Skip to content. | Skip to navigation

Vikaspedia

ഹോം പേജ് / ആരോഗ്യം / ആരോഗ്യവിവരങ്ങൾ / ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിലെ ആരോഗ്യമുള്ള മനസ്സുണ്ടാവുകയുള്ളൂ
പങ്കുവയ്ക്കുക
Views
  • നില എഡിറ്റ്‌ ചെയുവാൻ വേണ്ടി തയ്യാ

ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിലെ ആരോഗ്യമുള്ള മനസ്സുണ്ടാവുകയുള്ളൂ

"    ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിലെ ആരോഗ്യമുള്ള മനസ്സുണ്ടാവുകയുള്ളൂ."
വയസ് പത്തു നല്‍പ്പത്തിയഞ്ചായില്ലേ. ഇനിയല്ലേ വ്യായാമം. അതുതന്നെയുമല്ല, ഈ തിരക്കിനിടെ അതിനൊക്കെ സമയം വേണ്ട. ഡോക്ടര്‍മാര്‍ വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് ആവശ്യപ്പെടുമ്പോള്‍ പലരും ഒഴിഞ്ഞുമാറുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്. പിന്നീട് ഹൃദ്രോഗവും കൊളസ്ട്രോളുമൊക്കെ രോഗിയാക്കുമ്പോഴാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ ആവശ്യകതയെക്കുറിച്ച് നാം പലപ്പോഴും ചിന്തിക്കുന്നത്.
വ്യായാമം ഏതു പ്രായത്തിലായാലും വേണ്ടതുതന്നെ. ചെറുപ്പകാലത്ത് ആരംഭിക്കാന്‍ കഴിഞ്ഞില്ലെങ്കിലും പ്രത്യേകിച്ച് അസുഖമൊന്നുമില്ലെങ്കില്‍ ഏതുപ്രായത്തിലും വ്യായാമം ആരംഭിക്കാവുന്നതാണ്.
നാല്‍പ്പതു വയസിനുശേഷം വ്യായാമം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമാണ്. ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങള്‍ പലതും കടന്നുവരുന്നത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് വ്യായാമം ലഭിക്കാത്തതുകൊണ്ടാണ്. സ്ത്രീകളായാലും പുരുഷന്മാരായാലും വ്യായാമം ശീലമാക്കണം. എന്നാല്‍ തിരക്കേറിയ ഇന്നത്തെ ജീവിതത്തില്‍ വ്യായാമത്തിന് എവിടെ സമയം ലഭിക്കാന്‍.
ശരീരം അനങ്ങാതെയുള്ള ജോലിയും കൊഴുപ്പുകൂടിയ ഭക്ഷണവുമാണ് ഇന്നത്തെ ജീവിത രീതി. പ്രത്യേകിച്ച് നാല്‍പ്പതു കഴിഞ്ഞവര്‍ കുട്ടികള്‍, കുടുംബം അങ്ങനെ നീളുന്നു അവരുടെ ജീവിതം. ഇതിനിടെ ഒത്തിരി ദൂരം നടക്കുകയോ, ഗോവണി കയറുകയോ ചെയ്യില്ല. അത്രയും സമയം കൂടി ലാഭിക്കാന്‍ യാത്ര വാഹനത്തിലാക്കും. ഗോവണി നടന്ന് കയറി ക്ഷീണിച്ച് വിയര്‍ക്കുന്നതിന് പകരം ലിഫ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കും.
വ്യായാമം എന്തിന്
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് വ്യായാമം കൂടിയേ തീരൂ. രോഗങ്ങള്‍ പിടിപെടുന്നത് തടയുവാനും ചികിത്സകള്‍ കൂടുതല്‍ ഫലപ്രദമാകുവാനും ശാരീരികാധ്വാനം കൂടുതല്‍ സഹായിക്കും. ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തില്‍ വ്യായാമത്തോളം ഫലപ്രദമായ മറ്റൊന്നില്ല. സമ്പൂര്‍ണ ആരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യാന്‍ വ്യായാമത്തിന് കഴിയുന്നു.
പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാളുടെ ശരീരത്തിലെ ഓരോ കോശത്തിനും ഉന്മേഷം ലഭിക്കുന്നു. കൃത്യമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ഒരാളുടെ ഹൃദയം മിനിറ്റില്‍ 45 മുതല്‍ 55 പ്രവശ്യം സ്പന്ദിക്കും. അപ്പോള്‍ പമ്പു ചെയ്യുന്ന അതേ അളവ് രക്തം പമ്പു ചെയ്യണമെങ്കില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത ആളിന്റെ ഹൃദയത്തിന് 70 മുതല്‍ 75 തവണ വരെ സപ്ന്ദിക്കേണ്ടിവരും.
കൊളസ്ട്രോള്‍, പ്രമേഹം, രക്തസമ്മര്‍ദം, പൊണ്ണത്തടി, കുടവയര്‍ എന്നിവയില്‍ നിന്നും രക്ഷനേടാന്‍ വ്യായാമം വലിയൊരളവോളം സഹായിക്കുന്നു.
വ്യായാമം നല്‍കുന്നതെന്ത്
ശരീരത്തിന് സമ്പൂര്‍ണ ആരോഗ്യം, സൌഖ്യം, ശക്തി. ഓജസ്, മാനസിക സന്തോഷം, നല്ല ഉറക്കം, രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു, രക്തസംക്രമണം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു, പേശികളുടെ ബലം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു തുടങ്ങിയവയാണ് ശരിയായ വ്യായാമം നല്‍കുന്നത്. ശരീരത്തിന്റെ യൌവനാവസ്ഥ നീണ്ടു നില്‍ക്കാന്‍ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു എങ്കിലും മധ്യവയസ് പിന്നിട്ടവര്‍ക്ക് സ്വാസ്ഥ്യം നിലനിര്‍ത്താനാണ് ഇത് ഏറെ പ്രയോജനപ്പെടുന്നത്.
വ്യായാമം നിത്യ ശീലമാക്കുന്നവരുടെ രക്തക്കുഴലുകളിലൂടെ ശക്തിയോടെ രക്തപ്രവാഹം ഉണ്ടാകും. രക്തക്കുഴലുകള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ വഴക്കമുണ്ടാകാനും നേര്‍ത്ത ലോമികളിലൂടെയുള്ള രക്തപ്രവാഹം സുഗമമാക്കാനും ഇതു സഹായിക്കും.
വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍
പല തരത്തിലുള്ള വ്യായാമമുറകളുണ്ട്. നീന്തല്‍, നടത്തം, ഓട്ടം, എയ്റോബിക്സ്, സൈക്കിളിംഗ്, ജിംനേഷ്യം അങ്ങനെ നീളുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍. ഇതില്‍ ഏതു വ്യായാമം തെരഞ്ഞെടുക്കാനും ചെറുപ്പക്കാര്‍ക്ക് സാധിക്കും. എന്നാല്‍ നാല്‍പ്പതു കഴിഞ്ഞവര്‍ വ്യായാമമുറ തെരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം.
പ്രായത്തിന് അനുസരിച്ചുള്ള വ്യായാമമുറ വേണം സ്വീകരിക്കാന്‍. പ്രായം മാത്രം പോരാ അവരവരുടെ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും അതില്‍ പ്രാധാന്യമര്‍ഹിക്കുന്നു. അതിനാല്‍ നാല്‍പ്പതിനുശേഷം വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ തുടങ്ങുന്നവര്‍ ഏതെങ്കിലും ഫിസിഷനെ കണ്ട് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളൊന്നും ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തിയതിനു ശേഷം മാത്രം തുടങ്ങണം.
ഏത് രോഗക്കാര്‍ക്കും അവരുടെ രോഗത്തിന്റെ സ്വഭാവമനുസരിച്ച്, അവര്‍ക്ക് ചേരുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ഉണ്ട്. അതറിയാന്‍ ഒരു ഫിസിയാട്രിസ്റിന്റെ സഹായം തേടാവുന്നതാണ്.
ഭക്ഷണത്തെയും മരുന്നുകളെയും പോലെ പ്രധാനമാണു ശരിയായ വ്യായാമം. ഇതു ശരീരത്തെ മാത്രമല്ല, മനസ്സിനെയും ഒരു പരിധിവരെ സ്വാധീനിക്കും. വ്യായാമത്തില്‍ ശരീരവും മനസ്സും ഒരുപോലെ വ്യാപൃതമാവണം. അത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം  മാത്രമേ ഉപകാരപ്പെടുകയുള്ളൂ. ആരോഗ്യമായ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ചിട്ടയായ ഭക്ഷണവും ഉറക്കവും പോലെ തന്നെ വ്യായാമവും ആവശ്യമാണ്. വൈകീട്ടും കാലത്തുമുള്ള നടത്തമാണ് ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമമായി ഡോക്ടര്‍മാര്‍ നിര്‍ദേശിക്കാറുള്ളത്. നടത്തം കൊണ്ട് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളും ചലിക്കുന്നു. ഇതു രക്തച്ഛംക്രമണം വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വ്യായാമവും ആരോഗ്യവും:
ആരോഗ്യം ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാനും തുടര്‍ന്നു നിലനിര്‍ത്തി കൊണ്ടുപോകാനും വ്യായാമം കൊണ്ട് സാധിക്കുമെന്ന്‍ പല പഠനങ്ങളും തെളിയിച്ചിറ്റുണ്ട്.ഒട്ടും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ല എന്നത് ഒരു മോശപ്പെട്ട വാര്‍ത്തയാണ്.പുരുഷന്മാരെ അപേക്ഷിച്ച് സ്ത്രീകളില്‍ വ്യായാമം കുറഞ്ഞു വരുന്നു. ജീവിത സൌകര്യം വര്‍ദ്ധിക്കുന്നതും അദ്ധ്വാനം കുറയുന്നതും കൊണ്ടാണ് ഇങ്ങനെ സമ്പവിക്കുന്നത്.
എ.വ്യായാമമില്ലായ്മ കൊണ്ടുള്ള  ദോഷങ്ങള്‍ :
1.പേശിക്ക് ബലക്കുറവ്.
2.പൊണ്ണത്തടി.
3.ജോലിചെയ്യാനുള്ള കാര്യക്ഷമതയില്ലായ്മ.
4.ഉറക്കക്കുറവ്.
5.തുടര്‍ച്ചയായി ജോലി ചെയ്യാനുള്ള ശേഷിയില്ലായ്മ.
6.ക്ഷീണം,അലസത.
7.ഹൃദയ സംബണ്ഡമായ അസുഖങ്ങള്‍ .
8.പ്രമേഹം,കൊളസ്ട്രോള്‍ തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങള്‍ ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യത.
ബി.ഹൃദയത്തിന്ന് വരുന്ന അസുഖങ്ങള്‍ :
കൊറോണറി ഹാര്‍ട്ട് ഡിസീസ്,രക്തധമനികളില്‍ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടല്‍ ,കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെ
അളവ് കൂടല്‍ ,ഹൃദയാഘാതം തുടങ്ങിയവ.
സി.പ്രമേഹം:
പ്രമേഹം കണ്ണിന്റെ ഞരമ്പുകളെ ബാധിക്കുന്നു.കായ്ച്ചക്ക് തകരാര്‍ സംഭവിക്കുന്നു,വൃക്കയുടെ
പ്രവര്‍ത്തനത്തെ ബാധിക്കുന്നു,കാലിലെ രക്തയോട്ടം കുറയുന്നു,കോശങ്ങള്‍ നശിക്കുന്നു.
ഡി.എല്ലിന്നുണ്ടാകുന്ന അസുഖങ്ങള്‍ :
എല്ലിന്റെ ദൃഢത കുറയും.
ഇ.മസിലിന് ഉണ്ടാകുന്ന അസുഖം :
മസിലിന്ന് ശോഷണം സംഭവിക്കും,മസിലിന്റെ ശക്തി കുറയും,മസിലിന്റെപ്രവര്‍ത്തനം 40വയസ്സ്
മുതല്‍ കുറയും.
എഫ്. മാനസിക പ്രശ്നങ്ങള്‍ :
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരെക്കാള്‍ ചെയ്യാത്തവരില്‍ 1.5ശതമാനം ഡിപ്രഷന്‍ കൂടുന്നു.മറവി രോഗം
കൂടുന്നു,മാനസികാവസ്ഥയെ ബാധിക്കുന്നു.
വ്യായാമം കൊണ്ടുള്ള ഗുണങ്ങള്‍ :
1.വയര്‍ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങള്‍ കുറയുന്നു.
2. ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ക്ക് വലിയ വ്യത്യാസം ഉണ്ടാവുന്നു.
3.ഹൃദയമിടിപ്പ് ആരോഗ്യകരമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തുന്നു.
4.രക്തസമ്മര്‍ദ്ധം കുറയുന്നു.
5.ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍ കുറയുന്നു.
6.എല്ലിന്റെ ഷോശീകരണം (ബലക്ഷയം)തടയുന്നു,വളര്‍ച്ച കൂടുന്നു.
7.പ്രമേഹം,പൊണ്ണത്തടി എന്നിവ നിയന്ത്രണ വിദേയമാകുന്നു.
8.കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയുന്നു.
9.ഹാര്‍ട്ട് അറ്റാക്ക് തടയുന്നു.
10.കുടലിലെ കാന്‍സര്‍ സാധ്യത ഇല്ലാതാക്കുനു.
11.ടെന്‍ഷനും ഭയപ്പാടും ഇല്ലാതാക്കുന്നു.
12.ശക്തിയും ഊര്‍ജ്ജസ്വലതയും കൂടുന്നു.
13.ശരീരത്തിന്റെ ബലം സന്തുലിതമാകുന്നു.
14.സുഖമായ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നു.
15.ശരീര സന്ധികള്‍ക്കും കശേരുക്കള്‍കും പേശീനാഡികള്‍ക്കും കൂടുതല്‍ ആയാസവും ബലവും
സുഖവും കിട്ടുന്നു.
16.ശരീരത്തിന്നും മനസ്സിന്നും സുഖം കിട്ടുന്നു.
17.മറവി രോഗം കുറയ്ക്കുന്നു.
18.പ്രായം ചെന്നവര്‍ക്ക് ക്ഷീണവും തളര്‍ച്ചയും കുറയുകയും ശരീരത്തിന്നു ശക്തി കൂടുകയുംചെയ്യുന്നു.
19.നിത്യജീവിതത്തില്‍ പ്രസരിപ്പും പ്രസന്നതയും കൂടുന്നു.
കൌമാരക്കാര്‍ക്ക് :
പേശീപുഷ്ട്ടിയും ദൃഢതയും ഉണ്ടാകുന്നു.ശരീരത്തില്‍ അടിയുന്ന കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു.എല്ലിന്ന് ബലം കൂടുന്നത് കൊണ്ട്  പിന്നീടുള്ള ജീവിതത്തില്‍ ഉപകാരപ്പെടുന്നു.രക്തസമ്മര്‍ദ്ദത്തിലുള്ള ക്രമീകരണം.
രോഗികള്‍ക്ക് :
വാതരോഗികള്‍ക്കും വികലാംഗര്‍ക്കും ഗുണം ചെയ്യും.പ്രമേഹ രോഗികള്‍ക്ക് ഇന്‍സുലിന്‍ ഉല്‍പാദി -
പ്പിക്കപ്പെടുകയും ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൂകോസ് നിയന്ത്രിതമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.
ആന്തരിക ഗുണങ്ങള്‍ :
1.ഹൃദയത്തിലെ അറകള്‍ വികസിക്കും.
2.ഹാര്‍ട്ടിലെ മസിലിന്ന് ശക്തി കൂടും.
3.ബീറ്റ് ശക്തിയാകും.
4.രക്തചംക്രമണം നന്നായി നടക്കും.
5.ഹാര്‍ട്ട് റേറ്റ് കുറയും.
6.വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് ചെയ്യാത്തവരെക്കാള്‍ രണ്ട് മടങ്ങ്    കൂടുതലായിരിക്കും രക്തചംക്രമനം.
7.രക്ത കുഴലുകള്‍ക്ക് ഇലാസ്തികത കൂടും.
8.രക്തധമനികളില്‍  അടിഞ്ഞു കൂടുന്ന കൊഴുപ്പ് കുറയും.
9.ഹൈപ്പര്‍ ടെന്ഷന്‍ കുറയും.
ശ്വാസകോശത്തിന്ന് :
ഇതിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനശേഷി കൂട്ടുന്നു,ഓക്സിജന്‍ വിതരണം കൂടും,കൂടുതല്‍ അദ്ധ്വാനിക്കാന്‍ സാധികും,
കാര്‍ബണ്‍ ഡൈ ഓക്സൈഡ് ശരേരത്തില്‍നിന്ന് ഒഴിവാകും,കൂടുതല്‍ അനറോബിക്ക് വ്യായാമം
ചെയ്യാന്‍ കഴിയും.
മസിലുകള്‍ക്കും എല്ലുകള്‍ക്കും :
എല്ലിന്ന് നല്ല ശക്തിയും ഉറപ്പും ഉണ്ടാകുന്നു.വഴക്കവും ഇലാസ്തികതയും കിട്ടൂന്നു.മസിലിന്ന് വലിപ്പം കൂടും.മസിലിന്റെ ഘടനയില്‍ മാറ്റം ഉണ്ടാകും.മസിലിന്ന് കഴിവും ശേഷിയും കൂടും.ടെന്‍റനും ലിഗ് മെന്റിനും കൂടുതല്‍ ശക്തികിട്ടും.
ദഹന പ്രക്രിയ:
ഭക്ഷണത്തോടുള്ള അമിത ആസക്തി കുറയുന്നു.പോഷണം ലഭിക്കുന്നു.ശരീരത്തിന്റെ തൂക്കം കുറയുന്നു.ഇടയ്കിടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന പ്രവണത കുറഞ്ഞു ആവശ്യത്തിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് എത്തിച്ചേരുന്നു.കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം കൂടിയാല്‍ കൂടുതല്‍ വ്യായാമം
ആവശ്യമാണ്.
എങ്ങനെ നടക്കാം?
1. മസിലുപിടിക്കാതെ നടക്കണം. ശരീരം മുഴുവനായി അയച്ചിടണം. കൈകള്‍ രണ്ടും മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും വീശിയാണു നടക്കേണ്ടത്. വേഗത്തില്‍ നടക്കുന്നവര്‍ 30 മിനിറ്റും സാവകാശം നടക്കുന്നവര്‍ ഒരു മണിക്കൂറും എങ്കിലും നടക്കണം.
2. കുടവയര്‍ ഉള്ളവര്‍ വയര്‍ ഉള്ളിലേക്കു പിടിച്ചാണ് നടക്കേണ്ടത്.
3. നടത്തം തുടങ്ങുന്നവര്‍ ആദ്യദിവസം തന്നെ വേഗത്തില്‍ 30 മിനിറ്റും നടക്കരുത്. സാവകാശം 10-20 മിനിറ്റ് നടന്നാല്‍ മതി. ക്രമേണ സമയവും വേഗവും കൂട്ടുക.
4. തൂക്കം പെട്ടെന്നു കുറയണമെന്ന് ആഗ്രഹിച്ചു നടക്കാനിറങ്ങുന്നവര്‍ 10-15 മിനിറ്റ് കൂടി അധികം നടക്കുക.
5. ഇയര്‍ ഫോണിലൂടെ പാട്ട് കേട്ടോ മൊബൈല്‍ ഫോണിലൂടെ സംസാരിച്ചോ നടക്കുന്നതുകൊണ്ട് ഉദ്ദേശിച്ച ഫലം ചെയ്യില്ല.
6. ട്രെഡ്മില്ലില്‍ കൂടുതല്‍ സ്പീഡ് എടുക്കുന്നത് ഓടുന്നതിനു തുല്യമാണ്. മെഷീന്‍ വാങ്ങുന്നവര്‍ പരസ്യം കണ്ട് അതില്‍ വീഴരുത്. നല്ല കമ്പനിയുടേതും ഗുണമേന്മയുള്ളതുമാണെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തിയശേഷം മാത്രമേ വാങ്ങാവൂ. ട്രെഡ് മില്ലില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോള്‍ ഇരുവശത്തുമുള്ള അഴികളില്‍ ബലമായി പിടിച്ചു കുനിഞ്ഞുനടക്കരുത്. ഇതു നടുവേദനയ്ക്കു കാരണമാവും.
7. കാഴ്ചക്കുറവ്, കേള്‍വിക്കുറവ്, കാല്‍വേദന, തലവദേന തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളുള്ളവര്‍ അമിതവേഗത്തില്‍ നടക്കുന്നത് വിപരീതഫലം സൃഷ്ടിച്ചേക്കാം. ഇത്തരക്കാര്‍ മറ്റു വല്ല വ്യായാമവും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാവും നല്ലത്.
8. കാലുകള്‍ ഉറപ്പിച്ചു ചവിട്ടിനടന്നാല്‍ മടമ്പിനു വേദനയുണ്ടാവും. സാധാരണ നടക്കാറുള്ളതുപോലെ നടക്കുക. കനംകുറഞ്ഞ സ്പോര്‍ട്സ് ഷൂവുകള്‍ ധരിച്ചു നടക്കുന്നത് ഉചിതമായിരിക്കും.
9. നടക്കുമ്പോള്‍ മൂക്കില്‍ കൂടി മാത്രം ശ്വാസം വിടാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. നടക്കാന്‍ തുടങ്ങും മുമ്പ് കൂടുതല്‍ വെള്ളം കുടിക്കരുത്. നടക്കുന്നതിന് 20-30 മിനിറ്റെങ്കിലും മുമ്പ് മാത്രം കുടിക്കുക (രാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കുന്ന സമയം വെള്ളം കുടിക്കാം).
10. അരമണിക്കൂറാണ് നടക്കാന്‍ തീരുമാനിച്ചതെങ്കില്‍ ആ സമയം ആവുമ്പോഴേക്കും പൊടുന്നനെ നിര്‍ത്താതെ നടത്തത്തിന്റെ വേഗം കുറച്ച് വിശ്രമിക്കുക. ശേഷം മൂന്നുതവണ പാദഹസ്താസനം ചെയ്യുന്നത് നന്നാവും.
3.5
നിങ്ങളുടെ നിര്‍ദ്ദേശം പോസ്റ്റ് ചെയ്യുക

(നിങ്ങള്‍ക്ക് അന്വേഷണങ്ങള്‍ പോസ്റ്റ് ചെയ്യുകയോ ചര്‍ച്ച ചെയ്യുകയോ ചേര്‍ക്കുകയോ ചെയ്യാം)

Enter the word
നവിഗറ്റിഒൻ
Back to top