অসমীয়া   বাংলা   बोड़ो   डोगरी   ગુજરાતી   ಕನ್ನಡ   كأشُر   कोंकणी   संथाली   মনিপুরি   नेपाली   ଓରିୟା   ਪੰਜਾਬੀ   संस्कृत   தமிழ்  తెలుగు   ردو

ശ്വസിച്ച് നേടാം ആരോഗ്യം

ശ്വസനം.

നിത്യജീവിതത്തില്‍ വളരെ സ്വാഭാവികമായി നടന്നുപോകുന്ന പ്രക്രിയയാണ് ശ്വസനം. ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ജൈവ പ്രക്രിയകള്‍ക്കും അതുവഴി ജീവന്‍ നിലനിര്‍ത്താനും ഇത് ആവശ്യമാണ്. ഒരല്പം ശ്രദ്ധിച്ചാല്‍, ബോധപൂര്‍വം പരിശ്രമിച്ചാല്‍ ശരീരത്തിന് ഒട്ടേറെ ഗുണകരമാകുന്ന 'ഔഷധമൂല്യം' ശ്വസനത്തിനുണ്ട്. ബോധപൂര്‍വമല്ലാതെ നടക്കുന്ന ശ്വസനത്തില്‍ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി കൂടുതല്‍ വായു സാവകാശം വലിച്ചെടുത്ത് ശ്വാസകോശത്തില്‍ നിലനിര്‍ത്തി, ക്രമേണ പുറത്തുവിടുന്ന ശ്വസനരീതി(deep breathing)അനുവര്‍ത്തിക്കുകയാണ് ഇതിനുള്ള മാര്‍ഗം.

വായിക്കുമ്പോഴോ, യാത്രചെയ്യുമ്പോഴോ, സിനിമകാണുമ്പോഴോ ഓഫീസിലെ ചെറിയ ജോലിക്കിടയിലോ ഗാഢശ്വസനം (deep breathing) ചെയ്യാം. ക്യൂവില്‍ നിന്ന് പാഴാക്കിക്കളയുന്ന സമയത്തിന്റെ ചെറിയൊരംശം, ടെലിവിഷന്‍ കാണുന്ന സന്ദര്‍ഭം ഇവയെല്ലാം ഇതിനുപയോഗപ്പെടുത്താം. മലിനവായുവില്ലാത്ത എവിടെയും ഗാഢശ്വസനം ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിന് കൂടുതല്‍ ആരോഗ്യവും ഊര്‍ജസ്വലതയും നല്കും. ഉത്കണ്ഠ, മാനസിക പിരിമുറുക്കം എന്നിവയുണ്ടാകുമ്പോള്‍ ഗാഢശ്വസനം ഉത്തമമാണ്. ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദത്തിന് വേഗമില്ലാത്ത ഗാഢശ്വസനം ഔഷധതുല്യമായ ഗുണഫലമുണ്ടാക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങളില്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഗാഢശ്വസനത്തില്‍ ശരീരത്തില്‍ കൂടുതല്‍ എന്‍ഡോര്‍ഫിന്‍ (Endorphine)സ്രവിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത് വേദന സംഹാരിയുടെ ഗുണം ചെയ്യും. പേശികള്‍ക്ക് അയവുണ്ടാക്കി കഴുത്ത്, വയറ്, പുറം എന്നീ ഭാഗങ്ങളിലുണ്ടാകുന്ന വേദന കുറയ്ക്കാനും ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍ക്ക് സാധിക്കും. ആസ്ത്മ രോഗികള്‍ക്കും ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നവര്‍ക്കും ഗാഢശ്വസനം ആശ്വാസമേകുമെന്ന് ഗവേഷകര്‍ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ഗാഢശ്വസനത്തിന്റെ ഗുണഫലങ്ങള്

  • കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജം നല്കുന്നു
  • ശരീരത്തിനും മനസ്സിനുമുണ്ടാകുന്ന ക്ഷീണം അകറ്റുന്നു
  • പേശികളുടെ പിടിത്തം കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന നെഞ്ച് വേദനയ്ക്ക് ശമനമേകുന്നു
  • ആസ്ത്മ, ബ്രോങ്കൈറ്റിസ് തുടങ്ങിയ ദീര്‍ഘകാല ശ്വസനരോഗങ്ങളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുന്നു
  • മരുന്നുകഴിക്കേണ്ട സന്ദര്‍ഭങ്ങളില്‍ പലതും ഒഴിവാക്കാന്‍ സാധിക്കുന്നു
  • ശരീരത്തിലെ മാലിന്യങ്ങള്‍ പുറന്തള്ളുന്ന പ്രക്രിയയ്ക്ക്‌വേഗം കൂട്ടുന്നു
  • രക്തചംക്രമണം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു
  • കോശങ്ങളിലേക്കുള്ള ഓക്‌സിജന്റെയും പോഷകങ്ങളുടേയും വിതരണം ത്വരപ്പെടുത്തുന്നു
  • തലച്ചോറിന്റെയും കണ്ണുകളുടെയും പ്രവര്‍ത്തനം ഇതുവഴി മെച്ചപ്പെടുന്നു
  • ഹൃദയത്തിലേക്ക് കൂടുതല്‍ ഓക്‌സിജന്‍ എത്തിച്ച് പ്രവര്‍ത്തനത്തിനുള്ള ആയാസം ലഘൂകരിക്കുന്നു
  • പേശികളിലേക്കും എല്ലുകളിലേക്കുമുള്ള ഓക്‌സിജന്‍ വിതരണം വര്‍ധിപ്പിച്ച് ഈ ശരീരഭാഗങ്ങളുടെ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഗാഢശ്വസനം, നന്ദര്‍ഭോചിതമായ നാഡികളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയോ ശാന്തമാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. തലച്ചോറിലെ ഹെമിസ്ഫിയറു(hemispheres)കളുടെ തുലനത്തെ സഹായിക്കുന്നു.
ദഹനവ്യവസ്ഥയേയും ശ്വസന വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നുണ്ട്. ദഹനേന്ദ്രിയങ്ങള്‍ക്ക് ഒരു 'മസാജി'ന്റെ ഗുണം നല്കുകയും മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനം സാധ്യമാക്കുകയും ചെയ്യും. ശരീരത്തിന്റെ പ്രതിരോധ വ്യവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വിഷാംശങ്ങള്‍ പുറന്തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നതിന് ശരിയായ രീതിയിലുള്ള ശ്വസനം സഹായകമാണ്. ഗാഢശ്വസനം ശീലിക്കുന്നത് ചര്‍മത്തിന്റെ സ്‌നിഗ്ധത വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നതായും അകാലത്തിലുണ്ടായേക്കാവുന്ന ചുളിവുകളില്‍ നിന്ന് സംരക്ഷണം നല്കുമെന്നും തെളിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്.

ഉദരപേശികള്‍ വികസിക്കാന്‍

സിക്‌സ് ആ്ബ്‌സ് തെളിഞ്ഞു കിട്ടണമെങ്കില്‍ എല്ലാ ദിവസവും ഉദരപേശീ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്താല്‍ മതി എന്നു കരുതുന്നവരുണ്ട്. അതു ശരിയല്ല. ഉദരപേശികള്‍ വികസിക്കാനുള്ള നല്ല വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ വേണം. അതിനൊപ്പം ഉദരപേശികള്‍ക്ക് വിശ്രമവും ലഭിക്കണം. പേശികളുടെ വികാസത്തിന് നാലു ഘട്ടങ്ങളാണു കണക്കാക്കുന്നക് വര്‍ക്ക്ഔട്ട്,റെസ്റ്റ്,റിക്കവറി,ഗ്രോത്ത് എന്നിങ്ങനെ. ശരിയായ വര്‍ക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ് 48 മണിക്കൂറെങ്കിലും പേശികള്‍ക്ക് ആയാസരഹിതമായി 48 മണിക്കൂറുകളെങ്കിലും കിട്ടണം. എങ്കിലേ മസിലിന് വളര്‍ച്ചയുണ്ടാവൂ. എല്ലാ ദിവസവും ഉദരപേശികള്‍ക്കുള്ള വര്‍ക്ക്ഔട്ടു ചെയ്യുന്നത് സിക്‌സ് ആബ്‌സ് തെളിയാന്‍ സഹായിക്കില്ല.

നട്ടെല്ലിന് വഴക്കം കിട്ടും വിധമുള്ള വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളാണ് ഉദരപേശികള്‍ക്കു വേണ്ടത്. സിക്‌സ്ആബ്‌സ് വര്‍ക്ക് എന്ന പേരില്‍ നൂറുകണക്കിന് വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ഡിസൈന്‍ ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. എല്ലാറ്റിന്റെയും അടിസ്ഥാനഘടകം നട്ടെല്ലിനു വഴക്കമുണ്ടാകും വിധമുള്ള എക്‌സര്‍സൈസുകള്‍ തന്നെ. നട്ടെല്ലിന് ആയാസമുണ്ടാകും വിധമുള്ള ഫഌക്്ഷന്‍, ലാറ്ററല്‍ ഫഌക്്ഷന്‍, സര്‍കംഡക്്ഷന്‍ എന്നിവയാണ് ഇക്കൂട്ടത്തില്‍ പ്രധാനം.

ആബ് ക്രഞ്ചസ്:

നിലത്ത് മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കാല്‍മുട്ട് മടക്കി പാദങ്ങള്‍ നിലത്തുറപ്പിക്കണം. കൈകള്‍ മടക്കി എതിര്‍തളുകളില്‍ വെക്കുക. ക്രോസ് ആയ നിലയില്‍. തല മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തി സാവധാനം ഉയരാന്‍ ശ്രമിക്കുക. തുടക്കത്തില്‍ അല്പം മാത്രം ഉയര്‍ന്നാല്‍ മതി. ക്രമേണ മുതുകു വളച്ച് നന്നായി ഉയര്‍ന്നു വരാന്‍ കഴിയും. പൊങ്ങിവരുമ്പോള്‍ ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കണം. അല്പനിമിഷം ഉയര്‍ന്നു നിന്നിട്ട് പതുക്കെ പിന്നിലേക്കു താഴുക. വയറിലെ മസിലുകള്‍ക്ക് വലിവ് അനുഭവപ്പെടുന്നത് ആദ്യതവണ തന്നെ നമുക്കു മനസ്സിലാകും.

ലെഗ് റെയ്സ്:

നിലത്ത് മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കാലുകള്‍ മടക്കി മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. 90ഡിഗ്രിയില്‍ വരുംവിധമായശേഷം കാലുകള്‍ മുന്നോട്ടേക്കു പതുക്കെ കൊണ്ടുവരിക. കുറച്ച് കൊണ്ടുവന്ന് ഏതാനും നിമിഷം നിന്ന ശേഷം അല്പം പിന്നോട്ടേക്കു കൊണ്ടു വരിക. ഇതു തന്നെ ഒട്ടേറെ വിധത്തില്‍ ചെയ്യാറുണ്ട്. ചിലര്‍ നടുവു കൂടുതല്‍ വളച്ച് കാലുകള്‍ കൂടുതലുയര്‍ത്തി നില്‍ക്കാറുണ്ട്. ചിലര്‍ കാല്‍ മുന്നോട്ടേക്ക് കൂടുതല്‍ വളച്ചു കൊണ്ടു വരാറുണ്ട്. ഏതു തരത്തില്‍ ചെയ്താലും ലക്ഷ്യം ഉദരപേശികള്‍ക്ക് ആയാസം കിട്ടുക എന്നതു തന്നെ.

സൈഡ്ബെന്റ്:

ഒരു കൈയില്‍ മാത്രം ഡംബെല്‍ എടുത്ത് വശത്തേക്ക് കുനിയുകയും നിവരുകയും ചെയ്യുന്ന വര്‍ക്ക്ഔട്ടാണിത്. വയറിന്റെ വശങ്ങളിലെ പേശികള്‍ക്ക് ആയാസമേകാന്‍ വളരെ സഹായകമാണ് ഇത്. വേണ്ടത്ര ഭാരമുള്ള ഡംബെല്‍ ഒരു കൈയില്‍ എടുക്കുക. മറുകൈ എളിയില്‍ കുത്തി നില്‍ക്കുക. ഡംബെല്‍ ഉള്ള വശത്തേക്ക് കുനിയുക. കാല്‍മുട്ട് മടങ്ങാതെ മിതമായ തോതില്‍ കുനിഞ്ഞാല്‍ മതി. ഏതാനും സെക്കന്‍ഡ് നിന്ന ശേഷം നിവരുക. കുനിയുമ്പോള്‍ ശ്വാസം എടുക്കുകയും നിവരുമ്പോള്‍ വിടുകയും വേണം. ഒരു സെറ്റിനു ശേഷം ഡംബെല്‍ മറുകൈയിലാക്കി വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ആവര്‍ത്തിക്കുക. കൈകള്‍ മുകളിലേക്കുയര്‍ത്തി നൃത്തച്ചുവടുകള്‍ വെച്ചും സമാനമായ വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാനാവും.

ട്വിസ്റ്റ്സ്:

ഉദരപേശികള്‍ക്ക് മൊത്തത്തില്‍ ആയാസമേകുന്ന വര്‍ക്ക്ഔട്ടാണ് ട്വിസ്റ്റ്‌സ്. കാലുകള്‍ അല്പം അകറ്റി നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ വശങ്ങളിലേക്ക് നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. നിവര്‍ത്തിയ കൈകളോളം നീളമുള്ള, ഭാരം കുറഞ്ഞ ഒരു വടി തോളിലും കൈകളിലുമായി ചേര്‍ത്തു പിടിച്ച് കാലുറപ്പിച്ച് നിന്ന് ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും തിരിയുന്നതാണ് ഈ വ്യായമം. ഉദരപാര്‍ശവത്തിലേ പേശികള്‍ക്കാണ് ഇത് കൂടുതല്‍ ഗുണകരമാവുന്നത്. ട്വിസ്റ്റ്‌സ് തന്നെ പല വിധത്തില്‍ ചെയ്യാറുണ്ട്. രണ്ടു പേര്‍ പുറം തിരിഞ്ഞു നിന്ന് ഒരു പന്തോ പാത്രമോ കൈമാറി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്് രീതിക്ക് ഏറെ പ്രചാരമുണ്ട്. ഇത് ട്വിസ്റ്റ്‌സിന്റെ മറ്റൊരു രൂപം തന്നെ.

കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാന്‍

സിക്‌സ്ആബ്‌സ് എന്ന ലക്ഷ്യത്തിലേക്കെത്താന്‍ രണ്ടു തരത്തിലുള്ള വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ വേണം. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് പരമാവധി കുറയുന്ന വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളും വയറിലെ പേശികള്‍ വികസിക്കുന്ന വര്‍ക്കഔട്ടുകളും. ഈ രണ്ടുകാര്യങ്ങള്‍ക്കുമുതകുന്ന ഏറ്റവും നല്ല വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ഒരുമിച്ചു ചിട്ടപ്പെടുത്തുകയാണ് പ്രധാനം. നെഞ്ചിലെ മസിലുകള്‍, പുറത്തെമസിലുകള്‍, കാല്‍മസിലുകള്‍ എന്നിവക്കുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമങ്ങള്‍ വേണം ചിട്ടപ്പെടുത്താന്‍.
നെഞ്ചിലെ മസിലുകള്‍ക്കുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വ്യായാമങ്ങളാണ് ചെസ്റ്റ്‌പ്രെസ്സ്, ബെഞ്ച്‌പ്രെസ്സ്, ഇന്‍ക്ലൈന്‍പ്രെസ്സ്, ഡിക്ലൈന്‍പ്രെസ്സ് തുടങ്ങിയവ. മെഷീനില്‍ ചെയ്യുന്ന ചസ്റ്റ്‌പ്രെസ്സ ഒഴികെ മറ്റു വര്‍ക്കഔട്ടുകള്‍ ഡംബെല്‍ ഉപയോഗിച്ചോ ബാര്‍ബെല്‍ പയോഗിച്ചോ ചെയ്യാം. പുത്തെ മസിലുകള്‍ക്കുള്ള നല്ല വ്യായാമങ്ങളാണ് ലാറ്ററല്‍ പുള്‍ഡൗണ്‍, സീറ്റഡ് റോ, ബെന്റ് ഓവര്‍ റോ, ഡംബെല്‍റോ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ് തുടങ്ങിയവ. സ്‌ക്വാറ്റ്‌സ്, ലഞ്ചസ്, ലെഗ്‌പ്രെസ്സ് എന്നിവ കാല്‍മസിലുകള്‍ക്കുള്ള നല്ല വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളാണ്.

ഡിക്ലൈന്പ്രെസ്സ്:

കൊഴുപ്പുകുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളിലൊന്നാണ് ഡിക്ലൈന്‍പ്രെസ്സ്. ബാര്‍ബെല്‍ ഉപോഗിച്ചു ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഡംബെല്‍ ഉപയോഗിച്ചു ചെയ്യുമ്പോള്‍ അപകടസാധ്യത കൂടുതലാണ്. തലഭാഗം താഴ്ന്ന ഒരു ബെഞ്ചില്‍ കിടന്ന് ബാര്‍ബെല്‍ ഉയര്‍ത്തുന്നതാണ് ഈ വര്‍ക്ക്ഔട്ട്. ചെസ്റ്റ്മസിലുകള്‍ക്ക് ഏറ്റവുമധികം ആയാസം നല്‍കുന്ന വ്യായാമമാണിത്.

ബെന്റ് ഓവര്റോ:

പുറത്തെമസിലുകള്‍ക്ക് ആയാസമേകുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളിലൊന്നാണിത്. കൊഴുപ്പ് വിഘടിപ്പിക്കുന്നതിനുളള ഏറ്റവും നല്ല വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളിലൊന്നും. മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞു നിന്ന് ഡംബെലോ ബാര്‍ബെലോ ഉയര്‍ത്തി താഴ്ത്തുകയാണിതില്‍. ഉദരപേശികള്‍ക്കും നട്ടെല്ലിനു താങ്ങുന്ന പേശികള്‍ക്കും ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്.
സ്ക്വാറ്റ്സ്:

വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളുടെ കൂട്ടത്തിലെ രാജാവ് എന്നാണ് സ്‌ക്വാറ്റ്‌സ് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഇത് ഒട്ടേറെ രീതികളില്‍ ചെയ്യാം.ങാരം എടുത്തും എടുക്കാതെയും ചെയ്യുന്ന രീതികളുണ്ട്. ഓരോരുത്തരുടെയും ആവശ്യത്തിനും സാഹചര്യത്തിനും അനുസരിച്ച് സ്‌ക്വാറ്റ്‌സ് ചിട്ടപ്പെടുത്തണം. നിവര്‍ന്നു നിന്ന് കൈയില്‍ വെയിറ്റ് എടുത്ത് കാല്‍മുട്ടുകളില്‍ ബലം കൊടുത്ത് കുത്തിയിരിക്കുന്നതുപോലെ മെല്ലെ കുനിയുക. കണങ്കാലിലെയും തുടയുലെയും പേശികളിലായിരിക്കണം ആയാസം വരേണ്ടത്. ഭാരം നീട്ടിയോ ഉയര്‍ത്തിയോ പിടിക്കാം. ഭാരമെടുമെടുക്കാതെ ചെയ്യുമ്പോഴും കൈ ഉയര്‍ത്തിയോ നീട്ടിയോ പിടിക്കണം. കാലുകള്‍ക്കും തുടകള്‍ക്കും നിതംബത്തിനുമൊക്കെ രൂപഭംഗി നല്‍കുന്ന മികച്ച വര്‍ക്ക്ഔട്ടാണിത്. കൊഴുപ്പ് വിഘടിപ്പിക്കുന്നതിന് ഏറെ സഹായകവുമാണ്.

ആദ്യത്തെ ആറാഴ്ച വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന്റെ തീവ്രത കുറവായിരിക്കും വിധമാണ് ചിട്ടപ്പെടുത്തുക. ഒരാളുടെ പരമാവധി വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ശേഷിയുടെ 20-30 ശതമാനത്തോളം മാത്രം വിനിയോഗിക്കാവുന്ന വിധത്തില്‍. അടുത്ത ആറാഴ്ച വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന്റെ തീവ്രത കൂടും. ശേഷിയുടെ 25-45 ശതമാനം വരെ വിനിയോഗിക്കേണ്ട വിധം. അവസാനത്തെ ആറാഴ്ച വളരെ തീവ്രതയോടെ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ശേഷിയുടെ ഏതാണ്ട് 70 ശതമാനത്തോളം ഉപയോഗിക്കേണ്ട വിധത്തില്‍.

മാതൃകാ ഭക്ഷണക്രമം

രാവിലെ 7 മണി കഞ്ഞി/പുട്ട് രണ്ടുകഷണം/ 12-14 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്
ഇഡ്‌ലി/ ദോശ
പയറ്/ സാമ്പാറ്/ കടല
മൂന്ന് മുട്ടവെള്ള

11
മണി പഴങ്ങള്‍

ഒരു മണി-ലഞ്ച് കുത്തരിച്ചോറ്, 12-15 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്
ചിക്കന്‍ ഒരു കഷണം
മീന്‍ 2 കഷണം, പച്ചക്കറികള്‍

5.30- 6
മണി- പ്രീ പഴങ്ങള്‍/ വെജിറ്റബിള്‍ സലാഡ്/
വര്ക്ക്ഔട്ട് മീല് ലോ കാലറി ബിസ്‌കറ്റ്


7.30-8
മണി-അത്താഴം രണ്ട് ചപ്പാത്തി,പച്ചക്കറികള്‍, 6-7 ഗ്രോം പ്രോട്ടീന്
രണ്ടു മുട്ടവെള്ള

ആകെ 30-36 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്

വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന്റെ തീവ്രത കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് പ്രോട്ടീനിന്റെ അളവു കൂടുകയും കൊഴുപ്പ്, അന്നജം എന്നിവ കുറയുകയും വേണം.

ഭക്ഷണക്രമീകരണം

ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കുകയല്ല, ഓരോ ദിവസവും കഴിക്കുന്ന ഇനങ്ങള്‍ ഏതൊക്കെ എന്നു ചിട്ടപ്പെടുത്തുകയാണ് വേണ്ടത്. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തില്‍ പ്രധാനമായുമ നാല് ഇനങ്ങളാണുള്ളതെന്ന് പറയാം. 1.അന്നജം(കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്) 2.മാംസ്യം(പ്രോട്ടീന്‍) 3കൊഴുപ്പ്(ഫാറ്റ്) 4മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റ്‌സ്. ഇതില്‍ ആദ്യത്തെ മൂന്നുമാണ് കൂടുതല്‍ പ്രധാനം.
അന്നജം നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ മുഖ്യഇനമാണ് അന്നജം.അരി, ഗോതമ്പ്,സമ്പൂര്‍ണഗോതമ്പ്(ഹോള്‍വീറ്റ്) കോണ്‍ഫ്ലേക്‌സ്,മൈദ തുടങ്ങി പലയിനം അന്നജങ്ങള്‍ ലഭ്യമാണ്. ബീഫ്,മട്ടന്‍, ചിക്കന്‍,മുട്ട, മുട്ടവെള്ള,മീന്‍,ജന്തുജന്യമാംസ്യങ്ങള്‍, കടല,പയറുവര്‍ഗങ്ങള്‍ തുടങ്ങി മാംസ്യങ്ങളുമുണ്ട് പല വിധം. നെയ്യ്, എണ്ണകള്‍, ഒമേഗ-3, ഒമേഗ-6 തുടങ്ങി പലതരം കൊഴുപ്പുകളും ലഭ്യമാണ്. ഇവയില്‍ നിന്നെല്ലാം തിരഞ്ഞെടുത്ത് ക്രമീകരിച്ച ഭക്ഷണം കഴിക്കണം.

ഓരോ ആറാഴ്ച കൂടുമ്പോളും ഭക്ഷണത്തില്‍ ക്രമീകരണങ്ങള്‍ വരുത്തണം. ഉദാഹരണത്തിന് തുടക്കത്തില്‍ സാധാരണ പോലെ ചോറു ത്‌ന്നെ കഴിച്ച് വര്‍ക്ക്ഔട്ട് തുടങ്ങാം. ഏതാനും ആഴ്ച കഴിയുമ്പോ ള്‍ അത് കുത്തരിച്ചോറോ കഞ്ഞിയോ ആക്കണം. വെളുത്ത അരിയെക്കാള്‍ നാരുകളും മറ്റും കൂടുതലുള്ളതും കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്പമെങ്കിലും കുറഞ്ഞതുമാണ് കുത്തരി. ആറാഴ്ച കഴിയുമ്പോള്‍ ത് ഗോതമ്പാക്കണം. പിന്നീടിത് തവിടോടുകൂടിയ ഹോള്‍വീറ്റ് ആക്കണം. തുടക്കത്തില്‍ ബീഫ് കഴിക്കുന്നയാള്‍ക്ക് ക്രമേണ അത് ചിക്കനായും പിന്നീട് സ്‌കിന്‍ലെസ് ചിക്കനായും മാറ്റണം. മുട്ടവെള്ള കഴിക്കുന്നവര്‍ക്ക് ഓരോഘട്ടം കഴിയുമ്പോഴും നിര്‍ദേശാനുസരണം അതിന്റെ എണ്ണം കൂട്ടാം. ഓരോ ഘട്ടം കഴിയുമ്പോഴും കൊഴുപ്പും അന്നജവും കുറച്ചു കൊണ്ടു വരികയും പ്രോട്ടീന്‍ വര്‍ധിപ്പിക്കുകയുമാണ് ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം.

ഭക്ഷത്തിന്റെ അളവു കൂട്ടാതെ കഴിക്കുന്ന തവണകള്‍ വര്‍ധിപ്പിക്കണം. നാലു മണിക്കൂര്‍ ഇടവിട്ട് എന്തെങ്കിലും കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അതിന്റെ ഇടവേളകളില്‍ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതല്ലാതെ ഒന്നും പാടില്ല. ഓരോരുത്തരുടെയും അവസ്ഥകള്‍ക്ക് അനുസരിച്ച് ചിട്ടപ്പെടുത്തി ഭക്ഷണക്രമം കൃത്യമായി പാലിച്ചാലേ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകൊണ്ട് ഉദ്ദേശിക്കുന്ന ഫലം കിട്ടുകയുള്ളൂ. ഓരോ തവണും ലഭിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനിന്റെ അളവും ഏകദേശം കണക്കാക്കാം.

വര്‍ക്ക്ഔട്ട തുടങ്ങുന്ന ഒരാളുടെ മാതൃകാ ഭക്ഷണക്രമം ഇങ്ങനെയാവാം

സിക്‌സ് പായ്ക്ക് തെളിയുന്നതെങ്ങനെ

എല്ലാവര്‍ക്കുമുണ്ട് ആ ഉദരപേശികള്‍. എന്നാല്‍ വയറിനുമേല്‍ കൂടുതല്‍ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടി പേശികള്‍ മൂടിക്കിടക്കുന്നതിനാലാണ് അവ തെളിഞ്ഞു കാണാത്തത്. സികിസ് പായ്ക്ക് തെളിയണമെങ്കില്‍ രണ്ടു കാര്യങ്ങള്‍ വേണം. ഒന്ന് കൊഴുപ്പ് കുറയുക തന്നെ. മറ്റൊന്ന് ഉദരപേശികള്‍ നന്നായി വികസിച്ച് വലുതാകണമെന്നതും. ആണുങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ആകെ കൊഴുപ്പിന്റെ തോത് 13-17 ശതമാനമായി കുറയുകയും പേശികള്‍ നന്നായി വികസിക്കുകയും ചെയ്്താലേ സിക്‌സ് പായ്ക്ക് തെളിയൂ.

കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് വീണ്ടും കുറഞ്ഞ് 12-14 ശതമാനമായി നില്‍ക്കുകയും പേശികള്‍ ശരിയായി വികസിക്കുകയും ചെയ്താല്‍ മനോഹരമായ എട്ടു കട്ടകളായി മസിലുകള്‍ തെളിഞ്ഞു നില്‍ക്കും. സ്ത്രകളുടെ ഉദരപേശികളും കുറേയൊക്കെ ഇതുപോലെ ദൃഢസുന്ദരമായി തെളിയും. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് 17-22 ശതമാനമായി കുറയുകയും വര്‍ക്ക് ഔട്ടിലൂടെ പേശികള്‍ കുറച്ചെങ്കിലും വികസിക്കുകയും വേണം.

കൊഴുപ്പ് കുറയണമെങ്കില്‍ ഭക്ഷണം ചിട്ടപ്പെടുത്തുകയും കൃത്യമായി വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുകയും വേണം. ആബ് മസിലുകള്‍ വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേകവര്‍ക്ക് ഔട്ടുകളുണ്ട്. ഓരോരുത്തരുടെയും പ്രായം ശരീരശേഷി കൊഴുപ്പിന്റെ തോത് തുടങ്ങിയവ അറിഞ്ഞ് അതനുസരിച്ച് ഭക്ഷണവും വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകളും ചിട്ടപ്പെടുത്തുകയാണ് വേണ്ടത്്

എയിറ്റ് പായ്ക്ക്‌

വാരിയെല്ലുകള്‍ക്കും അരക്കെട്ടിനും ഇടയില്‍ വയറിനു മുന്‍ഭാഗത്തായി കാണുന്ന പേശികളാണ് ആറുകട്ടകളായി തെളിഞ്ഞ് ആണത്തത്തിനു മിഴിവേകുന്നത്. സ്ത്രീശരീരത്തിന്റെയും ഹോര്‍മോണുകളുടെയും സവിശേഷതകള്‍ മൂലം അവരില്‍ ഇത്തരം മസിലുകള്‍ തെളിയാറില്ല. വാസ്തവത്തില്‍ വയറിനു മേല്‍ എട്ടുഭാഗമായാണ് ആ മസിലുകള്‍ നില്‍ക്കുന്നത്. ആറല്ല, എട്ടു കട്ടയുണ്ട്. ഏതാണ്ട് തുല്യ വലിപ്പമുള്ള ആറു മസിലുകളും അവയുടെ ചോടെ രണ്ടു ചെറു മസിലുകളും. കൊഴുപ്പ് തീരെ കുറയുകയും മസിലുകള്‍ നന്നായി വികസിക്കുകയും ചെയ്താല്‍ മാത്രമേ എട്ടുകട്ടകളായി അവ തെളിയുകയുള്ളൂ.

അമിര്‍ഖാന്റെ വയറിനു മേല്‍ എയിറ്റ് പാക്ക് ആബ്‌സ് തെളിഞ്ഞുകാണാം. ഏറ്റവും താഴെയുള്ള രണ്ടു മസിലുകള്‍ തെളിയാന്‍ അത്രയെളുപ്പമല്ല. കൊഴുപ്പ് വളരെകുറയുകയും മസിലുകള്‍ അത്ര നന്നായി വികസിക്കുകയും ചെയ്താലേ എയിറ്റ് പായ്ക്ക് ആബ്‌സ് തെളിയൂ. സാധാരണഗതിയില്‍ വയറിന്റെ മുന്‍ വശത്തുള്ള മസിലുകള്‍ മാത്രമാണ് ഇങ്ങനെ തെളിഞ്ഞു കാണാറുള്ളത്. എന്നാല്‍ മുന്നില്‍ മാത്രമല്ല വയറിന്റെ വശങ്ങളിലുമുണ്ട് സമാനമായ മസിലുകള്‍. ഓം ശാന്തി ഓം എന്ന സിനിമയ്ക്കുവേണ്ടി ശരീരം ശരിപ്പെടുത്തിയ ഷാരൂഖ്ഖാന്റെ വയറിനു മേല്‍ വശങ്ങളിലുള്ള ഈ പേശികള്‍ കൂടി തെളിഞ്ഞു കാണാം.

സിക്‌സ് പായ്ക്ക് എന്നറിയപ്പെടുന്ന മസിലുകളുടെ പേര് റെക്റ്റസ്അബ്‌ഡൊമിനിസ് എന്നാണ്. വയറി ന്റെ വശങ്ങളിലെ മസിലുകള്‍ ഒബ്ലിക്‌സ് എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ഇന്റേണല്‍ ഒബ്ലിക്‌സും എക്‌സ്റ്റേണല്‍ ഒബ്ലിക്‌സുമുണ്ട്.

ഹൃദയമിടിപ്പു നിരക്ക്‌

സിക്‌സ് പായ്ക്ക് ആബ്‌സ് നേടുക എന്ന ലക്ഷ്യവുമായി വര്‍ക്ക്ഔട്ടു ചെയ്യുന്നവര്‍ ആഴ്ചയില്‍ ആറു ദിവസവും ഒരുമണിക്കൂര്‍ വീതം ചിട്ടപ്പെടുത്തിയ വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യണം. മൂന്നു ദിവസം വെയിറ്റ്‌ട്രെയിനിങ്ങും മൂന്നു ദിവസം കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്ക്ഔട്ടും. കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്ക്ഔട്ടുകള്‍ ജിമ്മില്‍ത്തന്നെ ചെയ്യണമെന്നില്ല. ജിമ്മിലാണെങ്കില്‍ ട്രെഡ്മില്‍,എക്‌സര്‍സൈക്കിള്‍,സ്റ്റെപ്പര്‍ തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാം. പുറത്താണെങ്കില്‍ ഇതേ സ്ഥാനത്ത്് നടത്തം, സൈക്കിളിങ്ങ്, സ്റ്റെയര്‍കേസ് ക്ലൈംബിങ് തുടങ്ങിയവയാണ് വേണ്ടത്.

കാര്‍ഡിയോ വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോള്‍ അതിന്റെ തീവ്രതയെക്കുറിച്ച് കൃത്യമായ ധാരണയുണ്ടാവണമെന്നത് പ്രധാനമാണ്. ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ നിരക്ക് നിരീക്ഷിക്കുകയാണ് ഇക്കാര്യത്തില്‍ പ്രധാനം. കൊഴുപ്പു കുറയാനായി ചെയ്യുന്ന ഏതു വ്യായമത്തിന്റെ കാര്യത്തിലും പ്രദാനമാണ് ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക്. പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് (മാക്‌സിമല്‍ ഹാര്‍ട്ട് റേറ്റ്്), ലക്ഷ്യ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക്(ടാര്‍ജറ്റ് ഹാര്‍ട്ട് റേറ്റ്്) തുടങ്ങിയവ നിര്‍ണയിക്കുന്നത് ഇക്കാര്യത്തില്‍ പ്രധാനമാണ്. ഏതൊരാളുടെയും ഹൃദയത്തിന് ഒരുമിനിറ്റില്‍ പരമാവധി 220 തവണയില്‍ കുറവേ മിടിക്കാനാവൂ എന്നാണ് സങ്കല്പം. ഇത്രയും തവണ മിടിക്കാനാവും എന്നല്ല, ഇതിലധികം മിടിക്കാനാവില്ല എന്നാണ്. 220 എന്നത് സാങ്കല്പികമായ പരമാവധിയാണ് (അസ്യൂമ്ഡ് മാക്‌സിമല്‍ ഹാര്‍ട്ട് റേറ്റ്). പ്രായം കൂടുന്നതനുസരിച്ച് ഈ പരമാവധി മിടിപ്പു നിരക്ക് കുറയും. 220 ല്‍ നിന്ന് പ്രായം കുറച്ചാല്‍ കിട്ടുന്നതാണ് ലക്ഷ്യ ഹൃദയമിടിപ്പു നിരക്ക്. വ്യായമത്തിന്റെയോ മറ്റോ ഫലമായി ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയര്‍ന്ന് ഈ ലക്ഷ്യനിരക്ക് വരെയേ എത്തൂ. അതിലധികം തവണ മിടിക്കുന്നത് ഹൃദയത്തിന് നന്നല്ല. ഈ ലക്ഷ്യഹൃദയമിടിപ്പു നിരക്കിന്റെ 60-75 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരാന്‍ പാകത്തില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യണം.

ഉദാഹരണത്തിന്, 20 വയസ്സുള്ള ഒരാളുടെ ലക്ഷ്യഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് 220-20 = 200 ആണ്.
വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഇതിന്റെ 60-75 ശതമാനം വരെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരണം. അഥവാ 200 ന്റെ 65-75 ശതമാനമായ 120-150 തവണ വരെ ഹൃദയമിടിപ്പുണ്ടാകത്തക്ക വണ്ണം വ്യായാമം ചെയ്യണം. പ്രായം കൂടിയവര്‍ക്ക് ഈ പരിധി അല്പം കൂടി കുറക്കാം. 40-50 വയസ്സുള്ളവര്‍ക്ക് ലക്ഷ്യഹൃദയനമിടിപ്പു നിരക്കിന്റെ 55-70 ശതമാനം വരെ എത്തിയാല്‍ മതി. 50-55 വയസ്സു കഴിഞ്ഞവര്‍ക്ക് ഇത് 50-60 സതമാനം മതി എന്നും ചിട്ടപ്പെടുത്താം. ബിപി പോലുള്ള അസുഖങ്ങളോ ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയോ ഉള്ളവര്‍ ഡോക്ടറെ കണ്ട് ഉപദേശം തേടിയിട്ടേ ലക്ഷ്യഹൃദയമിടിപ്പു നിര്‍ണയിച്ച് വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാവൂ.

ഹൃദയമിടിപ്പ് ഈ പരിധിയില്‍ നില്‍ക്കും വിധം വ്യായാമം ചെയ്താലേ കൊഴുപ്പ് കുറയുകയുള്ളൂ. കൊളസ്‌ട്രോള്‍ കുറയാനായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരും ഇക്കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. നിത്യവും കുറേനേരം നടന്നിട്ടും കൊഴുപ്പു കുറയുന്നില്ല എന്നു പരാതിപ്പെടുന്നവര്‍ ഹൃദയമിടിപ്പുനിരക്കിന്റെ കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും. ഹൃദയമിടിപ്പ് ലക്ഷ്യനിരക്കിന്റെ പരിധിക്കപ്പുറം ഉയര്‍ന്നാലും കൊഴുപ്പ് എരിയുകയില്ല. ജിമ്മില്‍ വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക്് മെഷീനില്‍ നിന്നു തന്നെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് അറിയാന്‍ കഴിയും. വീട്ടില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ്‌നിരക്ക് കാണിക്കുന്ന ബെല്‍റ്റ് വാങ്ങാന്‍ കിട്ടും. അത് കൈത്തണ്ടയിലോ മറ്റോ കെട്ടിയാല്‍ വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത എത്ര വേണം എന്ന് മനസ്സിലാക്കാനും അതനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാനും കഴിയും. കൈയുടെ മണിബന്ധത്തില്‍ നിന്ന് പള്‍സ് നോക്കിയും ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരക്ക് മനസ്സിലാക്കാം. തീവ്രതയോടെ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ 15 സെക്കന്റു നേരം പള്‍സ് എണ്ണി നോക്കുക. അതിനെ നാലു കൊണ്ടു ഗുണിച്ചാല്‍ ഒരു മിനിറ്റു നേരത്തെ പള്‍സ് കിട്ടും. അത് ലക്ഷ്യഹൃദയമിടിപ്പു നിരക്കിന്റെ പരിധിയിലാണോ എന്ന് കണക്കു കൂട്ടി നോക്കിയാല്‍ മതി.

എത്രകാലം വേണം

രണ്ടാഴ്ച തച്ചിനിരുന്ന് വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ സിക്‌സ് പായ്്ക്ക് ആബ്‌സ് ശരിപ്പെടുമെന്നു ചിലര്‍ കരുതുന്നുണ്ട്. അതു വെറും തെറ്റുധാരണയാണ്. സാമാന്യം ഫിറ്റ് ആയ ഒരാള്‍ക്ക് 18 ആഴ്ചകൊണ്ട് സിക്‌സ് പായ്ക്ക് ആബ്‌സ് ഒരുക്കിയെടുക്കാനാവും. വര്‍ക്ക് ഔട്ട് ചെയ്ത് കൊഴുപ്പ് നിയന്ത്രിച്ചു കഴിയുന്നവര്‍ക്കാണെങ്കില്‍ ഇത്ര കാലം വേണ്ടി വരില്ല. 12-16 ആഴ്ച മതിയായേക്കും. 18 ആഴ്ചത്തെ പാക്കേജിനെ ആറാഴ്ച വീതമുള്ള മൂന്നു ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചാണ് വര്‍ക്ക്ഔട്ട് ചിട്ടപ്പെടുത്താറുള്ളത്. ഓരോ ഘട്ടത്തിലും വര്‍ക്ക്ഔട്ടിന്റെ തീവ്രത കൂട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കും. അതനുസരിച്ച് ഭക്ഷമക്രമത്തിലും മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തണം. വര്‍ക്ക്ഔട്ടും വിശ്രമവും ഭക്ഷമവും ഒരുപോലെ ചിട്ടപ്പെടുത്തിയാല്‍ മാത്രമേ സിക്‌സ് പായ്ക്ക് ആബ്‌സ് എന്ന ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് എത്തിച്ചേരാന്‍ കഴിയുകയുള്ളൂ.

കടപ്പാട്-xa.yimg.com

അവസാനം പരിഷ്കരിച്ചത് : 12/14/2019



© C–DAC.All content appearing on the vikaspedia portal is through collaborative effort of vikaspedia and its partners.We encourage you to use and share the content in a respectful and fair manner. Please leave all source links intact and adhere to applicable copyright and intellectual property guidelines and laws.
English to Hindi Transliterate