অসমীয়া   বাংলা   बोड़ो   डोगरी   ગુજરાતી   ಕನ್ನಡ   كأشُر   कोंकणी   संथाली   মনিপুরি   नेपाली   ଓରିୟା   ਪੰਜਾਬੀ   संस्कृत   தமிழ்  తెలుగు   ردو

ഗര്‍ഭകാലത്തെ ഉറക്കമില്ലായ്മ..

ഗര്‍ഭ സമയത്തെ ഉറക്കക്കുറവിനു ഒരുപാട് മാനസിക സമ്മര്‍ദ്ദം കാരണമാവുകയും ഉറങ്ങാതിരിക്കുമ്ബോള്‍ അത് ഏറുകയും ചെയ്യും.
എല്ലാ ഗര്‍ഭിണികളും കുഞ്ഞ് ഉണ്ടായതിനു ശേഷമുള്ള ഉറക്കമില്ലായ്മക്ക് മാനസികമായി തയ്യാറെടുത്തിരിക്കും. നവജാതശിശു ഉറങ്ങാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കുമെന്നും ഉറക്കമൊഴിച്ചിരുന്ന് കുഞ്ഞിനെ പരിചരിക്കേണ്ടി വരുമെന്നും എല്ലാ ഗര്‍ഭിണികളും കരുതുന്നു. എന്നാല്‍ ഗര്‍ഭത്തിന്റെ അവസാനനാളുകളില്‍ അനുഭവിക്കേണ്ടി വരുന്ന ഉറക്കക്കുറവ് അവര്‍ക്ക് ഒരു പുതിയ അറിവും അനുഭവവുമായിരിക്കും.
ഗര്‍ഭകാലത്തെ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ എങ്ങനെ നേരിടാം
ശരീരം സുഖകരമായിരിക്കാന്‍ .
ഗര്‍ഭത്തിന്റെ അവസാനനാളുകളിലെ ഉറക്കക്കുറവിനു എന്തു ചെയ്യാന്‍ കഴിയുമെന്നു ആലോചിക്കാം. ഈ സമയത്ത് വയറിന്റെ വലിപ്പം ഏറ്റവും കൂടുതലായിരിക്കും. അത് ഗര്‍ഭിണിക്ക് നല്ല രീതിയില്‍ അസൗകര്യം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉറക്കം വരാതെ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കാന്‍ ഈ കാലയളവില്‍ ഗര്‍ഭിണിക്ക് സാധ്യമാകാതെ വരുന്നു.
ഈ സമയത്ത് ശരീരം സുഖകരമായിരിക്കാന്‍ എന്തൊക്കെ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുമൊ അതൊക്കെ ചെയ്യുക. ധാരാളം തലയിണ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ചിലപ്പോള്‍ ശരീരത്തിനു സുഖപ്രദമായി ചിലര്‍ക്ക് അനുഭവപ്പെടാറുണ്ട്. ശരീരം മുഴുവനായി ഉയര്‍ത്തി വെക്കാനോ ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങള്‍ ഉയര്‍ത്തി വെക്കാനോ തലയിണ ഉപയോഗിക്കാം. ചില സ്ത്രീകള്‍ രണ്ടു കാലുകളുടെയിടയില്‍ തലയിണ തിരുകി വെച്ചു ഉറങ്ങാറുണ്ട്. അത് അവര്‍ക്ക് വിശ്രമവും ഉറക്കവും നല്‍കുന്നു. അതുപോലെ സ്വന്തം ശരീരത്തിനു സുഖപ്രദമാകുന്ന രീതിയില്‍ തലയിണ ഉപയോഗിക്കുക. ഗര്‍ഭകാലത്തിനായി പ്രത്യേകം രൂപകല്പന ചെയ്ത തലയിണകള്‍ ഈയാവശ്യത്തിനായി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്. സ്വന്തം ശരീരം എന്താവശ്യപ്പെടുന്നോ അത് ചെയ്യണം. തലയിണ അങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാറില്ലല്ലോ എന്ന ബാലിശമായ ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കൊന്നും ഇവിടെ പ്രസക്തിയില്ല.

രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം

ഉറങ്ങുമ്ബോള്‍ എപ്പോഴും ഇടതുവശത്തേക്ക് ചെരിഞ്ഞു കിടന്നു ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇങ്ങനെ ഉറങ്ങുമ്ബോള്‍ ശരീരത്തിന്റെ താഴ് ഭാഗങ്ങളില്‍ നിന്നും ഹൃദയത്തിലേക്ക് രക്തം കൊണ്ടു വരുന്ന വീനക്കാവ എന്ന രക്തക്കുഴലിലേക്ക് കുഞ്ഞിന്റെ ഭാരം വരാതെ തടയുന്നു. അങ്ങനെ ശരീരത്തിന്റെ രക്തയോട്ടം മന്ദഗതിയിലാകാതെ തുടര്‍ന്നു കൊണ്ടേയിരിക്കുന്നു.
ഗര്‍ഭത്തിന്റെ അവസാനനാളുകളില്‍ ഒരിക്കലും മലര്‍ന്നു കിടന്നു ഉറങ്ങരുത്. ഇത് ശ്വാസം മുട്ടലുണ്ടാക്കുകയും രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയാന്‍ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും.
ഗര്‍ഭകാലത്തെ ഉറക്കമില്ലായ്മയെ എങ്ങനെ നേരിടാം

കുഞ്ഞിന്റെ ഭാരം

ഗര്‍ഭത്തിന്റെ അവസാനനാളുകളില്‍ കുഞ്ഞിന്റെ ഭാരം ഗര്‍ഭിണിയുടെ മൂത്രനാളികളില്‍ സമ്മര്‍ദ്ദമേല്‍പ്പിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ ഫലമായി ഗര്‍ഭിണിക്ക് ഇടക്കിടെ മൂത്രമൊഴിക്കാന്‍ തോന്നുന്നു. രാത്രിയിലെ ഉറക്കക്കുറവിനു ഇതുമൊരു കാരണമാവുന്നു.. അതിനു പുറമെ ഗര്‍ഭിണിയുടെ വൃക്കകള്‍ കുഞ്ഞിന്റെ രക്തവും അരിച്ചു ശുചിയാക്കുന്നത് കൊണ്ട് മാലിന്യങ്ങളുടെ അളവ് കൂടിയതു കൊണ്ടും മൂത്രശങ്ക കൂടുതലാകാം.. സാധാരണയിലും അന്‍പതു ശതമാനം രക്തം വൃക്കകള്‍ ഈ കാലയളവില്‍ ശുചിയാക്കുന്നു.
വെള്ളം ധാരാളം കുടിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. പക്ഷെ അതു കഴിയുന്നിടത്തോളം പകല്‍ സമയം കുടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. അപ്പോള്‍ രാത്രിയിലെ കഠിനമായ മൂത്രശങ്ക ഒരു പരിധി വരെ തടയാന്‍ സാധിക്കും.

മുറിയില്‍ ചെറിയ വെളിച്ചം

കിടക്കുന്നതിനു മുന്‍പ് നിര്‍ബന്ധമായും മൂത്രമൊഴിച്ചിരിക്കണം. കൂടാതെ മൂത്രമൊഴിക്കുമ്ബോള്‍ മുന്നോട്ട് ചാഞ്ഞിരുന്ന് ഒഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് മൂത്രസഞ്ചിയെ പൂര്‍ണ്ണമായി കാലിയാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
ഉറങ്ങുമ്ബോള്‍ മുറിയില്‍ ചെറിയ വെളിച്ചം ഉണ്ടാകാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇത് പെട്ടെന്നെഴുന്നേല്‍ക്കാന്‍ സഹായകമായിരിക്കും. കൂടാതെ പെട്ടെന്നു കനത്ത വെളിച്ചം കണ്ണിലടിക്കുമ്ബോഴുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യാം.
ഈ സമയത്ത് നെഞ്ചെരിച്ചിലും ദഹനക്കേടും വളരെ സാധാരണമാണ്. അതുകൊണ്ട് രാത്രി സമയത്ത് കനത്ത ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. മസാല ചേര്‍ത്ത ഭക്ഷണം തീരെ ഒഴിവാക്കുക. പക്ഷെ രാത്രി വിശന്നിരിക്കരുത്. ലഘുഭക്ഷണം എന്തെങ്കിലും കഴിക്കണം. പ്രോട്ടീനും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റും കൂടിയ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. പീനട്ട് ബട്ടറും മള്‍ട്ടിഗ്രെയിന്‍ ബ്രഡും കഴിക്കാം. അല്ലെങ്കില്‍ ഒരു നേന്ത്രപ്പഴവും ഒരു ഗ്ലാസ്സ് പാലും കഴിക്കാം. ഇത് ശരീരത്തിനു വളരെ നല്ലതാണ്. നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും.

നീന്തല്‍, യോഗ

ചായ, കാപ്പി, ചോക്ലേറ്റ്, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ് എന്നിവ പൂര്‍ണ്ണമായി ഒഴിവാക്കുക. അവയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാഫീനും പഞ്ചസാരയും ഗര്‍ഭിണിയുടെ ശരീരത്തിനു ദോഷം ചെയ്യും.
നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാന്‍ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു കാര്യം വ്യായാമമാണ്. ഗര്‍ഭത്തിന്റെ അവസാനനാളുകളില്‍ സങ്കീര്‍ണ്ണമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒന്നും ഒരു ഗര്‍ഭിണിക്ക് ചെയ്യാന്‍ കഴിയില്ല. എങ്കിലും രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും അരമണിക്കൂര്‍ നടക്കാന്‍ പോകുന്നത് നല്ലതാണ്. നീന്തല്‍, യോഗ എന്നിവയൊക്കെ ഉറക്കം വരാന്‍ സഹായിക്കുന്നവയാണ്. വ്യായാമം എന്തു തന്നെയായാലും രാത്രി വൈകി ചെയ്യരുത്. ശരീരം വല്ലാതെ ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെട്ടു ഉറങ്ങാന്‍ പ്രയാസം നേരിടും. എങ്കിലും ചില ചെറിയ സ്ട്രച്ചിങ് എക്സര്‍സൈസുകള്‍ രാത്രി ഉണ്ടാകുന്ന കാലു വേദനക്ക് പരിഹാരമാകും. വ്യായാമം രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ ചെയ്യണം. ഒരു കാരണവശാലും രാത്രി ചെയ്യരുത്.

ഇളം ചൂടുള്ള വെള്ളത്തില്‍ കുളി

രാത്രി ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുമ്ബോള്‍ നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള അന്തരീക്ഷം ഒരുക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. ടിവി വെച്ചു കൊണ്ട് ഉറങ്ങാന്‍ ശ്രമിക്കരുത്. ലാപ്ടോപ് മാറ്റി വെക്കണം. മുറിയിലെ കടുത്ത വെളിച്ചം മാറ്റി ഇളം പ്രകാശമാക്കുക. മുറിയില്‍ നല്ല തണുപ്പ് ഉണ്ടാകാന്‍ വേണ്ടി ജനലുകള്‍ തുറന്നിടുക. ഗര്‍ഭിണിക്ക് പലപ്പോഴും ശരീരത്തിനു നല്ല ചൂട് അനുഭവപ്പെടും. അതൊഴിവാക്കാന്‍ ജനല്‍ തുറന്നിടുന്നത് നല്ലതാണ്.
ഉറങ്ങാന്‍ കിടക്കുന്നതിനു മുന്‍പ് ഇളം ചൂടുള്ള വെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. അതിനു ശേഷം ചെറിയ തോതില്‍ പ്രാണായാമം ചെയ്യാം. ഉറക്കം പെട്ടെന്നു വരാന്‍ ഇത് സഹായിക്കും.
വിശ്രമം ആവശ്യമുള്ള സമയമാണ് ഗര്‍ഭകാലം.
ഉറക്കം വന്നില്ലെങ്കില്‍ പരിഭ്രമിക്കാതിരിക്കുക. എപ്പോഴും സമയം നോക്കരുത്. തീരെ ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കില്‍ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ഒരു പുസ്തകം വായിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഒരു ഗ്ലാസ്സ് ചൂടുപാല്‍ കുടിക്കുന്നത് എപ്പോഴും നല്ലതാണ്. അത് ഉറക്കം വരാന്‍ സഹായിക്കുന്ന കാലങ്ങളായുള്ള ഒരു മരുന്നാണ്.
രാത്രിയില്‍ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും അത്ര എളുപ്പമല്ല. എങ്കിലും നന്നായി വിശ്രമിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കണം. കാരണം ശരീരത്തിനു ഏറ്റവുമധികം വിശ്രമം ആവശ്യമുള്ള സമയമാണ് ഗര്‍ഭകാലം.
കടപ്പാട്:boldsky


© 2006–2019 C–DAC.All content appearing on the vikaspedia portal is through collaborative effort of vikaspedia and its partners.We encourage you to use and share the content in a respectful and fair manner. Please leave all source links intact and adhere to applicable copyright and intellectual property guidelines and laws.
English to Hindi Transliterate