অসমীয়া   বাংলা   बोड़ो   डोगरी   ગુજરાતી   ಕನ್ನಡ   كأشُر   कोंकणी   संथाली   মনিপুরি   नेपाली   ଓରିୟା   ਪੰਜਾਬੀ   संस्कृत   தமிழ்  తెలుగు   ردو

യോഗ- ചില വിവരങ്ങൾ

ഓര്‍മ്മശക്‌തി വര്‍ധിപ്പിക്കാം യോഗയിലൂടെ

രോഗങ്ങള്‍ക്ക്‌ നടുവിലാണ്‌ നാമിന്ന്‌ ജീവിക്കുന്നത്‌. എന്നാല്‍ ഇതില്‍ പല രോഗങ്ങളും പൂര്‍ണമായും നിയന്ത്രിക്കുവാനോ മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം കുറയ്‌ക്കുവാനോ പരിശീലനത്തിലൂടെ സാധിക്കും.

ആരോഗ്യപൂര്‍ണമായ ജീവിതം നയിക്കുവാനും മാനസിക സംഘര്‍ഷം കുറയ്‌ക്കുന്നതിനും ഇന്ന്‌ രൂപം കൊണ്ടതില്‍ വച്ച്‌ ഏറ്റവും ഫലപ്രദവും ലളിതവും സുഗമവുമായ മാര്‍ഗമാണ്‌ യോഗവിദ്യ. രോഗമുള്ളവര്‍ക്കും ഇല്ലാത്തവര്‍ക്കും പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്‌ യോഗാസനങ്ങള്‍.

കുട്ടിക്കാലത്ത്‌ തുടങ്ങാം

സ്‌കൂള്‍ പഠന കാലത്തുതന്നെ യോഗാപരിശീലനം നേടാന്‍ സാധിച്ചാല്‍ നന്ന്‌. പഠനത്തില്‍ ഏകാഗ്രത വര്‍ധിക്കുന്നതിനും വ്യക്‌തിത്വവികസനത്തിനും യോഗ സഹായിക്കും. അതിലൂടെ സര്‍വതോന്മുഖമായ പുരോഗതി കൈവരിക്കാനുമാവും.

ആരോഗ്യപൂര്‍ണമായ ജീവിതം നയിക്കുന്നതിന്‌ ആസനങ്ങള്‍, പ്രാണായാമം, ശവാസനം അഥവാ യോഗനിദ്ര എന്നിവ പരിശീലിക്കേണ്ടതാണ്‌. ഏതുപ്രായക്കാര്‍ക്കും സാധാരണ ചെയ്യാവുന്ന ആസനങ്ങളാണ്‌ നിന്നുകൊണ്ട്‌ ചെയ്യാവുന്ന താഡാസനം, സ്‌കന്ദചലനം, ഘടിചലനം, വീരഭദ്രാസനം, പാര്‍ശ്വത്രികോണാസനം, പാദഹസ്‌താസനം എന്നിവ. സൂര്യനമസ്‌കാരവും നിത്യജീവിതത്തില്‍ വളരെേയറെ പ്രയോജനകരമാണ്‌.

ആസനങ്ങള്‍ പലവിധം

മലര്‍ന്നുകിടന്നുകൊണ്ട്‌ ചെയ്യാവുന്ന ആസനങ്ങളില്‍ ചിലതാണ്‌ ഏകപാദ ഉത്ഥാസനം, പവനമുക്‌താസനം, ദ്വിപാദ ഉത്ഥാസനം എന്നിവ. കമിഴ്‌ന്ന് കിടന്ന്‌ ചെയ്യാവുന്ന ആസനങ്ങളാണ്‌ ഭുജംഗാസനം, ശലഭാസനം, ധനുരാസനം, നൗകാസനം എന്നിവ.

ആസനങ്ങളോടനുബന്ധിച്ച്‌ പ്രാണായാമവും പരിശീലിക്കേണ്ടതാണ്‌. പ്രാണായാമ പരിശീലനവും വളരെയേറെ ഗുണപ്രദമാണ്‌.
പ്രാണായാമ പരിശീലനവും ശ്വാസകോശത്തെ ആരോഗ്യദൃഢമാക്കുന്നതിനു പുറമെ നമ്മില്‍ അന്തലീനമായി പ്രാണശക്‌തിയെ ഉത്തേജിപ്പിച്ച്‌ അതുവഴി മിക്ക രോഗങ്ങളെയും തടയുവാനുള്ള ശക്‌തി ശരീരത്തിനു നല്‍കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രാണായാമ പരിശീലനം നമ്മുടെ മനസിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു. ഏകാഗ്രമാക്കുന്നു. ഏത്‌ ജോലിയും ഭംഗിയായും കൃത്യമായും ചെയ്യുന്നതിനുള്ള കഴിവും നല്‍കുന്നു. പ്രാണായാമ പരിശീലനം വഴി തലച്ചോറിലെ ഉറങ്ങിക്കിടക്കുന്ന സെല്ലുകളെക്കൂടി പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമമാക്കുന്നു. വിദ്യാര്‍ഥികള്‍ക്ക്‌ പ്രത്യേകിച്ചും ഇത്‌ വളരെ ഗുണകരമാണ്‌.

മനസ്‌ ശാന്തമാക്കാം

സംഘര്‍ഷഭരിതമായ മനസിനെ നിയന്ത്രിക്കുവാന്‍ ഏറ്റവും ഉത്തമമായ മാര്‍ഗമാണ്‌ യോഗയിലെ ശവാസനവും ധ്യാനവും. ശരീരത്തിനും മനസിനും ഇത്രയധികം വിശ്രമം നല്‍കുന്ന മറ്റൊരു മാര്‍ഗം ഇല്ലെന്നുതന്നെ പറയാം.

ശവാസന പരിശീലനം പേശികളെ പൂര്‍ണമായും വിശ്രമാവസ്‌ഥയിലെത്തിച്ച്‌ തലച്ചോറില്‍ നിന്നും ബഹിര്‍ഗമിക്കുന്ന വൈദ്യുത തരംഗങ്ങളില്‍ പ്രകടമായ മാലിന്യങ്ങളെ പൂര്‍ണമായും ശുദ്ധീകരിച്ച്‌ ശാന്തമായ അവസ്‌ഥ സംജാതമാക്കുന്നു. ഇത്‌ ഏകാഗ്രത വര്‍ധിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ഉപബോധ മനസിനെ ശുദ്ധീകരിക്കുന്നു.

ധ്യാനപരിശീലത്തിലൂടെ വ്യക്‌തിയുടെ അന്തര്‍ലീനമായ ചൈതന്യം തൊട്ടുണര്‍ത്താം. മനസിനെ നിയന്ത്രണത്തിലെത്തിക്കാനും സാധിക്കുന്നു. ഏതൊരു പരിതസ്‌ഥിതിയെയും നേരിടാനുള്ള കഴിവ്‌ ആര്‍ജിക്കാന്‍ യോഗ പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു.

എല്ലാവര്‍ക്കും യോഗ

സഹജീവികളോട്‌ സ്‌നേഹത്തോടെ പെരുമാറാനും കളങ്കമില്ലാത്ത ശാന്തവും സുന്ദരവുമായ ജീവിതം നയിക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യപൂര്‍ണമായ ജീവിതം പ്രാപ്‌തമാക്കുന്നതിനും ക്രാന്തദര്‍ശികളായ യോഗിപുംഗവര്‍ ലോകത്തിനു നല്‍കിയ അമൂല്യസമ്പത്തായ യോഗവിദ്യയുടെ സന്ദേശം എല്ലാവരിലും എത്തേണ്ടതുണ്ട്‌.

പ്രാണന്റെ വ്യാപാരത്തിനനുസരിച്ച്‌ പ്രാണന്‍, അപാനന്‍, സമാനന്‍, വ്യാനന്‍, ഉദാനന്‍ എന്നീ അഞ്ചു വകഭേദങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. അഞ്ചുതരം പ്രാണന്‍ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ വ്യത്യസ്‌ത അവയവങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു. പ്രാണനിലുള്ള അസന്തുലിതമായ അവസ്‌ഥ രോഗത്തിനു കാരണമാകുന്നു.

ഒരു മനുഷ്യന്‍ എന്നത്‌ ബാഹ്യമായ ശരീരം മാത്രമല്ല, ബാഹ്യമായ ശരീരത്തെ അന്നമയകോശമെന്നും പ്രാണതലത്തിലുള്ള അവസ്‌ഥയെ പ്രാണമയകോശമെന്നും മനസിന്റെ തലത്തെ മനോമയകോശമെന്നും ബുദ്ധിയുടെ തലത്തെ വിജ്‌ഞാനമയകോശമെന്നും പറയുന്നു. ഇതിനെല്ലാം സൂക്ഷ്‌മമായ അവസ്‌ഥയെ ആനന്ദമയകോശമെന്നും പറയുന്നു.

മനസും ശരീരവും രോഗമുക്തമാക്കാം

 

കഴിഞ്ഞ അധ്യായത്തില്‍ സൂചിപ്പിച്ചതു പോലെ ഒരു മനുഷ്യന്‍ ബാഹ്യമായ ശരീരം മാത്രമല്ല. അന്നമയകോശം, പ്രാണമയകോശം, മനോമയകോശം, വിജ്ഞാനകോശം, ആനന്ദമയകോശം എന്നിങ്ങനെ പഞ്ചകോശങ്ങള്‍ അടങ്ങിയതാണ്.

ഈ പഞ്ചകോശങ്ങളില്‍ ഏതെങ്കിലും ഒരു കോശത്തിന് എന്തെങ്കിലും പ്രയാസങ്ങള്‍ അനുഭവപ്പെട്ടാല്‍ ആ കോശത്തിന് മാത്രമല്ല കാലക്രമേണ അടുത്ത കോശങ്ങളിലേയ്ക്കു കൂടി ആ പ്രയാസം അനുഭവപ്പെടും.

ഉദാഹരണമായി ഒരാള്‍ വഴക്കിട്ടാല്‍ അല്ലെങ്കില്‍ എന്തെങ്കിലും പ്രയാസം അനുഭവപ്പെട്ടാല്‍ ഉടന്‍ തന്നെ അത് മനോമയകോശത്തെ സ്വാധീനിക്കും. അവിടെ മനസിന് ശക്തമായ പ്രയാസം ഉണ്ടാകുന്നു. ക്രമേണ മനോമയകോശത്തില്‍ നിന്ന് തൊട്ടടുത്ത പ്രാണമയകോശത്തെ സ്വാധീനിക്കും.

പ്രാണമയകോശത്തിലേക്കും അവിടുന്ന് ക്രമേണ അന്നമയകോശത്തെയും സ്വാധീനിക്കും. അന്നമയകോശത്തില്‍ എത്തുമ്പോള്‍ രോഗാവസ്ഥ പ്രകടമാകുന്നു. ആസ്ത്മ, ബി. പി, പ്രമേഹം, കൊളസ്‌ട്രോള്‍, ഹൃദ്രോഗം, നടുവേദന, സ്‌പോണ്ടിലൈറ്റിസ്, മൈഗ്രേന്‍, ഡിപ്രഷന്‍ തുടങ്ങിയ ഏത് രോഗവും പ്രകടമാകാം.

ഇങ്ങനെയുള്ള രോഗത്തിന്റെ മൂലകാരണം മനസാണ്. മനസില്‍ നിന്നും ആരംഭിച്ച് ശരീരത്തിലെത്തുന്ന ഇത്തരം രോഗങ്ങള്‍ക്ക് സൈക്കോസൊമാറ്റിക് ഡിസീസ് എന്നു പറയുന്നു.

ശരീരത്തിനുണ്ടാകുന്ന പ്രയാസങ്ങള്‍ക്ക് നാം മരുന്ന് ഉപയോഗിക്കും. എന്നാല്‍ രോഗത്തിന്റെ മൂലകാരണമായ മാനസികസംഘര്‍ഷം ലഘൂകരിക്കുന്നതിന് ഒന്നും ചെയ്യുന്നില്ല. അപ്പോള്‍ രോഗം വിട്ടുമാറുന്നില്ല. ജീവിതകാലം മുഴുവന്‍ മരുന്ന് കഴിക്കേണ്ടി വരുന്നു.

ഇവിടെയാണ് യോഗയുടെ പ്രസക്തി. ശരീരത്തിനുണ്ടാകുന്ന പ്രയാസം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മനസിനുണ്ടാകുന്ന പ്രയാസങ്ങള്‍ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും യോഗാ പരിശീലനത്തിലൂടെ സാധ്യമാകുന്നു.

അതായത് പഞ്ചകോശങ്ങളെയും സ്വാധീനിക്കുന്ന വ്യായാമ പദ്ധതിയാണ് വേണ്ടത്. ചിലര്‍ നടക്കാറുണ്ട്. ചിലര്‍ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാറുണ്ട്. എല്ലാം നല്ലതാണ്.

എന്നാല്‍ പഞ്ചകോശങ്ങളെ സ്വാധീനിക്കുന്നതിന് യോഗയെപ്പോലെ പര്യാപ്തമായ മറ്റൊരു പരീശീലനക്രമം ഇന്ന് നിലവിലില്ലെന്ന് തന്നെ പറയാം. ഇതാണ് ആധുനികകാലത്ത് യോഗയ്ക്ക് ഇത്രയധികം പ്രസക്തി കൈവരിച്ചത്. അന്നമയകോശത്തെ പോഷിപ്പിക്കുവാന്‍ യോഗാസനങ്ങള്‍ വളരെയധികം സഹായിക്കുന്നു.

കഴിഞ്ഞ ലക്കങ്ങളില്‍ ശ്വസനക്രിയ, ഷോള്‍ഡര്‍ റൊട്ടേഷന്‍, ത്രികോണാസനം, താഡാസനം എന്നിവ കൊടുത്തിരുന്നു. ഇവിടെ സുചിപ്പിക്കുന്നത് എങ്ങനെ പരിശീലിക്കണം എന്നും അതിന്റെ പ്രയോജനം എന്നിവയാണ്.

അര്‍ധചക്രാസനം

പാദങ്ങള്‍ അല്പം അകലത്തില്‍ വച്ച് നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ വിരലുകള്‍ താഴോട്ട് ആക്കി അരക്കെട്ടിന് പിന്‍ഭാഗത്തായി പതിക്കുക. ശ്വാസം ദീര്‍ഘമായെടുത്ത് അരക്കെട്ടിന് മുകളിലുള്ള ഭാഗം പിന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഉയര്‍ന്നു വന്ന് മുന്നോട്ട് വളയുക.

അരക്കെട്ടിന്റെ ഭാഗം '90' ഡിഗ്രി വരെ എത്താം. നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക. വീണ്ടും പരിശീലിക്കുക. ഗ്ഗ5 തവണ. കടുത്ത നടുവേദന ഉള്ളവര്‍ അധികമായി മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വളയരുത്. അവര്‍ക്ക് പറ്റുന്ന വിധത്തില്‍ മാത്രം പരിശീലിക്കുക.

പ്രയോജനം :

ഈ ആസന പരിശീലനം വഴി നട്ടെല്ലിനും അതിനോടനുബന്ധിച്ച പേശികള്‍ക്കും കുടാതെ ഉദരഭാഗത്തും വേണ്ടത്ര പ്രയോജനം ലഭിക്കുന്നു. നടുവേദന ഉള്ളവര്‍ക്ക് വളരെ ഗുണം ലഭിക്കുന്നു. അമിതവണ്ണവും, കുടവയവും ഉള്ളവര്‍ക്ക് ഇത് വളരെ ഗുണകരമാണ്.

നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗത്ത് നല്ല വികാസം ലഭിക്കുക വഴി ശ്വാസകോശത്തിന് വളരെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു. ശ്വാസസംബന്ധമായ പ്രയാസം ഉള്ളവര്‍ക്കും അലര്‍ജി, തുമ്മല്‍, ആസ്ത്മ തുടങ്ങിയ രോഗമുള്ളവര്‍ക്കും ഈ ആസനം വളരെ നല്ലതാണ്. ഗര്‍ഭിണികള്‍ ഈ ആസനം പരിശീലിക്കുമ്പോള്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. അധികം മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വളയരുത്.

കടപ്പാട്: ആചാര്യ പി. ഉണ്ണിരാമന്‍
പതഞ്ജലി യോഗ റിസര്‍ച്ച് സെന്റര്‍, കോഴിക്കോട്

ടെന്‍ഷന്‍ കുറയ്‌ക്കാന്‍ ഓഫീസ്‌ വ്യായാമങ്ങള്‍

 

കംപ്യൂട്ടറിനുമുമ്പില്‍ കൂടുതല്‍ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നവര്‍ക്കുമായി ചില ലഘുവ്യായാമമുറകള്‍. ഓഫീസില്‍തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണിവ. ഓരോ ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ക്കും പ്രത്യേകം വ്യായാമങ്ങളാണ്‌ നിര്‍ദേശിക്കുന്നത്‌.

ശരീരം അനങ്ങിയുള്ള ജോലികള്‍ കുറഞ്ഞതോടെയാണ്‌ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങള്‍ പിടിമുറുക്കാന്‍ തുടങ്ങിയത്‌. രാവിലെ മുതല്‍ വൈകും വരെ ഒരേയിരുപ്പില്‍ ജോലി. ഇതിലൂടെ വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നത്‌ പലപ്പോഴും വിരല്‍ത്തുമ്പുകള്‍ക്ക്‌ മാത്രമായിരിക്കും. ഇതോടെ ശരീരത്തിന്‌ ആവശ്യത്തിന്‌ വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നില്ല.

അധികം സമയം ഇരുന്ന്‌ ജോലിചെയ്യുന്നവര്‍ക്കും കംപ്യൂട്ടറിനുമുമ്പില്‍ കൂടുതല്‍ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നവര്‍ക്കുമായി ചില ലഘുവ്യായാമമുറകള്‍. ഓഫീസില്‍തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണിവ. ഓരോ ശരീരഭാഗങ്ങള്‍ക്കും പ്രത്യേകം വ്യായാമങ്ങളാണ്‌ നിര്‍ദേശിക്കുന്നത്‌. ടെന്‍ഷനും സമ്മര്‍ദവും കുറയ്‌ക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ സഹായകരമാണ്‌.

ചുമലുകള്‍

കൂടുതല്‍ സമയം ഇരുന്നു ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ ചുമലുകള്‍ ഇടയ്‌ക്ക് മുന്നോട്ടും പുറകോട്ടും 10 തവണ ചലിപ്പിക്കുക. മസിലുകള്‍ക്ക്‌ അയവ്‌ കിട്ടാനും ടെന്‍ഷന്‍ കുറയ്‌ക്കാനും ഈ ലഘു വ്യായാമം സഹായിക്കും.

ചുമല്‍ ഉയര്‍ത്തിപിടിച്ച്‌ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക്‌ വലിക്കുക. 30 സെക്കന്റ്‌ ശ്വാസം ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തിയശേഷം ചുമലുകള്‍ അയച്ച്‌ സാവധാനം ശ്വാസംപുറത്തേക്കു വിടുക. ജോലിയുടെ ഇടവേളകളില്‍ പത്ത്‌ തവണവരെ ഇത്‌ ചെയ്യുക.

കഴുത്ത്‌

കഴുത്ത്‌ പരമാവധി മുന്നിലേക്കും പുറകിലേക്കും വശങ്ങളിലേക്കും തിരിക്കുക. ഈ വ്യായാമം അധിക സമയം ഇരുന്ന്‌ ജോലി ചെയ്യുന്നതുമൂലം കഴുത്തിനും ചുമലുകള്‍ക്കും ഉണ്ടാകുന്ന സ്‌ട്രെയിന്‍ കുറയ്‌ക്കുന്നു. മനസ്‌ ശാന്തമാക്കുന്നു.

നെഞ്ച്‌

കൈകള്‍ നീട്ടിപിടിക്കുക. കഴുത്തുനേരെവച്ച്‌ ഇടതു വലത്ത്‌ കൈവിരലുകള്‍ അതേ വശത്തേക്ക്‌ മടക്കി തോളില്‍ തൊടുക. ഓരോ മണിക്കൂര്‍ കൂടുമ്പോഴും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്‌ നല്ലതാണ്‌. കൂടുതല്‍ സമയം ഇരിക്കുന്നതുമൂലം ഉണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണം കുറയ്‌ക്കും.

വയറ്‌

വയറ്‌ ഉള്ളിലേക്ക്‌ വരത്തക്ക രീതിയില്‍ ശ്വാസം എടുക്കുക. ഏതാനും മിനിറ്റുകള്‍ ശ്വാസം ഉള്ളില്‍ നിര്‍ത്തിയശേഷം സാവധാനം പുറത്തേക്കു വിടുക. ദിവസവും ഇടയ്‌ക്കിടെ ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്‌ വയര്‍ ചാടുന്നത്‌ കുറയാന്‍ സഹായിക്കും.

കൈകള്‍

വെള്ളം നിറച്ച ഒരു കുപ്പി തലയ്‌ക്ക് മുകളിലായി ഉയര്‍ത്തി പിടിക്കുക. 30 സെക്കന്റ്‌ ഈ നില തുടരുക. ശേഷം കൈകള്‍ താഴ്‌ത്തുക. ഇരു കൈകളും മാറി മാറി ഈ വ്യായാമം ചെയ്യണം. കൈയിലെ പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന്‌ ഈ വ്യായാമം ഫലപ്രദമാണ്‌. കൈകള്‍ ക്ലോക്ക്‌ വൈസായും ആന്റി ക്ലോക്ക്‌ വൈസായും 10 തവണവീതം കറക്കുക.

കൈക്കുഴ

കമ്പ്യൂട്ടറിലും മറ്റും അധിക സമയമിരുന്ന്‌ ടൈപ്പ്‌ ചെയ്യുമ്പോള്‍ കൈക്കുഴക്ക്‌ ഉണ്ടാകാവുന്ന കാര്‍പല്‍ ടൂണല്‍ സിന്‍ഡ്രോം പോലുള്ള അസുഖങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കാന്‍ ക്ലോക്ക്‌ വൈസായും ആന്റി ക്ലോക്ക്‌ വൈസായും കൈക്കുഴ 10 തവണവീതം കറക്കുക. ഒരു ടെന്നീസ്‌ബോള്‍ കൈകള്‍കൊണ്ട്‌ മുന്‍പിലേക്കും പുറകിലേക്കും ചലിപ്പിക്കുക. ദിവസവും ഇടയ്‌ക്കിടയ്‌ക്ക് ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്‌ കൈക്കുഴയ്‌ക്ക് നല്ലതാണ്‌.

കൈപ്പത്തി

ഒരു ഹാന്‍ഡ്‌ ഗ്രിപ്പര്‍ ഉപയോഗിച്ച്‌ തുടര്‍ച്ചയായി കയ്യ്‌ മടക്കുകയും നിവര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുക. ഒരു മിനിറ്റുവീതം ഓരോ കയ്യും മാറി മാറി ചെയ്യണം. കംപ്യൂട്ടറില്‍ എന്തെങ്കിലും വായിച്ചിരിക്കുന്ന സമയത്ത്‌ ഇത്‌ ചെയ്യാവുന്നതാണ്‌. കൈകള്‍ മുന്നിലേക്ക്‌ നിവര്‍ത്തിപിടിച്ച്‌ വിരലുകള്‍ പരമാവധി അകത്തിപിടിക്കുക. കുറച്ചു സെക്കന്റുകള്‍ ഈ നില തുടര്‍ന്ന ശേഷം അയക്കുക. വീണ്ടും ഇതേ രീതി പല തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.

വിരലുകള്‍

വിരലുകള്‍ മുന്നിലേക്ക്‌ മടക്കി കട്ടിയുള്ള ഒരു റബര്‍ബാന്റ്‌ ചുറ്റി പരമാവധി തുറക്കുകയും മടക്കുകയും ചെയ്യുക. വലതു കൈവിരലുകളും ഇടതു കൈ വിരലുകളും ഇതേ രീതിയില്‍ മാറി മാറി ചെയ്യുക. കൈവിരലുകള്‍ കൂട്ടിപിടിച്ച്‌ കൈമുട്ട്‌ മടക്കുകയും നിവര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുക.

സമയം കിട്ടുമ്പോഴെല്ലാം ഇതു ചെയ്യുന്നത്‌ നല്ലതാണ്‌. തുടര്‍ച്ചയായി കീബോര്‍ഡ്‌ ഉപയോഗിക്കുന്നതുമൂലം വിരലുകള്‍ക്ക്‌ ഉണ്ടാകുന്ന വേദന ഒഴിവാക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

കണങ്കാല്‍

ഓരോ മണിക്കൂര്‍ കൂടുമ്പോഴും കണങ്കാല്‍ ക്ലോക്ക്‌ വൈസായും ആന്റി ക്ലോക്ക്‌ വൈസായും കറക്കുക. സാധ്യമെങ്കില്‍ ഷൂ ഊരിയശേഷം നിവര്‍ന്നുനിന്ന്‌ കാല്‍വിരലുകളുടെ മുന്‍ഭാഗം നിലത്തൂന്നി പൊങ്ങുകയും താഴുകയും ചെയ്യുക. ഇതിലൂടെ കണങ്കാല്‍ ബലമുള്ളതാകുന്നു.

കാല്‍പ്പാദം

കാല്‍വിരല്‍ മുറുക്കി മടക്കുക കുറച്ചു സെക്കന്റുകള്‍ക്കു ശേഷം അയക്കുക. കാല്‍വിരലുകള്‍ ഇടയ്‌ക്കിടെ ചലിപ്പിക്കുക. വിരലുകള്‍ക്കിടയില്‍ വായു സഞ്ചാരം ലഭിക്കുന്നതിന്‌ ഇതു സഹായിക്കും.

കാല്‍മുട്ടിനു താഴെ

കാല്‍ മുന്നിലേക്ക്‌ നീട്ടി പാദം ഉള്ളിലേക്ക്‌ മടക്കുക. ഈ രീതി കുറച്ചുസെക്കന്റ്‌ തുടരുക. അതിനുശേഷം സാധാരണ നിലയില്‍ വരുക. ഇങ്ങനെ കാലുകള്‍ മാറി മാറി 10 തവണ ചെയ്യുക. ഇത്‌ മസിലുകള്‍ക്ക്‌ ആയാസം നല്‍കുന്നു.

തുട

ഒരു സ്‌ഥലത്ത്‌ ഇരുന്നു ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട്‌ ഇരുകാലുകളുടെയും മുട്ടു ഒരുപോലെ മടക്കി നെഞ്ചിനോട്‌ അടുപ്പിക്കുക. 30 സെക്കന്റു ഈ രീതി തുടരുക. ഓരോ മണിക്കൂര്‍ ഇടവിട്ട്‌ ഇത്‌ ചെയ്യാവുന്നതാണ്‌. ഇതുവഴി തുടയിലെ മസിലുകള്‍ ബലമുള്ളതാകുന്നു.

പിന്‍ഭാഗം

ചുമലുകള്‍ പുറകിലേക്ക്‌ തള്ളുക. ശരീരം അല്‌പം മുന്നിലേക്ക്‌ കുനിക്കുക. ഇങ്ങനെ കുറച്ചു സെക്കന്റുകള്‍ തുടര്‍ന്നശേഷം സാധാരണ നിലയില്‍ വരുക. പിന്‍ഭാഗത്തെ മസിലുകള്‍ ദൃഡമാകാന്‍ ഈ വ്യായാമം ഉത്തമമാണ്‌.

കണ്ണുകള്‍

ഓരോ മണിക്കൂര്‍ കൂടുമ്പോഴും കണ്ണുകള്‍ രണ്ടുതവണവീതം അടയ്‌ക്കുകയും തുറക്കുകയും ചെയ്യുക. കൈവിരലുകള്‍ ഉപയോഗിച്ചു മൃദുവായി കണ്‍പോളയില്‍ തടവുക. അമിത സമയം കംപ്യൂട്ടറില്‍ നോക്കുന്നതുമൂലമുള്ള കണ്ണുകളുടെ സമ്മര്‍ദം കുറക്കും.

തുടര്‍ച്ചയായി കംപ്യൂട്ടറില്‍ നോക്കിയിരിക്കുന്നവര്‍ ഇടയ്‌ക്ക് മോണിറ്റില്‍നിന്ന്‌ കണ്ണ്‌ മാറ്റിയശേഷം കൃഷ്‌ണമണി വശങ്ങളിലേക്ക്‌ കറക്കുക. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ തുടര്‍ച്ചയായി കംപ്യൂട്ടര്‍ നോക്കുന്നതുമൂലമുള്ള അസ്വസ്‌ഥതകളും തലവേദനയും മാറുന്നതാണ്‌.

കംപ്യൂട്ടര്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍ ശ്രദ്ധിക്കാന്‍

1. നട്ടെല്ലു നിവര്‍ന്നുവേണം കംപ്യൂട്ടറിനു മുന്നിലിരിക്കാന്‍. 100- 110 ഡിഗ്രി ആംഗിളില്‍ കസേര ക്രമീകരിക്കണം. കഴുത്ത്‌ നിവര്‍ത്തി താടി കുറച്ച്‌ ഉള്ളിലേക്ക്‌ വരത്തക്ക രീതിയിലായിരിക്കണം കസേരയില്‍ ഇരിക്കാന്‍.
2. മോണിറ്റര്‍ കഴുത്തിന്‌ അല്‌പം താഴെയായി വരണം.
3. കീ ബോഡിനോട്‌ ചേര്‍ന്നിരിക്കുക. ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തായി കീബോര്‍ഡ്‌ വരത്തക്ക രീതിയില്‍ ഇരിക്കുക.

4. കീബോര്‍ഡ്‌ ചുവലുകള്‍ക്ക്‌ ആയാസം ഉണ്ടാകുന്ന ഉയരത്തില്‍ വയ്‌ക്കരുത്‌. ഒട്ടും ആയാസമില്ലാതെ വിരലുകള്‍ മാത്രം കീബോര്‍ഡില്‍ സ്‌പര്‍ശിക്കത്തക്ക വിധം വേണം കൈ വയ്‌ക്കാന്‍. കൈമുട്ടുകള്‍ അല്‌പം തുറന്ന രീതിയിലും കൈപത്തിയും മണിബന്ധവും നിവര്‍ന്നുമിരിക്കണം.

5. കീബോര്‍ഡില്‍ ബലം കൊടുത്ത്‌ ടൈപ്പ്‌ ചെയ്യാതെ രണ്ട്‌ കൈയും ഉപയോഗിച്ച്‌ ടൈപ്പ്‌ ചെയ്യണം. ചാരിയിരിക്കുന്ന ഭാഗം നിവര്‍ന്നിരിക്കണം. തോളുകള്‍ കസേരയില്‍ നന്നായി ചേര്‍ത്തുവയ്‌ക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. കൈമുട്ട്‌ കൈത്താങ്ങുള്ള കസേരയില്‍ ഊന്നിയിരിക്കുന്നത്‌ കഴുത്തിന്റെയും നടുവിന്റെയും ആയാസം കുറയ്‌ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

ഡോ. സൗമ്യ രാജേഷ്‌

ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്‌റ്റ്,
പത്തനംതിട്ട

ആരോഗ്യവാനാകാം ധ്യാനത്തിലൂടെ

 

ഇന്ന്‌ ചെറുപ്പക്കാരിലും ഈ രോഗം കാണപ്പെടുന്നുണ്ട്‌. ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങളാണ്‌ ഇതിന്‌ പ്രധാന കാരണം

ധ്യാനിച്ചിരിക്കുന്ന നേരമുണ്ടെങ്കില്‍ എനിക്കെന്റെ പകുതി ജോലി ചെയ്‌തു തീര്‍ക്കാം' എന്നു പറയുന്നവരാണ്‌ നമുക്കു ചുറ്റുമുള്ളവരില്‍ ഏറെയും. ധ്യാനത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന മനഃശക്‌തി, മനഃശാന്തി എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവുകുറവാണ്‌ ഇതിനു കാരണം.

ബ്രിട്ടണിലെ ഒരു ഗ്രാമത്തില്‍ വളരെ ദുര്‍ബലനായ ഒരു കുട്ടി ഉണ്ടായിരുന്നു. തലപോലും നേരെ നില്‍ക്കില്ല. പ്രത്യേകമായ ലെതര്‍ കോളര്‍ ധരിച്ചാണ്‌ അവന്‍ സ്‌കൂളില്‍ പോയിരുന്നത്‌. പഠനത്തിലും അവന്‍ ഏറെ പിന്നിലായിരുന്നു.

ഒരിക്കല്‍ ബ്രിട്ടണില്‍ വ്യാപകമായ പ്ലേഗ്‌ ബാധ ഉണ്ടായപ്പോള്‍ സ്‌കൂളുകള്‍ എല്ലാം അടച്ചു. ഈ സമയം അവന്‍ അവന്റെ അമ്മയുടെ കൃഷിത്തോട്ടത്തിലാണ്‌ കഴിഞ്ഞത്‌. കൃഷിത്തോട്ടത്തില്‍ ജോലി ചെയ്‌തിരുന്ന ഒരു വ്യക്‌തിയില്‍ നിന്നും ധ്യാനത്തെ കുറിച്ച്‌ കേള്‍ക്കാനിടയായി. അതിനോട്‌ താല്‍പര്യം തോന്നിയ അവന്‍ ധ്യാനം പഠിക്കുവാനും, പരിശീലിക്കാനും തുടങ്ങി.

18 മാസം അവിടെ താമസിച്ചു. ഇതിനിടെ ധ്യാനം അവന്റെ ദിനചര്യയായി മാറി. പിന്നീട്‌ സ്‌കൂളിലെത്തിയ അവന്‍ പഠനത്തില്‍ മികവ്‌ പുലര്‍ത്തി. അവന്‍ മിടുക്കനും, ജിജ്‌ഞാസുവുമായ വിദ്യാര്‍ഥിയായി മാറി. ശാസ്‌ത്രത്തില്‍ പരിജ്‌ഞാനം നേടി. കൂടാതെ ശാസ്‌ത്രീയ ഗ്രന്ഥങ്ങള്‍ രചിച്ചു. ലോകപ്രശസ്‌ത ശാസ്‌ത്ര പ്രതിഭയായിത്തീര്‍ന്ന ആ വിദ്യാര്‍ഥിയാണ്‌ 'ഐസക്‌ ന്യൂട്ടണ്‍'. അദ്ദേഹത്തിന്റെ വിജയങ്ങള്‍ക്ക്‌ അടിത്തറ പാകിയത്‌ ധ്യാനമായിരുന്നു.

ധ്യാന പരിശീലനത്തിലൂടെ കൊടും കുറ്റവാളികള്‍ക്കുപോലും മാനസാന്തര മുണ്ടായിട്ടുണ്ടെന്ന്‌ കിരണ്‍ ബേദി തീഹാര്‍ ജയിലിലെ പരീക്ഷണത്തില്‍ നിന്നും തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്‌. പ്രസിദ്ധമായ 'മാഗ്‌സസേ' അവാര്‍ഡ്‌ നേടുവാന്‍ അവര്‍ക്കായത്‌ അതുകൊണ്ടാണ്‌. 'ധ്യാനം ജനിപ്പിക്കുന്നു, ധ്യാനത്തിന്റെ അഭാവം അജ്‌ഞത അവശേഷിപ്പിക്കുന്നു' എന്ന്‌ ശ്രീബുദ്ധന്‍ പറഞ്ഞിട്ടുണ്ട്‌.

ധ്യാനംകൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങള്‍

എം.ആര്‍.ഐ സ്‌കാന്‍ പോലുള്ള ആധുനിക സാങ്കേതിക വിദ്യയുടെ സഹായത്താല്‍ ധ്യാനത്തിന്റെ മസ്‌തിഷ്‌ക സ്വാധീനത്തെ പറ്റിയും പ്രയോജനങ്ങളെ പറ്റിയും മനസിലാക്കാന്‍ കഴിയുന്നു.

1. ധ്യാനം ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വ്യതിയാനങ്ങള്‍ സൃഷ്‌ടിക്കുന്നു
2. ഉയര്‍ന്ന രക്‌ത സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്‌ക്കുന്നു
3. രക്‌തത്തിലെ ലാക്‌ടേറ്റിന്റെ അളവ്‌ കുറയ്‌ക്കുന്നു
4. രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്‌ ശക്‌തി പകരുന്നു
5. ഊര്‍ജ്‌ജ്വസ്വലതയും, ഉന്മേഷവും പതിന്‍മടങ്ങ്‌ വര്‍ധിക്കുന്നു
6. സംഘര്‍ശങ്ങളെ അകറ്റി പ്രശാന്തവും പ്രസന്നവുമായ മാനസികാവസ്‌ഥ പ്രധാനം ചെയ്യുന്നു
7. ഏകാഗ്രതയും, ശ്രദ്ധാശേഷിയും വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു.
8. ക്രിയേറ്റിവിറ്റി വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു
9. മനസിനെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും നവീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
10. കോപവും, താപവും അകറ്റി പക്വത കൈവരിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു

എന്താണ്‌ ധ്യാനം

ധ്യാനം അബോധമനസുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നു. നിങ്ങളുടെ 'സ്വത്വ' വുമായി താദാത്മ്യം പ്രാപിക്കുന്ന അവസ്‌ഥയാണ്‌ ധ്യാനം. ആത്മീയതയിലേക്കുള്ള കവാടമാണത്‌. ആത്മസാക്ഷാത്‌കാരത്തിന്റെയും ആത്മജ്‌ഞാനത്തിന്റെയും മാര്‍ഗമാണത്‌. അന്തമായ പ്രപഞ്ചശക്‌തിയുമായി നിങ്ങളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയയാണ്‌.

ഹാര്‍വാര്‍ഡ്‌ മെഡിക്കല്‍ സ്‌കൂളില്‍ നടത്തിയ പഠനത്തില്‍ പതിവായി ധ്യാനിക്കുന്നവരുടേയും ധ്യാനിക്കാത്തവരുടെയും മസ്‌തിഷ്‌ക ഭാഗങ്ങള്‍ തമ്മില്‍ കൃത്യമായി അളന്ന്‌ തിട്ടപ്പെടുത്താവുന്ന വ്യത്യാസങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തി.

യുക്‌തി, തീരുമാനങ്ങളെടുക്കുവാനുള്ള ശേഷി എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മസ്‌തിഷ്‌ക ഭാഗമായ 'ഫ്രോണ്ടല്‍ കോര്‍ട്ടക്‌സ്' ധ്യാനിക്കുന്നവരില്‍ കൂടുതല്‍ കട്ടിയുള്ളതായി എം.ആര്‍. ഐ സ്‌കാനില്‍ വ്യക്‌തമായി അതുപോലെ നമ്മുടെ ചിന്തകളേയും വികാരങ്ങളേയും സംയോജിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന 'ഇന്‍സുല' എന്ന മസ്‌തിഷ്‌ക ഭാഗവും കട്ടിയുള്ളതായി കാണപ്പെട്ടു.

പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച്‌ കോര്‍ട്ടെക്‌സും ഇന്‍സുലയും കട്ടികുറഞ്ഞ്‌ ദുര്‍ബലമാകാന്‍ തുടങ്ങുന്നു. എന്നാല്‍ ധ്യാനം ഇതുതടയാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. ചുരുക്കി പറഞ്ഞാല്‍ നമ്മുടെ മസ്‌തിഷ്‌ക ശേഷികളും മാനസിക ആരോഗ്യം വര്‍ധിപ്പിക്കുവാനും നിലനിര്‍ത്താനും ധ്യാനം സഹായിക്കുന്നു.

സ്വയാവബോധത്തോടെ ചെയ്യുന്ന ഏതു പ്രവൃത്തിയും ധ്യാനമായിത്തീരും. നമ്മുടെ ചിന്തകളേയും, വികാരങ്ങളേയും, ഇന്ദ്രിയ അനുഭവങ്ങളേയും പ്രവര്‍ത്തികളേയും പറ്റി പൂര്‍ണമായ അവബോധം വളര്‍ത്തുക എന്നതാണ്‌ ധ്യാനത്തിന്റെ കാതല്‍.

ധ്യാനരീതി

പല രീതിയിലുള്ള ധ്യാന രീതികള്‍ നിലവിലുണ്ട്‌. വിശ്രാന്തിയില്‍ കണ്ണുകളടച്ചിരുന്ന്‌ സ്വയം ശ്വാസോച്‌ഛ്വാസത്തില്‍ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ്‌ ഏറ്റവും ലളിതമായ ധ്യാനരീതി. ധ്യാനവേളയില്‍ മനസില്‍ വരുന്ന ചിന്തകളെ നിസംഗതയോടെ നിരീക്ഷിക്കുക. ചിന്തകള്‍ വരുകയും പോകുകയും ചെയ്യട്ടെ അവയെ നിസംഗതനായിതന്നെ നിരീക്ഷിക്കുക.

ഈ ധ്യാനം ഇരുന്നു കൊണ്ടോ നിന്നുകൊണ്ടോചെയ്യാം സുഖമായി കണ്ണുകളടച്ച്‌ കിടന്നശേഷം ചുറ്റുപാടുകളിലേക്ക്‌ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക. പിന്നീടുള്ള ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാഗത്തേക്ക്‌ കൊണ്ടു വരിക. ഓരോ ശരീരഭാഗത്തു നിന്നും ടെന്‍ഷന്‍ ആവിയായി പോകുന്നതായി കരുതുക. വലതു വശത്തെ കൈവിരല്‍ തുമ്പില്‍ നിന്നും ആരംഭിക്കുക.

പിന്നീട്‌ കൈക്കുഴ, വലതു കൈമുട്ട്‌, കക്ഷം, തോള്‍, വലതു വാരിയെല്ലുകള്‍, ഇടുപ്പ്‌, വലതു കാല്‍തുട, കാല്‍മുട്ട്‌, വലതുകാല്‍, കാല്‍ക്കുഴ, ഉപ്പുറ്റി, കാല്‍പാദം, കാല്‍വിരലുകള്‍ ഇവ മാറി മാറി ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ ഭാഗങ്ങളിലെ ടെന്‍ഷന്‍ അകന്നുപോകുന്നതായി ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇതേപോലെ ഇടതുഭാഗത്തും ചെയ്യുക. പിന്നീട്‌ ശരീരത്തിന്റെ പിന്‍വശത്ത്‌ ശ്രദ്ധകൊണ്ടു വരിക. അതിനുശേഷം തലമുതല്‍ മുന്‍വശത്തു കൂടി താഴോട്ട്‌ കാല്‍പാദം വരെ ഓരോ അവയവങ്ങളിലും ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ടെന്‍ഷന്‍ കുറയുന്നതായി സങ്കല്‍പിക്കുകയും ചെയ്യുക.

അവബോധ ധ്യാനം

ചിലര്‍ക്ക്‌ ജീവിതത്തിന്റെ ധ്യാന നിമിഷങ്ങള്‍ അനുഭവിക്കാനും ആസ്വദിക്കുവാനും സമയവും സാവകാശവും കാണില്ല. അവര്‍ ഈ നിമിഷത്തില്‍ ജീവിക്കുന്നില്ല. ഭൂതകാലത്തിന്റെ നഷ്‌ടദുഃഖങ്ങളിലോ ഭാവിയുടെ വിഹ്വലതകളിലോ തടവിലാക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഇന്നിന്റെ മഹത്വമോ മധുരമോ അവക്ക്‌ അനുഭവിക്കാന്‍ കഴിയുന്നില്ല.

യാന്ത്രികതയില്‍ എല്ലാം നഷ്‌ടമാകുന്നു. ഇപ്രകാരം യാന്ത്രിക ജീവിതം നയിക്കാന്‍ വിധിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവര്‍ക്ക്‌് ഒരു മോചന മാര്‍ഗമാണ്‌ അവബോധ ധ്യാനം. നിങ്ങള്‍ക്കുള്ളിലും നിങ്ങള്‍ക്കു ചുറ്റിലും സംഭവിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളില്‍ അഗാധമായ അവബോധം പുലര്‍ത്തുന്നതിനുള്ള മാര്‍ഗമാണ്‌ 'മൈന്‍ഡ്‌ഫുള്‍നസ്‌' അഥവാ അവബോധ ധ്യാനം.

പൂര്‍ണമായി ഈ നിമിഷത്തില്‍ മുഴുകുവാന്‍ അത്‌ പ്രാപ്‌തമാക്കുന്നു. സ്വയാവബോധത്തോടെ എല്ലാപ്രവൃത്തികളും ചെയ്യുവാന്‍ കഴിയുന്നു. ചിന്തളേയും വികാരങ്ങളേയുംപ്പറ്റി പൂര്‍ണമായ അവബോധം ലഭിക്കുന്നു.

ചുറ്റുമുള്ള കാഴ്‌ചകളേയും ശബ്‌ദങ്ങളേയും പറ്റി ബോധവാനാകുന്നു. ഓരോ നിമിഷത്തിനും അതിന്റേതായ മാധുര്യമുണ്ട്‌, ധന്യതയുണ്ട്‌, ലഹരിയുണ്ട്‌, അനുഭൂതിയുണ്ട്‌. അത്‌ പൂര്‍ണമായി അനുഭവിക്കുന്നതിനും ആസ്വദിക്കുന്നതിനും അവബോധ ധ്യാനം സഹായിക്കുന്നു.

അവബോധ ധ്യാനരീതി

സുഖകരമായ രീതിയില്‍ നട്ടെല്ല്‌ നിവര്‍ന്നിരിക്കുക. സാവധാനം കണ്ണുകളടയ്‌ക്കുക. ദീര്‍ഘമായി ശ്വാസോച്‌ഛ്വാസം ചെയ്യാന്‍ തുടങ്ങുക. ശ്വാസോച്‌ഛ്വാസത്തില്‍ പൂര്‍ണമായി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക്‌ പോകുന്നതും ഉള്ളിലേക്ക്‌ പ്രവേശിക്കുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കുക.

'ഞാന്‍ ശ്വസിക്കുന്നു' എന്ന ബോധം നില നിര്‍ത്തുക. ശ്രദ്ധ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാഗത്തേക്ക്‌ കൊണ്ടുവരിക. ഓരോ അവയവത്തിലും മാറി മാറി ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കുക. തണുപ്പ്‌, ചൂട്‌, മുറുക്കം, വേദന തുടങ്ങിയ എന്തെങ്കിലും അനുഭവം ഉണ്ടോ എന്ന്‌ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഇങ്ങനെ ഏകദേശം 10 മിനിറ്റ്‌ നേരം ശരീരഭാഗങ്ങളില്‍ ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിച്ച ശേഷം ചുറ്റും കേള്‍ക്കുന്ന ശബ്‌ദങ്ങളിലേക്ക്‌ ശ്രദ്ധ തിരിക്കുക.നിസംഗനായി, നിര്‍വികാരനായി ഈ ശബ്‌ദങ്ങളെ ശ്രദ്ധിക്കുക. അവയെ വിമര്‍ശിക്കാനോ, വെറുക്കാനോ, വിശകലനം ചെയ്യുവാനോ ശ്രമിക്കാതിരിക്കുക. അവയെ പറ്റി ചിന്തിക്കുകപോലും ചെയ്യാതെ വെറുതെ കേള്‍ക്കുക. അഞ്ച്‌ - ആറ്‌ മിനിറ്റ്‌ ഇതു തുടരുക.

പിന്നീട്‌ സാവധാനം കണ്ണു തുറക്കുക. ചുറ്റും നോക്കുക. ആദ്യമായി കാണുന്ന അത്ഭുതത്തോടെ എല്ലാവസ്‌തുക്കളേയും മാറി മാറി നോക്കുക. ഒരു വസ്‌തുവില്‍ അരമിനിറ്റു നേരം ശ്രദ്ധയോടെ നോക്കുക. പരിശോധിക്കുക. ഒരു അഭിപ്രായവും മനസില്‍ പറയാതെ നിസംഗനായി നിരീക്ഷിക്കുക. തുടര്‍ന്ന്‌ അടുത്ത വസ്‌തുവില്‍ മാറി മാറി ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഈ സമയത്തൊക്കെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പറ്റിയും ശ്വാസോച്‌ഛ്വാസത്തെപ്പറ്റിയും ബോധവാനായിരിക്കണം.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും ശ്വാസോച്‌ഛ്വാസത്തെയും ചുറ്റുപാടുകളേയും പറ്റി ബോധവാനാകുമ്പോള്‍ നിങ്ങള്‍പൂര്‍ണമായും ഈ നിമിഷത്തില്‍ ലയിക്കുന്നു. 20 30 മിനിറ്റു കൊണ്ട്‌ ധ്യാനം പൂര്‍ത്തിയാക്കാം.

കടപ്പാട്: ജോണ്‍ മുഴുത്തേറ്റ്‌

ഹ്യൂമന്‍ മാനേജ്‌മെന്റ്‌ കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ്‌
തൊടുപുഴ

യോഗയും തെറ്റായ ശീലങ്ങളും

 

യോഗശാസ്ത്രത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനശിലകളാണ് അഭ്യാസവും, വൈരാഗ്യവും, നിരന്തരമായ പരിശീലനവും, അനാസക്തിയും. നമ്മള്‍ യുദ്ധം ചെയ്യേണ്ടത് ഭൗതിക സമ്പത്തു വെട്ടിപ്പിടിക്കുന്നതിനുവേണ്ടിയല്ല. നമ്മുടെ തെറ്റായ ശീലങ്ങളോടാണ്.
നമ്മുടെ പ്രകൃതിയിലേക്കുള്ള ഒഴുക്കിന് തെറ്റായ ശീലങ്ങള്‍ തടസ്സമാകുന്നുണ്ട്. നമ്മളില്‍ വേരുറച്ചുപോയ ആ ശീലങ്ങള്‍ എന്തെല്ലാമെന്ന് മനസ്സിലാക്കുകയും അതനുസരിച്ച് മാറ്റുകയും ചെയ്തില്ലെങ്കില്‍ ജീവിതത്തില്‍ നമ്മള്‍ പരാജയപ്പെട്ടുപോകും.
ഇച്ഛകൊണ്ടുമാത്രം നമ്മള്‍ വിചാരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങള്‍ നടക്കണമെന്നില്ല. ഇച്ഛ, ജ്ഞാനം, ക്രിയ ഇവ മൂന്നും കൂടിയെങ്കില്‍ മാത്രമേ ഏതു കര്‍മ്മവും നിര്‍വഹിക്കാന്‍ നമുക്കു സാധിക്കുകയുളളൂ. ഏതുകാര്യം ഇച്ഛിച്ചാലും അതിന്റെ സാദ്ധ്യതകളെപ്പറ്റിയും നാം നല്ലവണ്ണം ചിന്തിക്കണം. ക്രിത്രിമമായ ഉപാധികളില്‍ക്കൂടി ശരീര ധര്‍മ്മങ്ങള്‍ നിര്‍വഹിച്ച് സുഖമായ ജീവിതം നയിക്കാമെന്ന് വിചാരിക്കുന്നത് വളരെ അബദ്ധമാണ്.
ഇതില്‍ നിന്നെല്ലാം വ്യതിചലിച്ച് ആധ്യാത്മികമായ ഒരു ജീവിതം കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിന് സത്യാന്വേഷികളായ മുനിമാര്‍ കണ്ടുപിടിച്ച യോഗമാര്‍ഗ്ഗം ശീലിക്കുന്നത് ഉത്തമമായിരിക്കും.

ചക്രാസനം (2 )
തറയില്‍ ഒരു വിരിപ്പുവിരിച്ച് അതില്‍ മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. ഇരുകാലുകളുടെയും മുട്ടുകള്‍ മടക്കി കാല്‍പ്പാദം രണ്ടടിയോളം അകത്തി തറയില്‍ പതിച്ചുവയ്ക്കുക. സാവധാനം ഇരുകൈകളും തലയുടെ ഇരുവശങ്ങളിലും ഉറപ്പിച്ചുവയ്ക്കുക. ഇനി സാവധാനം ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ശരീരവും തലയും തറയില്‍നിന്ന് കഴിയുന്നത്ര ഉയര്‍ത്തുക. ഈ നിലയില്‍ നിന്നു സാവധാനം ശ്വാസം എടുക്കുകയും വിടുകയും ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇതോടൊപ്പം വലതുകൈ സാവധാനം തറയില്‍ നിന്നുയര്‍ത്തി പതിയെ തുടയില്‍ വയ്ക്കുക. ഇതേപോലെ ഇടത്തുകൈയും ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
ഗുണങ്ങള്‍: ശ്വാസകോശത്തിനും ഹൃദയത്തിനും നല്ല വികാസം കിട്ടുന്നതാണ്. വാതസംബന്ധമായ രോഗത്തിന് നല്ലൊരു പ്രതിവിധിയാണ്. നട്ടെല്ലും അതിനോടനുബന്ധിച്ചുള്ള അവയവങ്ങളും ശക്തങ്ങളാകുന്നു. കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും മസിലുകള്‍ ശക്തങ്ങളാകുന്നു. കുടവയര്‍ കുറയുന്നു. തലയിലേക്കുളള രക്തത്തിന്റെ ഒഴുക്കുകൂടുന്നു.

കടപ്പാട്: യോഗാചാര്യന്‍
എം.ആര്‍. ബാലചന്ദ്രന്‍
നിത്യാനന്ദായോഗാ കേന്ദ്രം, കുമാരനല്ലൂര്‍

കടപ്പാട് : മംഗളം

അവസാനം പരിഷ്കരിച്ചത് : 6/21/2020



© C–DAC.All content appearing on the vikaspedia portal is through collaborative effort of vikaspedia and its partners.We encourage you to use and share the content in a respectful and fair manner. Please leave all source links intact and adhere to applicable copyright and intellectual property guidelines and laws.
English to Hindi Transliterate