Skip to content. | Skip to navigation

Vikaspedia

പങ്കുവയ്ക്കുക
Views
  • നില എഡിറ്റ്‌ ചെയുവാൻ വേണ്ടി തയ്യാ

പോഷകാഹാരം

ആഹാരത്തിന്‍റെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും പല തരത്തിലുളള പോഷകഹാരങ്ങളുടെ വ്യവസ്ഥയേയും പറ്റി പഠിക്കുന്ന ശാസ്ത്രമാണ്. പോഷകാഹാരം,

പോഷകാഹാരം

ഒരു ആരോഗ്യപരമായ ജീവിതത്തിന് പോഷകം വളരെ അത്യാവശ്യ ഘടകമാണ്. വളരെ ചെറുപ്രായത്തില്‍ തന്നെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും സമ്പൂര്‍ണ്ണ ആഹാരം വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. ആഹാരത്തിന്‍റെ എല്ലാ ഘടകങ്ങളും പല തരത്തിലുളള പോഷകഹാരങ്ങളുടെ വ്യവസ്ഥയേയും പറ്റി പഠിക്കുന്ന ശാസ്ത്രമാണ്. പോഷകാഹാരം, സാധാരണ ആളുകളുടെ പോഷകാഹാര വ്യവസ്ഥ അല്ലെങ്കില്‍ പോഷകാഹാരം. സാധാരണ ആളുകളുടെ പോഷകാഹാരവ്യവസ്ഥ വളരെ നിശ്ചചിതമാണ്. ഇത് വയസ്സ്, ലിംഗം, പൊക്കം, ഭാരം, പ്രവര്‍ത്തന രീതി, വളര്‍ച്ചയുടെ അളവ് തുടങ്ങിയവയെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തിയാണ്.
ഈ ഭാഗങ്ങളില്‍ ഇനി പറയുന്നവയാണ് വിവരിച്ചിരിക്കുന്നത്.

പോഷകവും അതിന്‍റെ ഗുണങ്ങളും

അമിനോ ആസിഡുകളില്‍ നിന്നാണ് പോഷകം ഉണ്ടാകുന്നത്. ഇവ മനുഷ്യ ജീവന്‍റെ എല്ലാ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കും വളരെ പ്രധാന പങ്കാണ് വഹിക്കുന്നത്. മനുഷ്യജീവന്‍റെ എല്ലാ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്കും വളരെ പ്രധാന പങ്കാണ് വഹിക്കുന്നത്. മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഏകദേശം പകുതിയോത്തോളം പ്രോട്ടീനുകളുടേയും മസിലുകളുടേയും രൂപത്തിലാണ്. ആഹാര പദാര്‍ത്ഥത്തിലെ അമിനോ ആസിഡിന്‍റെ അളവനുസരിച്ചാണ് പോട്ടീന്‍റെ ഗുണം നിശ്ചയിക്കുന്നത്.

പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍:

  • ശരീരത്തിന്‍റെ രാസപ്രവര്‍ത്തനത്തിന് പോട്ടീന്‍ എന്‍‌സൈമുകളുടേയും ഹോര്‍മോണുകളുടേയും രൂപത്തില്‍ വളരെ വ്യാപകമായി ആവശ്യമുണ്ട്.
  • കുട്ടികളിലും മുതിര്‍ന്നവരിലും ശരീരത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിനും വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമായ ഘടകങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നത് പ്രോട്ടീനുകളാണ്.
  • യുവാക്കളിലും മറ്റും ഒടിവുകളും ചതവുകളും ഉണ്ടാകുമ്പോള്‍ അത് പരിഹരിക്കുന്നത് ഇവയാണ്.
  • പ്രോട്ടീന്‍ ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്കും മുലയൂട്ടുന്നവര്‍ക്കും അതുപോലെതന്നെ ഗര്‍ഭിണിയാകുന്നതിനും മെറ്റേണല്‍ ടിഷ്യുവിന്‍റെ ഉല്‍പാദനത്തിനും ഇത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.

പ്രോട്ടീന്‍റെ നിര്‍‌ദ്ദേശിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ള അനുവദനീയമായ ആഹാരക്രമങ്ങള്‍:

  • മൃഗങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീനിലുള്ള അമിനോ ആസിഡുകളിലാണ് ഇത് അധികമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.
  • മറ്റുള്ള ആഹാര പദാര്‍ത്ഥങ്ങളോടൊപ്പം ധാന്യം, ചാമ, പരിപ്പ് വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ മുതലായവ കഴിക്കുന്നത്.
  • പാല്‍, മുട്ട മുതലായവയില്‍ വളരെ വലിയ തോതില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
  • പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, കുരുക്കള്‍, എണ്ണ കുരുക്കള്‍, പാല്‍, പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍, ഇറച്ചി, മീന്‍, വളര്‍ത്തു പക്ഷികള്‍ മുതലായവയിലാണ് പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.
  • പച്ചക്കറികളില്‍ സോയാബീനിലാണ് ഏറ്റവും അധികം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയുരിക്കുന്നത്. ഇതില്‍ 40% - ല്‍ അധികം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
  • ആണ്‍കുട്ടികളില്‍ (16-18 വയസ്സ്) 57 കിലോ തൂക്കമുള്ളവരില്‍ 78 ഗ്രാം പ്രതിദിനവും, അതേ പ്രായത്തിലുള്ള 50 കിലോ ഉള്ള പെണ്‍കുട്ടികളില്‍ 63 ഗ്രാം പ്രതിദിനവും പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്.
  • ഗര്‍ഭിണികളില്‍ 65 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും എന്നാല്‍ മുലയൂട്ടുന്നവരില്‍ (6 മാസം വരെ ) 75 ഗ്രാം പ്രതിദിനവും പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്.

ഭക്ഷണ

ഭക്ഷണയോഗ്യമായ
പോഷക അളവ് 100 ഗ്രാമില്‍

സോയാബീന്‍

43.2

ബംഗാള്‍ഗ്രാം, കറുത്തകടല, ഗ്രീന്‍പീസ്, 22ലെന്‍റില്‍, രാജ്മാ

22

കപ്പലണ്ടി, അണ്ടിപരുപ്പ്, ആല്‍മണ്ട്

23

മത്സ്യം

20

ഇറച്ചി

22

പാല്‍ (പശു)

3.2

എരുമ

4.3

മുട്ട (ഏകദേശം 44 ഗ്രാം)

13.3 (ഓരോ മുട്ടയിലും)

മൈക്രോ പോഷകങ്ങള്‍ - സമരക്ഷണ ആഹാരങ്ങള്‍

ഓരോ നിമിഷവും രോഗങ്ങളുമായി പോരുതാന്‍ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകള്‍ ധാതുക്കള്‍, അതുപോലെ രാസ പ്രവര്‍ത്തനത്തേ സഹായിക്കുന്നതിനും രോഗസംക്രമത്തിനെതിരായി പോരാടുകയും ചെയ്യുന്നവയാണ് മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍സ് അഥവാ മൈക്രോ പോഷകങ്ങള്‍. മനുഷ്യായുസ്സും ആരോഗ്യവും നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഇവ അത്യാവശ്യമാണ്.

വിറ്റാമിന്‍ എ: വിറ്റാമിന്‍ - എ എന്നത് ഒരു കൊഴുപ്പലിയുന്ന വിറ്റാമിനാണ്. ഇതിന് കാഴ്ച, പ്രതിരോധം, ത്വക്ക്, മ്യൂക്കസ് മെംബറേന്‍ മുതലായവയില്‍ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഇന്ത്യയിലെ 3 % സ്കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ വിറ്റാമിന്‍ എ യുടെ കുറവുളള രോഗമുളളവരാണ്. കണ്ണുകളിലെ വെള്ളയില്‍ ചാര നിറത്തില്‍ മറുകുകള്‍‌ പോലെ കാണുന്നത് ഈ രോഗമാണ്. ബിറ്റോറ്റ് സപോട്ടുകള്‍ എന്നാണ് ഈ രോഗത്തിനെ പറയുന്നത്. വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ കുറവ് കാരണം ഉണ്ടാകുന്ന ഒര് പ്രധാന രോഗമാണ് നിശ അന്ധത (night blindness).

വിറ്റാമിന്-എ യുടെ പ്രാധാന്യം

  • സാധാരണ കാഴ്ചയ്ക്ക് വിറ്റാമിന്‍-എ വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. ഇതിന്‍റെ കുറവ് നിശ അന്ധതയ്ക്കും മറ്റും പല രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകുന്നു.
  • സ്ത്രീകള്‍ ഗര്‍ഭിണിയാകുന്നതിന് മുമ്പും അതിന് ശേഷവും വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ കുറവ് പരിഹരിച്ചാല്‍ മരണം, രോഗാവസ്ഥ തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങള്‍ തടയാം എന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നത്.
  • പയറുകള്‍, പച്ചക്കറികള്‍ (മഞ്ഞ/ഓറഞ്ച്), പഴങ്ങള്‍ മുതലായവ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍സിനേയും രോഗാവസ്ഥയേയും മറ്റ് ചില പഴകിയ രോഗങ്ങള്‍ അകറ്റാന്‍ സഹായിക്കും.

വിറ്റാമിന്‍ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കൂ

  • സാധാരണ കാഴ്ചയ്ക്ക് വിറ്റാമിന്‍ എ ആവശ്യമാണ്.
  • നിശാ അന്ധതയ്ക്കും കണ്ണുകളിലെ വ്യതിയാനത്തിനും വിറ്റാമിന്‍ എ യുടെ കുറവ് കാരണം ഉണ്ടാകുന്നു.
  • വിറ്റാമിന്‍ എ-യുടെ അഗാതമായ കുറവ് കുഞ്ഞുകുട്ടികളില്‍ അന്ധതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
  • കുട്ടിക്കാലത്തെ അണിബാധകളില്‍ നിന്നുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങളായ വയറിളക്കം, മണ്ണന്‍, ശ്വാസകോശ അണുബാധകള്‍ പരാന്നഭുക്കുകളെ ബാധിക്കുന്ന അണുക്കള്‍ മുതലായവ അന്നനാളത്തിലൂടെ പോകുന്നവയുടെ വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ ആഗിരണത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു.
  • പാല്‍, മുട്ട, കരള്‍, ഇറച്ചി ഇവയെല്ലാം വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
  • സസ്യങ്ങളില്‍ ബീറ്റാ-കരോറ്റിന്‍റെ രൂപത്തില്‍ വിറ്റാമിന്‍-എ ലഭിക്കും.
  • പച്ചിലകളായ മുരുങ്ങയില, അമാരന്തം, മേതി, പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പച്ചക്കറിയായ കാരറ്റ്, പഴുത്ത മത്തങ്ങ, മാങ്ങ, പപ്പായ ഇവയെല്ലാം തന്നെ കരോറ്റിന്‍ അടങ്ങിയ വസ്തുക്കള്‍ക്ക് ഉദാഹരണമാണ്.
  • വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ കുറവുകള്‍ കൊണ്ട് ഉണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങള്‍ തടയാന്‍ വിറ്റാമിന്‍-എ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.
  • വിറ്റാമിന്‍ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍:
  • പല പച്ചിലകളും, മഞ്ഞയും ഓറഞ്ച് നിറത്തിലുള്ള പഴങ്ങളും, മലക്കറികളും ബീറ്റാ കരോട്ടിന്‍റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
  • പ്രോ-വിറ്റാമിനുകളായ ബീറ്റാ കരോട്ടിനെ വിറ്റാമിന്‍-എ ആയി മാറ്റുന്നു. മൃഗങ്ങളില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ആഹാരത്തില്‍ മാത്രം വിറ്റാമിന്‍-എ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
  • പാലും പാലുല്‍‌പ്പന്നങ്ങള്‍, മുട്ടയിലെ മഞ്ഞക്കുരു, ചുവന്ന പാം എണ്ണ, മീന്‍, മീന്‍ കരള്‍ എണ്ണ തുടങ്ങിയവയില്‍ വിറ്റാമിന്‍-എ ഉണ്ട്. ചില ആഹാര സാധനങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ബീറ്റാ കരോട്ടിന്‍.

ആഹാരത്തിന്‍റെ പേര്

ആഹാരത്തിന്‍റെ പേര് ബി-കരോട്ടിന്‍ μ/100 ഭക്ഷണയോഗ്യമായത്

മല്ലിയില

4800

കറിവേപ്പില

7110

മുരുങ്ങയില

19690

ഉലുവ ഇല

9100

കാരറ്റ്

6460

പഴുത്ത മാങ്ങ

1990

പഴുത്ത പപ്പായ
മത്തങ്ങ

880
1160

വിറ്റാമിന്‍-സി

വിറ്റാമിന്‍-സി എന്നത് ഒരു പ്രധാന മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍റും ഒരു ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുമാണ്. ഇത് അണുബാധക്കെതിരായ പ്രതിരോധം നല്‍കുന്നു. വിറ്റാമിന്‍-സി യുടെ കുറവ് കാരണം (സ്കര്‍വി) രക്ത പിത്തം കാരണമുണ്ടാകുന്ന ശക്തിക്ഷയങ്ങള്‍, ചൊറിയിലും ചിരങ്ങിലുമുണ്ടാകുന്ന പൊട്ടിയൊലിപ്പ്, എല്ലുകള്‍ക്ക് വൈകല്യം എന്നിവ ഉണ്ടാകുന്നു. വിറ്റാമിന്‍-സി മുറിവുകള്‍ ഉണങ്ങുന്നതിനും, അമിനോ ആസിഡിന്‍റെയും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റിന്‍റെയും പരിണാമത്തിനും ചില ഹോര്‍‌മോണുകളുടെ സമന്വയത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. ഇത് ഇരുമ്പ്‌സത്ത് ആകിരണം ചെയ്യുന്നതിനേയും സ്വാധീനിക്കും.

വിറ്റാമിന്‍ സിഅടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍

  • ഇത് ഓറഞ്ച്, നാരങ്ങ, നെല്ലിക്ക മുതലായവ സിട്രസ് പഴങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്.
  • സാധാരണ കഴിക്കുന്ന പഴങ്ങളായ തക്കാളി, പേരയ്ക്ക മുതലായവ വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെഉറവിടങ്ങളാണ്. മുളപ്പിച്ച ധാന്യവും വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ ഉറവിടമാണ്.

ഇരുമ്പ്

ചുവന്ന രക്താണുക്കളില്‍ ഹീമോഗ്ലോബിന്‍റെ ഉത്പാദനത്തിന് ഇരുമ്പ് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഇത് ശരീരത്തിലെ ഓക്സിജന്‍റെ സഞ്ചാരത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. കുഞ്ഞുകുട്ടികളില്‍, പ്രായമായ പെണ്‍കുട്ടികളില്‍, ഗര്‍ഭിണികളില്‍ എല്ലാം ഇന്ന് ഇന്ത്യയില്‍ ഒരു പ്രധാന സാമൂഹ്യ ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ് വിളര്‍ച്ച. എകദേശം 50%-ത്തോളം ജനങ്ങളും. പോഷക വിളര്‍ച്ച കാരണമാണ് ബുദ്ധിമുട്ടുന്നത്. ഈ വിളര്‍ച്ച കുട്ടികളുടെ പഠിത്തത്തേയും പ്രായമായവരില്‍ ജോലി ചെയ്യുന്ന അളവിനേയും ബാധിക്കുന്നു.

ഇരുമ്പ് സത്ത് അടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുക

  • ഇരുമ്പ് അധികം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ചെടി ആഹാരങ്ങളായ പച്ചില, ഉണങ്ങിയ പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ മുതലായവയിലാണ്. കൂടാതെ തിന വര്‍ഗ്ഗങ്ങളായ ചോളം, ഇറുങ്ങ് മുതലായവയില്‍ ഇരുമ്പ് സത്ത് വളരെ അധികം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പച്ചക്കറികളില്‍ നിന്ന് 3-5 % ഇരുമ്പ് മാത്രമേ ശരീരം ആകിരണം ചെയ്യുന്നുള്ളൂ.
  • മാംസം, മീന്‍, വളര്‍ത്തുപക്ഷികള്‍ മുതലായവയിലും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
  • വിറ്റാമിന്‍ - സി അടങ്ങിയ പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങളായ നെല്ലിക്ക, പേരയ്ക്ക, പുളിരസമുള്ള പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ ആഹാരത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ചെടിയാഹാരത്തില്‍ നിന്ന് ഇരുമ്പ് സത്ത് അധികം ആകിരണം ചെയ്യുവാന്‍ സഹായിക്കും.
  • ആഹാരത്തിന് ശേഷം ചായ കാപ്പി മുതലായവ ഉപയോഗിക്കരുത്.

അയോഡിന്‍e

  • തൈറോയിഡ് ഹോര്‍‌മോണുകളുടെ (തൈറ്റോക്സിന്‍) ഉല്പാദനത്തിന് ആവശ്യമായ ഘടകമാണ് അയോഡിന്‍. ഇത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
  • 100 – 500 μ ഗ്രാം പ്രതിദിനം അയോഡിനെങ്കിലും ദിനം പ്രതിയുള്ള ആവശ്യത്തിന് വേണം. ഇത് പ്രായവും മാനസിക വ്യതിയാനമനുസരിച്ചും വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരുക്കും.
  • ഇന്ത്യയുടെ സാമൂഹിക ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളില്‍ മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍റെ കുറവ് കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങളില്‍ പ്രധാനമാണ് അഥവാ അയോഡിന്‍ ഡെഫിഷ്യന്‍സി ഡിസോഡര്‍ അല്ലെങ്കില്‍ അയോഡിന്‍റെ കുറവ് മുഖാന്തരം ഉണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങള്‍.
  • ഗര്‍ഭ കാലങ്ങളില്‍ അയോഡിന്‍റെ കുറവ് ഉണ്ടായാല്‍ അത് ഗര്‍ഭ വളര്‍ച്ചയെയും, കുട്ടിയുടെ മാനസിക അവസ്ഥയെയും ബാധിക്കുന്നു.
  • ഗര്‍ഭ കാലങ്ങളില്‍ അയോഡിന്‍റെ കുറവ് ഉണ്ടായാല്‍ അത് ഗര്‍ഭ വളര്‍ച്ചയെയും, കുട്ടിയുടെ മാനസിക അവസ്ഥയെയും ബാധിക്കുന്നു.
  • കടലാഹാരത്തില്‍ നിന്നും കടല്‍ വെള്ളത്തില്‍ നിന്നുമാണ് നമുക്ക് അയോഡിന്‍ ലഭിക്കുന്നത്.
  • പച്ചക്കറികളായ ക്യാബേജ്, കോളിഫ്ലവര്‍, മരിച്ചീനി മുതലായവയില്‍ അടങ്ങിയിരുക്കുന്ന ഗോയിട്രജന്‍ എന്ന പദാര്‍ത്ഥം അയോഡിനുമായി ചേര്‍ന്ന് പല രാസപ്രക്രിയകളിലും ഏര്‍‌പ്പെടുന്നു.
  • ഐ.ഡി.ഡി തടയുന്നതിന് വേണ്ടി ദിവസവും അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

കൗമാര പ്രായക്കാരിലെ പെട്ടന്നുള്ള വളര്‍ച്ച

കൗമാര പ്രായക്കാരാണ് ഇന്ത്യന്‍ ജനസംഖ്യയില്‍ ഒന്നില്‍ അഞ്ച് ഭാഗവും, ലാറ്റിന്‍ പദമായ അഡോള്‍സീറീ (Adolescere) എന്ന പദത്തില്‍ നിന്നാണ് ഇത് വന്നിട്ടുള്ളത്. കൗമാരം എന്നത് കൊണ്ട് പക്വതയാണ് അര്‍ത്ഥമാക്കുന്നത്. ഇനി പറയുന്ന ഗുണങ്ങളാണ്, കൗമാരം എന്നത് കൊണ്ട് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന ലക്‌ഷ്യമിടുന്നത്.

വളര്‍ച്ചയും വികാസവും പോഷകവും

കൗമാര പ്രായക്കാര്‍ക്ക് പെട്ടെന്നുള്ള വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പെട്ടെന്നുള്ള പോഷകമാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. പോഷകാഹാരക്കുറവാണ് ഇന്ത്യയിലെ കൗമാര പ്രായക്കാരായ പെണ്‍കുട്ടികളില്‍ ഋതുവാകലിന് തടസ്സമാകുന്നതിന്‍റെ പ്രധാന കാരണം. വളര്‍ച്ചയുടെ കുതിപ്പിന് തെളിവ് എന്നത് ഋതുവാകുന്നതാണ്. ഇത് പെണ്‍കുട്ടികളില്‍ നിശ്ചയിക്കുന്നത് 30 കി.ഗ്രാം ഭാരവവും 10 % കൊഴുപ്പുമുള്ള ശാരീരികാവസ്ഥയിലുമാണ്.

കൗമാര പ്രായക്കാരില്‍ ഊര്‍ജ്ജം, പ്രോട്ടീന്‍, ധാതുക്കള്‍, വിറ്റാമിന്‍ മുതലായവയുടെ വര്‍ധനവുമുണ്ടാകുന്നു.

പ്രായപരിധി

ഊര്‍ജ്ജം കി. കലോറി/ദിവസം

പ്രോട്ടീന്‍ ഗ്രാം/ദിവസം

കൊഴുപ്പ് ഗ്രാം/ദിവസം

കാല്‍ഷ്യം മി.ഗ്രാം/ദിവസം

ഇരുമ്പ് മി.ഗ്രാം/ദിവസം

വിറ്റാമിന്‍ -എ μഗ്രാം/ദിവസം (ബീറ്റാകരോട്ടിന്‍)

10-12 വയസ്സുള്ള ആണ്‍കുട്ടികളില്‍
10-12 വയസ്സുള്ള പെണ്‍കുട്ടികളില്‍

2190

 

1970

54

 

57

22

 

22

600

 

600

34

 

19

2400

 

2400

13-15 വയസ്സുള്ള ആണ്‍കുട്ടികളില്‍
13-15 വയസ്സുള്ള ആണ്‍കുട്ടികളില്‍

2450

 

2060

70

 

65

22

 

22

600

 

600

41

 

28

2400

 

2400

16-18 വയസ്സുള്ള ആണ്‍കുട്ടികളില്‍
16-18 വയസ്സുള്ള ആണ്‍കുട്ടികളില്‍

2640

2060

78

63

22

22

500

500

50

30

2400

2400

ഉറവിടം: ഇന്‍ഡ്യ, എന്‍ഐഎന്‍, ഐസിഎംആര്‍, മുതലായവര്‍ക്ക് 1989-ല്‍ നിഷ്കര്‍ഷിച്ചിട്ടുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമീകരണങ്ങള്‍.

ഊര്‍ജ്ജത്തിന്‍റെ ആവശ്യകത എന്താണ്?

മനുഷ്യന്‍ അവന്‍റെ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തികള്‍ക്ക്, ശരീര താപം നിലനിര്‍ത്തുന്നതിന്, രാസപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക്, വളര്‍ച്ചയെ സഹായിക്കുന്നതിനും മറ്റും ഈര്‍ജ്ജം ആവശ്യമാണ്. ഇന്‍ഡ്യയില്‍ 50 % -ത്തോളം ആണ്ണുങ്ങളിലും പെണ്ണുങ്ങളിലും ക്രോണിക് ഊര്‍ജ്ജത്തിന്‍റെ കുറവ് ഉണ്ടെന്നാണ് നാഷണല്‍ മോണിട്ടറിംഗ് ബ്യൂറോ (NNMB) യുടെ സര്‍‌വ്വേ തെളിയിക്കുന്നത്.

  • ദിനംപ്രതിയുള്ള ഊര്‍ജ്ജത്തിന്‍റെ ഉപയോഗം അനുസരിച്ചാണ് ഒരു മനുഷ്യന്‍ എത്രത്തോളം ഊര്‍ജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്ന് കണക്കാക്കുന്നത്. ഇത് വയസ്സ്, ഭാരം, ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തികളുടെ അളവ്, വളര്‍ച്ച, ശാരീരിക അവസ്ഥ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തിയിരിക്കും. ഇന്ത്യയില്‍ 70-80 % കലോറി ആഹാരക്രമം ലഭിക്കുന്നതും ആഹാരപദാര്‍ത്ഥങ്ങളായ തിന, സ്ഫുരണങ്ങള്‍, കിഴങ്ങുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്നാണ്.
  • കൗമാരപ്രായക്കാരായ കുട്ടികള്‍ക്ക് 55-60 % വരെയുളള അവരുടെ ആഹാരപദാര്‍ത്ഥങ്ങളിലെ ആവശ്യമായ കലോറി കാര്‍‌ബോഹൈഡ്രേറ്റ്സില്‍ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്.
  • കൗമാര പ്രായക്കാര്‍ക്ക് ആരോഗ്യമുള്ള വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് അധികം ഊര്‍ജ്ജം വേണ്ടിവരുന്നു. ഉദാ : -16-18 വയസ്സിനിടയ്ക്കുള്ള ആണ്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് 2640 കിലോ കലോറിയും പെണ്‍കുട്ടികള്‍ക്ക് 2064 കിലോ കലോറിയും ആവശ്യമാണ്.
  • ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍, ഗര്‍ഭസ്ഥല ശിശുവിന്‍റെയും ഗര്‍ഭിണിയുടേയും ആരോഗ്യത്തിനും വളര്‍ച്ചയ്ക്കും അധികം ഊര്‍ദജ്ജം വേണ്ടി വരുന്നു.
  • ഊര്‍ജ്ജക്കുറവ്, പോഷകക്കുറവിന് കാരണമാകുന്നു, അതേ സമയം അമിതാഹാരം കാരണം വണ്ണം വയ്ക്കുന്നു

ഊര്‍ജ്ജാഹാരങ്ങള്‍

  1. ധാന്യങ്ങള്‍, ചാമ, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, കിഴങ്ങുകള്‍, സസ്യ എണ്ണ, നെയ്യ്, വെണ്ണ എണ്ണക്കുരുക്കള്‍, കായ്കള്‍ പഞ്ചസാര, കരുപ്പെട്ടി മുതലായവ.
  2. നമ്മുടെ ആഹാരത്തില്‍ അധികം കലോറിയും ധാന്യങ്ങളില്‍ നിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്. അതിനാല്‍ ധാന്യവും പല തരത്തിലുള്ള തിനവര്‍ഗ്ഗങ്ങളും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തേണ്ടത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.
  3. സാധാരണ ധാന്യങ്ങളായ ചണ, ചോളം, ചാമ ഇനത്തില്‍പ്പെട്ട ഇറുങ്ങ് തുങ്ങിയവ വളരെ വിലക്കുറവും ഇവ ഊര്‍ജ്ജത്തിന്‍റെവിടങ്ങളുമാണ്.

ഭക്ഷണപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍

ഊര്‍ജ്ജം (കി. കലോറി/ 100ഗ്രാം ഭക്‌ഷ്യയോഗ്യമായ അളവ്)

അരി
ഗോതമ്പ് മാവ്
ചണ
ഒരിനം ചോളം - ബജ്റാ
ഇറുങ്ങ്
ചോളം

345
341
349
361
328
342

കൊഴുപ്പ് : മനുഷ്യ ആരോഗ്യം

പഥ്യാഹാരത്തിലെ പ്രധാന ഘടകമാണ് കൊഴുപ്പ്. ഇത് ശരീരത്തിലെ പല കൃത്യ നിര്‍വ്വഹണവും നടത്തുന്നു. 9 കി.കലോറി/ ഗ്രാം വരെ അടങ്ങിയ ഊര്‍ജ്ജത്തിന്‍റെ ഒരു സ്രോതസ്സ് അത് ആഹാരത്തില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിന്‍ എ, ഡി, ഇ യും കെ യിലുമൊക്കെ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് ആഗിരണം ചെയ്‌താല്‍ കുറച്ച് കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്.

  • ചെടികളിലും മൃഗങ്ങളിലും നിന്നാണ് ആഹാരത്തിലെ കൊഴുപ്പുണ്ടാകുന്നത്.
  • EFA -യുടെ പ്രധാന ഉറവിടമെന്ന് പറയുന്നത് സസ്യ എണ്ണകളാണ്. മറ്റുള്ള അപൂരിത കൊഴുപ്പെണ്ണകള്‍ MUFA എന്നും മോണോ പൂരിത കൊഴുത്ത ആസിഡുകളെ PUFA എന്നും പറയുന്നു. (പോളി അണ്‍സാച്ചുറെറ്റട് ഫാറ്റി ആസിഡ്).
  • ഈ ആഹാരത്തിലെ കൊഴുപ്പുകള്‍ ആവശ്യമായ ചില കൊഴുപ്പുകളെ തരുന്നു. ഇവയ്ക്ക് ചില ലിപിഡ് തൊലികളിലെ ധര്‍മ്മവും ഉണ്ട്. അതുപോലെ ചില രാസപ്രവര്‍ത്തന ധര്‍മ്മങ്ങളും.
  • പൂരിത കൊഴുപ്പ് പ്രായമായവര്‍ക്ക് നല്‍കുന്നതില്‍ നിന്ന് നിയന്തിക്കുക (നെയ്യ്, വെണ്ണ, ഹൈട്രോജെനേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകള്‍).
  • വെളിച്ചെണ്ണ ഒഴികെയുളള സസ്യ എണ്ണകള്‍ അധികവും അപൂരിത കൊഴുപ്പുകള്‍ അടങ്ങിയതാണ്.
  • പൂരിത കൊഴുപ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങളായ വെണ്ണ, നെയ്യ്, ഹൈട്രോജനേറ്റട് കൊഴുപ്പുകള്‍ മുതലായവ അധികം ഉപയോഗിച്ചാല്‍ ഉയര്‍ന്ന രക്ത കൊളസ്ട്രോള്‍ കാരണമാകും, ഇവ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല. ഇത് ശരീരം വണ്ണം വയ്ക്കുന്നതിനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകും.
  • പാചകത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനെ (സസ്യ എണ്ണ, വനസ്പതി, വെണ്ണ, നെയ്യ്) ദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പുകളെന്നും ആഹാരപദാര്‍ത്ഥങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിനെ അദൃശ്യമായ കൊഴുപ്പുകളെന്നും പറയുന്നു
  • വളരെ നല്ല തോതിലുള്ള കൊഴുപ്പ് മൃഗാഹാരങ്ങളിലാണ്.

നിര്‍ദ്ദിഷ്ട അനുവദനീയമായ ഭക്ഷണ ബത്ത:

  • യൗവനക്കാര്‍ക്കും കുട്ടികള്‍ക്കും 25 ഗ്രാമോ അതില്‍ കൂടുതല്‍ അളവിലുള്ള കൊഴുപ്പ്.at.
  • അലസ്സരായ പ്രായപ്പൂര്‍ത്തിയായവരില്‍ ഒരു ദിവസം 20 ഗ്രാം വേണം.
  • ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്കും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളിലും അവരുടെ ശാരീരിക ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കായി 30 ഗ്രാം കൊഴുപ്പെങ്കിലും ഒരു ദിവസം വേണ്ടി വരും.

ലിനോലിക്ക് (LIN) ലിനോലീന്‍‍‍‍‍‍‍ക് (LEN) - ല്‍ ഭക്‌ഷ്യയോഗ്യമായ എണ്ണ (ഗ്രാം/100 ഗ്രാം)

എണ്ണ

ലിന്‍

ലെന്‍

മൊത്തം EFA

നെയ്യ്

1.6

0.5

2.1

തേങ്ങ

2.2

-

2.2

വനസ്പതി

3.4

-

3.4

പാല്‍മൊലീന്‍

12.0

0.3

12.3

കടുക്ക്

13.0

9.0

22.0

കപ്പലണ്ടി

28.0

0.3

28.3

തവിട്

33.0

1.6

34.6

എള്ള്

40.0

0.5

40.5

സൂര്യകാന്തി എണ്ണ

52.0

ലക്ഷണം

52.0

സോയാബീന്‍

52.0

5.0

57.0

കുസുഭപുഷ്പം

74.0

0.5

74.5

വണ്ണവും പോഷകവും

അടിപോസ് കലയില്‍ കൊഴുപ്പ് അധികമായി അടിഞ്ഞു കൂടൂന്നതാണ് വണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്നത്. ഇത് 20% സാധരണ ശരീരഭാരത്തേക്കാള്‍ കൂടൂകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിന് വണ്ണം കാരണം ചില പ്രതികൂല പ്രഭാവം ഉണ്ടാകുന്നു. ഇത് ചില സമയങ്ങളില്‍ അകാല മരണത്തിന് തന്നെ കാരണമാകുന്നു. വണ്ണം കാരണം ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്ട്രോള്‍, ഉയര്‍ന്ന സമ്മര്‍ദ്ദം ഹൃദയ രോഗങ്ങള്‍, പ്രമേഹം, പിത്താശയ കല്ല്, പല തരത്തിലുള്ള ക്യാന്‍സര്‍ മുതലായ രോഗങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകുന്നു.

കാരണങ്ങള്‍

  • അമിത ഭക്ഷണവും വ്യായാക്കുറവുമാണ് ഇതിന് പ്രധാന കാരണം.
  • വണ്ണവും അതിക ഭാരവും ഉണ്ടാകുന്നത് അമിത ആഹാരം കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ടാണ്.
  • അധികം കൊഴുപ്പാഹാരം കഴിക്കുന്നതും വണ്ണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. സങ്കീര്‍ണമായ സ്വഭാവവും മാനസിക ഘടകങ്ങളും അമിതാഹാരത്തിനും അത് വണ്ണത്തിനും കാരണമാകുന്നു.

ഊര്‍ജ്ജോപയോഗത്തില്‍ പരിണാമത്തിന്‍റെ പിശകുകളും കൊഴുപ്പടിഞ്ഞു കൂടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. ചെറുപ്രായമാകുമ്പോഴുള്ള വണ്ണവും കാരണമാകുന്നു. ആര്‍ത്തവവിരാമ സമയം, പ്രസവ സമയം, പ്രസവ ശേഷം തുടങ്ങിയ സമയങ്ങളിലാണ് പൊതുവേ സ്ത്രീകള്‍ വണ്ണം വെയ്ക്കുന്നത്.

ഭാരം എങ്ങനെ കുറയ്ക്കാം ?

  • വറുത്ത ആഹാരം കുറയ്ക്കുക.
  • പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അധികം കഴിക്കുക
  • ഭക്ഷണത്തില്‍ അധികവും നാരിഴകളടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളും മുളപ്പിച്ചതും ഉപയോഗിക്കണം.
  • കൃത്യമായ വ്യായാമം ശരീരഭാരം സന്തുലിതാവസ്ഥയിലെത്തിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
  • സാവധാനത്തിലും നിരന്തരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
  • അമിത ഉപവാസം ആരോഗ്യപ്രശനങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകുന്നു. നമ്മുടെ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളെ സന്തുലിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് പല തരത്തിലുള്ള ആഹാര രീതികള്‍ അത്യാവശ്യമാണ്.
  • കൃത്യമായ ലഘുഭക്ഷണം ഇടയ്ക്കിടെ കഴിക്കുക.
  • പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പാഹാരങ്ങള്‍, മദ്യം മുതലായവ ഒഴിവാക്കുക.
  • കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാല്‍ ഉപയോഗിക്കുക.
  • ഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന ആഹാരങ്ങള്‍ പ്രോട്ടീന്‍ കൂടിയതും കൊഴുപ്പും കാരബോഹൈഡ്രോറ്റ് കുറഞ്ഞവയും ആയിരിക്കും.

ഗര്‍ഭസമയത്തെ പോഷകം

ഗര്‍ഭ സമയത്ത് പോഷകാഹാരം വളരെ അധികം തന്നെ വേണം. ഗര്‍ഭസ്ഥ ശിശുവിനു വേണ്ടിയും ഗര്‍ഭിണിക്കും അധികാഹാരം വേണ്ടി വരുന്നു. ഇന്ത്യയിലുളള പാവപ്പെട്ടതും ഗര്‍ഭിണിയും മുലയൂട്ടുന്നതുമായ സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യവും ഒരു പോലെയാണ്.

  • അമ്മമാരിലുള്ള പോഷകാക്കുറവ് കുട്ടകളില്‍ ഭാരക്കുറവും അമ്മമാരുടേയും കുഞ്ഞുങ്ങളുടേയും മരണത്തിനും കാരണമാകും.
  • ജന്‍മനാ ഉള്ള ഭാരം കൂട്ടൂന്നതിന് പ്രത്യേക ആഹാരം ആവശ്യമാണ്. അതുപോലെ തന്നെ അമ്മയുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്‍റെ അളവ് വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യണം.
  • മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരില്‍ ഒരുപാട് പാല്‍ ലഭിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക പോഷകാഹാരം കഴിക്കണം.

ഗര്‍ഭിണികളിലെ ആഹാര ക്രമങ്ങള്‍

  • ഗര്‍ഭിണികളുടെ ആഹാര രീതി ആഹാര രീതി ഗര്‍ഭസ്ഥ ശിശുവിന്‍റെ ഭാരത്തെ ബാധിക്കുന്നു.
  • ഗര്‍ഭസമയത്ത് വളരെ വലിയ തോതില്‍ ആരോഗ്യം നല്‍കുന്ന ആഹാരം ഭക്ഷിക്കണം.
  • ഗര്‍ഭിണിക്ക് 300 കി. കലോറി ഊര്‍ജ്ജവും അധികമായി 15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനുമ ആവശ്യമാണ്. 10 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് മദ്ധ്യഗര്‍ഭാവസ്ഥയിലും വേണം.
  • ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് കുഞ്ഞിന്‍റെ എല്ലുകളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും മുലയൂട്ടുന്നവരിലും മുലകൊടുക്കുന്നതിനും അധികം കാല്‍സ്യം ആവശ്യമാണ്.
  • ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ ഇരുമ്പിന്‍റെ കുറവ് വിളര്‍ച്ച ഉണ്ടാക്കുന്നു. അത് അമ്മയുടെ മരണ കാരണമാകുകയും കുഞ്ഞുങ്ങളില്‍ ഭാരക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാല്‍ ഇരുമ്പ് സത്തടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ ചെയ്യേണ്ടതും ചെയ്യാന്‍ പാടില്ലാത്തതും

  • ഗര്‍ഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും അധികാഹാരം കഴിക്കുക.
  • അധികാഹാരം ആവശ്യമായി വരുന്നു.
  • മുള്ളപ്പിച്ചത്, ധാന്യങ്ങള്‍ എന്നിവ അധികമായി കഴിക്കുക.
  • മുട്ട, മീന്‍, ഇറച്ചി എന്നിവ കഴിക്കുക.
  • മലക്കറികളും പഴങ്ങളും അധികമായി കഴിക്കുക.
  • ചാരായവും പുകയിലയും ഉപയോഗിക്കാന്‍ പാടില്ല.
  • നിര്‍‌ദ്ദേശിക്കുന്ന മരുന്നുകള്‍ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
  • ഗര്‍ഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും ഇരുമ്പും കാല്‍സ്യവും ഫോലേറ്റടങ്ങിയ 14-16 ആഴ്ചകളില്‍ കഴിക്കുക.
  • പാനീയങ്ങളായ ചായ, കോഫി എന്നിവ ഇരുമ്പ് സത്ത് കുറയ്ക്കുന്നു. അതിനാല്‍ ആഹാരത്തിന് മുമ്പും ശേഷം ആകിലും ഇത് ഒഴിവാക്കുക പ്രത്യേകിച്ച് അവസാന മാസ ഗര്‍ഭകാലത്ത്.

ഹരിതത്തിന്‍റെ നന്‍മ

 

  • പച്ചിലയില്‍ നല്ല പോഷണമുള്ളത് കാരണം അവ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും നല്ല ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്.
  • ഇന്ത്യയില്‍ വളരെ വ്യാപകമായി പച്ചിലകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നു. സാധാരണയായി ചീര (പാലക്കൂറ) , തോട്ടക്കൂറ, ഗോകൂറ, മേതി, മുരങ്ങയില, പുതിന മുതലായവയാണ്.
  • ഇല വര്‍ഗ്ഗങ്ങളെല്ലാം ധാതുക്കളിലും ഇരുമ്പ് സത്തടങ്ങിയവയുമാണ് ഇരുമ്പിന്‍റെ കുറവ് വിളര്‍ച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, ഇത് സാധാരണ ഗര്‍ഭിണികളിലും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളിലുമാണ് കാണുന്നത്.
  • പച്ചിലകള്‍ ദിനചര്യയില്‍ ഉള്‍‌പ്പെടുത്തുന്നത് കാരണം വിളര്‍ച്ച തടയുന്നതിനും നല്ല ആരോഗ്യം ലഭിക്കുന്നു.
  • ഇന്ത്യയില്‍ വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ താഴെയുള്ള കുറവ് കാരണം 30,000 കുട്ടികള്‍ ഓരോ വര്‍ഷവും അന്ധരാകുന്നു. ഇലകളില്‍ അടങ്ങിയ കരോട്ടില്‍ ശരീരത്തില്‍ പ്രതിവര്‍ത്തനം നടത്തി വിറ്റാമില്‍-എ ആയി മാറി അന്ധത തടയുന്നു.
  • പച്ചിലകള്‍ അധികം വേവിക്കാതിരുന്നാല്‍ വിറ്റാമിന്‍-സി യുടെ അളവ് നഷ്ടപ്പെടാതെ സഹായിക്കും.
  • പച്ചിലകള്‍ അധികം വേവിക്കാതിരുന്നാല്‍ വിറ്റാമിന്‍-സി യുടെ അളവ് നഷ്ടപ്പെടാതെ സഹായിക്കും.
  • ഒരു യുവതിയ്ക്ക് നിഷ്കര്‍ഷിച്ചിട്ടുള്ള പച്ചില എന്നത് 100 ഗ്രാം / പ്രതിദിനവും, യുവാവിന് 40 ഗ്രാം/ പ്രതിദിനവും, സ്ക്കൂള്‍ കുട്ടിക്കള്‍ക്കും (4-6 വയസ്സ്) അതു പോലെ 10 വയസ്സിന് മുകളില്‍ ഉള്ളവര്‍ക്ക് 50 / പ്രതിദിനവുമാണ്.

     

    ചില സാധാരണ കഴിക്കുന്ന ഇലകളിലെ പോഷക അളവ്

    (100 ഗ്രാമില്‍ ഭക്‌ഷ്യയോഗ്യമായ അളവ്)

    പോഷകങ്ങള്‍

    പുതിന

    തോട്ടക്കൂറ

    ചീര

    മൂരുങ്ങയില

    മല്ലിയില

    ഗോകൂറ

    കലോറികള്‍

    48

    45

    26

    92

     

    44

     

    56

     

    പ്രോട്ടീന്‍ (g)

    4.8

    4.0

    2.0

    6.7

    3.3

    1.7

    കാല്‍ഷ്യം (mg)

    200

    397

    73

    440

    184

    1720

    ഇരുമ്പ് (mg)

    15.6

    25.5

    10.9

    7.0

    18.5

    2.28

    കരോട്ടിന്‍ (microg)

    1620

    5520

    5580

    6780

    6918

    2898

    തൈമിന്‍ (mg)

    0.05

    0.03

    0.03

    0.06

    0.05

    0.07

    റൈബോഫേവിന്‍ (mg)

    0.26

    0.30

    0.26

    0.06

    0.06

    0.39

    വിറ്റാമിന്‍ സി (mg)

    27.0

    99

    28

    220

    135

    20.2

     

    • കുട്ടികളില്‍ വയറിളക്കം സൃഷ്ടിക്കുമെന്നാണ് പൊതുവെ പച്ചിലകളെപറ്റിയുള്ള വിചാരം. അതിനാല്‍ മിക്ക അമ്മമാരും ഈ ആഹാരം കുട്ടികള്‍ക്ക് നല്‍കുന്നതില്‍ വിസമ്മതിക്കും. പല തരത്തിലുള്ള ബാക്ടീരിയ, പുഴുക്കള്‍, ജീവികള്‍ അങ്ങനെയെയുള്ള മറ്റു മലിന വസ്തുക്കള്‍ വെള്ളത്തിലൂടെയും മറ്റുമാണ് പരക്കുന്നത്. ഈ ഇലകള്‍ നന്നായി കഴുകിയില്ലെങ്കില്‍ ഇത് ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ വയറിളക്കം ഉണ്ടാകും. എല്ലാ പച്ചിലകളും നന്നായി കഴുകണം. ഇത് അഴുക്കുകള്‍ കളയുന്നതിനും അതു വഴി വയറിളക്കവും തടയുന്നു.
    • കുഞ്ഞുകുട്ടികള്‍ക്ക് വേവിച്ചതിന് ശേഷം മാത്രമേ ഇവ നല്‍കാന്‍ പാടുള്ളൂ. കുട്ടികള്‍ക്ക് ഇതിന്‍റെ കൂട്ട് നാരുള്ള ഭാഗം മാറ്റിയ ശേഷം വേണം കൊടുക്കാന്‍. പച്ചിലകളിലെ പോഷകം നിലനിര്‍ത്താന്‍ അമിത പാചകം ഒഴിവാക്കുക. അതുപോലെ ഇതില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന വെള്ളം കളയാന്‍ പാടില്ല. കഴിവതും അടച്ച് വേവിക്കുക. പച്ചിലകള്‍ വെയിലത്ത് വെച്ച് ഉണക്കിയാല്‍ അവയിലെ കരോട്ടിന്‍ നഷ്ടമാകും. കഴിവതും പച്ചിലകള്‍ ഉണക്കാതിരിക്കുക
    • മിക്ക ആളുകളും ചെയ്യും പോലെ ഇല വര്‍ഗ്ഗങ്ങളുടെ വില വെച്ച് അവയുടെ മൂല്യം കണക്കാക്കരുത്. നമ്മള്‍ നിസ്സാരമായി കണക്കാക്കുന്ന മിക്ക ആഹാരപദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ക്കും നല്ല ഗുണം കാണും, ഒരു പക്ഷേ അവയ്ക്ക് വളരെ വിലക്കുറവും, നമ്മുടെ തന്നെ ചുറ്റുവെട്ടത്ത് കാണുന്നവയുമാകും. വിലകുറഞ്ഞ പച്ചിലകളിലും പോഷകവും എല്ലാവര്‍ക്കും ഉപയോഗവുമാകും.
    • പച്ചക്കറി കൃഷി പ്രോത്സാഹിക്കണം, അപ്പോള്‍ സുലഭമായി ഇവ ലഭിക്കും. അടുക്കളത്തോട്ടം, മട്ടുപ്പാവ് തോട്ടം, പൂന്തോട്ടം മുതലായവ ഇതിനുദാഹരണമാണ്.
    • പച്ചില മരങ്ങളായ മുരിങ്ങ, അഗതി മുതലായവ വളരെ അനായാസം നമ്മുടെ പറമ്പുകളിലും മറ്റും വെച്ച് പിടിച്ചാല്‍ ഇവ ലഭ്യമാകും.

    ഉലുവ വിത്തുകള്‍ ഉപയോഗിച്ച് ബ്ലഡ്ഷുഗറും കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അളവും കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു

    പ്രമേഹവും ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗവുമാണ് നമ്മുടെ ആളുകളില്‍ സാധാരണ കണ്ടുവരുന്നത്. ഇവയാണ് ഉയര്‍ന്ന ബ്ലഡ് ഷൂഗറും ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോളിനും കാരണമാകുന്നത്. നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യന്‍, ഹൈദരാബാദിന്‍റെ പഠനങ്ങളാണ് ഉലുവയ്ക്ക് ഈ രണ്ടവസ്ഥയിലും പല അവസ്ഥാവ്യതിയാനമുണ്ടെന്ന് മനസ്സിലാക്കിയത്. ഉലുവയുടെ ഉപയോഗം ഒരു പരിധി വരെ ഇവരുടെ ചികിത്സയ്ക്ക് നല്‍കുന്ന മരുന്നുകളേക്കാള്‍ ഏറെ സഹായകമാകും. എത്രത്തോളം ഉലുവ കഴിക്കണം എങ്ങനെ കഴിക്കണം മുതലായവയാണ് ചുവടെ കൊടുത്തിക്കുന്നത്.

    1. എല്ലാ പലവ്യഞ്ജനക്കടകളിലും ഉലുവ വിത്തുകള്‍ ലഭ്യമാണ്. ഇത് ഇന്ത്യന്‍ പാചകത്തിലെ ഒരു മസാല ഇനമാണ്.

    2. 50 % വരെ നാരടങ്ങിയതുവെച്ച് നോക്കുമ്പോള്‍, ഇതിന് പ്രമേഹ രോഗികളില്‍ മാറ്റം വരുത്താന്‍ സാധിക്കുമെന്നാണ് കണക്കാക്കുന്നത്, ഇവ രക്തത്തിലേയും ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉയര്‍ന്ന സെറം കൊളസ്ട്രോള്‍ രോഗികളില്‍ കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. പച്ചയ്ക്കും വേവിച്ചും അതിന്‍റെ ഗുണം ലഭിക്കും.

    3. ഉലുവ ഇല ഇതിലൊന്നും ഒരു മാറ്റവും കാണിക്കുന്നില്ല.

    4. പ്രമേഹത്തിന്‍റെയും സെറം കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെയും അളവനുസരിച്ചാണ് ഉലുവയുടെ ഉപയോഗവും.

    5. ഇത് ആരംഭിക്കേണ്ടത് 25 ഗ്രാം ഉലുവ കുരുക്കള്‍ ദിവസവും രണ്ട് തുല്യ അളവുകളായി, അതായത് 12.5 ഗ്രാം രണ്ട് പ്രധാന ആഹാരത്തിനും ശേഷം ഉച്ച ഊണിനും അത്താഴത്തിന് ശേഷവും.

    6. ഈ കുരുക്കള്‍ സാധാരണ ഒരു രാത്രി മുഴുവന്‍ കുതിര്‍ക്കുകയോ, പൊടിച്ചോ വെള്ളത്തോടൊപ്പമോ, മോരിനോടൊപ്പമോ ഉപയോഗിക്കാം. ആഹാരത്തിന് 15 മിനിറ്റ് മുമ്പ് വേണം കഴിക്കാന്‍.

    7. കയ്പില്ലാതാക്കാന്‍ ചില പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ ഉണ്ട്. ഇപ്പോള്‍ ഇത്തരത്തിലെ ഉലുവ വിപണിയില്‍ ലഭ്യമല്ല.

    8. ഈ പള്‍പ്പ് രൂപത്തില്‍ ഉള്ള (ഒരു ദിവസം കുതിര്‍ത്തത്) അല്ലെങ്കില്‍ പൊടിച്ചത്, ചപ്പാത്തി, തൈര്, ദോശ, ഇഡ്ഢലി, പൊക്കന്‍, ഉപ്പ്‌മാ, പരുപ്പുകള്‍, കറികള്‍ മുതലായവയിലൂടെ ഉപയോഗിക്കാം. ഈ കയ്പ് മാറ്റാനുള്ളവയും ഈ കുട്ടികളില്‍ തന്നെ കാണും. ഓരോരുത്തരുടെ ഇഷ്ടാനുസരണം മധുരത്തോടൊപ്പമോ, പുളിപ്പിനോടൊപ്പമോ, ഉപയോഗിക്കാം.

    9. രക്തത്തിലും മൂത്രത്തിലും ഉയര്‍ന്ന പഞ്ചസാര (പ്രമേഹം) ഉള്ളവര്‍ ഉലുവ നിരന്തരമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

    10. ഉലുവ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് പുറമേ നിരന്തര വ്യായാമവും നല്ലതാണ്. നടക്കുന്നത് ഒരു നല്ല വ്യായാമമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയുന്നത്. ഇല്‍സുലിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തും. ആഹാരത്തില്‍ നിന്നുള്ള പൂരക കൊഴുപ്പുകളും പഞ്ചസാരയുടെ ഉപയോഗവും കഴിവതും ഒഴിവാക്കണം.

    11. ചില രോഗികള്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ വയറിളക്കവും, വായുവിന്‍റെ പ്രശ്നവും ഉണ്ടാകാറുണ്ട്.

    12. ഉലുവയുടെ ഉപയോഗം വെറും ഒരു ഭക്‌ഷ്യ ഉപയോഗം മാത്രമാണ്, ഇതിനോടൊപ്പം സാധാരണ രീതിയിലുള്ള പ്രമേഹ ചികിത്സാ രീതികള്‍ തുടരണം. എന്നിരുന്നാലും ആന്‍റി ഡൈബറ്റിക്ക് മരുന്നുകളുടെ ഉപയോഗം ഉലുവയുടെ ഉപയോഗം കാരണം കുറയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കും. സ്വന്തം ഇഷ്ടപ്രകാരം ആന്‍റി ബയോറ്റിക്കുകളുടെ ഉപയോഗം പാടുള്ളതല്ല. നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടര്‍ക്ക് മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ മരുന്നിന്‍റെ അളവ് ആരോഗ്യത്തിനനുസരിച്ച് നല്‍കാന്‍ കഴിയുകയുള്ളൂ. പ്രമേഹത്തിന്‍റെ മൂര്‍ദ്ധന്യാവസ്ഥയില്‍ വൈദ്യോപദേശം തേടുകയാണ് നല്ലത്.

    നാടന്‍ ധാന്യങ്ങളും അവയുടെ പോഷക മൂല്യവും

    ജനസംഖ്യാ വര്‍ദ്ധനയ്ക്കനുസരിച്ച് ഭക്ഷണപദാര്‍ഥങ്ങളുടെ ആവശ്യകതയും കൂടിവരുന്നു. പരമ്പരാഗതമായി നാം വിവിധതരം നാടന്‍ധാന്യങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നു. നാഗരീക ജീവിതശൈലി വര്‍ധിച്ചതോടെ സമീകൃതാഹാരത്തില്‍നിന്നും ഈ നാടന്‍ധാന്യങ്ങള്‍ അപ്രത്യക്ഷമായി.. ജനങ്ങളുടെ കലോറി ആവശ്യങ്ങള്‍ക്കനുസൃതമായി ഈ നാടന്‍ധാന്യങ്ങളെ കൂടി ഉള്‍‌പ്പെടുത്തിയുള്ള ഒരു രീതി ഇപ്പോള്‍ ഉണ്ടാക്കുകയാണ്. നാടന്‍ ധാന്യങ്ങളുടെ ഉല്‍പാദനം കൂടിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അത് മറ്റു ഭക്‌ഷ്യധാന്യങ്ങളുടെ ഒപ്പമെത്തിയിട്ടില്ല. മൈക്രോ, മാക്രോ പോഷകമൂല്യം നാടന്‍ധാന്യത്തില്‍ കൂടുതലായിട്ടും അവയെ രണ്ടാംതരമായേ ഇപ്പോള്‍ നമ്മള്‍ കരുതുന്നുള്ളു. 1951 - 55 കാലത്ത് നാടന്‍ ധാന്യങ്ങളുടെ പ്രതിശീര്‍ഷ ഉപഭോഗം ഒരുവര്‍ഷത്തില്‍ 44.6 കിലോഗ്രാം ആയിരുന്നത് 1970 -74 കാലത്ത് അത് 38.5 കിലോഗ്രാമായി ചുരുങ്ങി. അടുത്തകാലത്ത് നാഷണല്‍ ന്യുട്രീഷ്യന്‍ മോണിറ്ററിങ് ബ്യൂറോ തയ്യാറാക്കിയ റിപ്പോര്‍ട്ടില്‍ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഭക്‌ഷ്യധാന്യങ്ങളുടെയും ചോളത്തിന്‍റെയും മറ്റും ശരാശരി ഉപഭോഗം കുറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അത് സാധാരണ ശുപാര്‍ശ ചെയ്യാറുള്ള പോഷകക്രമത്തിനു മുകളിലാണ്.

    കൂവരക് (പഞ്ഞപ്പുല്ല് - റാഗി)

    കൂവരക് ഇന്ത്യന്‍ ധാന്യമായാണ് കരുതപ്പെടുന്നത്; ഇന്നത് ലോകമാകെ ഉയര്‍ന്ന കാത്സ്യമുള്ള (344 മി. ഗ്രാം/ 100 ഗ്രാം) ധാന്യമായി പരിഗണിക്കപ്പെടുന്നു. മറ്റൊരു ഭക്‌ഷ്യധാന്യത്തിനും ഇത്രയധികം കാത്സ്യമില്ല. കൂവരകിലെ ഇരുമ്പുസത്തും ബജ്റ ഒഴികെ മറ്റ് എല്ലാ ധാന്യങ്ങളേക്കാളും (3.9 മി.ഗ്രാം/100ഗ്രാം|) കൂടുതലാണ്. കൂവരക് പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്ക് പൂര്‍ണ ആഹാരമായി ശുപാര്‍ശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. പരമ്പരാഗതമായി കുവരക് മുലകുടി മാറ്റിയ കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് കുറുക്കി നല്‍കുന്നു. ഇപ്പോള്‍ റാഗി വെര്‍മസിലി ഇന്‍സ്റ്റന്‍റ് ഫുഡ് ആയി കമ്പോളത്തില്‍ ലഭ്യമാണ്.

    ചോളമണി (പേള്‍ മില്ലറ്റ്)

    ചോളമണി വിവിധ വ്യവസായ ഉല്‍പന്നങ്ങളില്‍ ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. 100 ഗ്രാം പേള്‍മില്ലറ്റും 11.6 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 65.5ഗ്രാം കാര്‍ബോ ഹൈഡ്രേറ്റും 8 മി.ഗ്രാം അയണും കണ്ണുകളുടെ സുരക്ഷയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമായ കരോട്ടിനും (132യു.ജി) അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പോഷകവിരുദ്ധമായ പൈറ്റിക് ആസിഡ്, പോളിഫിയോണ്‍, അമിലെയ്സ് തുടങ്ങിയവ ഇതില്‍ ഉള്ളതിനാല്‍ വെള്ളത്തിലിട്ടോ മുളപ്പിച്ചോ പാചകംചെയ്തോ ഇവയെ ഇല്ലാതാക്കാം. ചോളമണി കൃഷി ചെയ്യുന്ന രാജ്യങ്ങളിലെല്ലാം ഒരു പ്രധാന ആഹാരമായും കാലിത്തീറ്റയായും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

    ജൊവര്‍

    നൈജീരിയയിലെ മുഖ്യ ആഹാരമാണ് ജൊവര്‍. മറ്റു നാടന്‍ ധാന്യങ്ങളേക്കാള്‍ വ്യവസായിക പ്രാമുഖ്യം ജൊവറിനുണ്ട്. ഇത് മദ്യമുണ്ടാക്കാന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നു; ഗോതമ്പുമായി ചേര്‍ത്ത് റൊട്ടിയുണ്ടാക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്നു. സൊര്‍ഗവും സോയാബീനും ചേര്‍ത്ത് ശിശുആഹാരം വ്യവസായികാടിസ്ഥാനത്തില്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഈ ധാന്യത്തില്‍ 10.4 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍, 66.2ഗ്രാം കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 2.7ഗ്രാം നാര്, മറ്റു ചില മൈക്രോ, മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍റുകള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

    നാര്ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ പ്രാധാന്യം

    നാരുള്ള സസ്യാഹാരങ്ങള്‍ ആരോഗ്യ സംരക്ഷിക്കുന്നതില്‍ സുപ്രധാനമായ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഈ നാരുകള്‍ക്ക് ആമാശയത്തില്‍ ജലം ശേഖരിച്ചുവയ്ക്കുവാനുള്ള ശേഷിയുണ്ട്. ചെറുകുടലില്‍ ആഹാരം പെട്ടെന്ന് ദഹിപ്പിക്കാന്‍ ഈ നാരുകള്‍ സഹായിക്കുന്നു. വന്‍കുടലില്‍ മലം അധികനേരം കിടക്കുന്നത് തടയാനും ഇത് സഹായകരമാണ്. പിത്തരസത്തിലെ ഉപ്പ് തടയാനും കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാനും ഇത് ഉപകരിക്കും. ഹൈപ്പോ കൊളസ്ട്രലമിക് ഏജന്‍റായി പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നതിനാല്‍ ഹൃദ്രോഗങ്ങളെ അകറ്റാനും നാരുകള്‍ സഹായകരമാണ്. അരിയില്‍ മറ്റു ധാന്യങ്ങളേക്കാള്‍ നാര് തീരെ കുറവാണ്. ജൊവറില്‍ 89.2%വും മണിച്ചോളത്തില്‍ 122.3%വും കൂവരകില്‍ 113.5%വും നാരുണ്ട്.

    ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ കാത്സ്യത്തിന്‍റെ പ്രാധാന്യം

    ഏഷ്യയിലും ആഫ്രിക്കയിലും സ്ത്രീകള്‍ ആവശ്യമായതിനേക്കാള്‍ വളരെ കുറവ് കാത്സ്യമേ കഴിക്കുന്നുള്ളു. ഗര്‍ഭകാലത്തും മുലയൂട്ടുമ്പോഴും കാത്സ്യത്തിന്‍റെ കുറവ് കാരണം കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് എല്ലിന്‍റെ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് വിഘാതമുണ്ടാകുന്നു. ഗര്‍ഭകാലത്ത് അമ്മയ്ക്ക് കാത്സ്യം കുവായാല്‍ ഗര്‍ഭസ്ഥശിശുവിന്‍റെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും പാല് ഉല്‍ാദനത്തിനും അമ്മയുടെ അസ്ഥിയില്‍നിന്നും കാത്സ്യം വലിച്ചെടുക്കുന്നു. ഇങ്ങനെ കാത്സ്യം കുറയുന്നത് അവളുടെ രക്തധമനികളെ ബാധിക്കുകയും ഹൈപ്പര്‍‌ടെന്‍ഷന് ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
    ഗര്‍ഭത്തിന്‍റെ രണ്ടാംപകുതിയില്‍ കാത്സ്യം നല്‍കുന്നത് ഹൈപ്പര്‍ടെന്‍ഷന്‍, പ്രീ എക്ലംസിയ എന്നിവ ഗര്‍ഭകാലത്തുണ്ടാകുന്നത് കുറയ്ക്കും. നാടന്‍ ധാന്യങ്ങള്‍ കൂവരക്, ജൊവര്‍ എന്നിവ വളരെയധികം കാത്സ്യവും നാരുമുള്ള ഭക്ഷണപദാര്‍ഥമാണ്.

    നാടന്‍ധാന്യങ്ങള്‍ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കിയെടുത്ത ആഹാരം

    ഇന്ത്യന്‍ ചോളം, ജൊവര്‍, ചാമ, തിന തുടങ്ങിയവ ഇന്ത്യയിലെ ഭക്‌ഷ്യധാന്യ ഉല്‍പാദനത്തിന്‍റെ നാലിലൊന്നു വരും. ഭക്‌ഷ്യധാന്യ സമ്പത്തവസ്ഥയില്‍ സുപ്രധാനമായ പങ്കാണ് ഇവയ്ക്കുള്ളത്. സാമ്പ്രദായിക പാചകരീതികള്‍ക്കു പുറമേ ശിശുആഹാരം, മറ്റ് ഭക്ഷണക്കൂട്ടുകള്‍ എന്നിവയുടെ നിര്‍മാണത്തിനും ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസ്, ചിലതരം പാനീയങ്ങള്‍ എന്നിവയുണ്ടാക്കാന്‍ ജൊവര്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നു. പഞ്ഞപ്പുല്ലും ഗോതമ്പും ചേര്‍ന്നുള്ള വെര്‍മിസലി ഒരു ഇന്‍സ്റ്റന്‍റ് ഫുഡായി കമ്പോളത്തില്‍ ലഭിക്കുന്നു.

    പോഷകവിരുദ്ധ വസ്തുക്കള്‍ എങ്ങനെ ഇല്ലാതാക്കാം?

    ധാന്യങ്ങളെ പൊരിയാക്കിയും വറുത്തും മുളപ്പിച്ചും മറ്റുമുള്ള പരമ്പരാഗത രീതിയിലൂടെ അതിന്‍റെ ശ്യാനത (വിസ്‍‌കോസിറ്റി) വലിയൊരളവ് വരെ കുറയ്ക്കാന്‍ കഴിയുന്നു. മാള്‍ട്ട് ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ശ്യാനത ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ കുറയുന്നത്. ധാന്യങ്ങള്‍ മുളപ്പിച്ചശേഷം വെയിലത്തുണക്കി ദോഷകരമായ എന്‍‌സൈമുകളെ നശിപ്പിക്കാന്‍ കഴിയും. മാള്‍ട്ട് ചെയ്ത ധാന്യത്തിന്‍റെ അമിലെയ്സും ശ്യാനതയും മാള്‍ട്ട് ചെയ്യാത്തവയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഏറെ കുറവാണ്. ശിശുആഹാരങ്ങളിലും മറ്റും നാടന്‍ധാന്യങ്ങള്‍ മാള്‍ട്ട് ചെയ്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് വളരെ പ്രയോജനകരമാകുന്നു.

    നാടന്‍ധാന്യങ്ങളുടെ പോഷകമൂല്യം (ഭക്‍‌ഷ്യയോഗ്യഭാഗത്തിന്‍റെ 100ഗ്രാം)

    ധാന്യത്തിന്‍റെ പേര്

    എനര്‍ജി കിലോ കലോറി

    കാത്സ്യം (മി.ഗ്രാം)

    അയണ്‍ (മി.ഗ്രം)

    ബജ്റ

    361

    42

    8.0

    ജൊവര്‍

    349

    25

    4.1

    ഇന്ത്യന്‍ ചോളം

    342

    10

    2.3

    കൂവരക്

    328

    344

    3.9

    കാത്സ്യം ധാരാളമുള്ള ആഹാരം (ഭക്‍‌ഷ്യയോഗ്യഭാഗത്തിന്‍റെ 100ഗ്രാം)

    ആഹാരവസ്തു

    മി. ഗ്രാം.

    കൂവരക്

    344.

    അഗത്തി

    1130

    ഇലക്കറി

    830

    മുരിങ്ങക്കായ്

    440

    പൊന്നാങ്കണ്ണി

    510

    ജിഞ്ചിലിക്കുരു

    1450

    എരുമപ്പാല്‍

    210

    പശുവിന്‍പാല്‍

    120

    തൈര്

    790

    ഇന്ത്യക്കാര്‍ക്കുവേണ്ടിയുളള ക്രമീകരണ രീതികള്‍

    പഥ്യാഹാര ലക്‌ഷ്യങ്ങള്‍

    • ചുറ്റുപാടുമുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് നല്ല ആരോഗ്യം സൂക്ഷിക്കുക.
    • ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്കും മുലയൂട്ടൂന്ന അമ്മമാര്‍ക്കും പ്രത്യേക പോഷകാഹാര രീതി തന്നെ വേണം.
    • ജനന ഭാരം കൂട്ടുകയും കുട്ടികളുടെ വളര്‍ച്ച ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
    • പോഷകാഹാരത്തില്‍ പര്യാപ്തത നേടുകയും രോഗങ്ങള്‍ തടയുകയും വേണം.
    • നേരത്തെ തന്നെ ആരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കുകയും രോഗങ്ങളുടെ പ്രതിരോധവും ചെയ്യാം.

    ജീവിതത്തിലെ പല ഘട്ടങ്ങളിലെ പല തരത്തിലെ ആഹാരത്തിന്‍റെ പ്രത്യേകത

    മുതിര്‍ന്ന പൗരന്‍മാര്‍: ശാരീരികമായി ഊര്‍ജ്ജസ്സുള്ളവരും ആരോഗ്യവാന്‍‌മാരും.

    ഗര്‍ഭാവസ്ഥ: ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്തുന്ന ആഹാരങ്ങളും ആഹാര സംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍ നിയന്ത്രിക്കുന്നവയും ഗര്‍ഭാവസ്ഥയ്ക്കും മുലയൂട്ടുന്നതിനും ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരങ്ങള്‍. കുഞ്ഞിനാവശ്യമായതുമായ അധികപോഷകാഹാരം.

    പ്രായമായവര്‍: വളര്‍ച്ചയ്ക്കും, പ്രായമാകുന്നതിനും എല്ലിന്‍റെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനുമുള്ള ആഹാരം.

    കുട്ടിക്കാലം: വളര്‍ച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും, പ്രതിരോധത്തിനും, ഊര്‍ജ്ജം, ശരീരസൗന്ദര്യം, പ്രതിരോധാഹാരങ്ങള്‍.

    ചെറുപ്രായം: വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് നാഴികക്കലായ സമയം, മുലപ്പാല്‍, ഊര്‍ജ്ജാഹാരങ്ങള്‍.

    പോഷകാഹാര നിര്‍‌ദ്ദേശങ്ങള്‍

    • പല തരത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങളില്‍ നിന്ന് പോഷകാഹാര സമ്പുഷ്ടമായവ കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
    • മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും ഗര്‍ഭിണിയായിരിക്കുന്ന സമയത്തും പ്രത്യേക ആഹാരത്തിന്‍റെ ആവശ്യകതയുണ്ട്.
    • മുലയൂട്ടല്‍ 4-6 മാസം വരെ തുടരാം. ഇത് 2 വയസ്സുവരെ ആകാം.
    • കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് 4-6 മാസം മുതല്‍ ആഹാരം നല്‍കി തുടങ്ങാം
    • കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്കും കൗമാരപ്രായത്തിലും ആരോഗ്യത്തിനും രോഗത്തിനും പ്രത്യേക ഭക്ഷണരീതി തന്നെ വേണം.
    • പച്ച ഇലക്കറികള്‍, ഇല വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പഴ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ അധികമായി ആഹാരത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കുക.
    • പാചക എണ്ണ, മൃഗാഹാരം മുതലായവ ആവശ്യത്തിന് ഉപയോഗിക്കുക. വനസ്പതി/ നെയ്യ്/വെണ്ണ മുതലായവ കുറച്ച് മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
    • അമിതാഹാരം ഒഴിവാക്കുന്നത് കാരണം വണ്ണവും അധിക ഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. കൃത്യമായ വ്യായാമം ശരീരഭആരം ക്രമീകരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
    • ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന് ഉപയോഗിക്കുക.
    • കഴിക്കുന്ന ആഹാരം ശുദ്ധിയും വൃത്തിയുമുള്ളതാകണം.
    • ശുചിത്വവും ആരോഗ്യപരവുമായ പാചക രീതികള്‍ വേണം തിരഞ്ഞെടുക്കാന്‍.
    • ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും പാനീയങ്ങള്‍ കുറച്ച് മാത്രം ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക.
    • പ്രകൃതികളിലൂടെയും വേഗത്തിലും ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. പഞ്ചസാര കുറച്ച് മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.
    • മുതിര്‍നനവര്‍ ആരോഗ്യത്തോടും ചുറുചുറുക്കോടേയും ഇരിക്കുന്നതിന് പോഷകാഹാരം കഴിക്കുക.

    പല തരത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങളില്‍ നിന്ന് പോഷകാഹാര സമ്പുഷ്ടമായവ കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക

    • ജീവിക്കാനുള്ള മുന്നുപാധിയാണ് പോഷകം.
    • പല തരത്തിലുള്ള ആഹാരം എന്നത് ജീവിതത്തില്‍ ഉന്‍‌മേഷം മാത്രമല്ല, ആരോഗ്യവും പോഷകവും നല്‍കും.
    • പല തരത്തിലുള്ള ആഹാര പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ പല തരത്തിലുള്ള പോഷകങ്ങള്‍ ആവശ്യമായ അളവില്‍ ലഭിക്കുന്നു.
    • ധാന്യം, ചാമ, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ മുതലായവ പോഷകത്തിന്‍റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്. കുട്ടുകള്‍ക്കും, പ്രായമായവരിലും സ്ത്രീകള്‍ക്കും പാല്‍ ഒരു ഉത്തമ ആഹാരമാണ്. ഇത് ഇവര്‍ക്ക് പ്രോട്ടീനും കാല്‍സ്യവും നല്ല അളവില്‍ പ്രധാനം ചെയ്യുന്നു.
    • എണ്ണകളും കുരുക്കളും കലോറി അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങളാണ്. മാത്രമല്ല ഇവ ഈര്‍ജ്ജ നിബിഡത കൂട്ടുന്നത് സഹായിക്കുന്നു.
    • മുട്ട, മാംസാഹാരം, മീന്‍ മുതലായവ ആഹാരത്തിന്‍റെ ഗുണമേന്‍മ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും. സസ്യഭുക്കുകള്‍‌ക്കെന്നിരുന്നാലും ഈ എല്ലാ പോഷകാഹാരങ്ങളും ധാന്യങ്ങള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍ മുതലായവയില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കും.
    • പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങളും മലക്കറിയും പ്രതിരോധശേഷി നള്‍കാനുള്ള വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും തരുന്നു.
    • വയസ്സ്, ലിംഗം, ശാരീരിക അവസ്ഥയും കായികപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചുവേണം ഭക്ഷണ രീതിയും അവയുടെ അളവും.
    • ധാന്യങ്ങള്‍, പച്ചിലകള്‍ തുടങ്ങിയവയുടെ മിശ്രിതമായി വേണം ഉപയേഗിക്കാന്‍ ശര്‍ക്കരയും പഞ്ചാരയും പാചക എണ്ണയുടേയും ഊര്‍ജ്ജത്തിന്‍റെയും കുറവ് നികത്താം.
    • പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അധികം ഉപയോഗിക്കുക.
    • മൃഗങ്ങളില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന മുട്ട, പാല്‍, ഇറച്ചി, മുതലായവ ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍‌പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് മുലയൂട്ടുന്നവരിലും ഗര്‍ഭിണികളിലും കുട്ടികളിലും.
    • പ്രായമായവര്‍ക്ക് ചെറു കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീന്‍ നിറഞ്ഞ ആഹാരങ്ങളായ കൊഴുപ്പില്ലാത്ത ഇറച്ചി, മത്സ്യം, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാല്‍ എന്നിവ ആഹാരത്തില്‍ ഉള്‍‌പ്പെടുത്താന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക.
    • നല്ല ആഹാരരീതിയും കൃത്യമായ വ്യായാമവും ശീലമാക്കുക.

    മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും ഗര്‍ഭാവസ്ഥയിലും പ്രത്യേക ആഹാരവും പരിചരണവും

    • ഗര്‍ഭാവസ്ഥ എന്നത് ശാരീരികപരമായും ആരോഗ്യപരമായും പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധ നല്‍കേണ്ട സമയമാണ്. ഗര്‍ഭാവസ്ഥ ശിശുവിന് ആവശ്യമായ അധികാഹാരം ആവശ്യമാണ്.
    • ഒരു സ്ത്രീ ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ അവളുടെ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ സ്വന്തം ശരീരത്തില്‍ സൂക്ഷിക്കുന്ന കൊഴുപ്പില്‍ നിന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
    • മൂലയൂട്ടുന്ന അമ്മയ്ക്ക് സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തിനും അതുപോലെ പാലുല്‍പാദനത്തിനും ആവശ്യമായ അധികാഹാരം ആവശ്യമാണ്.

    ഇരുമ്പ് സത്തടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുക

    • ഇരുമ്പിന്‍റെ കുറവ് വിളര്‍ച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
    • സ്ത്രീകളുടെ പ്രത്യുല്പാദന സമയത്തും കുട്ടികളിലുമാണ്, സാധാരണ ഇരുമ്പിന്‍റെ കുറവ് കാണുന്നത്.
    • ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ ഇരുമ്പ്‌സത്ത് കുറഞ്ഞാല്‍ അമ്മയുടെ മരണത്തിനും കുട്ടികള്‍ ഭാരം കുറവോടുകൂടി ജനിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും.
    • കുട്ടികളില്‍ പെട്ടെന്ന് അണുബാധയ്ക്കും പഠനവൈകല്യങ്ങള്‍ക്കും കാരണമാകും.
    • പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, ഉണക്കിയ പഴങ്ങള്‍, ഇലവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ മുതലായവയിലെല്ലാം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
    • സാധാരണ കാണുന്ന ചെടികളില്‍ ഇരുമ്പ് സത്ത് കുറവാണ്, പക്ഷേ വളര്‍ത്തു മൃഗങ്ങളില്‍ വളരെ ധാരാളം ഉണ്ട്.
    • വിറ്റാമിന്‍ സി അടങ്ങിയ പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങളില്‍ പേരയ്ക്ക, നെല്ലിക്ക, പുളിരസമുള്ള പഴങ്ങള്‍ മുതലായവയിലെല്ലാം ഇരുമ്പടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
    • പാനീയങ്ങളായ ചായ മുതലായവ അയണ്‍ കുറയ്ക്കുന്നു. ഇവ ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ ഉപയോഗിക്കാന്‍ പാടില്ല.
    • ഗര്‍ഭാവസ്ഥയിലും മൂലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും അധിക ആഹാരം ഉപയോഗിക്കുക.
    • ധാന്യങ്ങളും, പുളിപ്പിച്ചവയും ധാരാളം കഴിക്കുക.
    • മുട്ട, മീന്‍, ഇറച്ചി എന്നിവ കഴിക്കുക.
    • മലക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കുക.
    • ആഹാരത്തിലുള്ള വിലക്കുകളും അന്ധവിശ്വാസങ്ങളും അകറ്റുക.
    • പുകയിലയും മദ്യവും ഉപയോഗിക്കരുത്. ഡോക്ടറുടെ നിര്‍‌ദ്ദേശത്തോടുകൂടി മാത്രം മരുന്നുകള്‍ കഴിക്കുക.
    • ഇരുമ്പ്, ഫോളിയറ്റ്, കാല്‍സ്യം മുതലായവ മൂലയൂട്ടൂന്ന സമയത്തും ഗര്‍ഭാവസ്ഥയുടെ 14-16 ആഴ്ചകളിലും തുടര്‍ച്ചയായി നല്‍കുക.

    ഫോളിയറ്റ് കഴിക്കുക - സംമ്പൂര്‍ണ്ണ ആഹാരങ്ങള്‍

    • ഹീമോഗ്ലോബിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിന് ഫോളിക്ക് ആസിഡ് അത്യാവശ്യമാണ്.
    • മാക്രോസൈറ്റിക് അനീമിയ ഫോളിക്ക് ആസിഡിന്‍റെ കുറവ് കാരണമാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്.
    • ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് അധികമായി ഫോളിക്ക് ആസിഡ് വേണം.
    • ഭാരം കൂട്ടാനും ജനിതകവൈകല്യങ്ങള്‍ കുറയ്ക്കുവാനും ഫോളിക്ക് ആസിഡ് സഹായിക്കുന്നു.
    • പച്ചിലകള്‍, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, കായ്കള്‍, കരള്‍ മുതലായവ ഫോളിക് ആസിഡിന്‍റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.

     

    6 മാസം വരെയെങ്കിലും മുലപ്പാല്‍ നല്‍കുക. 2 വയസ്സ് വരെ വേണമെങ്കിലും മുലയൂട്ടാം

    • മുലപ്പാല്‍ പ്രകൃതിദത്തവും കുട്ടികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ആരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്.
    • പോഷകം നിറഞ്ഞതാണ് കൊളസ്‌ട്രോമുകള്‍. ഈ ആന്‍റി-ഇന്‍‌ഫെക്ടീവ് ഘടകങ്ങള്‍ കുട്ടകള്‍ക്ക് കൊടുക്കാം.
    • മുലയൂട്ടുന്നത് യൂട്രസ് ചുരുങ്ങാന്‍ സഹായിക്കും.
    • മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരില്‍ ബ്രസ്റ്റ് കാന്‍സര്‍ വളരെ വിരളമാണ്.
    • പ്രസവിച്ച് ഒരു മണിക്കൂറിനുശേഷം തന്നെ മുലയൂട്ടി തുടങ്ങാം. ആദ്യ പാലിലുള്ള കൊളസ്ട്രം കളയാന്‍ പാടില്ല.
    • 6 മാസം വരെയെങ്കിലും മുലപ്പാല്‍ നല്‍കണം.
    • മറ്റുള്ള പോഷകാഹാരത്തോടൊപ്പം തന്നെ 2 വയസ്സവരെ മുലപ്പാല്‍ നല്‍കാം.
    • ഗര്‍ഭസമയത്തും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും പ്രത്യേക ആഹാരം കഴിക്കുക.
    • മദ്യം, പുകയില, ലഹരി പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ എന്നിവ മുലപ്പാലൂട്ടുന്ന സമയത്ത് വര്‍ജ്ജിക്കുക
    • മുലപ്പാലൂട്ടുന്നതിന് കുടുംബക്കാരില്‍ നിന്ന് നല്ല പ്രോത്സാഹനം വേണം.

    ആറു മാസം മുതല്‍ തന്നെ കുട്ടികള്‍ക്ക് തന്നെ ആഹാര പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ കൊടുത്ത് തുടങ്ങാം

    • 6 മാസം പ്രായം ആകുന്ന കുട്ടികള്‍ക്ക് മുലപ്പാല്‍ മാത്രം മതിയാകില്ല.
    • 6-മാസം ആകുമ്പോള്‍ തന്നെ ആഹാര പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ നല്‍കി തുടങ്ങാം.
    • കുട്ടികള്‍ക്ക് കൃത്യമായും ഇടവേളയായും ആഹാരം നല്‍കുന്നത് രോഗാവസ്ഥയില്‍ നിന്ന് വിട്ടുനില്‍ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
    • കുട്ടികള്‍ക്ക് നല്കുന്ന ആഹാരം എപ്പോഴും വൃത്തിയും വെടുപ്പും ഉള്ളതാക്കാന്‍ ശ്രദ്ധക്കുക, അല്ലാത്ത പക്ഷം കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് വയറിളക്കം പിടിപെടും.
    • 6 - മാസം പ്രായമാകുന്ന കുട്ടികള്‍ക്ക് മുലപ്പാല്‍ മാത്രം മതിയാകില്ല.
    • 6-മാസം ആകുമ്പോള്‍ ആഹാരത്തോടൊപ്പം മുലടൂട്ടുകയും വേണം.
    • കൃത്യസമയത്ത് ആഹാരം നല്‍കുക.
    • വില കുറഞ്ഞ വീട്ടാഹാരങ്ങള്‍ കൊടുക്കുക.
    • ഒരു ദിവസം 5-6 പ്രാവശ്യം ആഹാരം നല്‍കുക.
    • പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങളും നന്നായി വേവിച്ച പച്ചക്കറികളും നല്‍കാം.
    • ആഹാരം പാകം ചെയ്യുന്നതിലും കൊടുക്കുന്നതിലും പ്രത്യേക ശുചിത്വം പാലിക്കുക.

    ആവശ്യത്തിന് മുലപ്പാല്‍ ഇല്ലെങ്കില്‍ എന്തു ചെയ്യണം?

    • കുഞ്ഞിന് മുലപ്പാല്‍ നല്‍കാനുള്ള എല്ലാ വഴികളും പരമാവധി ശ്രമിക്കുക. ഒരുപക്ഷേ അത് വിഫലമാകുകയാണെങ്കില്‍ പശുവിന്‍പാലോ, മറ്റ് വിപണിയിലുള്ള കുട്ടുകള്‍ക്കുള്ള പാല്‍ ഉല്പന്നങ്ങളോ നല്‍കുക.
    • പാല്‍ തിളപ്പിച്ചതിന് ശേഷം മാത്രം കുഞ്ഞിന് നല്കുക.
    • ആദ്യമായി പാല്‍ നല്‍കുമ്പോള്‍ വെള്ളം ചേര്‍ത്തുപയോഗിക്കുക.
    • 4 ആഴ്ച കഴിയുമ്പോള്‍ നന്നായി പാല്‍ നല്‍കി തുടങ്ങുക.
    • പശുവിന്‍ പാല്‍ കുടിക്കുന്ന കുട്ടികള്‍ക്ക് ഇരുമ്പും വിറ്റാമിന്‍ സി -യും ലഭിക്കുന്നു.
    • ഏകദേശം 120- 180 മി.ലിറ്റര്‍ പാലില്‍ 1 ടീസ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാരയും ചേര്‍ത്ത് 6-8 പ്രാവശ്യമാക്കി വേണം ഒരു ദിവസം കുഞ്ഞിന് നല്‍കാന്‍.
    • വിപണിയിലെ ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍ നല്‍കുമ്പോള്‍ അവയിലെ നിര്‍‌ദ്ദേശങ്ങള്‍ കര്‍ശനമായി പാലിക്കേണ്ടതത്യാവശ്യമാണ്.
    • ആഹാര പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ കപ്പിലോ, സ്പൂണിലോ, കുപ്പികളിലോ, പാല്‍ക്കുപ്പിയിലോ വളരെ ശ്രദ്ധിച്ചു വേണം നല്‍കാന്‍.
    • അശാസ്ത്രീയപരമായി പാല്‍ നല്‍കുന്നവര്‍ മിത ഭക്ഷണം നല്‍കുക. ഇത് അമിത വണ്ണം ഒഴിവാക്കാന്‍ സഹായിക്കും.
    • മുലപ്പാല്‍ കൊടുക്കുന്നത് നിര്‍ത്തുമ്പോള്‍ വീട്ടില്‍ പാകം ചെയ്യുന്ന ആഹാരം നല്‍കാം. സാമ്പത്തികമുള്ളവര്‍ക്ക് ഇവ വിപണികളില്‍ നിന്നും വാങ്ങി നല്‍കാവുന്നതാണ്.

    കുട്ടികളും പ്രായമായവരും ആരോഗ്യത്തിനും രോഗവിമുക്തരായി ഇരിക്കാന്‍ കൃത്യസമയത്ത് ഉപയുക്തമായ ആഹാരം കഴിക്കുക

    • അടിസ്ഥാനപരമായ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യത്തിന് പോഷകാഹാരം കഴിക്കണം.
    • ചെറുപ്രായത്തില്‍ നന്നായി പോഷകാഹാരം കഴിച്ചാല്‍ ഭാവി ജീവിതത്തില്‍ പ്രതിരോധ ശേഷിയും ആരോഗ്യവും ലഭിക്കും.
    • സാധാരണ അണുബാധയും രോഗാവസ്ഥകളും കുട്ടികളില്‍ രോഗാരിഷ്ടതകള്‍ ഉണ്ടാകുന്നു.
    • അണുബാധിതരായ കുട്ടികള്‍ ആ സമയത്തും അതിന് ശേഷവും ധാരാളം പോഷകാഹാരം കഴിക്കണം.

    കാല്‍സ്യം അടങ്ങിയ ആഹാരം കഴിക്കുക

    • ശരീര വളര്‍ച്ചയ്ക്കും എല്ലിന്‍റെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും കാല്‍സ്യം ആവശ്യമാണ്.
    • കാല്‍സ്യം ഓസ്റ്റീരിയോ പോറോസിസിനെ തടയുന്നു. (എല്ലുകള്‍ തേയ്മാനം സംഭവിക്കുന്നത്)
    • ഓസ്റ്റീരിയോ പോറോസിസ് സാധാരണ സ്ത്രീകളിലാണ് കാണുന്നത്.
    • ഗര്‍ഭിണികള്‍, മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകള്‍, കൂട്ടികള്‍, പ്രായമായവര്‍ക്കെല്ലാം കാല്‍,യം ആവശ്യമാണ്.
    • പാല്‍, തൈര്, കായ്കള്‍ തുടങ്ങിയവ കാല്‍സ്യത്തിന്റെ ഉറവിടമാണ്.
    • റാഗി, പച്ചിലകള്‍ കാല്‍സ്യം മുതലായവ കാല്‍സ്യം തരുന്നു.
    • എല്ലുകളില്‍ നിന്ന് കാല്‍സ്യം ഇല്ലാതാകുന്നത് തടയാല്‍ വ്യായാമം സഹായിക്കും.
    • മുലപ്പാലിനൊപ്പം കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് ചെറുതായി കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് പാചകം ചെയ്ത ധാന്യഭക്ഷണവും നല്‍കണം
    • കുഞ്ഞുകുട്ടികള്‍ക്ക് ആഹാരം നല്‍കുമ്പോള്‍ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ നല്‍കുക. ആഹാരത്തില്‍ മാര്‍ദ്ദവമുള്ള പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉള്‍‌പ്പെടുത്തുക.
    • കുട്ടികളും യൗവ്വനക്കാര്‍ക്കും പാലും പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങളും ധാരാളം നല്‍കുക.
    • അമിതാഹാരവും വിവേചനവുമില്ലാതെ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

    രോഗാവസ്ഥ

    • കുഞ്ഞിനെ ഒരിക്കലും വിശപ്പിക്കരുത്.
    • കുഞ്ഞിന് ഊര്‍ഗജ്ജം നല്‍കുന്ന ധാന്യങ്ങള്‍, പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ പാലിനോടും പച്ചക്കറി കൂട്ടിനോടൊപ്പവും ഉപയോഗിക്കാം.
    • ചെറിയ തോതില്‍ ആഹാരങ്ങള്‍ കൃത്യസമയത്ത് നല്‍കുക.
    • മുലയൂട്ടല്‍ തുടരുക.
    • ധാരാളം പാനീയങ്ങള്‍ വയ്യാത്തപ്പോള്‍ നല്‍കുക.
    • ഓറല്‍ ഡീഹൈട്രേഷന്‍ സൊല്യൂഷ്യന്‍ വയറിളക്കം വരുന്ന സമയങ്ങളില്‍ നല്‍കുക.

    പച്ചിലകള്‍, മറ്റ് പച്ചക്കറികള്‍, പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ മുതലായവ ധാരാളം ഉപയോഗിക്കുക

    • സാധാരണ ഭക്ഷണം സ്വാധിഷ്ടവും ലളിതവുമായി കഴിയ്ക്കുക. പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ധാരാളം ഉപയോഗിയ്ക്കുക
    • പഴങ്ങളും മലക്കറികളും ബീറ്റാ കരോട്ടിന്‍റെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
    • പ്രോ-വിറ്റാമിനുകളായ ബീറ്റാ കരോട്ടിനെ വിറ്റാമിന്‍-എ ആയി മാറ്റുന്നു. മൃഗങ്ങളില്‍ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ആഹാരത്തില്‍ മാത്രം വിറ്റാമിന്‍-എ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
    • പാല്‍, പാലുല്‍പ്പന്നങ്ങള്‍, മുട്ടയിലെ മഞ്ഞക്കരു, ചുവന്ന പാം എണ്ണ, മീന്‍
    • മീന്‍ കരള്‍ എണ്ണ തുടങ്ങിയവയില്‍ വിറ്റാമിന്‍ - എ ഉണ്ട്. ചില ആഹാര സാധനങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ബീറ്റാ കരോട്ടിന്‍.

    വിറ്റാമിന്‍ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കൂ

    • സാധാരണ കാഴ്ചയ്ക്ക് വിറ്റാമിന്‍ എ ആവശ്യമാണ്.
    • നിശാ അന്ധതയ്ക്കും കണ്ണുകളിലെ വ്യതിയാനത്തിനും വിറ്റാമിന്‍ എ യുടെ കുറവ് കാരണം ഉണ്ടാകുന്നു.
    • വിറ്റാമിന്‍ എയുടെ അഗാതമായ കുറവ് കുട്ടികളില്‍ അന്ധതയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
    • കുട്ടിക്കാലത്തെ അണുബാധകളില്‍ നിന്നുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങളായ വയറിളക്കം, മണ്ണന്‍, ശ്വാസകോശ അണുബാധകള്‍ പരാന്നഭുക്കുകളെ ബാധിക്കുന്ന അണുക്കള്‍ മുതലായവ അന്നനാളത്തിലൂടെ പോകുന്നതിലൂടെ വിറ്റാമിന്‍-എയുടെ ആഗിരണത്തെ കുറയ്ക്കുന്നു.
    • പാല്‍, മുട്ട, കരള്‍, ഇറച്ചി ഇവയെല്ലാം വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
    • സസ്യങ്ങളില്‍ ബീറ്റാ-കരോറ്റിന്‍റെ രൂപത്തില്‍ വിറ്റാമിന്‍-എ ലഭിക്കും.
    • പച്ചിലകളായ മുരുങ്ങയില, അമാരന്തം, മേതി, പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പച്ചക്കറിയായ കാരറ്റ്, പഴുത്ത മത്തങ്ങ, മാങ്ങ, പപ്പായ ഇവയെല്ലാം തന്നെ കരോട്ടിന്‍ അടങ്ങിയ വസ്തുക്കള്‍ക്ക് ഉദാഹരണമാണ്.
    • വിറ്റാമിന്‍-എ യുടെ കുറവുകള്‍ കൊണ്ട് ഉണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങള്‍ തടയാന്‍ വിറ്റാമിന്‍-എ അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കുക.
    • ദിവസവുമുള്ള ആഹാരത്തില്‍ പച്ചിലകള്‍ ഉപയോഗിക്കുക
    • മറ്റു പല തരത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികള്‍ ദിവസവും കഴിക്കണം.
    • പച്ചക്കറികള്‍, ശുദ്ധവും, പച്ചയുമായ സലാഡ് രൂപത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കുക.
    • അടുക്കള പൂന്തോട്ടത്തില്‍ കുടുംബത്തിനാവശ്യമായ മലക്കറികള്‍വെച്ച് പിടിപ്പിക്കുക.
    • പച്ചമലക്കറികള്‍ നന്നായി കഴുകിയും പാകം ചെയ്തും കുഞ്ഞുകുട്ടികള്‍ക്ക് നല്‍കാം.

    നെയ്യ്, വെണ്ണ, സസ്യഎണ്ണ, പാചകഎണ്ണ, മൃഗാഹാരങ്ങള്‍ എന്നിവ വളരെ മിതമായി മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക

    • കൊഴുപ്പ്/ എണ്ണ വളരെ വലിയതോതിലും ഊര്‍ജ്ജ മൂല്യമാണുള്ളത്. അതുപോലെ അവ പൂര്‍ണ്ണ തൃപ്തി നല്‍കുന്നു.
    • കൊഴുപ്പ് ആവശ്യത്തിനുള്ള കൊഴുപ്പിന്‍റെ ആസിഡുകള്‍ നല്‍കുന്നു. ഇവ കൊഴുപ്പലിയിക്കുന്ന വിറ്റാമിനുകളെ ആഗിരണം ചെയ്യിക്കുവാന്‍ പ്രചോദനമാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
    • കൊഴുപ്പ് എന്നത് ശരീരത്തിലെ ജീവശാസ്ത്ര ഘടനയുടെ അഗ്രദൂതയും ഊര്‍ജ്ജസ്വലയുമായ ഘടകമാണ്.
    • ഭക്ഷണത്തില്‍ ധാരാളം കലോറിയും കൊഴുപ്പും, കൊളസ്‌ട്രോള്‍ എന്നിവ അധിക രക്ത ലിപിഡുകളുടെ കാരണമാകുന്നു.
    • ഭക്ഷണത്തില്‍ അമിതമായി കൊഴുപ്പുപയോഗിക്കുന്നത് വണ്ണത്തിനും ഹൃദ്രോഗത്തിനും, തളര്‍ച്ചയ്ക്കും, കാന്‍സറിനും കാരണമാകുന്നു.
    • ആഹാരത്തിലെ അമിതമായ കൊഴുപ്പിന്‍റെ പ്രശ്നങ്ങള്‍ ആദ്യമേ തന്നെ ജീവിതത്തില്‍ കണ്ടുതുടങ്ങും.
    • ആവശ്യത്തിനുള്ള കൊഴുപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.
    • ഒന്നില്‍ കൂടുതല്‍ പാചക എണ്ണയുടെ ഉറവിടങ്ങള്‍ കണ്ടെത്തുക.
    • നെയ്യ്, വെണ്ണ, വനസ്പതി എന്നിവ ഉപയോഗുക്കുന്നതില്‍ നിയന്ത്രണം വെയ്ക്കുക.
    • ലിനോലെനിക്ക് ആസിഡ് അടങ്ങിയ ആഹാരങ്ങള്‍ കഴിക്കുക. (പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, പച്ചിചകള്‍, ഉലുവ, കടുക് മുതലായവ)
    • വളര്‍ത്തുപക്ഷികളേയും മാംസത്തേക്കാളും എറെ മീന്‍ ഉപയോഗിക്കുക. മറ്റു മാംസാഹാരത്തില്‍ നിയന്ത്രണം വെയ്ക്കുക. (കരള്‍, കിഡ്നി, തലച്ചോറ് മുതലായവ)

    അമിതഭാരവും അമിതവണ്ണവും കുറയ്ക്കുന്നതിന് വേണ്ടി അമിതാഹാരം ഉപേക്ഷിക്കുക. കൃത്യമായശരീരഭാരം നിലനിര്‍ത്താന്‍ വ്യായാമം അത്യാവശ്യമാണ്

    • വണ്ണം എന്നത് ശരീരത്തിലെ അമിതമായ കൊഴിപ്പിന്‍റെ അടിഞ്ഞ് കൂടലാണ്.
    • വണ്ണത്തിന് ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ട്. ഇത് ചിലപ്പോള്‍ നേരത്തേയുള്ള മരണത്തിന് തന്നെ കാരണമാകുന്നു.
    • ഇത് ഉയര്‍ന്ന രക്ത സമ്മര്‍ദ്ദത്തിനും, ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോളിനും,ട്രൈഗ്ലിസറേഡ്സ്, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, മൂത്രാശയക്കല്ലുകള്‍, ചില തരത്തിലുള്ള ക്യാന്‍സറുകള്‍ ഇവ ഉണ്ടാകുന്ന സാധ്യത വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
    • വണ്ണത്തിന് അമിതാഹാരം മാത്രമല്ല കാരണം.
    • ഇതിന്‍റെ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങളും പ്രധാനമാണ്.
    • ശരീരഭാരം സാവധാനത്തിലും ഘട്ടം ഘട്ടമായുമാണ് നിര്‍‌ദ്ദേശിച്ചിട്ടുള്ളത്.
    • കഠിനമായ ഉപവാസം ആരോഗ്യ പ്രശനങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
    • ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ സന്തുലിതാവസ്ഥയാക്കാന്‍ വിവിധ തരത്തിലുള്ള ആഹാരങ്ങള്‍ ആവശ്യമായ അളവില്‍ കഴിക്കുക.
    • ലഘു ഭക്ഷണം കൃത്യമായ ഇടവേളകളില്‍ കഴിക്കുക.
    • പഞ്ചസാര, മദ്യം, കൊഴുപ്പാഹാരം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
    • കൊഴിപ്പ് കുറഞ്ഞ പാല്‍ ഉപയോഗിക്കുക.

    നല്ല ആരോഗ്യത്തിനുള്ള പൊടിക്കൈകള്‍

    • ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യുക.
    • പുകവലി, മുറുക്കാന്‍ ചവയ്ക്കുന്നത്, മദ്യപാനം എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
    • 30 വയസ്സിന് ശേഷം പ്രമേഹം, ലിപിഡ്, രക്ത സമ്മര്‍ദ്ദം എന്നിവ കൃത്യമായും നോക്കുക.
    • സ്വയം ചികിത്സ ഒഴിവാക്കുക
    • സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാനുള്ള വിദ്യകള്‍ ചെയ്യുക. (യോഗ, ധ്യാനം).
    • കുട്ടികള്‍ക്കും ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്കും പ്രതിരോധ മാര്‍ഗ്ഗം നല്‍കുക.

    ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന് മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക

    • സെല്ലുലാര്‍ ദ്രാവകത്തിന്‍റെ പ്രധാന ഇലക്ട്രലേറ്റാണ് സോഡിയം.
    • ശരീരത്തിലെ ഞരമ്പുകളുടേയും ദ്രാവകങ്ങളുടേയും സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് ഒരു പ്രധാന പങ്ക് സോഡിയം വഹിക്കുന്നു.
    • ശരീരത്തിലെ സോഡിയത്തിന്‍റെ അളവ് കിഡ്നിയുടെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ അപേക്ഷിച്ചാണ്.
    • ഉപ്പ് അധികമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് രക്ത സമ്മര്‍ദ്ദത്തിനും വയറിലെ ക്യാന്‍സറിനും കാരണമാകുന്നു.
    • എല്ലാ ആഹാര പദാര്‍ത്ഥത്തിലും സോഡിയം ഉണ്ട്. ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് സോഡിയത്തിന്‍റെ അളവ് സന്തുലിതപ്പെടുത്താം.
    • സോഡിയത്തിന്‍റെ അളവ് പൊട്ടാസ്യം ഉപയോഗിച്ച് സന്തുലിതപ്പെടുത്താം.
    • അധികമായി ചെറുപ്രായത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക.
    • ആഹാരത്തില്‍ ഉപ്പ് കുറച്ച് ശീലമാക്കുക.
    • സൂക്ഷിക്കുന്നതും നവീകരിക്കുന്ന രീതിയിലുള്ള ആഹാരപദാര്‍ത്ഥങ്ങളായ പപ്പടം, ഉപ്പിലിട്ടവ, സ്വാസുകള്‍, കെച്ചപ്പുകള്‍, ഉപ്പ് ചേര്‍ന്ന ബിസ്കറ്റ്, ചിപ്സ്,വെണ്ണ, മീന്‍ തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കുക.
    • ആവശ്യത്തിന് പൊട്ടാസ്യം ലഭിക്കുന്നതിന് വേണ്ടി മലക്കറിയും പഴവര്‍ഗ്ഗങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കുക.
    • അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക.

    അയോഡിന്‍ അടങ്ങിയ ആഹാരം പദാര്‍ത്ഥങ്ങളും / അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പും ഉപയോഗിക്കുക

    • തൈറോയിഡ് ഹോര്‍‌മോണുകളുടെ വികസനത്തിനും വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.
    • തൈറോയ്ഡ് ഹോര്‍‌മോണുകള്‍ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും വികാസത്തിനും വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.
    • അയോഡിന്‍റെ കുറവ് ഗോയിറ്റര്‍ ഉണ്ടാക്കുന്നു. (തൈറോയിഡ് ഗ്ലാന്‍റിന്‍റെ വളര്‍ച്ച).
    • ആഹാരത്തിലും വെള്ളത്തിലുമുള്ള അയോഡിന്‍റെ കുറവാണ് ഇതിന്‍റെ തകരാറിനുള്ള പ്രധാന കാരണം.
    • ഗര്‍ഭാവസ്ഥയില്‍ അയോഡിന്‍റെ കുറവ് ചാപിള്ള, ഗര്‍ഭാലസ്യം, ബുദ്ധിമാന്ദ്യം മുതലായവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
    • അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഇതിന്‍റെ കുറവ് നികത്താന്‍ സഹായിക്കും.

    ആഹാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് എപ്പോഴും വൃത്തിയോടും ശുദ്ധിയോടും ആവണം

    • നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതും ഗുണനിലവാരമുള്ള ആഹാരം വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്.
    • പ്രകൃതിയിലുള്ള വിഷവസ്തുക്കള്‍, മലിന വസ്തുക്കള്‍, ആഹാരത്തിലെ മായം ചേര്‍ക്കല്‍ ഇവയെല്ലാം ആരോഗ്യ പ്രശ്നത്തിന് കാരണമാകുന്നു.
    • ഹാനികരമായ രീതിയില്‍ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് മജ്ജാ രോഗങ്ങള്‍ക്ക് കാരണമാകുന്നു.
    • ആഹാര സാധനങ്ങള്‍ സൂക്ഷമമായ പരിശോധയ്ക്ക് ശേഷം മാത്രം വാങ്ങുക.
    • പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും നന്നായി കഴുകിയതിന് ശേഷം ഉപയോഗിക്കുക.
    • പച്ചയും വേവിച്ചതുമായ ആഹാര സാധനങ്ങള്‍ കൃമികളില്‍ നിന്നും, ജന്തുക്കളില്‍ നിന്നും പ്രാണികളില്‍ നിന്നും സൂക്ഷിക്കുക.
    • വേഗം കേടാകുന്ന ആഹാര സാധനങ്ങള്‍ഫ്രിഡ്ജില്‍സൂക്ഷിക്കുക.
    • വ്യക്തി ശുചിത്വം പാലിക്കുക. ആഹാരം പാകം ചെയ്യുന്ന സ്ഥലവും സൂക്ഷിക്കുന്ന സ്ഥലവും വളരെ ശുചിയായി വെയ്ക്കുക.

    ആരോഗ്യകരവും നല്ല രീതിയിലുളള ആഹാര രീതികളും പാചക രീതികളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക

    • സാംസ്കാരിക ഘടകങ്ങള്‍ ആഹാര രീതിയില്‍ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
    • തെറ്റായ ഭക്ഷണ ചിന്തകളും അമിതാഹാരമോഹങ്ങളും മറ്റും ആരോഗ്യത്തേയും പോഷകത്തേയും ബാധിക്കുന്നു.
    • ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്ത് കഴിക്കുന്നത് പെട്ടെന്ന് ദഹിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
    • പാകം ചെയ്യുമ്പോള്‍ അണുക്കള്‍ നശിക്കുന്നു.
    • തെറ്റായ രീതിയിലെ പാചക രീതി പോഷകം നഷ്ടപ്പെടുത്തും.
    • അമിതമായി ഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യുന്നത് പോഷകം ഇല്ലാതാക്കാനും ഹാനികരമായ പദാര്‍ത്ഥങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാനുമിടയാകും.
    • ചീഞ്ഞ ആഹാരം ഉപേക്ഷിക്കുകയും തെറ്റായ രീതിയിലുള്ള ആഹാര രീതിയുടെ വിചാരം ഒഴിവാക്കുക.
    • വേവിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അമിതമായി ധാന്യങ്ങള്‍ കഴുകരുത്.
    • മലക്കറി മുറിച്ചതിന് ശേഷം കഴുകരുത്.
    • മുറിച്ച മലക്കറികള്‍ വെള്ളത്തില്‍ അധികനേരം കഴുകരുത്.
    • മുറിച്ച മലക്കറികള്‍ അധിക നേരം വെള്ളത്തില്‍ അധികനേരം കുതിര്‍ത്ത് വെയ്ക്കരുത്.
    • പാചകത്തിന് ശേഷമുള്ള അധികം വരുന്ന വെള്ളം കളയരുത്.
    • ആഹാരം അടച്ച് വേവിക്കുക.
    • പൊരിക്കുന്നതിന് പകരം ആവിയിലും കുക്കറിലും മറ്റും വേവിക്കുന്നതിന് മുന്‍ഗണന നല്‍കുക.
    • മുളപ്പിച്ച ആഹാരം കഴിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.
    • ധാന്യങ്ങളും മലക്കറിയും വേവിക്കുമ്പോള്‍ സോഡ ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക.
    • വേവിച്ച എണ്ണ വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക.

    ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ഉപയോഗിക്കുക. പാനീയങ്ങള്‍ മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക

    • മനുഷ്യ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും പ്രധാന ഘടകമാണ് വെള്ളം.
    • പാനീയങ്ങള്‍ ദാഹം ശമിപ്പിക്കാനും ശരീരത്തിലെ ദ്രാവകത്തിന്‍റെ ആവശ്യത്തിനും നല്ലതാണ്
    • ചില പാനീയങ്ങള്‍ പോഷക നല്‍കുന്നവയാണ്, എന്നാല്‍ മറ്റു ചിലത് പ്രേരകങ്ങളും.
    • പാല്‍ എല്ലാ പ്രായക്കാര്‍ക്കുമുള്ള ഉത്തമ പാനീയമാണ്. ഇത് എല്ലാ പോഷകങ്ങളുടേയും ഉറവിടമാണ്.
    • ദിനവുമുള്ള ശരീരത്തിലെ ദ്രാവകാവശ്യങ്ങള്‍ക്കായി ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
    • ശുചിയുള്ള വെള്ളം ഇല്ലാത്ത പക്ഷം തിളപ്പിച്ച വെള്ളം കുടിക്കുക.
    • ദിവസവും 250 മി.ലി തിളപ്പിച്ചതോ പാസ്ചറൈസ് ചെയ്തതോ ആയ പാല്‍ കുടിക്കുക.
    • കാര്‍ബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങള്‍ക്ക് പകരമായി പ്രകൃതിദത്തമുള്ള ഫ്രഷ് ജൂസുകള്‍ കഴിക്കുക.
    • ചായയേക്കാളും കാപ്പി ഉപയോഗിക്കുക.
    • മദ്യം ഒഴിവാക്കുക. മദ്യപിക്കന്നവര്‍ ഒരു നിയന്ത്രണം വെയ്ക്കുക.

    ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ടിന്‍ ഫുഡ് എന്നിവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. പഞ്ചസാര കുറച്ച് മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക

    • നഗരവല്‍ക്കരണം ഫാസ്റ്റ്‌ഫുഡിന് ത്വരിതപ്പെടുത്തി
    • പരമ്പരാഗതമായി പാകം ചെയ്യുന്ന ആഹാരരീതിക്ക് പകരമായി ന്യൂതന രീതിയിലുള്ള പാചകരീതികള്‍ ഉപയോഗിക്കുക.
    • ഫാസ്റ്റ് ഫുഡില്‍ ഒരുപാട് മായം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
    • ഇവ ശക്തി നല്‍കുന്നെങ്കിലും പോഷക ദായകമല്ല.
    • ഒരു പ്രോസസ്ഡ് ആഹാരമായ പഞ്ചസാര ഒരു കലോറിയും നല്‍കുന്നില്ല.
    • വീട്ടിലുണ്ടാകുന്ന നാടന്‍ ആഹാരം ശീലമാക്കുക.
    • ഇടവേളകളിലുള്ള ലഘു ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക.
    • പ്രോസസ്ഡ് ആഹാരവും പഞ്ചസാരയും ഉപയോഗിക്കുന്നതില്‍ കഴിവതും നിയന്ത്രണം ഏര്‍‌‍പ്പെടുത്തുക. ഇവ പ്രത്യേകിച്ച് കലോറി ഒന്നും നല്‍കുന്നില്ല.
    • ശക്തി നല്‍കുന്ന ആഹാരങ്ങള്‍ ഉപയോഗിക്കുക.
    • പ്രക്രിയ ആഹാരങ്ങള്‍ നിയന്തിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ മായത്തിന്‍റെ അളവ് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. എപ്പോഴും ആഹാരത്തെപ്പറ്റിയുള്ള വിവരങ്ങളായ (പാത്രങ്ങളില്‍ അടങ്ങിയ) കാലയളവ്, ചേരുവകള്‍ തുടങ്ങിയവ.

    പ്രായമായവര്‍ക്ക് പോഷകസംമ്പുഷ്ടവും ആരോഗ്യവും ഊര്‍ജ്ജപ്രദവുമായ ആഹാര രീതി നല്‍കുക

    • പ്രായമായവര്‍ക്ക് കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കലോറി മതി.
    • പ്രായമായവര്‍ കുറച്ച് ഭക്ഷണവും ലഘു ആഹാരവും വ്യായാമമില്ലായ്മയും പ്രതിരോധ ശേഷിക്കുറവും കാരണം, വേഗത്തില്‍ അസുഖം പിടിപെടുന്നു.
    • നല്ല ഭക്ഷണരീതിയും കൃത്യമായ വ്യായാമവും യുവത്വം നിലനിര്‍ത്താന്‍ സഹായിക്കുന്നു.
    • പ്രായം ആയവര്‍ക്ക് അധികമായി, കാല്‍സ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, വിറ്റാമിന്‍ -എ, ആന്‍റി ഓക്സിഡന്‍റ് മുതലായവ പ്രായാധിക്യത്താല്‍ ഉണ്ടാകുന്ന അസുഖം തടയാന്‍ ആവശ്യമാണ്.
    • വിവിധ തരത്തിലുള്ള പോഷകാഹാരങ്ങള്‍ ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താന്‍ വേണ്ടി കഴിക്കുക.
    • ആഹാരത്തിനനുസരിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക.
    • ഒരു ദിവസം പല തവണയായി ആഹാരം കഴിക്കുക.
    • വറുത്തതും ഉപ്പിലിട്ടതുമായ മസാലകള്‍ അടങ്ങിയതുമായ ആഹാരങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുക.
    • ദിവസവും മുടങ്ങാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുക.

    ആഹാരസാധനങ്ങളും അതിന്‍റെ പോഷകമൂല്യവും

    ഏത്തപ്പഴം - എല്ലാവര്‍ക്കും എപ്പോഴും പ്രിയപ്പെട്ടതും ചിലവ് വഹിക്കാന്‍ കഴിയുന്നതുമായ പഴവര്‍ഗ്ഗം.

    നൂറു കണക്കിന് വര്‍ഷമായി സ്ഥിരമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു പഴവര്‍ഗ്ഗമാണിത്. ഇതിന് പല രോഗങ്ങളും ഇല്ലാതാക്കാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. ഇത് എല്ലാ ആളുകള്‍ക്കും വാങ്ങാന്‍ കഴിയുന്നതും, ലഭ്യമായതുമാണ്. എല്ലാ തരത്തിലുള്ള എത്തപ്പഴങ്ങളും ഓരോ രീതിയും ഗുണമുളളവയാണ്.
    ഏത്തപ്പഴം, ഊര്‍ജ്ജദായകവും വളരെയധികം നാരടങ്ങിയതുമാണ്. ഇതില്‍ ഗ്ലൂക്കോസ്, സൂക്‌റോസ്, ഫ്രക്‌ടോസ് മുതലായ പ്രകൃതിദത്തമായ പഞ്സാരകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

    ഏത്തപ്പഴം പലതരത്തിലുള്ള അസുഖങ്ങള്‍ തരണം ചെയ്യാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

    ഉന്‍‌മേഷക്കുറവ്: ഏത്തപ്പഴത്തില്‍ ഉള്ള ഒരു പ്രോട്ടീനിനെ ശരീരം സെറോട്ടിനിനായി മാറ്റുന്നു. ഇത് മനുഷ്യന് സമാധാനവും സന്തോഷവും നല്‍കുന്നു.

    പ്രീ മെന്‍സ്ട്രൂവല്‍ സില്‍ഡ്രോം (പി. എം. എസ്): ആര്‍ത്തവത്തിന് മുമ്പുള്ള ക്ലേശലക്ഷണങ്ങള്‍. ഏത്തപ്പഴത്തിലുള്ള വിറ്റാമിന്‍ ബി 6 രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവിനെ ക്രമപ്പെടുത്തുവാനും ഓരോരുത്തരുടെ അവസ്ഥയെ സ്വാധീനിക്കുവാനുള്ള കഴിവുണ്ട്.

    വിളര്‍ച്ച: ഏത്തപ്പഴത്തില്‍ ഇരുമ്പ്‌സത്ത് അധികം ഉണ്ട്. ഇത് രക്തത്തിലെ ഹീമോഗ്ലോബിന്‍റെ ഉല്‍പ്പാദനത്തിനെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് കാരണം വിളര്‍ച്ചയുള്ളവര്‍ക്ക് ഇത് കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

    രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം: ഏത്തപ്പഴത്തില്‍ പോട്ടാസ്യം അധികവും ഉപ്പ് കുറവുമാണ്. ഇത് ആഹാരത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കാരണം രക്ത സമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കാന സഹായിക്കുന്നു.

    ഓര്‍മ്മശക്തി: ഈ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ പഴവര്‍ഗ്ഗം, പഠിത്തത്തില്‍ സഹായിക്കാനും, മനുഷ്യരെ സഹായിക്കാനും, മനുഷ്യരെ ഉത്സാഹം ഉള്ളവരും ജാഗരുകരാക്കുവാനും സഹായിക്കുന്നു എന്നാണ് പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നത്.

    മലബന്ധം: ഏത്തപ്പഴത്തിലുള്ള നാര് കുടലിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തിനും മലബന്ധം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

    നെഞ്ചെരിച്ചില്‍: ഏത്തപ്പഴത്തിനു പ്രകൃതിദത്തമായ ഒരു അന്റാസിഡ് സ്വഭാവമുണ്ട്. ഇത് നെഞ്ചെരിച്ചില്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സബായിക്കുന്നു.

    സ്തംഭനം: ഏത്തപ്പഴം നിത്യവും കഴിക്കുന്നത് സ്തംഭനം മൂലമുണ്ടാകുന്ന മരണം 40% വരെ കുറയ്ക്കുന്നു.

    ഓട്സ്

    ഓട്ട്‌സില്‍ കൊഴുപ്പും ഉപ്പും കുറവാണ്. അവ പ്രകൃതിദത്ത ഇരുമ്പിന്‍റെ ഉറവിടമാണ്. ഇവ കാല്‍സ്യത്തിന്‍റെ ഉറവിടമായത് കാരണം, ഹൃദയത്തിനും എല്ലുകള്‍ക്കും നഖത്തിനും നല്ലതാണ്.

    ഇത് അലിയുന്ന നാരുകളുടെ ഉറവിടമാണ്. 1/2 കപ്പ് പാകം ചെയ്ത് ഓട്ടസില്‍ 4 ഗ്രാം വിസ്കസ് സോല്യുബിള്‍ നാരുകള്‍ ലഭിക്കുന്നു. (ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കാന്‍) ഈ നാരില്‍ കുറഞ്ഞ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ അല്ലെങ്കില്‍ അഴുക്ക കൊളസ്ട്രോള്‍, “ബാഡ് കൊളസ്‌ട്രോള്‍” എന്നറിയപ്പെടുന്ന എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ ഈ നാരുകള്‍ ഉപകരിക്കുന്നു.

    ഓട്സ് അധികം കൊഴുപ്പ് വലിച്ചെടുക്കുകയും അവയെ ശരീരത്തില്‍ നിന്നും പുറം തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാല്‍ ഇവ മലബന്ധം മാറ്റുന്നു. ഇവടില്‍ നല്ലവണ്ണം ദബിക്കുന്ന നാരുകളും കുടല്‍ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളും മാറ്റുന്നു.

    ഓട്ട്സ് അടങ്ങിയ ആഹാരം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്‍റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ചു കൊണ്ടു പോകാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

    ഓട്ട്സ് നാഡികളുടെ ക്രമക്കേടില്ലാതാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു.

    ഓട്ട്സ് അണ്ഡാശയത്തിലെയും മൂത്രാശയത്തിലെയും പ്രശ്നങ്ങളും ആര്‍ത്തവവിരാമസമയത്തുണ്ടാകുന്ന പ്രശ്നങ്ങളും പരിഹരിക്കുന്നു.

    ഓട്ട്സിന് ചില ഒറ്റപ്പെട്ട കൊഴുപ്പുള്ള ആസിഡുകളും ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍സും വിറ്റാമിന്‍-ഇ യോടൊപ്പം ചേര്‍ന്ന് കോശങ്ങളെ മന്ദീഭവിക്കുകയും കാന്‍സറുണ്ടാകാതെ നോക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

    ശിശുക്കള്‍ക്കും കുട്ടികള്‍ക്കും വേണ്ടിയുള്ള ആഹാരം

    ജീവിതത്തിന്‍റെ ആദ്യഘട്ടങ്ങളില്‍ ശരീര വളര്‍ച്ച വളരെ ത്വരിത ഗതിയിലാണ്. ജനിക്കുമ്പോള്‍ 3 കിലോ ഉള്ള ഒരു കുഞ്ഞ് ആറുമാസമാകുമ്പോള്‍ ഭാരം ഇരട്ടിക്കുന്നു. അത് 1 വര്‍ഷമാകുമ്പോള്‍ 9 കിലോ ആയി മാറുന്നു. ശിശുക്കളും കുട്ടികളും നല്ല ഊര്‍ദജ്ജ്വസ്വലരായതിനാല്‍ അവര്‍ക്ക് അധികം ഊര്‍ജ്ജം വേണ്ടി വരുന്നു. ആയത് കൊണ്ട് അവര്‍ക്ക് ശരീരപുഷ്ടിയ്ക്കും ധാരാളം കലോറിയും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കുന്ന ആഹാരം വേണ്ടിവരും.

    ശിശുക്കള്‍ക്കും വളരുന്ന കുട്ടികള്‍ക്കും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളെ പറ്റി പഠിക്കുന്നതിന് വേണ്ടി നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനും മറ്റു പഠന കേന്ദ്രങ്ങളും രാജ്യത്തില്‍ പ്രവര്‍ത്തിച്ചു വരുന്നു. ഇതിനെ അടിസ്ഥാനപ്പെടുത്തി പ്രോട്ടീനും കലോറിയും എത്രത്തോളം ഉപയോഗിക്കേണ്ടതെന്ന് താഴെ പറയുന്നു.

    Age Group

    Expected Body Weight
    (approx.) kg.

    Calories
    Kcals.

    Protein
    grams.

    1.

    ജനിച്ചത് മുതല്‍ ആറുമാസം വരെ

    3-7

    600

    11

    2.

    ആറുമാസം മുതല്‍ 1 വയസ്സ് വരെ

    7-9

    800

    13

    3.

    1-3 വയസ്സ്

    9-13

    1200

    18

    4.

    4-6 വയസ്സ്

    15-17

    1500

    22

    5.

    7-9 വയസ്സ്

    18-21

    1800

    33

    6.

    10-12 വയസ്സ്

    23-28

    2100

    41

     

    ശിശുക്കള്‍ (കുഞ്ഞുങ്ങള്‍)

    ആദ്യത്തെ നാള്‍ മുതല്‍ ആറുമാസം വരെ അമ്മയുടെ മുലപ്പാലാണ് കുഞ്ഞിന്‍റെ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ നല്കുന്നത്. ആറുമാസത്തിന് ശേഷവും കുഞ്ഞിന് മുലപ്പാല്‍ കൊടുക്കാം. പക്ഷേ വളര്‍ന്നു വരുന്ന കുട്ടിയുടെ പോഷകാവശ്യങ്ങള്‍ നികത്തുകയില്ല. അതിനാല്‍ അനുബന്ധ ഭക്ഷണം ഈ കാലയളവില്‍ നല്‍‌കേണ്ടതാണ്. പക്ഷേ ഏത് തരത്തിലുള്ള ആഹാരമാണ് അമ്മയുടെ മുലപ്പാലിന് തുല്യമായി വരിക. ഉള്‍പുറങ്ങളില്‍ ഒരു ഭക്ഷണ രീതിയെപ്പറ്റി വിവരിക്കാന്‍ ഒരു ശ്രമം നടത്തിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും ചില കാര്യങ്ങള്‍ എപ്പോഴും ഓര്‍‌ക്കേണ്ടവയാണ്.

    1. ഈ പാചക കുറിപ്പുകളെല്ലാം സാധാരണ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണ പദാര്‍ത്ഥങ്ങളില്‍ നിന്നാകണം.

    2. പാചക രീതി ലളിതമാകണം

    3. ഇതിലെ വില താങ്ങാന്‍ പറ്റുന്നവയാകണം

    4.. ഇവ രുചിയിലും ഉള്ളടക്കത്തിലും അളവിലും കുഞ്ഞിനും അതുപോലെ അമ്മയ്ക്കും അംഗീകരിക്കാന്‍ പറ്റുന്നവയാകണം.

    5. മുലപ്പാല്‍ ലഭ്യമാണെങ്കില്‍ തന്നെയും ഇത്തുത്തിലുള്ള പാചക കുറിപ്പുകള്‍ക്കുഞ്ഞിന് കലോറിയും പ്രോട്ടീനും മറ്റു പോഷകങ്ങഴും നല്‍കാന്‍ സഹായിക്കും.

    സ്ക്കൂളില്‍ പോകുന്നതിന് മുമ്പുള്ള കുട്ടികള്‍

    സാധാരണയായി 1-1/2 വയസ്സായ കുട്ടികള്‍ക്ക് മുലപ്പാല്‍ കിട്ടാറേയില്ല. അത് കൊണ്ട് ഇത്തരം കുട്ടികള്‍ മറ്റു ആഹാരമാണ് ആശ്രയിക്കാറ്. ഈ സമയത്ത് കുട്ടികളില്‍ മുന്‍ നിരപ്പല്ലുകള്‍ മുളയ്ക്കുകയും അവര്‍ തിന്നാന്‍ പഠിക്കുകയും സാധാരണ പ്രായപൂര്‍ത്തിയായവര്‍ കഴിക്കുന്ന ആഹാരം കിട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. പ്രായപൂത്തിയായവരുടെ ആഹാരത്തിലാകട്ടെ അരി, ഗോതമ്പ് അതുപോലുള്ള ധാന്യങ്ങളായിരിക്കും കൂടുതലായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ഇത്തരം ആഹാരത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍റെ അളവ് വളരെ കുറവായിരിക്കും. കുട്ടികള്‍ വളരെ കുറച്ചു മാത്രമെ കൊടുക്കുകയുള്ളൂ. വിരോധാഹാസമെന്നു പറയട്ടെ. ഈ സമയത്താണ് കൂട്ടികള്‍ക്ക് പോഷകങ്ങളും പ്രോട്ടീനും കലോറിയും ധാരാളമുള്ള ആഹാരം കഴിക്കേണ്ടത്. ഇത്തരം ആഹാരം കൊടുത്തില്ലെങ്കില്‍ അതിന്‍റേതായ ദോഷങ്ങള്‍ ഉടനെയോ ഭാവിയിലോ സംഭവിച്ചെന്നിരിക്കും. നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യന്‍ ഒരു ലളിതമായ പരീക്ഷണത്തില്‍കൂടി ഇതിനെ ചൂണ്ടി കാണിക്കുന്നത്.
    ഒരമ്മയില്‍ ജനിച്ച എലി കുഞ്ഞുങ്ങളെ രണ്ടു ഗ്രൂപ്പായി തിരിച്ചു ഭക്ഷമം നല്‍കി. ഒരു ഗ്രൂപ്പിന് നല്ല സമ്പൂര്‍ണ്ണ പോഷകാഹാരം തുടക്കം മുതലേ നല്‍കിത്തുടങ്ങി. അടുത്ത ഗ്രൂപ്പിന് ആദ്യ നാലാഴ്ച്ച നല്ല പോഷകാഹാരം നല്‍കിയില്ല. അടുത്ത 1-1/2 - 2 വര്‍ഷത്തോളം ഇത്തരത്തില്‍ ആഹാരം കൊടുത്തുകൊണ്ടിരുന്നു. ആദ്യം മുതല്‍ പോഷകാഹാരം കൊടുക്കാതിരുന്ന ഗ്രൂപ്പിലെ കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ ആദ്യത്തെ ഗ്രൂപ്പ്‌ കുഞ്ഞുങ്ങളെക്കാള്‍ വളര്‍ച്ച കുറഞ്ഞതായി കണ്ടു.

    മനുഷ്യ അവസ്ഥയും ഇത് പോലെ തന്നെയാണ്. നിന്‍ണ്ണായകമായ അവസ്ഥയില്‍ പോഷകാഹാരം വേണ്ടുവോളം ഏകദേശം 3-4 വയസ്സ് വരെ കൊടുത്തുകൊണ്ടേയിരുക്കണം.

    അതുകൊണ്ട് മുലകുടി നിര്‍ത്തിയ കുട്ടികള്‍ക്ക് വേണ്ടവിധത്തില്‍ പോഷകാഹാരം കൊടുത്താല്‍ മാത്രമേ അവര്‍ക്ക് സാധാരണ വളര്‍ച്ചയെന്നു മാത്രമല്ല ഭാവി ജീവിതവും സുരക്ഷിതമാകുകയുള്ളൂ.

    അടുത്ത കാല പരീക്ഷണവെളിപ്പെടുത്തലുകള്‍ കാണിക്കുന്നത് ശിശുക്കള്‍ക്ക് പോഷകാഹാരം കുറഞ്ഞാല്‍ ശരീരത്തിന് മാത്രമല്ല മാനസിക വളര്‍ച്ചയ്ക്കും കുറവ് വരുമെന്നാണ്. ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പ്രീ- സ്കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ക്ക് 1 വയസ്സ് തൊട്ടെങ്കിലും പോഷകാഹാരം കൊടുക്കണമെന്നതാണ്.

    നഴ്സറി കൂട്ടികള്‍ക്കുള്ള (1-5വയസ്സുവരെ) ആഹാരങ്ങളുടെ പാചക കുറിപ്പ് വരും ഭാഗങ്ങളില്‍ കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. ശിശുക്കള്‍ക്ക് എന്തൊക്കെ കൊടുക്കാം എന്നുള്ള രീതിയിലാണ് ഈ പാചക കുറിപ്പുകള്‍ തയ്യാറാക്കിയിരിക്കുന്നത്.

    പാചകക്കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാന്‍ ആവശ്യമായ തത്വങ്ങള്‍

    നേരത്തേ സൂചിപ്പിച്ചത് പോലെ 6 മാസം മുതല്‍ 1 വയസ്സ് വരെയാകുന്ന ഒരു കൂഞ്ഞിന് ഒരു ദിവസം 13 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 800 ഗ്രാം കലോറിയും ആവശ്യമാണ്. മുല കുടിക്കുന്ന കുഞ്ഞാണെങ്കില്‍ 5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 300 കിലോ കലോറിയും മതിയാകും. ഇവിടെ രണ്ടാമത് നിര്‍‌ദ്ദേശിച്ച കുറിപ്പ് പറയുന്നത് മുല കുടിക്കുന്ന കുട്ടിയ്ക്ക് അതില്‍ നിന്നും കിട്ടുന്ന പോഷകത്തിന്‍റെ ബാക്കി ഭക്ഷണം കൊടുത്താല്‍ മതി എന്നാണ്.

    അത് പോലെ നഴ്സറിയില്‍ പഠിക്കുന്ന കുട്ടിക്ക് അതിന്‍റെ വയസ്സടിസ്ഥാനമാക്കി ദിവസവും 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 800 മുതല്‍ 1.500 കലോറി വരെ നല്‍കണം. അനുബന്ധ നിര്‍‌ദ്ദേശങ്ങള്‍ ഇവിടെ പ്രതീക്ഷിക്കുന്നത് ദിവസേനയുള്ള ആവശ്യത്തിന്‍റെ പകുതി പ്രോട്ടീനും 1/3 ഭാഗം കലോറിയും മതി എന്നാണ്.

    പ്രോട്ടീന്‍ അധികമായി ആവശ്യമെന്നു കണ്ടാല്‍ കൊടുക്കാന്‍ പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതല്‍ അടങ്ങിയ പാല്‍, മുട്ട, മാംസം, മീന്‍, പയറു വര്‍ഗ്ഗങ്ങളോ വില കുറവുള്ള ആഹാരമോ കൊടുക്കാം. എന്നാല്‍ ഈ ലഘു ലേഖയുടെ ഉദ്ദേശ്യം എങ്ങനെ നമുക്ക് വില കൂടിയ പ്രോട്ടീനുകളായ പാല്‍, മുട്ട, മാംസം, മീന്‍, പയറു വര്‍ഗ്ഗങ്ങളുടെ സ്ഥാനത്ത് വില കുറവുള്ള പാചക കുറിപ്പ് തയ്യാറാക്കാം എന്നതാണ്. ഈ സാഹചര്യത്തില്‍ കൂടുതല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ വേണമെന്നു വരുമ്പോള്‍ നാം സാധാരണ ഉപയോഗിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങളായ പയറുവര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ വിത്തിനങ്ങള്‍ എണ്ണക്കുരുക്കള്‍ ഇവയെല്ലാം നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് വിലകുറഞ്ഞ് സുലഭമായി കിട്ടുന്നു.

    നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങളും തിനവര്‍ഗ്ഗത്തില്‍‌പ്പെട്ടവയുമാണ് അരി, ഗോതമ്പ്, കൂവരവ്, ബജറ, ഇറുങ്ങ് ചോളം മുതലായവ. പൊതുവേ 100 ഗ്രാം ധാന്യത്തില്‍ നിന്നും 350 കലോറി ലഭിക്കുന്നു. എന്തുകൊണ്ടോ ഇവയിലെല്ലാം പ്രോട്ടീനിന്‍റെ അളവ് വളരെ കുറവാണ്. അരിയില്‍ 77 % ആണെങ്കില്‍ ഗോതമ്പില്‍ 12 % മാണ്. തിന വര്‍ഗ്ഗത്തില്‍‌പ്പെട്ടവയുടെ പ്രോട്ടീന്‍ ഇതിന്‍റെ ഇടയിലായിവരും . പ്രകൃത്യാ പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് പരിപ്പ്, പയര്‍ വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ക്കാണ്. ഇവയില്‍ 100 ഗ്രാമില്‍ നിന്നും 22 തൊട്ട് 25 വരെ പ്രോട്ടീനും അരിയെപ്പോലെ 350 കലോറിയും കിട്ടുന്നു. തുവര പരിപ്പ്, പച്ച കടല, ഉഴുന്നു, രാജ്മ, പയര്‍ മുതലായവയാണ് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരുപ്പ് വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍.

    എണ്ണ കുരുക്കള്‍ക്ക് ഇരട്ടി നേട്ടമാണുള്ളത്. അവയില്‍ എണ്ണ അടങ്ങിയിരിത്തുന്നതിനാല്‍ പ്രോട്ടീന്‍റെ കലോറിയുടേയും നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്. എള്ളെണ്ണ, നല്ലെണ്ണ പരുത്തിയെണ്ണ ഇവകൊണ്ടുള്ള ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്‍ക്ക് 50 % ത്തോളം പ്രോട്ടീന്‍ ഉണ്ടായിരിക്കും. ഇത്തരം ഭക്ഷണ രീതി ഈ അടുത്ത കാലത്തായി നമ്മുടെ ആഹാര ക്രമത്തില്‍ നിര്‍ദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ട്. പക്ഷേ എന്തുകൊണ്ടോ ചക്കാട്ടുകേന്ദ്രങ്ങളില്‍ നിന്നും എണ്ണമില്ലുകളിലും നിന്നുള്ള മായം ചേര്‍ക്കല്‍. ഇത്തരം ആഹാരം നമുക്ക് അപ്രാപ്യമായിരിക്കുകയാണ്. സാങ്കേതിക വിദ്യ ഉപയോഗിത്തുള്ള എണ്ണക്കുരുക്കള്‍ ചേര്‍ന്ന ആഹാരം മനുഷ്യന് കൊടുക്കുന്നത്. കാലഘട്ടത്തില്‍ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടതാണ്. മനുഷ്യന് അത്യാവശ്യവും എത്രയും വേണ്ടപ്പെട്ടതുമായ പ്രോട്ടീന്‍ എണ്ണമയം ചേര്‍ന്ന ആഹാരത്തിനാണുള്ളത്.

    കലോറിയും പ്രോട്ടീനും കൂടാതെ വളരുന്ന ഒരു കൂട്ടിയ്ക്ക് മറ്റു പോഷകങ്ങളായ കാല്‍സ്യം, വിറ്റാമിന്‍ എ യും ആവശ്യമാണ്. ആയതിനാല്‍ ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക് വേണ്ടി ഇലക്കറികളും പാലും പാലുല്പന്നങ്ങളും വേണ്ടതിലധികം കഴിച്ചത് മതിയാകും എന്നാല്‍ നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍ ഒരു പരിധി വരെ കിട്ടുന്നുള്ളു. ഈ പാല്‍ ഉല്‍പന്നങ്ങള്‍ ഇല്ലാത്ത പാചക കുറിപ്പുകളും നിര്‍‌ദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ട്.

    കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്കാവശ്യമായ പാചകക്കുറിപ്പ്

    കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ അനുബന്ധ ആഹാരകുറിപ്പുകള്‍ നമ്മുടെ രാജ്യത്ത് പല രീതിയിലാണ് നടപ്പിലാക്കി വരുന്നത്. സാധാരണയായി വീട്ടിലെ മറ്റു കുടുംബങ്ങള്‍ക്ക് കൊടുക്കുന്ന ആഹാരമാണ് കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് നല്‍കി വരുന്നത്. എന്നാല്‍ കുടുംബഭക്ഷണത്തില്‍ സാധാരണ കുട്ടികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് വേണ്ടിവരുന്ന പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് വളരെ കുറവാണ്. പിന്നെ എങ്ങനെയാണ് കുട്ടികള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നത്? കുട്ടികള്‍ക്ക് പ്രത്യേകമായി ആഹാരം തയ്യാറാക്കി കൊടുക്കുകയെന്നതാണ് ഇതിന്‍റെ പോം വഴി. പക്ഷേ ഈ സമീപനത്തിന് ചില പ്രായോഗിക ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ ഉണ്ട്. അത് കൊണ്ട് അടുത്ത വഴി എന്നു പറഞ്ഞാല്‍ കുടുംബത്തിലുള്ളവര്‍ക്ക് ഉണ്ടാക്കുന്ന ആഹാരം കുട്ടികള്‍ക്കും കൊടുക്കുക:

    (a) പരമ്പരാഗതമായ ആഹാരരീതി അവലംബിക്കുകയും എന്നാല്‍ അതില്‍ ധാരാളം പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിരിക്കണം.

    അല്ലെങ്കില്‍

    (b) കുടുംബാംഗങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന ആഹാരം കുട്ടികള്‍ക്കും അതേ അളവില്‍ കൊടുക്കുന്നത് ബുദ്ധിയാണോ ?

    ഇന്ന് കുഞ്ഞുകൂട്ടികളുടെ ആഹാരം ധാരാളം മാര്‍ക്കറ്റില്‍ ലഭ്യമാണ്. ഇവയില്‍ കൂടുതലും പാല്‍‌പൊടി കൊണ്ടുള്ളവയാണ്. പല അമ്മമാര്‍ക്ക് നിര്‍‌ദ്ദേശിക്കുന്ന അളവില്‍ വാങ്ങി നല്‍കാന്‍ ഇതിന്‍റെ വില അനുവദിക്കുന്നില്ല. കൂടാതെ കൂടുതല്‍ പാലടങ്ങിയ ആഹാരം മൂലയൂട്ടുന്ന കുട്ടികള്‍ക്ക് അനുവദനീയവുമല്ല. നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷ്യന്‍സിന്‍റെ പരീക്ഷണങ്ങള്‍ ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നത്, പാല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ 75 % ത്തോളം നീക്കം ചെയ്താല്‍ തന്നെയും കുഞ്ഞിനാവശ്യമായ പച്ചക്കറി, പ്രോട്ടീന്‍ ഒരു കുറവുംകൂടാതെ തന്നെ നാം പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന രീതിയില്‍ കിട്ടുന്നുണ്ട്. ഇവയില്‍ ചേര്‍ക്കാനുള്ള സാധനങ്ങള്‍ പലപ്പോഴും കുറച്ചേ വിതരണം ചെയ്യുകയുള്ളു. അതുമല്ല, അവ കൊടുക്കുന്നത് കൃത്യമായിരിക്കില്ല.

    ഇത്തരം ബുദ്ധിമുട്ടുകളുടെ ഇടയില്‍ സാധാരണ ലഭിക്കുന്ന ആഹാരസാധനങ്ങളുടെ ഒരു രൂപരേഖ വികസിപ്പിച്ച് ഒരു സമ്പൂര്‍ണ്ണ ആഹാരം കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് കൊടുക്കേണ്ടതാണ്. കൂടുതല്‍ ആയാസം കൂടാതെ തന്നെ കുറഞ്ഞ പാല്‍ പൊടിയുടെ സഹായത്തോടെ ഇത്തരം ആഹാരം ഉണ്ടാക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് നമുക്ക് ധാരാളമായി വീടുകളിലോ സമൂഹമായോ അല്ലെങ്കില്‍ ഒരു ചെറിയ വ്യവസായ സംരംഭമായോ നടത്താം. ഇതിനെ വ്യാവസായിക അടിസ്ഥാനത്തില്‍ നിര്‍മ്മിക്കാം. പ്രത്യേകിച്ചും ഉദ്യോഗസ്ഥരായ സ്ത്രീകള്‍ക്കും കൂടുതല്‍ സമയമെടുത്ത് കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ആഹാരം തയ്യാറാക്കുന്നവര്‍ക്കും സഹായകമാണ്.

    ദിവസേന കുഞ്ഞുങ്ങള്‍‌ക്ക് കൊടുക്കേണ്ട ആഹാരങ്ങളുടെ ചില പ്രത്യേക പാചക രീതി

    കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്കാവശ്യമായ പാചകക്കുറിപ്പ്

    ദിവസേന കുഞ്ഞുങ്ങള്‍‌ക്ക് കൊടുക്കേണ്ട ആഹാരങ്ങളുടെ ചില പ്രത്യേക പാചക രീതി

    മുലപ്പാല്‍ കുടിക്കുന്ന പ്രായമായ ഒരു കുഞ്ഞിന് കൊടുക്കേണ്ടത് 450 - 500 കലോറിയും 12- 14 പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ അനുബന്ധ ആഹാരമാണ്. ദിവസത്തില്‍ പല പ്രാവശ്യമായി ഈ അളവ് വീതിച്ച് കൊടുക്കാം. എന്നാല്‍ പല അനുബന്ധിത ഭക്ഷണ പരിപാടികളുടെയും തുക അപര്യാപ്തമായതിനാല്‍ ദിവസവും 500 കലോറി നല്‍കാന്‍ സാധ്യമല്ലാതാകുന്നു. ഈ പദ്ധതിiകളിലെല്ലാം, 300 കലോറിയും, 9-10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനിനുമാണ് നല്‍കാന്‍ കഴിയുന്നത്. ഈ പാചക രീതികള്‍ ഈ അഴവനുസരിച്ചാണ് ഉണ്ടാക്കിയിട്ടുള്ളത്. അതായാത് 300 കലോറിയും 9-10 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും നല്‍കുന്ന പോഷക കൂട്ടുകള്‍നിര്‍മ്മിക്കാന്‍ വേണ്ടിയാണ്. അധികം തുക ലഭ്യമാകുന്ന മുറയ്ക്ക് കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് പൂര്‍ണ്ണ പോഷകാഹാരം നല്‍കണം

    ഗോതമ്പ് കഞ്ഞി

    ചേരുവകകള്‍

    വറുത്ത ഗോതമ്പ് പൊടി

    25 ഗ്രാം.( 1 1/2 ടേബിള്‍സ്‌പൂണ്‍)

    വറുത്ത പട്ടാണി പരുപ്പ്

    15 ഗ്രാം. (1 ടേബിള്‍സ്‌പൂണ്‍)

    നിലക്കടല വറുത്ത് പൊടിച്ചത്*

    10 ഗ്രാം. (2 t ടേബിള്‍സ്‌പൂണ്‍)

    പഞ്ചസാര / ശര്‍ക്കര

    30 ഗ്രാം. (2 ടേബിള്‍സ്‌പൂണ്‍)

    ചീര (അല്ലെങ്കില്‍ ഏതെങ്കിലും ഇലക്കറി)**

    30 ഗ്രാം

    രീതി

  • നിലക്കടല, പട്ടാണി പരുപ്പ്, ഗോതമ്പ് ഇവ വറുത്ത് പൊടിക്കാം.
  • പാവു കാച്ചിയ ശര്‍ക്കരയില്‍ ഈ മൂന്നു മാവുകളും ചേര്‍ത്ത് നൂല്‍ പരുവമാക്കി കലക്കുക.
  • ചീര വേവിച്ച് ഉടച്ച് ഒരു തുണിയില്‍ അരിച്ചെടുക്കുക.
  • ഈ കൂട്ട് കലക്കി വച്ചിരിക്കുന്ന മാവില്‍ ചേര്‍ത്ത് തുടരെ ഇളക്കി പാചകം ചെയ്ത് കുറുക്കി പരുത്തില്‍ ഉപയോഗിക്കുക.
  • *എപ്പോഴും നമ്മള്‍ മനസ്സില്‍ സൂക്ഷിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം നിലക്കടല പല ആഹാരം ഉണ്ടാക്കുമ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുക. നിലക്കടല മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. നിറം മങ്ങിയതും പൂപ്പല്‍ ബാധിച്ചതുമായ നിലക്കടല ആരോഗ്യ പ്രശ്നം സൃഷ്ടിക്കുമെന്നതിനാല്‍ വര്‍ജ്ജിക്കുക.

    **കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ആഹാരത്തില്‍ ചീര പോലുള്ള ഇലക്കറി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇലക്കറികളില്‍ നിന്നും കാല്‍സ്യവും വിറ്റാമിന്‍ - എ യും ലഭിക്കുന്നത് വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇലക്കറികള്‍ ലഭ്യമല്ലെങ്കില്‍ തന്നെ ധാരാളം കാല്‍സ്യം ലഭിക്കും എന്നാല്‍ ഇതില്‍ നിന്നും വിറ്റാമിന്‍ - എ യുള്ള മറ്റു ഉറവിടങ്ങള്‍ തേടേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു സ്രാവിന്‍ കരള്‍ എണ്ണ ആഴ്ചയില്‍ ഒരിക്കല്‍ കൊടുത്താല്‍ ഈ വിടവ് നികത്താവുന്നതാണ്.

    അരിക്കഞ്ഞി

    ചേരുവകകള്‍

    അരി

    30 ഗ്രാം. (2 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍)

    വറുത്ത നിലക്കടലമാവ്*

    15 ഗ്രാം. (3 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍)

    വറുത്ത നിലക്കടലമാവോ വന്‍പയര്‍മാവോ

    10 ഗ്രാം. (3/4 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍)

    പഞ്ചസാര / ശര്‍ക്കര

    30 ഗ്രാം. (2 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍)

    ചീര (ഏതെങ്കിലും ഇലക്കറി)**

    30 ഗ്രാം

    രീതി

  • അരി വേവിക്കുക.
  • വേവിച്ച ചോറിലേയ്ക്ക് നിലക്കടലയും മാവും കടലമാവും ചേര്‍ക്കുക.
  • ചീര നന്നായി വേവിച്ച് ഉടച്ച് ശുദ്ധമായ തുണിയിലരിച്ച് ജ്യൂസ് മേല്‍പ്പറഞ്ഞ കൂട്ടിലേക്ക് ചേര്‍ക്കുക.
  • ശര്‍ക്കരയോ പഞ്ചസാരയോ ചേര്‍ത്ത് കുറച്ച് സമയം വേവിക്കുക.
  • *എപ്പോഴും നമ്മള്‍ മനസ്സില്‍ സൂക്ഷിക്കേണ്ട ഒരു കാര്യം നിലക്കടല പല ആഹാരം ഉണ്ടാക്കുമ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുക. നിലക്കടല മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. നിറം മങ്ങിയതും പൂപ്പല്‍ ബാധിച്ചതുമായ നിലക്കടല ആരോഗ്യ പ്രശ്നം സൃഷ്ടിക്കുമെന്നതിനാല്‍ വര്‍ജ്ജിക്കുക.
    ഇവിടെ ഒരു കാര്യം മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് എല്ലാ പാചകങ്ങളും നിലക്കടല ചേര്‍ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നല്ല നിലക്കടല മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. നിറം മങ്ങിയതും പൂപ്പലടിച്ചതുമായ നിലക്കടല ഉപയോഗിക്കുന്നു. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനാല്‍ അവ തള്ളിക്കളയുകയും ചെയ്യുന്നു.

    **കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ആഹാരത്തില്‍ ചീര പോലുള്ള ഇലക്കറി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇലക്കറികളില്‍ നിന്നും കാല്‍സ്യവും വിറ്റാമിന്‍ - എ യും ലഭിക്കുന്നത് വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇലക്കറികള്‍ ലഭ്യമല്ലെങ്കില്‍ തന്നെ ധാരാളം കാല്‍സ്യം ലഭിക്കും എന്നാല്‍ഇതില്‍ നിന്നും വിറ്റാമിന്‍ - എ യുള്ള മറ്റു ഉറവിടങ്ങള്‍ തേടേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു സ്രാവിന്‍ കരള്‍ എണ്ണ ആഴ്ചയില്‍ ഒരിക്കല്‍ കൊടുത്താല്‍ ഈ വിടവ് നികത്താവുന്നതാണ്.

    തിനകഞ്ഞി

    ചേരുവകകള്‍

    ഉമി കളഞ്ഞ്***വറുത്ത് പൊടിച്ച കൂരവ്

    30 ഗ്രാം. (2 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍)

    പച്ച കടല വറുത്ത് പൊടിച്ചമാവ്

    15 ഗ്രാം. (1 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍)

    വറുത്തു പൊടിച്ച നിലക്കടല

    10 ഗ്രാം (2 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍)

    പഞ്ചസാര / ശര്‍ക്കര

    30 ഗ്രാം. (2 ടേബിള്‍സ്പൂണ്‍)

    ചീര (മറ്റു ഇലക്കറി)**

    30 ഗ്രാം

    രീതി

  • ഇലക്കറി നന്നായി വേവിച്ച് ഉടച്ച് ശുദ്ധമായ തുണിയില്‍ അരുച്ചെടുക്കുക.
  • ഇതിലേയ്ക്ക് കൂരവും കടലമാവുകളും ചേര്‍ക്കുക.
  • ശര്‍ക്കര ചേര്‍ത്ത് വേവിച്ച് കുഴമ്പ് പരുവത്തില്‍ കറക്കുക.
  • **കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ ആഹാരത്തില്‍ ചീര പോലുള്ള ഇലക്കറി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇലക്കറികളില്‍ നിന്നും കാല്‍സ്യവും വിറ്റാമിന്‍ - എ യും ലഭിക്കുന്നത് വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇലക്കറികള്‍ ലഭ്യമല്ലെങ്കില്‍ തന്നെ ധാരാളം കാല്‍സ്യം ലഭിക്കും എന്നാല്‍ഇതില്‍ നിന്നും വിറ്റാമിന്‍ - എ യുള്ള മറ്റു ഉറവിടങ്ങള്‍ തേടേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു സ്രാവിന്‍ കരള്‍ എണ്ണ ആഴ്ചയില്‍ ഒരിക്കല്‍ കൊടുത്താല്‍ ഈ വിടവ് നികത്താവുന്നതാണ്.

    ***കൂരവ് കൂടാതെ ഉമികളഞ്ഞ് വൃത്തിയാക്കിയ യവമോ, ഇറുങ്ങ് അല്ലെങ്കില്‍ തിനവര്‍ഗ്ഗത്തില്‍‌പ്പെട്ട ഏതും ഉപയോഗിക്കാം.

    മുതിര്‍ന്നവരുടെ ആഹാരം കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്ക് വേണ്ടി നവീകരിക്കാം

    കുടുംബാഗങ്ങളുടെ ആഹാരത്തെ കുഞ്ഞുങ്ങളുടെ പോഷകാഹാരമാകും അത്തരത്തിലുള്ള ഒരു അരിപൊങ്കല്‍.

    അരിപൊങ്കല്‍

    ചേരുവകകള്‍

    വേവിച്ച ചോറ്

    1 കപ്പ് (40 ഗ്രാം. വേവിക്കാത്ത അരിക്ക് തുല്യം)

    വേവിച്ച പരുപ്പ് (പെരും പയര്‍ അല്ലെങ്കില്‍ പച്ചകടല)

    അര കപ്പ് (20 ഗ്രാം പരിപ്പിന് തുല്യം)

    വേവിച്ച ഇല പച്ചക്കറി

    3 ടീസ്പൂണ്‍ (15 g.)

    എണ്ണ

    1 ടീസ്പൂണ്‍ (5 g.)

    കാലാകാലങ്ങളില്‍ കിട്ടുന്ന വസ്തുക്കള്‍

    ആവശ്യത്തിന്

    രീതി

  • വേവിച്ച ചോറും പരിപ്പും യോജിപ്പിക്കുക.
  • വേവിച്ച ഇലക്കറി ഉടച്ച് വൃത്തിയുള്ള തുണിയില്‍ അരിച്ചെടുത്ത് ആ മിശ്രിതത്തില്‍ ചേര്‍ക്കുക.
  • കടുതാളിച്ചെടുക്കുക.
  • പഞ്ചസാരയോ ശര്‍ക്കരയോ ചേര്‍ത്ത് നന്നായി ഇളക്കി കഴിക്കാം.
  • ധാരാളം വിറ്റാമിനും ധാതുക്കളും ലഭിക്കാനായി കൂടുതല്‍ ഇലക്കറികള്‍ ചേര്‍ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
    അതോടോപ്പം കുറച്ച് പഞ്ചസാരകൂടെ ചേര്‍ത്താല്‍ കൂട്ടികള്‍ നന്നായി ഇഷ്ടപ്പെടും. ഇത് പല്ലു പൊടിച്ച് തുടങ്ങി ഒരു വയസ്സ് കഴിഞ്ഞ കുട്ടകള്‍ക്കുള്ള ഏറ്റവും ഉത്തമമായ കുറിപ്പാണ്

    കുടുംബ ആഹാരക്രമത്തില്‍ കൂടുതല്‍ പ്രോട്ടീന്റെ അനുബന്ധ ആഹാരങ്ങള്‍ വേണമെങ്കില്‍ ചേര്‍ക്കാം.

    സാധാരണയായി ആറുമാസം കഴിഞ്ഞ കുഞ്ഞിന് വീട്ടില്‍ മറ്റുള്ളവര്‍ക്ക് ഉണ്ടാക്കുന്ന സാധാരണ ഭക്ഷണമാണ് കൊടുക്കാറ്. ഈ ആഹാരത്തില്‍ 6-7 ഗ്രാം വരെ മാത്രമേ പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കൂ. ഈ കുറവ് പരിഹരിക്കുന്നതിനായി കുഞ്ഞിന് കൊടുക്കുന്ന ആഹാരത്തില്‍ 3 മുതല്‍ 4 വരെ ടീ സ്പൂണ്‍ നിലക്കടല മാവ് കൂടി ചേര്‍ക്കാവുന്നതാണ്.

    ഇതിനോടൊപ്പം അല്പം പഞ്ചസാര കൂടിയായാല്‍ കുഞ്ഞ് ആഹാരം ഇഷ്ടപ്പെടുമെന്നു മാത്രമല്ല കലോറി മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യും.

    മുലകുടി മാറിയ കുട്ടികള്‍ക്കുള്ള ആഹാരം

    നേരത്തെ വിവരിച്ചത് പോലെ ഈ പറയുന്ന കുറിപ്പിലെ ആഹാരം പാകപ്പെടുത്തി അധികം വെച്ചിരുന്നാല്‍ കുട്ടികള്‍ക്ക് ഇടവിട്ട് കൊടുക്കാവുന്നതാണ്. ഈ ആഹാരം കൂടാതെ കുട്ടികള്‍ക്ക് കൊടുക്കാവുന്ന മറ്റുല്പന്നങ്ങള്‍:

    1. ദിവസേന അര ഗ്ലാസ്സ് പഴച്ചാര്‍
    2. ദിവസേന ഒരു ടീ സ്പൂണ്‍ സ്രാവിന്‍റെ കരള്‍ എണ്ണ.

    കൂരവും ഇറുങ്ങും പോലുള്ള ധാന്യങ്ങളാണ് ഇത്തരം ആഹാരം ഉണ്ടാക്കുന്നതിന് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. തിന വര്‍ഗ്ഗത്തില്‍‌പ്പെട്ട ഇവ അരിയേക്കാളും ഗോതമ്പിനേക്കാളും വിലകുറവാണെങ്കിലും പോഷകത്തിന്റെ കാര്യത്തില്‍ എകദേശം ഇവയ്ക്ക് തുല്യമാണ്. കുഞ്ഞുനാളിലെ കൂരവും ഇറുങ്ങും കൊടുക്കുന്നതിന് കുട്ടികള്‍ക്ക് ധാന്യങ്ങളോട് ഒരു താല്‍പര്യം തോന്നാന്‍ കാരണമാകുന്നു.

    കുഞ്ഞുങ്ങള്‍ക്കുള്ള കൂരവ് ആഹാരം

    ചേരുവകകള്‍

    കുരവ് ഉമി കളഞ്ഞ് വറുത്തത്

    45 ഗ്രാം.(3 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍)

    വറുത്ത പച്ച പരിപ്പ് (അല്ലെങ്കില്‍ മറ്റ് പരിപ്പ്)

    20 ഗ്രാം. (1-1/2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍)

    വറുത്ത നിലക്കടല

    10 ഗ്രാം. (ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍)

    വറുത്ത തൊലി കളഞ്ഞ എള്ള്

    5 ഗ്രാം. (1 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍)

    പഞ്ചസാര

    30 ഗ്രാം. (2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍)

    രീതി

  • വറുത്ത ഓരോന്നും വേറേ വേറേ പൊടിച്ച് കൂട്ടിചേര്‍ത്ത് വായുകടക്കാത്ത ടിന്നിലടച്ചിടുക.
  • റാഗിന

    ചേരുവകകള്‍

    ഉമികളഞ്ഞുവറുത്ത ഇറുങ്ങ്

    45 ഗ്രാം

    വറുത്ത പട്ടാണി പരുപ്പ്

    10 ഗ്രാം

    പഞ്ചസാര

    30 ഗ്രാം

    രീതി

  • ചേരുവകകള്‍ എല്ലാം വെവ്വേറെ പൊടിച്ച് ഒരുമിച്ച് ചേര്‍ത്ത് വായു കടക്കാത്ത ടിന്നില്‍ അടച്ചിടുക.
  • സജിന

    ചേരുവകകള്‍

    വറുത്ത ചോളം

    45 ഗ്രാം

    വറുത്ത പച്ച കടല പരുപ്പ്

    10 ഗ്രാം

    പഞ്ചസാര

    30 ഗ്രാം

    രീതി

  • ചേരുവകകള്‍ നന്നായി പൊടിച്ച് കലര്‍ത്തി വായു കടക്കാത്ത ടിന്നിലാക്കി സൂക്ഷിക്കുക.
  • ഗേഹുന

    ചേരുവകകള്‍

    മുഴുവന്‍ ഗോതമ്പ്

    35 ഗ്രാം

    പച്ച കടല പരുപ്പ്

    20 ഗ്രാം

    നിലക്കടല (കപ്പലണ്ടി)

    10 ഗ്രാം

    ശര്‍ക്കര

    30 ഗ്രാം

    രീതി

  • ഗോതമ്പ്, പച്ചക്കടല പരുപ്പ്, നിലക്കടല മുതവായ വെവ്വേറെ വറുക്കുക. ഇവ പൊടിച്ച് ചേര്‍ത്ത് വായുകടക്കാത്ത പാത്രത്തിലാക്കുക. പച്ചക്കടല പരുപ്പിന് പകരം പട്ടാണി കടലയും ഉപയോഗിക്കുക.
  • കൊടുക്കേണ്ട രീതി

    ചില സന്ദര്‍ഭങ്ങളില്‍ ആവശ്യമായ അളവില്‍ പാല്‍പൊടി കൊടുക്കാന്‍ കിട്ടാതെ വരുമ്പോള്‍ നമ്മള്‍ മുകളില്‍ പറഞ്ഞരീതിയില്‍ ഉണ്ടാക്കിയ നാടന്‍ പാല്‍പൊടി കൊടുക്കാവുന്നതാണ്. ഇനി നിങ്ങള്‍ കടകളില്‍ നിന്നും വാങ്ങിയ പാല്‍ പൊടിക്കുകയാണെങ്കില്‍ തന്നെയും 10 ഗ്രാം ധാന്യത്തിന്റെ അളവ് കുറച്ചുണ്ടാക്കിയ നാടന്‍ പാല്‍പൊടി അതിനോടൊപ്പം കൊടുക്കാവുന്നതാണ്.

    ആവഷ്യമുള്ളപ്പോള്‍ ഈ മുകളില്‍ പറഞ്ഞ പാചക കൂട്ടൂകള്‍ (5-9) ആവശ്യമായ അളവില്‍ (60-70 ഴ അല്ലെങ്കില്‍ 3 ടേബില്‍ സ്പൂണ്‍) ചൂട് വെള്ളത്തോടൊപ്പം ഉപയോഗിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കില്‍ കൊടുക്കുന്നതിന് മുമ്പായി വേണമെങ്കില്‍ കുറച്ച് പഞ്ചസാര കൂടി ഉപയോഗിക്കുക.

    6.3പ്രീസ്കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ക്കുള്ള പാചകകുറിപ്പ്

    1-5 വയസ്സിനും ഇടയ്ക്ക് പ്രീ- സ്ക്കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ക്ക് എന്തുകൊണ്ട് നല്ല രീതിയില്‍ പോഷകാഹാരം കൊടുക്കുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കി. ഇത്തരം കുട്ടികള്‍ക്ക് ദിവസവും 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീനും 800 മുതല്‍ 1500 കലോറിയും വേണം.

    ഇന്‍ഡ്യന്‍ കണക്കനുസരിച്ച് പ്രീ-സ്ക്കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ക്ക് 300 കലോറിയുടെ കുറവ് ഇന്നത്തെ ആഹാരത്തില്‍ കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്. ധാന്യങ്ങളും പരുപ്പും ചേര്‍ന്ന അനുബന്ധ പോഷകാഹാരം കൊടുക്കുകയാണെങ്കില്‍ ഈ വിടവ് നികത്താവുന്നതാണ്. ഗ്രാമങ്ങളിലും നഗരത്തിന്‍റെ ചേരി പ്രദേശങ്ങളിലും ജീവിക്കുന്ന പ്രീ-സ്ക്കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ക്ക് കലോറിയുടെ അഭാവമുണ്ടെങ്കില്‍ നിര്‍‌ദ്ദേശിക്കുന്ന ഇത്തരം അനുബന്ധ ആഹാരങ്ങളാണ്. പിന്നെ ഒരാളെ ബോധവല്‍ക്കരിക്കേണ്ടത്. ഇത്തരം കുട്ടികള്‍ അനുബന്ധന ആഹാരം ധാരാളമായി ഓരോ സമയവും കൊടുക്കുന്നത് ദോഷമാണ്. കുറുപ്പു തയ്യാറാകുമ്പോള്‍ ഇത്തരം കാര്യങ്ങള്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഉദാഹരണമായി അവിച്ചു കുത്തിയ അരി കൊണ്ട് കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കുട്ടികള്‍ക്ക് പാടില്ല. അവിച്ചു കുത്തിയ (പാചക കുറിപ്പ് സംഖ്യ. 15) അരി ഒരു പക്ഷേ കൂടുതല്‍ പാകം ചെയ്യേണ്ടിവരില്ല. ഇത്തരത്തിലായതു കൊണ്ട് വേറെ അനുബന്ധ ആഹാരമൊക്കെ കൊടുക്കാം. ഒരു കുട്ടിക്ക് ഒരു ദിവസത്തെ അളവാണ് കാണിച്ചിട്ടുള്ളത്. 100 കുട്ടികള്‍ക്ക് ആവശ്യമായ പാചകത്തിന്‍റെ ചേരുവകകള്‍ പിന്നീടുള്ള അഭ്യാസത്തില്‍.

    ചണ ഉപ്പ്‌മാവ് ചേരുവകകള്‍

    തളിക്കേണ്ടത് ആവശ്യത്തിന്

    ചേരുവകകള്‍

    പിളര്‍ന്ന ചണ (പച്ച ചണ)

    45 ഗ്രാം

    വറുത്ത നിലക്കടല

    15 ഗ്രാം

    എണ്ണ

    7 ഗ്രാം

    പാകമാക്കാനുള്ള മറ്റ് സാധനങ്ങള്‍

    ആവശ്യത്തിന്

    രീതി

  • തളിക്കേണ്ടവ എണ്ണയില്‍ വറുക്കുക. പച്ച പിളര്‍ന്ന ചണ ചേര്‍ത്ത് ബ്രൗണ്‍ നിറമാകുന്നത് വരെ വഴറ്റുക. ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം ചേര്‍ത്ത് മതിയാവോളം വേവിക്കുക. പിളര്‍ന്ന നിലക്കടല ചേര്‍ത്ത് അല്പം കൂടെ വേവിക്കുക.
  • ഇത് യഥാര്‍ത്ഥത്തില്‍ ആന്ധ്രാപ്രദേശത്തെ നഗരചേരികളില്‍ താമസിക്കുന്ന കുട്ടികള്‍ക്കുള്ള ഒരു പ്രത്യേക പോഷകാഹാര പരിപാടിയാണ്.
  • ചോളം പൂട്ട്

    ചേരുവകകള്‍

    പിളര്‍ന്ന ചോളം

    35 ഗ്രാം

    പെരും പയര്‍ പരുപ്പ്

    25 ഗ്രാം.

    ശര്‍ക്കര

    25ഗ്രാം

    രീതി

  • പിളര്‍ന്ന ചോളം വറുത്തതും പെരും പയര്‍ വറുത്ത് നന്ായി പൊടിക്കുക.
  • ശര്‍ക്കര വെള്ളത്തിലലിയിപ്പിച്ച് ഒരു തുണിയ്ിലോ അരിപ്പിലോ അരിച്ചച്ചെടുക്കുക.
  • ഈ മാവിലേയ്ക്ക ശര്‍ക്കര പാനി ഒഴിച്ച് പൂട്ടിന്റെ പരുവത്തിന്‍ കുഴയ്ക്കുക.
  • ഈ മാവിനെ ഒരു തുണിയില്‍ കിഴികെട്ടി ആവിയില്‍ വേവിക്കുക.
  • ബജ്റാ പൊങ്കല്‍

    ചേരുവകകള്‍

    ബജ്റാ

    45 ഗ്രാം.

    പച്ച പരുപ്പ്

    25 ഗ്രാം.

    കാരറ്റ്

    20 ഗ്രാം

    എണ്ണ

    8 ഗ്രാം

    (കാരറ്റിന് പകരം ഉരുളക്കിഴങ്ങോ മരിച്ചീനിയോ ഉപയോഗിക്കാം.)

    രീതി

  • കാരറ്റ് ചുരണ്ടുക.
  • പരുപ്പ് പകുതി വേവിക്കുക.
  • വേവിച്ച ബജ്റയും ചുരണ്ടിയ കാരറ്റും ഇലക്കി വെയ്ക്കുക.
  • ഈ മിശ്രിതം പാകത്തിന് വേവിക്കുക.
  • അടുപ്പില്‍ നിന്നും ഇറക്കി ജീരകം ഇട്ട് താളിക്കണം.
  • ബാര്‍ഫി (മിഷ്ടി ചീര)

    ചേരുവകകള്‍

    അരിമാവ്

    25 ഗ്രാം

    വറുത്ത നിലക്കടല

    20 ഗ്രാം.

    ശര്‍ക്കര

    25 ഗ്രാം

    രീതി

  • അരിമാവ് വറുത്ത് നിലക്കടലയുമായി കുഴയ്ക്കും.
  • ശര്‍ക്കര നൂല്‍ പാവ് കാച്ചുക.
  • കുഴച്ചു വച്ചിരിക്കുന്ന മാവ് കുറെശ്ശേ ഇട്ട് കട്ടകൂടാതെ കുഴചെടുക്കുക.
  • ഈ മിശ്രിതം എണ്ണമയം പുരട്ടിയ പാത്രത്തില്‍ പരത്തി വയ്ച്ചു ഉടനെ തന്നെ മുറിച്ച് പല കഷ്ണങ്ങളാക്കുക.
  • ഈ പാചക കൂട്ട് ആന്ധ്രാ പ്രദേശിലെ ഒരു പ്രത്യേക ആഹാര കൂട്ടാണ്.

    ഗോതമ്പ് - പരിപ്പ് ലഡു

    ചേരുവകകള്‍

    മുഴുവന്‍ ഗോതമ്പ്

    30 ഗ്രാം

    ചെറു പയര്‍

    20 ഗ്രാം.

    നിലക്കടല

    8 ഗ്രാം

    പഞ്ചസാര അല്ലെങ്കില്‍ ശര്‍ക്കര

    20 ഗ്രാം

    ഗോതമ്പിന് പകരം, യവമോ, മൈദയോ കൂരവോ ഉപയോഗിക്കാം.

    രീതി

  • ഗോതമ്പ്, ചെറുപയര്‍, നിലക്കടല ഇവ വറുത്ത് പൊടിക്കുക.
  • ശര്‍ക്കര പതനി കാച്തി അതില്‍ ഈ മാവിന്‍ കൂട്ട് കലക്കി വയ്ക്കുക.
  • നല്ല വണ്ണം കുഴമ്പ് ഉണ്ടാക്കി പിടിക്കുക.
  • അരിമാവ് ലഡു

    ചേരുവകകള്‍

    അരിമാവ്

    35 ഗ്രാം

    വറുത്ത ചെറുപയര്‍ പരുപ്പ്

    25 ഗ്രാം.

    പഞ്ചസാര / ശര്‍ക്കര

    25 ഗ്രാം

    രീതി

  • അവിച്ച് കുത്തിയ അരിയും ചെറുപയര്‍ പൊടിച്ചതും പഞ്തസാരയില്‍ ചേര്‍ത്ത് വയ്ക്കുക.
  • മാവിന് മയം കിട്ടാന്‍ ചൂടുവെള്ളം ഒഴിച്ചു മാവ് കലക്കി മയമാക്കിചെറിയ ലഡുകളായി കൈ കൊണ്ട് ഉരുട്ടിയെടുക്കുക.
  • ഇനി ലഡു വിളമ്പാം.
  • ഇത് കഞ്ഞിയായിട്ട് വേണമെങ്കിലും ഉപയോഗിക്കാം.

    കൂരവ് പൊങ്കല്‍

    ചേരുവകകള്‍

    ചണ റവ

    35 ഗ്രാം

    പച്ച പയര്‍

    35 ഗ്രാം.

    മത്തങ്ങ

    20 ഗ്രാം

    കാരറ്റ്

    20 ഗ്രാം

    എണ്ണ

    5 ഗ്രാം

    താളിക്കല്‍

    ആവശ്യത്തിന്

    രീതി

  • ചണ പകുതി വേവിച്ച് ഇറക്കി വെയ്ക്കുക.
  • അതില്‍ പരുപ്പ് ചേര്‍ത്ത് കുറച്ച് കൂടെ വേവിക്കുക.
  • ഗ്രപ്പ് ചെയ്ത് കാരറ്റും മത്തങ്ങയും ഇതിലേയ്ക്ക് ഇട്ട് ഇളക്കുക. കുറുകുന്നത് വരെ വേവിക്കുക.
  • തീയില്‍ നിന്നും മാറ്റി അതില്‍ താളിക്കുക.
  • ഗോതമ്പ് പായസം

    ചേരുവകകള്‍

    മുഴുവന്‍ ഗോതമ്പ്

    30 ഗ്രാം

    വറുത്ത ചെറുപയര്‍

    20 ഗ്രാം.

    പഞ്ചസാര

    25 ഗ്രാം

    നിലക്കടല

    8 ഗ്രാം

    രീതി

  • ഗോതമ്പ് വറുത്ത പൊടിക്കുക.
  • ചെറുപയര്‍ വറുത്ത് പൊടിച്ചതും പഞ്ചസാര, വറുത്ത് നുറുക്കുയ നിലക്കടലയും തമ്മില്‍ യോജിപ്പിക്കുക.
  • അഞ്ചു മിനിട്ട് വേവിക്കുക.
  • ഇത് കൂടാതെ പ്രീ-സ്ക്കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ക്കായുള്ള ഭക്ഷണ ക്രമീകരണങ്ങളുടെ പട്ടികയും യഥേഷ്ടം കിട്ടാവുന്നതാണ്.

    ഇതിലെ മിക്ക പാചക കുറിപ്പുകളും ഹൈദ്രാബാദിലേയും ആന്ധ്രാ പ്രദേശിലെയും ആദിവാസികളില്‍ പ്രായോഗികമായി ഉപയോഗിച്ചതാണ്. നാടോടി വനിതാ അംഗങ്ങളും യൂത്ത് അംഗങ്ങളും പ്രത്യേകം താല്പര്യമെടുത്ത് ഈ പദ്ധതിയിലൂടെ കുട്ടികളെ ഊട്ടുകയായിരുന്നു. ഈ പരീക്ഷണത്തിലൂടെ കാണാന്‍ കഴിഞ്ഞത് ഇത്തരം പോഷകാഹാരം കഴിച്ച കൂട്ടികള്‍ക്ക് കഴിക്കാത്ത കൂട്ടികളെ അപേക്ഷിച്ച പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അളവ് കൂടിയതായിട്ടാണ് ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.യാതൊരു സമുദായത്തിലാണോ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ കുറവുള്ളത് അവര്‍ക്ക് ഇത്തരത്തിലെ വില കുറഞ്ഞ നാടന്‍ രീതിയില്‍ തയ്യാറാക്കിയ ആഹാരം വളരെ ഗുണകരമാണെന്നാണ്.

    വില കുറഞ്ഞ പോഷകങ്ങളും അനുബന്ധങ്ങളും

    ശിശുക്കള്‍ക്കും പ്രീ-സ്ക്കൂള്‍ കുട്ടികള്‍ക്കും ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരങ്ങള്‍

    സാധാരണയായി നാം വീടുകളിലൊക്കെ ഉണ്ടാക്കാറുണ്ട്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഉണ്ടകള്‍ കൂട്ടികള്‍ക്കായി നമുക്ക് കിട്ടുന്ന ധാന്യങ്ങള്‍, ചെറുപയര്‍ പരുപ്പ്, എണ്ണക്കുരുക്കള്‍ എന്നിവയിലും ചില സമയത്താണെങ്കില്‍ സാധാരണ കടകളില്‍ നിന്നും കിട്ടുന്ന ബിസ്ക്കറ്റ് മാത്രമായിരിക്കും കൂട്ടികള്‍ക്ക് ഇട പലഹാരമായി കിട്ടുന്നത്.

    ഹൈദ്രാബാദിലെ ഗ്രാമങ്ങളിലെ കണക്കെടുത്തപ്പോള്‍ കാണാന്‍ സാധിച്ചത് 11 - മാസം തൊട്ട് കുട്ടികള്‍ക്ക് കിട്ടിയിട്ടുള്ളത് ഇത്തരം ബിസ്ക്കറ്റ് മാത്രമാണ്. അത് കൊണ്ട് ഇത് ഒരു പക്ഷേ നല്ലൊരു സമീപനമായിരിക്കും അമ്മമാര്‍ക്ക് പോഷകാഹാരമായി കൂട്ടികള്‍ക്ക് കൊടുക്കാന്‍ മേല്‍ വിവരിച്ച ആഹാര രീതികള്‍.

    ഇത്തരം കുറഞ്ഞ ബിസ്ക്കറ്റുകളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് നിലക്കടല വര്‍ഗ്ഗത്തില്‍പ്പെട്ട ധാന്യമോ തവിടോ ആയിരിക്കും. കടകളില്‍ നിന്നും വാങ്ങുന്ന ഉണ്ടകള്‍ എള്ള് ശര്‍ക്കര അല്ലെങ്കില്‍ ചെറുപയറും ശര്‍ക്കരയും അവര്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ഉപയോഗ ശൂന്യമായ പരുപ്പും എണ്ണക്കുരുക്കളുമായിരിക്കും. ഇത്തരത്തിലുള്ള ആഹാരത്തില്‍ പോഷകഗുണവും കാണില്ല പ്രത്യേകിച്ച് പ്രോട്ടീനെ കാണില്ല. നല്ല രീതിയിലുള്ള പരുപ്പും എണ്ണക്കുരുക്കളുമായിട്ടുള്ള നിലക്കടലയോ എള്ളോ ഉപയോഗിച്ചുള്ള “ചിക്കി” യോ എള്ളുണ്ടയോ ആണ് കുട്ടികള്‍ക്ക് കൊടുക്കുന്നെങ്കില്‍ അത് ഒരു നല്ല അനുബന്ധ ആഹാരമായിരിക്കും.

    കുട്ടികള്‍ക്ക് ബിസ്ക്കറ്റ് കൊടുക്കുന്നത് അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിണ്ടുണ്ടെങ്കിലും നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷന്‍ നാട്ടിന്‍ പുറത്ത് നിന്നും ബിസ്ക്കറ്റ് ഉണ്ടാക്കാന്‍ ചില സൂത്ര വാക്യങ്ങം കണ്ടു പിടിച്ചിട്ടൂണ്ട്. ഗ്രാമീണ കടയിലൂടെ വില്ക്കപ്പെടുന്ന ബിസ്ക്കറ്റിനെക്കാള്‍ മൂന്നോ നാലോ മടങ്ങ് പ്രോട്ടീന്‍ കൂടിയ ബിസ്ക്കറ്റുകളാണ് ഇത്തരം സൂത്ര വാക്യത്തിലൂടെ ഉണ്ടാക്കുന്നവയ്ക്ക്. അത് പോലെ തന്നെ ഇത് ഉണ്ടാക്കുന്നതും വളരെ ലളിതമാണ് ഗ്രാമീണ സഹകരണ സംഘങ്ങള്‍ക്കോ സ്ത്രീ സംഘടകള്‍ക്കോ അല്ലെങ്കില്‍ ചെറിയ കടക്കാര്‍ക്ക് പോലും ഒരു ചെറിയ ലാഭത്തോടെ തന്നെ ഇവ ഉണ്ടാക്കാവുന്നതാണ്. ഇത്തരത്തില്‍ ഒരു സമുദായത്തിലെ കുട്ടികള്‍ക്ക് തന്നെ അധികം ചിലവില്ലാതെ പോഷക അനുബന്ധ ആഹാരം കൊടുക്കാവുന്നതാണ്.

    പോഷക പരമായ ചില ബിസ്ക്കറ്റ് ഉണ്ടാക്കാനുള്ള കുറിപ്പുകള്‍

    സാധാരണയായി നാം വീടുകളിലൊക്കെ ഉണ്ടാക്കാറുണ്ട്. ഇത്തരത്തിലുള്ള ഉണ്ടകള്‍ കൂട്ടികള്‍ക്കായി നമുക്ക് കിട്ടുന്ന ധാന്യങ്ങള്‍, ചെറുപയര്‍ പരുപ്പ്, എണ്ണക്കുരുക്കള്‍ എന്നിവയിലും ചില സമയത്താണെങ്കില്‍ സാധാരണ കടകളില്‍ നിന്നും കിട്ടുന്ന ബിസ്ക്കറ്റ് മാത്രമായിരിക്കും കൂട്ടികള്‍ക്ക് ഇട പലഹാരമായി കിട്ടുന്നത്.

    ഹൈദ്രാബാദിലെ ഗ്രാമങ്ങളിലെ കണക്കെടുത്തപ്പോള്‍ കാണാന്‍ സാധിച്ചത് 11 - മാസം തൊട്ട് കുട്ടികള്‍ക്ക് കിട്ടിയിട്ടുള്ളത് ഇത്തരം ബിസ്ക്കറ്റ് മാത്രമാണ്. അത് കൊണ്ട് ഇത് ഒരു പക്ഷേ നല്ലൊരു സമീപനമായിരിക്കും അമ്മമാര്‍ക്ക് പോഷകാഹാരമായി കൂട്ടികള്‍ക്ക് കൊടുക്കാന്‍ മേല്‍ വിവരിച്ച ആഹാര രീതികള്‍.

    ബിസ്ക്കറ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്ന ചില സാധാരണ രീതികള്‍:

    പ്രധാന സാധനങ്ങള്‍ പൊടിച്ച് ചേര്‍ക്കുക.

    സോഡാ പൊടിയും ഉപ്പും ചേര്‍ത്ത് നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക.

    നന്നായി കുഴച്ചമാവില്‍ വെണ്ണ ചേര്‍ത്ത് പരത്തുക. (നിലക്കടല ചേര്‍ന്നു വരുന്ന ബിസ്ക്കറ്റിന് എണ്ണയോ കൊഴുപ്പോ ചേര്‍ക്കണ്ട).

    ചപ്പാത്തിയേപ്പോലെ പരത്തുക.

    കുപ്പിയുടെ അടപ്പോ ഏതെങ്കിലും ഇഷ്ടപ്പെട്ട ആകൃതിയിലോ മുറിച്ചെടുക്കുക.

    ഈ ബിസ്ക്കറ്റിനെ ഒരു ലോഹ പാത്രത്തില്‍ നിരത്തി ചൂടാക്കിയ മണലിന്ഞറ പുറത്ത് വയ്ക്കുക. (വെണ്ണയോ നെയ്യോ തടവി വെയ്ക്കുകയും മൂടിയുടെ പുറത്ത് കല്‍ക്കരി ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യാം. ഇത് സമമായി ചൂട് ഏല്‍ക്കാന്‍ സഹായിക്കും).

    സാധാരണ 20 മിനിറ്റാകുമ്പോള്‍ സ്വര്‍ണ്ണ നിറമാകും അപ്പോള്‍ മാറ്റുക.

    ഒരു കുട്ടിക്ക് ഒരു ദിവസത്തെ അളവാണ് ഇവിടെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നത് കൂടുതല്‍ കൂട്ടികള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ അളവില്‍ ചേര്‍ത്തുണാടിക്കുന്നതാണ്.

    ബിസ്ക്കറ്റുണ്ടാകാനുള്ള സൂത്രവാക്യം

    നിലക്കടല ബിസ്ക്കറ്റ്

    ചേരുവകകള്

    വറുത്ത നിലക്കടല

    25 ഗ്രാം

    വറുത്ത ഗോതമ്പ് മാവ്

    25 ഗ്രാം.

    പഞ്ചസാര

    20 ഗ്രാം

    സോഡാ പൊടി

    ഒരു നുള്ള്

    ഉപ്പ്

    ഒരു നുള്ള്

    ചെറു പയര്‍ - എള്ള് ബിസ്ക്കറ്റ്

    ചേരുവകകള്

    ചെറു പയര്‍ മാവ്

    10 ഗ്രാം

    മൈദ

    15 ഗ്രാം.

    എള്ള്

    15 ഗ്രാം

    പഞ്ചസാര

    20 ഗ്രാം

    വനസ്പതി

    8 ഗ്രാം

    ഉപ്പ്

    ഒരു നുള്ള്

    സോഡാ പൊടി

    ഒരു നുള്ള്

    ചെറു പയര്‍ ബിസ്ക്കറ്റ്

    ചേരുവകകള്

    ചെറു പയര്‍ മാവ്

    25 ഗ്രാം

    ഗോതമ്പ് മാവ്

    25 ഗ്രാം.

    പഞ്ചസാര

    20 ഗ്രാം

    വനസ്പതി

    5 ഗ്രാം

    ഉപ്പ്

    ഒരു നുള്ള്

    സോഡാ പൊടി

    ഒരു നുള്ള്

    ഉമി കളഞ്ഞ രീം

    ചേരുവകകള്

    ഴൃമാ മാവ്

    25 ഗ്രാം

    മൈദ മാവ്

    25 ഗ്രാം.

    പഞ്ചസാര

    20 ഗ്രാം

    വനസ്പതി

    5 ഗ്രാം

    ഉപ്പ്

    ഒരു നുള്ള്

    സോഡാ പൊടി

    ഒരു നുള്ള്

    ഉമി കളഞ്ഞ വീൃലെ

    ഴൃമാ മാവ്

    25 ഗ്രാം

    മൈദ മാവ്

    25 ഗ്രാം.

    പഞ്ചസാര

    20 ഗ്രാം

    വനസ്പതി

    5 ഗ്രാം

    ഉപ്പ്

    ഒരു നുള്ള്

    സോഡാ പൊടി

    ഒരു നുള്ള്

    ഉറവിടം: നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷന്‍; ഹൈദരബാദ്-500 007

    ഡോ. ടി വിജയപുഷ്പം, ശ്രീമതി. അമൂല്യ റാവു, നാഷണല്‍ ഇന്‍സ്റ്റിട്ട്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യുട്രീഷന്‍, ഹൈദ്രബാദ്.

    3.31914893617
    jaiby kj Nov 18, 2015 12:28 PM

    വളരെ നല്ലത് ഉം ഉപകാരപ്രദവുമാണ് ഇങ്ങനെ ഉള്ള വിവരങ്ങൾ സമുഹത്തിന് കൂടുതൽ നല്ലതാണ്

    ANAMIKA PAVITHRAN Nov 18, 2015 12:08 PM

    വളരെ ഉപകാരപെട്ടു .

    അജി Nov 16, 2015 02:53 PM

    കുഴപ്പമില്ല

    ജോമിറ്റ്‌ അഗസ്റിൻ Jan 07, 2015 12:07 PM

    നല്ല ഒരു വാർത്ത‍.കൂടുതൽ വളരട്ടെ എന്ന് ആശംസിക്കുന്നു.

    സുഭാഷ് Dec 15, 2014 09:47 AM

    ഒരു നല്ല ആർട്ടിക്കിൾ ആണ്.കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ കിട്ടി

    നിങ്ങളുടെ നിര്‍ദ്ദേശം പോസ്റ്റ് ചെയ്യുക

    (നിങ്ങള്‍ക്ക് അന്വേഷണങ്ങള്‍ പോസ്റ്റ് ചെയ്യുകയോ ചര്‍ച്ച ചെയ്യുകയോ ചേര്‍ക്കുകയോ ചെയ്യാം)

    Enter the word
    നവിഗറ്റിഒൻ
    Back to top