অসমীয়া   বাংলা   बोड़ो   डोगरी   ગુજરાતી   ಕನ್ನಡ   كأشُر   कोंकणी   संथाली   মনিপুরি   नेपाली   ଓରିୟା   ਪੰਜਾਬੀ   संस्कृत   தமிழ்  తెలుగు   ردو

ആഹാരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കാന്‍..

ആഹാരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കാന്‍..
നമ്മുടെ ശരീരകോശങ്ങളില്‍ കാണപ്പെടുന്ന മെഴുകുപോലെയുള്ള പദാര്‍ത്ഥമാണ് കൊളസ്ട്രോള്‍. ഇതിന്റെ 80% ഉം ശരീരത്തിലാണ് നിര്‍മ്മിക്കപ്പെടുന്നത്. ഏകദേശം 20% കൊളസ്ട്രോള്‍ ആഹാരത്തില്‍ നിന്നാണ്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് കൊളസ്ട്രോള്‍ അത്യാവശ്യമാണെങ്കിലും അത് സ്വാഭാവിക നിലയിലായിരിക്കേണ്ടതുമുണ്ട്. ഇതിന്റെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ അപകടകരവും ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള അപകടസാധ്യത ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
നമ്മുടെ അനാരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി മൂലമാണ് കൊളസ്ട്രോള്‍ നില ഉയരുന്നതെന്ന് കണക്കാക്കാം. അതേസമയം ജനിതക ഘടകങ്ങളും ഇതിനു കാരണമാവുന്നുണ്ട്. അതിനാല്‍, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ആരോഗ്യകരമായ ആഹാരരീതി പിന്തുടരുന്നതും പ്രാധാന്യമര്‍ഹിക്കുന്നു. രുചികരമായതും ആരോഗ്യകരമായതുമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ സന്തുലിതമാക്കുന്നത് അത്ര പ്രയാസമുള്ള കാര്യമല്ല. അതിനാല്‍ അത്തരമൊരു ഭക്ഷണക്രമം രൂപകല്‍പ്പനചെയ്യുക.
ശരിയായ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമശീലത്തിലൂടെയും ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെയും കൊളസ്ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സാധിക്കും. കൊളസ്ട്രോള്‍ നില വളരെ കൂടുതലാണെങ്കില്‍ ചിലര്‍ക്ക് മരുന്ന് കഴിക്കേണ്ടിയും വരും.
അളവ് നിയന്ത്രണം: അളവു കപ്പുകള്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് സഹായകമാകും. എന്നാല്‍, കൈകള്‍ ഉപയോഗിച്ച്‌ അളക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമായ രീതിയാണ്. നോണ്‍-വെജ് ആണെങ്കില്‍, മത്സ്യം,ചിക്കന്‍ അല്ലെങ്കില്‍ മാംസം കൈവെള്ളയില്‍ കൊള്ളുന്നത്ര മാത്രം എടുക്കുക. പഴങ്ങള്‍ കൈനിറയെ എടുക്കാം. ചോറും വേവിച്ച പച്ചക്കറികളും ഒരു ടെന്നിസ് ബാളിന്റെ വലിപ്പത്തില്‍ സെര്‍വ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക: ഓട്സ് കഴിച്ചുകൊണ്ട് ദിവസം ആരംഭിക്കാം. ഓട്സ് ദോശ, ഓട്സ് കാച്ചിയത്, ഓട്സ് ഇഡ്ഡലി തുടങ്ങിയവ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. ഇതില്‍ ധാരാളം നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്നു മാത്രമല്ല, വയര്‍ നിറഞ്ഞ പ്രതീതി നല്‍കുന്നതും രുചികരവുമാണ്. ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍, വെള്ളക്കടല തുടങ്ങിയ നാരുകള്‍ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കുക. ഒരു കപ്പ് കടലയില്‍ 12.5 ഗ്രാം നാരുകളാണ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.
ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കുക: മുട്ടയുടെ മഞ്ഞ, മാംസം, പാല്‍ ഉത്പന്നങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ കൊളസ്ട്രോള്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൊഴുപ്പ് കളഞ്ഞ മാംസം, സ്കിം മില്‍ക്ക് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുക.
പച്ചക്കറികള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുക: ധാരാളം പച്ചക്കറികള്‍ ഭക്ഷണക്രമത്തിലുള്‍പ്പെടുത്തുക. സലാഡായോ അല്ലാതെയോ പച്ചക്കറികള്‍ കഴിക്കാം. പാകം ചെയ്യുമ്ബോള്‍ വളരെ കുറച്ച്‌ എണ്ണമാത്രം ഉപയോഗിക്കുക, അമിതമായി വേവിക്കാതിരിക്കുക.
പഴങ്ങള്‍: ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. നിറമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തെ ആകര്‍ഷകമാക്കും. ആപ്പിളിലും പിയര്‍ പഴങ്ങളിലുമാണ് ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ നാരുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് (4.4 ഗ്രാം, 5.5 ഗ്രാം). ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനു മുമ്ബുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക. അതിനു പകരം ഒരു ഫ്രൂട്ട് ബൗള്‍ കൂടെക്കരുതുക. പഴങ്ങള്‍ വിശപ്പ് അകറ്റുകയും കൊളസ്ട്രോള്‍ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യും.
നട്സ് കഴിക്കുക: ശക്തിദായകമായ ഭക്ഷണങ്ങളാണ് നട്സ്. നിരോക്സീകാരികള്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകള്‍, നാരുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയാല്‍ സമ്ബുഷ്ടമായ നട്സ് കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റുകള്‍ ഒഴിവാക്കുക; പേസ്ട്രികള്‍, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങള്‍, ബിസ്കറ്റുകള്‍, ഫാസ്റ്റ്ഫുഡ്, ബിസ്ക്കറ്റുകള്‍, ക്രീം കാന്‍ഡികള്‍ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
മദ്യപാനം നിയന്ത്രിക്കുക: മദ്യപാനം മിതമാക്കുക അല്ലെങ്കില്‍ ഉപേക്ഷിക്കുക.
വെളിയില്‍ നിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്ബോള്‍ ആഹാരം യുക്തിപൂര്‍വം തെരഞ്ഞെടുക്കുക. ബേക്ക് ചെയ്തതോ ആവിയില്‍ വേവിച്ചതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ തെരഞ്ഞെടുക്കുക. കൊഴുപ്പ് നിറഞ്ഞതും എണ്ണമയമുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉപേക്ഷിക്കുക.
കടപ്പാട്: Modasta


© 2006–2019 C–DAC.All content appearing on the vikaspedia portal is through collaborative effort of vikaspedia and its partners.We encourage you to use and share the content in a respectful and fair manner. Please leave all source links intact and adhere to applicable copyright and intellectual property guidelines and laws.
English to Hindi Transliterate