കൊളസ്ട്രോള്‍-ഭക്ഷണ രീതികള്‍

ഭക്ഷണ രീതികള്‍

ശരീരത്തിന്‍റെ ഉറ്റ ബന്ധുവാണ് കൊളസ്ട്രോള്‍.അതില്ലാതെ നമുക്ക് ജീവിക്കാനാവില്ല.എന്നാല്‍ കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെ അളവ് അധികമാവുന്നത് ഹാനീകരമാണ്.

തെറ്റായ ജീവിത ശൈലികളാണ് മിക്കവരിലും കൊലസ്രോളിന്‍റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നത്.

ഒരു നേരം ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിച്ചതുകൊണ്ടുമാത്രം കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയില്ല. മൊത്തം ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ അളവിലും ചേരുവയിലും മാറ്റം വരുത്തണം.

പച്ചക്കറികളിലെയും പഴങ്ങളിലെയും ആള്‍ക്കലോയിഡ്‌,ജീവകങ്ങള്‍ , നാരുകള്‍, എന്നിവ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെ ജയപചയത്തെ നിയന്ത്രിച്ച് രക്തക്കുഴലുകളില്‍ കൊഴുപ്പടിയാതെ സംരക്ഷിക്കുന്നു.

പാചക എണ്ണയിലെ ഒമേഗ 3,ഒമേഗ 6 എന്നിവയുടെ അനുപാതം ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു.ഒമേഗ 6 കൂടുകയും ഒമേഗ3 കുറയുകയും ചെയ്യുമ്പോള്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂടും.ഇവയുടെ അനുപാതം 1:1 ആണുത്തമം.

എതെണ്ണയും മിതമായി ഉപയോഗിച്ചാല്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ കൂടില്ല. വെളിച്ചെണ്ണയില്‍ ഒമേഗ 3 കുറവാണെങ്കിലും മറ്റു പല ഔഷധ ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്.കടുകെണ്ണ,സോയാബീന്‍ എണ്ണ,ഒലിവെണ്ണ,എന്നിവയും ഉപയോഗിക്കാം.

മത്തി,അയല ഇവയില്‍ ഒമേഗ 3 കൂടുതലുള്ളതിനാല്‍ ഇവ ധാരാളം കഴിക്കാം. തവിടുകളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്‍,പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍,ചോളം,റാഗി, ഉണങ്ങിയ പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ മുഴു ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍  നാരുകളുണ്ട്. പാവയ്ക്ക,തക്കാളി,പടവലങ്ങ,വഴുതന,മുരിങ്ങ,വെള്ളരി,പപ്പായ,കുമ്പളം, ഇലക്കറികള്‍, കൂണ്‍ മുതലായവയും വളരെ നല്ലതാണ്.

പച്ചയായി കഴിക്കാവുന്ന പച്ചക്കറികള്‍ നിത്യഹാരത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. ഇലക്കറിസൂപ്പ്,വാഴപ്പിണ്ടി നീര്,വെണ്ണ മാറ്റിയ മോര്,ഇളനീര്‍ എന്നിവയും നല്ലതാണു.

മല്ലി,ജീരകം,കുരുമുളക്,പുളി,കുടംപുളി,ഇരുമ്പന്‍ പുളി, കറിവേപ്പില, മല്ലിയില,പച്ചമുളക് എന്നിവയും കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കും.ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തില്‍ ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍ മാത്രം കൊളസ്ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കാനാവില്ല.ഓരോ നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിലും ശ്രദ്ധിച്ചാലെ ഫലമുണ്ടാകു.

കൊളസ്ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായകമാവുന്ന ചില വിഭവങ്ങള്‍ പരിചയപ്പെടുത്തുകയാണ്.

എണ്ണയില്ലാത്ത ചപ്പാത്തി

ആവശ്യമായവ

3 കപ്പ്‌- ഗോതമ്പ് മാവ്,മുള്ളങ്കി പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് - അര കപ്പ്‌,സവാള പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് -അര കപ്പ്‌,മല്ലിയില പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് –ഒരു ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍,വെള്ളം,ഉപ്പ്-ആവശ്യത്തിന്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ ഉപ്പിട്ട് മേല്‍പറഞ്ഞ ചേരുവകള്‍ കുഴച്ചു കുറച്ചു സമയം വെക്കുക.ഇത് നല്ല മയത്തില്‍ വീണ്ടും കുഴച്ചെടുത്തശേഷം ചെറിയ ഉരുളകളാക്കി ചപ്പാത്തി പലകയില്‍ ഗോതമ്പുപൊടി തൂകി പരത്തുക.ഫ്രയിംഗ് പാനില്‍ ചപ്പാത്തിയുടെ ഇരു വശവും പകുതി വേവിക്കുക.നല്ല ഫ്ളെയിമില്‍ നേരിട്ട് കത്തിച്ചു ഇരുപുറവും വേവിക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ചപ്പാത്തി എളുപ്പം പൊന്തി വരും.എണ്ണചേര്‍ക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല.

ഊത്തപ്പം

ആവശ്യമായവ

തവിട് കളയാത്ത ഉണക്കലരി -1 ഗ്ലാസ്‌,പുഴുക്കലരി-കാല്‍ ഗ്ലാസ്‌,

ഉലുവ –കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍,തോടുകളയാത്ത ഉഴുന്ന് –അര ഗ്ലാസ്‌

തയാറാക്കുന്ന വിധം

ഇവ കുതിര്‍ത്തശേഷം ഉഴുന്ന് തിരുമ്മിക്കളയുക.എന്നിട്ട് അരച്ചെടുക്കുക. അരിയും ഉലുവയും കഴുകി തവിട് കളയാതെ അരക്കുക. ഉപ്പു ചേര്‍ത്തിളക്കി 6 മണിക്കൂര്‍അനക്കാതെ വെക്കുക.2 സവാള ,ഒരു കഷ്ണം ഇഞ്ചി ,6 പച്ചമുളക് ,ഒരു പിടി കറിവേപ്പില ഇവ പൊടിയായി അരിഞ്ഞെടുക്കുക. ഉപ്പും ചേര്‍ത്ത് നന്നായി തിരുമ്മുക .ഈ മിശ്രിതവും അരച്ച മാവും ചേര്‍ത്ത് ഇളക്കുക.ദോശക്കല്ലില്‍ എണ്ണപുരട്ടി മാവൊഴിച്ച് മിതമായ തീയില്‍ മൂടി വെച്ച് ഇരുപുറവും വേവിച്ചെടുത്തു ഉപയോഗിക്കുക.

വെജിറ്റബിള്‍ ഉപ്പുമാവ്

ആവശ്യമായവ

റവ -1 കപ്പ്‌,കാരറ്റ് നുറുക്കിയത് -1കപ്പ്‌,മുരിങ്ങയില -1 കപ്പ്‌, സവാള അരിഞ്ഞത് -1 കപ്പ്‌,തക്കാളി -1,കടുക് –അര ടീസ്പൂണ്‍,ഉഴുന്ന്പരിപ്പ്-1 ടീസ്പൂണ്‍, കായം-1 കഷ്ണം,ചെറിയ ഉള്ളി -10 എണ്ണം,പച്ചമുളക്-4 എണ്ണം, മഞ്ഞപ്പൊടി –അര ടീസ്പൂണ്‍,ഉപ്പ്,എണ്ണ –ആവശ്യത്തിന്.

തയാറാക്കുന്ന വിധം

റവ വറുത്തുഎടുക്കുക.പരന്ന പാത്രത്തില്‍ എണ്ണയൊഴിച്ച് ചൂടാകുമ്പോള്‍ കടുക് പൊട്ടിക്കുക.അതില്‍ ഉഴുന്ന് പരിപ്പും കായവും ഇട്ടു മൂക്കുമ്പോള്‍ അരിഞ്ഞ ഉള്ളിയും പച്ചമുളകും മറ്റു പച്ചക്കറികളും ഇട്ടു വഴറ്റുക.1 ഗ്ലാസ്‌ വെള്ളമൊഴിച്ച് ഉപ്പും മഞ്ഞള്‍ പൊടിയും ചേര്‍ക്കുക.വെള്ളം തിളക്കുമ്പോള്‍ റവ ചേര്‍ത്ത് ഇളക്കി ഒതുക്കി അടുപ്പില്‍ നിന്നിറക്കി മൂടിവെക്കുക. അല്‍പസമയം കഴിഞ്ഞു ചിക്കി ഉലര്‍ത്തി ഉപയോഗിക്കുക.

കൂണ്‍ ബിരിയാണി

ആവശ്യമായവ

ബിരിയാണി അരി-500ഗ്രാം ,കൂണ്‍ -300ഗ്രാം,സവാള -3 എണ്ണം,കാരറ്റ്-2 എണ്ണം ,ബീന്‍സ് -100ഗ്രാം,തക്കാളി -2 ,പച്ചമുളക് -5 എണ്ണം,ചെറുനാരങ്ങ നീര്-1 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍ ,മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി-അര ടീസ്പൂണ്‍,സോയാബീന്‍ എണ്ണ -100 ഗ്രാം,ഉപ്പ്-പാകത്തിന്,ഗ്രാമ്പു -4,ഏലക്ക-4,കറുവപ്പട്ട,ഇഞ്ചി –ഓരോ കഷ്ണം,ഗരം മസാല -1 ടീസ്പൂണ്‍,കിസ്മിസ് -50 ഗ്രാം, മല്ലിയില, പുതിനയില,-ഓരോ പിടി

തയാറാക്കുന്ന വിധം

വെള്ളം ചൂടാക്കി അരിയിട്ട് വേവിക്കുക.മുക്കാല്‍ വേവാകുമ്പോള്‍ മഞ്ഞള്‍പ്പൊടിയും ഉപ്പുംചേര്‍ത്ത് വാര്‍ത്തു വാറ്റുക.സവാള കനംകുറച്ചു മുറിച്ചു വെക്കുക.സോയാബീന്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി ഒരു സവാള മുറിച്ചതും കിസ്മിസും വറുത്തു കോരുക.കൂണ്‍ നീളത്തില്‍ മുറിച്ചത്, സവാള, കാരറ്റ്,ബീന്‍സ്,പച്ചമുളക്,ഇഞ്ചി ചെറുതായി അരിഞ്ഞെടുത്തത് എന്നിവ ചേര്‍ത്ത് വഴറ്റുക.ഇതിലേക്ക്ഗരം മസാലയും ഉപ്പും ചേര്‍ത്ത് ഇളക്കുക. ഏലക്ക ,ഗ്രാമ്പു,കറുവപ്പട്ട എന്നിവ തരുതരുപ്പായി പൊടിക്കുക.

ഒരു പരന്ന  പാത്രത്തില്‍ സോയാബീന്‍ എണ്ണ പുരട്ടി കുറച്ചു ചോറ് നിരത്തിയശേഷംപച്ചക്കറിക്കൂട്ടു നിരത്തി മസാല പൊടിച്ചത് ,മല്ലിയില , പുതിനയില,മുറിച്ച തക്കാളി,കൂണ്‍ ,കിസ്മിസ് എന്നിവ വിതറി എണ്ണ തളിച്ചശേഷം വീണ്ടും ഓരോ തട്ട് ചോറും പച്ചക്കറിക്കൂട്ടും മസാലപ്പൊടി , മുറിച്ച തക്കാളി,കൂണ്‍ എന്നിവ വിതറി നല്ല ചൂട് കനലിന്‍റെ പുറത്തോ പഴുത്ത ദോശകല്ലിനു മുകളിലോ വെക്കുക.ആവി പുറത്തു പോകാതെ , അടപ്പ് ചേര്‍ത്ത് അരമണിക്കൂര്‍ അടച്ചു വെക്കണം .അടപ്പിന് മുകളിലും കനലിടുക.അര മണിക്കൂറിനു ശേഷം എടുത്തു ഉപയോഗിക്കാം.

സാമ്പാര്‍

ചേരുവ 1 : തുവരപരിപ്പ്‌ -50 ഗ്രാം ,കോവയ്ക്ക -100ഗ്രാം,വെള്ളരി – 100 ഗ്രാം,സവാള -100ഗ്രാം ,പടവലം -100 ഗ്രാം,ചെറിയ ഉള്ളി 50 ഗ്രാം,പപ്പായ 100 ഗ്രാം ,പച്ചക്കായ -1,കുമ്പളങ്ങ -100 ഗ്രാം,ചേമ്പിന്‍ താള് -2 തണ്ട്.

ചേരുവ 2 :പീച്ചിങ്ങ 100 ഗ്രാം ,തക്കാളി -2 എണ്ണം, മുരിങ്ങക്കായ – 1,

വെണ്ട – 2 ,പച്ചമുളക് – 3 ,മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി –കാല്‍ ടീസ്പൂണ്.

ചേരുവ 3 :പുളി –നെല്ലിക്ക വലുപ്പത്തില്‍ ,ഉപ്പ് – ആവശ്യത്തിന്

വറുക്കാന്‍ :മല്ലി – 1 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍,ഉലുവ,ജീരകം,കടുക് –കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍, ഇഞ്ചി അരിഞ്ഞത് –ഒരു കഷ്ണം ,കറിവേപ്പില -2 തണ്ട്,കായം -1 കഷ്ണം, വറ്റല്‍ മുളക് – 10 എണ്ണം,കുരുമുളക് - കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍ ,ഉഴുന്ന് പരിപ്പ് –അര ടീസ്പൂണ്‍.

കടുക് താളിക്കുന്നതിന് :പാചകഎണ്ണ –അര ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍, ഉലുവ –അര ടീസ്പൂണ്‍,കടുക് – അര ടീസ്പൂണ്‍ ,വറ്റല്‍മുളക് -1,കറിവേപ്പില – 2 തണ്ട് , മല്ലിയില ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് -1 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍.

തയാറാക്കുന്ന വിധം

ചേരുവ 1 ലെ പച്ചക്കറികള്‍ എല്ലാം ചെറിയ കഷ്ണങ്ങളായി മുറിച്ചു പരിപ്പും മഞ്ഞള്‍പ്പൊടിയും ആവശ്യത്തിനു വെള്ളവും ചേര്‍ത്ത് പകുതി വേവിക്കുക.ശേഷം ഇഞ്ചി ,മുരിങ്ങ,തക്കാളി,വെണ്ട,പച്ചമുളക് പീച്ചിങ്ങ, എന്നിവ ചേര്‍ത്ത്നന്നായി വേവിക്കുക.കായം എണ്ണയില്‍ മൂപ്പിച്ചെടുക്കുക. ശേഷം വറുക്കാനുള്ള ചേരുവകളെല്ലാം ഇട്ടു വറുത്തു പൊടിക്കുക.

ഇവ വേവിച്ച കഷ്ണങ്ങളില്‍ ചേര്‍ത്തു ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും ഇട്ടു 5 മിനിറ്റ് തിളപ്പിക്കുക.താളിക്കാന്‍ എണ്ണഒഴിച്ച് ചീനച്ചട്ടിയില്‍ ഉലുവ,കടുക്,ഇവ പൊട്ടിക്കുക.പിന്നെ കറിവേപ്പിലയും ഉണക്ക വറ്റല്‍മുളകും ചേര്‍ത്ത് മൂപ്പിക്കുക. അരിഞ്ഞ മല്ലിയിലയും ഇട്ടു ഒന്നുകൂടി ഇളക്കി പാകപ്പെടുത്തിയ കറിയിലേക്ക് ചേര്‍ക്കുക.

മോര് കറി

മോര് -2 ഗ്ലാസ്‌,സവാള – 1 ,വഴുതനങ്ങ -50 ഗ്രാം (1 സെമി. നീളത്തിലും വീതിയിലും അരിയുക.)പച്ചമുളക് നീളത്തില്‍ അരിഞ്ഞത് -1 ,ഇഞ്ചി അരിഞ്ഞത് –കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍,ഉലുവ – അര ടീസ്പൂണ്‍,കറിവേപ്പില -1 തണ്ട്,വറ്റല്‍മുളക് -1,മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി,ജീരകപ്പൊടി,-ഓരോ നുള്ള്,കുരുമുളകുപൊടി –കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍,എണ്ണ – അര ടീസ്പൂണ്‍,വെള്ളം –അര കപ്പ്‌, ഉപ്പ് – ആവശ്യത്തിന്, വെളുത്തുള്ളി -1 മുള

തയാറാക്കുന്ന വിധം

ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണ ഒഴിച്ച് ഉലുവയും കടുകും ഇട്ടു പൊട്ടിക്കുക.പിന്നെ വറ്റല്‍ മുളകും കറിവേപ്പിലയും ചേര്‍ക്കുക.അരിഞ്ഞെടുത്ത സവാളയും വഴുതനയും പച്ചമുളകും ഇഞ്ചിയും വെളുത്തുള്ളിയും ചേര്‍ത്ത് വഴറ്റുക. ഇതില്‍ മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി ,കുരുമുളകുപൊടി,ജീരകപ്പൊടി,എന്നിവ ചേര്‍ത്തിളക്കുക. ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്‍ത്ത് ഒരു മിനിറ്റ് തിളപ്പിക്കുക. നന്നായി തിളക്കുമ്പോള്‍ മോര് ഒഴിച്ച് 5 മിനിറ്റ് അടച്ചു വെച്ച ശേഷം ഉപയോഗിക്കുക.

പാവയ്ക്ക കറി

ആവശ്യമായവ

പാവയ്ക്ക -50 ഗ്രാം,ഇഞ്ചി –ചെറിയ കഷ്ണം ,വെളുത്തുള്ളി -6 അല്ലി , കറിവേപ്പില -2 തണ്ട് ,കായം – ചെറിയ കഷ്ണം ,പുളി –നെല്ലിക്ക വലിപ്പം, ഉപ്പ് –പാകത്തിന്,ചെറിയ ഉള്ളി -8,വറ്റല്‍ മുളക് -4 ചതച്ചത്,വെള്ളം –രണ്ടര ഗ്ലാസ്‌ , എണ്ണ-1 ടീസ്പൂണ്‍.

തയാറാക്കുന്ന വിധം

പാവയ്ക്കാ ചെറുതായി അരിഞ്ഞതും ഇഞ്ചിയും വെളുത്തുള്ളിയും ചതച്ചതും ചേര്‍ത്ത് ഒരു തണ്ട് കറിവേപ്പിലയും ഇട്ടു രണ്ടു ഗ്ലാസ്‌ വെള്ളവും ചേര്‍ത്ത് ഉപ്പിട്ട് 5 മിനിറ്റ് തിളപ്പിച്ച്‌ ഒന്നര ഗ്ലാസ്‌ ആക്കി വറ്റിക്കുക.പുളി പിഴിഞ്ഞതും കായവും ചേര്‍ത്ത് രണ്ടു മിനിട്ട് കൂടി തിളപ്പിക്കുക .ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണഒഴിച്ച് ചതച്ച ഉള്ളിയും മുളകും മൂപ്പിക്കുക .കറിവേപ്പില ചേര്‍ത്ത് ഒന്നുകൂടി മൂപ്പിക്കുക. ഇതിലേക്ക് വേവിച്ച പാവയ്ക്ക ചേര്‍ത്ത് ഇളക്കുക.ആവശ്യത്തിന് എടുത്തു ഉപയോഗിക്കുക.

മത്തിക്കറി

ചേരുവ 1 : മത്തി – 10 എണ്ണം

ചേരുവ 2 :ഇരുമ്പന്‍ പുളി പിളര്‍ന്നത് -6-8 എണ്ണം

ചേരുവ 3 : മുളകുപൊടി –മുക്കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍ ,മല്ലിപ്പൊടി –അര ടീസ്പൂണ്‍,മഞ്ഞള്‍പൊടി ,കുരുമുളകുപൊടി –കാല്‍ടീസ്പൂണ്‍,സവാള അരിഞ്ഞത് -1, പച്ചമുളക് നീളത്തില്‍ അരിഞ്ഞത് – 2 എണ്ണം ,ഇഞ്ചി അരിഞ്ഞത് –അര ടീസ്പൂണ്‍ ,കറിവേപ്പില – 1 ടീസ്പൂണ്‍

ചേരുവ 4 : ഉപ്പ് ,വെള്ളം – ആവശ്യത്തിന്

ചേരുവ 5 : ചെറിയ ഉള്ളി അരിഞ്ഞത് – 1 ടീസ്പൂണ്‍ ,എണ്ണ – അര ടീസ്പൂണ്‍ , കറിവേപ്പില – 2 തണ്ട്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

3-)മത്തെ ചേരുവകള്‍ ചട്ടിയിലിട്ടു നന്നായി തിരുമ്മിയ ശേഷം ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും വെള്ളവും ചേര്‍ത്ത് ഇളം തീയില്‍ തിളപ്പിച്ച്‌ അല്പം വറ്റിക്കുക.മത്തി കഷ്ണങ്ങള്‍ ആക്കിയതും ഇരുമ്പന്‍ പുളിയും ചേര്‍ത്ത് ഒന്നുകൂടി വറ്റിക്കുക.ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണ ഒഴിച്ച് ചെറിയ ഉള്ളിയും കറിവേപ്പിലയും മൂപ്പിച്ചു കരിയിലേക്ക് ചേര്‍ക്കുക.

അയിലകറി

ആവശ്യമായവ

അയല – 6 ,ചുവന്നുള്ളി ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് -6 എണ്ണം,പച്ചമുളക് -4 , മുളകുപൊടി –ഒന്നര ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍ ,മഞ്ഞള്‍പൊടി ,ഉലുവ, കടുക് ,-കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍,മല്ലിപ്പൊടി –മുക്കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍ ,വെളുത്തുള്ളി – 3അല്ലി ,ഇഞ്ചി – ഒരു കഷ്ണം , കുടം പുളി – 2 കഷ്ണം ,എണ്ണ-1 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍, കറിവേപ്പില – 1 ടീസ്പൂണ്‍ ,വെള്ളം – 3 കപ്പ്‌ ,ഉപ്പ് – പാകത്തിന് .

തയാറാക്കുന്ന വിധം

കുടംപുളി  അര കപ്പ്‌ വെള്ളത്തില്‍ കഴുകി കുതിര്‍ക്കണം .ഇഞ്ചിയും വെളുത്തുള്ളിയും ചതക്കണം .മീന്‍ വൃത്തിയാക്കി കഷ്ണങ്ങളാക്കുക.പകുതി എണ്ണ ചീനച്ചട്ടിയില്‍ ഒഴിച്ച് കടുകും ഉലുവയും ഇട്ടു പൊട്ടുമ്പോള്‍ ചുവന്നുള്ളി അരിഞ്ഞിടുക.ഇഞ്ചി ,വെളുത്തുള്ളി ചതച്ചത് ചേര്‍ത്ത് വഴറ്റുക. പാകമാകുമ്പോള്‍ മുളകുപൊടിയും മഞ്ഞള്‍പ്പൊടിയും വെള്ളത്തില്‍ കുഴച്ചു ഇതില്‍ ചേര്‍ത്ത് വഴറ്റുക .ബാക്കി എണ്ണയും ചേര്‍ക്കുക.പുളിവെള്ളവും ബാക്കി രണ്ടു കപ്പ്‌ വെള്ളവും ചേര്‍ത്ത് തിളപ്പിക്കുക.ആവശ്യത്തിനു ഉപ്പും ചേര്‍ക്കുക.

ചട്ടിയില്‍ കറിവേപ്പില നിരത്തി പകുതി പുളിയും നിരത്തണം.അതിനു മീതെ മീന്‍ കഷ്ണങ്ങള്‍ അടുക്കുക.ശേഷിച്ച പുളിയും കറിവേപ്പിലയും അതിനു മീതെ നിരത്തി തിളപ്പിച്ച അരപ്പ് ഇതിലേക്ക്ഒഴിക്കുക.മീന്‍ അരപ്പില്‍ മുങ്ങിക്കിടക്കണം .ചെറുതീയില്‍ വേവിച്ചു ചാറു വറ്റുമ്പോള്‍വാങ്ങി ഉപയോഗിക്കുക.

കുരുമുളക് രസം

ചേരുവകള്‍ :തക്കാളി -1 ,മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി – കാല്‍ ടീസ്പൂണ്‍ , കുരുമുളകുപൊടി -1 ടീസ്പൂണ്‍ ,ജീരകം – അര ടീസ്പൂണ്‍ ,മല്ലി – 1 ടീസ്പൂണ്‍ ,ചുവന്നുള്ളി – 8 എണ്ണം ,വെളുത്തുള്ളി – 10 അല്ലി ,പുളി – പാകത്തിന് ,പച്ചമുളക് – 2 എണ്ണം ,കായം – 1 കഷ്ണം ,ഉപ്പും വെള്ളവും – ആവശ്യത്തിന്

താളിക്കുന്നതിനു:ഉലുവ – കാല്‍ടീസ്പൂണ്‍,കടുക് – അര ടീസ്പൂണ്‍ ,വറ്റല്‍ മുളക് – 1 ,കറിവേപ്പില – 2 തണ്ട് ,മല്ലിയില -1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍,എണ്ണ- ആവശ്യത്തിന് .

തയാറാക്കുന്ന വിധം

മഞ്ഞള്‍,കുരുമുളക് ,ജീരകം ,മല്ലി എന്നിവ നന്നായി അരച്ചെടുക്കുക.കായം നല്ലെണ്ണയില്‍ മൂപ്പിച്ചെടുക്കുക.ചുവന്നുള്ളിയും വെളുത്തുള്ളിയും ഇഞ്ചിയും ചതച്ചെടുക്കുക.തക്കാളി അരിഞ്ഞതുംപച്ചമുളകും അരച്ച ചേരുവകളും ചതച്ച വെളുത്തുള്ളിയും ചുവന്നുള്ളിയും പൊടിച്ചെടുത്ത കായവും പിഴിഞ്ഞെടുത്ത പുളിവെള്ളവും അല്പം ഉപ്പും ചേര്‍ത്ത്തിളപ്പിക്കുക.ചീനച്ചട്ടിയില്‍ അര ടീസ്പൂണ്‍എണ്ണയൊഴിച്ച് ഉലുവയും കടുകും പൊട്ടിച്ചു വറ്റല്‍മുളക് മുറിച്ചതും കറിവേപ്പിലയും മൂപ്പിച്ചു മല്ലിയിലയും ചേര്‍ത്തിളക്കി രസത്തില്‍ ചേര്‍ക്കുക.

വാഴകൂമ്പ് തോരന്‍

ചേരുവകള്‍

വാഴകൂമ്പ്/വാഴപ്പിണ്ടി/ഏത്തക്ക തൊലി അരിഞ്ഞുഎണ്ണ പുരട്ടി കറ കളഞ്ഞത് – രണ്ടു കപ്പ്‌

ചെറുപയര്‍ -മുക്കാല്‍കപ്പ്‌ ,മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി –കാല്‍ടീസ്പൂണ്‍,ചെറിയ ഉള്ളി – 10 ,വറ്റല്‍ മുളക് -2 ,കറിവേപ്പില -2 തണ്ട് ,പാചക എണ്ണ – 1 ടീസ്പൂണ്‍, വെള്ളം ,ഉപ്പ് – ആവശ്യത്തിന്

തയാറാക്കുന്ന  വിധം

ചെറുപയര്‍ കഴുകി വൃത്തിയാക്കി ഒരു കപ്പ്‌ വെള്ളത്തില്‍ അല്പം മഞ്ഞള്‍പ്പൊടിയും ചേര്‍ത്ത് കുക്കറില്‍ വേവിക്കുക.പയര്‍ വെന്തതിനു ശേഷം അരിഞ്ഞുവെച്ചിരിക്കുന്ന വാഴകൂമ്പ്/വാഴപ്പിണ്ടി/ഏത്തക്ക തൊലി ഇട്ടു ഉപ്പിട്ട് ഒരു മിനിറ്റ് കുക്കറില്‍ വേവിക്കുക.വറ്റല്‍ മുളക് ചതച്ചു എടുത്തതിനുശേഷം അതില്‍ ചെറിയ ഉള്ളി ചേര്‍ത്ത് ഒന്നുകൂടി ചതക്കുക.ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി ചതച്ചെടുത്ത ഉള്ളിയും മുളകും അതിലിട്ട് മൂപ്പിക്കുക.കറിവേപ്പില ഇട്ടു മൂപ്പിക്കുക.പിന്നെ വേവിച്ചു വെച്ച പയറും പച്ചക്കറിയും ഇതിലേക്കിട്ടു നല്ലവണ്ണം ഇളക്കി യോജിപ്പിക്കുക.

മുരിങ്ങയില തോരന്‍

ആവശ്യമായവ

അടര്‍ത്തിയെടുത്ത മുരിങ്ങയില – 3 കപ്പ്‌ ,സവാള അരിഞ്ഞത് -1 കപ്പ്‌ , വെളുത്തുള്ളി പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് –അര ടീസ്പൂണ്‍ ,പച്ചമുളക് –കാല്‍ടീസ്പൂണ്‍ ,മഞ്ഞള്‍പ്പൊടി ,ജീരകപ്പൊടി –കാല്‍ടീസ്പൂണ്‍,ഉപ്പ് –പാകത്തിന് ,എണ്ണ- 1 ടീസ്പൂണ്‍ ,ചുവന്നുള്ളി -1 ടീസ്പൂണ്‍ ,കറിവേപ്പില – 3തണ്ട്

തയാറാക്കുന്ന വിധം

ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി അരിഞ്ഞുവെച്ച ചെറിയ ഉള്ളി,കറിവേപ്പില ഇട്ടു മൂപ്പിക്കുക .അതില്‍ പച്ചമുളക് ഇട്ടു മൂപ്പിക്കുക .ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും ചേര്‍ത്ത് സവാള,വെളുത്തുള്ളി അറിഞ്ഞതും മഞ്ഞള്‍പ്പൊടിയും ജീരകപ്പൊടിയും ചേര്‍ത്ത് വഴറ്റുക.അതിനുശേഷം മുരിങ്ങയിലയിട്ടു ഒന്നുകൂടി വഴറ്റിയെടുത്ത് ഉപയോഗിക്കുക.