എണ്ണം
3. സവാള (കനം കുറച്ച് അരിഞ്ഞത്) - മുക്കാല്‍ കപ്പ്
4. പച്ചമുളക് (നെടുകെ കീറിയത്‌) - 1- 2 എണ്ണം
5. ഗ്രീന്‍പീസ്‌ - കാല്‍ കപ്പ്
6. നാരങ്ങാ നീര് - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
7. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
8. മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്
9. കശുവണ്ടി - 15 എണ്ണം (പേസ്റ്റ് ആക്കിയത്‌)
10. മുളകുപൊടി - 1 ടീസ്പൂണ്
11. ഗരം മസാല പൊടി - 1 ടീസ്പൂണ്
അരച്ചെടുക്കാനുള്ള മസാലക്കൂട്ട്‌
1. സവാള - 1 ഇടത്തരം (നാലായി മുറിച്ചത്)
2. ഇഞ്ചി - ഒരു കഷണം
3. വെളുത്തുള്ളി - 3- 4 അല്ലി
4. പച്ചമുളക് - 1 എണ്ണം
5. മല്ലിയില - ഒരു പിടി
6. പുതിനയില - ഒരു പിടി
കടുക്‌ വറക്കുന്നതിന്‌
1. എണ്ണ - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
2. കറുവപ്പട്ട - 1 കഷണം
3. ഗ്രാമ്പൂ - 2 എണ്ണം
4. ഏലക്ക - 1 എണ്ണം
5. കറുവപ്പട്ടയില - 1 എണ്ണം
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. ബസ്‌മതി അരി 20 മിനിട്ട്‌ വെള്ളത്തില്‍ ഇട്ട്‌ കുതിര്‍ത്തു വയ്ക്കുക. അതിനു ശേഷം വെള്ളം ഊറ്റിക്കളഞ്ഞ്‌ അരി മാറ്റിവയ്‌ക്കുക
2. കുതിരാന്‍ വയ്ക്കുക. അതിനുശേഷം വെള്ളം പിഴിഞ്ഞു കളഞ്ഞ് തണുത്ത വെള്ളത്തില്‍ വീണ്ടും കഴുകി, പിഴിഞ്ഞുമാറ്റി വയ്ക്കുക, ഇത് രണ്ടായി മുറിച്ച ശേഷം അരച്ചു വച്ചിരിക്കുന്ന പകുതി മസാലക്കൂട്ടില്‍ പുരട്ടി വയ്ക്കുക
3. കുക്കറില്‍ എണ്ണ ചൂടാകുമ്പോള്‍ കറുവാപ്പട്ട (ഗ്രാമ്പൂ, ഏലയ്‌ക്ക എന്നിവ ഇട്ട്‌ മൂപ്പിക്കുക. അതിനു ശേഷം സവാള, പച്ചമുളക് എന്നിവ ഇട്ട്‌ ഇളം പിങ്ക്‌ നിറമാകുന്നതുവരെ വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് കശുവണ്ടി പേസ്‌റ്റാക്കിയതും ചേര്‍ക്കുക
4. ഇതില്‍ അരച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന മസാലക്കൂട്ട്‌ ചേര്ത്ത് വഴറ്റി പച്ചമണം മാറുമ്പോള്‍ ഗ്രീന്‍പീസ്‌, മഞ്ഞള്‍പൊടി, മുളകുപൊടി, ഗരംമസാല, സോയാചങ്ങ്‌സ് എന്നിവ ചേര്ത്ത് 2 - 3 മിനിട്ട്‌ വഴറ്റുക
5. ഇതിലേക്ക് കഴുകി വാരി വച്ചിരിക്കുന്ന അരി ചേര്ത്ത് 1 മിനിട്ട്‌ വഴറ്റിയതിനുശേഷം അതിലേക്ക്‌ നാരങ്ങാനീത്‌ അല്ലെങ്കില്‍ തൈര്‌ ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പ് എന്ന ചേര്‍ക്കുക. നന്നായി ഇളക്കി അരി വേകുന്നതിനുള്ള വെള്ളവും ചേര്ത്ത് അടച്ച് ചെറുതീയില്‍ വയ്ക്കുക
6. അരി പകുതി വേവാകുമ്പോള്‍ നന്നായി ഇളക്കി കുക്കറില്‍ വെയ്‌റ്റ് ഇട്ട്‌ അടച്ച് 4-6 മിനിട്ട്‌ വച്ചതിനുശേഷം തീ അണയ്‌ക്കുക
7. മല്ലിയിലയും പുതിനയിലയും ചേര്ത്ത് അലങ്കരിച്ച്‌ ചൂടോടെ വിളമ്പുക
വെജി പനീര്‍
ആവശ്യമുള്ള സാധനങ്ങള്‍
1. പനീര്‍ ക്യൂബ്‌ - 250 ഗ്രാം
2. തക്കാളി - 3 ഇടത്തരം വലുപ്പമുള്ളത്‌ (ചതുരക്കഷണങ്ങളായി മുറിച്ചത്)
3. സവാള - 2 ഇടത്തരം
4. കോളിഫ്‌ളവര്‍ - 1 കപ്പ് (തണ്ട് അടര്‍ത്തിയത്‌)
5. വഴുതനങ്ങ - 1 എണ്ണം (ചതുരക്കഷണങ്ങളായി അരിഞ്ഞത്)
6. കാരറ്റ് - 1 എണ്ണം
7. പാലക്‌ ചീര - 2 തണ്ട്
8. പച്ചമുളക് - 5 - 6 എണ്ണം
9. കശുവണ്ടി - 10 എണ്ണം
10. ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ് - ഒന്നര ടീസ്പൂണ്
11. ജീരകം - 1 ടീസ്പൂണ് (വറുത്ത്‌ പൊടിച്ചത്‌)
12. ഗരം മസാല - 1 ടീസ്പൂണ്
13. മല്ലിയില - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
14. മല്ലിപ്പൊടി - 1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
15. മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി - അര ടീസ്പൂണ്
16. എണ്ണ - 2 ടീസ്പൂണ്
17. ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. അരിഞ്ഞുവച്ചിരിക്കുന്ന സവാളയും പച്ചമുളകും ചേര്ത്ത് ചീനച്ചട്ടിയില്‍ വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി പേസ്‌റ്റും മസാലകളും (മല്ലിപ്പൊടി, മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി, മുളകുപൊടി) ചേര്‍ക്കുക
2. പച്ചക്കറികള്‍ വേവിച്ചതിനുശേഷം മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ചു മാറ്റിവയ്‌ക്കുക
3. ഇതിലേക്ക് പനീര്‍ ഇട്ട്‌ പ്രഷര്‍ കുക്കറില്‍ ഒരു വിസില്‍ കേള്‍ക്കുന്നതു വരെ വേവിച്ചതിനു ശേഷം അതിലേക്ക്‌ കശുവണ്ടി പൊടിച്ചതും ജീരകപ്പൊടിയും ഉപ്പും ഗരംമസാലയും ചേര്ത്ത് 5 മിനിട്ട്‌ ചെറുതീയില്‍ വേവിക്കുക
4. ഒരു ബൗളിലേക്ക്‌ മാറ്റിയതിനുശേഷം മല്ലിയിലകൊണ്ട്‌ അലങ്കരിച്ച്‌ വിളമ്പാം
ഡിലൈറ്റ്‌ പുഡിംഗ്
ആവശ്യമുള്ള സാധനങ്ങള്‍
1. ആപ്പിള്‍ - 1 ഇടത്തരം വലുപ്പമുള്ളത്‌
2. ഈന്തപ്പഴം - അര കപ്പ് (അരിഞ്ഞത്)
3. മാമ്പഴം (നന്നായി പഴുത്തത്‌) - 1 എണ്ണം
4. ഏത്തപ്പഴം - 1 എണ്ണം ( വലുത്)
5. മുട്ടയുടെ വെള്ള - 2 മുട്ടയുടേത്‌
6. ഗോതമ്പുപൊടി - 1 കപ്പ്
7. ബേക്കിംഗ് പൗഡര്‍ - 1 ടീസ്പൂണ്
8. കറുവാപ്പട്ട പൊടിച്ചത്‌ - അര ടീസ്പൂണ്
9. തേന്‍ - 3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. ചേരുവകളില്‍ കൊടുത്തിരിക്കുന്ന പഴങ്ങളെല്ലാം തൊലിയും കുരുവും മാറ്റിയതിനുശേഷം ഒന്നായി മിക്‌സിയില്‍ അടിച്ച് പേസ്റ്റ് രൂപത്തിലാക്കുക
2. ഗോതമ്പു പൊടിയും ബേക്കിംഗ് പൗഡറും കറുവപ്പട്ട പൊടിച്ചതും ചേര്ത്ത് നന്നായി ചേര്‍ത്തിളക്കുക
3. അടിച്ചു വച്ചിരിക്കുന്ന പഴക്കൂട്ടിലേക്ക്‌ മുട്ടയുടെ വെള്ളയും തേനും ചേര്‍ക്കുക. ഇതിലേക്ക് ഗോതമ്പുപൊടി ചേര്ത്ത് നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക
4. പുഡിംഗ് ബൗള്‍സ്‌ ചൂടുവെള്ളം തയാറാക്കി വച്ചിരിക്കുന്ന പാത്രത്തിലേക്ക്‌ ഇറക്കിവച്ചതിനുശേഷം ആ പാത്രത്തോടുകൂടി 190 ഡിഗ്രി സെല്‍ഷ്യസ്‌ ചൂടാക്കി ഇട്ടിരിക്കുന്ന അവ്‌നില്‍ 30 - 40 മിനിട്ടുവരെ ബേക്ക് ചെയ്‌തെടുക്കുക
തണുപ്പിച്ചോ ചൂടോടുകൂടിയോ വിളമ്പുക
ഹോള്‍വീറ്റ്‌ ഹണി ആപ്പിള്‍ കേക്ക്‌
ആവശ്യമുള്ള സാധനങ്ങള്‍
1. വൈറ്റ്‌ ഷുഗര്‍ - മുക്കാല്‍ കപ്പ്
2. ഒലിവെണ്ണ - അര കപ്പ്
3. മുട്ട - 2 എണ്ണം
4. തേന്‍ - അര കപ്പ്
5. വാനില എസ്സന്‍സ്‌ - 1 ടീസ്പൂണ്
6. ഗോതമ്പ്‌ പൊടി / ആട്ട - 1 കപ്പ്
7. മൈദ - 1 കപ്പ്
8. ബേക്കിംഗ് പൗഡര്‍ - 1 ടീസ്പൂണ്
9. ഉപ്പ് - 1 ടീസ്പൂണ്
10. കറുവപ്പട്ട പൊടിച്ചത്‌ - 1 ടീസ്പൂണ്
11. ആപ്പിള്‍ (പൊടിയായി അരിഞ്ഞത്) - 2,3 കപ്പ്
12. ബേക്കിംഗ് സോഡ - അര ടീസ്പൂണ്
കേക്കിന്‌ മുകളില്‍ പുരട്ടാന്‍ ആവശ്യമുള്ളത്‌
13. വെണ്ണ - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
14. പൊടിച്ച പഞ്ചസാര - ഒന്നേകാല്‍ കപ്പ്
15. വാനില എസന്സ് - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്
16. വെള്ളം - 1 - 2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്
17. കശുവണ്ടി / ബദാം
(ചെറുതായി നുറുക്കിയത്‌) - ആവശ്യത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
1. അവ്‌ന്‍ 325 ഡിഗ്രിയില്‍ ചൂടാക്കാന്‍ വയ്ക്കുക. ഒരു പാനില്‍ വെണ്ണ പുരട്ടി വയ്ക്കുക. പഞ്ചസാരയും എണ്ണയും നല്ലതുപോലെ അടിച്ചു മാറ്റിവയ്‌ക്കുക. മുട്ടയും തേനും വാനില എസന്‍സും നല്ലതുപോലെ അടിച്ചുവയ്‌ക്കുക
2. മറ്റൊരു വലിയ പാത്രത്തില്‍ മൈദ, ഗോതമ്പുപൊടി, ബേക്കിംഗ് പൗഡര്‍, ബേക്കിംഗ് സോഡ, ഉപ്പ്, കറുവപ്പട്ട പൊടിച്ചത്‌ എന്നിവ ഇളക്കി യോജിപ്പിച്ച ശേഷം അതിലേക്ക്‌ അടച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന മിശ്രിതം നന്നായി ചേര്ത്ത് യോജിപ്പിക്കുക
3. ഈ മിശ്രിതത്തിലേക്ക്‌ ആപ്പിള്‍ അരിഞ്ഞു വച്ചതു ഇളക്കി ചേര്‍ത്തതിനുശേഷം വെണ്ണപുരട്ടിയ പാനില്‍ ഈ മിശ്രിതം മുക്കാല്‍ ഭാഗം വരെ നിറച്ച്‌ (പാന്‍ മുഴുവന്‍ നിറയാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക) 50 മിനിട്ട്‌ ചൂടാക്കിയതിനുശേഷം ഒരു പ്ലേറ്റിലേക്ക്‌ കമിഴ്‌ത്തിവയ്‌ക്കുക
4. സോസ്‌പാനില്‍ വെണ്ണ ഉരുക്കി പൊടിച്ചു പഞ്ചസാരയും വാനില എസന്‍സും ചേര്ത്ത് ഇളക്കി വെള്ളവും ചേര്ത്ത് സിറപ്പ്‌ ആക്കുക.
5. തയാറാക്കി വച്ചിരിക്കുന്ന കേക്കിനു മുകളില്‍ കശുവണ്ടി വിതറി അതിനു മുകളില്‍ പഞ്ചസാര സിറപ്പും ഒഴിച്ച് സെറ്റ്‌ ചെയ്യുക
മഞ്‌ജു പി. രാജു
ഡയറ്റീഷന്‍, മെഡിക്കല്‍ ട്രസ്‌റ്റ് ഹോസ്‌പിറ്റല്‍
എറണാകുളം
രാഖി മുഹമ്മദ്‌ സഹല്‍
ആര്‍.ഡി.ട്രെയ്‌നി
മെഡിക്കല്‍ ട്രസ്‌റ്റ് ഹോസ്‌പിറ്റല്‍
എറണാകുളം
അവസാനം പരിഷ്കരിച്ചത് : 6/10/2020
