Skip to content. | Skip to navigation

Vikaspedia

ഹോം പേജ് / ആരോഗ്യം / ആരോഗ്യവിവരങ്ങൾ / ഫിറ്റ്‌നെസ്സ് / ഫിറ്റ്‌നെസ്സ് - വിശദ വിവരങ്ങൾ
പങ്കുവയ്ക്കുക
Views
  • നില എഡിറ്റ്‌ ചെയുവാൻ വേണ്ടി തയ്യാ

ഫിറ്റ്‌നെസ്സ് - വിശദ വിവരങ്ങൾ

ഫിറ്റ്‌നെസ്സിനെ കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നാരങ്ങാവെള്ളം കുടിക്കാം

ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ എളുപ്പവഴി ആലോചിച്ച് സങ്കടപ്പെടുന്നവരാണോ നിങ്ങൾ? വ്യായാമം ചെയ്ത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും മടിയാണോ? എന്നാൽ ഇനി നിരാശപ്പെടേണ്ട, നാരങ്ങാജ്യൂസ് ഇഷ്ടമില്ലാത്തവരായി ആരും കാണില്ലല്ലോ! നാരങ്ങാവെള്ളം കുടിച്ച് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാമെന്നാണ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റുകളുടെ അവകാശവാദം. മാത്രമല്ല ഇത് ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെയും പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണത്തെയും വ്യവസ്ഥപ്പെടുത്തുന്നു. ഇതുവഴി ഭാരം കുറയ്ക്കാനും സാധിക്കുന്നു. കൂടാതെ ശരീരത്തിൽ നിന്നു മാലിന്യത്തെ പുറംതള്ളുകയും പെട്ടെന്ന് ഉത്സാഹഭരിതരാക്കുകയും ചെയ്യും.

നാരാങ്ങാ ജ്യൂസ് പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപന്നങ്ങളായ നാരങ്ങയുടെയും വെള്ളത്തിന്റെയും ചേരുവയാണ്. ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള അധിക ചേരുവയോ പ്രിസർവേറ്റീവുകളോ ഇതിൽ ഇല്ലാത്തതിനാൽത്തന്നെ ശരീരത്തെ ആരോഗ്യദായകമാക്കാനും ഉത്തമമത്രേ. അതിനാൽത്തന്നെ ഓരോ തവണ കുടിക്കുമ്പോഴും ശരീരത്തിൽ അധിക കാലറി ഉൽപാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല എന്ന ധൈര്യത്തോടെ കുടിക്കാനും സാധിക്കും. നാരങ്ങാ ഒരു സീറോ കാലറി ഡ്രിങ്ക് ആണ്. രാവിലെ ഒരു ഗ്ലാസ് നാരങ്ങാവെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ മാലിന്യങ്ങളെ നിർവീര്യമാക്കുന്നതിനു സഹായിക്കും.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പെക്റ്റിൻ ഫൈബർ വിശപ്പിനെ ശമിപ്പിക്കുന്നു. വെറ്റമിൻ സി ജലദോഷം, ചെസ്റ്റ് ഇൻഫെക്ഷൻ, കുത്തിയുള്ള ചുമ എന്നിവ തടയുന്നു. പൊട്ടാസ്യം തലച്ചോറിന്റെയും ധമനികളുടെയും പ്രവർത്തനങ്ങളെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യും.

ഒന്നോർത്തോളൂ, നാരങ്ങാജ്യൂസിൽ പഞ്ചസാര ചേർക്കരുത്. പഞ്ചസാര ചേർത്തു കഴിഞ്ഞാൽ തികച്ചും വിപരീതഫലമാകും ലഭ്യമാകുക. മധുരം നിർബന്ധമാണെങ്കിൽ അൽപം തേൻ ചേർത്ത് കുടിക്കാവുന്നതാണ്. എന്നാൽ ഇന്നുതന്നെ ഇതു പരീക്ഷിക്കാൻ തയാറായിക്കൊള്ളൂ.

തൂക്കം കുറയ്ക്കാൻ 12 കൽപനകൾ

തൂക്കം കുറയ്ക്കണമെന്ന് ചിന്തിക്കുമ്പോഴേ മനസിലെത്തുന്നത് ഡയറ്റിങ് അഥവാ ആഹാരനിയന്ത്രണം എന്ന കാര്യമാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വണ്ണവും തൂക്കവും അങ്ങനങ്ങു പോട്ടെയെന്നു കരുതുന്നവർ ധാരാളം. എന്നാൽ ഇഷ്ടഭക്ഷണം ത്യജിക്കാതെ തൂക്കം കുറയ്ക്കാൻ കഴിഞ്ഞാലോ? അതും അഞ്ചുപൈസ ചെലവില്ലാതെ. വെറുതെ മോഹിപ്പിക്കല്ലേ എന്നല്ലേ പറയാൻ വന്നത്! പക്ഷേ, സത്യമാണ്. കൊതിയൂറുന്ന സ്വാദിഷ്ഠ ഭക്ഷണങ്ങളോട് അകൽച്ച പാലിക്കാതെ തന്നെ മറ്റു ചില ക്രമീകരണങ്ങൾ വരുത്തിയാൽ നിങ്ങൾക്ക് അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാം. താഴെ പറയുന്ന ലഘു നിർദേശങ്ങൾ ഒന്നു പാലിച്ചു നോക്കൂ. ഭാരം കുറയുമെന്ന് മാത്രമല്ല പൂർണ ആരോഗ്യവും ഊർജസ്വലതയും നേടാം.

ഇതാ പന്ത്രണ്ട് എളുപ്പവഴികൾ

1 സാവധാനം ആസ്വദിച്ചു കഴിക്കാം...

ആഹാരസമയത്തെ ഇരുപത് മിനിറ്റ് എന്ന ക്രമത്തിൽ ചിട്ടപ്പെടുത്തി ഭക്ഷിക്കുക. ഭക്ഷണം എത്ര സാവധാനത്തിൽ കഴിക്കാമോ അത്രയും സാവധാനം കഴിക്കണം. അവസാന തരിവരെ നന്നായി ചവച്ചരച്ച് സ്വാദ് പൂർണമായി നുകരണം. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതോടെ സങ്കീർണപഥ്യം പാലിക്കാതെ തന്നെ വലിയൊരു മാറ്റം ദഹനവ്യവസ്ഥതിയിൽ വരുത്താം. വലിച്ചുവാരി കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഉദരത്തിൽ നിന്നും പുറപ്പെടുന്ന ചില മുന്നറിയിപ്പുകൾ വേണ്ടുംവിധം തിരിച്ചറിയാൻ കഴിയാതെ വരികയും അവർ അമിതാഹാരം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുമെന്നതു തന്നെ കാരണം.

2 അത്താഴം നേരത്തെ കഴിക്കുക

അത്താഴം നേരത്ത കഴിക്കുന്നത് ഭാരം അമിതമായി വർധിക്കുന്നതിന് തടസമാകും. ഒരേ ഭക്ഷണം രാത്രി ഏഴുമണിക്ക് കഴിക്കുന്നതിനും പത്തുമണിക്ക് കഴിക്കുന്നതിനും തമ്മിൽ വലിയ വ്യത്യാസമുണ്ട്. എട്ട് മണിക്ക് ശേഷം സാലഡുകളും പഴങ്ങളും മാത്രമേ കഴിക്കാവൂ. എല്ലാ ആഹാരസമയത്തിനും മുമ്പ് രണ്ടു ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കണം.

3 ഉറങ്ങാം, ഒരു മണിക്കൂർ കൂടുതൽ

സാധാരണ ഉറങ്ങുന്നതിനേക്കാൾ ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും കൂടുതൽ ഉറങ്ങി നോക്കൂ. ഇങ്ങനെ ഉറങ്ങിയാൽ വർഷം തോറും ഒരു ശരാശരി മനുഷ്യന് പത്തു കിലോഗ്രാം വരെ തൂക്കം കുറയ്ക്കാനാകുമെന്നു ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നതിലൂടെ ആ സമയത്ത് വെറുതെയെന്തെങ്കിലും കൊറിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുന്ന സ്വഭാവം കുറയ്ക്കാം. അങ്ങനെ ദൈനംദിന കാലറി ഉപഭോഗത്തിന് ആറു ശതമാനത്തോളം കുറവ് വരുത്താം. വീട്ടിൽ ബേക്കറി പലഹാരങ്ങളും സ്നാക്കുകളും വാങ്ങി വയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.

4 നാരുള്ള പച്ചക്കറി കൂടുതൽ കഴിക്കാം

വിഭവങ്ങളുടെയെണ്ണം ഒന്നിൽ നിന്നും മൂന്നാക്കുക. കൂടുതൽ നാരും ജലാംശവുമടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കാലറികളുടെ അളവിനെ ഗണ്യമായി കുറച്ച് അമിതഭാരത്തിൽ നിന്നും സംരക്ഷണം നൽകും. വിറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളാണ് ലീൻ വെജിറ്റബിൾസ്, പാവയ്ക്ക, കോവയ്ക്ക, ബീൻസ്, കാരറ്റ്, ഇലക്കറികൾ, വെണ്ട, വഴുതന, പടവലം, കത്തിരി എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

5 പഴയ വസ്ത്രങ്ങൾ കൺമുന്നിൽ

നിങ്ങളുപയോഗിച്ചിരുന്ന പഴയവസ്ത്രങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലുമൊന്ന് കൺവെട്ടത്ത് തൂക്കിയിടുക. നിങ്ങൾക്ക് വളരെയേറെ പ്രിയപ്പെട്ടതും എന്നാൽ ഭാരം കൂടിയതിനുശേഷം ഉപയോഗം സ്വപ്നത്തിൽ മാത്രമായി ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്ത വസ്ത്രമാണെങ്കിൽ അത്യുത്തമം. അത് ആവർത്തിച്ചു കാണുന്തോറും ആ വസ്ത്രത്തിനകത്തേക്ക് ചുരുങ്ങാനുള്ള മാനസികവ്യഗ്രത തീവ്രമാകുകയും നിറഞ്ഞ കാലയളവിനുള്ളിൽ ലക്ഷ്യപ്രാപ്തി കൈവരിക്കാൻ നിങ്ങൾ പ്രാപ്തനാകുകയും ചെയ്യും.

6 പഞ്ചസാര ചേർന്ന പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം

പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂടുതലുള്ള ലഘുപാനീയങ്ങൾ, മധുപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ ഉപേക്ഷിച്ചാൽ നിങ്ങൾ പത്ത് ടീസ്പൂൺ പഞ്ചസാരയാണ് ലാഭിക്കുന്നത്. പകരം വെള്ളമോ കാലറിരഹിതമായ മറ്റു പ്രകൃതി വിഭവങ്ങളോ ഉപയോഗിക്കാം. മധുരപ്രിയനാണ് നിങ്ങളെങ്കിൽ കാലറി കുറവുള്ള ഷുഗർ ഫ്രീ പോലുള്ള ഉൽപന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം. പഞ്ചസാര കാലറി നന്നായി വർധിപ്പിക്കും. കഴിയുന്നതും പഞ്ചസാര ചേർക്കാതെ കാപ്പിയും ചായയും പാലും കുടിക്കാൻ ശീലിക്കുക.

7 കുടിക്കാം, നീളമുള്ള ഗ്ലാസിൽ

ജൂസ്, ലഘു പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ കുടിക്കുമ്പോൾ വ്യാപ്തി കുറഞ്ഞതും (വായ്ഭാഗം വീതി കുറഞ്ഞതും) നീളമേറിയതുമായ ഗ്ലാസുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ഇത്തരം ഗ്ലാസുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന പാനീയങ്ങളുടെ അളവ് കുറവായിരിക്കും. എന്നാൽ കുടിക്കുന്ന പാനീയം ഏറെയുണ്ടെന്നു തോന്നും. ഇത്തരം ഗ്ലാസുകളിൽ കുടിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾ കുടിക്കുന്ന പാനീയത്തിൽ 25—30% വരെ കുറവുണ്ടാകുകയും പഥ്യമൊന്നും നോക്കാതെ തന്നെ അമിതഭാരത്തെ തടയാനുമാകും.

8 ഗ്രീൻ ടീ പതിവായി കുടിക്കാം

പതിവായി ഗ്രീൻ ടീ ഉപയോഗിക്കുക. കാറ്റക്കിൻസ് എന്ന സസ്യരാസപദാർഥത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിലൂടെ ഗ്രീൻ ടീ ശരീരത്തിന്റെ കാലറി ഉപഭോഗത്തെ താൽക്കാലികമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ദിവസവും അഞ്ചുനേരം ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നവർക്ക് കൊളസ്ട്രോൾ നില ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാനാകും. ടൺ കണക്കിന് കാലറി ഉള്ളിൽ ചെല്ലാതെ തന്നെ ഗ്രീൻ ടീ നിങ്ങൾക്ക് ഉന്മേഷദായകമായൊരു അവസ്ഥ സമ്മാനിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പ്.

9 കഴിക്കാം വീട്ടിൽ നിന്ന്

കഴിയുന്നതും വീട്ടിൽ തന്നെ പാചകം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. മറ്റു പലകാരണങ്ങളാൽ അതിനു കഴിയാത്തവർ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു തവണയെങ്കിലും വീട്ടിലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പു വരുത്തണം. വറുത്തതും പൊരിച്ചതും അമിത അളവിൽ എണ്ണ ചേരുന്നതുമായ ആഹാരമാകും മിക്കപ്പോഴും പുറത്തു നിന്നു കഴിക്കേണ്ടി വരുന്നത്. ഈറ്റിങ് ഔട്ട് പതിവായാൽ ശരീരഭാരം താനേ കൂടും.

10 ഹോട്ടലിൽ പുതിയ ചിട്ടകൾ

ഹോട്ടൽ ഭക്ഷണരീതി കഴിയുന്നത്ര ഒഴിവാക്കണം. ഇനി അഥവാ ഹോട്ടലിൽ പോയാൽ തന്നെ ചില നിഷ്ഠകൾ പാലിക്കുക.

കഴിയുന്നതും സുഹൃത്തിനൊപ്പം ഭക്ഷണം പങ്കു വെയ്ക്കുക. വിശപ്പു വർധിപ്പിക്കുന്ന ഭക്ഷണപദാർഥത്തെ പ്രധാന ഭക്ഷണമായി കഴിക്കുക. ഉദാഹരണം: സൂപ്പ്.

കഴിക്കാൻ ചെറിയ പാത്രങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ശരീരത്തിന്റെ ശരിയായ സന്തുലിതാവസ്ഥ കാത്തു സൂക്ഷിക്കാൻ ഹോട്ടൽ ആഹാരത്തിനൊപ്പം വെജിറ്റബിൾ സാലഡ് നിർബന്ധമാക്കാം.

11 നടക്കാം ദിവസവും

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പവ്യായാമമാണ് നടപ്പ്. ദിവസവും ഒരു മൈൽ വീതം ഇരുപത് മിനിറ്റ് നടക്കാം. നടപ്പിന് പകരമായി അത്രയും നേരം തന്നെ പുല്ലു പറിക്കുകയോ, മുപ്പതുമിനിട്ട് വീട് വൃത്തിയാക്കുകയോ ചെയ്യാം. പത്ത് മിനിറ്റ് നേരം ഓടാം. ഇതെല്ലാം ചെയ്താൽ ദിവസേന നൂറു കലോറിയെങ്കിലും കുറയ്ക്കാനാകുമെന്നുറപ്പ്.

12 ഗോതമ്പിലേക്ക് ചുവട് മാറ്റുക

അരിയിൽ നിന്നും ഗോതമ്പിലേക്ക് മാറാം. നെല്ലുൽപാദകമായ ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളിൽ ഗ്ലൈസമിക് ഇൻഡക്സ് കൂടുതലുള്ളപ്പോൾ അത് ഗോതമ്പുൽപാദകങ്ങളിൽ കുറവാണെന്ന് സമകാലീനപഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് തന്നെ കേരളത്തിലെ മൊത്തം ജനസംഖ്യയിൽ 17 ശതമാനവും പ്രമേഹബാധിതരാകുമ്പോൾ പഞ്ചാബിൽ അത് വെറും ആറുശതമാനമാണ്. ശുദ്ധീകരിച്ച ആട്ടയെക്കാൾ നല്ലത് തവിടുനീക്കാത്ത ഗോതമ്പുമാവിലേയ്ക്ക് സോയാപ്പൊടി ചേർക്കുന്നതാണ്. അത് ധാതുക്കളുടെ വളരെ മികച്ച കലവറയാണ.് മൈദ ഒഴിവാക്കണം.

10 കിലോ കുറയ്ക്കാൻ 10 ആഴ്ച മാത്രം

ദിനംപ്രതി കൂടി വരുന്ന വണ്ണവും വയറും നോക്കി നെടുവീർപ്പെടുന്ന മലയാളികൾക്കുള്ളതാണ് ഈ ഡയറ്റ്. അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതോടൊപ്പം പ്രമേഹവും കുറയ്ക്കുമെന്നു ഗവേഷകർ മുമ്പേ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ സൗത്ത് ബീച്ച് ഡയറ്റിനെ മലയാളികൾക്ക് ഇണങ്ങും വിധം രൂപകൽപന ചെയ്ത് ഇവിടെ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.

അമേരിക്കയിലെ മിയാമി ബീച്ച് ആശുപത്രിയിലെ ഹൃദയചികിത്സാ വിദഗ്ധനായ ആർതർ അഗസ്റ്റിനാണ് സൗത്ത് ബീച്ച് ഡയറ്റിന്റെ ഉപജ്ഞാതാവ്. അമിതവണ്ണവും അതിന്റെ പരിണത ഫലമായുണ്ടായ ഹൃദ്രോഗവും കൊണ്ടു ബുദ്ധിമുട്ടിയ നൂറുകണക്കിനു രോഗികളിൽ പരീക്ഷിച്ചു ഫലം കണ്ടതിനു ശേഷമാണ് ഈ ഡയറ്റ് പൊതുവായി അംഗീകരിച്ചത്. ഇതു പിന്തുടരുന്നവർക്ക് വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ കഠിനമായ വ്യായാമത്തിന്റെ ആവശ്യമില്ല എന്നതും അനേകം പേരെ ഇതിലേയ്ക്ക് ആകർഷിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ഡയറ്റിന്റെ സവിശേഷതകൾ എന്തൊക്കെയെന്നു നോക്കാം. ഏറ്റവും പ്രധാനം ഇതുപ്രകാരം നിങ്ങൾ പട്ടിണി കിടക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല എന്നതാണ്. ചിക്കനും മീനും കുത്തരിച്ചോറും എല്ലാം കഴിക്കാം. പക്ഷേ, അളവു കുറച്ചാവണമെന്നു മാത്രം.

അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണപദാർഥങ്ങളെ മാറ്റി ആരോഗ്യകരങ്ങളായവയെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിനു മോണോഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് എണ്ണകളായ ഒലിവെണ്ണ, സോയാബീൻ എണ്ണ എന്നിവ കൊഴുപ്പു കൂടിയവയ്ക്കു പകരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. വെള്ള അരിക്കു പകരം താരതമ്യേന നാരു കൂടുതലുള്ള കുത്തരി ഉപയോഗിക്കുന്നു.

വ്യത്യസ്തവും ആരോഗ്യകരങ്ങളുമായ ഭക്ഷ്യവിഭവങ്ങളാണ് ഈ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്.

മത്സ്യമാംസാദികളും കഴിക്കാമെന്നതുകൊണ്ട് ഈ ഡയറ്റ് കൂടുതൽ പ്രായോഗികമാണ്. ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാതെ ആരോഗ്യകരമായവയ്ക്കു മുൻതൂക്കം നൽകുന്നതിനാൽ പുറത്തുപോയി ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും ഈ ഡയറ്റ് തെറ്റാതെ നോക്കാനാവും (വറുത്തവയ്ക്കു പകരം ഗ്രിൽ ചെയ്തവ കഴിച്ചും എസ്ക്രെീമിനു പകരം ഫ്രൂട്ട്സലാഡു കഴിച്ചുമെല്ലാം). 10 ആഴ്ച കൊണ്ട് 10 കിലോ കുറയ്ക്കാനായി പ്രത്യേക ഭക്ഷണക്രമത്തോടൊപ്പം അയൺ യോഗ എന്ന വളരെ ഫലപ്രദമായ യോഗാസനങ്ങളും നൽകിയിരിക്കുന്നു. ഇതുവണ്ണം കുറയാൻ സഹായിക്കുന്നതോടൊപ്പം കുടവയർ കുറച്ചു ശരീരവടിവും നൽകും.

കൗണ്ട് ഡൗൺ ഇങ്ങനെ...

ഡയറ്റ് : ഘട്ടം —1, ഘട്ടം—2, ഘട്ടം —3, എന്നിങ്ങനെ മൂന്നു ഭാഗമായി സൗത്ത് ബീച്ച് ഡയറ്റ് പ്ലാനിനെ വിഭജിച്ചിരിക്കുന്നു. ആദ്യത്തെ നാല് ആഴ്ചയാണ് ഘട്ടം —1. പിന്നെ വരുന്ന നാല് ആഴ്ചകളിൽ രണ്ടാം ഘട്ടത്തിലെ വ്യായാമവും ഭക്ഷണക്രമവും പാലിക്കണം. മൂന്നാം ഘട്ടത്തിൽ അവസാനത്തെ രണ്ട് ആഴ്ചകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

ഓരോ ഘട്ടത്തിന്റെയും ഒടുവിൽ വണ്ണം കുറയുന്നുണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കണം. മൂന്നാം ഘട്ടത്തിൽ എല്ലാത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളും നിർദേശിച്ച അളവിൽ കഴിക്കാം. മൂന്നാംഘട്ടം കഴിയുന്നതോടെ പത്തു കിലോ കുറയ്ക്കുകയെന്ന ലക്ഷ്യം പൂർത്തിയാവും.

വ്യായാമം : ആദ്യമായി വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നയാൾ പ്ലാനിൽ പറഞ്ഞ രീതിയിൽ ഒന്നാമത്തെ ആഴ്ച മുതൽ തുടങ്ങണം. ദിവസം 15 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ നാലാമത്തെ ആഴ്ചയ്ക്കുവേണ്ടി പറഞ്ഞിരിക്കുന്ന രീതിയിൽ തുടങ്ങിയാൽ മതി. 30 മിനിറ്റു നടക്കുന്ന ആളാണെങ്കിൽ ആറാമത്തെ ആഴ്ചയ്ക്കുള്ള വ്യായാമത്തിലേക്ക് ആദ്യമേ കടക്കാം.

1 Diet Phase 1: 5 കിലോ കുറയ്ക്കാം...

രാവിലെ 6.30 —7: ചായ ഒരു കപ്പ്

രാവിലെ 8—30: ഒരു മുട്ടയുടെ വെള്ളയും പച്ചക്കറികളും ചേർത്ത ഓംലറ്റ്— ഒന്ന്. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാൽ— ഒരു കപ്പ് (250 മി ലി), ഇലകൾ ചേർത്ത (കാബേജ്, ചീര) സാലഡ് , പയറുമുളപ്പിച്ചത് — ഒരു കപ്പ്.

11 മണിക്ക്: പപ്പായ— ഒരു കപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ— ഒന്ന്.

ഉച്ചയ്ക്ക് 1.30: വെള്ളരിക്ക, റ്റുമാറ്റോ, ഉള്ളി ചേർത്ത സാലഡ് — ഒരു പ്ലേറ്റ്, പച്ചക്കറി പുഴുങ്ങിയത് — ഒരു കപ്പ്, കോളി റൈസ് — ഒരു കപ്പ്, മീൻ/ചിക്കൻ— രണ്ടു പീസ്.

വൈകിട്ട് 5 മണി: ചായ :പഞ്ചസാരയിടാതെ ഒരു കപ്പ്, മുളപ്പിച്ച പയറോ, പുഴുങ്ങിയ കടലയോ പച്ചക്കറികൾ ചേർത്തത് — ഒരു കപ്പ്.

രാത്രി : സാലഡ് — ഒരു പ്ലേറ്റ്, പുഴുങ്ങിയ പച്ചക്കറി — ഒരു കപ്പ്. ദാൽസൂപ്പ് — ഒരു കപ്പ്.

ശ്രദ്ധിക്കാൻ : സസ്യാഹാരികൾക്കു ചിക്കനും മീനിനും പകരം മുളപ്പിച്ച പയറോ പുഴുങ്ങിയ കടലയോ കഴിക്കാം.

സദ്യയോ ഒഴിവാക്കാനാവാത്ത ആഘോഷ പരിപാടികളോ വന്നാൽ അന്നത്ത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വ്യത്യാസം വരുത്താം. സദ്യയാണെങ്കിൽ സാധാരണ കഴിക്കുന്നതിലും അളവ് കുറച്ചു കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ബാക്കിയുള്ള നേരങ്ങളിലുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്റെയും അളവു കുറയ്ക്കുക.

Make it

ദാൽ സൂപ്പ് : പരിപ്പുവെള്ളം ചേർത്തു നന്നായി വേവിച്ച് പാകത്തിന് ഉപ്പും ചേർത്ത് എടുക്കുക.

കോളി റൈസ് : ചോറു കഴിക്കാതിരിക്കാൻ പറ്റാത്തവർക്ക് ചോറിനോടു കാഴ്ചയിൽ സാമ്യമുള്ള, സ്വാദിഷ്ഠമായ ഈ വിഭവം പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്.

കോളിഫ്ലവർ: 4 കപ്പ്, ചുവന്നുള്ളി കനം കുറച്ച് അരിഞ്ഞത് — കാൽ കപ്പ്, വെളുത്തുള്ളി — ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ, കുരുമുളകു പൊടി — അര ടീസ്പൂൺ, മല്ലിയില ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് — കുറച്ച്, എണ്ണ — ഒരു ടീസ്പൂൺ, ബദാം— രണ്ടോ മൂന്നോ എണ്ണം.

തയാറാക്കുന്ന വിധം : ചീനച്ചട്ടിയിൽ എണ്ണയൊഴിച്ചു ചൂടായി കഴിയുമ്പോൾ അരിഞ്ഞു വച്ചിരിക്കുന്ന ഉള്ളിയും വെളുത്തുള്ളിയും ഇട്ടു വഴറ്റുക. പാകത്തിന് ഉപ്പു ചേർത്ത് കുരുമുളകു പൊടിയും ഇട്ട് നന്നായി ഇളക്കുക. ഇതിലേയ്ക്ക് അരിഞ്ഞു വച്ചിരിക്കുന്ന കോളിഫ്ലവർ ചേർത്ത് ചെറുതീയിൽ നന്നായി ഇളക്കി വേവിക്കുക. വെന്തു കഴിയുമ്പോൾ മല്ലിയില അരിഞ്ഞതും ബദാമും ചേർത്ത് വാങ്ങി ചൂടോടെ കഴിക്കാം.

Work out Phase-1 നടന്നു തുടങ്ങാം...

ആഴ്ച 1 : ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് വീതം നടക്കുക. പതുക്കെ നടന്നു തുടങ്ങുക. ഒരു മണിക്കൂറിൽ മൂന്നു കി. മീറ്റർ സ്പീഡിൽ തുടങ്ങിയാൽ മതി. 15 മിനിറ്റ് നടക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ 10 മിനിറ്റു രാവിലെയും അഞ്ചു മിനിട്ടു വൈകുന്നേരവും നടക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ 5 മിനിറ്റു വീതം മൂന്നുനേരം നടന്നാലും മതി. ശ്വാസവേഗതയും ഹൃദയസ്പന്ദനത്തിന്റെ നിരക്കും കൂടണം. പക്ഷേ, കിതയ്ക്കാതെ സംസാരിക്കാൻ കഴിയുന്ന വേഗത്തിൽ നടക്കുക. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസമെങ്കിലും നടക്കണം.

ആഴ്ച 2 : ആദ്യത്തെ ആഴ്ചയിൽ ചെയ്തതുപോലെ 15 മിനിറ്റു നടക്കുക. അതു കൂടാതെ അവധി ദിവസമോ മറ്റോ ഏതെങ്കിലും ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം 30 മിനിറ്റ് ലഘുവായ കായികാധ്വാനമുള്ള പ്രവർത്തനത്തിൽ ഏർപ്പെടുക. പൂന്തോട്ടം ഒരുക്കുകയോ, പച്ചക്കറി കൃഷി ചെയ്യുകയോ, കുട്ടികളുമായി കളിക്കുകയോ, സൈക്കിൾ ചവിട്ടുകയോ, നീന്തുകയോ, കാറോ സ്കൂട്ടറോ കഴുകുകയോ ഒക്കെ ആവാം. ഓരോരുത്തരും അവരവരുടെ സാഹചര്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ചും താൽപര്യമനുസരിച്ചും ഇഷ്ടമുള്ളതു തിരഞ്ഞെടുക്കുക.

ആഴ്ച 3: 20 മിനിറ്റു നടക്കുക. വേഗത കുറച്ചു കൂടി കൂട്ടാം. രണ്ടു ദിവസം 30മിനിറ്റു വീതം ആഴ്ച രണ്ടിലേതു പോലുള്ള കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തുടരാം.

ആഴ്ച 4: 25 മിനിറ്റ് നടക്കണം. ആദ്യത്തെ അഞ്ചുമിനിറ്റും അവസാനത്തെ അഞ്ചു മിനിട്ടും വേഗത കുറയ്ക്കുക. മറ്റു കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ രണ്ടു ദിവസം 45 മിനിറ്റു വീതമാക്കാം.

2 Diet Phase-2 മൂന്നുകിലോ കുറയുന്നു...

രാവിലെ 7 മണി: ചായ — ഒരുകപ്പ്

രാവിലെ 8.30 : ചപ്പാത്തി— ഒന്ന് (തവിടു കളയാത്ത ഗോതമ്പു പൊടിച്ചുണ്ടാക്കിയത്). മുട്ടയുടെ വെള്ള — രണ്ട്, കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ പാൽ ഒരു കപ്പ്.

11 മണി: ആപ്പിൾ അല്ലെങ്കിൽ പപ്പായ കഷണമാക്കിയത് — 15 എണ്ണം.

ഉച്ചയ്ക്ക് 1.30 : ചപ്പാത്തി — ഒന്ന്, കുത്തരിച്ചോറ് — അര കപ്പ്, ദാൽ — അര കപ്പ്, സാലഡ് — ഒരു പ്ലേറ്റ്, തൈര് — അര കപ്പ്, മീൻ/ചിക്കൻ — രണ്ട് ഇടത്തരം കഷണങ്ങൾ.

വൈകുന്നേരം 5 മണി— ഓട്സ് — ഒരു കപ്പ്, നുറുക്കു ഗോതമ്പു കുറുക്കിയത് (ഡാലിയ).

വൈകുന്നേരം 7 മണി : വെജിറ്റബിൾ സൂപ്പ്, മുളപ്പിച്ച പയറ് —ഒരു കപ്പ്, ചപ്പാത്തി— ഒന്ന്, സാലഡ് — ഒരു പ്ലേറ്റ്.

Make it

ഡാലിയ: നുറുക്ക് ഗോതമ്പ് — അര കപ്പ്, ചെറിയ ഉള്ളി — ഒന്ന്, തക്കാളി — ഒന്ന്, ബീൻസ്, കാരറ്റ്, ചീര, കാബേജ് എന്നിവ ചെറുതായി കനംകുറച്ച് അരിഞ്ഞത് — രണ്ട് കപ്പ്, ഉപ്പ്, കുരുമുളകുപൊടി — ആവശ്യത്തിന്.

തയാറാക്കുന്ന വിധം — ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളമൊഴിച്ച് പച്ചക്കറികൾ അരിഞ്ഞത് 6,7 മിനിറ്റ് വേവിക്കുക. ഇതിലേയ്ക്ക് നുറുക്കു ഗോതമ്പും ചേർത്ത് അഞ്ചു മിനിറ്റ് ചെറുതീയിൽ വേവിക്കാം. വേണ്ടത്ര വെന്തു കുറുകി കഴിയുമ്പോൾ ഉപ്പും പാകത്തിനു കുരുമുളകുപൊടിയും ചേർത്ത് കഴിക്കാം. പച്ചക്കറികൾക്കു പകരം നുറുക്കു ഗോതമ്പിൽ പാട മാറ്റിയ പാൽ ചേർത്തു കുറുക്കിയും കഴിക്കാം.

മിക്സഡ് വെബിറ്റബിൾ സാലഡ് : കാരറ്റ്, കുക്കുംബർ, തക്കാളി എന്നിവ ഓരോന്നു വീതം എടുത്ത് കനം കുറച്ചു വട്ടത്തിൽ അരിയുക.

ഇതിൽ ഒരു നാരങ്ങ പിഴിഞ്ഞു നീര് ചേർത്ത് പാകത്തിനു കുരുമുളകുപൊടി വിതറി ഉപയോഗിക്കാം.

Work out Phase-2 നടപ്പിനൊപ്പം അയൺ യോഗ

ആഴ്ച 5 : 30 മിനിറ്റു വീതം അഞ്ചു ദിവസം നടക്കണം. ആദ്യ അഞ്ചു മിനിറ്റും അവസാനത്തെ അഞ്ചു മിനിറ്റും വേഗത കുറയ്ക്കണം. അവധി ദിവസങ്ങളിൽ 45 മിനിറ്റു കായികവിനോദങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതു തുടരുക. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം 10 മിനിറ്റു വീതം സ്ട്രെച്ചിങ് (വിവരണം നോക്കുക) ചെയ്യുക. ഇതിന് ഒരു ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ ഡോക്ടറുടെയോ ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധന്റെയോ സഹായം തേടാവുന്നതാണ്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം അര മണിക്കൂർ വീതം വയറിനു രൂപഭംഗി നൽകാനുള്ള പെൽവിക് റ്റിൽറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ (വിവരണം നോക്കുക) ചെയ്യാം.

ആഴ്ച —6: 1 ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുദിവസം 10മിനിറ്റ് സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ. 2 ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം 30 മിനിറ്റ് മണിക്കൂറിൽ 5—6 കി മീറ്റർ വേഗതയിൽ നടക്കുക. 3 ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ മറ്റു കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ തുടരണം.

ആഴ്ച —7 : 1 ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ. 2.45 മിനിറ്റു വീതം 4 ദിവസം നടക്കുക. വേഗത മണിക്കൂറിൽ 6 കി മീറ്റർ നിലനിറുത്തുക. 3 ആഴ്ചയിൽ ഒരിക്കൽ ഒരു മണിക്കൂർ കായികപ്രവർത്തനം.

ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം അരമണിക്കൂർ വീതം പെൽവിക് റ്റിൽറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ. ആഴ്ച 8: 1 ആഴ്ചയിൽ 3 ദിവസം 10 മിനിറ്റു വീതം 10 മിനിട്ട് സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ. മറ്റു കാര്യങ്ങൾ ഏഴാമത്തെ ആഴ്ചയിലെപ്പോലെ തുടരാം.

അയൺ യോഗ: ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം അയൺ യോഗയിലെ ആദ്യ നാല് ആസനങ്ങൾ 40 മിനിട്ട് ചെയ്യുക.

സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ : ശരീരപേശികൾക്കു വഴക്കവും ദൃഢതയും നൽകാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണിവ. വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ അറിയാം. നട്ടെല്ലു നിവർത്തി നിൽക്കുക. കൈകൾ രണ്ടുവശങ്ങളിലേയ്ക്കും പരമാവധി നീട്ടിപിടിക്കുക. തുടർന്ന് പരമാവധി ഉയർത്താവുന്നത്രയും മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയർത്തുക. കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റിയിൽ പരമാവധി ഊന്നി ഉയരുക. ഇതുപോലെ തന്നെ ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്തി കാൽവിരലുകളിൽ ഊന്നി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക.

പെൽവിക് റ്റിൽറ്റ് (നിന്നുകൊണ്ട്) :ഭിത്തിയിൽ ചാരി നിവർന്നു നിൽക്കുക. ഇപ്പോൾ, നട്ടെല്ലിന്റെ താഴ്ഭാഗം ഭിത്തിയിൽ തൊടുന്നതേയില്ല. നട്ടെല്ലിന്റെ വളഞ്ഞിട്ടുള്ള താഴ്ഭാഗം ഭിത്തിയിൽ ചേർത്തുവയ്ക്കാനായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേയ്ക്കെടുത്ത് വയർ ചുരുക്കി ശരീരം പിന്നിൽ ഭിത്തിയിലേയ്ക്ക് അമർത്തുക. ഈ അവസ്ഥയിൽ തന്നെ പത്ത് സെക്കൻഡ് നിൽക്കണം. ഇത് അഞ്ചുപ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.

പെൽവിക് റ്റിൽറ്റ് (കിടന്നുകൊണ്ട്): തറയിൽ നിവർന്നു കിടക്കുക. ഈ രീതിയിൽ തുടർന്നു കൊണ്ട് വയറിന്റെ പേശികൾ മുറുക്കി നട്ടെല്ലിന്റെ താഴ്ഭാഗം താഴെ തറയിൽ അമർത്തി വയ്ക്കുക. എട്ടോ പത്തോ സെക്കൻഡ് ഇതേ രീതിയിൽ തുടർന്നശേഷം പൂർവാവസ്ഥയിലെത്തുക. അഞ്ചുപ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക. പതിയെ എണ്ണം കൂട്ടിക്കൊണ്ടു വരാം.

3 Diet Phase-3 വിജയത്തിലേയ്ക്ക്...

രാവിലെ 7 മണി: ചായ— ഒരു കപ്പ്

രാവിലെ 8.30: ഗോതമ്പ് ബ്രഡ് — ഒരു കഷണം, മുട്ടയുടെ വെള്ള— രണ്ടെണ്ണം, കൊഴുപ്പുകുറഞ്ഞ പാൽ— ഒരു കപ്പ്.

രാവിലെ 11 മണി: പഴങ്ങൾ — ഓരോ ചെറുത്, പേരയ്ക്ക അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ.

ഉച്ചയ്ക്ക് 1.30 : സാലഡ് (വെള്ളരിക്ക, തക്കാളി മുതലായവ ചേർത്തത്)— ഒരു ഇടത്തരം പ്ലേറ്റ്, ചപ്പാത്തി — ഒന്ന്, ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ മീൻ— മൂന്നു നാലു കഷണം.

വൈകുന്നേരം5 മണി : തക്കാളി ജ്യൂസ് — ഒരു ഗ്ലാസ്, മുളപ്പിച്ച പയർ ചേർത്ത സാലഡ് — ഒരു ബൗൾ.

രാത്രി 7 മണി: സാലഡ്— ഒരു മീഡിയം പ്ലേറ്റ്, ചപ്പാത്തി — ഒന്ന്, ചിക്കൻ— രണ്ട് കഷണങ്ങൾ, പുഴുങ്ങിയ പച്ചക്കറി— ഒരു ബൗൾ.

ശ്രദ്ധിക്കുക: മൂന്നാം ഘട്ടമെത്തിയിട്ടും വണ്ണം കുറയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒന്നാം ഘട്ടത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടും തുടങ്ങണം. 10 കിലോ കുറച്ചവർ പോയ വണ്ണം തിരികെ വരാതിരിക്കാൻ ചില കാര്യങ്ങൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. മൂന്നാം ഘട്ടത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം തന്നെ പിന്തുടരുകയെന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനം. അതായത്, കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കണം. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും പോലുള്ള കാലറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ കഴിക്കാം. മുളപ്പിച്ച പയർ വർഗങ്ങൾ നല്ലതാണ്. വറുത്തതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണം, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ എന്നിവയെല്ലാം വളരെ കുറയ്ക്കണം. എന്നു കരുതി, വല്ലപ്പോഴും ഒരിക്കൽ കഴിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല താനും.

ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യാനും ശ്രദ്ധിക്കുക. കൈകൾ വീശി നടക്കുന്നത് നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. നടക്കാൻ പറ്റാത്തവർ ദിവസവും കോണിപ്പടി കയറിയിറങ്ങുക. ജീവിതത്തെ കൂടുതൽ പ്രവർത്തനോന്മുഖമാക്കുക.

Make it

പാലിലെ പാട നീക്കുമ്പോൾ പാൽ കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞതാകും. കടകളിൽ കിട്ടുന്ന ഡബിൾ ടോൺഡ് മിൽക്ക് കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞതാണ്. തൈരുണ്ടാക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാൽ കൊണ്ടുണ്ടാക്കുക.

Work out Phase- 3 വ്യായാമം തുടരാം...

ആഴ്ച — 9 : 45 മിനിറ്റു വീതം അഞ്ചു ദിവസം നടക്കുക. മറ്റു പ്രവർത്തനങ്ങൾ എട്ടാമത്തെ ആഴ്ചയിലെപ്പോലെ തുടരുക.

ആഴ്ച —10 : ഒമ്പതാമത്തെ ആഴ്ചയിലെപ്പോലെ 45 മിനിറ്റു വീതം അഞ്ചു ദിവസം നടക്കുക. 10 മിനിറ്റു വീതം സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. അവധി ദിവസം ഒരു മണിക്കൂർ മറ്റു കായിക വിനോദങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക.

അയൺ യോഗ: ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ദിവസം അയൺ യോഗയിലെ അവസാനത്തെ നാല് ആസനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

വയർ കുറയുന്ന ഭക്ഷണം

ഈ പ്ലാനിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന ഓരോ ഭക്ഷണവും വയർ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതെങ്ങനെ എന്ന് അറിയാം.

പ്രൊട്ടീൻ: ഇതു കൂടുതലായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതുകൊണ്ടു വയർ നിറഞ്ഞ പ്രതീതി ഉണ്ടാകുന്നു. കൂടാതെ ഊർജവും വർധിക്കും. കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാൽ, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ തൈര്, മീൻ, ചിക്കൻ, പയറുൽപന്നങ്ങൾ, എണ്ണക്കുരുക്കൾ മുതലായവ പ്രോട്ടീൻ നൽകും.

പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും : ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകളുടെ അളവു കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. പഴവർഗങ്ങളിൽ നിന്നും ലഭിക്കുന്ന ബിറ്റാകരോട്ടിനും വിറ്റാമിൻ സിയും വയറിൽ കൂടുതലായി കൊഴുപ്പടിയുന്നതിനെ തടയുന്നു. ഉദാ: ഓറഞ്ച്, മാങ്ങ, മത്തങ്ങ, നെല്ലിക്ക മുതലായവ. ജ്യൂസാക്കി കഴിക്കുന്നതിനെക്കാൾ പഴങ്ങൾ അങ്ങനെതന്നെ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. സെലിനിയം കൂടുതൽ വേണം: വയറിലെ കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മൈക്രോന്യൂട്രിയന്റാണ് സെലിനിയം. രക്തത്തിലെ സെലിനിയത്തിന്റെ അളവും അരക്കെട്ടിന്റെ വണ്ണവും തമ്മിൽ ബന്ധമുണ്ടെന്നാണ് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നത്.

പാലിലും പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളിലും ബീൻസ്, മീൻ, ചിക്കൻ, ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി മുതലായവയിലും സെലിനിയം ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

നല്ല കൊഴുപ്പുകൾ: കുറഞ്ഞ തൂക്കം, നിലനിറുത്തിക്കൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുന്നതു മോണോ ആൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റാണ്. ഉദാ: ഒലിവ് ഓയിൽ, ഒമേഗാ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് (മത്തി, അയല പോലുള്ള മീനുകളിൽ ധാരാളം കാണപ്പെടുന്നു).

വിശപ്പു കൂടുതലെങ്കിൽ

ഭക്ഷണരീതിയിൽ പെട്ടെന്നു നിയന്ത്രണം വരുന്നതിനാൽ വിശപ്പു കൂടുതലായി തോന്നാം. അധിക വിശപ്പു കുറയ്ക്കാനായി വിവിധതരം പച്ചക്കറികൾ ചേർത്തുള്ള സൂപ്പ് കഴിക്കുക. വെണ്ണ ചേർക്കരുതെന്നു മാത്രം. ആദ്യഘട്ടം കഴിഞ്ഞിട്ടും വിശപ്പ് കുറയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഡയറ്റ് കൃത്യമായി പാലിക്കുന്നില്ല എന്നു മനസിലാക്കാം.

തെറ്റായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നു പരിശോധിക്കുക.

ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ

ഡയറ്റിന്റെ ആദ്യഘട്ടത്തിൽ ചിലർക്കു രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നില താഴുന്ന ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ ഉണ്ടാകാം. പക്ഷേ, ഇടവേളകളിൽ ധാരാളം പഴങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതു കൊണ്ട് ഇത് അപൂർവമായേ സംഭവിക്കൂ. പച്ചക്കറി സാലഡുകളിൽ പഴങ്ങളും ചേർത്തു കഴിച്ചാൽ ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയ്ക്കുള്ള നേരിയ സാധ്യത പോലും ഇല്ലാതാക്കാം.

ഡൈൻ ഔട്ട്

ഡയറ്റിങ്ങിലായിരിക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പുറത്തുപോയാൽ തന്നെ കലോറിയും കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഭക്ഷണം കഴിച്ചു തുടങ്ങും മുമ്പ് പച്ചക്കറി സൂപ്പോ സാലഡോ കഴിക്കുന്നത് വഴി തുടർന്നു കഴിക്കുന്ന ആഹാരത്തിന്റെ അളവു കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

ഡോ. അനിത മോഹൻ

പ്രമുഖ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയും മുൻ സ്റ്റേറ്റ് ന്യൂട്രീഷൻ ഓഫീസറും

ഡോ വി കെ ശ്രീകല

തിരുവനന്തപുരം മെഡിക്കൽ കോളജിലെ ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ റിഹാബിലിറ്റേഷൻ ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് മേധാവിയും പ്രഫസറും.

മെലിയാൻ പെടുന്ന പാട്....

കോളജിൽ പഠിക്കുന്ന ചില പെൺകുട്ടികളെ കണ്ടാൽ സഹതാപത്തോടെ ഒന്നുകൂടി നോക്കിപ്പോകും. തീരെ മെലിഞ്ഞ്, പെൻസിൽ പരുവത്തിൽ... ഇവരൊന്നും ആഹാരം കഴിക്കുന്നില്ലേ എന്നു സംശയിച്ചേക്കും. പെൺകുട്ടികൾ മാത്രമല്ല, ചില ആൺകുട്ടികളും തീരെ മെലിഞ്ഞുണങ്ങിയാണു കാണപ്പെടുന്നത്. വലിയ മുടിക്കെട്ടും വള്ളി പോലുള്ള ശരീരവും ദേഹത്തോടൊട്ടി നിൽക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങളുമായി പലയിടത്തും ഇവരുണ്ട്. പക്ഷേ, വണ്ണമില്ലെങ്കിലും കാഴ്ചയിൽ ആരോഗ്യത്തിനു കുറവുണ്ടാകില്ല, മാത്രമല്ല, നല്ല ചൊടിയും ചുറുചുറുക്കും.

ചില്ലറക്കാരല്ല അവർ, ഫാഷൻ റാംപുകളിലും ഡാൻസ് ഫ്ലോറുകളിലും ക്യാംപസുകളിലുമൊക്കെ തിളങ്ങുന്ന പുതിയ കാലത്തിന്റെ പ്രതിനിധികളാണിവർ. അവരോടു ലളിതമായി ഈയൊരു ചോദ്യം മാത്രം ചോദിക്കുക: ‘മെലിഞ്ഞുണങ്ങിയ ഈ ശരീരം, ഇതു ജന്മനാ ഉള്ളതാണോ അതോ പട്ടിണി കിടന്നു പാടുപെട്ടുണ്ടാക്കിയതോ?

ഉത്തരം ചിരിയായിരിക്കും. മുട്ടിനുമുട്ടിനു നടക്കുന്ന ഫാഷൻ ഷോകളിലും റിയാലിറ്റി ഷോകളിലും സിനിമാറ്റിക് ഡാൻസ് മത്സരങ്ങളിലുമൊക്കെ തിളങ്ങണമെങ്കിൽ ശരീരം ദേ, ഇതുപോലെ ചരടുവലുപ്പത്തിൽ സൂക്ഷിക്കണമെന്ന് അവർ പറയും.

*താരമായില്ല, രോഗിയായി *

ഫാഷൻ റാംപിൽ താരമാവുകയായിരുന്നു കൊച്ചിയിൽ നിന്നുള്ള ആ പെൺകുട്ടിയുടെ മോഹം. സൂപ്പർ മോഡലാകണമെന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെ അവൾ ബെംഗളൂരുവിലേക്കു താമസം മാറി. മെലിഞ്ഞ് ശരീരഭാരം തീരെയില്ലാത്തവരാണല്ലോ മോഡലിങ് രംഗത്തു തിളങ്ങുന്നത്. മെലിയാൻ വേണ്ടി അവൾ ഭക്ഷണം കുറച്ചു. ദിവസത്തിൽ രണ്ടുനേരം കഴിച്ചിരുന്നത് ഒരിക്കലാക്കി. പിന്നീട് രണ്ടു ദിവസത്തിലൊരിക്കലായി ഭക്ഷണം. ഇതിനിടെ വണ്ണം കുറയാനുള്ള ഗുളികകൾ വാങ്ങിക്കഴിച്ചു. ജലരൂപത്തിലുള്ള ആഹാരം അൽപാൽപം കഴിച്ചാണു ദിവസങ്ങൾ തള്ളിനീക്കിയിരുന്നത്.

ഒരു ഷോയുടെ പരിശീലനത്തിനിടെ സംഭവിക്കേണ്ടതു സംഭവിച്ചു. അവൾ റാംപിനു മുകളിൽ നിന്നു തലചുറ്റി വീണു. തലയ്ക്കായിരുന്നു പരുക്ക്. നക്ഷത്രമാകാൻ കൊതിച്ചവൾ ആശുപത്രിക്കിടക്കയിലേക്കു നീങ്ങി. ഡോക്ടർമാരുടെ കണ്ടെത്തൽ ഞെട്ടിപ്പിക്കുന്നതായിരുന്നു – അവളുടെ ആന്തരാവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം നിർജീവമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. ഭക്ഷണം മനഃപൂർവം ഒഴിവാക്കിയതുമൂലമുള്ള ‘അനോറെക്സിയ നെർവോസ എന്ന രോഗം അവളിൽ കടുത്തിരുന്നു.

തടി കുറയ്ക്കല്ലേ

‘ഉള്ള വണ്ണം വെറുതെ കളഞ്ഞുകുളിക്കല്ലേയെന്നാണു ഡോക്ടർമാർ ഉപദേശിക്കുന്നത്. വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളൊക്കെ അബദ്ധത്തിലേ കലാശിക്കൂ. പണ്ടൊക്കെ ഒന്നും തിന്നാതെ നടക്കുന്ന കുട്ടികളെ ശകാരിച്ചും ഉപദേശിച്ചുമൊക്കെ വല്ലതും തീറ്റിക്കാൻ പെടാപ്പാടു പെടുന്ന അമ്മമാരെ കാണാമായിരുന്നു. ഇന്ന് അത്തരം അമ്മമാരില്ലാത്തതുകൊണ്ടാണോ എന്നറിയില്ല, ചെറുപ്പക്കാരിൽ മെലിയൽ ഭ്രമത്തിനു കുറവില്ല. തീരെ മെലിഞ്ഞ ചലച്ചിത്രതാരങ്ങൾക്കും മോഡലുകൾക്കും ഗായകർക്കും കായികതാരങ്ങൾക്കും ലഭിക്കുന്ന മാധ്യമശ്രദ്ധയും പരിചരണവുമാണു ഭൂരിഭാഗം കുട്ടികളെയും ആകർഷിക്കുന്നത്.

ഇനി ഞാനും ഇങ്ങനെയാകും എന്നു മനക്കോട്ട കെട്ടി തുനിഞ്ഞിറങ്ങുന്നവരിലേറെയും പെൺകുട്ടികളാണ്.ഇത്തരത്തിലുള്ള ശരീരഘടനയാണു വേണ്ടതെന്ന തോന്നൽ ശക്തമാകുന്നതോടെ ഭക്ഷണത്തോടു വിരക്തിയും മടുപ്പും ഉടലെടുക്കും. കൊച്ചി ഉൾപ്പെടെയുള്ള നഗരങ്ങളിൽ ഫാഷൻഭ്രമം മൂത്ത് ശരീരവടിവിനായി ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിച്ച പെൺകുട്ടികളിൽ മെലിയൽ രോഗം വ്യാപകമാണെന്നാണു കണ്ടെത്തൽ. ഡാൻസിങ്, മോഡലിങ് രംഗത്തുള്ളവരാണ് ഇതിലേറെ. ഭക്ഷണം കുറച്ചതു കൊണ്ടുള്ള മെലിയൽ ആകാം ഇതെന്നു കരുതി ആശ്വസിക്കാൻ വരട്ടെ.

‘അനോറെക്സിയ നെർവോസ എന്ന ഗുരുതരമായ മാനസിക – ശാരീരിക രോഗാവസ്ഥയാണിതെന്നു ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നു. ദശകങ്ങൾക്കു മുൻപു വിദേശരാജ്യങ്ങളിൽ കണ്ടെത്തിയ ഈ രോഗാവസ്ഥ കേരളത്തിലും വ്യാപകമാവുകയാണ്. കടുത്ത മാനസികപ്രശ്നങ്ങളും പോഷകാഹാരക്കുറവു മൂലമുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ഇതുണ്ടാക്കും. വിഷാദം ബാധിച്ച് ഏകാന്തജീവിതത്തിലേക്ക് ഉൾവലിയാനുള്ള സാഹചര്യവുമുണ്ട്. ഇത്തരക്കാരെ സമയമെടുത്തുള്ള ചികിത്സയിലൂടെ മാത്രമേ സാധാരണ ജീവിതത്തിലേക്കു തിരികെ കൊണ്ടുവരാനാകൂ. പെൺകുട്ടികൾക്കിടയിലാണ് അനോറെക്സിയ വ്യാപകം. രണ്ടുവർഷത്തിനിടെ, ഈ രോഗം ബാധിച്ചവരുടെ എണ്ണം പത്തു മുതൽ ഇരുപതു ശതമാനം വരെ വർധിച്ചതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

മരുന്നു കഴിച്ചാൽ വണ്ണം കുറയുമോ?

‘നൂറുശതമാനം ഹെർബൽ., ‘ഒരാഴ്ച കൊണ്ടു ഭാരം കുറയ്ക്കാം, ‘ചാടിയ വയർ രണ്ടാഴ്ചകൊണ്ട് ഇല്ലാതാക്കാം ... ഇത്തരം അവകാശവാദങ്ങളുമായി പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്ന പരസ്യങ്ങൾ എവിടെയും കാണാം. വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ ചില ഉപകരണങ്ങളും അവതരിച്ചിട്ടുണ്ട്. മരുന്നുകളുടെയും ഓൺലൈൻ, ടെലി മാർക്കറ്റിങ് ക്യാംപയിനുകൾ ആരെയും വീഴ്ത്തും. ഇതിനു പുറമെയാണു ഭാരവും വണ്ണവും കുറയ്ക്കാനും മെലിയാനുമുള്ള മരുന്നുകൾ.

കൃത്യമായ വൈദ്യോപദേശമില്ലാതെ വാങ്ങിക്കഴിച്ചാൽ അപകടത്തിലാകും. ഇവയിൽ ഹാനികരമായ നിരോധിത ഘടകങ്ങൾ കൂടിയ അളവിലുണ്ടാകും. ചില ഫുഡ് സപ്ലിമെന്റുകളും അപകടകാരികളെന്നു കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. ഇത്തരം മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നവരിൽ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, പ്രമേഹം, ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിൽ പാളിച്ചകൾ എന്നിവ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

കഴിക്കാതിരിക്കരുത്

അമ്മ പറഞ്ഞു കേട്ടിട്ടുള്ള ഒരു ചൊല്ലുണ്ട്. രാവിലെ ആഹാരം രാജാവിനെപ്പോലെ വേണമെന്ന്, ഉച്ചയ്ക്ക് മന്ത്രിയെപ്പോലെ, വൈകിട്ടു ദരിദ്രനെപ്പോലെ തീരെ കുറച്ച്. നമ്മുടെ ആഹാരശീലം എങ്ങനെ വേണെമെന്നുള്ള വ്യക്തമായ സന്ദേശം ഇതിലുണ്ട്. ഇപ്പോൾ രാവിലെ ബ്രേക് ഫാസ്റ്റ് പോലും വേണ്ടെന്നു വയ്ക്കുന്ന കുട്ടികളെയാണ് ഞാൻ കാണുന്നത്. കൗമാരപ്രായത്തിൽ നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. പിന്നെ കഴിച്ചാലും വേണ്ട ഫലം കിട്ടില്ലല്ലോ. ചെറുപ്പത്തിൽ നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും ഓടിക്കളിച്ചു നടക്കാനുമൊക്കെ എനിക്കു സമയം കിട്ടിയിട്ടുണ്ട്. സ്കൂളിൽ ഓട്ടത്തിനും ചാട്ടത്തിനുമൊക്കെ ചേരുമായിരുന്നു. മോഡലിങ് ഒക്കെ ചെയ്യുന്ന പെൺകുട്ടികൾ നല്ല പ്രഫഷനുവേണ്ടി ആഹാരം കുറയ്ക്കുന്നതു ശ്രദ്ധയിൽപെട്ടിട്ടുണ്ട്. അവരോട് കഴിക്കാതിരിക്കരുത് എന്നു പറയാറുണ്ട്. ശരീരം ആരോഗ്യപൂർണമായാലേ മനസ്സും ആരോഗ്യപൂർണമാകൂ.

പട്ടിണികിടന്നാൽ മിസ് ഇന്ത്യ ആകില്ല

ഒന്നും കഴിക്കാതെ പട്ടിണി കിടന്നതുകൊണ്ട് ആരും മിസ് ഇന്ത്യയോ യൂണിവേഴ്സോ ആകില്ല. ശാസ്ത്രീയമായ ഡയറ്റിങ് ആണു വേണ്ടത്. ഒപ്പം ഫിസിക്കൽ ആക്ടിവിറ്റികളുമുണ്ടാകണം. ഇതാണ് ശരിയായ സമീപനം. റിയാലിറ്റി ഷോകളൊക്കെ വന്നതോടെ കുട്ടികളെ ഈ രംഗത്തേക്കു കൊണ്ടുവരാൻ ഇപ്പോൾ മാതാപിതാക്കളാണ് അത്യുൽസാഹം കാണിക്കുന്നത്. കുട്ടികൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചാലും തടി വയ്ക്കുമെന്ന് ഭയപ്പെട്ട് അവർക്ക് വേണ്ടപോലെ ആഹാരം കൊടുക്കാത്ത അവസ്ഥയുണ്ട്. ഇത് അവരുടെ ഭാവിയോടു ചെയ്യുന്ന ക്രൂരതയാണ്. വൈവിധ്യമുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കളുള്ള നാടാണു കേരളം. ചീരയും വെള്ളരിയുമൊക്കെ ആരോഗ്യം മാത്രമല്ല സ്വാഭാവിക ഭംഗിയും സമ്മാനിക്കും. ഇതെല്ലാം ഉപേക്ഷിച്ചും ആരോഗ്യം നഷ്ടപ്പെടുത്തിയും ഒന്നും നേടാനാകില്ലെന്ന് അറിയുക.

മരുന്നുകൾ വെറുതെ വാരിത്തിന്നല്ലേ- ഡോ. ബിജോയ് ഏബ്രഹാം, ഗ്യാസ്ട്രോ എന്ററോളജി സർജൻ, റിനൈ മെഡ്‍സിറ്റി

മോഡലിങ് രംഗത്തുള്ള പെൺകുട്ടികൾ വണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ വിപണിയിൽ കിട്ടുന്ന വ്യാജമരുന്നുകൾ കഴിച്ച് വൃക്കകൾക്കോ കരളിനോ മാരകമായ രോഗവുമായി പരിതാപകരമായ നിലയിൽ ആശുപത്രിയിലെത്താറുണ്ട്. മരുന്നുകൾ എന്ന ലേബലിൽ കിട്ടുന്ന ഇത്തരം വ്യാജന്മാരെ സൂക്ഷിക്കണം. ഇവ സ്വയം പരീക്ഷിക്കാതെ ഏതെങ്കിലും നല്ല ഡോക്ടറെ കണ്ട് ശരിയായ രീതിയിൽ ഉപദേശം തേടി ഉപയോഗിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.

വേണ്ടത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം- ഡോ. കെ.സി. ജോയ്, കൺസൽട്ടന്റ് ഫിസിഷ്യൻ, റിനൈ മെഡ്‍സിറ്റി

വണ്ണവും തൂക്കവും കുറയ്ക്കാനുള്ള ചില മരുന്നുകൾ രക്തസമ്മർദം, ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, ഓർമക്കുറവ്, വിഷാദരോഗം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുകയാണ് സൗന്ദര്യവും ആരോഗ്യവും തുടിക്കുന്ന ശരീരത്തിന് ആവശ്യം.

മറക്കാനാവില്ല ഇസബെല്ലയുടെ കഥ

ശരീരവടിവിനായി ഭക്ഷണം പാടെ ഉപേക്ഷിച്ചതിനെ തുടർന്ന് മെലിയൽ രോഗം (അനോറെക്സിയ) ബാധിച്ച് മരിച്ച ഫ്രഞ്ച് നടിയും മോഡലുമാണ് ഇസബെല്ല കാറോ. തടി കൂടുമെന്ന ആശങ്കമൂലം ആഹാരം ഒഴിവാക്കുകയായിരുന്നു. 28–ാം വയസിലായിരുന്നു അന്ത്യം. അഞ്ചരയടി ഉയരമുണ്ടായിരുന്ന ഇസബെല്ലയുടെ ശരീരഭാരം മുപ്പതു കിലോഗ്രാം മാത്രമായിരുന്നു. പതിമൂന്നു വയസുമുതൽ മോഡലിങ് തുടങ്ങിയ അവർ കൗമാരത്തിൽ തന്നെ മെലിയൽ രോഗത്തിന് ഇരയായി. ജീവിതത്തിന്റെ അവസാനകാലത്ത് മെലിയൽ രോഗത്തിനെതിരെയുള്ള പ്രചാരകയായും അവർ രംഗത്തെത്തി. ദ് ലിറ്റിൽ ഗേൾ ഹു ഡിഡിന്റ് വാണ്ട് ടു ഗെറ്റ് ഫാറ്റ് എന്ന പേരിലുള്ള ആത്മകഥയും പ്രസിദ്ധമാണ്.

എത്ര മെലിഞ്ഞാലും മതിവരാത്തവർ

മൈക്കിൾ ജാക്സൺ, വിക്ടോറിയ ബെക്കാം, ഡയാന രാജകുമാരി, ജെയ്ൻ ഫോൻട, ജെസീക്ക ആൽബ, നാദിയ കൊമനേച്ചി തുടങ്ങിയ സെലിബ്രിറ്റികളുടെ പൊതുവായ പ്രത്യേകതയെന്തെന്നു ചോദിച്ചാൽ മെലിഞ്ഞ ആകാരഭംഗി കൊണ്ട് ശ്രദ്ധേയരായവരെന്നു മറുപടി കിട്ടിയേക്കാം. എന്നാൽ അനോറെക്സിയ എന്ന രോഗം പിടിപെട്ടവരായിരുന്നു ഇവരെന്ന് എത്ര പേർക്കറിയാം? ബോധപൂർവം ആഹാരം വർജിക്കുന്നതിന്റെ ഭാഗമായാണ് ഇതുണ്ടാകുന്നത്.

സാധാരണ ഭക്ഷണനിയന്ത്രണത്തിൽ തുടങ്ങുന്ന ഈ പ്രവണത കുറച്ചുനാൾ കഴിയുമ്പോൾ പരിധി വിടുകയും തീരെ കഴിക്കാത്ത അവസ്ഥയിലെത്തുകയും ചെയ്യും. പുറമെ ആരോഗ്യമുള്ളവരാണെന്നു തോന്നുമെങ്കിലും ആന്തരികമായ അസ്വസ്ഥതകൾ പേറുന്നവരാകും ഇവർ. അകാരണമായുണ്ടാകുന്ന അമിതമായ തൂക്കക്കുറവ്, ആഹാരം അമിതമായി ചവയ്ക്കുക, വിശപ്പ് കണക്കിലെടുക്കാതിരിക്കുക, ചെറിയ കലോറി മാത്രം പ്രദാനം ചെയ്യുന്ന ആഹാരം കഴിക്കുക, വികാരങ്ങൾ മറച്ചുവയ്ക്കുക തുടങ്ങിയവ പ്രകടമായ രോഗലക്ഷണങ്ങളാണ്. മെലിഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ തന്നെ തനിക്ക് അമിതവണ്ണമുണ്ടെന്ന് ഇവർ കരുതും.

പതിനാറു വയസാണ് രോഗബാധയ്ക്കുള്ള ശരാശരി പ്രായം. എങ്കിലും പത്തുമുതൽ നാൽപതു വയസുവരെയുള്ള പ്രായപരിധിയിൽ ഇതു കണ്ടുവരുന്നു. പൊട്ടിത്തെറിക്കുന്ന സ്വഭാവം, ഹൃദയത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിലുണ്ടാകുന്ന വൈകല്യങ്ങൾ എന്നിവയാണു അനോറെക്സിയ കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന പ്രധാന തകരാറുകൾ. രോഗികളിൽ തൊണ്ണൂറു ശതമാനവും സ്ത്രീകളാണ്. ലൈംഗിക മരവിപ്പ്, ക്രമം തെറ്റിയ ആവർത്തവം, പെട്ടെന്നുള്ള ആർത്തവവിരാമം, മുഖത്തും കൈകളിലും ലാനുഗോ എന്ന പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്ന മൃദുവായ രോമവളർച്ച, പേശി തേയ്മാനം എന്നിവയും സ്ത്രീകളിൽ പ്രകടമായിരിക്കും.

ലിക്വിഡ് ഡയറ്റ് അപകടം

സെലിബ്രിറ്റി ഇന്റർവ്യൂകളിൽ കേൾക്കുന്ന ഒരു പതിവുചോദ്യം : ‘ആദ്യം കണ്ടപ്പോൾ മനസ്സിലായതേയില്ല... എങ്ങനെ ഇത്ര പെട്ടെന്നു വണ്ണം കുറച്ചു..? മറുപടി: ‘ഭക്ഷണം ഒട്ടുമില്ല. ലിക്വിഡ് ഡയറ്റിലാണ്... ചലച്ചിത്രതാരങ്ങൾ, വിഡിയോ ജോക്കികൾ, ഡിസ്ക് ജോക്കികൾ, മോഡലുകൾ എന്നിവർ ലിക്വിഡ് ഡയറ്റിന്റെ വക്താക്കളാണ്. എന്താണ് ലിക്വിഡ് ഡയറ്റ് എന്നല്ലേ? ഖരപദാർഥങ്ങൾ ഇല്ലാതെ ദ്രാവകരൂപത്തിലുള്ള ആഹാരം മാത്രം കഴിക്കുന്ന അവസ്ഥ. മരണാസന്നരായി കട്ടിലിൽ കിടക്കുന്ന രോഗികൾക്കു മൂക്കിലൂടെ ദ്രാവകരൂപത്തിൽ ആഹാരം കൊടുക്കുന്നതു കണ്ടിട്ടില്ലേ.

അതിന്റെ മറ്റൊരു പതിപ്പ്. പുട്ട്, ഇഡ്ഢലി, ചോറ് എന്നിവയൊക്കെ വിട്ട് സാധാരണക്കാരായ പല ചെറുപ്പക്കാരും മോഡലുകളെയും പാർട്ടി ഗോയിങ് ചെറുപ്പക്കാരെയും അനുകരിച്ച് ഇപ്പോൾ ഇതിന്റെ പുറകെയാണ്. ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകളും മറ്റും ലഭിക്കില്ല എന്നതാണു പ്രധാന ദൂഷ്യം. ഖരരൂപത്തിലുള്ള ഭക്ഷണത്തോടു വിമുഖത കാട്ടുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പോഷണങ്ങൾ ലഭിക്കാതെ വരുന്നു.

ഹൃദ്രോഗികൾക്കും വ്യായാമം ചെയ്യാം

വ്യായാമത്തിന്റെ ഔഷധമൂല്യത്തെപ്പറ്റി അറിവുള്ളവർ നമ്മുടെ സമൂഹത്തിൽ വിരളമാണ്. കൃത്യവും ചിട്ടയുമായ വ്യായാമപദ്ധതി നടപ്പാക്കിയാൽ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത പകുതിയോളം കുറയുമെന്നാണു പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. വ്യായാമമില്ലായ്മ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത പതിന്മടങ്ങു കൂട്ടുമത്രേ. ആഗോളതലത്തിൽ ഏതാണ്ട് നാലിലൊന്നു ഹൃദ്രോഗികൾക്കും രോഗമുണ്ടാകുന്നതു വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവം കൊണ്ടാണെന്നു കണ്ടെത്തലുകൾ.

പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തസമ്മർദം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലീ രോഗമുള്ളവർക്ക് ക്രിയാത്മകവും, ഊർജസ്വലവുമായ വ്യായാമപദ്ധതി അത്യാവശ്യമാണ്. ഹൃദ്രോഗമുണ്ടാകാതിരിക്കാനും ഉണ്ടായാൽ അവയുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും വ്യായാമത്തിനു കഴിയും. രോഗം വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാതിരിക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഹൃദയത്തെ സമ്മർദത്തിലാക്കുന്ന മാനസികപ്രശ്നങ്ങൾ അകറ്റാൻ വരെ വ്യായാമംകൊണ്ടു സാധിക്കും. വ്യായാമമായി വീട്ടിൽ ദിവസവും ചെയ്യുന്ന ജോലികൾ മതിയെന്നു കരുതുന്നവരുണ്ട്. എന്നാൽ അതു പര്യാപ്തമല്ല. വ്യായാമത്തിനു മാത്രമായി അൽപം സമയം നീക്കി വയ്ക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുള്ളവർ നടത്തം ഉത്തമം

ഹൃദ്രോഗമുള്ളവരും വളരെ കാലമായി പ്രമേഹബാധിതരും വ്യായാമപരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് ഹൃദയത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത മനസിലാക്കുള്ള ടി. എം. ടി. ടെസ്റ്റ് ചെയ്യുന്നതു നല്ലതാണ്.

ടെസ്റ്റ് നടത്തിയതിനു ശേഷം ഡോക്ടറുമായി കൂടിയാലോചിച്ച് ശരീരത്തിനു ചേരുന്ന വ്യായാമമുറകൾ ചിട്ടപ്പെടുത്താം. കൃത്യനിഷ്ഠയോടു കൂടിയുള്ള വ്യായാമം രക്തത്തിലെ നല്ല കൊളസ്ട്രോളായ എച്ച്ഡിഎൽ അളവു വർധിപ്പിക്കുന്നു.

എയ്റോബിക് ഉത്തമം

ഇത്തരക്കാർക്ക് എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ് (എസോടോണിക്) പ്രയോജനകരം. നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്കിളിങ്, നീന്തൽ, ഡാൻസ് എന്നിവ എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളാണ്. ഇതിൽ തന്നെ നിഷ്ഠയോടും കൃത്യമായ വേഗതയോടും കൂടിയുള്ള നടപ്പാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം. വ്യായാമം ശരീരത്തിന്റെ ഉപാപചയ നിരക്ക് വർധിപ്പിക്കുന്നതു കൊണ്ട് ധാരാളം കാലറിയും ചെലവാക്കപ്പെടുന്നു. അമിതഭാരം ഉയർത്തുക തുടങ്ങിയ ശാരീരിക ശക്തി വളരെയേറെ വേണ്ടി വരുന്ന അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (എസോമെട്രിക്) ഹൃദയത്തിന് അപകടകാരികളാണ്.

സമയം പ്രധാനം

ദിവസം അരമണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായമത്തിനായി നീക്കി വയ്ക്കണം. വ്യായാമം ആദ്യമായി ചെയ്യുന്ന വ്യക്തി ആദ്യദിനം തന്നെ ഒരു മണിക്കൂർ കഠിന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്. പതിയെ വേണം വ്യായാമത്തിലേക്കു കടക്കാൻ. ആദ്യദിനങ്ങളിൽ പത്തോ പതിനഞ്ചോ മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാം. എപ്പോഴും മിതമായ വേഗതയിൽ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് നാലോ അഞ്ചോ ദിവസം വരെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കണം.

പൾസ് വേഗത മനസിലാക്കുക

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ പൾസ് എത്രയാണെന്നു മനസിലാക്കുകയാണെങ്കിൽ വളരെ നന്ന്. ഇതു സാധാരണഗതിയിൽ ഒരു മിനിറ്റിൽ എഴുപതോ എഴുപത്തഞ്ചോ ആണ്. ഈ നിരക്ക് നിശ്ചിത തോതിൽ വർധിക്കാത്ത രീതിയിൽ വേണം വ്യായാമം ചെയ്യാൻ. നാഡിമിടിപ്പ് കൈത്തണ്ട് പിടിച്ചു കൊണ്ടു പരിശോധിച്ചറിയാം.

ദിവസവും വ്യായാമത്തിനായി സമയം മാറ്റിവയ്ക്കണം. അതു രാവിലെയോ വൈകിട്ടോ ആകാം. ആഹാരം കഴിഞ്ഞ ഉടനെ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടരുത്. വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങിയാൽ അതു കൃത്യമായി തുടരുന്നുണ്ടോ എന്നു സ്വയം പരിശോധിക്കുന്നതു നല്ലതാണ്. വ്യായാമം തടസപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ അതു പരിഹരിക്കണം. അമിതഭാരമുള്ളവരിലും ഹൃദ്രോഗവും ഹൃദയാഘാതവും കൂടിവരുന്നതായി കണ്ടുവരുന്നു. ഇവർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യുവാനും മടിയുണ്ടാകും. ഈ മടി ഉപേക്ഷിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഹൃദയത്തിന്റെ ആയുസ് പരുങ്ങലിലാകും.

സ്കൂളിൽ നിന്നു തുടങ്ങാം

സ്കൂളിൽ നിന്നു തന്നെ വ്യായാമത്തിന്റെ പാഠങ്ങൾ കുട്ടികൾ സ്വായത്തമാക്കുകയാണെങ്കിൽ മുതിർന്നാൽ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയും. കുട്ടികളെ പുസ്തക പുഴുക്കളാക്കുന്നതിനു പകരം കളികൾക്കും അൽപം പ്രാധാന്യം നൽകികൊണ്ടുള്ള വിദ്യാഭ്യാസ രീതിയാണ് ഏറെ പ്രയോജനകരം. മാതാപിതാക്കൾ ഇതു മനസിലാക്കണം. കുട്ടികളെ ചെറുപ്രായത്തിൽ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശീലിപ്പിക്കുന്നതു വളരെ നല്ലതാണ്. ഭാവിയിലെ ആരോഗ്യത്തിനുള്ള മികച്ച അടിത്തറയാകുമിത്.

ഹൃദയാഘാതം വന്നവർ തീവ്രവ്യായാമങ്ങൾ അരുത്

ഒരു തവണ ഹൃദയാഘാതം വന്ന വ്യക്തി കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ തുടർന്ന് ഹൃദയാഘാതം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത 25 ശതമാനം കുറയും. ഹൃദയാഘാതം വന്നവർക്കും എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ തന്നെയാണ് ഉത്തരം. അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ പാടെ ഉപേക്ഷിക്കണം.

ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രമേ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ പാടുള്ളൂ. വ്യക്തിയുടെ ഹൃദയക്ഷമതയനുസരിച്ചുള്ള വ്യായാമമുറകൾ ഡോക്ടർ നിർദേശിക്കും.

ഭാരം ഉയർത്തരുത്

ഹൃദയാഘാതം വന്നവർ അധികം ഭാരം ഉയർത്താൻ പാടില്ല. രണ്ടു കിലോയിൽ കൂടുതൽ ഭാരം ഉയർത്തരുത്. ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോഴും അനെയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോഴും ഹൃദയസ്പന്ദനനിരക്കും ശ്വാസോച്ഛ്വാസവേഗതയും ഉയരുന്നു. ഇതു ഹൃദയത്തിനു ദോഷമാണ്.

ഹൃദയാഘാതം വന്നവർ ടെന്നിസ്, ഷട്ടിൽ പോലുള്ള കളികളിൽ ഏർപ്പെടാം. പക്ഷേ, മത്സരത്തിന് ഇറങ്ങരുത്. പ്രത്യേകിച്ച് 50 വയസു കഴിഞ്ഞവർ. അതു അപകടമാണ്. ഒരു തവണ അറ്റാക്ക് വന്നു എന്നു കരുതി ജിമ്മിൽ പോയി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല. വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ ഉണ്ട്. പുറത്തു പോയി നടക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളവർക്ക് വീട്ടിൽ ട്രെഡ്മില്ല് ഉപയോഗിക്കാം. വീടിനുള്ളിൽ തന്നെ അൽപസമയം നടക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം

ആവശ്യത്തിൽ കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്. പ്രത്യേകിച്ചു വേണ്ടത്ര പരിശീലനം സിദ്ധിച്ചിട്ടില്ലാത്തവരും പ്രായം ചെന്നവരും. ഇക്കൂട്ടർ ഒരു മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വേളയിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള അസ്വസ്ഥതകളോ മറ്റോ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ അത് അവഗണിക്കരുത്. ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം തേടിയതിനു ശേഷം മാത്രം വ്യായാമം തുടരുക.

തുടക്കത്തിൽ വീട്ടുമുറ്റത്തോ മറ്റോ പത്തു മിനിറ്റ് നടക്കാം. ഓരോ ആഴ്ചയിലും അഞ്ചു മിനിറ്റ് വീതം കൂട്ടി ഒരു മാസമാകുമ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സമയം 30 മിനിറ്റ് ആക്കാം. വ്യായാമത്തിന്റെ വേഗത പതിയെ കൂട്ടണമെന്നു സാരം.

വെറും വയറ്റിൽ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യണം. ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും അരമണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞേ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പാടുള്ളൂ.

യോഗയും നല്ലൊരു വ്യായാമമാണ്. ഇതു മനസിനെ ലഘൂകരിക്കും. ലഘുപ്രാണായാമം, അനുലോമ—വിലോമ പ്രാണായാമം, യോഗമുദ്ര, പാർശ്വയോഗമുദ്ര, ഭുജംഗാസനം, അർധശലഭാസനം, നൗകാസനം, വക്രാസനം, ശവാസനം എന്നിവ ഹൃദയത്തിനു ഗുണകരമാണ്

കഴുത്തിന് കരുത്തു പകരാം

കുറേ സമയം കംപ്യൂട്ടറിന്റെ മുമ്പിലിരുന്നു കഴിഞ്ഞാല്‍ കഴുത്തിനും പുറത്തുമെല്ലാം വേദന തുടങ്ങുകയായി. കംപ്യൂട്ടര്‍ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രഫഷനലുകളില്‍ മാത്രമല്ല, സ്കൂള്‍ കുട്ടികളില്‍ പോലും കഴുത്തുവേദന കണ്ടുവരുന്നു.

കംപ്യൂട്ടറിന്റെ അമിതമായ ഉപയോഗം, തെറ്റായ രീതിയിലുള്ള ഇരിപ്പ്, വ്യായാമത്തിന്റെ അഭാവം എന്നിവയെല്ലാം കഴുത്തു വേദനയ്ക്കു കാരണമാകാം. കഴുത്തിലെ കശേരുക്കള്‍ക്കു തേയ്മാനം വരുന്നതു മൂലമുള്ള സെര്‍വിക്കല്‍ സ്പോണ്ടിലോസിസിന്റെ ലക്ഷണവും കഴുത്തിനുണ്ടാകുന്ന വേദനയാണ്.

ഇരിപ്പു ശരിയാക്കാം

അധിക സമയം വണ്ടിയോടിക്കുന്നവര്‍, ഫോണ്‍ അധികം ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍, കിടന്നുകൊണ്ടു ടിവി കാണുന്നവര്‍, കിടന്നുവായിക്കുന്നവര്‍, സ്ഥിരമായി ദീര്‍ഘദൂരം യാത്ര ചെയ്യുന്നവര്‍ എന്നിവര്‍ക്കെല്ലാം കഴുത്തുവേദന വരാന്‍ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഇരിപ്പു ശരിയായ രീതിയിലാക്കിയാല്‍ തന്നെ കഴുത്തുവേദനയ്ക്കു കുറവു വരും. നടുവും തലയും നിവര്‍ത്തി വേണം കംപ്യൂട്ടറിനു മുന്നില്‍ ഇരിക്കാന്‍. കണ്ണുകള്‍ കംപ്യൂട്ടറിന്റെ സ്ക്രീനിന് നേരേ വരത്തക്കവിധം കസേരയുടെ ഉയരം ക്രമീകരിക്കണം. കാല്‍ മുട്ടുകള്‍ ഇടുപ്പിനു തൊട്ടു താഴെവരത്തക്കവിധം കാല്‍ തറയില്‍ നിന്നും ഉയര്‍ത്തിവയ്ക്കണം.

നട്ടെല്ലില്‍ കഴുത്തിന്റെ ഭാഗത്തുള്ള അസ്ഥികള്‍ക്കു വേദന വരാതിരിക്കാനും ചലനശേഷി നിലനിര്‍ത്താനും ദിവസവും ഇടയ്ക്കിടെ ചില വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാം.

കഴുത്തിന് പൊതുവായി

കഴുത്തിന്റെ ചലനശേഷിക്കായി എട്ടുതരം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്.

നേരെ നോക്കി നില്‍ക്കുക, ശരീരം തിരിക്കാതെ മുഖം ഇടത്തേക്കും വലത്തേയ്ക്കും മുകളിലേയ്ക്കും താഴേയ്ക്കും സാവധാനം ചലിപ്പിക്കാം.

ഇടത്തേ തോളിലേക്ക് തലചരിച്ചു ചെവി തോളില്‍ മുട്ടിക്കുക. ഇതുതന്നെ വലതു തോളിനും ചെയ്യാം. 10-15 തവണ ആവര്‍ത്തിക്കണം.

ഇടത്തുനിന്നു വലത്തോട്ടും വലത്തുനിന്നും ഇടത്തോട്ടും ഇരുദിശയിലും തലകൊണ്ട് വൃത്തം വരയ്ക്കുന്നതുപോലെ പതുക്കെ വട്ടം കറക്കുക. കറക്കുമ്പോള്‍ താടിയെല്ല് നെഞ്ചില്‍ തൊട്ടുവേണം പോകാന്‍. വാ അടച്ചു പിടിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. പലതവണ ആവര്‍ത്തിക്കാം.

പേശികള്‍ ശക്തമാക്കാന്‍

കഴുത്തിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താന്‍ ധാരാളം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. അവയില്‍ ലളിതമായ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങള്‍ അറിയാം. . കൈവിരലുകള്‍ കോര്‍ത്തുപിടിച്ച് തലയ്ക്കു പുറകില്‍ ചേര്‍ത്തു പിടിക്കുക. കൈവെള്ളയും തലയും പരസ്പരം ശക്തിയായി അമര്‍ത്തുക. ഇങ്ങനെ അഞ്ചു സെക്കന്റ് മുറുകെ പിടിക്കണം.

. കൈവിരലുകള്‍ മടക്കി മുഷ്ടി ചുരുട്ടി താടിയെല്ലിന്റെ താഴെനിന്ന് മുകളിലേക്ക് അമര്‍ത്തുക. അഞ്ചു സെക്കന്റ് ഇങ്ങനെ അമര്‍ത്തി പിടിക്കണം.

. ഇരുകവിളുകളിലും ഇരു കൈവെള്ള കൊണ്ട് അമര്‍ത്തുക. അഞ്ചു സെക്കന്റ് നേരം ഇങ്ങനെ തുടരാം.

ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ കടുത്ത വേദനയുള്ളപ്പോള്‍ ചെയ്യരുത്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ വേദന അനുഭവപ്പെട്ടാലും ഉടന്‍ നിര്‍ത്തിവയ്ക്കണം.

തോളിന്റെ വേദന കുറയ്ക്കാം

വളരെ സാധാരണയായി അനുഭവപ്പെടുന്ന ഒന്നാണു തോള്‍ വേദന. ചിലരില്‍ വേദനയോടൊപ്പം കൈ ഉയര്‍ത്താന്‍ പ്രയാസവും കാണാറുണ്ട്. തുടക്കത്തിലെ ചികിത്സിച്ചാല്‍ പേശികളിലെ പിടിത്തവും വേദനയും പൂര്‍ണമായും മാറ്റാം. ഒരു ഫിസിയാട്രിസ്റ്റിന്റെ മേല്‍നോട്ടത്തില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ഗുണം ചെയ്യും. തോള്‍വേദന കുറയ്ക്കാന്‍ വീട്ടില്‍ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളെ പരിചയപ്പെടാം.

1 വ്യായാമങ്ങള്‍

ഭിത്തിയില്‍ ചാരി നിന്നിട്ടു കൈകള്‍ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചലിപ്പിക്കുക. കൈയില്‍ 1/2 കി. ഗ്രാം ഭാരം എടുത്തും ഈ വ്യായാമം ആവര്‍ത്തിക്കാം. മസില്‍ പവര്‍ കൂടും.

2 കോഡ്മാന്‍സ് വ്യായാമം

കൈ മേശപ്പുറത്തു നീട്ടിവച്ചിട്ടു പൂര്‍ണമായി മുന്നോട്ടു കുനിഞ്ഞു നില്‍ക്കുക. താഴേയ്ക്കിട്ടിരിക്കുന്ന കൈ മുന്നോട്ടും പുറകോട്ടും വട്ടം കറക്കുക. ചെറിയ വട്ടം തുടങ്ങി വലിയ വട്ടം വരെ. കൈയില്‍ ചെറിയ ഭാരം എടുത്തും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. നിന്നു ചെയ്യാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവര്‍ക്കു മേല്‍പറഞ്ഞ വ്യായാമം കട്ടിലിന്റെ വശത്തു കിടന്നു ചെയ്യാം.

3 അബ്ഡക്ഷന്‍ ലാഡര്‍

ഭിത്തിക്കു കുറുകെ സ്കെയില്‍ പിടിപ്പിച്ചു കൈകള്‍ മുകളിലേക്കു ചലിപ്പിക്കാം. ഇതു ദിവസേന ചെയ്താല്‍ കൂടുതല്‍ ഉയരത്തില്‍ കൈ ഉയര്‍ത്താന്‍ പറ്റും. സ്കെയില്‍ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നതിന്റെ ഇരുവശത്തേക്കും കൈമുട്ട് മടക്കാതെ കൈ ഉയര്‍ത്തുക. രണ്ടു കൈകളും ഒരുമിച്ചു ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

4 സാന്‍ഡിങ് വ്യായാമം

മേശപ്പുറത്ത് ഒരു മൂന്ന് ഒന്ന് അടി സൈസിലുള്ള പലക വീഴാത്ത രീതിയില്‍ 45 ഡിഗ്രി ചരിച്ചു വയ്ക്കണം. പലകയുടെ പ്രതലം മിനുസമുള്ളതാകണം. ചപ്പാത്തി പരത്താന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതു പോലുള്ള തടിക്കഷണം രണ്ടു കൈകൊണ്ടും മുറുകെ പിടിച്ചു പലകപ്പുറത്തു കൂടി ഓടിക്കുക. താഴെ നിന്നു മുകളിലേക്കും തിരിച്ചും ഉരുട്ടണം.

5 വാന്‍ഡ് വ്യായാമം

21/2-3 അടി നീളത്തിലുള്ള ഒരു വടി (കടയില്‍ തുണി ചുറ്റി വക്കുന്നത്) രണ്ടു കൈകള്‍ കൊണ്ടു രണ്ടു വശവും പിടിച്ചിട്ടു പല ദിശയില്‍ (വടി തലയ്ക്കു മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്താം, തലയുടെ പുറകില്‍ പിടിച്ചു വശങ്ങളിലേക്കു ചലിപ്പിക്കാം) മുന്നോട്ടോ പുറകോട്ടോ വശങ്ങളിലേയ്ക്കോ ചലിപ്പിക്കാം. വടിക്കു പകരം സാധാരണ തോര്‍ത്തിന്റെ രണ്ടറ്റത്തും പിടിച്ച് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

6 ഷോള്‍ഡര്‍ വീല്‍

ഘടികാര ദിശയിലും അതിന് എതിര്‍ദിശയിലും കൈ ചലിപ്പിക്കുക. മുട്ടുമടക്കാതെ നോക്കണം. ആദ്യം ഭാരം എടുക്കാതെയും പിന്നീടു ചെറിയ ഭാരം (1/2 കി.ഗ്രാം- 1 കി. ഗ്രാം)എടുത്തും പൂര്‍ണമായി കൈ ചലിപ്പിക്കണം. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ വേദന വന്നാലോ കൂടിയാലോ തല്‍ക്കാലം വ്യായാമം നിര്‍ത്തണം. വ്യായാമവിദഗ്ധന്റെ ഉപദേശം തേടി മാത്രം വീണ്ടും തുടങ്ങുക.

ഡോ. എം എ അമീന്‍സേട്ട് കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ് ഫിസിയാട്രിസ്റ്റ്, ജനറല്‍ ഹോസ്പിറ്റല്‍, കൊച്ചി.

ഹൃദയത്തെ കാക്കാൻ ചോക്കളേറ്റ് കഴിക്കാം

ചോക്കളേറ്റ് കഴിക്കാൻ ഇഷ്ടമില്ലാത്തവരായി ആരെങ്കിലും ഉണ്ടാകുമോ? എന്നാൽ ഇതാ ചോക്കളേറ്റ് കഴിക്കാൻ മറ്റൊരു കാരണം കൂടി. ഡാർക്ക് ചോക്കളേറ്റ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമാണെന്ന് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ്സ് കണ്ടെത്തിയിരിക്കുന്നു. രക്തധമനികൾ ദൃഡമാകുകയും കൊഴുപ്പടിഞ്ഞ് ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്ന അവസ്ഥയെ കുറയ്ക്കാൻ ഡാർക്ക് ചോക്കളേറ്റിനു സാധിക്കുമത്രേ. ധമനികളെ വഴക്കമുള്ളതാക്കുകയും ശ്വേതരക്താണുക്കളെ വഹിക്കുന്ന ധമനികൾധമനീഭിത്തികളിൽഒട്ടിപ്പിടിക്കുന്നത് തടയുകയും ചെയ്യുക വഴി കൊഴുപ്പടിഞ്ഞ് ചുരുങ്ങുന്ന അവസ്ഥ ഇല്ലാതാക്കുന്നു

നെതർലൻഡ്സ് വഗേനിഗൻ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റുകളാണ് ഈ കണ്ടുപിടിത്തത്തിനു പിന്നിൽ. 45നും 70നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള അമിതവണ്ണക്കാരായ പുരുഷൻമാരെയാണ് ഇതിനായി നിരീക്ഷണ വിധേയമാക്കിയത്. ഇവർക്ക് സാധാരണ ഡാർക്ക് ചോക്കളേറ്റും ഫ്ളവനോൾസ് അടങ്ങിയ ഡാർക്ക് ചോക്കളേറ്റും നൽകുകയായിരുന്നു. നിരീക്ഷണ വിധേയമാക്കിയ കാലയളവിൽ കൂടുതൽ കാലറി അടങ്ങിയ ആഹാരപദാർഥങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണമെന്ന നിർദേശവും ഇവർക്കു നൽകിയിരുന്നു.

ഫ്ളവനോൾസിന്റെ അളവുകൂടിയ ചോക്കളേറ്റ് സെൻസറി സ്റ്റിമുലേഷൻ വർധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ രണ്ടു ചോക്കളേറ്റും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഒരേ ഫലം തന്നെയാണ് നൽകുന്നതെന്നും ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തുകയായിരുന്നു. ദിവസവും രണ്ടു കപ്പ് ചോക്കളേറ്റ് കുടിക്കുകയാണെങ്കിൽ ഓർമക്കുറവിനെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സാധിക്കും. പക്ഷാഘാതം പിടിപെടാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ചോക്കളേറ്റിനു കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

ജിമ്മില്‍ പോകും മുമ്പേ...

വലം കൈ അനക്കാന്‍ വയ്യ. ഷോള്‍ഡറില്‍ കടുത്ത വേദന. ഈ പ്രശ്നവുമായാണ് കെവിന്‍ എന്ന 23കാരന്‍ ആശുപത്രിയിലെത്തിയത്. വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിങ്ങും പഞ്ചഗുസ്തി പിടുത്തവുമൊക്കെയാണ് തിരുവനന്തപുരം സ്വദേശിയായ ഈ യുവാവിന്റെ പ്രധാന ഹോബികള്‍ . രണ്ടാം വട്ടമാണ് ഷോള്‍ഡര്‍ വിട്ടു പോകുന്നത്. വെയ്റ്റ്ലിഫ്റ്റിങ്ങിനിടയില്‍ അമിതമായ ഭാരം ഉയര്‍ത്തുമ്പോഴാണ് ഇത്തവണ അപകടം സംഭവിച്ചത്. പ്രാഥമികപരിശോധനകള്‍ കഴിഞ്ഞ് ഈ പരിപാടികളൊക്കെ നിര്‍ത്തിയേക്കണം. ഇനി ഷോള്‍ഡര്‍ വീണാല്‍ സര്‍ജറി തന്നെ വേണ്ടി വരും, ശരിയാക്കന്‍ എന്ന് ഒാര്‍മിപ്പിച്ച് ഡോക്ടര്‍ ചികിത്സയിലേക്കു കടന്നു.

ഫിറ്റ്നസ്സ് കാര്യങ്ങളില്‍ പതിവിലും ശ്രദ്ധാലുക്കളാണ് ഇന്നത്തെ തലമുറ. പക്ഷേ , ക്ഷമ ഒരല്‍പം കുറവാണെന്നു മാത്രം. എത്രയും വേഗം സിക്സ് പാക്ക് ഉണ്ടാക്കണം. ബോളിവുഡിലെ താരരാജാക്കന്‍മാരെപ്പോലെ മസില്‍ വീര്‍പ്പിച്ചെടുക്കണം-ഇതാണവരുടെ പ്രധാന ലക്ഷ്യങ്ങള്‍ . അത് എത്രയും വേഗം വേണം. അതിനായി ജിമ്മില്‍പോയി കഠിനമായി വര്‍ക്കൌട്ട് ചെയ്യുന്നവര്‍ കുറവല്ല. ഒപ്പം സ്റ്റിറോയ്ഡു പോലുള്ള മരുന്നുകളുടെ സഹായത്തോടെ കുറുക്കുവഴിതേടുന്നവരും ഉണ്ട്.

വയറും വണ്ണവും കുറയ്ക്കാന്‍ വേണ്ടി മാത്രം ജിമ്മിലും ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററിലും പോകുന്നവരും ധാരാളം . ജിമ്മില്‍ പോകാതെ വീട്ടില്‍തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരും കുറവല്ല. ചിലര്‍ വീട്ടീല്‍ തന്നെ വ്യായാമവും ചെയ്യും. മിക്കപ്പോഴും ശരിയായ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമ പരിശീലനം ഇവര്‍ക്ക് ലഭിക്കാത്തതിനാല്‍ പരാജിതമായി പിന്തിരിയുന്നവരും പരിക്കുകള്‍ പറ്റുന്നവരും കുറവല്ല. ജിംനേഷ്യങ്ങളിലും ഫിറ്റ്നെസ്സ് സെന്ററുകളിലും പരിശീലനത്തിനു പോകുന്നവരും പോകാനൊരുങ്ങുന്നവരും അവശ്യം മനസ്സിലാക്കിയിരിക്കേണ്ട പ്രാഥമിക കാര്യങ്ങളുണ്ട്. സ്വന്തമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ക്കും ആ അറിവ് പ്രയോജനം ചെയ്യും.

പെട്ടെന്നു മസില്‍ വളരണമെന്ന് ആഗ്രഹിക്കുന്ന പല ചെറുപ്പക്കാരും ജിമ്മിലൊക്കെ ചെന്ന ഉടനേ തന്നേ കഠിനമായ പരിശീലനങ്ങള്‍ ആരംഭിക്കും. വേണ്ടത്ര പരിശീലനം കിട്ടിയിട്ടില്ലാത്ത ട്രെയിനര്‍മാര്‍ ഇതിനെ എതിര്‍ക്കാറുമില്ല. ഫലമോ പരിക്കുകളും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും.

പരിശീലനം തുടങ്ങുമ്പോള്

ജിമ്മിലോ ഫിറ്റ്നസെന്ററിലോ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നവര്‍ അവരവരുടെ എല്ലാ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും ട്രെയ്നറോടു തുറന്നു പറഞ്ഞശേഷമേ ആരംഭിക്കാവൂ. പല ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും മുന്‍കൂട്ടി അറിഞ്ഞിരുന്നാല്‍ മാത്രമേ ഒാരോരുത്തര്‍ക്കും വേണ്ട പരിശീലനം നല്‍കാന്‍ കഴിയൂ. -കൊച്ചി ഇന്റര്‍നാഷണല്‍ ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററിലെ ചീഫ് ഇന്‍സ്ട്രക്ടര്‍ വികാസ് ബാബു പറയുന്നു.

വയര്‍ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയില്‍ ഒരു പരിശീലനവും ചെയ്യരുത്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ധാരാളം ഊര്‍ജം ചെലവാകുമെന്നതിനാല്‍ കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് കൂടുതലുള്ള സ്നാക്സോ, ഒരു ഏത്തപ്പഴമോ മറ്റോ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. വ്യായാമത്തിനടിയില്‍ ശരീരത്തില്‍ നിന്നും ധാരാളമായി വെള്ളം നഷ്ടപ്പെടും. വ്യായാമത്തിനിടയില്‍ തന്നെ അത് അല്‍പാല്‍പമായി വെള്ളം കുടിച്ച് ശരീരത്തിലെ ജലത്തിന്റെ നില നിലനിര്‍ത്തുകയും വേണം.

ജിമ്മിലെത്തിയ ഉടനേ ട്രെഡ്മില്ലിലേക്കോ സൈക്കിളിലേക്കോ, വാം അപ്പിനായി പോകുന്നവരുണ്ട്. സത്യത്തില്‍ അവയൊന്നും വാം അപ് അല്ല. . ശരിക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണ്. നെക്റൊട്ടേഷന്‍ (കഴുത്ത് വ്യായാമം) മുതല്‍ സ്ട്രെച്ചിങ് വരെയുള്ളവ 10 -15 മിനിട്ടെങ്കിലും ചെയ്തശേഷമേ പ്രധാന വ്യായാമങ്ങളിലേക്കു കടക്കാവൂ.

വാം അപില്‍ തുടക്കം

ഇലാസ്തികസ്വഭാവമുള്ള നാരു കോശങ്ങളാലാണ് നമ്മുടെ പേശികള്‍ നിര്‍മിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്. സാധാരണനിലയില്‍ ചുരുങ്ങിയിരിക്കുന്ന അവ സാവധാനം വലിച്ചു നീട്ടാനുള്ള (സ്ട്രെച്ച്) വാം അപ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്തു പാകപ്പെടുത്തിയ ശേഷമേ മറ്റ് പരിശീലനപരിപാടികളിലേക്കു കടക്കാവൂയെന്ന് തിരുവനന്തപുരം മെഡിക്കല്‍ കോളേജിലെ ഫിസിക്കല്‍ മെഡിസിന്‍ വിഭാഗം മേധാവി ഡോ. വി.കെ ശ്രീകല പറയുന്നു. ഒരു പ്രഭാത നടത്തത്തിനു പോകുന്നതു മുതല്‍ ജിമ്മിലെ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് വരെയുള്ള ഏതു വ്യായാമത്തിനും ഇതു ബാധകമാണ്.

ജിമ്മിലും മറ്റു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനിടയില്‍ പേശികള്‍ക്കോ സന്ധികള്‍ക്കോ വേദന തോന്നിയാല്‍ അപ്പോള്‍ തന്നെ വ്യായാമം നിര്‍ത്തണം. എന്നാല്‍ ആ വേദന കണക്കാക്കാതെ വീണ്ടും വ്യായാമം തുടര്‍ന്നാല്‍ വേദന മാറിക്കൊള്ളുമെന്ന തെറ്റിധാരണയില്‍ പലരും ആ വ്യായാമങ്ങള്‍ തുടരും . ഇത് അപകടകരമാണ്. മസില്‍ ഫൈബറുകള്‍ പൊട്ടുകയോ സന്ധികളില്‍ ക്ഷതം ഉണ്ടാവുകയോ ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഈ വേദന ആരംഭിക്കുന്നത്.

പതിനായിരക്കണക്കിനു പേശീനാരുകള്‍ ഒാരോ പേശിയിലുമുണ്ടാകും അതില്‍ ഒരു പരിധിക്കുമുകളില്‍ എണ്ണം പൊട്ടുമ്പോഴാണ് വേദന തുടങ്ങുന്നത്. പേശികളുടെ നിലവിളിയാണ് ഈ വേദനയെന്ന് ഡോ. ശ്രീകല പറയുന്നു. ആ വിളി കേള്‍ക്കണം. വേദന കുറയ്ക്കാന്‍ ഐസ് പാക്ക് വെയ്ക്കുന്നതു നല്ലതാണ്. പേശീനാരുകള്‍ ഒാരോ പേശിയിലുമുണ്ടാകും. അതില്‍ ഒരു പരിധിക്കുമുകളില്‍ എണ്ണം പൊട്ടുമ്പോഴാണ് വേദന തുടങ്ങുന്നത് . പേശികളുടെ നിലവിളിയാണ് ഈ വേദനയെന്ന് ഡോ.ശ്രീകല പറയുന്നു. ആ വിളി കേള്‍ക്കണം . വേദന കുറയ്ക്കാന്‍ ഐസ് പാക്ക് വെയ്ക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. പേശീനാരുകള്‍ പൊട്ടുന്നതിനൊപ്പം പൊട്ടുന്ന അതിസൂക്ഷ്മരക്തക്കുഴലുകളില്‍ നിന്നുള്ള രക്തസ്രാവം കുറയ്ക്കാനും വേദനാസംവേദനം കുറയ്ക്കാനും തണുപ്പ് നല്ലതാണ്. തണുപ്പിനു പകരം ചൂടു നല്‍കുന്നത് അബദ്ധമാണ്. കാരണം പൊട്ടിയ രക്തക്കുഴലുകള്‍ വികസിച്ച് രക്തസ്രാവം കൂട്ടാന്‍ അതിടവരുത്തും. ഇതുവേദന കൂട്ടൂകയേ ഉള്ളൂ.

വേദനയ്ക്ക് ഉഴിച്ചില്‍ വേണ്ട

അതുപോലെ മിക്കവരും ചെയ്യുന്ന ഒരു അബദ്ധമാണ്. വ്യായാമം മൂലമുള്ള ഈ പേശീവേദനയ്ക്ക് തൈലമോ മറ്റോ പുരട്ടി ഉഴിയുന്നത്. മസില്‍ ഫൈബറുകള്‍ക്കൊപ്പം പൊട്ടിയ സൂക്ഷ്മരക്തക്കുഴലുകളില്‍ നിന്നുള്ള രക്തസ്രാവം തനിയേ രക്തം കട്ടപിടിച്ച് അവസാനിച്ചിരിക്കുമ്പോഴായിരിക്കും ആ ഭാഗം തിരുമ്മുന്നത്. ഇതു രക്തസ്രാവം വീണ്ടും ആരംഭിക്കാനോ വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കാനോ പുനരാരംഭിക്കാനോ കാരണമാകും. വേദന കൂട്ടൂകയും ചെയ്യും. അതിനാല്‍ വ്യയാമംമൂലമുണ്ടാകുന്ന മസില്‍വേദനയ്ക്ക് തിരുമ്മല്‍ വേണ്ട.

ഒരു മുറിവുണ്ടായാല്‍ അവിടെ ചര്‍മത്തില്‍ അടയാളം വീഴുന്നത് യഥാര്‍ത്ഥസ്വഭാവത്തിനുള്ള ചര്‍മം രൂപപ്പെടാത്തതിനാലാണ് . അതുപോലെ മസില്‍ ഫൈബര്‍ പൊട്ടിയാല്‍ അവ ഒരിക്കലും പൂര്‍ണരൂപത്തില്‍ കൂടിച്ചേരില്ലെന്ന് ഡോ. ശ്രീകല പറയുന്നു. അവ കൂടിച്ചേര്‍ക്കുന്ന കോശങ്ങള്‍ക്ക് യഥാര്‍ത്ഥ പേശികോശങ്ങളുടെ ഇലാസ്തികത ഉണ്ടാവില്ല. അതിനാല്‍ പേശിനാരുകള്‍ പതിവായി പൊട്ടുന്നതു പേശികളുടെ യഥാര്‍ത്ഥ സ്വഭാവവും കരുത്തും നഷ്ടപ്പെടുത്തും . അതിനാല്‍ കൃത്യമായ വാം അപ് , സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ തയാറെടുക്കുകയും തുടക്കത്തില്‍ ജിമ്മില്‍ ലഘുവായ കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്തു ശീലിക്കുകയും ക്രമേണ പേശികളുടെ ശേഷി ഉയരുന്നതിനനുസരിച്ച് പടിപടിയായി കഠിനവ്യായാമങ്ങളിലേക്കു കടക്കുകയും ചെയ്യാം.

ഡോംസ് എന്ന നല്ല വേദന

വ്യായാമം ചെയ്തുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോഴുള്ള വേദനയുടെ കാര്യം നോക്കണമെന്നു പറഞ്ഞു. വ്യായാമം ചെയ്തശേഷം 24 മുതല്‍ 48 മണിക്കൂറിനുള്ളില്‍ ഉടലെടുക്കുന്നവേദനയാണ് ഡിലെയ്ഡ് ഒാണ്‍സെറ്റ് ഒാഫ് മസില്‍ സോര്‍നെസ്സ് . ഇതിനെ ഭയക്കേണ്ടതില്ല. പേശികളുടെ വികാസത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഇതിനെ കാണാമെന്ന് കേരളാക്രിക്കറ്റ് ടീം ഉള്‍പ്പടെയുള്ള ടീമുകളില്‍ പരിശീലകനായിരുന്ന ബിസിസി എ ഗ്രേഡ് കോച്ചും തിരുവനന്തപുരം സ്വദേശിയുമായ സാന്‍ഡി നായര്‍ പറയുന്നു.. വേദനയുള്ള ഭാഗത്തിനു വേണ്ടത്ര വിശ്രമം നല്‍കിയശേഷമേ ആ പേശിയെ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന മറ്റു പരിശീലനങ്ങള്‍ക്കു മുതിരാവൂ. അതിനര്‍ത്ഥം അടുത്ത ദിവസം ഒന്നു ചെയ്യാതെ വെറുതേയിരിക്കണമെന്നില്ല. ആ പേശികളെ ബാധിക്കാതെ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുന്ന മറ്റു വ്യായാമരീതികള്‍ തിരഞ്ഞെടുത്തു ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

തുടക്കം പോലെ ഒടുക്കവും

വ്യയാമം ആരംഭിക്കുമ്പോഴുള്ള വാം അപ് പോലെ പ്രധാനമാണ് വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കലും . നായികപരിശീലനത്തിന്റെ അന്തര്‍ദേശീയ കാഴ്ചപാടുകളില്‍ റിക്കവറി എന്ന പേരില്‍ അത് അതിപ്രധാന്യം നേടിക്കഴിഞ്ഞുവെന്ന് സാന്‍ഡി നായര്‍ പറയുന്നു. കഠിനമായ ഒരു ദിവസത്തെ കളി കഴിഞ്ഞ് ക്രിക്കറ്റിലും മറ്റുമുള്ള കായികതാരങ്ങളെ അടുത്ത ദിവസത്തെ കളിക്കും സജ്ജരാക്കാന്‍ ഈ റിക്കവറിമെഥേഡുകള്‍ അത്യാവശ്യമാണ്. ഐസ് വെള്ളത്തിലെ കുളി മുതല്‍ നീന്തല്‍വരെയുള്ളവ അതിനുപയോഗിക്കാം. ജിമ്മിലെ ഒരു പരിശീലനം കഴിയുന്നവര്‍ക്ക് നീന്തല്‍ മുതല്‍ യോഗവരെയുള്ള റിലാക്സേഷന്‍ രീതികള്‍ ഏതെങ്കിലും പ്രയോഗിക്കുന്നത് ശരീരത്തിനു മൊത്തത്തിലും പേശികള്‍ക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണം ചെയ്യും. ** 40 കഴിഞ്ഞാല്‍**

നാല്‍പതുവയസ്സു കഴിഞ്ഞവര്‍ക്ക് ശരീരത്തിന്‍മേലുള്ള നാഡികളുടെ നിയന്ത്രണത്തില്‍ ചെറിയ തോതിലെങ്കിലും കുറവുവരും. അതുകൊണ്ടാണ് പ്രായമേറിയവര്‍ വീഴുമ്പോള്‍ മുഖമടിച്ചും മറ്റും വീഴുന്നത്. അതിനാല്‍ നാല്‍പതു കഴിഞ്ഞവര്‍ അണ്‍സ്റ്റേബിള്‍സര്‍ഫസ് ട്രെയിനിങ്ങു(ഇളകുന്ന പ്രതലത്തിലുള്ള)ചെയ്താല്‍ ഈ പ്രശ്നം പരിഹരിക്കാം. ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളില്‍ ബാലന്‍സിങ്ബോര്‍ഡിലും മറ്റും ഈ പരിശീലനം ലഭിക്കും. മധ്യവയസ്സുകഴിഞ്ഞവര്‍ ട്രെഡ്മില്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍ മണിക്കൂറില്‍ നാല്, അഞ്ച് കിലോമീറ്റര്‍ കൂടൂതല്‍ വേഗത്തില്‍ നടക്കരുത്. സ്വാഭാവികമായ നടത്തയില്‍ നിന്നും വ്യത്യസ്തമായി ടെഡ്മില്ലില്‍ (ചലിക്കുന്ന പ്രതലത്തില്‍ )നടക്കുമ്പോള്‍ അനുഭവപ്പെടുന്ന ജെര്‍ക്കിങ് മുട്ടുകളെ ബാധിക്കുമെന്നതിനാലാണ് ഈ നിര്‍ദേശം

പേശികളുടെ വേദന നിസ്സാരമല്ല

പൊട്ടുന്ന പേശീനാരുകളുടെ നിലവിളിയാണ് വ്യായാമത്തിനിടയില്‍ പേശികള്‍ക്കുണ്ടാകുന്ന വേദന. വേദന കണ്ടാല്‍ വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കണം. പരിക്കു മാറാന്‍ പേശികള്‍ക്കു സമയം നല്‍കണം

നാഡികളുടെ ഒത്തൊരുമയ്ക്ക്

നാല്‍പതു കഴിഞ്ഞവര്‍ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുമ്പോള്‍ അണ്‍സ്റ്റേബിള്‍ സര്‍ഫസ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ തുടങ്ങണം. ശരീരത്തിലെ നാഡികളുടെ ഒത്തൊരുമ അതു മെച്ചപ്പെടുത്തും.

ആരംഭത്തില്‍ വാംഅപ്

വാംഅപ് നിര്‍ബന്ധമായും ചെയ്യണം. പലരും വാം അപ് ആയി ചെയ്യുന്ന ട്രെഡ്മില്ലില്‍ നടത്തവും സൈക്ലിങ്ങും വ്യായാമങ്ങള്‍ തന്നെയാണ്. സ്ട്രെച്ചിങ് കഴിഞ്ഞേ അവയും പാടുള്ളു

_ഡോ. വി.കെ ശ്രീകല പ്രഫ. &ഹെഡ് ഫിസിക്കല്‍ മെഡിസിന്‍ വിഭാഗം മെഡിക്കല്‍ കോളേജ്, തിരുവനന്തപുരം

സാന്‍ഡി നായര്‍ ഫിറ്റനസ് കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ് &ട്രെയ്നര്‍ ലെവല്‍ ട്രെയ്നര്‍ ലെവല്‍ എ കോച്ച്, ബിസിസിഐ

വികാസ് ബാബു ചീഫ് ഇന്‍സ്ട്രക്ടര്‍ ഇന്റര്‍നാഷണല്‍ ഫിറ്റ്നസ് സെന്റര്‍ കൊച്ചി_

കിടക്കയില്‍ വച്ചു ചെയ്യാം വ്യായാമങ്ങള്‍

വയസ്സും പ്രായവുമായി ഇനി എന്തിനാ വ്യായാമം എന്നാണ് ഭൂരിഭാഗം പ്രായം ചെന്നവരുടേയും മനസ്സിലിരിപ്പ്. എന്നാല്‍ വാര്‍ധക്യം ആരോഗ്യപൂര്‍ണമായി ജീവിച്ചു തീര്‍ക്കണമെങ്കില്‍ വ്യായാമം വേണം. പ്രായമാകുന്നതോടെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ ഭാരം (മസില്‍ മാസ്സ്) കുറഞ്ഞു തുടങ്ങും. നമ്മുടെ കാലറി ഊര്‍ജ ഉപഭോഗത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നതുമെല്ലാം പേശികളാണ്. ശരീരത്തിന് വഴക്കവും ബാലന്‍സും നല്‍കുന്നതിലും പേശികള്‍ക്ക് പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. ഈ പേശികള്‍ ആരോഗ്യത്തോടെയും വഴക്കമുള്ളതായും ഇരിക്കാന്‍ വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. തന്നെയുമല്ല, ഉത്തരവാദിത്വങ്ങളെല്ലാം കഴിഞ്ഞ് ധാരാളം സമയവും ലഭിക്കും.

എന്നാല്‍ ചില വ്യായാമങ്ങള്‍ ഈ പ്രായത്തില്‍ ചെയ്യാന്‍ പാടില്ല. പേശികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് മുന്‍തൂക്കം നല്‍കേണ്ടതിനാല്‍ അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള മസില്‍ സ്ട്രെങ്ങ്തനിങ് വ്യായാമങ്ങളും വഴക്കം വര്‍ധിപ്പിക്കാനുള്ള സ്ട്രെച്ചിങ്ങുകളും ആണ് ചെയ്യേണ്ടത്. രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് ബെഡ്ഡിലിരുന്നു തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചിങ്ങുകള്‍ ആദ്യം അറിയാം. 60 വയസ്സു കഴിഞ്ഞവരില്‍ അസ്ഥികള്‍ക്ക് കടുപ്പം കുറഞ്ഞിരിക്കാന്‍ സാധ്യതയുള്ളതിനാല്‍ ലഘുവായ സ്ട്രെച്ചിങ്ങുകള്‍ ചെയ്താല്‍ മതിയാകും.

ആദ്യം രണ്ടു കൈയിലേയും വിരലുകള്‍ മടക്കിനിവര്‍ത്തുക. ശേഷം കൈക്കുഴ മടക്കുകയും നിവര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇനി കാല്‍പാദം സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാം. ആദ്യം കാല്‍വിരലുകള്‍ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക, പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലാക്കുക. താഴേക്കു വിരലുകള്‍ മടക്കുകയും നിവര്‍ത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇനി ഇരു കൈകളും മുമ്പോട്ട് നീട്ടുക. പതിയെ കൈകള്‍ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക. ഇനി കൈകള്‍ ഇരുവശത്തേക്കും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക. താഴ്ത്തുക. നിവര്‍ന്നിരുന്ന് കൈകള്‍ കോര്‍ത്ത് പിടിക്കുക. ഇനി കൈകള്‍കോര്‍ത്തുപിടിച്ചു തന്നെ വലത്തേ തോളിന്നടുത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക. വലംകൈ തോളിനു നേരേയായിരിക്കണം. താഴ്ത്തി മടിയില്‍ വയ്ക്കുക. ഇടത്തേ തോളിന്നടുത്തേക്കു കൊണ്ടു പോവുക. കുനിഞ്ഞ് കൈവിരലുകള്‍കൊണ്ട് കാല്‍വിരലുകളില്‍ സ്പര്‍ശിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക.

മുട്ടുമടക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള വ്യായാമമാണ് ഇനി. കാല്‍നീട്ടി ഇരുന്ന് മുട്ട് ബെഡ്ഡിലേക്ക് അമര്‍ത്തുക. 10 സെക്കന്‍ഡ് നേരം ഇങ്ങനെ തുടരുക. 10 തവണ വീതം മൂന്ന് നേരം ചെയ്യുക. ഇതേ വ്യായാമം മുട്ടിനടിയില്‍ തലയണയോ മടക്കിയ പുതപ്പോ വച്ച് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ ശ്വാസക്രമത്തിലും ശ്രദ്ധിക്കണം. പേശികളെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്ത് പിടിച്ചിട്ട് ആഴത്തില്‍ ശ്വാസമെടുക്കുക. ഏതാനും സെക്കന്‍ഡ് തുടര്‍ന്നശേഷം ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് പേശികളെ അയയ്ക്കുക. ആദ്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ തുടക്കത്തില്‍ ഒാരോ സ്ട്രെച്ചിങ്ങും 2 മുതൽ 5 തവണ ചെയ്താല്‍ മതി. പതിയെ തവണകള്‍ കൂട്ടുക. സന്ധിവേദന, വീക്കം, നീര് അസ്ഥികള്‍ക്ക് പൊട്ടല്‍, ഉളുക്ക് എന്നിവയുള്ളപ്പോള്‍ ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യരുത്. സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് ചെറുചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുളിക്കുന്നതു നല്ലതാണ്.

ഡോ. പ്രിയ വിജയകുമാര്‍

നെഞ്ചഴക്

നെഞ്ചിലെയും കൈകളിലെയും മസിലുകള്‍ക്ക് ചുരുങ്ങിയ പണച്ചെലവില്‍ വീട്ടില്‍ത്തന്നെ സജ്ജീകരിക്കാവുന്ന ഉപകരങ്ങള്‍ കൊണ്ടു വളരെ ഫലവത്തായി ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് പറയുന്നത്. കൈകള്‍ കൊണ്ടു സ്വന്തം ശരീരഭാരം താങ്ങാന്‍ കഴിയാത്തവര്‍ക്കു പോലും ചെറിയ ഭാരം കൊണ്ട് ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ആരംഭിക്കാം.

കാലക്രമേണ പേശികളുടെ ബലം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ചു ഭാരം കൂട്ടിക്കൊണ്ടു വരാം. അതിനുശേഷം പുഷ് അപ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാം. നല്ല രീതിയില്‍ മുടങ്ങാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയും വിശ്രമവും ആഹാരക്രമവും കൃത്യമായി പാലിക്കുകയുമാണെങ്കില്‍ പേശികളുടെ ശക്തി വര്‍ദ്ധിച്ചു കൊണ്ടേയിരിക്കും.

*ഉപകരണങ്ങള്‍- ബെഞ്ച് പ്രസ് *

  1. അഞ്ചടി നീളവും ഒരടി വ്യാസവുമുള്ള ഇരുമ്പു ദണ്ഡ്. രണ്ടഗ്രങ്ങളില്‍ നിന്നും ഒരടി മാറ്റി വെയിറ്റ് ഡിസ്കുകള്‍. അകത്തേക്കു നീങ്ങിപ്പോകാതിരിക്കാനുള്ള കോളറുകള്‍.

  2. രണ്ടര കിലോഗ്രാമിന്റേയും അഞ്ചു കിലോഗ്രാമിന്റേയും വെയിറ്റ് ഡിസ്കുകള്‍, എല്ലാം കൂടി മൊത്തം 30 കിലോഗ്രാം തുടക്കത്തില്‍ വാങ്ങിയാല്‍ മതി.

(മധ്യത്തില്‍ ഒരിഞ്ചു റോഡ് കടത്താവുന്ന വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഇരുമ്പു പ്ളേറ്റുകളാണു വെയ്റ്റ് ഡിസ്കുകള്‍).

ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങള്‍ വില്‍ക്കുന്ന കടകളില്‍ ഇതെല്ലാം വാങ്ങാന്‍ കിട്ടും. റോഡിന് ഏകദേശം 1300 രൂപയും വെയിറ്റിനു കിലോഗ്രാമിനു 55-60 രൂപയും വരും. ഗുണനിലവാരവും മറ്റും അനുസരിച്ച് ഇതില്‍ നിന്നു വളരെ വ്യത്യാസം വരാം. ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാമിനു ഉദ്ദേശം എന്തു ചിലവു വരും എന്നു മനസില്‍ കണക്കുകൂട്ടാന്‍ വേണ്ടി മാത്രമാണു വില ഇവിടെ സൂചിപ്പിച്ചത്.

  1. ബെഞ്ച് - വീതി കുറഞ്ഞ ബലമുള്ള സാധാരണ തടി ബെഞ്ച്.

ചെയ്യുന്ന വിധം: ഈ വ്യായാമത്തിന് ഒരു സഹായി അത്യാവശ്യമാണ്. ബഞ്ചില്‍ മലര്‍ന്നു കിടന്നു പാദങ്ങള്‍ തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ചു വെയ്ക്കുക. രണ്ടു കൈകളും തമ്മില്‍ സമാന്തരമായും ശരീരത്തിനു സമാന്തരമായും വെച്ച ശേഷം ഉയര്‍ത്തുക. സഹായി ബെഞ്ച് പ്രസ് റോഡ് എടുത്തു കൈവെള്ളയില്‍ വെച്ചു കൊടുക്കുമ്പോള്‍ കൈകള്‍ സ്വല്‍പം അകറ്റി വെച്ചു കൊണ്ടു രണ്ടറ്റത്തുമുള്ള കോളറുകളില്‍ നിന്നു തുല്യ അകലത്തില്‍ പിടിയ്ക്കുക.

റോഡിനെ വിരലുകള്‍ കൊണ്ടു ബലമായി ചുറ്റിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, ഒരു തവണ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ചു സാവധാനത്തില്‍ താഴ്ത്തുക. റോഡ് നെഞ്ചില്‍ തൊട്ടു-തൊട്ടില്ല എന്നാകുമ്പോള്‍ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടു വീണ്ടും ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ച് ആദ്യം ചെയ്തതുപോലെ തന്നെ രണ്ടാമത്തെ റെപ് ചെയ്യുക. പത്തോ ഇരുപതോ മുപ്പതോ റെപ്പുകള്‍ ചെയ്യാം.

ആദ്യമായി ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക്, പ്രത്യേകിച്ചു ശേഷി കുറഞ്ഞവര്‍ക്കു ചിലപ്പോള്‍ നാലോ അഞ്ചോ റെപ്പുകള്‍ മാത്രമേ ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കുകയുള്ളൂ. ഇതില്‍ പരിഭ്രമിക്കേണ്ട. ഏതാനും ആഴ്ചകള്‍ കഴിയുമ്പോള്‍ എണ്ണം വര്‍ദ്ധിച്ചു കൊള്ളും. ശ്വാസം എടുക്കുന്നതും വര്‍ധിക്കുന്നതും റോഡ് മുകളില്‍ പൊക്കിപ്പിടിച്ച അവസ്ഥയില്‍ വേണം എന്നു ശ്രദ്ധിക്കുക. ഓരോ സെറ്റ് കഴിയുമ്പോഴും സഹായി ബാര്‍ബെല്‍ വാങ്ങി തലയ്ക്കു മുകളിലുള്ള ബെഞ്ചിന്റെ അറ്റത്തു വെയ്ക്കുക. പതിനഞ്ചു റെപ്പില്‍ കൂടുതല്‍ ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ അല്ലെങ്കില്‍ സ്വയം തോന്നുകയാണെങ്കില്‍ വെയിറ്റ് വര്‍ധിപ്പിക്കാം.

അതിനായി ആദ്യം രണ്ടരകിലോഗ്രാം ഡിസ്കുകള്‍ റോഡിന്റെ ഓരോ അറ്റത്തും കോര്‍ത്തിടുക. മെലിഞ്ഞതും അഴകുള്ളതുമായ സ്ളിംബോഡി ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ പതിനഞ്ചോ അതില്‍ കൂടുതലോ റെപ്പുകള്‍ ചെയ്യുക. കുറഞ്ഞ ഭാരമേ വ്യായാമത്തിനുപയോഗിക്കാവൂ.

മസിലുകളുടെ ശക്തിയും വലുപ്പവും കൂടണമെന്നാഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ ഉയര്‍ന്ന ഭാരവും കുറഞ്ഞ റെപ്പുമാണു സ്വീകരിക്കേണ്ടത്. ആദ്യത്തെ ഒരു മാസമെങ്കിലും കൂടിയ റെപ്പും കുറഞ്ഞ ഭാരവും ഉപയോഗിച്ചു ശരീരത്തെ കണ്ടീഷന്‍ ചെയ്തെടുക്കണം. പൊതുവെ പറഞ്ഞാല്‍ കുറഞ്ഞ വെയിറ്റും കൂടുതല്‍ എണ്ണവും എന്നതാണു കൂടുതല്‍ ആരോഗ്യകരം. ഇതു എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനം കൂടി നല്‍കും. ബെഞ്ച്പ്രസ് ചെയ്യുമ്പോള്‍ ബാര്‍ബെല്‍ ഉയര്‍ത്തുന്നതു വേഗത്തിലും താഴ്ത്തുന്നത് അതിന്റെ പകുതി വേഗത്തിലും ആയിരിക്കണം. ഓരോ സെറ്റ് കഴിയുമ്പോഴും ഒന്നര മുതല്‍ 3 മിനിറ്റ് വരെ മാത്രമേ വിശ്രമിക്കാവൂ. ഓരോ സെറ്റ് കഴിയുമ്പോഴും സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാന്‍ മറക്കരുത്. ഇടയ്ക്കിടെ കുറച്ചു ശുദ്ധജലം സിപ് ചെയ്യുകയും വേണം.

ഇന്‍ക്ളയിന്റ് ബഞ്ച് പ്രസും പാരലല്‍ ബാറും

ബെഞ്ച് പ്രസിന്റെ മറ്റൊരു വകഭേദമാണ് ഇന്‍ക്ളയിന്റ് ബഞ്ച് പ്രസ്. നെഞ്ചിലെ മസിലുകളുടെ (പെക്ടോറാലിസ്) മുകള്‍ ഭാഗത്തെ പുഷ്ടിപ്പെടുത്താനാണ് ഇതു ചെയ്യുന്നത്.

ബെഞ്ച് തലഭാഗം ഉയര്‍ന്നു നില്‍ക്കത്തക്ക രീതിയില്‍ ഏകദേശം 30 ഡിഗ്രി ചരിച്ചിട്ടാണ് ഇതു ചെയ്യുന്നത്.

പാരലല്‍ ബാര്‍ഡിപ്സ്

വളരെ കുറഞ്ഞ ചെലവില്‍ വീട്ടില്‍ തയാറാക്കാവുന്നതാണു പാരലല്‍ ബാര്‍. തറയില്‍ നിന്നും നാലടി ഉയരത്തില്‍ ഒന്നര ഇഞ്ച് വ്യാസവും രണ്ടടി നീളവുമുള്ള രണ്ട് പൈപ്പുകള്‍ സമാന്തരമായി ചുമരില്‍ ഉറപ്പിക്കുക.

ഏകദേശം 150 കിലോഗ്രാം ഭാരം താങ്ങുവാനുള്ള ശേഷി ഈ സംവിധാനത്തിന് ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഇതേ ഫലം ചെയ്യുന്ന സ്റ്റാന്‍റില്‍ ഘടിപ്പിച്ച എടുത്തുമാറ്റാവുന്ന പാരലല്‍ ബാര്‍, ഇന്‍ഡസ്ട്രിയില്‍ നിന്നും ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യാം. 1000 രൂപയില്‍ താഴെ ചിലവു വരും. പുഷ്അപ് ബഞ്ച് പ്രസ് മുതലായ വ്യായാമങ്ങള്‍ നിഷ്പ്രയാസം ചെയ്യാനുള്ള ശക്തി ആര്‍ജിച്ചയാളിനുള്ള അടുത്ത പടിയാണു പാരലല്‍ ബാര്‍ ഡിപ്സ്. നല്ലതുപോലെ വാം അപ് ചെയ്യാതെ ഒരിയ്ക്കലും ഇതു ചെയ്യരുത്. ഒരു സെറ്റ് ബഞ്ച് പ്രസോ പുഷ് അപ്പോ ചെയ്ത ശേഷം ഇത് ചെയ്യുന്നതാണു നല്ലത്.

കൈമുട്ടുകള്‍ മടക്കി രണ്ടു കൈയും പാരലല്‍ ബാറില്‍ ഊന്നിക്കൊണ്ട് കൈകളുടെ ബലത്തില്‍ മേലോട്ട് ഉയരുക. കൈകള്‍ നല്ലതുപോലെ നിവര്‍ന്നു കഴിയുമ്പോള്‍ ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിട്ടു വീണ്ടും ഉള്ളിലേയ്ക്കെടുത്തു കഴിയുന്നത്ര താഴുക. നെഞ്ചിലെ മസിലുകള്‍ക്കു നല്ല വലിച്ചില്‍ അനുഭവപ്പെടും. ശ്വാസം വിടാതെ ശക്തിയായി വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയരുക.

കഴിയുന്നത്ര ചെയ്യുക. കൈയുടെ പുറകിലും നെഞ്ചിലുള്ള മസിലുകള്‍ക്കു നല്ല കഴപ്പും വേദനയും അനുഭവപ്പെടും. വ്യായാമം നിര്‍ത്തി ഒരു മിനിറ്റ് കഴിയുമ്പോള്‍ അത് അപ്രത്യക്ഷമാവുകയും ചെയ്യും.

നെഞ്ച് മുന്നോട്ടു തള്ളിപ്പിടിച്ചു സ്വല്‍പം മുന്നോട്ട് ആഞ്ഞു ചെയ്താലേ നെഞ്ചിലെ മസിലുകള്‍ക്കു കൃത്യമായ ഗുണം കിട്ടൂ. അല്ലാത്തപക്ഷം കൂടുതലും കൈകളിലെ ട്രൈസെപ്സ് മസിലുകളാണു പുഷ്ടിപ്പെടുക.

10 ആരോഗ്യശീലങ്ങൾ - ശരിയോ, തെറ്റോ?

നnമ്മുടെ പഴമക്കാർ ചെയ്തു പോന്ന ചില സ്വയം ചികിത്സകളുണ്ട്. മൂക്കു കഴുകുക, വയറിളക്കുക, കണ്ണുകഴുകുക... എന്നിങ്ങനെ. കൂടാതെ ചെവിയിൽ പ്രാണികളും മറ്റും പോയാൽ, പൊള്ളൽ വന്നാൽ ഒക്കെ ചെയ്യേണ്ട ചില പരിഹാരമാർഗങ്ങൾ നാം ശീലിച്ചുപോരുന്നുണ്ട്. പക്ഷേ ഈ രീതികൾ പൂർണമായി ശാസ്ത്രീയ അടിസ്ഥാനമുള്ളതാണോ എന്ന് അന്വേഷിക്കുകയാണിവിടെ. അവയിൽ ആരോഗ്യപരമായി വരുത്തേണ്ട മാറ്റങ്ങളുമറിയാം.

1. തലയിലെ മസാജിങ്

തലയും കഴുത്തുമൊക്കെ മസാജ് ചെയ്യുന്ന രീതി ഇന്നു തികച്ചും സാധാരണമാണ്. വീടുകളിൽ മാത്രമല്ല, മസാജ് പാർലറുകളിലും ബാർബർഷോപ്പുകളിലുമൊക്കെ തലയും കഴുത്തും മസാജ് ചെയ്യാറുണ്ട്. കഴുത്തിനു പിന്നിൽ ഇടിച്ചും മസാജ് ചെയ്യാറുണ്ട്. എന്നാൽ കഴുത്തിന്റെ മേൽഭാഗം ഏറെ കരുതൽ നൽകേണ്ടയിടമാണ്. കാരണം സുഷുമ്നാനാഡിയുടെ മേൽഭാഗവും തüലച്ചോറിലെ മെഡുല്ലയും ഇവിടെയാണു സ്ഥിതിചെയ്യുന്നത്. ഈ ഭാഗങ്ങളിൽ കരുതലോടെ മസാജ് ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ അതു ജീവനു തന്നെ ഭീഷണിയാകാം. അമിതബലം പ്രയോഗിക്കുന്ന തരം മസാജിങ് രീതികൾ ഒഴിവാക്കണം. പെട്ടെന്നു കഴുത്തിന് ആഘാതമുണ്ടാക്കുന്ന തരം അപകടങ്ങളെ ‘വിപ്ലാഷ് ഇൻജുറി എന്നാണു പറയുന്നത്. സഡൻ ബ്രേക്കിടുമ്പോൾ ഡ്രൈവർമാരുടെ കഴുത്ത് സീറ്റിലേക്ക് വന്നkിടിക്കുമ്പോൾ ഇത്തരം ആഘാതമാണുണ്ടാകുന്നത്. എന്നാൽ പരിശീലനം കിട്ടിയവർ സൂക്ഷ്മതയോടും ശ്രദ്ധയോടും കൂടി മസാജ് ചെയ്യുന്നതിനു കുഴപ്പമില്ല. അതുപോലെ ചില ബാർബർഷോപ്പുകളിൽ മുടി വെട്ടിയതിനു ശേഷം കഴുത്ത് പെട്ടെന്ന് വശങ്ങളിലേക്കു തിരിച്ച് ഞൊട്ടയിടുക പോലുള്ളവ ചെയ്യാറുണ്ട്. അതും അത്ര ആശാസ്യമായ രീതിയല്ല. അടുത്തകാലത്തു തലയ്ക്കു മുറിവു പറ്റിയവർ, സ്ട്രോക്ക് ഉണ്ടായവർ, കടുത്ത പനിയുള്ളവർ, അപസ്മാരബാധിതർ, ഡിസ്ക് പ്രശ്നമുള്ളവർ എന്നിവരിൽ തലയിലും കഴുത്തിലുമുള്ള മസാജിങ് ഒഴിവാക്കുന്നതാണുചിതം. നീളം കുറഞ്ഞ കഴുത്തുള്ളവർക്കും ഇത്തരം ക്ഷതമുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

2. കൂടെക്കൂടെ കണ്ണു കഴുകുമ്പോൾ

കണ്ണുകൾ ഒരു ദിവസം ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ കഴുകുന്നതിനു കുഴപ്പമില്ല. എന്നാൽ ദിവസേന കൂടെക്കൂടെ കഴുകി വൃത്തിയാക്കുന്നവരുണ്ട്. അതിന് ശാസ്ത്രീയമായ അടിസ്ഥാനമില്ല. കാരണം കണ്ണുകളെ സദാ കഴുകി വൃത്തിയാക്കുക എന്നതാണു കണ്ണുനീരിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം. കണ്ണുനീർ, ബാക്ടീരിയ പോലുള്ള സൂക്ഷ്മാണുക്കളിൽ നിന്നു കണ്ണിനെ സംരക്ഷിക്കുന്നുവെന്നു മാത്രമല്ല, അതിൽ ഇമ്മ്യൂണോഗ്ലോബുലിനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അമ്ലക്ഷാരസ്വഭാവഗുണമുള്ള കണ്ണുനീരു കൊണ്ടുള്ള പ്രകൃതിദത്തമായ കഴുകലാണ് കണ്ണിന് ഏറ്റവും ഗുണകരം. കൂടെക്കൂടെ വെള്ളമൊഴിച്ചു കഴുകുമ്പോൾ കണ്ണുനീരിലെ ഈ സ്വാഭാവിക ഘടകങ്ങൾ നഷ്ടമാകുന്നു. എന്നാൽ കണ്ണിൽ എന്തെങ്കിലും പൊടിപടലങ്ങളോ മറ്റോ പോയാൽ കണ്ണു കഴുകുന്നതിനു കുഴപ്പമില്ല. കണ്ണുകഴുകണമെങ്കിൽ തന്നെ കൺപീലികളുടെ ഭാഗമാണു കഴുകേണ്ടത്. കാരണം പൊടിപടലങ്ങളും മറ്റും പീലിയിലാണ് അടിയുക. മാത്രമല്ല, കണ്ണടച്ചുവേണം കരുതലോടെ കണ്ണു കഴുകാൻ. കണ്ണുനീരിന്റെ അഭാവത്തിൽ കണ്ണുകൾ വരളുന്ന പ്രശ്നമുള്ളവർ കണ്ണുകൾ കൂടെക്കൂടെ കഴുകാറുണ്ട്. അവർക്ക് കണ്ണിനു കുളിർമ നൽകുന്ന തരം കൃത്രിമകണ്ണുനീർ മെഡിക്കൽ ഷോപ്പുകളിൽ ഇപ്പോൾ ലഭ്യമാണ്. വിദഗ്ധ നിർദേശത്തോടെ ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

3. മൂക്കു കഴുകൽ വേണോ?

മൂക്കുതുറക്കുക എന്ന ഉദ്ദേശ്യത്തോടെയാണു മൂക്കു കഴുകൽ ചെയ്യുന്നത്. സമാന്തര ചികിത്സക്കാരാണു കൂടുതലും ഈ രീതിക്കു പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത്.ക്രോണിക് സൈനസൈറ്റിസ്, അലർജിക് റൈനൈറ്റിസ്, മൂക്കിലെ ദുർഗന്ധവും പ്രശ്നങ്ങളുമകറ്റുക എന്നിവയാണിതിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം. മൂക്കുകഴുകുന്നതിനായി ഒരു സവിശേഷ ഉപകരണമുണ്ട്. നോസ്വാഷർ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ബൾബിന്റെ ആകൃതിയിലുള്ള ഈ ഉപകരണത്തിനു ട്യൂബു പോലുള്ള അറ്റമാണുള്ളത്. ബൾബ് പോലുള്ള ഭാഗത്തു ഞെക്കി ട്യൂബുപോലുള്ള ഭാഗത്തു കൂടി വെള്ളം ഒരു നാസാദ്വാരത്തിലേക്കൊഴിച്ച് അതു കഴുകി അടുത്ത നാസാദ്വാരവും കഴുകി അതിലൂടെ വെള്ളം പുറത്തു കൊണ്ടു വരുകയാണു ചെയ്യുന്നത്. പലപ്പോഴും പൈപ്പുവെള്ളം പോലെ അണുവിമുക്തമാക്കാത്ത വെള്ളമായിരിക്കും ഇതിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്. അതിൽ ബാക്ടീരിയയും അമീബയുമൊക്കെ ഉണ്ടാകും . ഈ സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ മൂക്കിനുള്ളിൽ പറ്റിയിരുന്ന് ഭാവിയിൽ അണുബാധയുണ്ടാക്കാം. അതിനാൽ അണുവിമുക്തമാക്കിയ വെള്ളം മാത്രമേ ഈ പ്രക്രിയയ്ക്ക് ഉപയോഗിക്കാവൂ എന്ന് എഫ് ഡി എ നിർദേശിക്കുന്നു.

നസ്യം പോലുള്ള ആയുർവേദ ചികിത്സകളുടെ ലക്ഷ്യവും സൈനസുകൾ കഴുകി ശുചീകരിക്കുക എന്നതാണ്. നസ്യത്തിനുപയോഗിക്കുന്ന മരുന്നുകൾ എണ്ണ കലർന്നവയാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ നസ്യം ഏറെ വൈദഗ്ധ്യത്തോടെ ചെയ്യേണ്ട ഒരു ചികിത്സാരീതിയാണ്. ഇല്ലെങ്കിൽ ഈ മരുന്നുകൾ ശ്വാസകോശത്തിലെത്തി ആസ്പിരേഷൻ ന്യൂമോണിയ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനിടയുണ്ട്.

4. വായ് കുലുക്കുഴിയുമ്പോൾ

വായ് വെള്ളമൊഴിച്ചു കുലുക്കുഴിഞ്ഞു വൃത്തിയാക്കുന്നതു ചിലരുടെ ശീലമാണ്. അതിന് ആരോഗ്യപരമായി തകരാറൊന്നുമില്ല. വായ്പുണ്ണ്, വായ്നാറ്റം എന്നീ പ്രശ്നങ്ങളകറ്റാൻ ആയുർവേദത്തിലും അലോപ്പതിയിലും ഇത്തരം മരുന്നുകൾ നിർദേശിക്കാറുണ്ട്. പനിയും ജലദോഷവും മറ്റുമുള്ളപ്പോൾ ചെറുചൂടുള്ള ഉപ്പുവെള്ളം കൊണ്ടു കുലുക്കുഴിയാറുണ്ടല്ലോ. അതുവളരെ നല്ലൊരു വീട്ടുചികിത്സയാണ്. ഉപ്പുവെള്ളത്തിലെ സോഡിയം ക്ലോറൈഡ് തൊണ്ടയിലെ നീര് കുറയ്ക്കാനും സഹായകരമാണ്. ഇപ്പോൾ വായ് കുലുക്കുഴിഞ്ഞു വൃത്തിയാക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെ ധാരാളം മൗത്ത്വാഷുകളും വിപണിയിലുണ്ട്. ഓരോരുത്തരും യോജിച്ച മൗത്ത്വാഷുകൾ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശത്തോടെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അളവനുസരിച്ച് മൗത്ത്വാഷിൽ വെള്ളം ചേർത്തു നേർപ്പിച്ചോ, അല്ലാതെയോ ഉപയോഗിക്കുക.

5. ചെവിത്തോണ്ടിയിട്ടാൽ

ചെവിക്കുൾഭാഗം ചെവിത്തോണ്ടി കൊണ്ടു വൃത്തിയാക്കുന്നത് പഴയതലമുറയുടെ ശീലമാണ്. ചിലരാകട്ടെ, കോഴിത്തൂവൽപോലുള്ളവയുടെ അഗ്രഭാഗമാകും ചെവിക്കുള്ളിലിടുന്നത്. ചെവിക്കുള്ളിലെ വാക്സ് അഥവാ കർണമെഴുകിനെ നീക്കാനാണിങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത്. എന്നാൽ ചെവിത്തോണ്ടിയും ബഡ്സും മറ്റും ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ പüലരും കൃത്യതയോടും സൂക്ഷ്മതയോടുമാകില്ല അതു ചെയ്യുന്നത്. ബഡ്സ് പോലുള്ളവ കർണപടത്തിൽ തട്ടിയാൽ അതിനു ദ്വാരമുണ്ടാകാനിടയാകും. ഇതു കേൾവി ശക്തിയെത്തന്നെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാം. അതുകൊണ്ട് അധികം ആഴത്തിൽ ചെവി വൃത്തിയാക്കാതിരിക്കുക. കഴിയുന്നതും വാക്സ് മൂലമുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾക്കും ചെവിയിലെ അസ്വസ്ഥതകൾക്കും സ്വയംചികിത്സ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം. കഴിയുന്നതും ഡോക്ടറെ കണ്ടു തന്നെ ചികിത്സിക്കുക. വാക്സിനെ മൃദുവാക്കി ചെവിയിൽ നിന്നു നീക്കുന്നതരം ലായനികളും ഇപ്പോൾ ലഭ്യമാണ്.

6. വീട്ടിൽ വയറിളക്കണോ?

നമ്മnുടെ നാട്ടിലെ പഴയതലമുറ വയറിളക്കുന്ന രീതിക്ക് ഏറെ പ്രാധാന്യം കൽപ്പിക്കുന്നവരാണ്. വയറു ശുദ്ധീകരിക്കുക എന്നതാണിതിന്റെ പ്രധാന ഉദ്ദേശ്യം. ആവണക്കെണ്ണ പാലിൽ കലർത്തി വയറും കഴുകിയിരുന്നു പഴമക്കാർ. അത്തരം രീതികൾ ഇപ്പോഴും പാലിക്കുന്നവരുണ്ട്. എന്നാൽ വയറിനു പ്രത്യേകിച്ച് കുഴപ്പമോ മലബന്ധപ്രശ്നങ്ങളോ ഒന്നുമില്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ വയറു ശുദ്ധീകരിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. മൂന്നുനാലുദിവസത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന കടുത്ത മലബന്ധം, വയറിനുള്ളിൽ എന്തെങ്കിലും വിഷാംശം എത്തിപ്പെടുക എന്നീ ഘട്ടങ്ങളിലാണ് സാധാരണയായി ആശുപത്രിയിൽ വയറിളക്കുന്നത്. അലോപ്പതിയിലും പ്രകൃതിചികിത്സയിലും എനിമ നൽകിയാണ് സാധാരണയായി വയറിളക്കുന്നത്. ആയുർവേദത്തിലും പ്രത്യേക മരുന്നുകൾ നൽകി വയറിളക്കാറുണ്ട്. ഡോക്ടറുടെ നിർദേശത്തോടെ അത്യാവശ്യഘട്ടങ്ങളിൽ വയറിളക്കുന്നതിനു കുഴപ്പമില്ല. എങ്കിലും അതൊരു പതിവാക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാൽ വയറിളക്കൽ ചികിത്സ തനിയെ നടത്താതിരിക്കുന്നതാണു സുരക്ഷിതം. മാത്രമല്ല, ഇതേത്തുടർന്നു നിർജലീകരണം പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കുകയും വേണം.

7. കുഴിനഖത്തിന് നെയിൽ പോളിഷ്

കുഴിനഖം സാധാരണയായി കണ്ടുവരുന്ന ഒരു ആരോഗ്യപ്രശ്നമാണ്. നഖം ഉള്ളിലേക്കിറങ്ങി, ചർമത്തിന്റെ പേശികളിലേക്കു വളർന്ന് അതിന്റെ കൂർത്ത അടിഭാഗം ആഴ്ന്നിറങ്ങി വേദന ഉണ്ടാക്കുന്ന അവസ്ഥയാണ് കുഴിനഖം. തുടർന്ന് അവിടെ അണുബാധയുണ്ടാകാനിടയാകുന്നു. മണ്ണ്, ചെളി ഇവയെല്ലാം ഉള്ളിൽ കടന്ന് അണുബാധയെയും മറ്റു പ്രശ്നങ്ങളെയും വർധിപ്പിക്കുന്നു. കുഴിനഖമുണ്ടായാൽ പലരും ചെയ്യുന്നത് അവിടെ കട്ടിയായി നെയിൽ പോളിഷ് ഇടുകയാണ്. എന്നാൽ ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതു മൂലം ആ ഭാഗത്തെ വായുസഞ്ചാരം ഇല്ലാതാകുകയും അണുബാധയ്ക്കും പഴുപ്പിനുമുള്ള സാധ്യത വർധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുഴിനഖപ്രശ്നത്തിന്റെ അസ്വസ്ഥതകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു എളുപ്പമാർഗമിതാ. കുഴിനഖമുള്ള ഭാഗത്തെ നഖം മുറിച്ച് അതിന്റെ അഗ്രഭാഗം ഉയർത്തി താഴ്ഭാഗത്തായി ഒരു പഞ്ഞി വയ്ക്കുക. 2-3 ആഴ്ച കഴിയുമ്പോഴേക്കും നഖത്തിന്റെ വളർച്ചാഗതി സാധാരണനിലയിലായിക്കൊള്ളും.

8. ചെവിയിൽ പ്രാണി പോയാൽ

ചെവിയിൽ പ്രാണിയും വണ്ടും മറ്റും പോകുന്നതു സാധാരണമാണ്. ബഡ്സ്, ഫോർസെപ്സ്, സേഫ്റ്റിപിൻ, പെൻസിൽ, സ്ലൈഡ് പോലുള്ള വസ്തുക്കളിട്ട് അവയെ എടുക്കാനാണു പലരും ശ്രമിക്കുന്നത്. അതു തെറ്റായ ശീലമാണ്. പ്രാണികൾക്ക് അനായാസേന കയറിയിറങ്ങിപ്പോകാൻ അനുയോജ്യമായ വളവുകൾ ഉള്ള ഘടനയാണു ചെവിയുടേത്. പക്ഷേ ഇത്തരം പ്രാണികൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ചിറകുള്ളവയ്ക്ക് തിരികെ ഇറങ്ങാൻ വലിയ ബുദ്ധിമുട്ടനുഭവപ്പെടും. ശ്രമിച്ചാൽ തന്നെ ചിറകും മറ്റും നഷ്ടപ്പെടും. ഇവ ചെവിക്കുള്ളിൽപെട്ടാൽ ഉണ്ടാകുന്ന അസ്വസ്ഥത കടുത്തതായിരിക്കും. കർണപടത്തിലും മറ്റും തട്ടുമ്പോൾ അസഹ്യമായ ബുദ്ധിമുട്ടനുഭവപ്പെടും. ചെവിക്കുള്ളിൽ പെട്ട പ്രാണിയെ കൊല്ലുകയും പുറത്തിറക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയുമാണു വേണ്ടത്. പ്രാണിയുള്ള ചെവിയുടെവശം മേൽഭാഗത്തു വരും വിധം ചരിഞ്ഞുകിടന്നിട്ട് എണ്ണ (ഒലിവ് എണ്ണയോ, വെളിച്ചെണ്ണയോ) ചെറുചൂടോടെ ചെവിയിലൊഴിക്കാം. രണ്ടു മിനിട്ടിനുള്ളിൽ പ്രാണി ശ്വാസംമുട്ടി ചത്തു പൊയ്ക്കൊള്ളും. പെട്ടെന്നു ചെവി വിപരീതദിശയിൽ തിരിക്കുക. അപ്പോൾ പ്രാണി പുറത്തേക്കു വരും. പ്രാണിയുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്നു ചിറകോ മറ്റു ഭാഗങ്ങളോ നഷ്ടമായിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഉടൻ ഒരു ഇഎൻടി ഡോക്ടറെ കാണണം. മറ്റു വസ്തുക്കൾ പ്രാണിയെ പുറത്തെടുക്കുന്നതിനായി ചെവിയിലിടരുത്. ഇവ കൊണ്ടു തൊടുമ്പോൾ പ്രാണി വീണ്ടും താഴ്ന്നു പോകാമെന്നു മാത്രമല്ല, ഇവ കർണപടത്തിൽ തട്ടിയാൽ അതിൽ ദ്വാരം വീഴാം. ചെവിയിൽ ദ്വാരമുള്ളവർ ഒരു കാരണവശാലും എണ്ണയും വെള്ളവും ഒഴിക്കാൻ പാടില്ല. എത്രയും പെട്ടെന്നു ഡോക്ടറെ കാണുക.

9. പൊള്ളലിന് പേസ്റ്റോ?

പൊള്ളൽ വന്നാൽ പണ്ടുള്ളവർ ചെയ്യുന്ന ഒരു രീതിയുണ്ട്. പൊള്ളിയ ഭാഗത്തേയ്ക്ക് പേസ്റ്റ് പുരട്ടുക. പക്ഷേ ഇത് അനാരോഗ്യകരമായ ഒരു പ്രവണതയാണ്. കാരണം പേസ്റ്റിൽ നിരവധി ബാക്ടീരിയകളും സൂക്ഷ്മാണുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് മുറിവിലേക്കു ചേർന്നു കഴിയുമ്പോൾ അണുബാധ ഉണ്ടാകാനിടയുണ്ട്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ പൊള്ളലിന് പേസ്റ്റ് പുരട്ടുന്ന രീതി ഒഴിവാക്കണം. പൊള്ളലേറ്റ ഭാഗം തുറന്നുവിട്ട പൈപ്പുവെള്ളത്തിനു താഴെ പിടിച്ച് 5-10 മിനിറ്റു നേരത്തേക്ക് അതിലേയ്ക്കു വെള്ളം വീഴിക്കണം. ചർമത്തിന്റെ ഉപരിതലത്തിലുള്ള ചെറിയ പൊള്ളൽ താനേ ഉണങ്ങിക്കൊള്ളും. എന്നാൽ ഗ്രേഡ് 2, 3 വിഭാഗങ്ങളിലെ പൊള്ളൽ ഗുരുതരമാണ്. അത്തരം മുറിവുകളിലേക്ക് പേസ്റ്റു പോലുള്ള രാസപദാർഥങ്ങൾ പുരട്ടുന്നത് കൂടുതൽ അപകടമാകും. പൊള്ളൽ തീരെ നിസ്സാരമല്ല എങ്കിൽ എത്രയും പെട്ടെന്നു വൈദ്യസഹായം തേടണം. വീട്ടിലെ ഫസ്റ്റ് എയ്ഡ് ബോക്സിൽ പൊള്ളലിനായി ഒരു മരുന്നും കരുതാം. സിൽവർ സൾഫെ ഡയാസിൻ എന്നാണതിന്റെ പേര്. ഇതേ മരുന്നു തന്നെയാണ് സാധാരണയായി ആശുപത്രികളിലും പൊള്ളലിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നത്.

10. കാൽ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ വയ്ക്കാമോ?

കാൽ ചൂടുവെള്ളത്തിലിറക്കി വയ്ക്കുന്നത് പലരും ചെയ്യാറുള്ള ഒരു വീട്ടുചികിത്സയാണ്. ചെറു ചൂടുവെള്ളത്തിൽ അൽപം ഉപ്പു ചേർത്ത് അതിൽ കാൽവച്ചാൽ കാൽ എളുപ്പത്തിൽ വൃത്തിയാക്കാനാകും. ഇങ്ങനെ വയ്ക്കുമ്പോൾ കാൽ മൃദുവാകുന്നതിനാൽ കാലിലെ ചെളിയും വിണ്ടുകീറലിന്റെ പ്രശ്നങ്ങളും പരുപരുത്ത ഭാഗങ്ങളുമെല്ലാം ഉരച്ചു നീക്കാനാകും. ഒരു പ്യൂമിക് സ്റ്റോണോ, ഫൂട്സ്ക്രേപ്പറോ ഇതിനുപയോഗിക്കാം. ആണിരോഗമുള്ളവർക്കും ഈ ചികിത്സ ഏറെ ഗുണകരമാണ്. കാൽ ചെറു ചൂടുവെള്ളത്തിൽ വയ്ക്കുമ്പോൾ കാലിലേക്കുള്ള രക്തപ്രവാഹം നന്നായി നടക്കുന്നു. എന്നാൽ ഡയബറ്റിക് ന്യൂറോപ്പതി ഉള്ളവർ കാൽ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ വയ്ക്കുമ്പോൾ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. കാരണം 115 ഡിഗ്രി (46.1 ഡിഗ്രി) ഫാരൻഹീറ്റിനു മേലുള്ള ചൂട് അവർക്ക് അറിയാനാകില്ല. സംവേദനക്ഷമത കുറവുള്ള ചർമമായതിനാൽ ചിലപ്പോൾ പൊള്ളലുണ്ടായിക്കഴിഞ്ഞേ അറിയൂ. സാധാരണയായി 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നേരം കാൽ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ വയ്ക്കേണ്ടതില്ല. ഉപ്പൂറ്റിവേദന അഥവാ കാൽക്കേനിയൽസ്പർ ഉള്ളവർക്കു കാൽ ചൂടുവെള്ളത്തിലും തണുത്ത വെള്ളത്തിലും മാറിമാറി വയ്ക്കുന്നതു ഗുണം ചെയ്യും. പെഡിക്യൂർ പോലുള്ള പാദസംരക്ഷണരീതികളിലും കാൽ മൃദുവാക്കി, വൃത്തിയാക്കുന്ന രീതിയാണു സ്വീകരിച്ചിരിക്കുന്നത്. എന്നാൽ കാൽ വൃത്തിയാക്കുമ്പോൾ മുറിവുകൾ ഉണ്ടാകാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം.

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്

ഡോ. എ. സദക്കത്തുള്ള

ഭാരത് ഹോസ്പിറ്റൽ, കോട്ടയം.

നിങ്ങള്‍ എത്ര ഫിറ്റ്?

കുറച്ചുകാലമായി ജിംനേഷ്യത്തിലോ ഹെല്‍ത്ക്ളബ്ബിലോ പോകുന്നയാളാണോ താങ്കള്‍? ശരീരം വേണ്ടത്ര ഫിറ്റ് ആകാന്‍ തക്കവിധമുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണോ അവിടെ നിങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നത്? ശക്തിയും ശാരീരിക ശേഷിയും ശരീരവഴക്കവും (ഫ്ളക്സിബിലിറ്റി) ആഗ്രഹിച്ച നിലയില്‍ മെച്ചപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? എല്ലാവര്‍ക്കും ആഗ്രഹിച്ചനിലയില്‍ എത്തിച്ചേരാന്‍ സാധിച്ചു എന്നു വരില്ല. എന്നാല്‍ നമ്മുടെ ഫിറ്റ്നസ് നില എവിടെവരെ എത്തി നില്‍ക്കുന്നു എന്ന് അറിയാന്‍ ആഗ്രഹമില്ലാത്തവര്‍ ഉണ്ടാകില്ല. കരുത്ത്, കാര്‍ഡിയോവാസ്കുലര്‍ ഫിറ്റനസ്, വഴക്കം, ചുറുചുറുക്ക്, ശക്തി എന്നീ അടിസ്ഥാനപരമായ അഞ്ചു കാര്യങ്ങളെ വിലയിരുത്തുന്നതിലൂടെ സ്വയം ആരോഗ്യസ്ഥിതി പരീക്ഷിച്ചറിയാം.

കരുത്ത് (സ്ട്രെങ്ത്)

മൂന്നുതരം വ്യായാമപരിശോധനകളിലൂടെ കരുത്ത് (സ്ട്രെങ്ത്) നിര്‍ണയിക്കാം. പുഷ്അപ്, പുള്‍ അപ്, ഫ്രീസ്ക്വാര്‍ട്ട് എന്നിവയാണവ.

പുഷ് അപ്

കൈപ്പത്തികള്‍ നിലത്ത് അമര്‍ത്തി ശരീരഭാരം മുഴുവനും കൈകളില്‍ ക്രമീകരിക്കുക. കാല്‍പാദങ്ങള്‍ ഒന്നു മുതല്‍ ഒന്നര അടി വരെ അകലത്തില്‍ വയ്ക്കുക. നടുവും മുട്ടുകളും ഒരു കാരണവശാലും താഴാനോ വളയാനോ പാടില്ല. ഈ രീതിയില്‍ മുകളില്‍ നിന്നും ശ്വാസമെടുത്തു കൊണ്ടു നെഞ്ചു തറയില്‍ മുട്ടത്തക്കവിധം കൈമുട്ടുകള്‍ വളച്ചു കൊണ്ടു താഴേക്കു വരികയും സാവധാനം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു ഉയരുകയും ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെ 40 മുതല്‍ 50 തവണ വരെ പുഷ് അപ് എടുക്കാന്‍ കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ കരുത്തിന്റെ പുഷ് അപ് ടെസ്റ്റില്‍ നിങ്ങള്‍ വിജയിച്ചു.

പുള്‍ അപ്

നിന്നുകൊണ്ടു കൈ ഉയര്‍ത്തിപിടിക്കാവുന്നതിനും ഒരടി മുകളിലായി സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന ക്രോസ്ബാറില്‍, കൈകള്‍ അകറ്റിപ്പിടിച്ചു കൊണ്ടു തൂങ്ങിക്കിടക്കുക. തുടര്‍ന്നു ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തു കൊണ്ട് ഉയര്‍ന്നു, കീഴ്താടി ക്രോസ്ബാറിനു മുകളില്‍ വരത്തക്കവിധം എത്തിയശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ടു സാവധാനം താഴേക്കും വരികയും ചെയ്യുക. ഒരു മിനിറ്റില്‍ 38 മുതല്‍ 40 വരെ തവണ ചെയ്യാന്‍ കഴിഞ്ഞാല്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് വേണ്ടത്ര കരുത്തുണ്ട്.

ഫ്രീ സ്ക്വാട്ട്

കാല്‍പാദങ്ങള്‍ സമാന്തരമായി വെച്ചു നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. കൈകള്‍ നിവര്‍ത്തിപ്പിടിക്കുകയോ കൈകോര്‍ത്ത് അധികം ബലം കൊടുക്കാതെ വെയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക. തുടര്‍ന്നു പാദത്തില്‍ ഉപ്പൂറ്റിയുടെ ഭാഗത്തു ശ്രദ്ധിച്ചു കൊണ്ടു കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടക്കി തുടകള്‍ 90 ഡിഗ്രിവരത്തക്കവിധം താഴേക്ക് ഇരിക്കുക (കസേരയില്‍ ഇരിക്കുന്നതു പോലെ). തുടര്‍ന്ന് എഴുന്നേറ്റു പഴയ നിലയിലേയ്ക്ക് എത്തുക. 31ല്‍ കൂടുതല്‍ തവണ ഇങ്ങനെ ഇരുന്നേല്‍ക്കാന്‍ കഴിഞ്ഞാല്‍ ഫ്രീസ്ക്വാട്ടിലും നിങ്ങള്‍ വിജയിച്ചു. മേല്‍പറഞ്ഞ മൂന്നിനത്തിലും യോഗ്യതാ നിലയിലെത്തിയാല്‍ നിങ്ങള്‍ക്കു തീര്‍ച്ചയായും വേണ്ടത്ര കരുത്തുണ്ട്.

കാര്‍ഡിയോ വാസ്കുലര്‍ ഫിറ്റ്നസ്

ഹെല്‍ത് ക്ളബില്‍ പോകുമ്പോള്‍, ഏതെങ്കിലും കാര്‍ഡിയോഎയ്റോബിക് എക്സര്‍ സൈസുകള്‍ ചെയ്യുമ്പോഴാണ് ഒരാളുടെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കൂടുതലായി വിനിയോഗിക്കപ്പെടാറുള്ളത് (ഫാറ്റ് ബേണ്‍). ട്രെഡ്മില്‍, സൈക്ളിങ്, സ്കിപ്പിങ്, നീന്തല്‍, ഓട്ടം മുതലായ കാര്‍ഡിയോഎയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ അയാളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണ നിലയില്‍ നിന്നും ക്രമമായി ഉയര്‍ന്നു വരും. 45 മിനിട്ട് എങ്കിലും തുടര്‍ച്ചയായി ഇവ ചെയ്യേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. 60 മുതല്‍ 72 വരെയാണു സാധാരണ ഹൃദയമിടിപ്പ്. വ്യായാമവേളകളില്‍ ഇത് ഉയര്‍ന്നു വന്ന് 120150 വരെയുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പിലാണ് ഫാറ്റ് ബേണിങ് നടക്കുക. തുടര്‍ന്നു വിശ്രമിക്കുമ്പോള്‍ ഹാട്ട് ബീറ്റ് വേഗത്തില്‍ സാധാരണ നിലയിലേക്കെത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഫിറ്റ് കണക്കു കൂട്ടാം

ഒരടി മുതല്‍ ഒന്നര അടിവരെ ഉയരമുള്ള ഒരു സ്റ്റൂളില്‍ തുടര്‍ച്ചയായി മൂന്നു മിനിട്ടു വേഗത്തില്‍ കയറിയിറങ്ങുക (സ്റ്റെപ്പിങ്). അതു കഴിഞ്ഞ ഉടന്‍ ഒരു മിനിറ്റു വിശ്രമിക്കുക. തുടര്‍ന്ന് 30 സെക്കന്‍റ് നേരത്തെ ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കുക. ആ എണ്ണത്തെ 5.6 കൊണ്ടു ഗുണിക്കുക.

ലഭിക്കുന്ന ആ തുകയെ 18,000 കൊണ്ടു ഹരിക്കുക. അപ്പോള്‍ കിട്ടുന്ന സംഖ്യ 60 നും 100 നും ഇടയിലാണ് എങ്കില്‍ താങ്കള്‍ ഫിറ്റാണെന്നു കണക്കാക്കാം. ഉദാഹരണമായി പള്‍സ് നിരക്ക് 40 ആണെങ്കില്‍. 40*5.6=224, 18,000/224=80.35.

ചുറുചുറുക്ക് (എജിലിറ്റി)

ചുറുചുറുക്ക് എത്രത്തോളം ഉണ്ട് എന്നു മനസിലാക്കുന്നതു പ്രധാനമാണ്. ചുറുചുറുക്ക് എന്നാല്‍ ഒരു നിശ്ചിയ സമയത്തിനുള്ളില്‍ ഒരു കാര്യം എത്ര വേഗതയിലും ഭംഗിയിലും കൃത്യതയിലും കാര്യക്ഷമമായി ചെയ്തു തീര്‍ക്കാന്‍ നിങ്ങള്‍ക്കു കഴിയുന്നു എന്നതാണ്. ഫുട്ബോള്‍, ഹോക്കി, ക്രിക്കറ്റ് പോലുള്ള കളികളുടെ പരിശീലനത്തില്‍ ഇതിനു വലിയ പ്രാധാന്യമാണുള്ളത്. ഒമ്പത് അടി അകലത്തില്‍ രണ്ടു പോയിന്റുകള്‍ അടയാളപ്പെടുത്തുക. അകലെയുള്ള പോയിന്റില്‍ രണ്ടു ചെറിയ ബോളുകള്‍ വയ്ക്കുക. സ്റ്റോപ് വാച്ച് സ്റ്റാര്‍ട്ട് ചെയ്ത ശേഷം ഒന്നാം പോയിന്റില്‍ നിന്നും രണ്ടാമത്തെ പോയിന്റിലേക്ക് ഓടി, അവിടെ നിന്നും ഒരു ബോള്‍ എടുത്തു കൊണ്ടു ഒന്നാമത്തെ പോയിന്റില്‍ വെയ്ക്കുക. ഇത് ഒരിക്കല്‍ കൂടി ആവര്‍ത്തിച്ച് സ്റ്റോപ് വാച്ച് നിര്‍ത്തുക. 10 സെക്കന്റിനുള്ളിലാണ് ഇതു പൂര്‍ത്തിയാക്കിയതെങ്കില്‍ വേണ്ടത്ര ചുറുചുറുക്കുണ്ടെന്ന് അനുമാനിക്കാം. എന്നാല്‍, ഒമ്പതു സെക്കന്റിനുള്ളില്‍ ചെയ്താല്‍ അങ്ങേയറ്റം ചുറു ചുറുക്ക് ഉള്ളതായി കണക്കാക്കാം.

ശക്തി (പവര്‍*

ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തിനുള്ളില്‍ പരമാവധി പ്രയോഗിക്കാന്‍ കഴിയുന്ന പരമാവധി ശക്തിയാണ് പവര്‍ ആയി കണക്കാക്കുന്നത്. ഇതു കണ്ടെത്താനുള്ള ഉപായമാണ് വെര്‍ട്ടിക്കല്‍ ജംപ്. താങ്കള്‍ ഒരു ഭിത്തിയില്‍ വലതുവശം ചേര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. തുടര്‍ന്നു വലതുകൈ പരമാവധി ഉയര്‍ത്തി വിരലിന്റെ അഗ്രം സ്പര്‍ശിക്കുന്ന ഭാഗത്തു ഭിത്തിയില്‍ അടയാളപ്പെടുത്തുക. തുടര്‍ന്ന് ആദ്യം നിന്നതുപോലെ തന്നെ നിന്ന്, രണ്ടു കാലുകളുമായി പരമാവധി ശക്തിയില്‍ ഉയര്‍ന്നുചാടി വലതുകൈകൊണ്ട്, എത്രത്തോളം ഉയരത്തില്‍ മാര്‍ക്കു ചെയ്യാന്‍ പറ്റുന്നുവോ അവിടെ മാര്‍ക്കു ചെയ്യുക. ഇപ്രകാരം മൂന്നു തവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക. ഓരോ തവണയും കൂടുതല്‍ ഉയരം കണ്ടെത്താന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഇതിനുശേഷം ഏറ്റവും ഉയരത്തില്‍ മാര്‍ക്കു ചെയ്തിരിക്കുന്ന അടയാളവും ആദ്യം നിന്നുകൊണ്ടു മാര്‍ക്കു ചെയ്ത അടയാളവും തമ്മിലുള്ള അകലം ഓര്‍ക്കുക. ഈ അകലം 20 ഇഞ്ചിനുമുകളിലാണെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ തീര്‍ച്ചയായും ഒരു പവര്‍മാന്‍ തന്നെ. ഇവിടെ പരാമര്‍ശിച്ച അഞ്ചുതരം പരിശോധനകളില്‍ എല്ലാത്തിലും വിജയിച്ചാല്‍ നിങ്ങള്‍ സമ്പൂര്‍ണമായും ഫിറ്റാണ്. പരാജയപ്പെടുന്നവ ഏതൊക്കെയെന്നു മനസിലാക്കി അതു മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനാവശ്യമായ വ്യായാമമുറകള്‍ പരിശീലിക്കുക.

വഴക്കം (ഫ്ളക്സിബിലിറ്റി)

ഏതൊരു വ്യക്തിക്കും വേണ്ട ഒന്നാണു പേശികളുടെ അയവ്. അമിതമായി അയവില്ലാത്ത ശരീരത്തിനു പരിക്കുകളും വേദനകളും കൂടുതലായിരിക്കും. താങ്കളുടെ ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം വഴക്കമുണ്ട് എന്ന് അറിയാം. കാല്‍നീട്ടി തറയില്‍ ഇരിക്കുക. ഒരു സ്കെയില്‍ രണ്ടു കൈകളും ചേര്‍ത്തു കാലുകള്‍ക്ക് സമാന്തരമായി പിടിക്കുക. ആറിഞ്ച് നീളത്തില്‍ സ്കെയില്‍ കൈയില്‍ നിന്നും പുറത്തേക്കു നീണ്ടു നില്‍ക്കണം. തുടര്‍ന്നു ശരീരം പരമാവധി മുന്നോട്ടു കുനിച്ച് സ്കെയില്‍ കാല്‍വിരലിനു മുകളിലൂടെ കടത്തിവിടുക. രണ്ടു മുതല്‍ ആറിഞ്ചു വരെ നീളത്തില്‍ സ്കെയില്‍ പാദത്തിനു പുറത്തേക്കു നീളുകയാണെങ്കില്‍ നിങ്ങള്‍ക്ക് ശരാശരി വഴക്കം ഉണ്ട്. അതില്‍ കൂടുതല്‍ നീട്ടാന്‍ കഴിഞ്ഞാല്‍ നല്ല ഇലാസ്തികത നിങ്ങള്‍ക്ക് ഉണ്ട് എന്ന് ഉറപ്പിക്കാം.

_വികാസ് ബാബു ചീഫ് ഇന്‍സ്ട്രക്ടര്‍ ഇന്റര്‍നാഷണല്‍ ഫിറ്റ്നസ് സെന്റര്‍, പനമ്പിള്ളി നഗര്‍, കൊച്ചി._

എന്നിട്ടും മെലിയുന്നില്ല, അല്ലേ?

രാവിലെയും വൈകിട്ടും അരമണിക്കൂര്‍ ജിമ്മില്‍ വര്‍ക് ഔട്ട്. ആഴ്ചയിലൊരിക്കല്‍ നീന്തല്‍ പോലെയുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍. സമയം കിട്ടിയാല്‍ അല്‍പം ടെന്നീസ് കളി. എന്നിട്ടും എന്റെ തൂക്കം കുറയുന്നില്ല ഡോക്ടര്‍. കുറയുന്നില്ലെന്നു മാത്രമല്ല, വ്യായാമം തുടങ്ങിയതില്‍ പിന്നെ ഒന്നോ രണ്ടോ കിലോ കൂടുകയും ചെയ്തു. ഞാനെന്തു ചെയ്യും. - ഇതു ഡോക്ടറോടു ചോദിക്കാം പംക്തിയില്‍ സ്ഥിരം വരുന്ന സംശയം. ഫിറ്റ്നസിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചോദ്യങ്ങള്‍ക്കു മറുപടിയായി പ്രശസ്ത സിനിമാതാരം മൊഴിയുന്നു. തടിക്കരുതെന്നു കരുതി ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കാനൊന്നും ഞാനില്ല. എത്ര ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലെന്താ, നന്നായി വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ പോരെ. ഇതു കേട്ട ആരാധകര്‍ തലയാട്ടി ശരി വെയ്ക്കുന്നു.

പക്ഷേ, ഇങ്ങനെ ഭക്ഷണം കഴിച്ചും വ്യായാമം ചെയ്തും വീണ്ടും ഭക്ഷണം കഴിച്ചും വ്യായാമം ചെയ്തും താരത്തിന്റെ ഫിറ്റ്നസ്മന്ത്ര പ്രാവര്‍ത്തികമാക്കിയ ആരാധകന്‍ നല്ലൊന്നാന്തരം ഹിഡുംബനായി പരിണമിക്കുന്നു.

മേല്‍പറഞ്ഞ സംഭവങ്ങള്‍ വെറും അതിശയോക്തികളല്ല. വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ വ്യായാമം മാത്രം മതിയെന്നു വിശ്വസിച്ച ചിലരുടെ പച്ചയായ അനുഭവങ്ങളാണ്.

വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ വ്യായാമം കൊണ്ടുമാത്രം പ്രയോജനമില്ലെന്ന അമേരിക്കയിലെ ലൂസിയാന യൂണിവേഴ്സിറ്റി മേധാവി എറിക് റാവൂസിന്റെ ആധികാരിക വെളിപ്പെടുത്തല്‍ ലോകത്തെ വിസ്മയിപ്പിച്ചിട്ട് അധിക കാലമായിട്ടില്ല.

അമിതവണ്ണം കുറയുന്നതില്‍ വ്യായാമത്തിന്റെ പങ്കിനെപ്പറ്റി പഠനം നടത്തിയ ഒട്ടുമിക്ക ഗവേഷകരും അഭിപ്രായപ്പെടുന്നതു വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ വ്യായാമം മാത്രം പോരെന്നാണ്. പ്രശസ്ത അന്താരാഷ്ട്ര മാഗസിനായ ടൈം ഈ വെളിപ്പെടുത്തലുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു ലേഖനം തന്നെ പ്രസിദ്ധീകരിക്കുകയുണ്ടായി.

കലോറിയും വ്യായാമവും

നമ്മുടെ ശരീരത്തില്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്ന കാലറിക്കു സമാനമായ അളവു കാലറി വ്യായാമത്തിലൂടെ ചെലവഴിക്കുമ്പോഴാണു ശരീരം ഊര്‍ജ സന്തുലനാവസ്ഥയിലെത്തുന്നത്. ദൈനംദിനാവശ്യത്തിനു വേണ്ടതിലും അധികം ഊര്‍ജം ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിച്ചാല്‍ ഈ സന്തുലനം തെറ്റി അധിക കാലറി കൊഴുപ്പായി ശരീരത്തില്‍ സംഭരിക്കപ്പെടും. ആവര്‍ത്തിച്ചു വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ കാലറിയിലെ ഈ അസന്തുലിതാവസ്ഥ മാറുമെന്നായിരുന്നു ഇതുവരെയുള്ള ധാരണ.

ഈ മിഥ്യാസങ്കല്‍പം മൂലം എത്ര ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ മതി എന്ന അപകടകരമായ കാഴ്ചപ്പാട് ആളുകളിലുണ്ടായി. മാത്രമല്ല, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ പൊതുവെ വിശപ്പു കൂടും. വിശപ്പടക്കാന്‍ പതിവിലുമധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതോടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം നിര്‍വീര്യമാക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യും.

ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം

പുതിയ വെളിപ്പെടുത്തലുകളുടെ പശ്ചാത്തലത്തില്‍ വ്യായാമത്തിന്റെ നിര്‍വചനങ്ങള്‍ പാടെ മാറുകയാണ്. എത്ര കഠിനമായി വ്യായാമം ചെയ്താലും ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കാലറിയുടെ അളവു നിയന്ത്രിച്ചില്ലെങ്കില്‍ പ്രയോജനമില്ലെന്നാണു പുതിയ കാഴ്ചപ്പാട്.

മാത്രമല്ല, ജിമ്മിലും മറ്റും പോയി നടത്തുന്ന കഠിനമായ വ്യായാമ പരിശീലനങ്ങളേക്കാള്‍ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ കൂടുതല്‍ ചലനാത്മകമാക്കുകയാണു വേണ്ടതെന്നു ആധുനിക ഗവേഷകരും വിശ്വസിച്ചു തുടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒപ്പം, വ്യായാമത്തെ സംബന്ധിച്ച പല ധാരണകളും മാറുകയാണ്. അവ അറിയാം.

1 വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് എന്തു ഭക്ഷണം വേണമെങ്കിലും കഴിക്കാം.

വ്യായാമത്തോടൊപ്പം പോഷകസമൃദ്ധവും കാലറി കുറഞ്ഞതും മിതമായതുമായ ഭക്ഷണം ചേരുമ്പോള്‍ മാത്രമേ വണ്ണം കുറയ്ക്കാനോ നിലവിലുള്ള വണ്ണം അമിതമാകാതെ നിലനിര്‍ത്താനോ സാധിക്കുകയുള്ളൂ. ഓരോരുത്തര്‍ക്കും വേണ്ട കാലറിയാകട്ടെ, അയാളുടെ പൊക്കം, തൂക്കം, പ്രവര്‍ത്തനനിരക്ക് എന്നിവയനുസരിച്ചു വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

പൊതുവെ ഡങ്ക്ഫുഡ്, ഫാസ്റ്റ്ഫുഡ്, ശീതളപാനീയങ്ങള്‍, വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കണം. പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കാലറി ഭീതിയില്ലാതെ കഴിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ്.

2 ജിമ്മില്‍ പോയി വ്യായാമം ചെയ്താലേ യഥാര്‍ഥ ഫലം ലഭിക്കുകയുള്ളോ?

ഒരിക്കലുമല്ല. ബോഡി ബില്‍ഡിങ്ങിനോ മറ്റോ വേണ്ടിയല്ലെങ്കില്‍ നടത്തം, ജോഗിങ്, ശാസ്ത്രീയ യോഗാഭ്യാസങ്ങള്‍ എന്നിവ ഏതെങ്കിലും ചെയ്താല്‍ മതിയാകും. എന്തു വ്യായാമം ചെയ്താലും പതിവാക്കിയാലേ ശരിയായ ഫലം ലഭിക്കൂ എന്നതു ഓര്‍ക്കുക.

3 കുറച്ചു സമയമേ വ്യായാമം ചെയ്തുള്ളുവെങ്കില്‍ വേണ്ട ഗുണം കിട്ടില്ല.

വ്യായാമം ഒട്ടും ഇല്ലാത്തതിനേക്കാള്‍ ഭേദമാണു കുറച്ചു സമയമെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്. ദിവസവും 30 മിനിട്ട് വ്യായാമമാണു പലപ്പോഴും നിര്‍ദേശിക്കാറ്. തീരെ സമയമില്ലാത്തവര്‍ക്ക് 2-8-2 രീതിയില്‍ (2 മിനിട്ട് വാം അപ്- 8 മിനിട്ടു വ്യായമം - 2 മിനിട്ട് കൂള്‍ ഡൌണ്‍) ചെയ്യാം. അതിനും സമയമില്ലാത്തവര്‍ക്ക് 2-5-2 രീതി (2 മിനിട്ട് വാം അപ്- 5 മിനിട്ടു വ്യായാമം- 2 മിനിട്ട് കൂള്‍ ഡൌണ്‍) ഫലം ചെയ്യും.

4 വ്യായാമം പലപ്പോഴായി ചെയ്തിട്ടു കാര്യമില്ല.

തിരക്കുപിടിച്ച ജീവിതസാഹചര്യങ്ങളില്‍ കിട്ടുന്ന സമയത്തു വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതില്‍ തെറ്റൊന്നുമില്ല.

ഒഴിവുവേളകളില്‍ കുട്ടികളുടെ കൂടെ കളിക്കുന്നതും പുന്തോട്ട നിര്‍മാണവും ഗുണം ചെയ്യും. ജോലിക്കാരാണെങ്കില്‍ ഇടയ്ക്കു ഓഫീസിലേക്കു നടന്നു പോകാം. ലിഫ്റ്റിനു പകരം കോണിപ്പടി ഉപയോഗിക്കാം. വീടിനു ചുറ്റും അഞ്ചു മിനിട്ടു നടക്കുന്നതു പോലും ഗുണം ചെയ്യും.

5 വ്യായാമം അതിരാവിലെ തന്നെ വേണം.

വ്യായാമത്തിനു പ്രത്യേക സമയമൊന്നുമില്ല. താല്‍പര്യവും സമയവും ഉള്ളപ്പോഴൊക്കെ ചെയ്യാം. രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ ദിവസം മുഴുവന്‍ അതിന്റെ ഊര്‍ജം ലഭിക്കും. ഭക്ഷണശേഷമാണെങ്കില്‍ രണ്ടു രണ്ടരമണിക്കൂര്‍ കഴിഞ്ഞേ വ്യായാമം ചെയ്യാവൂ.

6 മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നവര്‍ക്കു വ്യായാമം വേണ്ട.

വണ്ണം കുറയാന്‍ മാത്രമുള്ളതല്ല വ്യായാമം. പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, വിഷാദം, സന്ധിവാതം തുടങ്ങി ഒരു പിടി രോഗങ്ങള്‍ വരുന്നതു തടയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും വ്യായാമം ആവശ്യമാണ്. മെലിഞ്ഞ സ്ത്രീകളെ സംബന്ധിച്ച് ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തടയാന്‍ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.

മെലിഞ്ഞിരിക്കുന്നവര്‍ നടത്തം, ജോഗിങ് പോലുള്ള പൊതുവായ വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ മെലിയുകയില്ല.

7 വണ്ണം കുറയ്ക്കാന്‍ ഡയറ്റിങ് മാത്രം മതി.

ഡയറ്റിങിലൂടെ തടി കുറച്ചിട്ടു പഴയ ഭക്ഷണക്രമത്തിലേയ്ക്കു മാറിയാല്‍ പോയ വണ്ണം അതുപോലെ തിരിച്ചു വരാം. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവു കുറയുന്നതോടൊപ്പം ലഭിക്കുന്ന പോഷകവും കുറഞ്ഞാല്‍ ഭാവിയില്‍ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാകാം.

8 അടുക്കള ജോലി തന്നെ വ്യായാമമാണ്.

പഴയ തലമുറയിലെ അടുക്കളകളെ സംബന്ധിച്ച് ഇതു ശരിയായിരുന്നു. കുനിയാനും നിവരാനും ശരീരം അനങ്ങാനും വേണ്ട അവസരങ്ങള്‍ പഴയ മട്ടിലുള്ള അടുക്കളകളിലുണ്ടായിരുന്നു. എന്നാല്‍, പുതിയ കാലത്തെ അടുക്കളകള്‍ നടപ്പു കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുന്നവയാണ്. ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, സന്ധിവാതം തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങള്‍ തടയാന്‍ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യണം.

9 വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ക്കു കൂടുതലാഹാരം വേണം

സാധാരണ ജീവിതശൈലി പിന്തുടരുന്ന ഒരാളെ സംബന്ധിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതു കൊണ്ടു കൂടുതല്‍ ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാല്‍, കായിക താരങ്ങള്‍, ബോഡിബില്‍ഡിങ്ങിനായി പോകുന്നവര്‍ തുടങ്ങിയവര്‍ അതിനനുസരിച്ചുള്ള ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കണം.

10 വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനു മുമ്പ് വെള്ളം കുടിക്കരുത്.

സത്യം നേരെ മറിച്ചാണ്. വ്യായാമത്തിനു 15 മിനിട്ടു മുമ്പ് രണ്ടു കപ്പു വെള്ളം കുടിക്കാം. വ്യായമത്തിനിടയ്ക്കും, ശേഷം 15 മിനിട്ടു കഴിഞ്ഞും വെള്ളം കുടിക്കുന്നതു നിര്‍ജലീകരണം തടയും.

11 നടത്തം കൊണ്ടു തടി കുറയുകയില്ല. അതിനു വേറെ വ്യായമം ചെയ്യണം.

വ്യായാമങ്ങളില്‍ വച്ചു മികച്ച ഒന്നാണു നടത്തം. പതിവായി നടക്കുകയും ഭക്ഷണത്തിലെ കലോറിയുടെ അളവു മിതമാക്കുകയും ചെയ്താല്‍ എത്ര വലിയ തടിയും കുറയും.

12 വിയര്‍ക്കും വരെ നടന്നാലേ ആവശ്യത്തിനു വ്യായാമം ആവുകയുള്ളൂ.

വിയര്‍ക്കും വരെ നടക്കേണ്ടതില്ല. ഓരോരുത്തര്‍ക്കും നടക്കാന്‍ കഴിയുന്ന ദൂരം വ്യത്യസ്തമാണ്. ആ ദൂരം എത്തി എന്നുള്ളതിന്റെ സൂചനകളാണ് കിതപ്പും ക്ഷീണവും ഒക്കെ. ഈ സൂചനകള്‍ കാണുമ്പോള്‍ നടത്തം നിര്‍ത്താം.

13 കുട്ടികള്‍ക്കു പ്രത്യേകിച്ചു വ്യായാമം വേണ്ട.

കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യവും ശ്രദ്ധയും ഓര്‍മശക്തിയും കൂട്ടാനും വ്യായാമത്തിന്റെ പങ്കിനെപ്പറ്റി പല പഠനങ്ങളും പറഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളില്‍ പങ്കെടുപ്പിച്ചില്ലെങ്കില്‍ പോലും ഓടിച്ചാടി കളിക്കാന്‍ വേണ്ട സാഹചര്യമെങ്കിലുമൊരുക്കണം. എക്സീറ്റര്‍ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയില്‍ നടന്ന പഠനപ്രകാരം കോണിപ്പടികള്‍ കയറിയിറങ്ങുകയും ഓടിച്ചാടി കളിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന കുട്ടികള്‍ക്കു മറ്റു കായികപ്രവര്‍ത്തനങ്ങളില്‍ പങ്കെടുക്കുന്നവരുടെയത്രയും ആരോഗ്യമുണ്ട്. അതിനാല്‍ കുട്ടികളെ അടങ്ങിയിരിക്കാന്‍ ശാസിക്കേണ്ട.

14 രോഗികള്‍ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്.

പല രോഗങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള മരുന്നാണു വ്യായാമം. അതുകൊണ്ടു രോഗികള്‍ക്കു വ്യായാമം നിഷിദ്ധമല്ല. പക്ഷേ, എന്തു വ്യായാമമാണെങ്കിലും തുടങ്ങും മുമ്പു ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശം തേടുക.

15 ഓരോ അവയവത്തിന്റെയും കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാനുള്ള വ്യായാമം സാധ്യമല്ല.

തെറ്റായ ധാരണയാണിത്. പൊതുവായ വ്യായാമങ്ങള്‍ പോലെ ഓരോ അവയവത്തിനായും പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ വണ്ണം കൂടുതലില്ല. വയറു ചാടിയിട്ടേ ഉള്ളെങ്കില്‍ പൊതുവായ വ്യായാമങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം വയറു കുറയ്ക്കാന്‍ മാത്രമുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാം.

16 പ്രായമായി വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടു കാര്യമില്ല.

പ്രായം വ്യായാമത്തിനു തടസമല്ല. പ്രായമായാല്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ കൂടുതല്‍ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്നു മാത്രം. കിലോമീറ്ററുകള്‍ നടക്കുന്നതു കുറച്ചു വീടിനു ചുറ്റുമാക്കാം നടത്തം. സന്ധി-പേശികള്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ ചെറിയ സ്്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യാം. ഒപ്പം ഭക്ഷണവും ക്രമീകരിച്ചാല്‍ വാര്‍ദ്ധക്യം രോഗമുക്തമാക്കാം.

17 ആര്‍ത്തവനാളുകളില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യരുത്.

പതിവായി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ആര്‍ത്തവദിനങ്ങളിലും തുടരുന്നതില്‍ തെറ്റില്ല. കഠിന വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുന്നതു നന്നായിരിക്കും.

18 വ്യായാമം തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്താല്‍ ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസിസ് വരാം.

സത്യം മറിച്ചാണ്. അസ്ഥികളുടെ ശക്തിയും ബലവും കൂട്ടാന്‍ വ്യായാമം സഹായിക്കും. മിതമായ വ്യായാമം ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസും വാതവുമൊക്കെ നിയന്ത്രിക്കും.

19 വ്യായാമം ടെന്‍ഷന്‍ കുറയ്ക്കില്ല.

ശരീരത്തെ സുഖപ്പെടുത്തുന്നതുപോലെ വ്യായാമം മനസിനും സൌഖ്യം നല്‍കും. റിലാക്സേഷന്‍ വ്യായാമങ്ങളാണു പ്രധാനമായും ടെന്‍ഷന്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ ഉപകരിക്കുന്നത്. രാവിലെയുള്ള നടത്തം പോലും ടെന്‍ഷന്‍ അകറ്റാനുള്ള ഒറ്റമൂലിയാണ്.

20 സ്ത്രീകള്‍ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്താല്‍ മസില്‍ വച്ചു സ്ത്രൈണത പോകും.

ഇതൊക്കെ ഓരോരുത്തരുടെയും കാഴ്ചപ്പാടാണ്. പ്രശസ്ത സിനിമാതാരമായിരുന്ന മര്‍ലിന്‍ മണ്‍റോ വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിങ് ചെയ്തിരുന്നു. ഇത് അവരുടെ ആകര്‍ഷണീയത കുറച്ചില്ല. ടിവിയില്‍ കാണുന്ന ബോഡിബില്‍ഡര്‍മാരുടെ അത്രയും മസില്‍ പെരുപ്പിക്കാനാവശ്യമായ അളവിലുള്ള ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണ്‍ ഹോര്‍മോണ്‍ മിക്ക സ്ത്രീകളുടെയും ശരീരത്തില്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നില്ല. മാത്രമല്ല, ഭാരം എടുത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍ സ്ത്രീകളില്‍ അസ്ഥികളുടെ കരുത്തു വര്‍ദ്ധിപ്പിക്കും.

21 വ്യായാമം നിര്‍ത്തിയാല്‍ മസില്‍ കൊഴുപ്പാകും.

മസിലും കൊഴുപ്പും രണ്ടുതരം ശരീര കലകളാണ്. ഒന്നിനു മറ്റൊന്നായി മാറാന്‍ കഴിയില്ല. വ്യായാമം ചെയ്തു കൊണ്ടിരുന്ന ഒരാള്‍ പെട്ടെന്നു വ്യായാമം നിര്‍ത്തുകയും പതിവുപോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്താല്‍ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവു കൂടും. മസില്‍ കുറയും. കൊഴുപ്പിനു മസിലിനേക്കാള്‍ കൂടുതല്‍ സ്ഥലം വേണ്ടതുകൊണ്ട് ശരീരം വികസിക്കും. ഫലമായി തടി കൂടും.

22 വ്യായാമം അമിതമായാലും കുഴപ്പമില്ല.

തീര്‍ത്തും തെറ്റായ ധാരണയാണിത്. വ്യായാമം അമിതമായാല്‍ പേശികളില്‍ മുറിവും ക്ഷതവുമുണ്ടാകും. വ്യായാമ തീവ്രതയും പരിധിയും ഓരോരുത്തരിലും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. പരിപൂര്‍ണ ആരോഗ്യവാനായ ഒരാള്‍ നടക്കുന്ന ദൂരം പ്രായമായ ഒരാള്‍ക്ക് അനുയോജ്യമാകണമെന്നില്ല.

ഓരോരുത്തരുടെയും വ്യക്തിപരമായ പരിധി അറിയാന്‍ എളുപ്പവഴിയുണ്ട്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ പാട്ടു പാടാന്‍ പറ്റുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ലഘുവായ തോതിലാണു വ്യായാമം. പാട്ടുപാടാന്‍ വയ്യ, പക്ഷേ, സംസാരിക്കാമെങ്കില്‍ മിതമായ തോതിലാണു വ്യായാമം. വ്യായാമത്തിനിടെ സംസാരിക്കുമ്പോള്‍ വാക്കുകള്‍ മുറിഞ്ഞു പോകുകയും കിതയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ വ്യായാമ തീവ്രത വളരെ കൂടുതലാണ്.

നടത്തത്തിന്റെ കാര്യത്തിലാണ് ഈ അളവുകോല്‍ കൂടുതല്‍ പ്രയോജനപ്പെടുക.

ഭക്ഷണവും കലോറിയും

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കലോറിയാണു ശരീരഭാരം നിര്‍ണയിക്കുന്നതില്‍ പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്നത്. സാധാരണ, നമ്മള്‍ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണവിഭവങ്ങളിലെ കലോറി അറിയാം.

. മസാലദോശ+വട (40 ഗ്രാം)-200 കാലറി +125 കാലറി= 325 കലോറി. . നെയ്റോസ്റ്റ് +വട (40 ഗ്രാം) ഗ്രാം) 175 കാലറി+ 125 knകലോറി = 300 കലോറി. . ഇഡ്ഡലി (2 എണ്ണം) +വട (40 ഗ്രാം) 150 കലോറി+125 കലോറി = 275 കലോറി. . ചോറ് (150 മി.ലി) = 110 കലോറി. . പറോട്ട (1 എണ്ണം) =190 കലോറി. . തേങ്ങാ ചട്നി (2 ടേബിള്‍ സ്പൂണ്‍)=125 കലോറി. . മീന്‍ കട്ലറ്റ് (രണ്ടെണ്ണം) =190 കലോറി. . പഞ്ചസാരയിട്ട ചായ: (2 ടീസ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാര+ 50 മി. ലി. ടോണ്‍ഡ് മില്‍ക്ക്)= 75 കലോറി. . പഞ്ചസാരയിട്ട കാപ്പി: (2 ടീസ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാര +മി. ലി ടോണ്‍ഡ് മില്‍ക്ക്)= 110 കലോറി. . പഞ്ചസാരയിട്ട ജ്യൂസ് (ലൈം)200 മി ലി.=60 കലോറി. . ഒരു ടീസ്പൂണ്‍ പഞ്ചസാര =20 കലോറി.

രോഗങ്ങളനുസരിച്ചു വ്യായാമം

രോഗം മാറാന്‍ വ്യായാമം ചെയ്താല്‍ മതിയെന്നാണ് ഗവേഷണങ്ങളും ആരോഗ്യവിദഗ്ദ്ധരും പറയുന്നത്. സംഗതി ശരി തന്നെ. പക്ഷേ, രോഗമനുസരിച്ചു ചെയ്യേണ്ടുന്ന വ്യായാമങ്ങളും വ്യത്യാസപ്പെടണം. ഉദാഹരണത്തിന്, മുട്ടുവേദനയുള്ളവര്‍ക്കു നടപ്പു ബുദ്ധിമുട്ടാകും. അങ്ങനെയുള്ളവര്‍ മുട്ടുവേദന കുറയ്ക്കാനുള്ള പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുക. അതുപോലെ ശ്വാസകോശ വൈഷമ്യങ്ങള്‍ ഉള്ളവര്‍ ശ്വസന വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്തു ശ്വാസകോശത്തിന്റെ ശക്തി കൂട്ടിയതിനുശേഷം മാത്രം നടക്കാന്‍ പോകുക. ഹൃദ്രോഗികള്‍ക്കു നടപ്പ്, നീന്തല്‍ എന്നിവ നല്ല വ്യായാമങ്ങളാണ്. പക്ഷേ, ഡോക്ടറോടു സംസാരിച്ചു വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട പരിധി മനസിലാക്കിയ ശേഷം മാത്രം തുടങ്ങുക. പ്രമേഹരോഗികള്‍ക്കും നടപ്പു നല്ലതാണ്. കൈയിലെ സന്ധികളില്‍ വേദനയുള്ളവര്‍ക്കു കോണ്‍ട്രാസ്റ്റ് ബാത് നല്ലതാണ്. ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ നാലു മിനിറ്റ് കൈമുക്കി വച്ചു നിവര്‍ത്തുകയും ചുരുട്ടുകയും ചെയ്യാം. തുടര്‍ന്ന് ഒരു മിനിറ്റു തണുത്ത വെള്ളത്തില്‍ ഇതേ രീതിയില്‍ ചെയ്യാം. അവസാനിപ്പിക്കുന്നതു ചൂടുവെള്ളത്തിലാകണം.

വ്യായാമവും പേശീവേദനയും

സാധാരണ, വ്യായാമം തുടങ്ങുമ്പോള്‍ ഇത്രനാള്‍ അനങ്ങാതിരുന്ന പേശികള്‍ വലിയുകയും മുറുകുകയും ചെയ്യുമ്പോള്‍ സ്വാഭാവികമായി വേദന ഉണ്ടാകാം. ഇതു കുറച്ചു ദിവസം കഴിഞ്ഞാല്‍ മാറും. എന്നാല്‍, കഠിനമായ വേദന ദിവസങ്ങളോളം നീണ്ടു നില്‍ക്കുകയോ തലകറക്കമോ കടുത്ത ക്ഷീണമോ അനുഭവപ്പെട്ടാല്‍ ഡോക്ടറെ കാണണം.

_വിവരങ്ങള്‍ക്കു കടപ്പാട്: ഡോ. എം എ അമീന്‍ സേട്ട് കണ്‍സള്‍ട്ടന്റ് ഫിസിയാട്രിസ്റ്റ്, ഫിസിക്കല്‍ മെഡിസിന്‍ ആന്‍ഡ് റീഹാബിലിറ്റേഷന്‍ ഡിപ്പാര്‍ട്ടുമെന്റ്, മെഡിക്കല്‍ട്രസ്റ്റ് ഹോസ്പിറ്റല്‍, കൊച്ചി._

വേദന മാറ്റാന്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍

നടുവേദന എന്ന പ്രശ്നം പ്രായമേറിയവരില്‍ മാത്രമല്ല, ചെറുപ്പകാരിലും ഇന്ന് സാധാരണമാണ്. വീട്ടമ്മമാര്‍ സ്ഥിരമായി ഒരേപോലെ നിന്നുകൊണ്ടും ഇരുന്നുകൊണ്ടും ജോലിചെയ്യുന്നവര്‍ പ്രായമായവര്‍ ,തുടര്‍ച്ചയായി ഇരുചക്രവാഹനവും കാറുമൊക്കെ ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍, ഇവര്‍ക്കൊക്കെ പൊതുവായി കാണപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രശ്നമാണ് നടുവേദന, പുറം വേദന എന്നൊക്കെ അറിയപ്പെടുന്ന ബാക്ക് പെയ്ന്‍. തെറ്റായ രീതിയിലുള്ള നില്‍പും ഇരിപ്പും കിടപ്പുമൊക്കനടുവേദന ക്ഷണിച്ചുവരുത്തും. ഇത്തരത്തിലുള്ള നടുവേദന പതിവായവര്‍ തുടര്‍ച്ചയായ ഇരിപ്പും നില്‍പ്പും കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കണം. കൂടാതെ, മുതുകിലെ പേശികള്‍ ബലപ്പെടുത്താന്‍ സഹായിക്കുന്ന സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങളില്‍ ഏര്‍പ്പെടുന്നതും നടുവേദന കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

നില്‍ക്കുമ്പോള്‍ ഭാരം ഒരുപോലെ

നടുവേദന ഉള്ളവര്‍ സാധാരണയില്‍, കൂടുതല്‍ സമയം നില്‍ക്കേണ്ടതായി വരുമ്പോള്‍, രണ്ടു കാലുകളിലും ഒരുപോലെ ഭാരം ക്രമീകരിക്കാതെ ഏതെങ്കിലും ഒരു കാലില്‍ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 75 ശതമാനം ഭാരം ക്രമീകരിക്കുക. ആ കാലില്‍ അസ്വസ്ഥത തോന്നിത്തുടങ്ങുമ്പോള്‍ മറുകാലിലേക്കു ഭാരം ക്രമീകരിക്കുക. കൈകള്‍ കൊണ്ടു ഭിത്തിയിലോ കൈവരിയിലോ പിടിച്ചുകൊണ്ടു നില്‍ക്കുന്നതു കാലുകളുടെ ആയാസം കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കും. കിടക്കുമ്പോഴും ശ്രദ്ധ ആവശ്യമാണ്. നേരെ നിവര്‍ന്നുകിടക്കുന്നതിനു പകരം ഒരു വശംചരിഞ്ഞു കിടക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം. സ്ത്രീകള്‍ ഇടതുവശം ചെരിഞ്ഞുകിടക്കുന്നതു ഗുണകരമാണ്.

ഇരിക്കുമ്പോള്‍

ഇരിക്കുമ്പോള്‍ പുറകിലേക്കു ചാഞ്ഞോ മുമ്പിലേക്കോ വശങ്ങളിലേക്കോ ഏതെങ്കിലും ഒരു ഭാഗത്തേക്കു മാത്രം ശരീരഭാരം വരത്തക്കവിധമോ ഇരിക്കരുത്. ഇരിക്കുമ്പോള്‍ കാല്‍പാ-ദങ്ങള്‍ രണ്ടും ക്രമമായി തറയില്‍ അമര്‍ന്നിരിക്കത്തക്കവിധം ഇരിക്കുക. പരമാവധി നിവര്‍ന്നിരുന്നുകൊണ്ടു കൈകള്‍ രണ്ടും മേശയിലോ കസേരയുടെ വശങ്ങളിലോ പടികളിലോ വിശ്രമിക്കത്തക്കവിധം വയ്ക്കുക.

ഇരിക്കുന്ന ആളിന്റ ഉയരത്തിനനുസരിച്ച് സീറ്റിന്റെ ഉയരം കൂട്ടുവാനും കുറയ്ക്കുവാനും ശ്രമിക്കണം. കൂടാതെ ശരീരത്തിന്റെ പുറകുവശം (മുതുക്) നന്നായി സപ്പോര്‍ട്ട് ചെയ്യുന്നതരത്തിലുള്ള ഇരിപ്പിടങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇരിപ്പിടത്തിന്റെ കുഷ്യനുകള്‍ നമ്മുക്ക് അസ്വസ്ഥതകള്‍ ഉണ്ടാവാത്ത വിധത്തിലുള്ളതാവണം. വ്യായാമത്തിലൂടെ വേദന മാറ്റാം നടുവേദനയകറ്റാന്‍ ഫലപ്രദമായ ചില വ്യായാമങ്ങള്‍ ഉണ്ട്. ലളിതവും എന്നാല്‍ നമ്മുടെ വീടുകളില്‍ സ്വന്തമായി ചെയ്യാന്‍ സാധിക്കുന്ന ഏതാനും വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഇത് വരാതിരിക്കുന്നതിനും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും സാധിക്കും. നടുവേദന വരാതിരിക്കാനും വേദനയുള്ളവര്‍ക്കു അതു കുറയ്്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങള്‍ ഇനി പരിചയപ്പെടാം. ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുമ്പോള്‍ വേദന കൂടുന്നതായി അനുഭവപ്പെട്ടാല്‍ വ്യായാമം തുടര്‍ന്നു ചെയ്യാന്‍ ശ്രമിക്കരുത്. അതിയായ വേദനയുള്ളവര്‍ ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശം കൂടി സ്വീകരിച്ചേ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാവൂ.

*മുതുകിലെ പേശികള്‍ ശക്തമാകാന്‍ *

തറയില്‍ കാല്‍മുട്ടുകള്‍ കുത്തിക്കൊണ്ടു കൈപ്പത്തികള്‍ രണ്ടും തറയില്‍ ചേര്‍ത്തുവച്ചുകൊണ്ടു നില്‍ക്കുക. എന്നിട്ടു വലതുകാല്‍ സാവധാനം പുറകിലേക്കു നിവര്‍ത്തിക്കൊണ്ടു വരിക. ശേഷം കാല്‍ പൂര്‍വസ്ഥിതിയില്‍ ആക്കിയശേഷം ഇടതുകാലും ഇപ്രകാരം ചെയ്യുക. മുതുകിലെ പേശികള്‍ ഉറപ്പിക്കാനും നട്ടെല്ലിന് ആയാസം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഈ വ്യായാമം 10 മുതല്‍ 15 തവണവരെ ആവര്‍ത്തിക്കാം

*45 ഡിഗ്രിയില്‍ കാലുയര്‍ത്താം *

തറയില്‍ മലര്‍ന്നു കിടക്കുക. കൈകള്‍ രണ്ടും ശരീരത്തോടു ചേര്‍ത്തു തറയില്‍ അമര്‍ത്തിവയ്ക്കുക. തുടര്‍ന്നു കാലുകള്‍ രണ്ടും സാവാധാനം 45ഡിഗ്രിയില്‍ ഉയര്‍ത്തിക്കൊണ്ടു വരികയും വീണ്ടും പഴയ സ്ഥിതിയിലേക്കു കാലുകള്‍ കൊണ്ടുവരികയും ചെയ്യുക. മുതുകിലെ പേശികള്‍ക്കൊപ്പം വയറിലെ പേശികളും ദൃഢപ്പെടാന്‍ ഈ വ്യായാമം ആവര്‍ത്തിക്കുക.

കാല്‍മുട്ടില്‍ മര്‍ദം

തറയില്‍ ഇരുന്നശേഷം വലതുകാല്‍ മാത്രം നിവര്‍ത്തിവയ്ക്കുക. എന്നിട്ട് ഇടതുകാല്‍ മടക്കി പാദം വലതുകാലിന്റെ മുട്ടിനോടു ചേര്‍ത്തു വയ്ക്കുക. തുടര്‍ന്നു വലതുകൈയുടെ മുട്ടിനു മുകള്‍വശം കൊണ്ട് ഉയര്‍ത്തിവച്ച ഇടതുമുട്ടില്‍ മെല്ലെ അമര്‍ത്തുക. സാവാധാനം പൂര്‍വസ്ഥിതിയില്‍ എത്തുക. തുടര്‍ന്ന് വലതുകാല്‍ മടക്കി പാദം ഇടതുകാലിന്റെ മുട്ടിനോടു ചേര്‍ത്തു പിടിക്കുക. ഇടതുകൈയുടെ മുട്ടിനു മുകള്‍വശം കൊണ്ടു മെല്ലെ അമര്‍ത്തുക. ഈ വ്യായാമവും പത്തുതവണ ആവര്‍ത്തിക്കുക.

കുനിഞ്ഞ് തറയില്‍ തൊടാം

തറയില്‍ നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. പാദങ്ങള്‍ ഒരടിയില്‍ കൂടുതല്‍ അകന്നു പോകാതെ ശ്രദ്ധിക്കണം. കൈകള്‍ രണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തി സാവാധാനം നടു വളച്ചു കൈപ്പത്തികള്‍ തറയില്‍ മുട്ടിക്കുവാന്‍ ശ്രമിക്കുക. കാല്‍മുട്ടുകള്‍ മടങ്ങാതിരിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. തുടര്‍ന്നു നിവര്‍ന്നു വന്നശേഷം കൈകള്‍ രണ്ടും നടുവില്‍ വച്ചുകൊണ്ടു പിന്നിലേക്കു വളയുക. പൂര്‍വസ്ഥിതിയില്‍ തിരിച്ചുവരിക. തുടക്കത്തില്‍ തറയില്‍തൊടാന്‍ കഴിയാത്തവര്‍ക്ക് ക്രമേണ ദിവസങ്ങള്‍ കൊണ്ട് അതിനു സാധിക്കും

നട്ടെല്ലിന് നേരിട്ട്

തറയില്‍ മലര്‍ന്നു കിടന്നശേഷം കൈകള്‍ രണ്ടും ശരീരത്തോടു ചേര്‍ത്തു തറയില്‍ അമര്‍ത്തിവയ്ക്കുക. രണ്ടു കാലുകളും മടക്കി മുട്ടുകള്‍ ഉയര്‍ന്ന് ചേര്‍ന്നുവരുന്ന വിധം പാദങ്ങള്‍ പൃഷ്ടഭാഗത്തോട് അടുത്തുവരുന്ന വിധത്തില്‍ തറയില്‍ അമര്‍ന്നിരിക്കത്തക്കവണ്ണം വയ്ക്കുക. തുടര്‍ന്നു പൃഷ്ഠഭാഗവും നടുവും മെല്ലെ മുകളിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തിക്കൊണ്ടുവരിക. പിന്നെ മെല്ലെ താഴേക്കു കൊണ്ടുവരിക. ഇതും പത്തു തവണ ആവര്‍ത്തിക്കണം. നട്ടെല്ലിനു നേരിട്ട് സ്ട്രെച്ചിങ് കിട്ടുന്ന ഈ വ്യായാമം നടുവിന്റെ കീഴ്ഭാഗത്തെ വേദനയ്ക്ക് നല്ല ആശ്വാസം നല്‍കാന്‍ സഹായിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങള്‍ പുറവേദന വരാതിരിക്കുന്നതിനും വന്നവരില്‍ മാറുന്നതിനും സഹായകരമാണ്

വികാസ് ബാബു ചീഫ് ഇന്‍സ്ട്രക്ടര്‍ ഇന്റര്‍നാഷണല്‍ ഫിറ്റ്നസ് സെന്റര്‍ പനമ്പിള്ളി നഗര്‍ കൊച്ചി

സ്പോര്‍ട്സും ഗെയിംസും കുട്ടികളുടെ ഫിറ്റ്നസ് സൂത്രങ്ങൾ

കുട്ടികളില്‍ അമിതവണ്ണം ഗൌരവതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളാണ് ഉയര്‍ത്തുക. പക്ഷേ, അല്‍പ്പം ശ്രദ്ധപതിപ്പിച്ചാല്‍ ഈ അവധിക്കാലം ആരോഗ്യകരമായ ഭാവിയിലേക്കുള്ള ചൂണ്ടുപലകയാക്കാം. ഫിറ്റ്നസ് മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്കു മാത്രമുള്ളതാണെന്നു കരുതേണ്ട. കുട്ടിക്കാലത്തെ നല്ല ചിട്ടകള്‍ ഭാവിജീവിതം രോഗവിമുക്തമാക്കും. കുട്ടികളുടെ ഹെല്‍ത്ത്ക്ളബ് കളിയിടങ്ങളാണ്. സ്പോര്‍ട്സും ഗെയിംസും ഏറ്റവും മികച്ച ഫിറ്റ്നസ് സൂത്രങ്ങളും.

കുട്ടികളുടെ പ്രായത്തിനും അഭിരുചിക്കും അനുസരിച്ചുള്ള കായിക വിനോദങ്ങളിലേക്ക് ഇപ്പോള്‍ തന്നെ അവരെ തിരിച്ചുവിടണം. കളിക്കൊപ്പം ആരോഗ്യമുള്ള മനസ്സും ശരീരവും ബോണസായി ലഭിക്കും. രണ്ടു മുതല്‍ അഞ്ചു വരെയുള്ള കുട്ടികള്‍ വളര്‍ച്ചയുടെയും ശാരീരിക ചലനങ്ങളുടെയും അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളില്‍ വികസിക്കുന്നതേയുണ്ടാകൂ. ഇവര്‍ ചിട്ടയോടെയുള്ള കായിക വിനോദങ്ങള്‍ക്കു പാകപ്പെട്ടിട്ടില്ല. കൃത്യമായി ചിട്ടവട്ടങ്ങളില്ലാത്ത വിനോദങ്ങള്‍ ഇവര്‍ക്കായി തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഓട്ടം, ചാട്ടം, സൈക്കിളിങ്, നൃത്തം, ബോള്‍ എറിഞ്ഞു കളിക്കല്‍ തുടങ്ങിയവയിലേക്ക് ഇവരുടെ ശ്രദ്ധതിരിക്കാം.

ആറുമുതല്‍ ഏഴുവയസ്സുവരെയുള്ളവര്‍ക്കു ചലനങ്ങളിലും മറ്റും ഏകാഗ്രതയും ഏകോപനവും സാധ്യമാകും. ഇവര്‍ക്കായി സോഫ്റ്റ്ബോള്‍, നീന്തല്‍, ടെന്നിസ്, സോസര്‍, ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, കരാട്ടെ, ജൂഡോ, കളരിപ്പയറ്റ് തുടങ്ങിയ ശാരീരിക അഭ്യാസങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കാം. എട്ടുവയസുമുതലുള്ളവര്‍ക്ക് എല്ലാത്തരം സ്പോര്‍ട്സ്, ഗെയിംസ് ഇനങ്ങളിലും ഒരുകൈ നോക്കാം.

കൈക്കരുത്ത്

കൈകളിലെ പ്രധാന മസിലുകളാണ് ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ്, ഫോര്‍ ആം മസിലുകള്‍, ഡെല്‍റ്റോയിഡ്, എന്നിവ. ശരീരത്തില്‍ ഈ മസിലുകള്‍ മാത്രം നല്ലതുപോലെ പുഷ്ടിപ്പെട്ടാല്‍ മതി ഒറ്റനോട്ടത്തില്‍ത്തന്നെ ആള് സ്ട്രോങ് ആണെന്നു തോന്നാന്‍. കൈകളുടെ ആകാരഭംഗി ചെറുപ്പക്കാര്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും പലപ്പോഴും വ്യായാമം വഴി നെഞ്ചിലേയും മറ്റും വലിയ മസിലുകളെ അപേക്ഷിച്ചു ചെറിയവയായ കൈയിലെ മസിലുകള്‍ മുരടിച്ചു പോകാറുണ്ട്. അതിനാല്‍ കൈയിലെ മസിലുകള്‍ പുഷ്ടിപ്പെടുത്താന്‍ കൃത്യമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കണം.

കോമ്പൌണ്ട് ഐസൊലേഷന്‍ വ്യായാമങ്ങള്‍

ഒന്നില്‍ കൂടുതല്‍ മസിലുകള്‍ക്ക് ഒരേ സമയം വ്യായാമം നല്‍കുന്നതിനെയാണു കോമ്പൌണ്ട് വ്യായാമം എന്നു പറയുന്നത്. ഉദാഹരണമായി ബഞ്ച് പ്രസ് ചെയ്യുമ്പോള്‍ നെഞ്ചിലെ മസിലുകളും കൈയിലെ ട്രൈസെപ്സ് ഡെല്‍റ്റോയിഡ് എന്നീ മസിലുകളും ഒരുമിച്ച് ഏതാണ്ടു പൂര്‍ണതയോടെ പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നു. അതേസമയം ഒരു കൈയില്‍ മാത്രം ഡംബല്‍ എടുത്ത് ആയാസത്തോടെ കൈമടക്കുകയും മെല്ലെ നിവരാന്‍ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വണ്‍ ആം ഡംബല്‍ കേള്‍ തികച്ചും ഒരു ഐസൊലേഷന്‍ വ്യായാമമാണ്. ഇവിടെ ഒരു കൈയിലെ ബൈസെപ്സിനു മാത്രം തീവ്രമായ വ്യായാമം കൊടുക്കുകയാണ് ഉദ്ദേശ്യം.

ബൈസെപ്സിയുള്ള വ്യായാമങ്ങള്‍

ബാര്‍ബെല്‍ കേള്‍: ബൈസെപ്സ് മസിലുകള്‍ക്കു വലുപ്പവും ശക്തിയും വര്‍ധിക്കാനുള്ള പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമമാണ് ഇത്.

ചെയ്യുന്ന വിധം: പാദങ്ങള്‍ ഏകദേശം ആറിഞ്ച് അകത്തിവെച്ച് നേരെ നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. മുട്ടുകള്‍ അല്‍പം മടക്കി കുനിഞ്ഞ് തറയില്‍ വെച്ചിരിക്കുന്ന ബാര്‍ബെല്‍ കൈയിലെടുത്തു നിവര്‍ന്നു നില്‍ക്കുക. ബാര്‍ബെല്ലിന്റെ അടിയില്‍ കൈവെള്ള വരത്തക്ക വിധത്തില്‍, അതായതു കൈകള്‍ മലര്‍ത്തിപ്പിടിച്ചായിരിക്കണം ബാര്‍ബെല്‍ പിടിക്കുന്നത്. പിടിക്കുമ്പോള്‍ കൈകള്‍ തമ്മിലുള്ള അകലം ചുമലിന്റെ വീതിയേക്കാള്‍ ഏകദേശം നാലിഞ്ച് കൂടുതലായിരിക്കണം. ബാര്‍ബെല്ലിന്റെ ഇടത്തും വലത്തും അറ്റങ്ങള്‍ അതാതു കൈകളില്‍ നിന്നും തുല്യദൂരവുമായിരിക്കണം.

ആദ്യമായി ചെയ്യുമ്പോള്‍ വെയിറ്റ് പ്ളേറ്റുകള്‍ ഇല്ലാതെ കാലിയായ ബാര്‍ബെല്‍ മാത്രം ഉപയോഗിച്ചാല്‍ മതി. ഒരു ബാര്‍ബെല്ലിനു മാത്രം പത്തോ പതിനഞ്ചോ കിലോ ഭാരമുണ്ടാകും. ശ്വാസം നല്ലതുപോലെ ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ച് കൈകളുടെ പിടുത്തം മുറുക്കിയശേഷം സാവധാനത്തില്‍ കൈമുട്ടുകള്‍ ഒരേസമയം മടക്കി ബാര്‍ബെല്‍ ഉയര്‍ത്തുക. കൈകളുടെ മുട്ടിനു മുകളിലുള്ള ഭാഗം ബലമായി ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളില്‍ വെയ്ക്കാനും തോള്‍സന്ധികളില്‍ ചലനമില്ലാതിരിയ്ക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. കൈമുട്ടുകള്‍ പരമാവധി മടക്കിയ ശേഷം കൈകള്‍ ഒരുമിച്ചു സാവധാനത്തില്‍ പൂര്‍ണമായി നിവര്‍ത്തുക. ബാര്‍ബെല്ലിന്റെ പിടി അയഞ്ഞു പോകരുത്.

ഇപ്പോള്‍ ബാര്‍ബെല്‍ മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് ഒരു റെപ്പ് ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു. ശ്വാസം മുഴുവനും പുറത്തേക്കു വിട്ട ശേഷം വീണ്ടും നല്ലതുപോലെ ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ചു പിടിച്ച് രണ്ടാമത്തെ റെപ്പ് ചെയ്യുക. ഇരുപതോ മുപ്പതോ റെപ്പുകള്‍ ആവര്‍ത്തിക്കാം. ഇതു ബൈസെപ്സിനുള്ള വാം അപ് ആയി കണക്കാക്കാം.

അടുത്തതായി ബാര്‍ബെല്ലിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലായി തുല്യഭാരമുള്ള വെയിറ്റ് പ്ളേറ്റ് കോര്‍ത്തു കോളറുകള്‍ ഇട്ട് മുറുക്കുക. പ്ളേറ്റുകള്‍ രണ്ടരകിലോ, 5 കിലോ അല്ലെങ്കില്‍ 1 കിലോ ആകാം. ഏതായാലും 12 മുതല്‍ 15 വരെ റെപ്പുകള്‍ എളുപ്പത്തില്‍ ചെയ്യാവുന്ന ഭാരം മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ.

തുടക്കക്കാര്‍ പ്രത്യേകിച്ച് 30 വയസിനു മുകളില്‍ പ്രായമായവര്‍ വെയിറ്റ് ട്രയിനിങ് ആരംഭിച്ച് ഏകദേശം 3 മാസം കഴിഞ്ഞശേഷം മാത്രം മതി 15ല്‍ കുറഞ്ഞ റെപ്പുകള്‍ ചെയ്യാവുന്ന ഹെവി വെയിറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. കൂടിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ചു കുറഞ്ഞ റെപ്പുകള്‍ ചെയ്യുന്നതാണു മസിലുകളുടെ വലുപ്പവും ശക്തിയും വര്‍ധിക്കാന്‍ നല്ലത്.

സീറ്റഡ് വണ്‍ ആംഡംബല്‍ കേള്‍: ഇതൊരു ഐസലേഷന്‍ വ്യായാമമാണ്. ഒരു സമയം ഒരു കൈയില്‍ മാത്രം ഡംബെല്‍ പിടിച്ചു ചെയ്യുന്ന ഈ വ്യായാമംകൊണ്ട് ബൈസെപ്സിനു നല്ല ഉരുണ്ട ആകൃതിയും ഭംഗിയും കൈവരും.

ചെയ്യുന്ന വിധം: പൊക്കം കുറഞ്ഞ സ്റ്റൂളില്‍ പാദങ്ങള്‍ രണ്ടിടവിട്ട് നല്ലതുപോലെ തറയില്‍ ഊന്നി ഇരിയ്ക്കൂ. അഞ്ചോ പത്തോ കിലോഗ്രാം (ശേഷിയ്ക്കനുസൃതമായി) ഭാരമുള്ള ഡംബെല്‍ വലതു കൈയില്‍ എടുക്കുക. ഡംബെലിന്റെ മധ്യത്തില്‍ മുറുക്കിപ്പിടിക്കുന്നത് കൈപ്പത്തി (നിവര്‍ത്തിയാല്‍) നെഞ്ചിനഭിമുഖമായി വരത്തക്ക രീതിയില്‍ ആയിരിക്കണം. അതേ കൈയിന്റെ മുട്ട് വലത്തേ കാലിന്റെ തുടയുടെ അകവശത്ത് ഊന്നി വെയ്ക്കുക. കൈമുട്ടുകള്‍ പരമാവധി നിവര്‍ത്തിയ ശേഷം ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ച് കൈമുട്ട് തുടയില്‍ നിന്നും മാറിപ്പോകാതെ, കൈമടക്കുക. ഡംബെല്‍ കഴിയുന്നത്ര ഉയര്‍ത്തിയ ശേഷം കഷ്ടിച്ച് ഒരു സെക്കന്റ് നേരം ആ പൊസിഷനില്‍ത്തന്നെ നിര്‍ത്തുക.

സാവധാനത്തില്‍ കൈ പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേക്കു നിവര്‍ത്തുക. ശ്വാസം വിട്ടു വീണ്ടും ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ചു കഴിയുന്നത്ര റെപ്പുകള്‍ ചെയ്യുക. ബൈസെപ്സ് മസിലിനു നല്ല കഴപ്പും വേദനയും അനുഭവപ്പെടുമ്പോള്‍ മാത്രം സെറ്റ് അവസാനിപ്പിച്ചാല്‍ മതി. ആ വേദന കൊണ്ട് ഒരു കുഴപ്പവും വരാനില്ല.

ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭാരത്തിനും റെപ്പുകളുടെ എണ്ണത്തിനും ബാര്‍ബെല്‍ കേളിന്റെ അതേ നിയമം തന്നെ. ഇടത്തെ കൈയ്ക്കും ഈ രീതിയില്‍ വ്യായാമം കൊടുക്കുക.

ട്രൈസെപ്സ് വ്യായാമങ്ങള്‍

കിടന്നു കൊണ്ടുള്ള ബാര്‍ബെല്‍ ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റന്‍ഷന്‍:

തലയും ബെഞ്ചിന്റെ അറ്റവും ഒരേ ലെവലില്‍ വരുന്ന വിധത്തില്‍ ബഞ്ചില്‍ മലര്‍ന്ന് അല്‍പം മുകളിലേക്കു കയറി കിടക്കുക. കാല്‍പ്പാദങ്ങള്‍ ഇരുവശത്തായി തറയില്‍ ഉറപ്പിച്ചു വെയ്ക്കുക. ഇതേ പൊസിഷനില്‍ ഇരു കൈകളും സമാന്തരമായി സീലിങിനു നേരെ ഉയര്‍ത്തുക.

തലയ്ക്കു പിറകില്‍ നില്‍ക്കുന്ന സഹായി ലോഡ് ചെയ്യാത്ത ബാര്‍ബെല്‍ കൈപ്പത്തിയില്‍ വെച്ചു കൊടുക്കുക. പിന്നീടു ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കു വലിച്ച ശേഷം സാവധാനം കൈമുട്ടുകള്‍ മാത്രം മടങ്ങാന്‍ അനുവദിക്കുക. ബാര്‍ബെല്ലിന്റെ മധ്യഭാഗം തലയില്‍ ഏതാണ്ടു മൂര്‍ധാവിനു തൊട്ട് എന്നാല്‍ സ്രൈപ്സ് മസിലുകളുടെ ബലത്തില്‍ ബാര്‍ബെല്ലിനെ തുടങ്ങിയ പൊസിഷനിലേക്ക് ഉയര്‍ത്തുക.

കൈമുട്ടുകള്‍ ശരിക്കും നിവര്‍ന്നു കഴിയുമ്പോള്‍ ഒരു സെക്കന്റ് നേരം അവിടെ ബാര്‍ബെല്‍ നിര്‍ത്തി ശ്വാസം പുറത്തു വിട്ടു വീണ്ടും ഉള്ളിലേക്കു വലിക്കുക. ഇതു രണ്ടാമത്തെ റെപ്പിനുള്ള തയാറെടുപ്പാണ്. ഇങ്ങനെ കഴിയുന്നത്ര റെപ്പുകള്‍ ചെയ്യുക. ഏകദേശം പതിനഞ്ചു റെപ്പുകള്‍ എങ്കിലും ചെയ്യാവുന്നത്ര കുറഞ്ഞ വെയിറ്റ് മാത്രം മതി ഒരു മാസത്തേക്ക്.

എന്താണ് ടെന്നീസ് എല്‍ബോ?

ക്രിക്കറ്റ് പ്രേമികള്‍ക്കു സുപരിചിതമായ വാക്കാണു ടെന്നീസ് എല്‍ബോ. കുറേ നാളുകള്‍ക്കു മുമ്പു ക്രിക്കറ്റ് ഇതിഹാസം സച്ചിനെ കുറേക്കാലത്തേക്കു കളിക്കളത്തില്‍ നിന്ന് അകറ്റിയ വില്ലനായിരുന്നു ടെന്നീസ് എല്‍ബോ.

കൈമുട്ടിനു പിറകു ഭാഗത്തു വെളിയിലായി അനുഭവപ്പെടുന്ന അസഹ്യമായ വേദനയാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാനലക്ഷണം. പ്രഫഷണല്‍ ടെന്നീസ് കളിക്കാരില്‍ ഏതാണ്ട് എഴുപത്തിയഞ്ചു ശതമാനം പേരിലും ഒരിക്കലല്ലെങ്കില്‍ മറ്റൊരിക്കല്‍ ഇതിന്റെ പിടിയില്‍ പെടാറുണ്ട്. കായികാധ്വാനം കൂടുതലുള്ള ജോലി ചെയ്യുന്നവരേയും കായികരംഗത്തു പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്നവരേയുമാണ് ഇതു കൂടുതലായി ബാധിച്ചു കാണാറുള്ളത്.

ആണ്‍പെണ്‍ഭേദമില്ലാതെ ഏകദേശം 30 വയസിനും 60 വയസിനും ഇടയിലുള്ളവര്‍ക്കാണ് ഇതു കൂടുതലായി കാണാറുള്ളത്. കൈമുട്ടുകളില്‍ കാണുന്ന വേദന ചിലപ്പോള്‍ കൈക്കുഴ വരെ വ്യാപിക്കാം. പുറംകൈയില്‍ ചെറിയ നീര്‍വീഴ്ചയും കാണാറുണ്ട്. ഭാരം ഉയര്‍ത്തുക, വലിച്ചു നീക്കുക, കീ തിരിക്കുക, തുണി പിഴിയുക, എന്നീ പ്രവര്‍ത്തികള്‍ വേദന വര്‍ധിപ്പിക്കും.

കൈക്കുഴയെ മുകളിലേക്കു ചലിപ്പിക്കുന്ന മാംസപേശികള്‍ കൈമുട്ടിനു പിറകില്‍ വെളിയില്‍ നിന്നാണ് ആരംഭിക്കുന്നത്. ആയാസം നിറഞ്ഞ പ്രവര്‍ത്തികള്‍ ആവര്‍ത്തിച്ചു ചെയ്യുന്നതു മൂലം ഇപ്പറഞ്ഞ മസിലുകളുടെ തുടക്കഭാഗത്തു വലിച്ചിലും നീര്‍ക്കെട്ടും ഉണ്ടാകുന്നതാണ് തുടക്കത്തിലുണ്ടാകുന്ന ഈ പ്രശ്നങ്ങള്‍ പരിഹരിക്കാന്‍ ആവശ്യത്തിനു വിശ്രമം ലഭിക്കാത്തപ്പോള്‍ സ്ഥിതി ഗുരുതരമാകും. ഇതു ക്രമേണ മസിലുകളുടെ ശക്തി ക്ഷയിപ്പിക്കും. മറ്റനവധി കാരണങ്ങള്‍ കൊണ്ടും കൈമുട്ടു വേദന വരാം. ഉടനെ തന്നെ ഒരു അസ്ഥിരോഗവിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കണം. ഏറ്റവും പ്രധാനം മസിലുകള്‍ പൂര്‍ണ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കും വരെ പൂര്‍ണവിശ്രമം നല്‍കുക എന്നതാണ്. കൂടാതെ ഫിസിയോ തെറപി, മരുന്നുകള്‍, കുത്തിവെയ്പ്പ്, ചിലപ്പോള്‍ ശസ്ത്രക്രിയയും വേണ്ടി വരും.

_ഡോ. കെ നാരായണന്‍ ഉണ്ണി ഡോ. വിജയ മോഹന്‍ ദാസ് _

ടെൻഷനടിക്കല്ലേ .. തടി കൂടും

കടുത്ത മാനസിക സമ്മർദം നിരന്തരം അനുഭവിക്കേണ്ടി വരുന്ന സ്ത്രീകൾക്ക് തടി കൂടുമെന്നാണ് ഒഹിയോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തിയത്. മാനസിക സമ്മർദം ദഹനപ്രക്രിയയെ തടസപ്പെടുത്തുന്നു എന്നതിനാലാണ് ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കുന്നതെന്ന് ഗവേഷകർ. സമ്മർദം അനുഭവിക്കുന്ന സ്ത്രീകളുടെ ശരീരത്തിൽ ഇൻസുലിന്റെഅളവ് വർധിക്കുന്നതാണ് മറ്റൊരു പ്രശ്നം. ഇൻസുലിൻ ഹോർമോണുകൾ ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടുന്നതിന് കാരണമായി തീരുന്നു. 53 വയസ് പ്രായമുള്ള 58 സ്ത്രീകളിലായി നടത്തിയ പരീക്ഷണങ്ങളിലാണ് ഈ കണ്ടെത്തൽ

മാനസിക സമ്മർദങ്ങൾക്കു വിധേയരായവർ തെറ്റായ രീതിയിലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടിയാണ് ശീലിക്കുന്നതെങ്കിൽ പൊണ്ണത്തടി വന്നു ചേരാൻ വലിയ താമസമൊന്നും വരില്ല എന്നും പഠനം ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. എല്ലാ കാര്യങ്ങളോടും പോസിറ്റീവായ സമീപനം കൈക്കൊള്ളാൻ കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് പൊണ്ണത്തടി വരുമെന്നാണ് പഠനത്തിന്റെ സാരം.

തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു വ്യായാമ പാക്കേജ്

വ്യായാമങ്ങളിലെ തുടക്കക്കാർക്കുള്ള ആസൂത്രണമാണ് (ബിഗിനേഴ്സ് പ്ലാനിങ്) നമ്മൾ ആരംഭിക്കാൻ പോകുന്നത്. ഇവയെല്ലാം തന്നെ ജിമ്മിലെ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ളവയാണ്. സാധാരണയായി വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുവാൻ വിവിധ കാരണങ്ങളുണ്ട്. അമിതവണ്ണം/ഭാരം കുറയ്ക്കൽ, വയർ കുറയ്ക്കൽ, പ്രമേഹം ഉൾപ്പെടെയുള്ള രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയാണവ. ഏതുതരത്തിലുള്ള വ്യായാമലക്ഷ്യം ഉള്ളവർക്കും ഈ പ്ലാനിങ് ഉപകരിക്കും. ആദ്യത്തെ ഒരുമാസം വരെ ഈ പദ്ധതി തുടരാം. എങ്ങനെ ഈ ആസൂത്രണം പ്രാവർത്തികമാക്കാമെന്നു നോക്കാം. അപ്പർബോഡി, ലോവർബോഡി പിന്നെ കാർഡിയോ എന്നു മൂന്നായി തരംതിരിച്ചാണ് ഈ വ്യായാമപദ്ധതി നിറവേറ്റുന്നത്. ആഴ്ചയിൽ ആറുദിവസം വ്യായാമവും ഒരു ദിവസം വിശ്രമവും വേണം. ആദ്യ ദിവസം ശരീരത്തിൽ അരക്കെട്ടിനു മുകളിലുള്ള ഭാഗങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമം. രണ്ടാം ദിവസം കാർഡിയോ വ്യായാമം. മൂന്നാം ദിവസം അരക്കെട്ടിനു താഴെയുള്ള വ്യായാമം എന്ന നിലയിലാണ് തരംതിരിച്ചിരിക്കുന്നത്. വാം അപ് വ്യായാമങ്ങൾക്കു ശേഷമേ ഇവിടെ പറയുന്ന സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് വ്യായാമങ്ങൾ പാടുള്ളൂ.

തരം തിരിച്ച് വ്യായാമം

ആഴ്ച കണക്കാക്കി വ്യായാമം കൃത്യമായി പ്ലാൻ ചെയ്തിരിക്കുകയാണിവിടെ. ഒന്ന്, മൂന്ന്, അഞ്ച് ദിവസങ്ങളിൽ അഥവാ തിങ്കൾ, ബുധൻ, വെള്ളി ദിവസങ്ങളിൽ വെയ്റ്റ് ട്രെയ്നിങ് (ഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ളത്) ചെയ്യാം. രണ്ട്, നാല്, ആറ് അഥവാ ചൊവ്വ, വ്യാഴം, ശനി ദിവസങ്ങളിൽ ജോഗിങ്, സൈക്ലിങ്, സ്കിപ്പിങ് പോലുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാം. ഞായറാഴ്ച വിശ്രമിക്കാം.

ഒന്ന്, അഞ്ച് ദിവസം

വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിന്റെ ഭാഗമായ ഏഴുതരം വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്ന്, അഞ്ച് ദിവസങ്ങളിൽ മേൽശരീരത്തിനുവേണ്ടി നമുക്ക് ചെയ്തു നോക്കാം.

1. ലാറ്റ് പുൾ ഡൗൺ

2. ചെസ്റ്റ് പ്രസ്

3. ഷോൾഡർ പ്രസ്

4. ട്രൈസെപ്സ് പുഷ് ഡൗൺ

5. ബൈസെപ്സ് കേൾ

6 അബ്ഡമിൽ ഫോർ വേഡ് ക്രഞ്ചസ്

7 റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചസ്

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ 17—15 തവണ വീതമുള്ള രണ്ടു മുതൽ മൂന്നു സെറ്റുകൾ ചെയ്യാം. ഓരോ സെറ്റിനിടയിലും ഒരു മിനിറ്റു വീതം വിശ്രമം വേണം.

മൂന്നാം ദിവസം

മൂന്നാം ദിവസവും വെയ്റ്റ് ട്രെയ്നിങ് തന്നെയാണ്. കാലുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന കീഴ്ശരീരവ്യായാമങ്ങൾക്കുവേണ്ടിയുള്ളതാണ് എന്നു മാത്രം. ഇതിൽ അഞ്ചു തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം.

1. ഫ്രീ സ്ക്വാട്സ്: സ്വന്തം ശരീരഭാരം കാലുകളിൽ ചെലുത്തി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണിത്. ഏത്തമിടുന്നതു പോലെ കാലുകൾ വ്യക്തമായി സ്റ്റാർട്ടിങ് പൊസിഷനിൽ വച്ചു കൊണ്ടു 90 ഡിഗ്രി വരെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഇരുന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്ന വ്യായാമരീതിയാണിത്. അമിതഭാരമുള്ളവർക്കും കാൽമുട്ടിനു വേദനയുള്ളവർക്കും സ്വിസ്ബോൾ/ഫിസിയോബോൾ മതിലിൽ ചാരിവച്ചു ബാക്ക് സപ്പോർട്ടോടെ ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

2. ലഗ് പ്രസ്: അരഭാഗത്തിനു കീഴെയുള്ള എല്ലാ പേശികളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമരീതിയാണിത്. ഇതിലൂടെ പൃഷ്ടം, തുടയിലെ പേശികൾ കാഫ് മസിലുകൾ എന്നീ മുഴുവൻ പേശികൾക്കും ഗുണം ലഭിക്കും.

3. ലഗ് എക്സ്റ്റൻഷൻ: തുടയിലെ മുൻവശത്തെ പേശികൾ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വ്യായാമരീതി.

4. ലഗ്കേൾ: തുടയിലെ പിൻഭാഗത്തെ മസിലുകളെ ബലപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമരീതി.

5. കാഫ്റെയ്സ്: നമ്മുടെ ഉപരിതലഹൃദയം എന്നറിയപ്പെടുന്ന കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്തു കാണുന്ന വലിയ പേശികൾക്കു വേണ്ടി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമരീതിയാണിത്. ഓരോ വ്യായാമവും 12 മുതൽ 15 എണ്ണംവീതമുള്ള രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റ് ചെയ്യണം. ഓരോ സെറ്റിനിടയിലും രണ്ടു മിനിറ്റ് വിശ്രമം വേണം.

രണ്ട്, നാല്, ആറ്

കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളാണ് രണ്ട്, നാല്, ആറ് ദിവസങ്ങളിൽ ചെയ്യേണ്ടത്. ട്രെഡ്മില്ലിൽ 30 മിനിറ്റ് നടത്തം. 10 മിനിറ്റ് എലിപ്റ്റിൽ വ്യായാമങ്ങൾ, 10 മിനിറ്റ് സൈക്കിൾ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ചെയ്യാം. ഇവയൊന്നും ലഭ്യമല്ലെങ്കിൽ ബാഡ്മിന്റൻ, ഫുട്ബോൾ, ടെന്നീസ് തുടങ്ങിയ ഗെയ്മുകളോ സ്കിപ്പിങ്ങിനു പുറമേ മറ്റ് എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളോ ചെയ്യാം.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്

ആദ്യമായി വെയ്റ്റ് ട്രെയ്നിങ് ചെയ്യുമ്പോൾ ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. തുടക്കത്തിൽ കഴിയുമെന്നു കരുതി അമിതമായി വെയ്റ്റ് ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്. നിർദേശിച്ചിരിക്കുന്നതിൽ അധികം എണ്ണം ചെയ്യാനും ശ്രമിക്കരുത്. കാരണം തുടക്കക്കാരിൽ ഇതു പേശികളിൽ അമിതവേദനയ്ക്കും നീർവീഴ്ചയ്ക്കും കാരണമാകും.

എല്ലാ ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യാമോ?

നടത്തം, സൈക്ലിങ് തുടങ്ങി കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ ദിവസവും ചെയ്താലും ദോഷമൊന്നുമില്ല. എന്നാൽ പേശികളെ ലക്ഷ്യമാക്കുന്ന സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് വ്യായാമങ്ങൾ സ്ഥിരം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതല്ല എന്നു മാത്രമല്ല പ്രയോജനവും കുറയും. പേശീവികാസം ലക്ഷ്യമാക്കിയാണ് ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത്. എന്നാൽ വ്യായാമത്തിനു ശേഷം പേശിയ്ക്ക് റിക്കവർ ചെയ്യാൻ സമയം വേണം. ആ സമയം നൽകിയാലേ പേശിക്ക് വേണ്ടവിധം ഊർജസ്വലമാകാനാകൂ. ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസം റിക്കവറി ടൈമായി ഇടവേള നൽകിയാൽ മതി. ശരീരത്തിനു മാത്രമല്ല മനസിനും ഈ ഇടവേള ഗുണം ചെയ്യും.

രാജേഷ് ടി. പി.

പേഴ്സണൽ ട്രെയ്നർ,

ഗോൾഡ്സ് ജിം, കൊച്ചി

ഇനി യാത്രകളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാം

ഫിറ്റ്നസ് ശീലമായവരെ വലിയ തോതിൽ അലട്ടുന്ന പ്രശ്നമാണ് യാത്രയ്ക്കിടയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പറ്റില്ല എന്നുള്ളത്. എന്നാൽ വാഹനത്തിൽ ഇരുന്നു കൊണ്ടു തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ചില വ്യായാമമുറകൾ പരിചയപ്പെടുത്തുകയാണിവിടെ. നട്ടെല്ലിനും തോളെല്ലിനും കഴുത്തിനും സുഷുമ്നാനാഡിക്കും ഗുണമുള്ളവയാണിത്

ക്യാറ്റ്— കൗ മൂവ്സ്

കൈകൾ തുടകൾക്കു മേൽ മൃദുവായി വച്ചു കൊണ്ട് ശ്വാസമെടുത്ത് തോളുകൾ ചലിപ്പിച്ചു കൊണ്ട് നെഞ്ച് വികസിപ്പിക്കുകയും സങ്കോചിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക. മൂക്കിന്റെ അറ്റത്ത് നോട്ടമുറപ്പിച്ചു കൊണ്ട് ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക. അഞ്ചാറു തവണ ഇങ്ങനെ ആവർത്തിക്കുക. സുഷുമ്നാ നാഡിയിലുള്ള തടസങ്ങൾ ദൂരികരിക്കാം.

സ്പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ്

സീറ്റിന്റെ അറ്റത്ത് ഇരിക്കുക. സീറ്റിന്റെ ഇടതു കൈപിടിയിൽ വലതു കൈ കൊണ്ട് പിടിക്കുക. ഇടതു കൈ പുറകുവശത്തുകൂടി ഇടുപ്പിൽ പിടിക്കുക. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്തു കൊണ്ട് ഇടതുവശത്തേയ്ക്ക് ചെരിഞ്ഞ്, പിൻവശത്തേക്കു നോക്കുക. 10 സെക്കൻഡു നേരം അതേ നിലയിൽ ഇരിക്കുക. എതിർദിശയിലും ചെയ്യുക.

ഫോർവേഡ് ബെൻഡ്

കസേരയുടെ അറ്റത്ത് ഇരിക്കുക. കാൽപാദം മുന്നോട്ടാക്കി ഉപ്പൂറ്റി തറയിൽ ഊന്നി പാദങ്ങൾ മുന്നോട്ടായി പിടിക്കുക. പിന്നീട് നെഞ്ച് ഉയർത്തി മുന്നോട്ടേക്കു കുനിഞ്ഞ് പാദങ്ങളുടെ കാൽവണ്ണയിൽ പിടിക്കുക. അത്രയ്ക്ക് ആവുന്നില്ലെങ്കിൽ കൈകൾ മുട്ടിനു താഴെ ഭാഗത്ത് ആയാസം ഇല്ലാതെ പിടിക്കുക. അങ്ങനെ 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ വീണ്ടും ആവർത്തിക്കാം.

കൊറ്റിയുടെ ഇരിപ്പ്

ഈ ആസനം ശീലിക്കുന്നതിനു മുൻ നിരയിലെ സീറ്റ് സ്വന്തമാക്കുക. ഒരു പാദം മടക്കി ഗുഹ്യാഭാഗത്തെ അസ്ഥിക്കിടയിൽ വയ്ക്കുക. മറ്റേ പാദം നേരെ മുന്നോട്ടുയർത്തി താടി, മുട്ടിന്റെ കണങ്കാലിൽ തൊടുക. ഇതു തുടയിലെ പിൻഭാഗത്തുള്ള ഞരമ്പുകൾ വലിഞ്ഞു മുറുകുന്നത് തടയും.

നെക് സ്ട്രെച്ച്

നിങ്ങളുടെ വലതുകൈ തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ ഇടതുചെവിയിൽ വയ്ക്കുക. തല വലതു വശത്തേയ്ക്കു തിരിച്ച് 10 സെക്കൻഡു സമയം അതേ നിലയിൽ തുടരുക. എതിർദിശയിലേക്കും മാറ്റി ചെയ്യുക.

2.88235294118
സ്മിത Jun 20, 2016 02:15 PM

ആവശ്യത്തിനുള്ള വന്നാമനുള്ളത്.എന്നാൽ വയറും ഇടുപ്പും ചാടുന്നു.എന്താ ചെയ്‌യേണ്ടത്

അശ്വതി Dec 06, 2015 01:10 AM

വളരെ,നടുവ് വേദനയുണ്ട്...കൂടാതെ അധികം തടി ഇല്ലെന്‍കിലും വയര്‍ ചാടിയതാ ണ്...അത് കുറയ്ക്കാനെന്താണ് മാര്‍ഗ്ഗം

നിങ്ങളുടെ നിര്‍ദ്ദേശം പോസ്റ്റ് ചെയ്യുക

(നിങ്ങള്‍ക്ക് അന്വേഷണങ്ങള്‍ പോസ്റ്റ് ചെയ്യുകയോ ചര്‍ച്ച ചെയ്യുകയോ ചേര്‍ക്കുകയോ ചെയ്യാം)

Enter the word
നവിഗറ്റിഒൻ
Back to top